Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65565 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049544 indlæg i 100419 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1106
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1104

Følg bodybuilding.dk på

Fullbody - ok program?

Udskriv emne


Post din vurdering af et program du har kørt

Tilbage til Anmeld dit træningsprogram





Jeg kører fullbody 2-3 gange ugentligt, og dette er hvad jeg laver:

4x8 dødløft
4x8 squat med kabel
Skulderpres med DB - eller Arnold skulderpres med DB
Incline bænkpres med DB
4x8 rows i maskine - eller 4x8 pull ups, sidste omgang til failure
Supplerende maveøvelser: liggende leg raise på bænk + cross sit ups

Jeg har overvejet at tilføje lateral raise for at få mere skulder på, samt noget mere specifikt til ballerne (evt. hip thrust) - det er disse to områder jeg ønsker vokser allermest :)

Min træning tager ca 1 time og 15 minutter + 10-15 minutters opvarmning.

Kom gerne med input, og også meget gerne idéer til øvelser der går lige i ballerne, dog meget gerne uden at gå for meget i lårene (kan man det?)

God dag!
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: 1. maj 2015, 14:57
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvad er squat med kabel? Og hvorfor er du bange for at træne dine lår, men ikke baller? Du bør træne hele din krop, deraf navnet fullbody.

Der findes mange gode fullbody programmer på nettet.

Den nemme løsning er at kør Stronglifts eller Starting Strength. Hvis jeg selv skulle sætte noget sammen, vil det nok se sådan som skrevet nedenunder. Noter: Træn tre gange om ugen, kør ABABAB etc. Rep ranges er tiltænkt lineær progression. Skråstreg symboliserer skift fra gang til gang, så du ikke dødløfter koventionelt to gange om ugen. Ting som rotator cuff, skulderbladsfunktion, bagskulder og lignende kan puttes ind i opvarmningen eller efter behov.

A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Rows 5x5
Hyper Back Extensions 4x8
Triceps 4x8

B
Lunges 4x8
Deadlift 5x5 (ét max sæt) / Rumanian Deadlift 4x8
Overhead Press 5x5
Pullups 5x5
Biceps 4x8

A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Rows 5x5
Hyper Back Extensions 4x8
Weighted Crunches 4x8
Calf Raises 4x8
Brugeravatar
 
Reputation point: 455
 
Indlæg: 915
Tilmeldt: 21. jun 2014, 09:17
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



BigHungry skrev:Hvad er squat med kabel? Og hvorfor er du bange for at træne dine lår, men ikke baller? Du bør træne hele din krop, deraf navnet fullbody.

Der findes mange gode fullbody programmer på nettet.

Den nemme løsning er at kør Stronglifts eller Starting Strength. Hvis jeg selv skulle sætte noget sammen, vil det nok se sådan som skrevet nedenunder. Noter: Træn tre gange om ugen, kør ABABAB etc. Rep ranges er tiltænkt lineær progression. Skråstreg symboliserer skift fra gang til gang, så du ikke dødløfter koventionelt to gange om ugen. Ting som rotator cuff, skulderbladsfunktion, bagskulder og lignende kan puttes ind i opvarmningen eller efter behov.

A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Rows 5x5
Hyper Back Extensions 4x8
Triceps 4x8

B
Lunges 4x8
Deadlift 5x5 (ét max sæt) / Rumanian Deadlift 4x8
Overhead Press 5x5
Pullups 5x5
Biceps 4x8

A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Rows 5x5
Hyper Back Extensions 4x8
Weighted Crunches 4x8
Calf Raises 4x8


Jeg mener squat i kabelstativet. Føler mig endnu ikke sikker på squat med vægtstang, da jeg ikke har haft nogen til at vise mig hvordan jeg skal udføre øvelsen korrekt (bor i en meget lille by, meget lille center).
Jeg vil bestemt også træne mine lår, derfor squatter jeg også. Jeg ønsker bare ikke yderligere særlig stor belastning på den forreste del af låret, men derimod på den bagerste del + ballerne, eftersom det er her jeg mangler fylde. For-lår er riiiigeligt med :)

Tusind tak for input til program, det vil jeg lige sætte mig ind i!
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: 1. maj 2015, 14:57
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg går ud fra, at du er kvinde og mener du har for lille en bagdel og store lår?

1. Squat træner ikke kun forlår, men også bagdelen og baglårene. Det er den bedste øvelse, du kan lave.

2. Hold dig fra at squatte i smith-stativ, hvis det er det, du mener. Det er potentielt farligere end med frie vægte. Hvis du er bange for at squatte med en stang på ryggen, kan du gøre følgende ting: Følg mit program og lav lunges, som rammer bagdelen rigtig godt - og som også giver en god træning til at squatte med stang - herunder forbedret stabilitet, smidighed og styrke. Samtidig kan du i starten erstatte squat med stang på ryggen til goblet squat med håndvægte eller kettlebells i hænderne foran brystet. Når det bliver for let, kan du lave frontsquat. Og når du er klar, kan du gå over til stangen på ryggen.
Brugeravatar
 
Reputation point: 455
 
Indlæg: 915
Tilmeldt: 21. jun 2014, 09:17
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



BigHungry skrev:Jeg går ud fra, at du er kvinde og mener du har for lille en bagdel og store lår?

1. Squat træner ikke kun forlår, men også bagdelen og baglårene. Det er den bedste øvelse, du kan lave.

2. Hold dig fra at squatte i smith-stativ, hvis det er det, du mener. Det er potentielt farligere end med frie vægte. Hvis du er bange for at squatte med en stang på ryggen, kan du gøre følgende ting: Følg mit program og lav lunges, som rammer bagdelen rigtig godt - og som også giver en god træning til at squatte med stang - herunder forbedret stabilitet, smidighed og styrke. Samtidig kan du i starten erstatte squat med stang på ryggen til goblet squat med håndvægte eller kettlebells i hænderne foran brystet. Når det bliver for let, kan du lave frontsquat. Og når du er klar, kan du gå over til stangen på ryggen.


Haha, jeg kan godt høre det lyder dumt! Men ja, jeg synes bare at det ser ud til at der ikke rigtig er "balance" i tingene når man ser mig fra siden - store lår fortil, og flad bagtil. Men det skal nok vende. :)

I dag lavede jeg goblet squat med kettlebell. Det fungerede fint, så tak for råd!
Mht. til squat i kabelstativ, så er det sådan her jeg mener: https://www.youtube.com/watch?v=w3dWFeND7hM
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: 1. maj 2015, 14:57
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Størrelsen af ens muskler handler i høj grad om genetik. Hvis man i udgangspunktet har en meget flad bagdel, bliver den aldrig kæmpe stor sammenlignet med ens andre muskler.

Når det er sagt er squat - med belastning - en af de bedste øvelser at starte med, især hvis du kan lave en fuld bevægelse og gå dybt (uden teknikken falder sammen). Problemet med "cable squat" er, at du ikke kan sætte belastning på og det ikke træner din balance og stabilitet.

Jeg kan love dig en ting: Den dag du kan squatte din egen kropsvægt eller mere i en fuld squat, så vil din bagdel også være betydelig større. Til den tid kan du begynde at suplere med nogle hip thrusts, glute-fikserede hyper back extensions eller lignende.
Brugeravatar
 
Reputation point: 455
 
Indlæg: 915
Tilmeldt: 21. jun 2014, 09:17
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



BigHungry skrev:Størrelsen af ens muskler handler i høj grad om genetik. Hvis man i udgangspunktet har en meget flad bagdel, bliver den aldrig kæmpe stor sammenlignet med ens andre muskler.

Når det er sagt er squat - med belastning - en af de bedste øvelser at starte med, især hvis du kan lave en fuld bevægelse og gå dybt (uden teknikken falder sammen). Problemet med "cable squat" er, at du ikke kan sætte belastning på og det ikke træner din balance og stabilitet.

Jeg kan love dig en ting: Den dag du kan squatte din egen kropsvægt eller mere i en fuld squat, så vil din bagdel også være betydelig større. Til den tid kan du begynde at suplere med nogle hip thrusts, glute-fikserede hyper back extensions eller lignende.


Okay, det giver god mening! Jeg smider squat med kabel væk og erstatter med goblet squat + jeg arbejder hen mod squat med vægtstang på ryggen. Tak for gode råd! :)
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 37
Tilmeldt: 1. maj 2015, 14:57
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Anmeld dit træningsprogram




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 4 gæster