lørdag D 29 sep – Rotation B / Ryg, Ben, Biceps

Dødløft: (8-10 reps)
1x10x70
4x10x100

Benpres: (8-10 reps)
1x10x80
1x12x160
3x10x160

DB Row: (8-10 reps)
1x10x28
1x10x30
2x10x32

EZ-stang Preacher Curl: (10-12 reps)(Kilo angivet i hvor meget på hver side) ny Preacher stang,. Ingen hældning næsten? sæde niveau 8
1x12x10 kg
3x12x12,5
Lorte træning. Havde ikke fået nok at spise

Jeg har sku nået det mål jeg satte mig da jeg begyndte loggen!
Jeg vejede mig igår for første gang siden jeg gik igang.

Vejer nu 90 kg.
Armene er steget fra 34 cm til 40 cm!!!!

Det bærer frugt! Min træning og kost ændring har givet resultater. Bekræfter bare hvad jeg ser i spejlet

Så fedt!

tirsdag D 2 oktober – Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps

BB Decline Benchpress (8-10 reps):
1x10xstang
1x8x60
1x8x80 kort pause mellem disse tre warm ups
4x10x95

DB Incline: (10-12 reps)
1x12x32
1x12x34
1x12x34 lille fight med sidste rep går efter 11 på næste sæt
1x12x34 hm knap så hård

Pushpress: (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x45
3x10x55

DB Lean Away Laterals (10-12 reps):
2x12x8
2x12x9

Cable Pushdown: (10-12 reps)
1x12x30
1x12x35 går ned i kilo. Føler ikke jeg gør det ordentligt
2x12x30

cable twist (10-12 reps)
1x12x7,5
1x12x10
2x12x12,5

Onsdag d. 3 Oktober – Rotation C / Ryg, Ben, Biceps

Front Squat: (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x40
3x10x50

Rack Pulls: (8-10 reps)
1x10x70
4x10x120

Cable Rows: (10-12 reps)
1x12x20
4x12x28

Wide Grip Pulldown: (10-12 reps)
4x12x55

Pullups: (8-10 reps)
4x10

BB Curl: (10-12 reps)
1x12x5 (hver side)
1x12x6,25
1x12x7,5


Læg press(10-12 reps)
1x12x40
1x12x80
3x12x100

Har slappet af det sidste stykke tid. Havde meget at se til på jobbet så havde bare brug for lidt tid for mig selv.
Var dog inde at træne igår, poster lige træningen. Den var faktisk rigtig god.

Skal lige huske at prøve den her metode til mit bænkpres engang, så den skriver jeg lige herind:
http://news.bodylab.dk/artikler/3186-me ... heder.html

Skal også lige huske på at jeg skal prøve at køre Band pull apart og Facepull.

Torsdag d 4 Oktober – Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres: (6-8 reps)
1x10xstang
1x8x80
1x8x95
2x8x97,5
1x8x100

DB Incline: (8-10 reps)
2x10x34
1x9x36
1x10x36

DB Shoulder Press (6-8 reps):
1x8x22
1x8x24
1x8x26
1x8x28

DB side laterals: (8-10 reps)
2x10x10
2x10x12

Skullcrusher: (8-10 reps)(EZ stang – kg. angivet I hvor meget pr. side) anderledes stang
1x10x10
3x10x12,5

DB Side Bend: (8-10 reps)
3x10x32
1x20x32

mandag D 8 oktober– Rotation A / Ryg, Ben, Biceps

Benpres: (8-10 reps)
1x10x40
1x10x160
2x10x180
1x10x200

Dødløft: (6-8 reps)
1x8x60
2x8x100
1x8x110
1x8x120 gik godt nok

Bent over barbell rows: (6-8 reps)
1x8x60
3x8x70 fandme dejlig øvelse men hold kæft der er ikke meget stabilitet i hvor mange kg jeg kan tage fra gang til gang. Sidste gang var 90 kg i sidste sæt

Chinups: (6-8 reps)
4x8 ret clean

DB Curl: (8-10 reps)
2x10x22
1x10x22 var ved at dø, litterally!! Eller. Ja stod ikke helt ret ved niende rep
1x10x22

Torsdag D 11 oktober – Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps

BB Incline benchpress: (6-8 reps)
1x10xstang
1x8x60
2x8x80
2x8x8

DB Decline: (8-10 reps)
1x10x26
1x10x28
2x10x30 kunne bare ikke få håndvægtene op på sidste sæt. Efter lidt vridden rundt så fik jeg dem i startposition og de 10 gik som smurt


Military Press: (6-8 reps)
1x8xstang
2x8x45
2x8x50 kan virke psyche mig selv op med en god sang nogle gange. Eksplosivt!!

DB Rear Lateral Raise: (8-10 reps)
4x10x8

BB Close grip benchpress: (8-10 reps)
1x10xstang
2x10x60
2x10x70

Cable twist: (8-10 reps)
1x10x10
3x10x12,5

fredag D 12 oktober – Rotation B / Ryg, Ben, Biceps

Rumænsk Dødløft: (6-8 reps)
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
3x8x100
Endnu en vellykket øvelse

Squat: (6-8 reps)
1x8x50
1x8x80
2x8x90
1x8x100
Var det nok mad eller fordi min teknik er forbedret? Vides ikke men det var en god omgang!

Calf Press: (8-10 reps)
1x10x60
1x10x100


DB Row: (6-8 reps)
2x8x32
1x8x34
1x10x34
Fan-fucking-tastic feeling

Wide Grip Pulldown: (8-10 reps)
1x8x55 glemte lige det var 10 reps
2x10x60
1x10x65
Nu jeg satme øm i ryggen!

BB Curl: (8-10 reps)
1x8xstang
1x10x35 kg
3x10x40
1x8x45 + 1x6x30

Hammer curl
1x8x12

mandag D 14 oktober – Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps

BB Decline Benchpress (6-8 reps):
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
3x8x100

DB Benchpress (8-10 reps):
2x10x32
1x10x34
1x10x36

Pushpress: (6-8 reps)
1x8xstang
1x8x40
1x8x55
3x8x60

DB Lean Away Laterals (8-10 reps):
2x10x10
2x10x12

Lidt cable twist imellem
1x10x10
1x10x12,5
2x10x15

Cable Pushdown: (8-10 reps)
1x10x25
1x10x30
2x10x35
1x10x30

Tirsdag d 16 oktober – Rotation C / Ryg, Ben, Biceps

Front Squat: (6-8 reps)
1x12xstang
1x8x50
1x8x60
2x8x70

Rack Pulls: (6-8 reps)
1x10xstang
1x8x60
1x8x100
2x8x120
1x8x130

Cable Rows: (8-10 reps)
1x10x26
2x10x30
2x10x32

Pullups: (6-8 reps)
4x8

EZ-stang Preacher Curl: (8-10 reps)(Kilo angivet i hvor meget på hver side)
1x8x12,5
1x8x15
1x8x17,5

Calf Raise benpress: (8-10 reps)
1x10x130
1x10x150
2x10x160

Uge 3- Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)

Torsdag D 18 oktober – Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres: (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x60
1x6x100
1x6x102,5
1x6x105
1x6x110 hjælp på de to sidste

DB Incline: (6-8 reps)
1x8x34
1x8x36
1x8x38
1x8x40

DB Shoulder Press (4-6 reps):
1x6x26
2x6x30 failede lidt på sidste sæt
1x7x28

DB lateral raise: (6-8 reps)
1x10x12
1x8x12
2x8x14

Skullcrusher: (6-8 reps)(EZ stang – kg. angivet I hvor meget pr. side)
1x8x10
1x8x12,5
2x8x15

Dragon flags

Lørdag D 20 oktober – Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
Squat(4-6 reps)
1x10x50
2x6x90
2x6x100


Rumænsk Dødløft: (4-6 reps)
1x8x50
1x8x90
1x6x110
1x6x120
1x6x130 damn! Resultatet af god mad og frygter et lille snyd i teknik. Sidste 3 reps gav ikke så meget i baglår
1x10x90

Calf press: (6-8 reps)
4x12x60 stille og roligt med pause i bundposition. Føles godt i læggen

DB Row: (4-6 reps)
1x8x32
1x8x34
1x8x36 amen hvad fuck. Skal jo kun ramme 8 reps. Jeg sigter for lavt med de kilo..
1x10x38 af de hårde.

Pullups (6-8 reps)
4x8 med hold i bundposition i sidste sæts.
Skiftevis meget bredt og skulderbredt grip

DB Curl: (6-8 reps)
2x8x22
1x7x22 og 1x6x18 lige efter

søndag d 21 oktober – Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps
1 km halvspurt
BB Incline benchpress: (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x60
1x6x85
1x6x87,5
1x6x90
1x6x92,5 vred mig en del de sidste to

DB decline Benchpress (6-8 reps):
2x8x32 KAN FYCKING IKKE FÅ DEN ORDENTLIGT OP. Vrider min skulder men så snart den er oppe går det fint
2x8x30 også hård at få op men det gik. Reps var excentriske og gik fint

Military Press: (4-6 reps)
1x10xstang
1x6x40
1x6x50 fik et riv i nakken. Ligesom et hold så jeg ikk kunne bevæge mig. Gik videre til triceps og stoppede

DB Rear Lateral Raise: (6-8 reps)
4x8x10

Cable Pushdown: (6-8 reps)
1x8x20
1x8x30
1x8x35
1x8x35 og 1x8x25 lige efter

Trænede ikke igår... har fået et hold lige omkring højre side af nakken og skulderen. Gør ondt når jeg bevæger hovedet på nogle måder.
Burde nok hvile men prøver at træne i dag.

Fratages 7 Tour sejre? fuck the system.
Jeg er klar på træning i dag:

tirsdag D 23 oktober – Rotation B / Ryg, Ben, Biceps
Dødløft: (4-6 reps)
1x8x70
1x8x90
1x6x110
1x6x125
2x6x140 ringe teknik sidste sæt

Benpress (4-6 reps)
1x10x80
1x6x160
1x6x200
1x6x240
1x6x260 damn!! Hårdt

Bent over barbell rows: (4-6 reps)
1x8x60
4x6x80 hård

Wide grip pulldowns: (4-6 reps)
1x8x60
1x6x70
1x6x75
1x6x80 føles let men fik den ikke helt ned til brystet

BB Curl: (6-8 reps)
1x8xstang (20 kg)
1x8x40
1x8x45
1x8x50 og 1x7x40

Onsdag D 24 oktober – Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps
BB Decline Benchpress (4-6 reps):
1x8xstang
1x8x60
1x6x80
1x6x100
1x6x110 gik fint men har ondt i underarm og venstre skuldre efter
2x6x100 stop 2 sek i bunden

DB Benchpress (6-8 reps):
1x6x32
1x8x34
1x8x36
1x8x38
1x8x40 var fandme tæt på at gå i stå sidste rep

Pushpress: (4-6 reps)
1x8xstang
1x6x50
1x6x55
1x6x60
1x5x65 gik ikke så godt. Tror det er skaden fra søndag


DB Lean Away Laterals (6-8 reps):
2x8x12
1x8x14
1x10x14

closegrip benchpress: (6-8 reps)
1x8xstang
1x8x60
3x8x70


Cable twist (6-8 reps)
1x10x10
1x10x12,5
1x10x15
1x10x17,5

Torsdag D 26 oktober– Rotation C / Ryg, ben, biceps

Squat: (4-6 reps)
1x8xstang
1x8x60
1x6x100
1x6x110
2x6x115

Rack Pulls: (4-6 reps)
1x8xstang
1x8x70
1x6x120
1x6x140
1x6x150
1x6x160

cable row: (6-8 reps)
1x10x26
1x8x30
1x8x32
1x8x34
1x8x36
1x8x38 lidt cheat

(Chinups: (4-6 reps)
1x8
3x6 ikke hårdt


EZ-stang Preacher Curl: (6-8 reps)(Kilo angivet i hvor meget på hver side)
1x8x7,5
1x8x12,5
1x8x17,5
1x10x17,5
1x8x17,5

Calf Press: (6-8 reps)
1x8x80
3x8x100

Lørdag D 27 oktober
Tømmermænds træning
Bænkpres: (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x60
1x6x100
1x6x105
1x4x110
1x3x115
1x2x120
1x6x105

DB Incline: (6-8 reps)
1x8x34
1x8x36
1x8x38
1x8x40

DB Shoulder Press (4-6 reps):
1x8x26
1x8x30
2x8x32
Ups det var kun 6 reps

DB lateral raise: (6-8 reps)
2x8x12
2x8x14

Cable pushdown: (6-8 reps)
1x10x25
3x10x30


Side bend
1x10x28

Mandag D 29 oktober – Dag 2, Ben og Dødløft
Første dag på George turner programmet. Har intet rørt ved det originale program fra artiklen herinde.

Løbebånd:
1 km løb 4 minutter

[u]Squat 6x10
1x10xstang
1x10x60
2x10x100 gik ret godt
2x10x95 haha gik så langt ned at jeg lagde den på racket og gik i stå ved nummer 6. Tog 6 nye med det samme i første sæt. Tog andet sæt rent
2x10x90 hvad er mælkesyre?? Fuck det havde jeg helt glemt. De sidste sæt er hårdere end 100! Hjernedødt vildt!

Leg Curls 6x10:
1x10x35
1x10x60
1x10x50 av i læg, the fuck?
4x10x40

Dødløft: 6x6 lige efter squat
1x8x60 omg mine ben!!
1x10x90 Fuuck det var kun 6. Døde næsten
1x6x90
2x6x100
2x6x120

Calf press 6x10:
4x10x95 tog for lidt kg på (meget excentrisk)
2x10x90
1x20x80 av

Dragon flags
1x8 er fandme ved at lære det. Skal have en til at tjekke teknikken.
2x8

Alt i alt - Fucking lækkert program (måske bare at jeg prøver noget nyt)

tirsdag D 30 oktober – Dag 3, Skuldre og arme:
DB Shoulder Press 10x10:
2x10x28
2x10x26
2x10x24
2x10x22
2x10x20

[u]DB Inc curl
1x10x20 lige tungt nok
3x10x18
2x10x16
4x10x14

Superset:

Fransk pres 10x10
1x10x15
3x10x12,5
2x10x11,25
2x10x10
2x10x8,75

George Turner program: (Sæt x Reps x Kg.)



Torsdag D 1 November – Dag 1, Bryst og Ryg

Bænkpres: 10x10
1x10xstang
1x8x60
2x10x95
1x8x90
3x10x85
2x10x80
1x10x75
1x9x75 total udbrændt
Av for helvede troede det ville være let de sidste. Kan godt mærke min krop har vendet sig til 6 reps

Bent over barbell row 10x10
1x10xstang
2x10x70
2x10x65
2x10x60
2x10x55
2x10x50 hold 2 sek på de sidste 2 sæt i deres sidste 3 reps

Dragon flags
2x8

DB side laterals
1x10x12
2x10x14

DB side bend
2x10x30
2x10x34

Cable flyes incline stranding
1x10x5
2x8x10

Cable flyes decline stranding
1x10x7,5
1x10x5

Overhead dB til bryst ka ikke huske navnet
1x10x20
1x10x26

Lørdag D 3 november – Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
Squat(4-6 reps)
1x10xstang
1x10x60
1x8x80
1x5x100
1x5x110
1x6x110
1x5x110

Dødløft: (4-6 reps)
1x8x60
1x8x80 excentrisk
1x5x100
2x5x120 føler jeg gør det forkert
1x5x100
Har hovedpine...

DB Row: (4-6 reps)
1x8x34
1x8x36
1x6x38
1x8x40 oh god
1x6x42

Pullups (6-8 reps)
2x8 bredt 1 sæt fra lav bar og 1 fra højt over
2x8 smalt (skulderbredde)

EZ-stang Preacher Curl: (6-8 reps)(Kilo angivet i hvor meget på hver side)
1x8xstang
1x8x12,5
1x8x17,5
2x5x20
1x5x22,5 og 1x4x20 lige efter NICE!!!

Stående bredt curl med ez stang
1x8x10
1x8x12,5
1x8x15

Side bend
1x10x34 ikke god når man har taget Dødløft

BOBR
1x8x60 underhånd og 1x6x60 overhånd lige efter

Underarm og håndled lige efter hinanden (tror vidst stangen vejer 8kg)
2x10x18
1x10x23
1x10x25,5

Cable row
1x10x22
Drop set: 1x6x28, 1x6x26, 1x6x24 hold på de sidste to reps

Dragon flags
2x8

Calf Press
2x12x80
2x12x100

Mandag D 5 november – Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres: (4-6 reps) 90x6x2
1x10xstang
1x8x60
1x6x90
1x6x100
3x6x105

1x6x102,5
1x6x105
1x6x110 hjælp på de to sidste

DB Incline: (6-8 reps)
1x8x34
1x8x36
1x8x38
1x8x40

DB Shoulder Press (4-6 reps):
4x8x24

[u]DB lateral raise: (6-8 reps)
1x10x12
3x8x14

closegrip benchpress: (6-8 reps)
1x8xstang
2x8x60
3x8x70

Lørdag D 20 oktober – Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
Tog ikke lige øvelserne denne række følge. Det blev alt ryg og ups først og så ben og biceps

benpress(4-6 reps)
1x10x80
1x8x160
1x6x200
1x6x240
1x6x260 fucking hårdt. Holdte lidt igen på excentrisk fase med lidt hjælp fra mine Arme. Dejligt pump i benene

Dødløft: (4-6 reps)
1x8x60
1x6x90
1x6x110
1x6x120
2x6x130
1x5x140 kunne ikke mere pga glat grip

Calf press: (6-8 reps)
4x12x120

DB Row: (4-6 reps)
1x8x36
2x10x40
1x8x40

Wide grip pulldowns: (4-6 reps)
1x6x65
1x6x70
1x6x75 brugte meget momentum ved at læne mig tilbage i den koncentriske fase
1x10x60

Chin og pullup
1x8 af hver

EZ-stang Preacher Curl: (6-8 reps)(Kilo angivet i hvor meget på hver side)
1x8xstang
1x8x12,5
1x6x17,5 ikke hårdt
1x6x20 semi
1x5x22,5
1x8x15 tog lige efter forrige sæt