Garage træning

Jeg er fra i dag begyndt på et upper/lower 2 split der køres som 3 dage on og 1 dag off.

Dag 1: Upper

Bænkpres:
7 * 90
7 * 90
7 * 90
7 * 90
6 * 90

BB BOR:
12 * 60
12 * 60
12 * 60
12 * 60

DB skulderpres:
12 * 22
12 * 22
12 * 22

CG pulldown:
12 * 55
12 * 55
9 * 55

DB flyes:
12 * 12
12 * 12
12 * 12

PL High Rows:
10
10
10

Pushdown:
12 * 25
12 * 25
12 * 25

BB curl:
12 * 27
12 * 27
10 * 27

Dag 2: Lower

Squat
5 * 102
5 * 107,5 @7
5 * 122,5 @9
5 * 115
5 * 115

RDL:
10 * 110
10 * 110
10 * 110
10 * 110

Standing Leg curls:
12
12
12
12

Leg extensions
12
12
12
12

Læg
12
10
10

Dag 3: Upper

Military Press:
opv
5 * 52,5 @7
5 * 57,5 @8
5 * 62,5 @9
5 * 60
5 * 60 @ 9

Pullups:
10 * bw
8
7
6

DB bænkpres:
12 * 28
12 * 28
12 * 28
10 * 28

DB row:
12 * 30
12 * 30
12 * 30

Lateral raises:
12 * 7
12 * 7
12 * 7

Face Pulls:
12 * 12,5
12 * 12,5
12 * 12,5

triceps pushdown (1 hånd)
12 * 7,5
12 * 7,5
12 * 7,5
12 * 7,5
- meget let

DB curl:
12 * 12
12 * 12
10 * 12

Dag 5: Lower

DL:
opv
5 * 140
5 * 147,5@8
5 * 160 @8.5
5 * 150 @8,6
- Jeg tog det stille og roligt da det er længe siden jeg har kørt "tung" dødløft

Front squat:
en masse sæt med 70kg for at blive bedre til øvelsen

DB bss:
10 * 14
10 * 14
10 * 14
10 * 14
10 * 14
- let

Derudover blev det til lidt leg curls, men jeg har lidt problemer med venstre knæ/hase så det droppede jeg hurtigt igen og gik direkte til læg.

Læg:
12 * 110
12 * 110
12 * 110
12 * 110
12 * 110

Dag 3: Upper

Paused bænkpres (2-3 sek pause):
7 * 80
7 * 80
7 * 80
6 * 80
5 * 80

PL ROW:
10 * 70
10 * 70
10 * 70
10 * 70

Military press:
10 * 45
10 * 45
8 * 45

UH pulldown:
10 * 60
10 * 60
10 * 60

Flyes:
12 * 14
12 * 14
12 * 14

Rear lateral raises:
12 * 5
12 * 5
12 * 5

Siddende hammer curls:
12 * 12
12 * 12
12 * 12

Pushdown m. reb:
12 * 20
12 * 20
10 * 20

Dagens lower-træning blev bare en hurtig omgang paused squat med 90-100 kg. Jeg eksperimenterede lidt med en bredere stand, hvilket betød at især min røv og hams, men også lænd syrede godt til.

Dag 1, uge 2: Upper

Bænkpres:
4 * 92,5
4 * 100 @8
4 * 107,5 @9,5
4 * 100
4 * 100
4 * 100

CG pullups:
8
8
8
8

Incline bænkpres:
8 * 36
8 * 36
8 * 36

BOR:
8 * 70
8 * 70
8 * 70

DB skulderpres:
8 * 28
8 * 28
8 * 28

PL high row:
10 * 70
10 * 70
10 * 70

Triceps pushdown:
10 * 27.5
10 * 27.5
10 * 27.5

Dag 2, uge 2 Lower:

omkring 10 sæt low bar squat for at lære teknikken, og 4 x 8 med SLDL med 100 kg

Dag 3 uge 2: Upper

Military press:
opv
4 * 57,5 @7
4 * 62,5 @8
4 * 67,5 @9,5
4 * 60
4 * 60

Pullups:
8 * bw + 10 kg
8 * bw + 10 kg
7 * bw + 10 kg

DB bænkpres:
8 * 34
8 * 34
8 * 34

DB ROW:
8 * 36
8 * 36
8 * 36
8 * 36

Lateral raises:
10 * 9
10 * 9
10 * 9

Face pulls:
10 * 17
10 * 17
10 * 17

DB curls:
12 * 12
12 * 12
12 * 12

Pushdown (1 hånd)
10 * 10
10 * 10
10 * 10

Dag 3 uge 2: Upper

Military press:
opv
4 * 57,5 @7
4 * 62,5 @8
4 * 67,5 @9,5
4 * 60
4 * 60

Pullups:
8 * bw + 10 kg
8 * bw + 10 kg
7 * bw + 10 kg

DB bænkpres:
8 * 34
8 * 34
8 * 34

DB ROW:
8 * 36
8 * 36
8 * 36
8 * 36

Lateral raises:
10 * 9
10 * 9
10 * 9

Face pulls:
10 * 17
10 * 17
10 * 17

DB curls:
12 * 12
12 * 12
12 * 12

Pushdown (1 hånd)
10 * 10
10 * 10
10 * 10

Dag 3, uge 2: Lower

DL:
opv
4 * 150 @7
4 * 160 @8
4 * 170 @9,5
4 * 150 - uden bælte

Front squat:
En masse teknik-træning op til 2 x 100
Grebet føltes fint i dag, dog stadig svært at holde albuerne oppe i bunden.

Squat (low bar):
En masse teknin-træning op til 1 x 130.
Jeg er blevet bedre til ikke at falde så meget forover.

Upper

Bænkpres:
8 * 50
5 * 80
5 * 100
5 * 100
3 * 100 @ CG
- ikke meget at skyde med i dag

Pullups
8 * bw
8 * bw
8 * bw
8 * bw

DB skulderpres:
10 * 32
6 * 26
6 * 26

CS t-bar row:
8 * 50
8 * 50
8 * 50
8 * 50

CG bænkpres:
10 * 80
8 * 80
5 * 80

Face pulls
12
12
12

DB curls:
8 * 17,5
8 * 17,5
8 * 17,5

Lower

Squat:
6 * 60
5 * 100
5 * 110
4 * 117,5 - blev ved med at ramme ned i safetybars på squatracket, så jeg skiftede til fitness worlds cf område
4 * 130 @9 - elendigt teknisk, men fint med power på de reps der var nogenlunde pæne.. Fin tilfreds eftersom det er første gang jeg presser mig lidt i low bar.
4 * 120 @8 - meget pænere
3 * 120 @9 - 1 sek pause i bund
3 * 100 - uden bælte og 3 sek pause i bunden

DL:
5 * 60
5 * 100
5 * 120
5 * 135 @7
5 * 145 @8 - mærkede igen til en gamme forstrækning, så jeg stoppede her

Derudover lavede jeg lidt teknisk træning i front squat og 3 sæt leg extensions.

Ryg/skulder

Pullups:
15 * bw
6 * bw
6 * bw
6 * bw
4 * bw

Yates rows:
10 * 70
10 * 70
10 * 70
8 * 70
- skal fokusere på at læne mig lidt mere forover

Cs PL row:
12 * 70
12 * 70
10 * 70

CG pulldown
12 * 55
9 * 55

Face pulls:
15 * 12,5
15 * 12,5
15 * 12,5

DB skulderpres:
8 * 30
8 * 30
8 * 30
8 * 30

Seated lateral raises:
12 * 6
12 * 6
12 * 6
12 * 6
12 * 6

Begynder på Candito's 6 ugers program fra næste uge.

Dag 1, uge 1: Lower

Squat:
6 * 115
6 * 115
6 * 115
6 * 115
- teknikken er stadig ikke helt i top på alle sæt, det føles dog mere og mere naturligt med en low bar position.
De fleste sæt var forholdsvis lette.

DL:
6 * 145
6 * 145

+ leg extensions
+ læg
+ mave

Lower H

High bar Squat (uden bælte):
8 * 100
8 * 100
8 * 100
8 * 100
8 * 100

SLDL:
8 * 110
8 * 110
8 * 110

Liggende leg curls:
12
12
12

Læg i benpres:
15 * 100
15 * 100
15 * 100
15 * 100
15 * 100

DB BSS:
12 * 16
12 * 16
12 * 16
12 * 16

3 sæt mave

Upper H

DB bænkpres:
8 * 36
8 * 36
8 * 36
8 * 36

DB incline:
8 * 32
8 * 32
8 * 32
8 * 32

DB rows:
8 * 34
8 * 34
8 * 34
8 * 34

Pulldowns:
8 * 70
8 * 70
8 * 65
8 * 65

DB lateral raises:
10 * 12
10 * 12
10 * 12

Face Pulls:
12 * 15
12 * 17
12 * 17
12 * 17

DB skullcrushers:
10 * 14
10 * 14
10 * 14

ss m. DB curls:
10 * 14
10 * 14
10 * 14

Lower K

Pause Squats:
4 * 105
4 * 105
4 * 105
4 * 105
4 * 105
4 * 105

Pause DL (10 cm over gulvet)
4 * 130
4 * 130
4 * 130

Front Squat:
8 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 70

Leg curls:
10
10
10

Læg:
8 * 110
8 * 110
8 * 110
8 * 110

Upper K

Bænkpres - pause lige over brystet:
4 * 85
4 * 85
4 * 85
4 * 85
4 * 85
4 * 85
- meget let

DB row - pause i toppen
4 * 34
4 * 34
4 * 34
4 * 34
4 * 34
4 * 34

DB skulderpres:
10 * 28
10 * 28
9 * 28

Pulldown
10 * 60
10 * 60
10 * 60

Flyes:
12 * 14
12 * 14
12 * 14

Face Pulls:
12 * 17
12 * 17
12 * 17

Lower S

Squat:
6 * 117,5
6 * 117,5
6 * 117,5
- fint med overskud i alle sæt

DL:
6 * 147,5
6 * 147,5

+ noget isolationsgøjl

Upper S

Bænkpres:
6 * 95
6 * 95
6 * 95

BOR:
6 * 85
6 * 85
6 * 85

MP:
6 * 60
6 * 60
6 * 40

Pulldown:
12 * 60
10 * 70
8 * 70

DB Incline:
10 * 36
8 * 36
7 * 36

PL High Row
10 * 80
10 * 80
10 * 80

Lower H

High Bar Squat:
8 * 102,5
8 * 102,5
8 * 102,5
8 * 102,5
8 * 102,5

SLDL:
8 * 112,5
8 * 112,5
8 * 112,5

DB BSS:
12 * 16
12 * 16
12 * 16
12 * 16

Læg i benpres:
12 * 110
12 * 110
12 * 110
12 * 110
12 * 110

Leg curls:
10
8
10

Upper H

DB bænkpres:
8 * 38
8 * 38
8 * 36
7 * 36

DB incline:
8 * 30
8 * 30
8 * 30
8 * 30

DB row:
8 * 36
8 * 36
8 * 36
8 * 36

Pulldowns:
8 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 70

Lateral raises:
12 * 14
12 * 12
12 * 12

Lower K

Pause Squat:
4 * 107,5
4 * 107,5
4 * 107,5
4 * 107,5
4 * 107,5
4 * 107,5

Pause DL:
4 * 132,5
4 * 132,5
4 * 132,5

Front Squat:
8 * 72,5
8 * 72,5
8 * 72,5
8 * 72,5

Læg i benpres:
8 * 110
8 * 110
8 * 110
8 * 110

Leg curls
10
10

Upper K

Bænkpres (pause lige over bryst)
4 * 87,5
4 * 87,5
4 * 87,5
4 * 87,5
4 * 87,5
4 * 87,5

BOR (pause i toppen)
4 * 70
4 * 70
4 * 70
4 * 70
4 * 70
4 * 70

DB skulderpres:
10 * 28
10 * 28
10 * 28

Pulldowns:
10 * 65
10 * 65
10 * 65

Kabel flyes:
15 * 10
12 * 10
12 * 10

Face pulls
12 * 17,5
12 * 17,5
12 * 17,5

Lower S

Squat;
6 * 120
6 * 120
6 * 120

DL:
6 * 150
6 * 150

Upper S

Bænkpres:
6 * 97,5
6 * 97,5
6 * 97,5

BOR:
6 * 85
6 * 85
6 * 85

Military press:
6 * 60
6 * 60
6 * 50

CG pulldowns:
10 * 70
10 * 70
9 * 70

Incline db bænkpres:
10 * 36
8 * 36
8 * 36

PL high row:
10 * 82,5
10 * 82,5
10 * 82,5

1 arm pushdown:
12 * 10
10 * 10
9 * 10

DB curls:
10 * 16
8 * 16
8 * 16

Lower H

High Bar squat:
8 * 105
8 * 105
8 * 105
8 * 105
8 * 105
- min core føles som gele når jeg kører high bar uden bælte

SLDL:
8 * 115
8 * 115
8 * 115

DB BSS
10 * 18
10 * 18
10 * 18
10 * 18

Leg curls
10
10
10

Læg i benpres:
12 * 115
10 * 115
8 * 115
- korte pauser

Upper H

DB bænkpres:
8 * 35
8 * 35
8 * 35
9 * 35

Incline bænkpres:
8 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 60

DB row:
8 * 37
8 * 37
8 * 37
8 * 37

Pulldown:
8 * 150 lbs
8 * 150 lbs
8 * 150 lbs
8 * 150 lbs

+ 3 sæt lateral raises
+ 3 sæt rear lateral raises
+ 3 sæt biceps
+ 3 sæt triceps

Lower K

Pause Squat:
4 * 110
4 * 110
4 * 110
4 * 110
4 * 110
4 * 110

Pause DL:
4 * 135
4 * 135
4 * 135

Front squat:
8 * 75
- stoppede da det gjorde ondt i mine fingre

Benpres:
10 * 160
10 * 160
10 * 160
10 * 160
langsom sænkning

3 sæt leg curl
3 sæt læg

Garage træning

Brugere online