Genoptræning

Squat
8 x 4 x 102,5

DL
5 x 6 x 140

Zercher Good Morning
5 x 6 x 77,5

Push Press
8 x 4 x 70

Chinups (bw+15)
6, 6, 6, 5, 5

Pulldown
3 x 15 x '8'
ss
Lateral Raise
3 x 15 x 11

Squat
2 x 2 x 110
4 x 100
6 x 90
8 x 80
- skulle have lavet 3'ere på 110, men det var der ikke til og så blev resten af træningen ren tilt.

DL
op til 1 x 180, ville have lavet flere singler, men jeg var helt uduelig i dag.

Benpres
5 x 10 x 250

1-leg Romanian DL
3 x 10 x 12

dropper sidste dag i smolov og springer på et 3-split. jeg vil gerne have monstrøse glutes og lats, så det bliver fokus.

DB Bænk
3 x 15 x 30

Chinups (bw+20)
6 x 4

Pulldown
3 x 12 x '9'
ss
Lateral Raise
3 x 12 x 12

Comedian skrev:Tøs

Front Squat
5 x 5 x 70

1-leg Romanian DL
4 x 8 x 16

Benpres
3 x 12 x 260

Glute Bridge
5 x 6 x 70

Læg
3 x 12 x 210

DB Bænk
op til 5 x 40

DB Pres
10 x 26
7 x 26
6 x 26

Fransk Pres (+ stang)
8 x 30
8 x 30
8 x 30
6 x 30

Pushdown
8 x 35
8 x 30
8 x 25

Bent Over Lateral Raise
ss
Lateral Raise
3 x 8-10 x 8

Sumo DL
3 x 5 x 135

Chinups
5 x bw + 20

Pulldown
3 x 10 x '12'

Seated Row
3 x 10 x '10'

+ curls

Front Squat
op til 4 x 80

1-leg Romanian DL
5 x 6 x 20

Benpres
3 x 10 x 280

Glute Bridge
3 x 10 x 70

Læg
3 x 10 x '21'

Du var nu ganske flot i dag! :gay3:

Kromann skrev:Du var nu ganske flot i dag!

tak. dig og hende fitness modellen var heller ikke helt dårlige :wink:

DB Bænk
5 x 5 x 36

DB Pres
4 x 8 x 24

Dips (bw)
3 x 10

Fransk Pres (+ stang)
5 x 6 x 30

Bent Over Lateral Raise
ss
Lateral Raise
2 x 10 x 9

Sumo DL
1 x 5 x 150

Chinups
5 x 5 x bw + 15
- en del halve reps

Pulldown
3 x 10 x '12'

Db Row
3 x 10 x 32

+ curls

Fredag

Front Squat
5 x 5 x 72,5

1-leg Romanian DL
3 x 10 x 18

Benpres
3 x 8 x 300

Glute Bridge
4 x 8 x 75

Læg
3 x 8 x something

I dag

DB Bænk
op til 5 x 42

DB Pres
5 x 6 x 26

Dips
4 x 8 x bw + 5

Fransk Pres (+ stang)
2 x 10 x 25
1 x 10 x 30

Bent Over Lateral Raise
ss
Lateral Raise
3 x 10 x 10

Sumo DL
3 x 5 x 140

Chinups
5 x bw + 20

Pulldown
3 x 8 x '13'

Db Row
3 x 8 x 34

+ curls

Front Squat
4 x 80

1-leg Romanian DL
4 x 8 x 20

Benpres
3 x 12 x 280

Glute Bridge
5 x 6 x 80

Læg
3 x 12 x '20', tror jeg

DB Bænk
5 x 5 x 38

DB Pres
10 x 25
8 x 25
7 x 25

Dips
5 x 6 x bw + 10

Fransk Pres (+ stang)
2 x 8 x 30
2 x 7 x 30

Bent Over Lateral Raise
ss
Lateral Raise
3 x 10 x 10

Sumo DL
5 x 155

Chinups
5 x 5 x bw + 15

Pulldown
1 x 12 x '12'
2 x 12 x '9'

Db Row
5 x 6 x 36

+ curls

DB Bænk
op til 5 x 44

DB Pres
2 x 8 x 26
2 x 7 x 26

Dips (bw + 5)
9, 9, 7

Fransk Pres (+ stang)
5 x 6 x 35

Bent Over Lateral Raise
ss
Lateral Raise
3 x 10 x 10

Sumo DL
3 x 5 x 145

Pullups (korte pauser)
9 x 3 x bw
1 x 7 x bw

Pulldown
3 x 10 x '12'

Db Row
2 x 10 x 34

Croc Row
1 x 25 x 34

+ curls

DB Bænk
5 x 5 x 40

DB Pres
2 x 8 x 26
2 x 7 x 26

Dips (bw + 10)
8, 8, 7, 6

Fransk Pres (30 + stang)
9, 8, 7

Bent Over Lateral Raise
ss
Lateral Raise
3 x 10 x 10

Sumo DL
5 x 160

Pullups (korte pauser)
9 x 3 x bw + 5
1 x 5 x bw + 5

Pulldown
3 x 8 x '12'

Croc Row
25 x 40
20 x 40
20 x 40

+ curls

I går

Front Squat
8 x 70
3 x 8 x 62,6

1-leg Romanian DL
2 x 8 x 24
ss
Walking Lunges
2 x 5 (10 skrift) x 20

...forstrækning i baglåret... #-o

Leg Ext og Calf Raises i ½ time.

I dag

DB Bænk
9 x 40
9, 9, 8 x 36

Standing DB Pres
5 x 6 x 24

Dips (bw + 15)
6, 6, 5, 4, 4

Fransk Pres (30 + stang)
8, 7, 7, 6

Bent Over Lateral Raise
ss
Lateral Raise
ss
Calf Raise

+ en masse lette lunges for at få gang i baglåret igen

Ingen DL pga. tidligere omtalte baglårsskade

Pullups (korte pauser)
10 x 3 x bw + 10

Pulldown
3 x 10 x '10'

Croc Row
21 x 44
20 x 44
18 x 44

+ curls

Front Squat
8 x 75
3 x 8 x 67,5

Snatch grip RDL
3 x 10 x 50

Lunges
3 x 10 x bw

+ læg

DB Bænk
5 x 44
3 x 5 x 40

Standing DB Pres
3 x 10 x 20

Dips (bw + 5)
9, 9, 9

Fransk Pres (35 + stang)
3 x 6

Skull Crushers (20 + stang)
2 x 9

Bent Over Lateral Raise
ss
Lateral Raise
ss
Calf Raise

pause i dag

træning i går

Pullups
10 x 3 x bw + 15

Pulldown
3 x 10 x '10'

Croc Row
20 x 50
18 x 50
16 x 50

+ curls

Front Squat
4 x 80
3 x 4 x 72,5

RDL
3 x 10 x 80

Bulgarian Split Squat
3 x 9 x 10

+ læg

DB Bænk
10 x 38
3 x 10 x 34

Standing DB Pres
4 x 8 x 22

Dips (bw + 10)
8, 7, 6, 5

Skull Crushers (20 + stang)
3 x 10

Bent Over Lateral Raise
ss
Lateral Raise
ss
Calf Raise

Genoptræning

Brugere online