Lørdag D 7 februar

Incline DB Press 5x6
1x8x26
1x6x30
1x6x32
1x6x34
1x6x36

Wide grip chest.
1x10x20
1x8x30
1x6x40
1x6x45

Dumbell flyes 3x15
1x10x12
1x10x14
1x10x16
1x10x22

100 reps Barbell curl
Tog 55 med ez + 5 kg

Preacher ez
2x10x7,5

Søndag D 8 februar

Opv: 5 minutter cykel

Squat - Zig Zag
Opv
Sæt med 5 x ca 7rm
20x30rm
Repeat
1x5x100
1x20x60 ok
1x5x100 godt
1x20x60

5min cykel

T-bar row - 100 reps
60 kg
15, 15, 15, 15, fik ondt i lænd
15, 10 x 50kg

Leg curl
1x20x25
1x20x35
Superset ingen pause ved repeat
Leg extension
2x20x45

Reverse grip cable row - R120
1x20x30
1x18x25
Superset
Neutral grip pulldown
1x20x45
1x15x40

Cable incline reverse fly R120
3x15-20
20x2,5
Superset
Lat pulldown
3x15-20

Læg raise
2x1 minut x 40

Tirsdag D 10 feb

DB bænk - 100 reps
30 kg
Reps: 15, 15, 15, 15 hårdt!
10, 10, 10, 10 var ved at dø

Cable Flyers 4x12 eller til fail. Samme vægt
1x12x12 hårdt
2x12x10

DB skulderpres 4x12
1x12x18
1x14x18
1x12x18

Close grip bænk
Opv
1x11x40
1x10x40
1x15x40

Zig Zag, 100 reps? What and why?


Sent from my iPhone using Tapatalk

snus skrev:Zig Zag, 100 reps? What and why?


Sent from my iPhone using Tapatalk

Det første er bare forklaring til hvordan man gør Så 50 reps.
Du bygger op til der hvor du ca mener din dagsforms 7RM er. Når du ved hvad det ca. er, så tager du et sæt med 5 reps af din 7rm og så dropper du ned i din 30rm og tager 20 reps med pause inden. Og om igen. Var de første 5 reps for lette, tager du mere og det samme med de første 20 reps.
Følger Craig Capurso og får hans nyhedsbreve, hans træningsstil er nice. Der skrev han om metoden og trængte til at smadre de ben lidt - sjældent jeg får pump af at squatte

Onsdag D 11 februar

Pull ups 4xmax
1x10xbw
1x9xbw
1x8xbw

Barbell row - 100 reps - underhånd
Opv
50 kg
15, 15, 15, 15, 15, 20 (lang pause), 10
God contraction

Cable pulley row
1x15x30
1x15x35 hårdt

Maskine row
1x20x12
1x30x12
1x40x12
1x50x12

Pulldown maskine
2x30x12
1x40x12

Torsdag D 12 februar

Squat dig zag
Opv
1x5x100
1x20x60
1x5x110
1x20x70

DB lunges
1x6x16
2x10x16

Jumps 2x15

Standing calf raise
1x15x60
2x12x80

Sitting calf raise
2x1minx40

Leg curl
1x20x30

Leg extension
1x20x40
1x20x50

Lørdag D 14 februar
Valentinsdate med mine vægte❤️

Decline Press: 10 sets of 3 reps, 30 seconds rest
Opv
1x3x80
9x3x90
Ok

DB alternating pres 6x5
Opv
6x5x32
Hårdt sidst

Leverage Chest Press: 5 sets of 6 reps, 30 seconds rest
Opv
5x6x30
Ok

DB incline fly 3x10
1x10x14
2x10x18

30 sek pause

Søndag D 15 februar

Hyperextension opv

Reverse push up
3x12

Dumbbell pullover
1x15x12
1x15x16

DB incline row 2x15
2x15x20

Wide grip pulldown
1x10x50
1x8x55
1x6x65
1x4x70 og 5 negativ

DB row
1x10x22
1x10x28
1x10x32

Tirsdag D 17 februar

Leg Extension: 1 set of 30 ascending reps per leg
Opv
25 let

Lidt leg curl

Squat
Opv
1x10x60
1x8x80
1x6x100
1x4x110
1x4x120
1x4x130 fucking godt!
1x7x100 hårdt.
Trak nakken for langt tilbage og forstrak noget.

Inc bænkpres
Opv
1x8x80
1x5x90
1x20x50
1x5x95
1x20x55
Ok

Lidt mave og læg

Onsdag D 18 februar

Opv chins og dips

Military

Skull superset ez curl

Hammer curl superset dB extension

Skulderpres superset Lat raise

Torsdag D 19 februar

Dødløft
Opv
1x8x100
1x6x110
1x6x120
1x6x130
1x4x140
Bælte og straps
1x15x100

wide grip pulldown maskine
Wide grip row maskine

Hyperextension.

Uge 1 - dag 1
Fredag D 20 februar

Leg Press 4x8-12
Opv
1x12x200
1x12x240
2x10x260 fucking hårdt

Split squats 3x8-12
1x10xbw
1x10xbw+10
1x12x10
1x12x14

Hack squat 3x8-12 Smith
Opv
1x12x10
1x12x15
1x12x25
Hårdt nok

Stiff legged barbell deadlift 4x8-12
Opv
1x12x60
1x12x70
1x10x70
Helt færdig !

Lying leg curl 5x8-12
1x12x34,5
1x12x40
1x10x40
2x10x27,5

Standing calf raise 4x8-12
1x12x60
1x12x80
2x12x100

Seated calf raise 4x8-12
2x12x80
1x12x100

Bent knee hip raise 4x8-12
Tog få

Decline reverse crunch 4x8-12
Tog få

Cardio interval. 15 min. 3 min let og 1 min svær. Tog ikke

Lørdag D 21 februar
Off træning med Thomas og Joakim i crossfit Aalborg

Bænkpres
2x10xstang
2x10x60
1x10x80
1x6x100
1x5x110

Yoke
100 meter uden vægt (80kg)
100 meter med 160 +yoke
200 meter med 160 + yoke

Pushpress
3x15x40
Superset
Ring pushups
3x15

Liggende fladt fransk Press. Vægten skal hvile mellem hver rep.
1x10x30
2x8x35

Uge 1 - dag 3
Søndag D 22 februar

Cuban Press 4x8-12
2x12x14
2x12x16

Side lateral raise 3x8-12
1x12x10
2x12x12

Front Barbell raise 3x8-12
1x12x3,75
2x12x5
God

Bent over rear delt raise 4x8-12
1x12x7
3x12x10 m rest pause

Decline weighted sit up 4x8-12
1x12xbw
1x12x6
2x12x11

Barbell Roll out 4x8-12
2x12

15 min Cardio

Som nævnt kører jeg Kris Gethin 12 ugers program. Prøver i hvert fald haha. Indtil videre er det meget godt - han blander lidt forskellige programmer sammen. Kosten kommer mere og mere med også.
http://www.bodybuilding.com/fun/kris-ge ... ainer.html

Uge 1 - Dag 4
Tirsdag d. 24 februar

Bent over Barbell row 3x8-12
Opv
1x12x70
1x12x80 hårdt
1x10x80 + 2 med rest pause. Hårdt

Seated Cable Row 3x8-12 (tog først)
1x12x40
1x12x50
1x12x55 ok

Dumbell Pullover 3x8-12
Opv med 12kg
1x12x16
1x12x20
1x12x22
For let

Dumbell Row 3x8-12
Opv
1x12x26
1x12x30 hårdt
1x12x32 hårdt

Wide grip pulldown 3x8-12
Opv
2x12x55

Rack pulls 3x8-12
3x12x100 hårdt

Cardio 15 min - 3 let og 1 hård

Uge 1 - dag 5
Onsdag D 25 februar

Barbell curl 4x8-12
Opv
1x12x28
2x12x30
1x12x30 incl et par rest pause
Av av

DB curl 4x8-12
1x10x16 hårdt!
1x10x16 arh!! Vil ha 12!!!
1x12x16 av!! Lidt cheat, fuck it.
1x12x16 Jesus! Lidt rest pause

Ez standing curl 4x8-12
1x12x10 hver side
2x10x12,5. Kan ikke kommer 10!
1x9x12,5 lagde den død og tog 2 reps. Døde på tredje

Læg ved leg press 3x8-12
1x12x90
2x12x110

Standing calf raise
Opv
1x12x80
1x12x100 ikke god nok contraction
1x12x80

Bent knee hip raise 4x8-12
4x12
Undgå at holde ved noget. Hårdere.
Fucking hårdt

Jack knife på bænk 4x8-12
4x12

Uge 2 - Dag 2
Fredag d 27 februar

Incline Dumbell Press 4x14-18
1x18x24
1x18x26
1x18x28 med lidt rest
1x18x28 døden nær

Dumbell press 4x14-18
1x18x26
1x16x26
1x15x26
1x12x26 + 3 rest pause
Fuldstændig færdig

DB Incline flyes 4x14-18
1x18x12
1x18x14
1x18x16 hårdt
1x16x16 død

Incline Ez skullcrush 3x14-18
Opv
1x18x5 hårdt
1x18x5 hårdt!
1x14x5 - 4 mere efter rest pause

Dips 3x14-18
1x8
1x8
1x8
Arh! Fuck jeg er helt smadret !

Triceps Pushdown 3x14-18
3x14x15

Cardio 15 minutter - 3 let og 1 hård
Tog ikke

Uge 2 - Dag 1
Lørdag D 28 februar

Squat 2x14-18
Opv op til 100 kg
1x18x60
1x18x70
Et par rest pause

Bred Squat 2x14-18
1x18x70 hårdt
1x18x70 mega hårdt
Pump i lænden. Godt skidt ved ikke

Leg extension 4x14-18
1x18x40
1x18x45
1x18x50 hårdt
1x18x55 døende

Leg curl 4x14-18
4x18x40 killer
Hårdt

Hack Squat 4x14-18
1x18x10
1x18x15 er så træt i benene!
1x18x20 fuck..,,
1x18x25 masser rest pause...

Seated Calf raise 5x18-20
2x20x60
2x18x60

Udstræk af læg mellem hver sæt

Crunch - legs on bench 4x10 side og 4x10 almindelig med 10 sek hold mellem sæt
4 sæt af de runder.
Fucking hårdt

Crunches 4x30
1x20

Cardio 15 min - 3 min let og 1 min hård
Cykel

Uge 2 - Dag 3
Søndag D 1 marts

DB skulderpres 4x18-20
2x20x16
1x18x16
1x20x16 lidt længere pause
Fucking hårdt

Seated side lateral 4x18-20
2x20x8
1x16x8
1x20x8

Lying rear delt raise 4x18-20
4x20x5

Front incline raise 3x18-20
1x16x10 alt for hårdt
2x20x7 sindssygt

DB shrug 4x18-20
1x20x18
3x20x20

Bottoms up 6x18-20
2x20 hårdt

Cardio 15 min - 3 let og 1 hård
Tog ikke

Uge 2 - Dag 4
Tirsdag d. 3 Marts

Lateral pulldown 2x18-20 (opvarmning til pull up)
2x15x50

Pull ups 3 x failure
1x15 hårdt
1x12 hårdt
1x8 plus lidt negativ

Hammer grip pull up 3 x failure
1x8 og lidt negativ
1x8 og lidt negativ...
1x6 og lidt negativ......
Bruger endda straps. Er blevet for tung

Incline Dumbell row 3x14-18
1x18x20
1x18x22 hårdt
1x18x22 hårdt. Venstre døde næsten

Bred low machine row 3x14-18
Opv
1x18x20 hver side
1x18x20 hårdt!
1x18x20 godt contract

Behind Neck Wide grip lat pulldown 3x14-18
1x18x40
1x18x45
1x18x45 hårdt

Cardio 15 min - 3 let og 1 hård minut
Cykel

Uge 2 - Dag 5
Onsdag D 4 marts
Morgentræning...

Seated dB curl (drej helt over) 3x14-18
3x18x14 hårdt

Preacher curl 3x14-18
1x18x5
2x18x7,5 hårdt

Lying cable curl 3x14-18
1x18x20
2x18x22,5

Standing calf raise 4x18-20
4x20

Cable crunch 4x18-20 - 30 sek pause
Lig på bænk ved cable stativ og brug reb
1x20x10
2x20x12,5

Weighted crunch 4x18-20
Lig med skive eller håndvægt
1x20

Cardio 15 min - 3 let og 1 hård
Nåede ikke

Jeg er tung for tiden. 90 kg. - 3800 kcal om dagen..

Uge 3 - Dag 1
Fredag d 6 Marts

Leg Press 2 dropset af 25-35 reps per drop
Opv
1x35x140 - drop. 1x25x120
1x30x140 - drop. 1x30x100
Lidt rest pause. Totalt fucked i mine ben. Må tage det Cardio seriøst

DB squat 2 dropset af 20-25 reps per drop
Først gang jeg prøver øvelsen.
1x15x12 hvad jeg troede ville være opv kg...
2x25x12 - drop. 2x25x7
En del rest pause. Blev bedre og bedre men fuck den er hård. Det er nærmest mere et hacksquat. Svinger med kg og går ikke frem med knæ

Leg extensions 3 double-dropsets af 15-20 reps per drop
1x20x50 - 1x18x40 (RP) - 1x20x25
1x20x55 - 1x15x45 - 1x15x30
1x20x50 - 1x18x40 - 1x16x25
Døende...


Lying leg curls 5x15-20
1x20x13
1x20x20
1x20x27
1x15x34 - 1x5x27
Superset
Stiff legged DB deadlift 5x15-20
3x20x10
2x20x16

Seated calf raise 4x20-25
3x25x80
superset
Standing calf raise 4x20-25
3x25xbw

Incline leg pull-in 4x20
1x20
superset
Leg pull-in 4x20
1x20
Godt nåede ikke mere

Cardio 15 min - 3 min let og 1 min hård
Nåede ikkw

Uge 3 - Dag 2
Lørdag D 7 marts

Smith machine incline Press 2 dropset af 20-25 på hvert drop. Sidste sæt droppes en tredje gang. 15-20 reps
1x16x80 - 1x10x70
1x15x70 - 1x8x60 - 1x12x50
1x18x70 - 1x10x50 - 1x15x30

Smith machine Press 2 dropset af 20-25 på hvert drop. Sidste sæt droppes en tredje gang. 15-20 reps
Holdt lidt pause efter sidste sæt. Krampe.
1x20x60 - 1x20x40
1x14x70 - 1x12x50 - 1x18x30 tri døde

Incline DB fly 3 dropset 15-20 reps
1x20x16 - 1x20x10 med RP
1x18x16 RP - 1x20x8
1x17x14 - 1x18x8
Fucking hårdt

Cable crossover 2drop 15-20 reps
1x20x7,5 - 1x20x2,5
1x20x10 - 1x20x5
1x18x12,5 - 1x22x7,5
Superset
Leg pull in (fra igår)
3x20

Triceps pushdown 3x15-20
1x20x15
1x20x17,5
1x20x20
Superset
Fransk med kabel 3x15-20
1x20x15
1x20x17,5
1x20x20

Nåede ikke:
DB triceps extension 3x20-25
Superset
Close grip 3x20-25

Cardio 15 min. 3 let 1 hård

Uge 3 - Dag 3
Søndag D 8 marts

DB skulderpres 3x20-25
3x25x14 hårdt
Superset
Side lateral raise 3x20-25
3x25x8 RP flere gange andet sæt
Superset
Standing front raise 3x20-25
3x25x8. Row lidt i sidste på andet sæt

Rear lateral raise 4x20-25
4x25x6
Superset
Side laterals to front raise 4x20-25
4x25x4 hårdt...

DB shrugs 3x20-25
1x25x18
1x25x20
1x25x22 med rest pause

DB situps 3x15-20
1x20x5
2x20x7

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Cykel

Uge 3 - Dag 4
Mandag d 9 marts

Bent Over Two-Dumbbell row 3x15-18 dropset på sidste sæt
1x18x18
1x18x22
1x18x26 - 1x18x18 med RP

Lat Pulldown 3x15-20
1x20x50
1x15x55
1x15x50
superset
Underhand pulldown 3x15-20
1x20x45
1x15x50 RP
1x15x45 hammer grip
Færdig i underarm

Chest Supported Two-Dumbbell row 3x15-20
3x20x18
superset
Straight-Arm Pulldown 3x15-20
1x20x12,5
1x20x17,5
1x20x20
Hårdt

Barbell Deadlift 3x15-20
1x20x60
1x20x80
1x20x95 hårdt.
Lagde ikke død. Kun nede at ramme. Bouncede på et par stykker. Brugte bælte og straps

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Nåede ikke

Uge 3 - Dag 5
Tirsdag D 9 marts

Wide grip standing Barbell curl 3 drop 15-20
3x20x10 - drop 3x20x5

Close grip standing Barbell curl 3x15-20 først sæt er dropset 15-20
1x20x10 - drop 1x20x5
2x20x10
Vægt angivet for hver side. Tror stang vejer 10kg

Seated calf raise 3 drop 15-20
3x20x80 - drop 3x20x40

Standing calf raise 3 drop 15-20
3x20x10skive - drop 3x20xbw

Incline reverse crunch 3x15-20
3x20
Superset
Ball pull-in 3x15-20
3x20
Hårdt

Cardio 15 min. 3 let 1 hård
Nåede ikke

Uge 4 - Dag 1
Mandag D 16 marts
Contact eller stretch mellem sæt

Incline dB Press 4x8-10 - R90-120
1x10x30
3x10x32

DB Press 3x8-10 - R90-120
1x10x28
1x10x30
1x10x30
Gode

Bb Decline Press 3x8-10 - R90-120
1x10x60
1x10x80
1x9x80

Maskine flyes 7x8-10 - R30
1x10x10
6x10x12
Hårdt.

Reverse triceps pushdown 4x8-10
1x10x15
1x10x17,5
1x10x20
1x10x22,5

Close grip bench 3x8-10 i Smith
2x10x60
1x10x70 hårdt

Overhead extension 3x8-10 evt ved preacher.
1x10x14
1x10x18
1x10x22
Godt

Rope triceps pushdown 7x8-10 - R30
4x10x15
3x10x12,5
Godt

Udstræk eller flex mellem stort set alle sæt. Mega godt pump

Druk til koncert torsdag og fodbold druk i Tyskland weekenden.