"Get back on that horse" - training

Uge 3- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)

Tirsdag d. 1 maj – Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres: (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x8x90
3x6x90

DB Incline: (6-8 reps)
2x8x30
2x8x32 sidste var excentrisk

Pushpress: (4-6 reps)
1x8xstang
1x8x40
1x8x45
1x6x50
1x8x55
1x8x60

DB side laterals: (6-8 reps)
4x10x8
1x8x10
1x10x10

BB Close grip benchpress: (6-8 reps)
1x10x40
1x8x60
1x8x65
1x6x70
1x6x75
1x5x80 + 1x5x60

Cable Twist: (6-8 reps)
1x8x10
1x8x12.5
1x8x15
3x8x17,5

Har fået ny lejlighed!! Derfor har jeg ikke fået trænet særlig meget...
Druk har også ødelagt lidt af min energi.
Men er ved at være på plads, så her kommer træningen fra igår:

Uge 3- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Lørdag d. 5. Maj – Rotation A / Ryg, Ben, Biceps

Benpres: (6-8 reps)
1x8x130
2x8x150
1x8x160

Calf Raise /v. benpres: (6-8 reps)(Tager denne efter hvert endt sæt ved benpres, derfor er det samme kg.)
4x8x150

Rumænsk Dødløft: (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x40
1x6x70
1x6x75
1x6x80
1x6x85
1x6x90

Bent over barbell rows: (4-6 reps)
1x8xstang
1x6x40
2x6x60
2x6x65

Pullups: (4-6 reps)
4x6

DB Curl: (6-8 reps)
4x8x20

Har et lille mobildiskotek jeg tager ud med billigt - var afsted hele natten så dagen i dag står på afslapning og så er det igang i morgen og ind i rytmen igen :-)

Uge 3- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
mandag d. 7 maj – Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps

BB Incline benchpress: (4-6 reps) niveau 6
1x10xstang
1x6x60
1x6x80
2x6x85
1x5x85

DB Benchpress (6-8 reps):
2x8x32
2x8x34

Military Press: (4-6 reps)
1x10xstang
1x4x40
1x3x60 (dumt)
1x6x50 (2xdumt)
3x6x45 (excentrisk)

DB Rear Lateral Raise: (6-8 reps)
2x8x8
2x8x10

Skullcrusher: (6-8 reps)(EZ stang – kg. angivet I hvor meget pr. side)
2x8x10
2x10x10
Alle excentriske

DB Side Bend: (6-8 reps)
2x8x28
2x8x30

Uge 3- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
onsdag d. 9 maj – Rotation B / Ryg, Ben, Biceps

Dødløft: (4-6 reps)
1x10xstang
1x6x40
1x6x80
1x6x100
1x6x105
1x6x110
1x6x115
1x4x120
1x3x125
1x3x130

Squat: (4-6 reps)
1x10xstang
1x6x60
2x6x85
2x6x90

Smith Standing Calf Raise: (6-8 reps)
1x10xstang
1x10x80
1x10x90
4x10x100

DB Row: (4-6 reps)
2x6x26
2x6x28

Wide Grip Pulldown: (6-8 reps)
4x8x60

BB Curl: (6-8 reps)
1x8xstang (20 kg)
4x8x30 (5 kg hver side)

Uge 3- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Torsdag d. 10 maj – Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps

BB Decline Benchpress (4-6 reps): ved Smith
1x10xstang
1x8x80
1x7x90
1x6x100
1x6x110
1x5x120
1x6x110
1x8x100

DB Decline: (6-8 reps)
4x8x24 let

DB Shoulder Press (4-6 reps):
3x8x22
2x6x24

[u]DB Lean Away Laterals (6-8 reps):
3x8x8
1x10x8

Cable Pushdown: (6-8 reps)
1x8x17,5
1x8x30
2x8x35
1x8x30

Captain leg raise abs: (6-8 reps)
4x8

Uge 3- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Søndag d 13 maj – Rotation C / Ryg, ben, biceps

Front Squat: (4-6 reps)
2x8x32,5
1x8x40
1x6x50
3x6x60

Rack Pulls: (4-6 reps)
1x10xstang
1x6x60
1x6x90
1x6x100
1x6x110
1x6x120
1x6x125
1x6x130

Cable Rows: (6-8 reps)
1x8x28
3x8x30

Chinups: (4-6 reps)
4x8

EZ-stang Preacher Curl: (6-8 reps)(Kilo angivet i hvor meget på hver side)
1x8x10
1x8x12,5
3x8x15

Uge 1- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)

Mandag d. 14 Maj – Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres: (8-10 reps)
1x10xstang
1x8x80
1x9x85
2x8x90
1x10x80

DB Decline: (10-12 reps)
1x12x22
2x12x24
1x12x26

Skullcrusher: (10-12 reps)(EZ stang – kg. angivet I hvor meget pr. side)
1x12x12,5
2x12x13,75
1x12x15

DB side laterals: (10-12 reps)
4x12x8

Pushpress: (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x40
1x10x45
1x10x50
1x10x52,5

Cable Twist: (10-12 reps)
1x12x7,5
1x12x10
2x12x12,5å

Uge 1- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Tirsdag d. 15 Maj – Rotation A / Ryg, Ben, Biceps

Squat: (8-10 reps)
1x10xstang
1x9x60
4x10x80

Rumænsk Dødløft: (8-10 reps)
1x10xstang
3x10x60
1x10x65

Bent over barbell rows: (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x50
4x10x55

Pullups: (8-10 reps)
4x10

DB Curl: (10-12 reps)
4x12x18

Uge 1- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
fredag d 18 maj – Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps

BB Incline benchpress: (8-10 reps)
1x12xstang
1x10x60
2x10x70
2x10x75

DB Benchpress (10-12 reps):
1x12x28
1x12x30
1x12x32
1x12x34

Military Press: (8-10 reps)
1x10x30
1x10x35
3x10x40

DB Rear Lateral Raise: (10-12 reps)
4x12x6

BB Close grip benchpress: (10-12 reps)
1x10xstang
1x12x50
1x12x55
1x10x55
1x12x50

DB Side Bend: (10-12 reps)
2x12x24
2x12x26

Uge 1- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
søndag d 20 maj – Rotation B / Ryg, Ben, Biceps

Dødløft: (8-10 reps)
1x10x40
1x6x60
1x10x100
1x10x105
1x10x110
1x10x115

Benpres: (10-12 reps)
1x12x130
2x12x140
1x12x150

Calf Raise /v. benpres: (10-12 reps)(Tager denne efter hvert endt sæt ved benpres, derfor er det samme kg.)
1x12x130
2x12x140
1x12x150

DB Row: (8-10 reps)
1x10x22
2x10x24
1x10x26

Chinups: (8-10 reps)
4x10

EZ-stang Preacher Curl: (10-12 reps)(Kilo angivet i hvor meget på hver side)
1x10x10
1x12x12,5
1x12x13,75
1x12x15
1x10x10 excentrisk udmattet sæt

Dagens træning:
Uge 1- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
tirsdag d 22 maj – Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps

BB Decline Benchpress (8-10 reps): (Smith)
1x10xstang
1x8x20 hver side
3x10x40 hver side
1x8x42,5 hver side
1x8x30 hver side

DB Incline: (10-12 reps)
2x12x26
2x12x28

DB Shoulder Press (8-10 reps):
2x10x22
1x10x24
1x10x26

DB Lean Away Laterals (10-12 reps):
1x12x7
4x12x8
1x12x9

Cable Pushdown: (10-12 reps)
1x10x20
2x12x30
1x12x35
1x12x35

Flyers DB
1x14x12
1x12x14
1x10x16
1x8x18
1x8x20

Weighted abs: (10-12 reps)
4x12x10 vinkel niveau 4

Ingen mærkbar effekt af resurrect PM. Akkumuleret måske? I Will never know.
Smagen var god med meget blød og rund i smagen. Bliver for vammelt og umuligt at få ned

Uge 1- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Onsdag d 23 maj– Rotation C / Ryg, Ben, Biceps

Front Squat: (8-10 reps)
1x12xstang
1x12x40
3x10x50

Rack Pulls: (8-10 reps)
1x10x40
1x8x80
1x10x90
1x10x95
1x10x100
1x10x105
Øm efter sidste dags Dødløft.
Har byttet om på Dødløft og rumænsk fremover. Rack pulls skal være øvelsen jeg kan få flere kilo på i

Cable Rows: (10-12 reps)
1x12x26
2x12x28
1x12x30

Wide Grip Pulldown: (10-12 reps)
1x10x50
3x12x55

Pullups: (8-10 reps)
4x10

BB Curl: (10-12 reps)
1x12xstang
4x12x5 (hver side)

Smith Standing Calf Raise: (10-12 reps)
1x12x80
4x12x100

Uge 2- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)

Torsdag d 24 maj – Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres: (6-8 reps)
1x10x50
1x8x60
1x8x85
3x8x90

DB Incline: (8-10 reps)
4x10x32

Pushpress: (6-8 reps)
1x8xstang
1x8x40
1x8x50
3x8x55

DB side laterals: (8-10 reps)
2x10x9
2x12x9

Skullcrusher: (8-10 reps)(EZ stang – kg. angivet I hvor meget pr. side) anderledes stang
1x10x10
1x10x11,25
1x10x12,5
1x10x13,75

DB Side Bend: (8-10 reps)
1x10x26
2x10x30
1x10x32

Uge 2- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Mandag d 28 maj – Rotation A / Ryg, Ben, Biceps

Squat: (6-8 reps)
1x8xstang
1x8x60
1x8x80
1x8x85
2x8x90

Dødløft: (6-8 reps)
1x8x60
1x6x90
1x8x100
1x8x105
1x8x110
1x8x120

Bent over barbell rows: (6-8 reps)
1x10xstang
1x8x50
1x8x55
1x8x60
2x8x65

Pullups: (6-8 reps)
4x8

DB Curl: (8-10 reps)
4x10x20

Sitting calf machine: (8-10 reps)
1x10x47,5
1x10x52,5
1x10x57,5
1x10x62,5

Uge 2- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Tirsdag d 29 maj– Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps

BB Incline benchpress: (6-8 reps)
1x10xstang
1x8x60
1x6x70
2x8x80
1x6x80
1x6x70
Ingen energi...

DB Decline: (8-10 reps)
1x10x24
3x10x26

Military Press: (6-8 reps)
1x8xstang
1x8x30
1x8x40
1x8x45
1x8x50

DB Rear Lateral Raise: (8-10 reps)
4x10x8

BB Close grip benchpress: (8-10 reps)
1x10x40
1x10x50
1x10x60
2x10x70

Cable Twist: (8-10 reps)
1x10x5
1x10x12,5
3x10x15

Uge 2- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Fredag d 1 maj – Rotation B / Ryg, Ben, Biceps

Rumænsk Dødløft: (6-8 reps)
1x10xstang
1x8x70
3x8x80
Let

Benpres: (8-10 reps)
1x9x150
1x10x150
2x10x160

Calf Raise /v. benpres: (8-10 reps)(Tager denne efter hvert endt sæt ved benpres, derfor er det samme kg.)
2x10x150
2x10x160

DB Row: (6-8 reps)
1x8x26
3x8x28

Wide Grip Pulldown: (8-10 reps)
4x10x60

EZ-stang Preacher Curl: (8-10 reps)(Kilo angivet i hvor meget på hver side)
1x8x10
1x8x15
3x10x15
Let

Uge 2- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
lørdag d 2 juni – Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps

BB Decline Benchpress (6-8 reps):
1x10xstang
1x8x60
1x8x90
3x8x100 excentrisk
1x9x100 excentrisk + stop i nederste position på bryst

DB Benchpress (8-10 reps):
1x10x30
2x10x32
1x10x34 Ikke vildt hårdt men ikke let

DB Shoulder Press (6-8 reps):
4x8x22

DB Lean Away Laterals (8-10 reps):
1x10x8
3x10x9
1x10x10

Lidt cable twist imellem

Cable Pushdown: (8-10 reps)
1x10x20
2x10x30
2x10x35

Weighted abs: (8-10 reps)
4x10x10 kg skive

DB side bend
2x15x26

Uge 2- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Søndag d 3 juni - Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps

Front Squat: (6-8 reps)
1x8xstang
4x8x40

Rack Pulls: (6-8 reps)
1x10x40
1x6x80
1x8x100
3x8x110

Cable Rows: (8-10 reps)
3x10x28
1x10x30

Chinups: (6-8 reps)
4x8

BB Curl: (8-10 reps)
1x8xstang
1x10x30
3x10x35

Smith Standing Calf Raise: (8-10 reps)
1x10x80
1x10x90
2x10x100

Uge 3- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Mandag d. 4 juni– Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres: (4-6 reps) 90x6x2
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x6x90
3x6x95

DB Incline: (6-8 reps)
3x8x32
1x8x34

Pushpress: (4-6 reps)
1x8xstang
1x8x40
1x6x55
2x6x60
1x5x60

DB side laterals: (6-8 reps)
1x10x9
3x10x10

BB Close grip benchpress: (6-8 reps)
1x10x25
1x10x40
4x8x70

Cable Twist: (6-8 reps)
1x8x12.5
1x8x15
3x10x17,5

Uge 3- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Onsdag d 6 juni - Rotation A / Ryg, Ben, Biceps

Benpres: (6-8 reps)
1x8x150
1x8x160
2x8x170

Calf Raise /v. benpres: (6-8 reps)
1x8x150
1x8x160
2x8x170

Dødløft: (4-6 reps)
1x10xstang
1x6x60
1x6x100
4x6x120

Bent over barbell rows: (4-6 reps)
1x8xstang
1x6x50
2x6x60
2x6x65

Pullups: (4-6 reps)
4x6

DB Curl: (6-8 reps)
4x8x20

Uge 3- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
torsdag d 7 juni – Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps

BB Incline benchpress: (4-6 reps) niveau 6
1x10xstang
1x6x60
4x6x80

DB Benchpress (6-8 reps):
2x8x32
2x8x34

Military Press: (4-6 reps)
1x10xstang
1x4x40
4x6x45

DB Rear Lateral Raise: (6-8 reps)
2x8x8
2x8x10

Skullcrusher: (6-8 reps)(EZ stang – kg. angivet I hvor meget pr. side)
2x8x10
2x8x12,5

DB Side Bend: (6-8 reps)
1x8x28
3x8x30

Uge 3- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
fredag d 8 juni – Rotation B / Ryg, Ben, Biceps

Rumænsk Dødløft: (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x40
1x6x80
3x6x90 excentriske

Squat: (4-6 reps)
1x10xstang
1x6x60
4x6x90 hårde helt til jorden

Smith Standing Calf Raise: (6-8 reps)
1x10x65
1x10x80
1x10x90
1x10x100
1x20x60 tog med et ben, hvert ben
Alle sæt var til det syrede

DB Row: (4-6 reps)
1x6x26
1x6x28
2x7x30

Wide Grip Pulldown: (6-8 reps)
1x8x60
3x8x65

BB Curl: (6-8 reps)
1x8xstang (20 kg)
1x8x30 (5 kg hver side)
1x8x35
2x8x40

Uge 3- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Lørdag d 9 juni– Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps

BB Decline Benchpress (4-6 reps): ved Smith
1x8x60
1x6x80
1x6x100
3x6x110

DB Incline: (6-8 reps)
2x8x32
1x8x34
1x8x36 ikke vildt hårdt. Kun pres ved den sidste

DB Decline: (6-8 reps)
1x8x24
2x8x26
1x10x26 excentrisk

DB Shoulder Press (4-6 reps):
2x6x22
1x6x24
1x8x26 excentrisk

[u]DB Lean Away Laterals (6-8 reps):
18x8
3x8x10

Cable Pushdown: (6-8 reps)
1x8x20
2x8x30
2x8x35

Captain leg raise abs: (6-8 reps)
4x8

Uge 3- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)

Søndag d 10 juni– Rotation C / Ryg, ben, biceps

Front Squat: (4-6 reps)
2x8x32,5
1x8x40
4x6x50

Rack Pulls: (4-6 reps)
1x10xstang
1x6x60
1x6x100
4x6x120 husk handsker. Mine fingre glider

Cable Rows: (6-8 reps)
3x8x30
1x8x32

Chinups: (4-6 reps)
4x8

EZ-stang Preacher Curl: (6-8 reps)(Kilo angivet i hvor meget på hver side)
1x8x12,5
1x8x15
2x8x16,25 ikke ekstremt
1x8x17,5 brugte lidt cheat

Smith Standing Calf Raise: (6-8 reps)
1x8x40
1x8x80
3x8x100

Jeg følte ikke lige for at starte på uge 1, så jeg har tiløjet en uge 4, hvor jeg skal forsøge at få flere kilo på og træne lidt mere efter gefühl og evt udskift/tilføje øvelser.

Uge 4 - høje kilo og ekstra set og færre reps Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)

mandag d. 11 juni – Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres: (få reps)
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x6x90
2x6x95
1x6x100
1x10x60

DB Incline: (få reps)
1x8x32
1x8x34
1x6x36 let
1x6x38 hård men muligt

Skullcrusher: (10-12 reps)(EZ stang – kg. angivet I hvor meget pr. side)
1x8x10
1x8x12,5
1x8x15
1x8x17,5

DB side laterals: (10-12 reps)
2x8x10
2x8x12

Pushpress: (8-10 reps)
1x10xstang
1x8x40
1x6x50
3x6x60

Cable Twist: (10-12 reps)
1x8x12,5
3x8x17,5

Uge 4 - høje kilo og ekstra set og færre reps Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Onsdag d 13 juni - Rotation A / Ryg, Ben, Biceps

Squat: (8-10 reps)
1x10xstang
1x6x60
1x6x80
1x6x90
2x6x100

Dødløft: (8-10 reps)
1x6x60
1x8x100
2x6x110
1x6x115
1x6x120
1x4x130

Bent over barbell rows: (8-10 reps)
1x10xstang
1x6x60
1x6x70
1x6x75
1x8x75
1x8x80

Pullups: (8-10 reps)
4x10

DB Curl: (min reps)
2x8x20
1x8x22
1x6x24

Standing Calf Raise: (10-12 reps)
1x10x60
1x10x80
3x10x90

Uge 4 - høje kilo og ekstra set og færre reps Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Torsdag d 14 juni – Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps

BB Incline benchpress: (få reps)
1x12xstang
1x6x60
1x6x70
1x6x80
1x5x90
2x6x85

DB Incline: (få reps)
1x6x32
1x6x34
1x6x36
1x6x38
1x6x40
1x5x42

DB Decline: (få reps)
1x6x26
1x6x28
2x8x28

Military Press: (få reps)
1x8xstang
1x6x40
1x6x45
1x6x50
2x6x55

DB Rear Lateral Raise: (få reps)
4x10x10

BB Close grip benchpress: (få reps)
1x10xstang
1x8x40
3x8x60

DB Side Bend: (få reps)
4x8x30

Preacher
1x6x16,25
1x6x20

Håndvægt
1x6x24

Uge 4 - høje kilo og ekstra set og færre reps Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
mandag d 18 juni – Rotation B / Ryg, Ben, Biceps

Dødløft: (8-10 reps)
1x8x60
1x8x80
1x8x100
3x8x110

Benpres: (10-12 reps)
1x12x70
1x10x150
2x10x170

Calf Raise /v. benpres: (10-12 reps)(Tager denne efter hvert endt sæt ved benpres, derfor er det samme kg.)
1x12x70
1x10x150
2x10x170

BB Bent over: (8-10 reps)
1x8x60
1x8x70
1x10x70
1x5x75
1x10x60 + 5 hurtige Dødløft lige inden. Ingen pause fra forrige set

Cable row drop set(8-10 reps)
1x6x30
1x10x26
1x10x22
1x8x18
1x15x12
Ingen pause imellem

EZ-stang Preacher Curl: (10-12 reps)(Kilo angivet i hvor meget på hver side)
1x8x7,5
Drop set:
1x6x20
1x8x17,5
1x8x15
1x10x10
Ingen pause

Stående:
2x8x10

Uge 4 - høje kilo og ekstra set og færre reps Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
tirsdag d 19 juni – Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps

BB Benchpress (8-10 reps): (Smith)
1x10xstang
1x8x60
1x6x90
2x6x95
1x6x100
1x6x105 ( fik hjælp de 2 sidste reps)

DB incline(10-12 reps):
1x6x32
1x6x34
3x8x36

DB Shoulder Press (8-10 reps):
2x8x22
2x10x20

DB Lean Away Laterals (10-12 reps):
4x10x9

Cable Pushdown: (10-12 reps)
1x8x20
1x6x30
1x6x35
2x6x40
1x8x40

Cable twist
1x10x5
1x12x10
2x12x12,5

Weighted abs: (10-12 reps)
2x10x10 vinkel niveau 4

DB side bend
3x12x28

"Get back on that horse" - training

Brugere online