Uge 4 - Dag 2
Tirsdag D 17 marts

Leg extension 4x10-15 - R90-120
1x15x40
1x15x50
1x15x60
1x15x70 hårdt

Leg Press 4x10-15 - R90-120
1x15x160
1x15x200
1x15x200
1x15x200 hjalp lidt med hænder

Hack squat 4x10-15- tog før leg Press
1x15x60
2x15x70
1x15x80

Squat 7x10-15 - R90-120
1x15x60
1x15x70
1x12x80
1x15x70
Kunne ikke mere

Måtte droppe resten. Konsekvensen af druk, for lidt væske, føde og for lidt søvn.

Lying leg curl 4x10-15

Stiff leg deadlift 4x10-15

Leg curl 7x10-15 - R90-120

Uge 4 - Dag 3
Fredag D 20 marts

DB skulderpres 4x8-10 R60-90
1x12x16
1x10x20
1x10x22
1x10x24
1x10x26

Seated side lateral raise 3x8-10
1x12x10
1x10x12
1x12x12 godt

Bb incline shoulder raise 3x8-10
1x12x3,75
2x12x5
Ikke så behagelig

Reverse fly 3x8-10
En del tilvending sæt. Tog med cable
1x12x7,5 med squeeze
2x12x10squeeze

Smith machine shoulder Press 7x8-10
1x10x40
1x10x50
3x10x55
2x12x50
Ok

Barbel ab Roll out 3x failure
Lort. Talte ikke

Cross crunch 7x8-10 R30
Svært

Cardio - 15 min , 1 hård og 3 let
Nåede ikke

Uge 4 - Dag 4
Lørdag D 21 marts

Wide-grip Pull-up 2x10-12 (failure) R90-120
2x12

V-bar pullup 2x10-12 (failure)
2x12

DB Row 4x8-10
1x10x26
3x10x30 hårdt nok

T-bar Row 4x8-10
1x10x60
3x10x70

Barbell Shrug 2x12-15
1x15x60
1x15x80

Seated Cable row 7x8-10 - R60
1x10x25
1x10x30
3x10x35
1x10x35 bred
1x10x40 bred

Cardio 15 min - 1 hård og 3 let
Tog ikke. Igen

Uge 4 - dag 5
Søndag D 22 marts

Preacher curl ez 4x8-10 R90
1x10x7,5
1x10x10
2x10x12,5 ku ik 1 mer rep

Alternativ incline dB curl 3x8-10 drej håndled så meget som muligt
3x10x14 god contact i toppen

Lying cable curl 3x8-10
1x10x17,5
1x10x20
1x10x25 hårdt sidst

Spider curl 7x8-10 R30-90
2x10x5
1x9x5
4x10x2,5 hårdt
Ikke fan af øvelsen

Seated calf 3x20
1x20x30
2x20x40

Læg ved benpres 3x20
3x20x110

calf raise ved Inc leg Press 7x20 R30
7x20x60

Cardio - 15 min - 1 hård 3 let
Løb. Hårdt

Uge 5 - Dag 1
Mandag D 23 marts

Barbell squat 10x10 -R60
5x10x80
1x10x60
Fik for ondt i hoften/lænden

Leg Extension 5x15
1x15x45
1x15x55
3x15x65 hårdt R60

Leg curl 5x15
1x15x37,5
4x15x42,5

Seated calf 10x10
Tog ikke

Uge 5 - Dag 2
Tirsdag d 24 Marts

DB Press 10x10 R45-60
1x10x28
4x10x30
2x10x30 til fail
3x10x28
Hårdt

Incline DB Fly 5x10 R60-90
2x10x14
3x10x16
Godt

Decline bench press 5x10 R60-90
2x10x60
1x8x70 wtf
1x10x60 med rest pause. Helt smadret

Weighted incline Sit-up 10x10 R45-60
1x10
2x10x7,5
7x10x12,5
Hårdt i hoften

Cardio 15 min - 1 hård 3 let
Cykel

Uge 5 - dag 3
Onsdag D 25 marts

Foam roller

Weighted pull ups 10x10
1x10
1x10x10
1x9x10
4x10
3x7-9
Lidt negative til sidst. Helt færdig. Godt pump i lats.

Bent over Barbell row 5x5
2x5x70
2x5x80
1x12x60 godt
Overkrop ca parallel med gulv

Barbell shrugs 5x5
2x5-8x120
2x8x130
1x12x100 med hold

Cardio 15 min - 3 let - 1 hård
Ro maskine. Ok

Foam roller

Uge 5 - Dag 4

DB Press 5x10
1x10x20
1x10x22
2x10x24
1x10x26hårdt!
Alternate
Arnold Press 5x10
1x10x14
1x10x16
1x10x18
1x10x20
1x10x22 hårdt!

Side raise 5x15
1x15x10
1x15x12
2x15x14 med rest
1x12x14 fik de sidste med 12

Wide grip upright row 5x15
1x15x5
2x15x7,5
2x15x10

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Cykel

Uge 5 - Dag 5
Fredag d 27 Marts

Barbell curl 5x10 - R60
1x10x10
1x10x11,25
1x10x10 (stangen vejede mere)
2x10x12,5 hårdt, lidt cheat

Alternate
Ez Curl 5x10 - R60
1x10x7,5
1x10x10
1x10x12,5
1x10x15 hårdt. Cheat.
1x6x15- 1x4x12,5

Close-grip weighted Dip 10x10 - R60
1x10x10
2x10x20 hårde. Begyndte at gå i bryst...
3x10x10
4x10xbw hårdt til sidst.
Hader dips.

Cardio 15 min - 3 easy 1 hard
Løbebånd 7 grader hældning

Uge 6 - Dag 1
Mandag D 30 marts

Leg extensions 2x15-20
Opv
1x15x65
1x15x75

Leg Press 2x8-12
1x15x200
1x15x220

Hack squat 2x8-12
1x12x80
1x12x100 godt

Lying leg curl 2x8-12
1x20x17
1x15x25
1x15x35

Leg curl 2x10-15
1x15x50
1x8x60 - 1x6x50

Calf raise 2x8-12
1x12x80
1x12x120

Standing calf raise 2x8-12
2x15x20kg i hånden. Tog de sidste uden

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Gik lidt i stedet

Uge 6 - Dag 2
Tirsdag D 31 marts

Smith Seated military 2x8-12
Opv
1x12x40
1x12x50
1x12x60 med lidt rest

Side Lat raise 2x8-12
1x12x8
1x12x12
1x12x14

Bent over rear raise 2x8-12
1x12x8
1x12x10

Reverse fly 2x8-12
1x12x5
2x12x7,5. Rest pause på sidste sæt

Shrug 2x8-12
1x12x22
1x12x26
1x12x28

Pushdown 2x8-12
1x15x15
1x12x22,5
1x12x27,5 hårdt

Skullcrusher 2x8-12
1x12x2,5
1x12x7,5
1x12x10 hårdt

Two arm extension 2x8-12
1x12x14
1x12x18
1x12x22

Cardio 15 min - 3 let 1 hård

Uge 6 - Dag 4 og 5
Onsdag D 1 april

Reverse grip Lat pulldown 2x8-12
Opv
2x12x50
1x12x55
Godt

Closegrip front Lat pulldown 2x8-12
1x12x40
1x12x50
1x12x60 med rest og lidt cheat
1x9x60 - 1x3x60 hårdt

Deadlift 2x8-12
1x12x80
1x12x100 hårdt

Bent over Barbell row 2x8-12
1x12x60
1x12x70
1x9x80 - rest pause - 1x3x80 hårdt

Low rows 2x8-12
1x12x40
2x12x60 hårdt

DB row 2x8-12
1x10x22
1x12x28 hårdt
1x12x30 fuxker hårdt

Reverse crunch
2xfail. Talte ikke

Sit-up
2xfail

DB curl 2x8-12
1x12x14
1x12x16
God contract

Bb curl 2x8-12
Opv
1x12x30
1x12x35

DB preacher 2x8-12
1x12x14 let
2x12x18 hjalp lidt med den anden hånd


Cardio 15 min
Gik med hældning

Uge 7 - Dag 1
Mandag D 6 april

Smal Leg Press 6 set, reps30, 25, 20, 15, 10, 5 R60
30x80
25x120
20x140
15x160
10x180
5x220 let

Bred Leg Press 6 set, reps 5, 10, 15, 20, 25, 30 R=samme som reps
Vægt = det du tog 20 reps med
5x140
10x140
15x120 ku ikke
20x120 med 2 rest
25x80 med rest
25x80 kunne ikke mere

Leg curl 6 set, reps30, 25, 20, 15, 10, 5 R60
30x35
25x40
20x42,5
15x45
10x47,5
5x52,5 let

Leg curl 6 set, reps 5, 10, 15, 20, 25, 30 R=samme som reps
5x42,5
10x42,5
15x40
20x40
25x37,5
30x37,5

Læg ved benpres 6 set, reps30, 25, 20, 15, 10, 5 R60
30x100
25x110
20x120
15x130
10x140
5x150

Læg benpres 6 set, reps 5, 10, 15, 20, 25, 30 R=samme som reps
5x120
10x120
15x120
20x120 med rest
25x110 med rest
30x110 med rest

Leg extension 6 set, reps30, 25, 20, 15, 10, 5 R60
Maskinen var i stykker...
Leg curl 6 set, reps 5, 10, 15, 20, 25, 30 R=samme som reps

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Cykel

Vejede 92 kg efter Cardio og Shake

Så smadret! For meget druk i BERLIN..

Uge 7 - Dag 2
Tirsdag d 7 April

Preacher curl 6 sets of 30, 25, 20, 15, 10, 5 reps
1x30x2,5
1x25x5
1x20x7,5
1x15x8,75
1x10x10
1x6x12,5 let

Superset
-8 grader DB Press 6 sets of 30, 25, 20, 15, 10, 5 reps
1x30x26
1x25x28 med rest
1x20x30
1x15x32
1x10x34
1x6x36 let

DB bænk 6 sets of 5, 10, 15, 20, 25, 30 reps
1x5x30
1x8x26
1x10x20 helt død
1x15x20 kunne ikke mere...

Barbell Curl 6 sets of 5, 10, 15, 20, 25, 30 reps
5x7,5
10x7,5
15x3,75
20x3,75
25x3,75
30x3,75
Killer! Lidt cheat

Cable Curl 3x30, 20, 10
1x30x15
1x20x17,5
1x10x20

Superset
Incline DB Bænk 3x30, 20, 10
1x30x26
1x20x28 hårdt
1x8x30 dør

Incline DB Bænk 3x10, 20, 30
1x20x24 ups
1x15x20
1x20x16 what...

Cable Curl 3x10, 20, 30
1x10x15
1x20x15
1x30x12,5 med cheat

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Gå og løb med hældning

Uge 7 - Dag 3
Onsdag D 8 april

Bent over Lat row 5 x 25, 20, 15, 10, 5
25x20
20x22
15x24
10x26
5x28
Mærkelig øvelse men godt i lats

Bent over trap row 5x 5, 10, 15, 20, 25
5x18
10x18 døde
Tog 20 og 25 reps med high bar row maskine

Lat pulldown 5x 25, 20, 15, 10, 5
25x45
20x45
15x50
10x55
5x60
Kort ROM og lidt cheat. Fucking hårdt i underarm. Øm efter igår.

Straight arm pulldown 5x 5, 10, 15, 20, 25
5x17,5
10x17,5
15x15
20x15
25x15
Med rest men ret godt

Weighted sit up 5x 25, 20, 15, 10, 5
25xbw
20x5
15x7
10x10
7x12,5
Hårdt!

Reverse crunch 5x 5, 10, 15, 20, 25
Tog alle med bw. Hårdt i nederste ABS men mega godt

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Cykel - ca 5,2 km

Uge 7 - Dag 4
Torsdag d 9 April

Seated military Smith 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
30x5
25x7,5
20x10
15x12,5
10x15
5x20
Hver side. Ok

Superset
Cable Lateral Raise 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
30x7
25x9
20x10
15x12
10x14
5x16
Ok. Pump

military smith (reverse) 6x 5, 10, 15, 20, 25, 30
5x7,5
10x7,5
15x7,5
20x5
25x5
30x5 og 10 med drop til 2,5 kg

Bent over cable lat raise 6x 5, 10, 15, 20, 25, 30
Tog stående reverse fly
5x7,5
10x5
15x5
20x2,5
25x2,5
30x2,5 hårdt

Barbell Shrug 3x 30, 20, 10
30x60
20x80 hårdt
10x100 mega hårdt
Superset
Upright row 3x 30, 20, 10
30x2,5
20x7,5 hårdt
10x10 mega hårdt

Barbell shrug behind 3x 10, 20, 30
10x60
20x60
30x60 ca 1 minut pause inden. Hårdt. Og lidt rest pause efter 22

Close Grip upright row 3x 10, 20, 30
10x5
20x5 rest pause
30x2,5 rest pause

Cardio 15 min - 3 let 1 hård

Uge 7 - Dag 5
Fredag D 10 april

Close grip bænk 6x30, 25, 20, 15, 10, 5
30x10
25x15
20x20
15x25
10x30
5x35
Hårdt sidste to sæt

Superset
Seated calf raise 6x30, 25, 20, 15, 10, 5
30x20
25x30
20x40
15x50
10x60
5x70


Incline Close grip 6x 5, 10, 15, 20, 25, 30
5x10
10x10
15x10
20x10
25x5
30x5
Hårdt

Seated calf raise 6x 5, 10, 15, 20, 25, 25
5x30
10x30
15x30
20x30
25x20
30x20 let nok faktisk

Pushdown 6x 30, 25, 20, 15, 10, 5
30x15
25x17,5
20x20
15x22,5
10x25
8x27,5

Cable overhead ext 6x 5, 10, 15, 20, 25, 30
5x15
10x15
15x10
20x7,5
25x7,5
30x10 med cheat.
Hvad sker der. Mine triceps var ikke-eksisterende

Uge 8 - Dag 1
Søndag d 12 april

Chin ups 5x 20, 15, 10, 10, 5
20xbw
15xbw - rest pause
10xbw - rest pause
10xbw
5xbw

Reverse lat pulldown 5x 5, 10, 10, 15, 20
5x50
10x50
15x50
10x50 fuckede lidt i reps
20x45 hårdt

Low wide row 5x 20, 15, 10, 10, 5
20x20
15x30
10x35
10x40 hårdt
5x45 straps
Superset
Cable crunch 5x 20, 15, 20, 10, 5
20x15
15x22,5
10x27,5
10x30
5x35

Cable row 5x 5, 10, 10, 15, 20
5x35
10x30
10x30
15x30
20x30
God contract

crunch 5x 5, 10, 10, 15, 25
Maskine
5x60
10x60
10x60
15x60
25x60
Let

Bent over row wide 5x 20, 15, 10, 10, 5
20x10
15x20 hårdt
10x20
10x20
5x20 hårdt
Superset
Leg tuck bænk 5x til failure
6 til failure. Ca 25-30 reps

Reverse grip Bent over row 5x 5, 10, 10, 15, 20
5x10
10x10
10x10
15x10 hårdt
20x10 med rest

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Cross i 6 min. Fik travlt

Uge 8 - Dag 2
Tirsdag d 14 april

Wide stance squat 5 x 30, 25, 20, 15, 10
30x20
25x40
20x60
15x80
10x90
5x100 sku prøve. Ok
Pump i lænd.

Narrow stance squat 5x 5, 10, 15, 20, 25
5x60
10x60
15x60
15x60 alt for hårdt i lænd
30x40 kort ROM god puno


Smith Hack Squat 5 x 30, 25, 20, 15, 10
20x50 for ondt i lænd
Foam Roll
25x50
20x50
15x60
10x70

Superset
Rumænsk DB dødløft 5 x 30, 25, 20, 15, 10
15x18 ondt i lænd
Foam
25x18 dårlig ROM
20x18 bedre
15x18
10x18 godt

Smith Hack squat 6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30
5x60
10x60
15x50
20x40

Rumænsk DB dødløft 5 x 5, 10, 15, 20, 25, 30
Forsøg evt på Smith
5x60
10x60
15x60
20x60
25x60 frivægt

DB lunge 3 x 20 per ben
1x20xbw hårdt
1x20x10
1x14x10 - 1x6xbw
Færdig

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Vil har fået en stairmaster!!! 68 etager nåede jeg

Uge 8 - Dag 3
Onsdag d 15 april

Incline DB Press 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
30x24
25x28 hårdt
20x30
15x32
10x32
5x34

Decline DB Fly 6x 5, 10, 15, 20, 25, 30
5x16
10x16
15x16
20x12
25x12
30x12

Maskine pres 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
30x10
25x20
20x30
15x40
10x45
5x45
Superset
Calf raise 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
30xbw
25x10
20x10
15x20
Failure x bw

Machine fly 6x 5, 10, 15, 20, 25, 30
5x14
10x14
15x10
20x8
25x8
30x8

Calf press 6x 5,10, 15, 20, 25, 30
5x30
10x30
15x30
20x20
25x20
30x20

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
10 min. Hård interval efter 2 minutters let

Uge 8 - Dag 4
Fredag d 17 april

Machine Skulderpres 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
30x20
25x30
20x35
15x40
10x45
Superset
Bb Upright Row 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
Små stænger
30x3,75
25x5
20x7,5
15x10
10x11,25

Upright row
5x15
10x15
15x15
20x12,5
25x12,5
30x12,5

Machine Shoulderpress 6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30
5x20
10x20
15x20
20x15
25x15
20x15 - 10x10

Front DB Raise 6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30
5x8
10x8
15x8
20x8
25x6
30x6

Side Lat Raise 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
30x8
25x8
20x9
15x9
10x9

Superset
Reverse Delt Fly 6 x 30, 25, 20, 15, 10,5
30x5
25x5
20x5
15x7,5
10x7,5

Side Lat Raise 3 x 10, 20, 30
10x8
20x8
30x6

Reverse Delt Fly 3 x 10, 20, 30
10x5
20x5
30x2,4

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Stairmaster

Uge 8 - Dag 5
Lørdag d 18 april

Tog lidt DB Press for sjov

Neutral grip skullcrusher 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
30x5
25x5
20x7,5
15x7,5
10x14 (dB)
superset
hammer curl 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
30x14
25x14
20x16
15x18

Neutral curl 6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30
5x7,5
10x7,5
15x5
20x5
25x2,5

DB overhead extension 6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30
5x18
10x18
15x18
20x18
25x14
30x14

Superman 3 x 30, 20, 10
30x5
20x7,5
10x10

Superset
Pushdown rope 3 x 30, 20, 10
30x12,5
20x15
10x17,5

Preacher 3 x10, 20, 30
10x7,5
20x5
20x5

Bænk dip 3 x 10, 20, 30
10xbw
20xbw
30xbw

Decline reverse crunch 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
Nåede ik

Ball pull-in 3 x 10, 20, 30
Nåede ik

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Nåede ik

Uge 9 - dag 1
Søndag d 19 april

Leg extension 3 x 50, 40, 30

Leg Press 5 x 30, 25, 20, 15, 10

Hack squat 5 x 10, 15, 20, 25, 30

Leg extension 3 x 30, 40, 50

Lying leg curl 3 x 50, 40, 30

Stiff leg deadlift 5 x 30, 25, 20, 15, 10

Seated leg curl 5 x 10, 15, 20, 25, 30

Seated Calf raise 5 x 30, 25, 20, 15, 10

Standing Calf raise 5 x 10, 15, 20, 25, 30

Cardio 15 min - 3 let 1 hård

Glemte at notere kg. knap så vigtigt

Uge 9 - Dag 2
Mandag d 20 april

DB press 5 x 30, 25, 20, 15, 10
24
26
26
28
30
Superset
T-bar row 5 x 30, 25, 20, 15, 10
45
55
65
75
85

Incline DB fly 3 x 10, 20, 30
18
16
14
Superset
DB Bent over row 3 x 10, 15, 20
24
22
18

Lat pulldown 5 x 30, 25, 20, 15, 10
40
45
50
55
55
Superset
Chest dip 5 x 30, 25, 20, 15, 10
30
25 med rp
20 med rp
15 med rp
10


Cable crossover 3 x 10, 20, 30
12
10
8

Superset
Close grip lat pulldown 3 x 10, 15, 20
40
35
35

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Nåede ikke

Uge 9 - dag 3
Tirsdag D 21 april

DB side raise 5 x 30, 25, 20, 15, 10
30x8
25x9
10
15x12
14
Superset
Plate front raise 5 x 30, 25, 20, 15, 10
5
10
10
20
20

DB Skulderpres 5 x 10, 15, 20, 25, 30
22 stående
20 stående og lidt siddende
Maskine for resten
30
25
20
Superset
Supported dB front raise 5 x 10, 15, 20, 25, 30
7
7
6
5
5

Bent over rear delt raise 5 x 10, 15, 20, 25, 30
7
7
7
5
5
Superset
Weighted sit up 5 x 30, 25, 20, 15, 10
10
10
7
7 (30)

Facepull 5 x 10, 15, 20, 25, 30
17,5
15
12,5
10
12,5 drop til 10
Superset
Jack knife 5 x fail
Failxbw

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Nåede ikke

Uge 9 - dag 4
Fredag D 24 april

Standing dB extension 5 x 30, 25, 20, 15, 10
18
20
22
24
26
Superset
Seated db curl 5 x 30, 25, 20, 15, 10
12
14
14
16
18

Skullcrusher 5 x 10, 15, 20, 25, 30
Superset
Spider curl 5 x 10, 15, 20, 25, 30

Cardio 15 min - 3 let 1 hård

Uge 10 - dag 1
Lørdag d 25 april

Leg Press 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
80
120
160
200
240
280

Leg Press dropset
6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30
280
240
160
120
80
40
Helt færdig!

Leg extension 3 x 50
30
25
25

Hack squat 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
Stang
5
10
15
20
25

Smith Hack squat dropset
6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30
25
20
10
5
Stang (30, droppede 25)
Mega hårdt...

Lying Leg curl 3 x 50
20,5
20,5
15

Stiff cable deadlift 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
10
15
20
25
30
35

Stiff deadlift dropset
6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30
40
35
25
Begyndte at få ondt i lænd så droppede. Øvelsen var ikke så god, tror man skal være meget smidig i baglår.

leg Calf Press 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
80
90
100
110
120

Single leg Calf Press dropset
6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30

Cardio 15 min - 3 let 1 hård

Uge 10 - Dag 2
Søndag D 26 april

Incline bænk 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
40
50
60
70
80
90

Inc bænk 6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30 (drop)
80
70
Ku ik mere
Tog håndvægte

Decline dB fly 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
12
14
16
18
20
22
Drop
Decline dB fly 6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30
22
20
16
12
10
8

Incline dB fly 6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30
For smadret

Rope triceps pushdown 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
12,5
15 rp
17,5 rp
20 rp
22,5 rp
25

Overhead extension 6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30
24
22
18
14
12
10

Closegrip pushup 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
Ku ik!

Bench dip 6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30
Bw i alle.

Cardio 15 min - 3 let 1 hård
Tog ikke

Uge 10 - Dag 4
Tirsdag d 28 april

Neutral grip pull ups 3x 25, 15, 5
Bw
Bw
Bw
alternating
Chin ups 2 x 20, 10
Bw
Bw

Reverse grip pulldown 3 x 5, 10, 15
60
55
45

Close grip lat pulldown 3 x 20, 25, 30
45
40
30

Yates row 5 x 25, 20, 15, 10, 5
30
35
40
50
55

Bent over row 5 x 5, 10, 15, 20, 25
Drop
60
55
50
40
35
30

DB Arc Row 5 x 25, 20, 15, 10, 5
14
16
18
20
24

DB Row 5 x 5, 10, 15, 20, 25
30
28
24
20
14

Preacher curl 5 x 25, 20, 15, 10, 5
5
7,5
10
11,25

DB Preacher curl 5 x 5, 10, 15, 20, 25
Nåede ikke.

Cardio 15 min - 3 let, 1 hård
Nåede ikke

Uge 10 - Dag 5
Onsdag d 29 april

Smith Shoulderpress 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
10
12,5
15
17,5
20 fail på sidste
22,5

Smith Shoulderpress 6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30 dropset
22,5
20
15
10
5
2,5
Helt død.

DB Reverse fly 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
5
7
9 fucker hårdt
9 hårdt
10
12

DB Neutral reverse fly 6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30 dropset
10
9
7
5
4
3

Standing DB Side Raise 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 5
9
10
10
12
12
14

Seated DB Side Raise 6 x 5, 10, 15, 20, 25, 30 dropset
12
10
7
5
4
3

Barbell Shrug 3 x 25, 15, 5
60
80
100

Barbell Shrug 3 x 5, 15, 25 dropset
100
80
60
Hårdt

Cardio 15 min - 3 let, 1 hård
Stairmaster - ca 77 etager