Ben/ryg/biceps 24/5 - 2010

Squat
12@50kg
7@70kg
6@70kg
5@80kg

Chin-ups
11@bw
10@bw
10@bw

Good-mornings
10@35kg
10@35kg
10@35kg

DB BOR
12@32,5kg
10@37,5kg
5@45kg

CB-suspine-rear-lateral-raise
12@15kg
9@17,5kg
5@20kg

DB biceps curl
8@20kg
8@20kg
8@20kg

Hammer-preacher-curl
10@15kg
6@17,5kg
6@17,5kg (*excentrisk)

Bemærkninger: nogenlunde træning. Squat kan jeg åbenbart ikke genvinde styrke i, må være et permanent drop... Jeg kom til at sige sidste gang at styrken var ved at vende tilbage, men det havde træningen idag en helt anden mening om, jeg må korrigere mig selv og sige at min tidligere styrke i de forskellige øvelser er blevet væsentlig reduceret - øv, det er selvfølgelig heller ikke nemt når man ligger i et underskud, men nu nærmer mit cut sig forhåbentlig snart en ende.

Bryst/triceps/skulder/mave 25/5 - 2010

Chestpress (højre-venstre)
15@30kg
11@40kg
8@45kg
5@47,5kg

Incline-BB-bænkpres
10@65kg
8@70kg
7@75kg

French-press
12@37kg
6@42kg
5@42kg

Concentration-lateral-raise
12@10kg
12@10kg
12@10kg

Triceps-extension
9@40kg
9@40kg
8@40kg

Side-bend(v. bænk)
12@bw
12@bw
12@bw

Lying-weighted-crunch
25@25kg
25@25kg
25@25kg

Bemærkninger: Fin træning. Har pådraget mig en udefinerlig skade på venstre hånd så valgte at springe bænkpres over af frygt for at det mine arme skulle kolapse. Følte mig ellers lidt stærkere idag og træningen var hård og intens.

Bonus kommentar: 3 drenge kom ned i centeret idag for at træne, alle spinkelarmede, den første ligger sig ned og tager 65kg 9gange med elendig form, den næste følger op med samme vægt 10gange med samme elendige form, så tænker jeg selvfølgelig at den sidste spinkelarmede dreng som dog var lidt højere tager samme vægt - men nej! Drengen ligger sig og tager 115kg 6 gange!!1 Jeg var tæt på at springe op og sige at han ikke var beretiget til at tage den vægt med de arme, men jeg holdt igen og gik med en bitter mine.

***Dagens motion***

Løb@5km

Fodbold@1time

Dans@24sek

Ben/ryg/biceps 27/5 - 2010

Benpres
12@150kg
10@180kg
10@200kg

Dødløft
12@80kg
10@110kg
6@120kg

Pulldown
12@77kg
9@93kg
5@101kg

CB-row
10@75kg
10@75kg
7@80kg

Rear-delt-row
12@40kg
12@45kg
8@50kg

DB-preacher-curl
10@15kg
10@15kg
9@15kg

CB-flex-curl
12@15kg
12@25kg
10@30kg
6@35kg

Bemærkninger: OK træning. Var tvunget til at køre dødløft da stativet jeg skulle bruge til rackpull var optaget, forløb egentlig ok. Skulle desuden tvinge mine ben igang igen i forhåbning om at avancere i squat, dette blev gjordt ved at køre noget benpres idag med en god form.

Bryst/triceps/skulder/mave 28/5 - 2010

BB Bænkpres
8@80kg
8@80kg
6@80kg

Incline DB bænkpres
10@32,5kg
7@35kg
6@35kg

Pushdown
13@70kg
11@75kg
8@80kg

Lateral-raise-shoulder-press (kombineret lateral raise med stående skulder pres)
10@10kg
10@12,5kg
6@15kg

DB-triceps-extension
10@10kg
8@12,5kg
6@12,5kg

Leg-hip-raise
12@bw
12@bw
10@5kg

Crunches
20@bw
10@5kg
20@bw
20@bw

Bemærkninger: OK træning. SKulder-komboen var super hård og leverede et super pump. Incline DB var særlig god idag. Mave var tis. Pushdown med god form. Hjemtur: vind, hagl, regn og torden.

Ben/ryg/biceps 31/5 - 2010

Squat
10@70kg
5@80kg
10@70kg

Chin-ups
11@bw
11@bw
11@bw

Hyper-extension
12@bw
10@10kg
10@10kg

DB BOR
12@32,5kg
10@37,5kg
5@45kg

DB-Suspine-rear-lateral-raise
12@6kg
12@8kg
10@10kg

DB-preacher-curl
12@15kg
6@17,5kg
6@17,5kg

Reverse-CB-curl
12@40kg
7@45kg
5@50kg

Bemærkninger: OK træning. God form i DB-preacher-curl (hård og med godt pump), styrke fremgang i squat og ellers nogenlunde samme styrke i de andre øvelser.

Begynder på 3-split engang i august, derfor har jeg siddet og bikset lidt med en mulig udgave... glæder mig!

Bryst/Triceps + mave
BB bænkpres
Incline DB bænkpres
CB fliers
French-press
Triceps-CB-extension

Ryg/Biceps
Rack-pull
Chinups
DB BOR
Suspine posterior raise
DB curl
Preacher curl
Reverse curl

Ben/Skulder + mave
Squat
Leg extension
Leg curl
Seated calf raise
DB skulderpres
Lateral raise

!

Træningsgnu skrev:Begynder på 3-split engang i august, derfor har jeg siddet og bikset lidt med en mulig udgave... glæder mig!

Bryst/Triceps + mave
BB bænkpres
Incline DB bænkpres
CB fliers
French-press
Triceps-CB-extension

Ryg/Biceps
Rack-pull
Chinups
DB BOR
Suspine posterior raise
DB curl
Preacher curl
Reverse curl

Ben/Skulder + mave
Squat
Leg extension
Leg curl
Seated calf raise
DB skulderpres
Lateral raise

!

Ser fint ud... Jeg ville dog køre BB-BOR på ryg-dagen i stedet for DB-BOR, da BB-BOR rammer hele ryggen i langt højere grad end den DB-BOR-version du kører. Men det er selvfølgelig op til dig.
PS. ER NERVØS

Bryst/triceps/skulder/mave 2/6 - 2010

DB bænkpres
10@37,5kg
10@37,5kg
6@42,5kg

Incline BB bænkpres
8@70kg
8@70kg
6@70kg

French-press
12@37kg
11@42kg
5@47kg

DB skulderpres
10@25kg
6@27,5kg

Triceps-CB-extension
10@40kg
10@40kg
6@45kg

Lateral-raise
10@12,5kg
8@15kg
4@17,5kg

Reverse-crunch
10@n/a
10@n/a
10@n/a

Lying-weighted-crunch
25@25kg
25@25kg
25@25kg

Bemærkninger: Super træning. "Man må tage det sure med det søde"; dette ordsprog gjorde sig gældende idag, da jeg efter skuffende (om end forventet) eksamen (AT) fik karakteren 4, det søde kom i form af en fremragende træning. Det skal dog siges at eksamen faktisk gik over forventning, da vores karakterloft grundet synopsens utallige væsentlige mangler allerede var sat til 7, så konverteret til den egentlige karakterskale er det vel et flot 10-tal ?

Træningsgnu skrev:***Dagens motion***

Løb@5km

Fodbold@1time

Dans@24sek

pas på du ikke overbelaster dig selv med al den dans

Ioxer skrev:

Træningsgnu skrev:***Dagens motion***

Løb@5km

Fodbold@1time

Dans@24sek

pas på du ikke overbelaster dig selv med al den dans

Overbelaster eller pådrager sig en skade... det var et ekstatisk øjeblik som endte med at jeg slog foden ind i en skammel : P

Træningsgnu skrev:Bryst/triceps/skulder/mave 2/6 - 2010

grundet synopsens utallige væsentlige mangler allerede var sat til 7,

Hvad? Sagde de det til dig?

Saddydj skrev:

Træningsgnu skrev:Bryst/triceps/skulder/mave 2/6 - 2010

grundet synopsens utallige væsentlige mangler allerede var sat til 7,

Hvad? Sagde de det til dig?

Nej, men synopsen var jo en stor fail, derfor gik tiden også med at løbe alle de fails igennem og derfor skriver jeg bare at det er utænkeligt at vi kunne få over 7.

Træningsgnu skrev:

Saddydj skrev:

Træningsgnu skrev:Bryst/triceps/skulder/mave 2/6 - 2010

grundet synopsens utallige væsentlige mangler allerede var sat til 7,

Hvad? Sagde de det til dig?

Nej, men synopsen var jo en stor fail, derfor gik tiden også med at løbe alle de fails igennem og derfor skriver jeg bare at det er utænkeligt at vi kunne få over 7.

Det er sandt. Uanset hvad er det nu åbentlyst, at du tydeligvis er klogere end mig med 4-tallet, LOL

Saddydj skrev:

Træningsgnu skrev:

Saddydj skrev:

Træningsgnu skrev:Bryst/triceps/skulder/mave 2/6 - 2010

grundet synopsens utallige væsentlige mangler allerede var sat til 7,

Hvad? Sagde de det til dig?

Nej, men synopsen var jo en stor fail, derfor gik tiden også med at løbe alle de fails igennem og derfor skriver jeg bare at det er utænkeligt at vi kunne få over 7.

Det er sandt. Uanset hvad er det nu åbentlyst, at du tydeligvis er klogere end mig med 4-tallet, LOL

Sandt, det har jeg også brystet mig ved nede i centeret - men så igen, det betyder jo ingenting, vi er stadig ligemænd uanset min uovertrufne klogskab.

Ben/ryg/biceps 4/6 - 2010

Benpres
12@150kg
10@200kg
10@200kg

Pulldown
10@85kg
8@93kg
6@101kg

Rack-pull
10@120kg
8@140kg
7@140kg

CB-row
10@75kg
9@80kg
7@85kg

BB-lying-rear-delt-row
12@50kg
11@60kg
8@65kg

BB-curl
10@40kg
9@40kg
5@45kg

DB-hammer-preacher-curl
8@15kg
8@15kg
7@15kg

Seated-calf-raise
20@40kg
20@40kg
20@40kg

Bemærkninger: OK træning. Varmen gik dog i mig ret hurtig og blev ør og hurtig udmattet, alligevel blev træningen OK, men af uforklarlige årsager syrede jeg hurtig til i biceps idag men det havde kun en mærkbar effekt på de sidste reps...

Bryst/skulder/triceps/mave 5/6-2010

BB bænkpres
9@80kg
7@85kg
4@90kg
12@60kg

Incline fliers
10@17,5kg
10@20kg
8@22,5kg

DIPS
12@10kg
10@20kg
6@30kg

Standing shoulderpress + lateral raises (synkroniseret)
12@15kg + 12@10kg
10@17,5kg + 10@12,5kg
6@20kg + 6@15kg

Pushdown
12@75kg
9@80kg
7@85kg

Lying-weighted-crunch
25@25kg
25@25kg
25@25kg

Side-bend (v. bænk
12@bw
10@5kg
10@5kg

Bemærkninger: OK træning, ville lige presse mig op på 90kg igen har ikke kørt med den vægt i lidt over 3 uger så det var rart at føle vægten igen. Ellers en stille og rolig træning uden de store skavanker.

Ben/ryg/biceps 8/6 - 2010

Squat
10@70kg
6@80kg
5@85kg
10@60kg

Chin-ups
10@bw
11@bw
9@bw

Good-mornings
10@35kg
10@35kg
10@35kg

DB BOR
10@35kg
9@40kg
6@45kg

Suspine-rear-lateral-raise
12@7kg
10@10kg
10@10kg

DB biceps curl
12@20kg
6@22,5kg
6@22,5kg

BB-hammer-curl (tri-stang)
12@35kg
6@45kg
5@45kg

Bemærkninger: OK træning. Ikke den vilde energi og mindre ømhed i benene samt løbende næse og tørlagt gane (er der mon en ny forkølelse under opsejling?). Er stadig meget bitter over squat, men sådan er det jo! Styrken skal nok komme før eller siden...

Bryst/triceps/skulder/mave 9/6 - 2010

DB bænkpres
10@37,5kg
7@40kg
7@40kg

Incline BB bænkpres
8@70kg
8@75kg
5@80kg

French-press
12@40kg
7@45kg
6@45kg

Lateral-raises
12@10kg - lifting peanuts! (føltes som ingenting)
7@15kg
8@15kg

DB-triceps-extension
12@10kg
6@12,5kg
6@12,5kg + 6@10kg(venstre hånd)

Lying-weighted-crunch
25@25kg
25@25kg
25@25kg

Bemærkninger: OK træning. Kørte en sygetræning idag da min mistanke om en forkølelse ramte plet og har derfor været påvirket af lidt småhovedpine. Overraskende nok blev træningen faktisk meget god på trods af en forkølet tud og et ildebefindende.

Ps. som det fremgår måtte jeg skære lidt i programmet (forholdsregel)

Fullbody 12/6 - 2010

Benpres
12@150kg
10@200kg
8@200kg

Pulldown m. v-stang
12@85kg
8@101kg
5@109kg

Bænkpres
5@80kg
5@85kg
5@90kg
3@95kg
15@60kg

Dødløft
10@80kg
5@110kg
5@120kg
4@125kg
4@130kg

DB skulderpres
10@25kg
7@27,5kg
5@30kg

BB BOR
12@50kg
12@60kg
8@70kg

Pushdown
14@75kg
10@80kg
7@90kg - lidt cheatet på de sidste 2.

Reverse-crunch
12@n/a
10@n/a
10@n/a

DB-preacher-curl
12@12,5kg
10@15kg
8@17,5kg
10@15kg

Twisting-crunch
20@bw
20@bw

Bemærkninger: Fortrinlig træning. Posttræning: 15min@prøve-at-få-låsen-op-på-cykel 30min@opdage-at-cykel-er-punkteret-og-trækker-hjem. netto 45minutter brugt på hjemturen førend jeg kunne indtage ordentlig føde.

Træningsgnu skrev:Fullbody 12/6 - 2010

Bænkpres
5@80kg
5@85kg
5@90kg
3@95kg
15@60kg

Det går da bedre og bedre

1.dag for "Program for styrke i de 3 store"

Ben/ryg/biceps/mave 14/6 - 2010

Squat
8@75kg
8@75kg

Dødløft (Dynamic Effort)
12singles@100kg

Cable-row
8@75kg
7@80kg
7@85kg

EZ-curl
8@42kg
7@42kg
7@42kg

Weighted-crunch
10@5kg
7@10kg
7@10kg

DB-hammer-preacher-curl
8@15kg
8@17,5kg
8@17,5kg

Bemærkninger: Fin træning. Det blev en noget forjaget morgentræning, da jeg stadig er noget medtaget, men ikke mindst fordi DANMARK SPILLER VM idag! Det til trods fik mit program en fair indvielse og selvom jeg endnu ikke kan udtale mig om hvorvidt programmet er godt eller dårligt følte jeg at Træningen var god!

Træningsgnu skrev:*** Cutstatus - morgenvægt ***

Morgenvægt: 70,9kg

Mål til næste uge: ?

Bemærkninger: Det var da en skræmmende lav vægt, taget i betragtning at jeg ikke har var særlig aktiv og spist hvad jeg ville betragte som normal kost, dvs. hverken bulk/cut. Har tabt mig ca. 2kg over 2uger iflg. vægten +- et par gram. Kan forkølelsen have haft noget at sige...?

Jeg prøver at tilføje lidt flere kcal til kosten og så ser vi hvad vægten siger næste uge.

Meget af det er sikkert væske, men hør på mig, når jeg nu siger:

Dit cut er overstået nu. Begynd at æde igen, før du ligner en anoreksiramt teenagepige.

KTHXBAI

Bryst/triceps/skulder/mave 16/6 - 2010

Bænkpres
8@77,5kg
8@77,5kg

DB-incline-bænkpres
8@32,5kg
7@35kg
6@35kg

Lateral-raises
8@15kg
8@15kg
8@15kg

Suspine-rear-lateral-raise
8@17,5kg
8@17,5kg
6@20kg

French-press
8@42kg
7@44,5kg
6@44,5kg

Reverse-crunch
12@n/a
10@n/a
10@n/a

Seated Twist
12@30kg
10@40kg
8@50kg

Bemærkninger: Fin træning. Anden træningsdag af programmet "For styrke i de 3 store" er hermed overstået, stadig ingen klager herfra.

Så er skriftlige karakter blevet opgivet og det betyder at jeg nu kan regne på mit endelige karaktersnit.

Alt afhængig af hvordan min sidste (dansk) eksamen flasker sig vil mit karaktersnit ligge imellem 7,0 og 7,4! Mit mål med et snit på min. 7 er hermed nået.

Ben/ryg/biceps/mave 18/6 - 2010

Dødløft
8@105kg
8@105kg

Squat (Dynamic Effort)
2@72,5kg
2@72,5kg
2@72,5kg
2@72,5kg
2@72,5kg
2@72,5kg
2@72,5kg
2@72,5kg

DB BOR
8@40kg
6@42,5kg
6@45kg

DB-curl
8@20kg
8@20kg
8@20kg

Pull-ups
10@bw
7@bw
7@bw

Hanging-leg-hip-raises
10@bw
10@bw
10@bw

Bemærkninger: OK træning. Tog den på dagsformen, som desværre ikke var til meget mere i dag. Ikke desto mindre fik jeg gennemført mine skematiske løft og er stadig fint tilfreds med programmet. (BEMÆRK at "Pull-ups" er bredt overhåndsgreb, har fejlagtigt kaldt øvelsen for Chin-ups, jf. tidligere træninger, men herfra vil jeg nu betegne den med "Pull-ups")

Bryst/triceps/skulder/mave 20/6 - 2010

BB Bænkpres (Dynamic effort)
30@40kg
3@70kg
3@70kg
3@70kg
3@70kg
3@70kg
3@70kg
3@70kg
3@70kg

Incline-BB-bænkpres
7@75kg
6@77,5kg
5@75kg

Lateral-raises
8@12,5kg
6@15kg
6@15kg

Rear-lateral-raise
10@10kg
10@10kg
10@10kg

DIPS
8@bw+30kg
7@bw+35kg
5@bw+40kg

Weighted-ball-crunch
8@bw+5kg
8@bw+10kg
8@bw+15kg
8@bw+15kg
30@bw

Bemærkninger: Lige-under-middel træning. Styrken var slet ikke at finde i dag og jeg syntes selv at jeg underpræsterede, alligevel fik jeg kompenseret lidt i triceps-øvelsen, men generelt en lidt-under-middel træning... Og så må jeg sande at min 2 år yngre bror NÆSTEN er blevet stærkere end mig i NOGLE øvelser...

Ben/ryg/biceps/mave 21/6 - 2010

Squat
8@82,5kg
8@82,5kg

Dødløft (Dynamic effort)
12singles@100kg

BB BOR
12@60kg
8@70kg
5@80kg

BB-curl
8@40kg
5@45kg
6@42,5kg

DB-hammer-curl
8@20kg
8@20kg
7@20kg

Twisting-crunch
20@n/a
20@n/a
20@n/a

Bemærkninger: OK træning. Fik da presset mig godt idag og centeret var helt forladt, så det var bare mig og min bror der hygge-trænede.

hvorfor laver du ikke flere øvelser til ben og ryg?

ALV skrev:hvorfor laver du ikke flere øvelser til ben og ryg?

Kører i øjeblikket efter programmet "Styrke i de 3 store" som kan findes her på siden og det foreskriver simpelthen at man ikke tager flere sæt, lige nu er jeg i den lette fase og efterhånden stiger vægten og så falder antal gentagelser og i sidste uge (uge 10) vil jeg så kun skulle køre 1gentagelse med max vægt.

Det er bare et midlertiigt program, fra august af starter jeg på 3-split (hvilket jeg har set frem til i nogen tid)... Gad ikke starte på det under mit cut da jeg var bange for at det først og fremmest ville være modbydelig hårdt og dernæst at jeg hurtig ville blive træt af det, da der i øjeblikket ligger eksamener - så er der desuden også mange studenterfester og arrangementer af anden art i vente.