Garage træning

Upper K

Bænkpres - pause et par cm over bryst:
4 * 90
4 * 90
4 * 90
4 * 90
4 * 90
4 * 90

BOR - pause i toppen:
4 * 72,5
4 * 72,5
4 * 72,5
4 * 72,5
4 * 72,5
4 * 72,5

DB skulderpres:
8 * 30
8 * 30
8 * 30

Pulldowns:
10 * 70
10 * 70
10 * 65

DB flyes:
12 * 16
12 * 16
10 * 16

Face pulls:
12 * 20
12 * 20
12 * 20

2 sæt triceps og biceps

Lower Heavy'

Squat:
opv
3 * 120
3 * 130
3 * 135
3 * 115
3 * 115
8 * 115

+ det løse

Push

Pause bp:
4 * 90
4 * 90
4 * 90
4 * 90
4 * 90
4 * 90

Incline db bp:
10 * 32
8 * 32
8 * 30
8 * 30

Cable flyes:
10
12
12
12

DB skulderpres:
10 * 26
8 * 26
8 * 26
8 * 26

1 arm lateral raises:
10 * 10
10 * 9
10 * 7

6 sæt triceps

Lower Let

Pause squat:
4 * 112,5
4 * 112,5
4 * 110
4 * 110
4 * 110
4 * 110
- overraskende hårdt.

Pause Dl:
4 * 137,5
4 * 137,5
4 * 137,5

Læg i benpres:
10 * 120
10 * 120
10 * 120
10 * 120
10 * 120

Benpres:
8 * 200
8 * 200
8 * 200
8 * 200

+3 sæt leg curl

Pull - let

Pullups:
8 * bw + 10
7 * bw + 10
8 * bw
8 * bw

DB rows:
10 * 34
10 * 34
10 * 34
10 * 34

Corner rows:
10 * 50
8 * 50
7 * 50
10 * 40

UH pulldowns:
10 * 55
10 * 55
10 * 55

Face pulls:
12
12
12

6 sæt biceps

Lower - tung

Squat:
5 * 100
3 * 120
4 * 135
4 * 125
4 * 125

Pause squat:
5 * 100
5 * 100
5 * 100

SLDL:
8 * 100
8 * 100
8 * 100

Upper tung

Bænkpres:
3 * 100
5 * 107,5
5 * 100
5 * 100
3 * 100 1 - 2 seks pause på brystet

Pullups:
5 * bw
5 * bw + 15
5 * bw + 10
5 * bw + 10
5 * bw + 10

+ nogle forskellige assistanceøvelser

Tilbage til logning - min hukommelse er for ringe.

Den sidste ugers 'tunge' har været:

Squat: 7 * 115
DL: 7 * 140
Bænkpres: 7 * 97*,5

Squat: 5 * 120
DL: 5 * 150
Bænkpres: 5 * 105

Ben - volume

Squat (langsom excentrisk, kort pause i bunden):
5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100

DL:
6 * 140
6 * 140
6 * 140

benpres:
8 * 200
8 * 200
8 * 200
8 * 200

Læg i penpres:
15 * 100
15 * 100
15 * 100
15 * 100

Baglår:
10 * 47,5
10 * 47,5
8 * 47,5

Bryst/arme

Bænkpres (pause et par cm over brystet)
4 * 100
4 * 100
4 * 100

Bænkpres langsom excentrisk + pause på brystet
4 * 90
4 * 90
4 * 80

DB incline:
10 * 32
8 * 32
8 * 32
8 * 32

DB flyes:
12 * 14
12 * 14
12 * 14
12 * 14

Siddende curls:
10 * 14
10 * 14
10 * 14
8 * 14

Stående hammer curls:
10 * 12
10 * 12
10 * 12
10 * 12

Pushdown:
12 * 22,5
12 * 22,5
12 * 22,5
12 * 22,5

Pushdown - 1 hånd:
10 * 7,5
10 * 7,5
10 * 7,5
9 * 7,5

Dagens træning:

A1) DB row:
5 * 40
5 * 40
5 * 40
5 * 40
5 * 40

A2) Bænkpres (Skånede min skulder lidt - 100kg næste gang):
5 * 85
5 * 85
5 * 85
5 * 85
5 * 85

Squat:
5 * 110
5 * 110
5 * 110
5 * 110
5 * 110

B1) DB skulderpres:
10 * 24
10 * 24
10 * 24
10 * 24

B2) Pulldown:
10 * 135 lbs
10 * 135 lbs
10 * 135 lbs
10 * 135 lbs

RDL:
10 * 100
10 * 100
10 * 100
10 * 100

Dagens lette bentræning

Pause squat:
5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100
4 * 100 (uden pause)

Pause DL:
4 * 140
4 * 140
4 * 140

DB Lunges:
10 * 15
10 * 15
10 * 15
10 * 15

Leg curls:
15 * 50
15 * 50
12 * 50

Leg extensions:
12 * 50
12 * 50
12 * 50

Fin træning i nyt center.

Bryst/skulder/triceps

MP:
5 * 50
5 * 55
5 * 65
5 * 60
5 * 60
5 * 60
5 * 60
- måske minus 5 kg, stangen føltes lidt tynd.

Bænkpres:
10 * 80
8 * 80
8 * 80
8 * 60

DB decline:
12 * 25
12 * 25
12 * 25

Siddende DB skulderpres uden rygstøtte:
8 * 20
8 * 20
8 * 20

Lateral raises:
15 * 7,5
12 * 7,5
12 * 7,5

Triceps pushdown:
12
12
12
12

Ben/ryg/biceps

RDL:
10 * 100
10 * 100
10 * 100
10 * 100

DB ROW:
8 * 37,5
8 * 37,5
8 * 37,5
8 * 37,5

Pulldown:
10 * 135 lbs
10 * 135 lbs
10 * 135 lbs
10 * 135 lbs

Cable row:
12 * 45
12 * 45
12 * 45

DB curls:
10 * 12
10 * 12
10 * 12
10 * 12

- Jeg holder en uges pause med forlår-bentræning, pga smerter i hoften.

Bryst/skulder/triceps

Bænkpres:
5 * 80
5 * 90
5 * 107,5 @9
5 * 102
5 * 102

DB incline:
6 * 40
6 * 40
6 * 35
6 * 35

Standing DB press:
10 * 17,5
10 * 17,5
9 * 17,5
8 * 17,5

Lateral raises:
10 * 10
10 * 10
10 * 10
10 * 10

CG bænkpres:
6 * 80
6 * 80
6 * 80
6 * 80

Pushdown - en hånd
10 * 40
10
9
8

Dagens lette bentræning'

Første bentræning i noget tid - stadig uden squat da min hofte er lort.

Opvarmning + massage med lacrosse bold.

DB Lunges:
10 * 12,5
10 * 12,5
10 * 12,5
10 * 12,5
10 * 12,5
10 * 12,5
10 * 12,5
10 * 12,5
- lav vægt, og var ikke i nærheden af at fejle, men mine ben var helt kvæstet herefter.

RDL:
10 * 100
10 * 100
10 * 100

Dagens lette Ryg/Biceps

DB Rows:
10 * 36
10 * 36
10 * 36
10 * 36

Pulldowns:
10 * 60
10 * 60
8 * 60
12 * 50

PL ROWS:
15 * 40
15 * 40
15 * 40
15 * 40

Pulldown 1 hånd:
12
10
12
10

8 sæt biceps

Tirsdagens tunge overkropstræning

DB ROW:
5 * 42,5
5 * 42,5
5 * 42,5
5 * 42,5
5 * 42,5
5 * 42,5
10 * 32,5
10 * 32,5
10 * 32,5
10 * 32,5

Bænkpres:
5 * 95
5 * 95
5 * 95

CG bænkpres:
8 * 80
8 * 80
8 * 80
10 * 60

Maskine lateral raises:
20
20
20

Lowe

DL:
opv
5 * 150
5 * 150
5 * 150

Lunges:
8 * 20
8 * 20
8 * 20
8 * 20
8 * 20
8 * 20
8 * 20
8 * 20

Bryst/arme

Dynamisk bænkpres (20-30 sek pause):
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70

DB incline bænkpres:
8 * 30
8 * 30
8 * 30
8 * 25
10 * 25

Flyes:
12 * 10
12 * 10
12 * 10
12 * 10

8 sæt curls og 7 sæt triceps.

Let lower

Dynamisk squat:
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
- 20-40 sek pause

RDL:
12 * 100
12 * 100
12 * 100
12 * 100

DB BSS:
10 * 17,5
10 * 17,5
10 * 17,5
10 * 17,5

Bryst/skulder/triceps

Bænkpres:
8 * 90
8 * 90
7 * 90
6 * 90

DB incline bænkpres:
10 * 28
10 * 28
9 * 28
8 * 28

Push Press:
8 * 50
8 * 50
6 * 50
7 * 50

Lateral Raises:
12 * 7
12 * 7
12 * 7
12 * 7

Skullcrushers:
10 * 20 + stang
10 * 20 + stang
10 * 20 + stang
10 * 20 + stang

Dagens bryst/skulder/triceps

Bænkpres:
8 * 92,5
8 * 92,5
7 * 92,5
6 * 92,5

DB bænkpres:
10 * 30
8 * 30
7 * 30
8 * 30

Push Press:
8 * 52,5
8 * 52,5
8 * 52,5
7 * 52,5

Lateral raises:
12 * 7
12 * 7
12 * 7
12 * 7

Skullcrushers:
12 * 30
12 * 30
12 * 30
10 * 30

Ben/ryg/biceps:

Squat:
8 * 100
8 * 100
8 * 100
7 * 100

RDL:
10 * 100
10 * 100
10 * 100
10 * 100

BOR:
10 * 70
10 * 70
10 * 70
10 * 70

NG pulldown:
10 * 60
10 * 60
10 * 60
8 * 60

PL rows:
15
15

BB curls:
12 * 27
10 * 27
8 * 27
8 * 27

Hovedløft de sidste træningeR:

DL:
8 * 140

Bænkpres:
6 * 102,5

Squat:
6 * 110

Incline bænkpres:
6 * 92,5

Bor:
8 * 80

Pullups:
8 * bw + 10

Ryg/biceps:

DB rows:
8 * 34
8 * 34
8 * 34
8 * 34

Pulldowns:
8 * 70
8 * 70
7 * 70
6 * 70

Cable rows:
12
12
15

Læg i benpres:
12
12
12
12

BB curls:
10 * 30
10 * 30
8 * 30
8 * 30

Bryst/skulder/triceps:

Pause bænkpres:
6 * 95
6 * 95
6 * 95
4 * 95

DB incline bænkpres:
8 * 38
6 * 38
6 * 38
6 * 38

DB skulderpres:
8 * 28
6 * 28
6 * 28
5 * 28

cable lateral raises:
12 * 5
10 * 5
10 * 5
10 * 5

Triceps oh extensions:
10 * 10
10 * 10
10 * 10
10 * 10

Ben/ryg/biceps:

DL:
6 * 152,5
5 * 152,5
5 * 152,5
4 * 152,5

DB BSS:
8 * 18
8 * 18
8 * 18
8 * 18

Benpres:
8 * 200
8 * 200

Pullups - skulle kun have været 10kg:
8 * bw + 15
6 * bw + 15
6 * bw + 10
5 * bw + 10

Cable rows:
10 * 50
8 * 50
9 * 50
8 * 50

Seated hammer curls:
10 * 14
9 * 14
8 * 14
8 * 14

Bryst/skulder/triceps

Bænkpres:
4 * 110
4 * 110
3 * 110
3 * 110

DB incline bb:
8 * 38
6 * 38
6 * 38
6 * 38

Pushpress:
4 * 60
4 * 60
4 * 60
4 * 60
- meget nemt

Lateral raises:
8 * 14
8 * 14
7 * 14
7 * 14

Triceps pushdown:
8 * 35
8 * 35
7 * 35
6 * 35

Ryg/biceps:

BOR:
10 * 80
10 * 80
10 * 80
9 * 80

NG pulldown:
10 * 60
10 * 60
10 * 60
10 * 60
- ca

Cable rows:
12 * 45
12 * 45
12 * 45
ca

DB curls:
12 * 14
10 * 14
10 * 14
8 * 14

Garage træning

Brugere online