Etrius skrev:Er det for at fjerne effekten af leg drive, så du træner styrken i overkroppen mere direkte?

Ræsonnementet bag er hovedsageligt, at du ikke kan lave et stort opspænd (ikke at mit er særlig stort alligevel). Det giver en større ROM og kræver at du bruger overkropsmuskulaturen til at flytte vægten.

I teorien fjerner det også leg drive, men jeg har aldrig rigtigt fået den teknik på plads

Squat
1 x 100
3 x 97.5
3
3
3




Deficit Deads
Tror måske at stå på 25ere er lidt for stort et deficit. Kan mærke, jeg begynder at runde i ryggen nederst fordi, jeg ikke er fleksibel nok.
8 x 100
10
10
9



Hip Thrusts
m. stop i toppen
12 x 60
12 x 70
12
12
12
12

Reverse Hyper
12 x 40
12
12

Chest-supported rows
10 x 50
10
10
8

Gårsdagens træning

Bænkpres
m. smalt greb, m. stop i bunden, m. fødderne på bænken
3 x 70
3 x 65
3
3
3



Der er masser af energi. Er lidt spændt på at se AMRAPs i næste uge.

Overhead Press
10 x 45
8
7
8

Pull Up
10
8
8
8

Pendlay Row
10 x 50
10
10
10

Dips
8
8
9
8

BB Curls
10 x 20
12
10
10

Dødløft
3 x 160
3 x 127.5
3
3
3

3x160
https://youtu.be/Kgpdue2innY

3x127.5 (sidste sæt)
https://youtu.be/P__7xvDmAnM

Squat
Uden hæl
6 x 80
6
6
6

Stivbenet dødløft
6 x 110
6
6

Sidste sæt
https://youtu.be/yNFUdZlu6TU

CS Rows
6 x 50
12 x 30
15
14

Hip Thrusts
12 x 75
12
12
12

De er fandme ikke sjove. Sidst gik jeg ondt et par dage efter

Bænkpres
1 x 80
2 x 72.5
2
8 (e1RM 93)

Tror jeg starter min egentlige opkøring med en TM på 95 for bænkpresset.




Feet Up Bench
10 x 60
8
8
9



Pendlay Row
12 x 52.5
12
11
11

OH Tri Ext / DB Curl
13 x 28 / 13 x 8
15 / 14
12 / 12
14 / 12

Face Pulls
15
15
15

Kort træning i dag

Squat
3 x 120
2 x 105
2 x 105
6 x 105

Tror jeg starter med 132.5 som TM for næste træningscyklus. Var ikke helt tilfreds med squattet, men jeg legede lidt med mavetræning i går, hvilket nok ikke hjalp. Jeg var stadig øm under dagens træning.




Ellers stod den på noget ryg, mave og armtræning, men intet programmeret.

Goblin skrev:Hip Thrusts
12 x 75
12
12
12

De er fandme ikke sjove. Sidst gik jeg ondt et par dage efter

Hvilket nok er et udtryk for, at Hip Thrusts er en virkelig god øvelse til glutes. Men jeg springer over...

Etrius skrev:Hvilket nok er et udtryk for, at Hip Thrusts er en virkelig god øvelse til glutes. Men jeg springer over...

Det er helt sikkert en god øvelse til glutes. Tror også det er på tide, at mine balder får lidt kærlighed

Det bliver fedt at komme tilbage efter jul til et seriøst træningsprogram, nu hvor lægen endelig har sagt OK til at jeg begynder træningen igen.

Bænkpres
m. smalt greb
8 x 75 kg
7 x 70 kg
8 x 65 kg

Skulderpres
12 x 45
12 x 40
12 x 35

Pendlay Row
10 x 55
10
10
10
10

Skråbænk
m. frivægte
15 x 20
12
12
11

Triceps Pushdown
15 x 100 lbs
17
17

Face Pull
15
15
15

Single Leg Press
8 x vogn
8
8 x 10 kg

Ab Wheel
10
10
10
10
10

Løb
Onsdag: 2.4 km / 14.14 min
Fredag: 2.4 km / 12.56 min

Update

Min vægt har været nogenlunde stabil omkring 82 de sidste par uger. Jeg har ikke rigtig talt kalorier eller logget vægt siden den sidste "diætupdate".

I det nye år starter jeg på et cut og sigter efter at smide 4-6 kilo over en 8 ugers periode, hvilket passer meget godt sammen en 8 ugers plan for løb og træning. Nu må vi se hvor godt jeg kan holde det kørende

Planen for resten af 2018 en en "introuge" til det træningsprogram jeg vil køre i det nye år og så få sparket gang i kreatinen nu her, så den ikke påvirker vægten unødigt. Med hensyn til mad, bliver det et fokus på ikke at spise for meget sukker o.l.

Goblin skrev:I det nye år starter jeg på et cut og sigter efter at smide 4-6 kilo over en 8 ugers periode, hvilket passer meget godt sammen en 8 ugers plan for løb og træning. Nu må vi se hvor godt jeg kan holde det kørende

Planen for resten af 2018 en en "introuge" til det træningsprogram jeg vil køre i det nye år og så få sparket gang i kreatinen nu her, så den ikke påvirker vægten unødigt. Med hensyn til mad, bliver det et fokus på ikke at spise for meget sukker o.l.

LØB?? Hvad skete der med cyklingen? Jeg har ikke løbet i træningsregí siden gymnasietiden og kommer næppe til at gøre det igen.

Løb eller ej, så bliver det spændende at følge din log i det nye år. Forhåbentlig uden yderligere setbacks. Nogen forsigtige mål? Jeg har et langsigtet mål næste år om at komme ned på 80 kg med en diæt taget i etaper. Eller jeg er sådan set i gang.

Etrius skrev:LØB?? Hvad skete der med cyklingen? Jeg har ikke løbet i træningsregí siden gymnasietiden og kommer næppe til at gøre det igen.

Løb eller ej, så bliver det spændende at følge din log i det nye år. Forhåbentlig uden yderligere setbacks. Nogen forsigtige mål? Jeg har et langsigtet mål næste år om at komme ned på 80 kg med en diæt taget i etaper. Eller jeg er sådan set i gang.

Jeg har egentlig altid cyklet for transport, ikke motion. Det gør jeg stadig. Løb prøvede jeg at starte op på tilbage i maj / juni, men det og bulk gik bare ikke hånd i hånd -- jeg tog simpelthen ikke på. Jeg kan egentlig godt lide ideen om at være i form også frem for bare at løfte lidt jern, så nu prøver jeg igen.

Jeg har ikke nogle nytårsforsætter ellers. Jeg håber, jeg kan bevare træningsperspektivet (så jeg ikke lige får en 4 måneders periode uden back squats og bænkpres) og få styr på vægten igen. Forhåbentligt får jeg endelig noget fremgang på løftene så

Dødløft
1 x 165
2 x 130
2 x 135
5 x 135




Squat
Barfodet
8 x 90
8
8



Dips
15
15
15
12

Leg Raises
12
15
15
15

Face Pull 100 reps
BB curls 40 reps
Lat Pulldown 3x15
SL Curl 15 x 8, 10, 12

Bænkpres
8 x 65
8
8
8
8

Vægten er sat op, jeg kunne mærke det i brystet

Skråbænk
10 x 50
10
10
10

Pendlay Row
10 x 55
10
10
10
10

Dips
20 x KV
16
15

BB Curl
15 x 15
20
12 x 20
12
12

Single Leg Press
10 x 10
10
10

Rear Delt Flye
5 x RPE8

Squat
8 x 90
8
8
8
8

Sidste sæt


Pin Squat
8 x 72.5
8
8
8
8

Sidste sæt


Good morning
8 x 50
8 x 60
8

Dips 12, 15, 15, 15
Pull ups 8, 9, 10, 8
Hanging Leg raise 12, 12, 13 13
Single leg Press 10 kg x 8, 10, 10
Single leg curl 15 x 10, 9, 8

Løb
Søndag, 2.41 km, 12m8s
Tirsdag, 2.80 km, 16m2s

CG Bænk
10 x 62.5
8
8
8
8

Overhead Press
8 x 42.5
8
8
8
8

Begge var en forholdsvis let omgang, men sådan er den første træningsuge jo!

Cable Row 120 lbs x 10, 10, 10, 10, 15
Single Leg Press vogn+10kg x 8, 8, 10, 8 Supersæt med
Ab Wheel BW x 12, 12, 13, 13
BB Skullcrusher 20 x 10, 10, 10, 10 supersæt med
BB Curl 20 x 10, 10, 12, 10

Diæt

Jeg har ikke rigtig talt kalorier eller vejet mig henover, så var lidt overrasket da jeg vågnede op til en kampvægt på 83.7

Tror jeg springer tilbage på hesten allerede nu for at komme ind i vanen.

Jeg sigter efter et markant kortere og "mildere" vægttab end hvad jeg gjorde i 17/18. Det bliver 8 uger, så det passer sammen med det grundtræningsprogram og løbeprogram jeg pt kører (slut d. 24. februar).

Goblin skrev:Jeg har ikke rigtig talt kalorier eller vejet mig henover, så var lidt overrasket da jeg vågnede op til en kampvægt på 83.7

Tror jeg springer tilbage på hesten allerede nu for at komme ind i vanen.

Jeg sigter efter et markant kortere og "mildere" vægttab end hvad jeg gjorde i 17/18. Det bliver 8 uger, så det passer sammen med det grundtræningsprogram og løbeprogram jeg pt kører (slut d. 24. februar).

For meget julemad og slik? Vil du ned på 79-80 kg igen?

Etrius skrev:For meget julemad og slik? Vil du ned på 79-80 kg igen?

Noget af det er helt sikkert vandvægt fra juledagene.

Jeg ved ikke hvad jeg ender på. Min tanke var egentlig at køre et cut mere a la RPs, hvor man blot spiser en vis mængde kalorier og så reducere indtaget hvis vægttabet ryger under 500g to uger i streg. Med en start omkring de 2400 kcal (m. 30-40g protein / måltid). Det gav 14 kilo sidste sommer over 3 mdr, men tror ikke det bliver lige så meget den her gang

Goblin skrev:

Etrius skrev:For meget julemad og slik? Vil du ned på 79-80 kg igen?

Noget af det er helt sikkert vandvægt fra juledagene.

Ja, jeg vejer selv et kilo mere efter julen.

Goblin skrev:

Etrius skrev:Jeg ved ikke hvad jeg ender på. Min tanke var egentlig at køre et cut mere a la RPs, hvor man blot spiser en vis mængde kalorier og så reducere indtaget hvis vægttabet ryger under 500g to uger i streg. Med en start omkring de 2400 kcal (m. 30-40g protein / måltid). Det gav 14 kilo sidste sommer over 3 mdr, men tror ikke det bliver lige så meget den her gang

14 kg på 3 måneder. Det er voldsomt! Næsten 1 kg per uge i gennemsnit. Røg der ikke noget muskelmasse? Jeg ville slet ikke kunne tabe mig så meget over så kort tid. Det ville være for hårdt mentalt og fysisk.

Det var rigtig nok et kilo om ugen. Gik fra 105.6 i juni til knap 91 i start september. Regner ikke med noget så drastisk denne gang. Men det er en forholdsvis intuitiv tilgang

Dødløft
8 x 115
8
8
8
8 x 120

Opdagede, at der var 115, ikke 117.5 kg på stangen til sidst og "kompenserede" ved lige at gå op.

Vægten fløj stadig forholdsvis let op.

Chin Ups
5 x BW
5 x BW+10
5
5
5

Nogle brugte squatracket

Squat
8 x 80
8
8
8
9

Prøvede at have fokus på at flytte vægten hurtigt, gik vist lidt medium



Rumænske dødløft
8 x 100
8
8

Dips +10 kg x 12, 12, 13, 13
Hanging Leg Raise 13, 15, 15, 12
Single Leg Press +10 kg x 8, 9, 12
- Fandt ud af, at jeg kunne tage markant mere her hvis jeg brugte begge ben på et par reps før hvert ben.

Bænkpres
7 x 70
7
7
7
7

Hårdere omgang end sidste uge. Nok RPE8.5 på sidste sæt

Skråbænk
7 x 55
7
7
7
7

Var stadig noget lette, følte jeg kun e tage 3 mere på sidste sæt



Cable Row
8 x 140
10 x 130
10
10
10
9

DB Curl 8 kg x 10, 10, 10, 15
Triceps Pushdown 110 x 12, 20, 17, 20
Ab Wheel 8, 8, 8, 8, 6
Single Leg Press +10 x 5, 5, 5, 8, 8
Masser af face pulls og lat raises

Squat
7 x 97.5
7
7
7
7

Gled op, men det blev lidt hårdt til sidst.

Pin Squat
7 x 80
7
7
7
7

Kunne mærke det i knæene til sidst, men der var helt sikkert mere. Største problem er at stangen og pinsne ikke har meget forskel i bredde, så den rammer ofte "skævt"

Dips KV x 20, 18, 15
Chins KV x 8, 9, 8, 9, 8, 8
DB SLDL 26 x 8, 10, 10
Leg Raises 15, 15, 18

CG Bænkpres
7 x 65
7
7
7
7

Føltes meget nemmere end i mandags med almindeligt greb :S

Skulderpres
7 x 45
7
7
8
7

Ligeledes mindst 3 reps i tanken

Inc DB Bænkpres 22 x 12, 15, 18, 12, +2 kg næste uge
Cable Row 130 x 12, 140 x 10, 10, 9, 10
Single Leg Press +10 x 10, 10, +12.5 x 10
Ab Wheel 6 x 10
DB Curls og Face Pulls 4xFailure

I går blev også startskuddet på mit cut, der slutter samtidig med at jeg tester 1RMs i uge 8. Startvægten blev 83.0 i går morges. Jeg sigter efter 2400 kcal / dag for nu og justerer løbende. Forhåbentligt bliver jeg i stand til at kunne køre et bulk derefter samtidig med jeg begynder på en egentlig grundtræning.

Goblin skrev:I går blev også startskuddet på mit cut, der slutter samtidig med at jeg tester 1RMs i uge 8. Startvægten blev 83.0 i går morges. Jeg sigter efter 2400 kcal / dag for nu og justerer løbende. Forhåbentligt bliver jeg i stand til at kunne køre et bulk derefter samtidig med jeg begynder på en egentlig grundtræning.

Hephep. Det er også en god måde at starte året på (efter juleferien).

Etrius skrev:Hephep. Det er også en god måde at starte året på (efter juleferien).

#ForberedelseTilStranden

Nej, planen er egentlig bare et håb om at skære lidt fedt om muligt. Spise nok protein (1.6-2.2 g / kg) og ellers fokusere på at få kulhydrater til træningen. Jeg gider ikke endnu et 6-9 måneders forløb med vægttab og det hjælper at kunne sætte en slutdato på, uanset hvad resultaterne må blive.

Goblin skrev:

Etrius skrev:Hephep. Det er også en god måde at starte året på (efter juleferien).

#ForberedelseTilStranden

Nej, planen er egentlig bare et håb om at skære lidt fedt om muligt. Spise nok protein (1.6-2.2 g / kg) og ellers fokusere på at få kulhydrater til træningen. Jeg gider ikke endnu et 6-9 måneders forløb med vægttab og det hjælper at kunne sætte en slutdato på, uanset hvad resultaterne må blive.

Haha, nej, jeg træner nu heller ikke med en strandsæson in mente. Jeg kommer slet ikke sådanne overrendte steder. Det er også for mit vedkommende slut med 6+ måneders diæter. Jeg skal dog længere ned i fedtprocent, men det bliver først med startskud engang i april.

Skal du på podiet i år?

Etrius skrev:Skal du på podiet i år?

Hvis alt går vel vil jeg gerne stille op, om jeg kommer på podiet ved jeg nu ikke

Jeg tager denne 8 ugers cyklus lidt konservativt pba. det med hjertet (ingen amraps eller lignende). Førsteprioritet bliver at få en god og stabil træning på plads, før jeg overvejer at stille op. Men i baghovedet har jeg tanker om et stævne i efteråret. Nu skal jeg bare lige have mine løft tilbage til hvor de var i foråret

En hyggelig træning tilbage på kollegiet med en god kammerat. Godt på en dag, hvor jeg ellers ikke var alt for frisk.

Dødløft
7 x 125
7
7
7
7

Fik vist ikke helt låst ud på de første reps Ellers lette vægte



Squat
7 x 85
7
7
7
7

Let

Dips +10 x 10, 15, 13, 11
Pull Ups KV x 8, 7, 7, 7, 7, 8, 8, 5
Hyperextensions 3 x 10 (havde ikke en GHR i det center)
Hanging Leg Raise KV x 15, 20, 19, 15 (grebet gav op)

3 sæt biceps til failure med 8 kg

Løb
3.2 km, 17m55s, 5.36 tempo.

Sprang løb over d. 1. så jeg tog den længere tur i dag. Fokus på kadence over fart. Let tur, fik først syre til sidst.

80Below
Startdato: 2. januar
Startvægt: 83.0

Som altid en sketchy start -- midt på ugen, kort efter nytår.

Kalorierne er sat til 2400~ om dagen indtil vægttabet falder til under 500g / uge to uger i streg.

Uge 1: gns. kalorier 2342, gns. vægt 82.6 (-0.4)