For at få mere motivation og evt. gode råd fra jer derude, så har jeg valgt at starte en logbog omkring mit styrke/fitness/bodybuilding forløb Lad os lige kigge på forholdene, og hvad målet er:

Alder: 19 år
Højde: 185 cm
Vægt: 107,3 kg
Køn: Mand

Målet er at tabe mig ned til et fornuftigt niveau (på kort sigt, vil jeg gerne komme under de 100 før midten af juli, det ville være klasse) , men på en måde så jeg ikke taber for meget muskelmasse, dvs. fedtet skal væk (altså hvis jeg kommer til at veje 95 kg og der er masser af muskler så er jeg selvfølgelig tilfreds). Den måde jeg har valgt at udføre min plan på er opdelt i 3 trin:

1. Ændring af kosten
2. Styrketræning i form af Bill Starr’s træningsprogram (se artikler)
3. Løbetræning

Jeg har vejet mere end jeg gør nu, og ved at ændre mine kostvaner samt nogle hjemmeøvelser så har jeg tabt 6-7 kg i løbet af 2 måneder, så det er jeg naturligvis glad for. Grunden til at jeg sætter alle kræfterne ind nu er fordi jeg har fået tid til det, da jeg ikke arbejder fuldtid mere. Det arbejde jeg havde har været med til at hjælpe lidt, da jeg cyklede 10 km for at komme til/fra arbejder, derefter skulle jeg stå op i 7-8 timer hver dag og gå ud og henvende mig til kunder (samt andre opgaver).

Ændringen af kosten har jeg sådan set allerede sat i gang, og det bliver jo så i kcal underskud, men jeg vil prøve at håndtere det på en måde så måske man også kan få nogle muskler ud af det (mere protein).
Styrketræningen vil jeg gå efter Bill Starr’s grundlæggende program som den er beskrevet under artikler. Derudover kan jeg bruge træningen til få den nødvendige rutine, og jeg forventer ikke at få ret mange muskler ud af det, da det er nervesystemet man sådan set træner op i starten af forløbet, og ikke decideret musklerne, hvis de kommer så er det jo bare et plus. Styrketræningen bliver sådan set den primære fokus af min træning, da jeg vil få det førnævnte ud af det. Derudover vil det bruge alle mine energi depoter for at udføre arbejdet, og ved at lægge det sammen med løbetræningen så skulle jeg få den største effekt. Dvs. lige efter styrketræningen vil jeg løbetræne i 15-30 min. (alt efter humør og kondi).


Første træning (26/5 2008)
Squat: 5 sæt x 5 reps – Max: 70 kg
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 57 kg
Dødløft: 5 sæt x 5 reps – Max: 82 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 7 kg
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps – 20 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 20 kg
Løbetræning: 15 min.

Jeg tror jeg vil sænke max på squat og dødløft for at være sikker jeg ikke overanstrenger mig selv, da jeg nok ikke har teknikken I orden. Fx kunne jeg allerede mærke at mit venstre lår spændte en del ved 40 kg i squat, og det tror jeg er fordi jeg gik helt ned i knæ... Ellers følte jeg at træningen gik godt, og så er det også en lille cykeltur på i alt 6 km frem og tilbage.

Næste træning bliver torsdag i stedet for onsdag, da jeg skal til noget interview i Odense for at kunne blive optaget på mit ønskestudie.

Eneste spørgsmål jeg har er hvor tit skal man øge styrken på de forskellige øvelser, i artiklen står der 2,5kg hver fredag i forhold til mandag i squat, mener man så også alle andre 5x5?

Vægt Update:
d. 26/5: 107,3 kg
d. 30/6: 102,3 kg
d. 28/7: 99,6 kg
d. 4/8: 98,3 kg
d. 8/9: 96,3 kg
d. 29/9: 93,7 kg
d. 20/10: 92,7 kg

NYT TRÆNINGSPROGRAM SIDE 3

Torsdag d. 29/5-08:

Squat: 5 sæt x 5 reps - Max: 50 kg (skal være 20 mindre end mandag)
Military presses: 5 sæt x 5 reps - Max: 36 kg (tror dog jeg kan tage mere, men første gang jeg prøver den, så ville starte blidt ud)
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps - Max: 50 kg (tror også jeg kan tage mere, var stadig øm efter min første træning)
Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps - 7 kg (dog kom jeg kun op på 10 reps i 2. sæt)
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps - 2x10 kg
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps - 2x10 kg
Løbetræning: 15 min.

Næste træning er på lørdag.

Lørdag d. 31/5-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps – Max: 72,5 kg (øget 2,5 kg)
Incline Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 50 kg
Barbell Shrugs: 5 sæt x 5 reps – Max: 70 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 7 kg
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps – 21 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 22,5 kg
Løbetræning: 15 min. (2,05 km - gennemsnithastighed 8,2 km/t)

Jeg har haft feber (og senere hen forkølet..) siden i søndags, så derfor kunne jeg ikke træne Nu er så rask igen, men stadig lidt snot i næsen

Fredag d. 6/6-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps – Max: 72,5 kg
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 61 kg
Dødløft: 5 sæt x 5 reps – Max: 80 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 7 kg
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps – 24 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 25 kg
Løbetræning: 15 min.

De næste 2 træninger på søndag og tirsdag, derefter skal jeg ud og rejse i 2 uger, dog er jeg positiv at jeg reelt kun misser 1 træning ;)

Velkommen til Logland.

Ser meget godt din trænings program

Tirsdag d. 10/6-08:

Squat: 5 sæt x 5 reps - 60 kg
Military presses: 5 sæt x 5 reps - Max: 46 kg
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps - Max: 60 kg
Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps - 7 kg dumbells
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps - 12 kg dumbells
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps - 21 kg barbell
Løbetræning: 10 min.

Fik ikke trænet i søndags som egentlig var planen, men var med at til rode op efter en festival i 8 timer cirka, så der var sgu nok træning i det

Nu er jeg tilbage. Har lige været 2 uger på ferie i England, og jeg kom hjem i går nat Jeg savnede at styrketræne, så the good news: Jeg fik trænet i dag, dog tog det stille og roligt efter 2 ugers pause:

Torsdag d. 26/6-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps - 60 kg
Military presses: 5 sæt x 5 reps - 41 kg
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps - 50 kg
Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps - 7 kg dumbells
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps - 12 kg dumbells
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps - 25 kg barbell
Løbetræning: 15 min.

The bad news er så at jeg har fået feber, næste træning er på lørdag hvis jeg er rask, ellers håber jeg på at starte normalt igen på mandag!

Mandag d. 30/6-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps – Max 80 kg
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 61 kg
Dødløft: 5 sæt x 5 reps – Max: 85 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 8 kg
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps – 25 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 27,5 kg
Løbetræning: 15 min.

Jeg måler min vægt hver mandag, men jeg poster den ikke hver mandag Så for at keep you updated så er min vægt: 102,3 kg. Det synes jeg er godt gået, da jeg også har haft 2 uger's ferie siden jeg startede Meget snart er jeg under de 100, heldigvis ;)

Det ser godt ud med træningen! Held og lykke med dit mål

Torsdag d. 3/7-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps - 70 kg
Military presses: 5 sæt x 5 reps - Max: 46 kg
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps - Max: 55 kg
Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps - 8 kg dumbells
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps - 12 kg dumbells
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps - 30 kg barbell
Løbetræning: 15 min.

Det var meningen at jeg skulle træne i dag, dog er der kommet noget andet op (min højre arm er fucket...) så det bliver først mandag Næste uge bliver det så mandag, onsdag, fredag og søndag, så tirsdag, torsdag og lørdag Om 2 uger er det normalt igen. Who cares? Bare jeg får trænet

Mandag d. 7/7-08:
Squat: 3 sæt x 5 reps og 2 x 3 – Max: 90 kg
Incline Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 50 kg
Barbell Shrugs: 5 sæt x 5 reps – Max: 70 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 8 kg
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps – 26 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 27,5 kg
Løbetræning: 15 min.

Onsdag d. 9/7-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps – Max 90 kg
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 63,5 kg
Dødløft: 5 sæt x 5 reps – Max: 90 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 8 kg
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps – 26 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 30 kg
Løbetræning: 15 min.

Fredag d. 11/7-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps - 70 kg
Military presses: 5 sæt x 5 reps - Max: 46 kg
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps - Max: 55 kg
Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps - 8 kg dumbells
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps - 12 kg dumbells
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps - 30 kg barbell
Løbetræning: 15 min.

Næste træning er på søndag ;)

Søndag d. 13/7-08:
Squat: 3 sæt x 5 reps og 2 x 3 – Max: 95 kg
Incline Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 53,5 kg
Barbell Shrugs: 5 sæt x 5 reps – Max: 75 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 8 kg
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps – 26 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 30 kg
Løbetræning: 15 min.

Onsdag d. 16/7-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps – Max 100 kg
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 66 kg
Dødløft: 5 sæt x 5 reps – Max: 100 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 8 kg
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps – 26 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 30 kg
Løbetræning: 15 min.

Wee så har jeg nået max af 100kg x 2 Det skal lige siges at jeg også træner mave hver gang, men synes ikke det er så vigtigt at pointere.

Fredag d. 18/7-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps - 80 kg
Military presses: 5 sæt x 5 reps - Max: 46 kg
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps - Max: 55 kg
Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps - 8 kg dumbells
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps - 12 kg dumbells
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps - 30 kg barbell
Løbetræning: 15 min.

Søndag d. 20/7-08:
Squat: 3 sæt x 5 reps og 2 x 3 – Max: 102,5 kg
Incline Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – 50 kg
Barbell Shrugs: 5 sæt x 5 reps – 70 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 8 kg
Barbell wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 20 kg
Barbell reverse wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 18 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 30 kg
Løbetræning: 15 min.

Alm. barbell/dumbell curls er droppet i en uge pga.:
http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=18446

Tirsdag d. 22/7-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps – Max 102,5 kg
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 66 kg
Dødløft: 5 sæt x 5 reps – Max: 100 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 8 kg
Barbell wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 20 kg
Barbell reverse wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 18 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 30 kg
Løbetræning: 15 min.

Torsdag d. 24/7-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps - 80 kg
Military presses: 5 sæt x 5 reps - Max: 46 kg
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps - Max: 60 kg
Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps - 8 kg dumbells
Barbell wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 20 kg
Barbell reverse wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 18 kg
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps - 28 kg barbell
Løbetræning: 15 min.

Dumbell curls: 3 sæt x 8 reps - 10 kg dumbells

Jeg begynder at køre 10 kg dumbells i stedet for 12, for jeg ikke kan mærke min skade. Min sene ved under/overarmen i højre arm er blevet overbelastet fordi jeg har taget for meget, så i stedet for at min muskel er vokset som min venstre side så har jeg i stedet overbelastet den + styrket min underarm for at kunne håndtere det. Det er min teori for når jeg tager siddende military press og der er 40-50kg på, så kan min højre biceps ikke klare det helt Derudover når jeg tager wrist curls så spænder det en del mere i venstre arm end i højre.

Lørdag d. 26/7-08:
Squat: 3 sæt x 5 reps og 2 x 3 – Max: 105 kg
Incline Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 53,5 kg
Barbell Shrugs: 5 sæt x 5 reps – Max: 75 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 8 kg
Barbell wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 20 kg
Barbell reverse wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 18 kg
Barbell preacher curls: 3 sæt x 8 reps - 20 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 30 kg
Løbetræning: 10 min.

Mandag d. 28/7-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps – Max 105 kg
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 66 kg
Dødløft: 5 sæt x 5 reps – Max: 100 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 9 kg
Barbell wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 20 kg
Barbell reverse wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 18 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 30 kg
Barbell preacher curls: 3 sæt x 8 reps - 20 kg
Løbetræning: 15 min.

Vægten sagde i morges: 99,6 kg

Onsdag d. 30/7-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps - 80 kg
Military presses: 5 sæt x 5 reps - Max: 46 kg
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps - Max: 60 kg
Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps - 8 kg dumbells
Dumbell wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 9 kg
Dumbell reverse wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 8 kg
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps - 28 kg barbell
Barbell preacher curls: 3 sæt x 8 reps - 20 kg
Løbetræning: 15 min.

Btw jeg kom ind på medicin, så jeg er meget glad

Glemte vidst at skrive i går

Fredag d. 1/8-08:
Squat: 3 sæt x 5 reps og 2 x 3 – Max: 107,5 kg
Incline Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 56 kg
Barbell Shrugs: 5 sæt x 5 reps – Max: 75 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 9 kg
Dumbell wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 9 kg
Dumbell reverse wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 8 kg
Barbell preacher curls: 3 sæt x 8 reps - 20 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 30 kg
Løbetræning: 15 min.

Tirsdag d. 5/8-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps – Max 107,5 kg
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 66 kg
Dødløft: 5 sæt x 5 reps – Max: 100 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 9 kg
Dumbell wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 9 kg
Dumbell reverse wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 8 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 30 kg
Dumbell preacher curls: 3 sæt x 8 reps - 10 kg
Løbetræning: 15 min.

Næste træning er på torsdag eller fredag alt efter min teoritime.

Derudover vil jeg sætte mig et ambitiøst mål, og målet er at veje 90 kg 1 oktober Vægten sagde i går 98,3 kg.

Fredag d. 8/8-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps - 87,5 kg
Military presses: 5 sæt x 5 reps - Max: 46 kg
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps - Max: 75 kg
Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps - 9 kg dumbells
Dumbell wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 9 kg
Dumbell reverse wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 8 kg
Triceps extensions: 3 sæt x 10 reps - 28 kg barbell
Barbell preacher curls: 3 sæt x 8 reps - 20 kg
Løbetræning: 15 min.

Tirsdag d. 12/8-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps – Max 110 kg
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 61 kg
Dødløft: 5 sæt x 5 reps – Max: 105 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 9 kg
Dumbell wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 9 kg
Dumbell reverse wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 8 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 30 kg
Barbell preacher curls: 3 sæt x 8 reps - 23,5 kg
Løbetræning: 15 min.

Næste træning bliver på torsdag

sizanx skrev:Tirsdag d. 12/8-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps – Max 110 kg
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 61 kg
Dødløft: 5 sæt x 5 reps – Max: 105 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 9 kg
Dumbell wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 9 kg
Dumbell reverse wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 8 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 30 kg
Barbell preacher curls: 3 sæt x 8 reps - 23,5 kg
Løbetræning: 15 min.

Næste træning bliver på torsdag

Ser godt ud med træningen! - keep up the good work

Torsdag d. 14/8-08:
Squat: 5 sæt x 5 reps - 90 kg
Military presses: 5 sæt x 5 reps - Max: 46 kg
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps - Max: 75 kg
Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps - 9 kg dumbells
Dumbell wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 9 kg
Dumbell reverse wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 8 kg
Triceps extensions: 3 sæt x 10 reps - 28 kg barbell
Barbell preacher curls: 3 sæt x 8 reps - 20 kg
Løbetræning: 15 min.

Næste træning bliver på lørdag. See you until then

Ja lørdagen blev aldrig til noget og søndag var der førstehjælpskursus på dagsordenen, så i dag var der gang i musklerne

Mandag d. 18/8-08:
Squat: 3 sæt x 5 reps og 2 x 3 – Max: 112,5 kg
Incline Bænkpres: 5 sæt x 5 reps – Max: 56 kg
Barbell Shrugs: 5 sæt x 5 reps – Max: 75 kg
Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps – 9 kg
Dumbell wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 9 kg
Dumbell reverse wrist curl: 3 sæt x 10 reps – 7 kg
Dumbell preacher curls: 3 sæt x 8 reps - 10 kg
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps – 30 kg
Løbetræning: 15 min.