For at få mere motivation og evt. gode råd fra jer derude, så har jeg valgt at starte en logbog omkring mit styrke/fitness/bodybuilding forløb
Lad os lige kigge på forholdene, og hvad målet er:
Alder: 19 år
Højde: 185 cm
Vægt: 107,3 kg
Køn: Mand
Målet er at tabe mig ned til et fornuftigt niveau (
på kort sigt, vil jeg gerne komme under de 100 før midten af juli, det ville være klasse) , men på en måde så jeg ikke taber for meget muskelmasse, dvs. fedtet skal væk (
altså hvis jeg kommer til at veje 95 kg og der er masser af muskler så er jeg selvfølgelig tilfreds). Den måde jeg har valgt at udføre min plan på er opdelt i 3 trin:
1. Ændring af kosten
2. Styrketræning i form af Bill Starr’s træningsprogram (se artikler)
3. Løbetræning
Jeg har vejet mere end jeg gør nu, og ved at ændre mine kostvaner samt nogle hjemmeøvelser så har jeg tabt 6-7 kg i løbet af 2 måneder, så det er jeg naturligvis glad for. Grunden til at jeg sætter alle kræfterne ind nu er fordi jeg har fået tid til det, da jeg ikke arbejder fuldtid mere. Det arbejde jeg havde har været med til at hjælpe lidt, da jeg cyklede 10 km for at komme til/fra arbejder, derefter skulle jeg stå op i 7-8 timer hver dag og gå ud og henvende mig til kunder (
samt andre opgaver).
Ændringen af
kosten har jeg sådan set allerede sat i gang, og det bliver jo så i kcal underskud, men jeg vil prøve at håndtere det på en måde så måske man også kan få nogle muskler ud af det (mere protein).
Styrketræningen vil jeg gå efter Bill Starr’s grundlæggende program som den er beskrevet under artikler. Derudover kan jeg bruge træningen til få den nødvendige rutine, og jeg forventer ikke at få ret mange muskler ud af det, da det er nervesystemet man sådan set træner op i starten af forløbet, og ikke decideret musklerne, hvis de kommer så er det jo bare et plus. Styrketræningen bliver sådan set den primære fokus af min træning, da jeg vil få det førnævnte ud af det. Derudover vil det bruge alle mine energi depoter for at udføre arbejdet, og ved at lægge det sammen med løbetræningen så skulle jeg få den største effekt. Dvs. lige efter styrketræningen vil jeg
løbetræne i 15-30 min. (alt efter humør og kondi).
Første træning (26/5 2008)
Squat: 5 sæt x 5 reps – Max: 70 kg
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 57 kg
Dødløft: 5 sæt x 5 reps – Max: 82 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 7 kg
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps – 20 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 20 kg
Løbetræning: 15 min.
Jeg tror jeg vil sænke max på squat og dødløft for at være sikker jeg ikke overanstrenger mig selv, da jeg nok ikke har teknikken I orden. Fx kunne jeg allerede mærke at mit venstre lår spændte en del ved 40 kg i squat, og det tror jeg er fordi jeg gik helt ned i knæ... Ellers følte jeg at træningen gik godt, og så er det også en lille cykeltur på i alt 6 km frem og tilbage.
Næste træning bliver torsdag i stedet for onsdag, da jeg skal til noget interview i Odense for at kunne blive optaget på mit ønskestudie.
Eneste spørgsmål jeg har er hvor tit skal man øge styrken på de forskellige øvelser, i artiklen står der 2,5kg hver fredag i forhold til mandag i squat, mener man så også alle andre 5x5?
Vægt Update:
d. 26/5: 107,3 kg
d. 30/6: 102,3 kg
d. 28/7: 99,6 kg
d. 4/8: 98,3 kg
d. 8/9: 96,3 kg
d. 29/9: 93,7 kg
d. 20/10:
92,7 kg
NYT TRÆNINGSPROGRAM SIDE 3