Dødløft
1 x 170
11 x 150 RPE9-10 PB
11 x 140 RPR8
11 x 130 RPE7-8



Squat
u. bælte
8 x 100
8
8
10

Assistance
Dips +20 x 12, 11, 12
Pull ups KV x 10, 12, 10

D*mn, det kører da bare derudad med de løft.

Etrius skrev:D*mn, det kører da bare derudad med de løft.

Ja, Det er helt vildt! Tror mit kompromis om hårdere sæt for mindre volumen sammenlagt med full body assistance virkelig har kunne betale sig.

Men nu må vi se hvordan det holder sammen når jeg kommer til lidt mere tunge vægte. Repouts som her har altid følt noget lettere end for færre reps.

Bænkpres
1 x 100 m. pause
10 x 85 RPE10 PB
10 x 77.5 RPE9.5
10 x 70 RPE8

Havde ikke fået morgenmad og der var ikke rigtigt noget sukker at finde i træningscentret. Sukkerkold!
Den sidste rep på topsættet føltes rigtig dårlig, men fik den da op.

Larsen Press m. smalt greb
10 x 65
8 x 67.5
8
8

Assistance
Cable Row 130 x 13, 13, 13, 13
Single Leg Press 12.5 x 13, 13, 13, 15
Ab Wheel m. 3s pause 4xFailure

Goblin skrev:Bænkpres
1 x 100 m. pause
10 x 85 RPE10 PB
10 x 77.5 RPE9.5
10 x 70 RPE8

Havde ikke fået morgenmad og der var ikke rigtigt noget sukker at finde i træningscentret. Sukkerkold!
Den sidste rep på topsættet føltes rigtig dårlig, men fik den da op.

Det ser unægteligt ud til, at din træningsprogrammering virker. 10x85 kg er stærkt! Og det er da vist et stykke tid siden, at du har bænkpresset de 100 kg. Men jeg troede egentlig, at du skulle tage den med ro.

Etrius skrev:Det ser unægteligt ud til, at din træningsprogrammering virker. 10x85 kg er stærkt! Og det er da vist et stykke tid siden, at du har bænkpresset de 100 kg. Men jeg troede egentlig, at du skulle tage den med ro.

Jeg har ikke bænkpresset over 100 siden jeg fik min skulderskade i efteråret '17! Jeg ramte også kun 95 til DM.

Jeg blev bedt om at tage 4 uger til at køre op til mit tidligere træningsniveau. Det passer med at jeg kunne træne "ordentligt" i sidste uge. Men det er en lidt længere historie omkring det myoperikardit, fordi jeg fandt ud af, de ikke var helt sikre på diagnosen. Jeg har i hvert fald været af medicinen siden d. 24/12 og har ikke haft nogle symptomer efterfølgende.

Og ja, håber lidt at de gains kan overføres til egentlige 1RMs. 85x10 er en 1RM omkring 110-112

Squat
1 x 135
13 x 112.5 RPE9-10 PB
13 x 105 RPE9.5
13 x 97.5 RPE8-9

Hvis det fortsætter sådan her, bliver det ikke en 1RM test om 3 uger, men en AMRAP



Snatch RDL
10 , 107.5
8 x 110
10
7 x 112.5

Assistance
Dips +20 x 13, 13, 15
Chin Up x 13, 13, 12

Overhead Press
3 x 65 Let -- skulle have været en single, men ego tog over
13 x 55 RPE10 Rep PB
10 x 50 RPE10
11 x 45 RPE9

Ikke den bedste omgang, men heller ikke dårligt. Jeg skulle have holdt mig lidt i skindet.
Rep PB stiler mod samme e1RM som sidste uge



Bænkpres med bredt greb
Pegefinger på ringen
10 x 72.5
8
8 x 75
8

Assistance
BB Row 65 x 13, 13, 13
Single Leg Extension 17.5 kg x 13, 13, 13, 20

Dødløft
1 x 175 gled op
12 x 155 RPE10 PB
8 x 140
8

Gik lidt for hårdt til den. Igen. Resten af dagen døde lidt efter det topsæt.



Squat
7 x 105
7
6
5

Ryggen var for træt.

Assistance
Pull Ups KV x 13, 12, 10
Dips +20 x 13, 13, 13, 7

Bænkpres
1 x 100 m. pause føltes tungere end sidste uge
8 x 90 RPE10
8 x 82.5 RPE9
8 x 75 RPE8

Larsen Press m. smalt greb
10 x 67.5
9 x 70
9
7

Assistance
Cable Row 140 x 13, 12, 12
Single Leg Press +15 x 13, 13, 13
Ab Wheel 4xFailure, alle med 5s pause nederst

DB Curls og Face Pulls til Failure efter

Squat
1 x 140
12 x 120 PB
10 x 115
10 x 110

Pressede ikke mig selv efter topsættet. Lang dag



Rumænsk dødløft
10 x 112.5
9
10
10

Dips
13 x +20
13
13
13

Overhead Press
1 x 67.5 let
6 x 62.5 RPE8-
6 x 57.5
12 x 52.5

Bænkpres m. bredt greb
10 x 75
8 x 77.5
7
9

Assistance
Single leg extension 20 x 13, 15, 13, 20
Barbell rows 65 x 13, 13, 13, 13
Good morning 50 x8, 60 x8, 8

Dødløft
1 x 180 Baby PB
6 x 165
6 x 155
8 x 145

Front Squat
3 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
6 x 70
6
6

Assistance
Dips KV x 13, 13, 13 3s excentrisk
Pull Up KV 5 x 8
Goblet Squat 24 5 x 5, 5 s pause I bunden

Goblin skrev:Dødløft
1 x 180 Baby PB

Du er en ren PB-maskine!

Etrius skrev:

Goblin skrev:Dødløft
1 x 180 Baby PB

Du er en ren PB-maskine!

Haha, ja det går ikke helt dårligt for tiden, men tror bare vægten har været sat for lavt og jeg nu kommer til hvor mit styrkeniveau egentlig lå, mere end jeg bliver så hurtigt stærkere

Bænkpres
102.5 m. pause 2.5 kg PB / føltes let
95 x 4 m. pause RPE9~
90 x 4 m. pause RPE9
85 x 8 u. pause RPE9

Larsen Press m. smalt greb
10 x 70
9 x 72.5
8
9

Assistance
Cable Row "140" x 13, 12, 13
Leg Press +90 x 13, 13, 15
Ab Wheel 3x10 m. 5s pause i bunden

Squat
1 x 145 postvægttab PB
4 x 132.5
4 x 125
8 x 117.5





Stivbenet dødløft
10 x 120
9
10
9

3. sæt


Assistance
Dips +25 x 10, 11, 11
Chin ups KV x 10, 10, 10, 10, 11

Goblin skrev:Squat
1 x 145 postvægttab PB

Thumbs up. Hvem i PL-community'et har egentlig inspireret dig til fremgangsmåden med den indledende tunge single? Når formålet er at opnå større styrke, er det selvfølgelig en god idé at inkorporere singler i en periode. Men jeg tror ikke, at jeg har set en sådan systematisk brug "omvendt" ramp-up fra en single. Jeg har tidligere selv gjort det for ikke at miste fornemmelse for det at have noget tungt på ryggen eller i hænderne, men aldrig med en sådan frekvens.

Etrius skrev:

Goblin skrev:Squat
1 x 145 postvægttab PB

Thumbs up. Hvem i PL-community'et har egentlig inspireret dig til fremgangsmåden med den indledende tunge single? Når formålet er at opnå større styrke, er det selvfølgelig en god idé at inkorporere singler i en periode. Men jeg tror ikke, at jeg har set en sådan systematisk brug "omvendt" ramp-up fra en single. Jeg har tidligere selv gjort det for ikke at miste fornemmelse for det at have noget tungt på ryggen eller i hænderne, men aldrig med en sådan frekvens.

Ah, fra en podcast med Mike Tuchscherer...

Etrius skrev:Ah, fra en podcast med Mike Tuchscherer...

En del steder fik mig til at prøve det. Mike Tuchscherer snakker meget om en single @ RPE8 før det egentlige arbejde.

Mike Zourdos er også fan af det og anmeldte for nyligt et studie for MASS, hvor han snakker om flere fordele ved dem. Der er også flere, men det der fik mig overbevist var, hvordan jeg typisk har haft problemer med tunge vægte i forhold til repouts, og håbet er at inklusionen af frekvente tunge løft kan hjælpe med at få den frygt væk / vane med tung teknik indarbejdet.

Lige nu kører jeg måske lidt for hårdt på med singlen, så den går udover mit rugbrødsarbejde, det regner jeg med at rette op på i næste træningsblok.

Skulderpres
1 x 70 Nem
4 x 67.5 RPE8-9
4 x 62.5
6 x 60

Bænkpres m. bredt greb
10 x 77.5
8 x 80
7
8

Assistance
BB Row 70 kg x 13, 13, 13
Goodmorning 60 x 10, 65 x 10, 10, 10

Begyndte at tælle kalorier / vægt uden at have en konkret plan for vægttab / øgning. Det hjælper mig med at tænke over madvaner og ellers holde det ved lige.

Uge 01: gns. vægt: 84.7, gns. kalorier: 3935 (+0.0)
Uge 02: gns. vægt: 84.9, gns. kalorier: 4089 (+0.2)

Vægten svinger en del afhængigt af, hvor sent jeg får spist aftensmad. Dage som i dag hvor jeg lå på 84.4 spiste jeg tidligt, mens dage som onsdag spiste jeg lige før jeg gik i seng og vågnede til 85.2.

"let" omgang med AMRAPs i næste uge

Dødløft
1 x 185 baby PB
4 x 175 rep PB
4 x 167
4 x 160




Front Squat
3 x 80
3 x 90
1 x 100
5 x 75 m. pause
5
5

Assistance
Dips +25 x 7, 7, 7
Chin Ups +10 x 3, 5, 5, 5

Tillykke med PBs. Igen. Du er ustoppelig.

Knap 4.100 kcal er en del. Hvordan går med at spise de mængder igen?

Etrius skrev:Tillykke med PBs. Igen. Du er ustoppelig.

Knap 4.100 kcal er en del. Hvordan går med at spise de mængder igen?

Det stiler stadig mod den samme e1RM. Hvis den er estimeret til 196, burde 185 jo ikke være forfærdelig svær at få op
Tror mere det er fordi jeg tager den 5 kg af gangen frem for at teste max før tid, at det ligner lineær progression.

Jeg får spist en masse kage og slik. At tælle kalorier igen har gjort mig noget opmærksom på, hvordan jeg har ladet det gå lidt for vildt. I forhold til vægt ved jeg ikke hvordan det går, 2 ugers data er ikke rigtigt nok til at sige noget om en tendens.

Bænkpres
m. pause
3 x 92.5
2 x 97.5
1 x 102.5
1
1

Prøvede på den sidste at tage flere reps, men en spotter greb vægten lidt for hurtigt, så det blev kun til en.

Resten af workoutet var en deload langt fra failure on en 20m på løbebåndet.

Squat
3 x 125
2 x 132
1 x 140 (3. Forsøg til stævnet)
1
4 PB



Taget i betragtning af hvordan det sidste halve år har været, er rimelig tilfreds med det løft :-)

Front squat m. pause
3 x 5 x 60
3 x 5 x 70

Pull Ups
3 x 8

Overhead Press
60 x 3
65 x 2
70 x 1
70 x 1
70 x 5 Post vægttab PB

Op fra 1 x 67.5 i efteråret.



Skråbænk
8 x 60
8 x 65
8 x 70
8 x 75

BB Row
5 x 80
5 x 100
5
5

Good morning
8 x 60
8 x 65
6 x 70

Projekt få styr på lorten

Uge 01: gns. vægt: 84.7, gns. kalorier: 3935 (+0.0)
Uge 02: gns. vægt: 84.9, gns. kalorier: 4089 (+0.2)
Uge 03: gns. vægt: 84.8, gns. kalorier: 4081 (-0.1)

Dødløft
3 x 140
1 x 160
1 x 170
1 x 180
1 x 190 PB



Front Squat
3 x 60
3 x 80
1 x 100
1 x 110
1 x 120 PB



Assistance
Skråbænk m. frivægte: 30 x 10, 15, 14
Pull Ups x 8, 7, 10

Projekt få styr på lorten
Uge 1 - dag 1

Morgenvægt: 84

Bænkpres
m. pause
10 x 72.5
10 x 67.5
14 x 62.5

Smal bænk
m. pause på første rep
13 x 60
10
10

Barbell Row
10 x 80
12 x 75
12 x 70

Benpres
8 x +90kg
10
12

Assistance
Gjort med rest-pause teknik
Lat raises m. 8 kg
DB Curls m. 7 kg
DB Bænk m. 24 kg

Projekt få styr på lorten
Uge 1 - dag 3

Morgenvægt: 85

Squat
10 x 110
10 x 102.5
12 x 95

Uden bælte. Ikke den værste omgang, havde dog en smule knæ sammenfald.

Sumo dødløft
6 x 120
6
6
6



Første gang jeg kører sumo i over et år. Sad og så nogle teknikvideoer efter. Næste gang skal jeg prøve at squatte ned til stangen og fokusere på at starte med tension i quads.

Dips
16 x +15
14
10

Cable Row
10 x 64
10
10
10

Projekt få styr på lorten
Uge 1 - dag 4
Morgenvægt: 85.0

Skulderpres
8 x 55
8
9

Bænk m. bredt greb
m. pause
10 x 62.5
10
12

Woolam Rows
10 x 80
10
9
9

Lying Leg Curl 20 kg 4x10
DB Curl og Lat Raise kørt rest-paused