Status på George Turner 10 x 10

Opsummering
- Har kørt programmet i 9 uger med start uge 49 2014 og slut uge 6 2015.
- Vægten er steget 3,3kg fra 84,2kg til 87,5kg
- Undervejs har jeg et par gange taget en ekstra hviledag
- Det er et volumen program og jeg har derfor lavet en oversigt over volumen i øvelserne herunder. Hvor sæt og total volumen gennem programmet fremgår.

Ben & Dødløft dag:

Squat
tungeste sæt (start/slut): 10 x 80 / 10 x 100 (+20 kg = 25%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 70 / 10 x 90 (+20 kg = 28%)
- Som det fremgår er volumen steget gennem hele perioden.


Nordic Hamstring (ingen liggende leg-curl i mit center)
- Har trænet øvelsen med assist, dvs. ved at tage fra med armene i den ecc. og starte den konc. med en armbøjning.
- Har ikke logget progressionen for hvert sæt (så skulle jeg have en badevægt med og tracke hvor hårdt jeg tager fra/sætter af ved hver rep ).
- Har haft onde DOMS efter hver eneste træning, og vil helt sikkert blive ved med denne øvelse. Det er en fed måde at træne hamstring ved fleksion i knæet.

Dødløft
tungeste sæt (start/slut): 6 x 110 / 6 x 130 (+20kg = 18%)
letteste sæt (start/slut): 6 x 60 / 6 x 70 (+10kg = 16%)
- I den sidste halvdel af januar var min dødløft hæmmet af at squat tog min energi. Jeg gik simpelthen helt død i mine dødløft, selv med 3 minutters pause mellem sæt. Og det vurderer jeg er grunden til at progressionen stagnerede.
- Bl.a. derfor bliver den næste cyklus med front squat som jeg kører med en del færre kg, og som ikke rammer lænden så hårdt.
- Planen er at gå tilbage til de kg jeg dødløftede omkring nytår, og så give den gas derfra.
- Den lange tid mellem dødløft-træning 14-29. december skyldes julen, hvor jeg i stedet lavede 10 x 10 back-extensions.


Seated Calf Raise
tungeste sæt (start/slut): 10 x 60 / 10 x 80 (+33%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 40 / 10 x 70 (+75%)
- Startede lidt for let. Ikke så meget andet at bemærke, vil køre stående calf raise i den næste cyklus.
http://i28.photobucket.com/albums/c246/ ... 990a4f.png

Skulder & Arme dag:

DB Skulderpres
tungeste sæt (start/slut): 10 x 20 / 10 x 25 (+5kg = 25%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 12,5 / 10 x 17,5 (+5kg = 40%)


Finger curls
tungeste sæt (start/slut): 10 x 25 / 10 x 40 (+15 kg = 60%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 20 / 10 x 30 (+10 kg = 50%)
- Har udeladt det første træningspas, da tallene ikke hænger sammen med andet end at jeg ikke kunne tælle.
- I tallene gemmer sig også at teknikken blev forbedret gennem perioden, bl.a. er de negative reps er en del langsommere end i starten.


Curls + Triceps Pushdowns
- Har ikke logget progressionen konsistent
- Da jeg undervejs har kørt en blanding af BB-curls, DB-curls og cable curls

Bænkpres og Assisted pull-up dag:

Bænkpres
tungeste sæt (start/slut): 10 x 70kg / 10 x 70 kg (+0 kg = 0%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 45kg / 10 x 55 kg (+10 kg = 22%)
- Bænkpres har altid været min svage øvelse og er det stadig.
- Fremadrettet vil jeg træne bænkpres som 5 x 3-5.


Assisted pull-up
- Har ikke logget graden af assist konsistent, er gået efter mind-to-muscle og en god TUT.
- Vil klart vurdere det har været godt at træne på denne måde, jeg har bedre kunnet lave fuld ROM, og være bevidst om skapula-retraktionen, hvilket jeg håber vil komme mig til gode fremover.
- Jeg savner at køre chin-ups og weighted chin-ups, fremover vil jeg derfor træne 5-6 sæt chins + 6 sæt rows.

Fremadrettet - Round II:
Er glad for GT10x10 træningsformen, og vil tage i hvert fald en cyklus mere. Den nye cyklus tænker jeg bliver:

1 - Bryst og Ryg - Bænk og Chin-up dag:
6 x 3-? weighted chin-ups el. chin-ups
6 x 10 chest supported DB rows (erstatter assisted pull-up)
5 x 3-5 bænkpres
5 x 10 incline bænkpres (erstatter flad bænk)

2 - Ben & Dødløft:
6 x 10 front squat (erstatter back squat).
6 x 6 dødløft
6 x 10 stående calf raises (erstatter siddende).
6 x 10 NHR (assisted)

3 - off:

4 - Skulder & Arme dag:
10 x 10 arnold-press (erstatter alm. siddende skulderpres)
10 x 10 triceps pushdown ss curl variant
10 x 10 (reverse) wrist curl variant

5 - off:

God anmeldelse har du eventuelt fået taget nogle kropsmål?

God og detaljeret anmeldelse

Metapod skrev:God anmeldelse har du eventuelt fået taget nogle kropsmål?

bbnew skrev:God og detaljeret anmeldelse

Tak.
Nej har ikke haft målebåndet fremme, vil dog tage kropsmål nu, så det kommer med næste gang.

Før/efter billeder kommer om nogle dage når jeg får taget dem.

Jeg kan rigtig godt lide at du har sat træning så grafisk op. Det giver et rigtig godt overblik over fremgangen. Kører selv GT10x10 og ekspirementerer en del med hvilperioder.

Jeg er derfor interresseret i at vide om du hvilede det samme antal minutter mellem hver sæt eller om du tog det mere på gefühl?

Andaran skrev:Jeg kan rigtig godt lide at du har sat træning så grafisk op. Det giver et rigtig godt overblik over fremgangen. Kører selv GT10x10 og ekspirementerer en del med hvilperioder.

Jeg er derfor interresseret i at vide om du hvilede det samme antal minutter mellem hver sæt eller om du tog det mere på gefühl?

Jeg hvilede det samme antal minutter mellem sæt, i hvert fald samme antal minutter mellem sæt i de enkelte træningspas.
Der skete det at efterhånden som vægtene blev tungere tog jeg lidt længere pauser.
Var rimelig stringent med det - forstået sådan at jeg tog næste sæt når jeg følte mig klar, men (næsten ) aldrig holdt længere pause end planlagt (se min log for detaljer).

De pauser mellem sæt jeg kørte med var:
Squat: 3 min
Nordic Hamstring: 2 min
Dødløft: 3 min
Seated Calf Raise: 1 min-1½ min-2 min
DB Skulderpres: 2 min-2½ min-3 min
Finger curls- 45 sek-1 min-1½ min
Curls + Triceps Pushdowns: 2 min
Bænkpres: 2 min-3 min
Assisted pull-up: 2 min-2½ min

I den nye cyklus prøver jeg med kortere pauser - dels for variationens skyld dels for at korte min træningspas lidt.