Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65705 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049578 indlæg i 100422 emner
0 nye indlæg i dag
PrinsJohn skrev:Hej
Jeg synes bestemt ikke du har for mange flerledsøvelser. Du bør derimod indse at du nok må give afkald på størstedelen af isoleringsarbejdet når du går over til et fullbody-program. Det kan godt føles som at sluge en kamel, når man skal give afkald på den tilfredsstillelse man opnår ved at køre sig ud på isoleringsøvelser, men det er prisen man må betale for at øge træningsfrekvensen.
Som udgangspunkt bør dit program blot bestå af 6 øvelser; én hoftedominant øvelse, 1 knædominant øvelse, 2 trækøvelser og 2 presøvelser. Ved både træk- og presøvelser, laver du en horisontal variant og en vertikal variant. Så kan man så tilføje dertil, afhængig af ens prioriteter og niveau. Udfør gerne trækøvelser før presøvelser, som du selv er inde på, dels pga. de er hårdere at udføre og generelt vigtigere end presøvelser, og dels som "opvarmning" til presøvelserne.
Nedenfor ser du mine kommentarer til dit udkast.
BB bænkpres
OK - men det vil normalt være mere hensigtsmæssigt at træne underkrop først.
Chest cable fly eller pec dec
Drop diskopumperiet - det har du ikke tid til. Du kan evt. smide et vertikalt pres ind der også rammer brystet, som fx dips.
Dødløft
Dødløft vil jeg som sagt udføre som 1. eller 2. øvelse. Derudover bør du overveje frekvensen af konventionel dødløft 3 gange ugentligt. Personligt ville jeg råde til at køre 2 underloading varianter og evt. sumo ugentligt. Konventionel dødløft kan implementeres som variation fra tid til anden. Årsagen til at jeg stort set ikke vil køre konventionel dødløft, skyldes at konventionel dødløft, inkl. 2 varianter heraf 3 gange ugentligt, med stor sandsynlighed vil brænde dig ud.
Push-ups eller en form for pulldown
Ingen kommentarer. Vil dog alligevel tilføje at hvis ikke det indgår i dine overvelser kan du variere greb (proneret, supineret og neutralt greb og med forskellige grebsbredder) fra gang til gang. Helt samme øvelse hver gang, 3 gange om ugen, vil medføre hurtig stagnation.
En trække øvelse
Da du er dækket ind med en vertikal trækøvelse, vil jeg råde til at indlægge DB rows eller cable rows her.
Squat eller front-squat
Går ud fra du skifter imellem disse to øvelser hver gang. Helt OK. Men ville starte træningspasset med denne øvelse.
Skulderpres
Skulderpres kan anvendes som vertikal presøvelse. MEN jeg ville nok vælge en vertikal presøvelser som rammer hele overkroppen bedre og som er lettere at progrediere i. Ville derfor vælge enten dips eller military presses (rammer også den claviculære del af brystet, irriterer skulderen mindre, har større bevægeudslag, større overførbarhed til bænpres, osv.)
Superset med front- og sideraises
Dette bør være en option der kun implementeres, hvis du har overskud til det. Men idéen om at udføre lateral raises sidst i træningen er jeg generelt tilhænger af, da sideskulderen er svær at dække ind via sine presøvelser, alene.
1-2 gange om ugen bør dog være tilstrækkeligt. Dvs. øvelsen kan anvendes som en af flere supplerende øvelser, du varierer imellem fra gang til gang.
kører facepulls som opvarmning til bænkpres hver gang.
Hvis det fungerer super godt for dig, skal du bare blive ved, men ellers ville jeg nok lægge den ind i slutningen af træningspasset, da det er en af de mindst takserende øvelser i dit program. Facepulls behøves i øvrigt ikke anses som let, hurtig og ligegyldig opvarmningsøvelse med elastikker. Facepulls kan sagtens udgøre et seriøst supplement til rygtræningen, med mulighed for progression over en længere periode.
Derudover kan du overveje at tilføje mave/core, læg, og evt. armtræning, som du selv nævner. Udvælg omkring 1-3 supplerende øvelser fra gang, afhængig af overskud. De supplerende øvelser bør efter min mening primært være ud fra et prehabiliterende synspunkt og mindre ift. et æstetisk. Dvs. coretræning og facepulls fx bør prioriteres over lateral raises.
Supplerende øvelser kan dog også udgøre et supplement til underkroppen. Dette kunne fx være unilateralt benarbejde, fx BSS, eller supplerende øvelser til bagkæden, med fokus på mere udtrætning end der almindeligvis anvendes i dødløftvarianter. Det kunne fx være hyperextensions med 15-25 gentagelser. De supplerende underkropsøvelser bør naturligvis tilføjes i forlængelse af den øvrige bentræning.
Ritterkreuz skrev:Hvorfor træne underkrop først? hvis man fx. laver 5set squats og derefter prøver at lave stående military presses, så man på den.
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 48 gæster