Vægtupdate:
15/2: 93.8
27/2: 93.0
6/3: 92.9
14/3: 91.9
20/3: 91,0
27/3: 91,0
10/4: 89,9
1/5: 88,2
22/5: 87,1
29/5: 87,5

Dagens tunge bentræning:

Squat - gillingham cyklus:
3 * 120
3 * 120
3 * 120
3 * 120
3 * 120
- var let, så det var med forholdsvis korte pauser.

Hack Squat:
6 * 110
6 * 110
6 * 110

Bulgarian split squat:
8 * 40
8 * 40
8 * 40

DB SDL:
7 * 48
8 * 48
6 * 48

Leg curl:
10
10
10
8

Læg i benpres:
16 * 160
12 * 160
10 * 160
10 * 160

4 sæt mave

Lørdagens tunge overkropstræning:

Incline bænkpres Gillingham
3 * 95
3 * 95
3 * 95
3 * 95
3 * 95

DB bænkpres:
8 * 38
6 * 38
6 * 38
5 * 38

Military press;
5 * 60
4 * 60
6 * 50

Pullups:
6 * bw + 15
6 * bw + 15
6 * bw + 15
6 * bw + 15
5 * bw + 15

BOR;
8 * 80
8 * 80
8 * 80
8 * 80
12 * 60

Bagskulder maskine dropsæt:
12 * 90
10 * 75
10 * 60
12 * 45

BB curls ss med fransk pres:
8 * 30 + stang ss 10 * 30 + stang
8 * 30 + stang ss 10 * 30 + stang
8 * 30 + stang ss 10 * 30 + stang

Vægtupdate:
15/2: 93.8
27/2: 93.0
6/3: 92.9
14/3: 91.9
20/3: 91,0
27/3: 91,0
10/4: 89,9
1/5: 88,2
22/5: 87,1
29/5: 87,5
6/6 86,9

Dagens tunge overkropstræning:

Incline bænkpres Gillingham:
5 * 80
5 * 85
5 * 85
5 * 85
5 * 85

DB bænkpres:
8 * 38
6 * 38
6 * 38

Military press:
6 * 50
6 * 50
6 * 50

Pullups:
5 * bw + 20
5 * bw + 20
5 * bw + 20
bw
bw

BOR:
8 * 80
6 * 90
6 * 90
6 * 90
8 * 80

Bagskulder maskine:
12 * 75
12 * 75
12 * 75

3 sæt skullcrushers ss med 3 sæt bb curls

Mandagens tunge bentræning:

Squat Gillingham:
5 * 105
5 * 105
5 * 105
5 * 105
5 * 105
- De føltest meget tungere end de burde

Hack Squat:
8 * 90
8 * 90
8 * 90
8 * 90

Leg extensions:
12 * 70
12 * 70
12 * 70

DL:
12 * 120
8 * 120
9 * 120

Leg curls:
8
8
8
8

Læg i benpres:
10 * 200
10 * 200
10 * 200
13 * 200

3 sæt mave

Dagens lette ryg / skuldertræning

100 pullups på x antal sæt

DB Rows:
15 * 32
12 * 32
12 * 32
12 * 32
12 * 32

Military press:
12 * 40
12 * 40
10 * 40
8 * 40

Lateral raisees:
10 * 10
10 * 10
10 * 10
10 * 10

Kabel bagskulder:
10
10
10
8

Dagens lette bentræning:

Dynamisk Squat:
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90

Benpres:
10 * 200
10 * 200
10 * 200
10 * 200

Walking lunges:
12 * 6 gummiskiver
12 * 6 gummiskiver
14 * 6 gummiskiver

Leg extensions:
15 * 60
15 * 60
15 * 60

RDL:
15 * 90
12 * 90
12 * 90
12 * 90

Leg curl:
10 * 45
10 * 45
8 * 45

Læg (1 ben af gangen)
18 * bw
18 * bw
14 * bw
12 * bw

Dagens lette Push træning:

Incline bænkpres:
12 * 70
10 * 70
8 * 70
8 * 70
8 *70

DB bænkpres:
12 * 26
12 * 26
12 * 26
10 * 26

Maskine flyes:
10 * 120
10 * 120
10 * 120

Military press:
12 * 40
10 * 40
8 * 40
8 * 40

Lateral Raises:
17 * 7
15 * 7
12 * 7
14 * 7

Pushdown:
12
10
10
9

Pushdown reb
8
10
10
10

Dagens tunge Pull træning:

DL:
5 * 100
5 * 110
5 * 120
5 * 130
5 * 140

Pullups:
8 * bw + 10
8 * bw + 10
6 * bw + 10
6 * bw + 10

DB rows:
6 * 48
6 * 48
5 * 48

NG pulldowns:
8 * 150 lbs
8 * 150 lbs
8 * 150 lbs
8 * 150 lbs

WG Cable row
8 * 60
8 * 60
8 * 60
8 * 60

Facepulls:
12 * 5 blokke
12 * 5 blokke
12 * 5 blokke
12 * 4 blokke

DB curls:
10 * 18
8 * 18
8 * 18
8 * 18

Vægtupdate:
15/2: 93.8
27/2: 93.0
6/3: 92.9
14/3: 91.9
20/3: 91,0
27/3: 91,0
10/4: 89,9
1/5: 88,2
22/5: 87,1
29/5: 87,5
6/6 86,9
15/6: 85,9

Dagens tunge push træning:

Incline bænkpres:
8 * 50
8 * 50
5 * 80
8 * 70
7 * 70

DB bænkpres:
6 * 38
5 * 38
6 * 38

DB skulderpres (den skal vist køres før flad pres fremover):
4 * 32
4 * 32
5 * 32

Military press:
8 * 45
6 * 45
6 * 45

Flyes ss med armbøjninger:
12 * 14 ss 8
10 * 14 ss 6
10 * 14 ss 6

Lateral raises:
12 * 9
12 * 9
10 * 9
10 * 9

Pushdown:
12
10
9
9

cg bænkpres:
6 * 80
6 * 80
10 * 50

Dagens hurtige bentræning:

Squat:
3 * 80
3 * 90
3 * 100
3 * 105
3 * 110
5 * 100
5 * 100
- teknikken føles ad helvede til for tiden, jeg aner ikke hvad jeg gør forkert

Benpres:
6 * 220
6 * 220
6 * 220
6 * 220
5 * 220
4 * 220
5 * 220

Leg curl:
8 * 60
8 * 60
8 * 60
6 * 60
6 * 60

- hurtig træning pga tidspres - det gør ikke så meget, volumen har ikke så højt fokus på den tunge dag. Dog irritere min squat teknik mig.

Vægtupdate:
15/2: 93.8
27/2: 93.0
6/3: 92.9
14/3: 91.9
20/3: 91,0
27/3: 91,0
10/4: 89,9
1/5: 88,2
22/5: 87,1
29/5: 87,5
6/6 86,9
15/6: 85,9
19/6: 84,9 - så har jeg nået målet og begynder stille og roligt at øge kalorieindtaget med 100-150 kalorier om ugen.

Dagens lette ryg/biceps træning:

Yates rows:
8 * 90
8 * 90
8 * 90
8 * 90

Pulldowns:
12 * 120 lbs
12 * 120
15 * 120
12 * 120

DB rows:
12 * 32
12 * 32
12 * 32
12 * 32

CG pulldowns:
12 * 120lbs
10 * 120
9 * 120
10 * 105

Bagskulder maskine:
10 * 85
12 * 70
8 * 70

BB curls:
12 * 30
10 * 30
8 * 30
6 * 25

Cable preacher curls:
8
6
6
6

Dagens push træning - volume:

DB incline bænkpres:
10 * 30
8 * 35
8 * 35
6 * 38
3 * 44
10 * 26

Bb bænkpres:
8 * 80
10 * 70
8 * 70
8 * 70

Incline bænkpres:
10 * 50
10 * 50
10 * 50

Flyes maskine:
12 * 90
12 * 90
12 * 90

Military press;
10 * 35
10 * 35
10 * 35
10 * 35

Lateral raises:
18 * 6
12 * 6
12 * 6
12 * 6
12 * 6

Pushdown:
12
12
12
12

Pushdown m reb
8
8
8
8

Ben - volume

10 minutters forskellige opvarmningsøvelser

Squat;
10 * 80
10 * 100
9 * 100
8 * 100
6 * 100
6 * 100
8-10 * 60 med meget langsom sænkning

Hack Squat:
10 * 80
10 * 80
10 * 80
10 * 80
10 * 80

DB bulgarian split squat:
10 * 18
8 * 18
8 * 18
8 * 18

Leg curl:
10 * 4 blokke
10 * 4 blokke
10 * 4 blokke
10 * 4 blokke
10 * 4 blokke

DB RDL:
10 * 32
10 * 32
10 * 32

Læg i benpres:
14 * 170
12 * 170
12 * 170
15 * 170

3 sæt mave

Pull - tungt

Dødløft:
5 * 100
5 * 110
5 * 120
5 * 130
5 * 142,5

Yates rows:
6 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100

Pullups:
6 * bw meget langsom sænkning
8 * bw kontrolleret
8 * bw
7 * bw

Pulldown til nakke:
12 * 120 lbs
10 * 120
10 * 120
9 * 120

CS rows:
10 * 30 + stang
10 * 30 + stang
10 * 30 + stang
10 * 30 + stang

BB curls:
12 * 25 + stang
8 * 25 + stang
8 * 25 + stang
8 * 25 + stang

DB hammer curls:
10 * 14
10 * 14
10 * 14
10 * 14

Push - tungt

Opvarmning/mobilitet

Incline BB bænkpres:
5 * 60
5 * 65
5 * 70
5 * 75
5 * 82,5 - meget nemt
6 * 70
6 * 70

BB bænkpres:
5 * 90
3 * 110
5 * 90 - pause på bryst
4 * 90

Military press:
6 * 50
6 * 50
6 * 50
6 * 50
6 * 50

DB bænkpres:
8 * 30
8 * 30
8 * 30
8 * 30

Lateral raises - maskine:
9 * 100
8 * 100
9 * 100
17 * 70

Triceps pushdown:
10 ss med 8 armbøjninger
10 ss med 6 armbøjninger
10
10

Triceps pushdown m. reb - dropset:
8
8
8
10

Dagens tunge bentræning

Opvarmning 10-15 min

Squat:
3 * 80
3 * 90
3 * 100
3 * 110
3 * 115

Hack Squat:
6 * 120
6 * 120
5 * 120
6 * 80 - meget langsom sænkning

DB Bulgarian split squat:
8 * 24
6 * 24
6 * 24

RDL:
20 * 80
12 * 80
12 * 80
12 * 80

Leg curl:
8
6
8
8

Læg:
14 * 80
12 * 80
12 * 80
12 * 80

Let Pull

Pullups:
8 * bw
8 * bw
8 * bw
8 * bw
8 * bw

Yates rows:
10 * 80
10 * 80
12 * 70
12 * 70
12 * 70

CG pulldowns:
10 * 50
10 * 50
10 * 50
9 * 50
10 * 50

DB rows:
10 * 32
10 * 32
10 * 32
10 * 32
10 * 32

BAgskulder maskine:
10 * 90
8 * 90
10 * 75
8 * 75

DB curls:
12 * 14
10 * 14
8 * 14
8 * 14

DB hammer curls:
12 * 12
10 * 12
10 * 12
9 * 12

DB rear lateral raises:
12 * 6
12 * 6
12 * 6

Let Push

DB bænkpres:
12 * 32
10 * 32
10 * 32
10 * 32
9 * 32

Incline bb bænkpres:
8 * 60
8 * 60
8 * 60
8 * 60

PL incline chest press:
10 * 60
10 * 60
10 * 60
10 * 60

Maskine flyes:
15'
12
12

Military press:
12 * 35
10 * 35
10 * 35
8 * 35

Lateral raises:
15 * 8
12 * 8
12 * 8
12 * 8

Dips - maskine:
17 * 50
16
15
15

Pushdown:
12
12
12
12

Dagens lette bentræning:

Opvarmning + mobilitet

Squat:
8 * 40
8 * 60
15 * 90
8 * 105
8 * 105
6 * 105

Front squat - teknik:
6 * 60 (krydsgreb)
6 * 60 (vl greb - føles bedre i ryggen men gør ondt i fingerne)
6 * 40 (vl greb)

Hack Squat:
12 * 80
10 * 80
10 * 80
9 * 80

Leg extensions:
18 * 53
16 * 53
16 * 53
16 * 53

Leg curls:
10
10
10
10
10

Læg i benpres:
12 * 200
12 * 200
12 * 200
12 * 200
12 * 200

4 sæt mave

Dagens deload pull træning

DL:
5 * 120
5 * 120
5 * 120

Pulldowns:
10 * 120 lbs
10 * 120 lbs
10 * 120 lbs

Yates rows:
10 * 60
10 * 60
10 * 60

Facepulls:
12
12
12
12

DB curls:
8 * 18
8 * 18
8 * 18

Dagens deload push træning

Bænkpres:
8 * 70
8 * 80
8 * 80
5 *100

Db incline bænkpres:
8 * 26
8 * 26
8 * 26

DB skulderpres:
8 * 20
8 * 20
8 * 20

Lateral raises:
10 * 6
10 * 6
10 * 6

Pushdown
10
10
10

I dag deloadede jeg ben, det var ikke specielt spændende.

Min "nye" program, baseret på APRE (så jeg kan huske det):

Dag 1: Tung Pull
DL op til 5 RM + 3 backoff sæt med 10 % mindre
Resten er normal pull-træning

Dag 2: Tung Push:
Incline bænkpres op til 5 rm + 3 backoff med 10 % mindre
Resten er normal push-træning

Dag 3: Tung Ben:
Squat op til 5 rm + 3 backoff med 10 % mindre
Let RDL
Resten normal ben-træning

Dag 4 Let pull:
Normal rygtræning m fokus på høje gentagelser og udmattelse (ingen dødløft)

Dag 5: Let push:
Dynamisk Incline bænkpres
Resten er normal push (høje gentagelser)

Dag 6: Let ben:
Dynamisk Squat
Resten normal Ben (uden DL variant)

Der holdes pause efter en "blok" dvs efter hver 3. træning.

På de tunge dage går jeg efter:
Uge* 1: 5 rm
Uge 2: 4 rm
uge 3: 3 rm
Uge 4: 5 rm
Uge 5: 4 rm
osv..

* en uge svarer til 2 blokke, og altså ikke mandag til søndag.

Jeg forsøger at smide 2½ kg på min løft efter 3 uger.

Tung pull træning

Opvmarning/udstræk

DL:
8 * 60
5 * 100
3 * 140
5 * 165
5 * 147,5
5 * 147,5
5 * 147,5

Pullups:
6 * bw + 10
6 * bw + 10
6 * bw + 10
6 * bw + 10
6 * bw + 10
* stiger næste gang

Yates rows:
8 * 80
8 * 80
8 * 80
8 * 80
* stiger næste gang

DB rows - uden pause mellem højre og venstre
8 * 38
6 * 38
4 * 38
3 * 38

Rear lateral raises:
10 * 8
10 * 8
10 * 8
10 * 8

Siddende DB curls:
9 * 17,5
8 * 17,5
6 * 17,5
7 * 17,5

Stående hammer preacher curls
10 * 10
10 * 10
8 * 10
8 * 10

Dagens tunge push træning

Opvarmning

Incline bænkpres:
5 * 60
5 * 70
6 * 90
5 * 80
5 * 80
5 * 80

DB skulderpres:
6 * 32
6 * 32
5 * 32
5 * 32

BB bænkpres:
10 * 80
8 * 80
6 * 80
8 * 80

Pec dec:
12
10
10
10

Lateral raises:
12 * 10
12 * 10
12 * 10
10 * 10

Dips maskine:
12 * 70
10 * 70
12 * 50
12 * 50

Pushdown:
12
8
8
8

Dagens tunge bentræning

Squat:
5 * 60
3 * 100
3 * 110
5 * 120
- droppede de 3 backoff sæt pga sindssyge doms i lænden efter dødløft i lørdags, hvilket betød at jeg ikke havde særlig god stabilitet.

DB Bulgarian split squats:
8 * 20
8 * 20
8 * 20
8 * 20

Leg extensions:
12 * 90
12 * 90
10 * 90
10 * 90

leg curl:
10
10
8
8

Læg i benpres:
12 * 220
12 * 220
12 * 220
12 * 220