Projekt minimer fedttab
Fornål: Vedligehold af vægt
Startvægt: 83.4

Jeg tæller stadig kalorier, men fokus er mest på proteinet (2.5-3 g / kg), mens jeg lader kulhydrater og fedt køre lidt som jeg har lyst. Vægten vil svinge mere end almindeligt fordi ibuprofen forøger min vandvægt akut og jeg ikke altid er lige god til at huske at tage dem i løbet af dagen.

Uge 1: gns. vægt: 83.0 (0.4)
Uge 2: gns. vægt: 82.0 (1.0)
Uge 3: gns. vægt: 81.7 (0.3)
Uge 4: gns. vægt: 81.4 (0.3)
Uge 5: gns. vægt: 80.9 (0.5)

Flyttede i weekenden, så vægten står andet sted end normalt. Vægten er lidt højere det nye sted, så det er lidt "gemt" i tallene.

Etrius skrev:Havde du ikke på et tidspunkt kørt et af Renaissance Periodization's PL templates? Var det Hypertrophy? Strength?

Kørte deres 5 dage / ugen PL Hypertrophy skabelon 1.5 gange igennem. Det var en meget sjov og anderledes træningsmåde, men jeg opgav den lidt fordi jeg ikke rigtigt fungerer mentalt på programmer, der har så mange åbne sæt / AMRAPs. Det er rigtig nok nogle barske træningspas.

Goblin skrev:Projekt minimer fedttab
Formål: Vedligehold af vægt

Begynder du at træne igen efter 10 uger?

Goblin skrev:

Etrius skrev:Havde du ikke på et tidspunkt kørt et af Renaissance Periodization's PL templates? Var det Hypertrophy? Strength?

Kørte deres 5 dage / ugen PL Hypertrophy skabelon 1.5 gange igennem. Det var en meget sjov og anderledes træningsmåde, men jeg opgav den lidt fordi jeg ikke rigtigt fungerer mentalt på programmer, der har så mange åbne sæt / AMRAPs. Det er rigtig nok nogle barske træningspas.

Havde du svært ved at vurdere RPE/RIR? Den der "Leg move 2"-øvelse, hvor der er mulighed for at vælge front squat, virker som en dræber med vist nok 6-8 sæt på en af træningsdagene. Jeg husker, at du front squattede en del i sommers.

Etrius skrev:Begynder du at træne igen efter 10 uger?

Jeg er så småt gået i gang igen, men holder det på et meget nemt niveau. Det drev mig vanvittig ikke at træne, så det handler ikke om vægten på stangen, men om at få stoppet den kløe.

Goblin skrev:Havde du svært ved at vurdere RPE/RIR? Den der "Leg move 2"-øvelse, hvor der er mulighed for at vælge front squat, virker som en dræber med vist nok 6-8 sæt på en af træningsdagene. Jeg husker, at du front squattede en del i sommers.

Jeg er først og fremmest en klovn til RPE, men mest går det på, at jeg ikke overholder RPE-stoppene. RPE7 bliver til RPE9 fordi "jeg kan godt lige tage en eller to mere." Det hjalp bestemt heller ikke at jeg front squattede meget og bare ikke er i stand til at holde det front rack særlig længe og udmattes fra det hurtigt (10 på den første, bliver til 6 på det næste sæt).

Fremover kommer jeg nok til at køre noget lineær periodisering, hvor jeg blot planlægger mig ud af reps og vægt i 8 ugers blokker og holder mig en potentiel AMRAP på sidste sæt til RPE8-9.

Leg #2 er vist kun om fredagen og starter på 3 (4?) sæt, så den kan ramme 6 (7) sæt, hvis du kan holde til det. Det værste for mig var mandag / tirsdag komboen fordi du kører 2-5 sæt Legs #1 om mandagen og kommer tilbage næste dag for at yderligere 5-8 sæt.

Goblin skrev:

Etrius skrev:Begynder du at træne igen efter 10 uger?

Jeg er så småt gået i gang igen, men holder det på et meget nemt niveau. Det drev mig vanvittig ikke at træne, så det handler ikke om vægten på stangen, men om at få stoppet den kløe.

Forståeligt. Pauser fra træningen er jo en større forandring i ens aktive liv. Jeg fatter ikke, at jeg har kunnet holde pause fra det i 12 år! Nu fylder træningen rigtig meget i den forstand, at jeg stort set dagligt enten træner, læser og/eller ser noget relateret til styrkesport.

Goblin skrev:

Etrius skrev:Havde du svært ved at vurdere RPE/RIR? Den der "Leg move 2"-øvelse, hvor der er mulighed for at vælge front squat, virker som en dræber med vist nok 6-8 sæt på en af træningsdagene. Jeg husker, at du front squattede en del i sommers.

Jeg er først og fremmest en klovn til RPE, men mest går det på, at jeg ikke overholder RPE-stoppene. RPE7 bliver til RPE9 fordi "jeg kan godt lige tage en eller to mere." Det hjalp bestemt heller ikke at jeg front squattede meget og bare ikke er i stand til at holde det front rack særlig længe og udmattes fra det hurtigt (10 på den første, bliver til 6 på det næste sæt).

Fremover kommer jeg nok til at køre noget lineær periodisering, hvor jeg blot planlægger mig ud af reps og vægt i 8 ugers blokker og holder mig en potentiel AMRAP på sidste sæt til RPE8-9.

Leg #2 er vist kun om fredagen og starter på 3 (4?) sæt, så den kan ramme 6 (7) sæt, hvis du kan holde til det. Det værste for mig var mandag / tirsdag komboen fordi du kører 2-5 sæt Legs #1 om mandagen og kommer tilbage næste dag for at yderligere 5-8 sæt.

Ja, man skal helt sikkert holde sig til RPE-stoppene i de RP-programmer. Ellers udtrættes man da for hurtigt, som ugerne går.

Front squat er død og pine. I teorien er det en let øvelse at udføre, men i praksis er det svært at holde overkroppen oprejst og ikke knække sammen. Jeg skal vist front squatte i det nuværende STÆRK-program, men jeg er ikke engang sikker på, at jeg overhovedet kan udføre øvelsen længere.

Ah, du kørte 5 dages-varianten af RP-programmet? Jeg har 4 dages-varianten, hvor du træner enten primært quads eller hamstrings 4 gange i ugen. Jeg kører nok 2 runder af programmet fra februar i forbindelse med maintenance/lean-bulk.

Etrius skrev:Forståeligt. Pauser fra træningen er jo en større forandring i ens aktive liv. Jeg fatter ikke, at jeg har kunnet holde pause fra det i 12 år! Nu fylder træningen rigtig meget i den forstand, at jeg stort set dagligt enten træner, læser og/eller ser noget relateret til styrkesport.

Jeg har det meget på samme måde. Jeg kan ikke lade det ligge og jeg prøvede forgæves at finde andre hobbyer, der ligesom kunne fylde hyldet, men niks.

Etrius skrev:Ja, man skal helt sikkert holde sig til RPE-stoppene i de RP-programmer. Ellers udtrættes man da for hurtigt, som ugerne går.

Afgjort. Det er jeg bare ikke i stand til
Programmet ser helt afgjort fornuftigt ud, hvis man kan! Især i en massingfase.

Jeg tror jeg viderefører konceptet omkring langsom vægtstigning og at øge sæt fra uge til uge, men kører faste setsxreps, f.eks.:

Uge 1: 4x10 @ 60.0%
Uge 2: 5x10 @ 62.5%
Uge 3: 6x10 @ 65.0%
Uge 4: 7x10 @ 67.5%
Uge 5: Deload

Øg lidt vægt til TM, og repeat med 8ere, 5ere og 3ere

Etrius skrev:Front squat er død og pine. I teorien er det en let øvelse at udføre, men i praksis er det svært at holde overkroppen oprejst og ikke knække sammen. Jeg skal vist front squatte i det nuværende STÆRK-program, men jeg er ikke engang sikker på, at jeg overhovedet kan udføre øvelsen længere.

Knæk og bræk med det
Jeg skifter til SSB, når jeg engang må træne alvorligt igen. Der er mange af de samme fordele, bare uden det fandens front rack.

Goblin skrev:

Etrius skrev:Forståeligt. Pauser fra træningen er jo en større forandring i ens aktive liv. Jeg fatter ikke, at jeg har kunnet holde pause fra det i 12 år! Nu fylder træningen rigtig meget i den forstand, at jeg stort set dagligt enten træner, læser og/eller ser noget relateret til styrkesport.

Jeg har det meget på samme måde. Jeg kan ikke lade det ligge og jeg prøvede forgæves at finde andre hobbyer, der ligesom kunne fylde hyldet, men niks.

Jeg er også fotoentusiast og friluftsmenneske, så døgnet har faktisk ikke timer nok.

Goblin skrev:

Etrius skrev:Ja, man skal helt sikkert holde sig til RPE-stoppene i de RP-programmer. Ellers udtrættes man da for hurtigt, som ugerne går.

Afgjort. Det er jeg bare ikke i stand til
Programmet ser helt afgjort fornuftigt ud, hvis man kan! Især i en massingfase.

Jeg tror jeg viderefører konceptet omkring langsom vægtstigning og at øge sæt fra uge til uge, men kører faste setsxreps, f.eks.:

Uge 1: 4x10 @ 60.0%
Uge 2: 5x10 @ 62.5%
Uge 3: 6x10 @ 65.0%
Uge 4: 7x10 @ 67.5%
Uge 5: Deload

Øg lidt vægt til TM, og repeat med 8ere, 5ere og 3ere.

Sådan en tilgang tiltaler mig også mest, men spørgsmålet er, om det fx er fordelagtigt til en hypertrofi fase? Den effektive volumen skal jo være tilpas høj nok til at give et response. Vil det ikke give god mening at inkorporere AMRAP (ind til RIR1) i det mindste i nogle sæt i løbet af en mesocyklus, hvis et delmål er at øge muskelmassen? Men 7x10 med 67,5 % virker dog heftigt og vil måske ikke blive udført med RIR4 i de sidste sæt.

Goblin skrev:Jeg skifter til SSB, når jeg engang må træne alvorligt igen. Der er mange af de samme fordele, bare uden det fandens front rack.

De må også være behagelige for skuldrene. Jeg har aldrig prøvet SSB.

Jeg er nok lidt mere klassisk nørd og har prøvet at fordybe mig i ting som DnD eller Magic fra mine yngre år, men det har bare ikke "tændt" mig. Jeg tror også universitetet ødelagde min læselyst fordi vi havde så forbandet mange sider hver uge.

Etrius skrev:Sådan en tilgang tiltaler mig også mest, men spørgsmålet er, om det fx er fordelagtigt til en hypertrofi fase? Den effektive volumen skal jo være tilpas høj nok til at give et response. Vil det ikke give god mening at inkorporere AMRAP (ind til RIR1) i det mindste i nogle sæt i løbet af en mesocyklus, hvis et delmål er at øge muskelmassen?

RPs egne MPT templates starter dig på RIR3 @ 80% af en 10RM og lader den lige så stille stige over 4 uger. 80% af en 10RM er ikke meget fra 60%. Da jeg ikke er så god til RPE læner jeg mig ofte af Ben Pollacks tabel, der oversætter det til procenter.

Så RP kan eg køre

5 x RIR3 @ 80.0%10RM
6 x RIR3 @ 85.0%10RM
7 x RIR2 @ 87.5%10RM
8 x RIR1 @ 90.0%10RM

Hvor jeg ville køre

4 x 10 @ 60.0%1RM (80.0%10RM, first set RPE6.0")
5 x 10 @ 62.5%1RM (83.3%10RM, first set RPE7.0~)
6 x 10 @ 65.0%1RM (86.6%10RM, first set RPE7.5~)
7 x 10 @ 67.5%1RM (90.0%10RM, first set RPE8.0~)

Min egen oplevelse med RP fortæller mig, at du ikke kan holde dig på 10 reps hele vejen gennem deres programmer, så jeg ender nok også med at tabe reps hen ad vejen eller bruge en træningsmax her i starten.

RPE Tabel

Etrius skrev:Jeg har aldrig prøvet SSB.

Jeg har ikke så meget andet at sige end den fortjener det gode ry stangen efterhånden har. Problemet er bare, der er mange steder, der ikke har den.

Goblin skrev:Jeg er nok lidt mere klassisk nørd og har prøvet at fordybe mig i ting som DnD eller Magic fra mine yngre år, men det har bare ikke "tændt" mig. Jeg tror også universitetet ødelagde min læselyst fordi vi havde så forbandet mange sider hver uge.

Jeg var også rollespilsfan fra da jeg var 10-11 år, da D&D kom til Danmark, og de efterfølgende 10 år. Men så forsvandt interessen.

Goblin skrev:

Etrius skrev:Sådan en tilgang tiltaler mig også mest, men spørgsmålet er, om det fx er fordelagtigt til en hypertrofi fase? Den effektive volumen skal jo være tilpas høj nok til at give et response. Vil det ikke give god mening at inkorporere AMRAP (ind til RIR1) i det mindste i nogle sæt i løbet af en mesocyklus, hvis et delmål er at øge muskelmassen?

RPs egne MPT templates starter dig på RIR3 @ 80% af en 10RM og lader den lige så stille stige over 4 uger. 80% af en 10RM er ikke meget fra 60%. Da jeg ikke er så god til RPE læner jeg mig ofte af Ben Pollacks tabel, der oversætter det til procenter.

Så RP kan eg køre

5 x RIR3 @ 80.0%10RM
6 x RIR3 @ 85.0%10RM
7 x RIR2 @ 87.5%10RM
8 x RIR1 @ 90.0%10RM

80 % af 10RM? Nej da. Eller min template begynder i hvert fald med 95 % af 10RM (RIR3) i uge 1. Og så stiger intensiteten henover ugerne samtidig med at RIR ender på RIR1 i uge 4. Men det er 4-dages programmet.

Goblin skrev:

Etrius skrev:Jeg har aldrig prøvet SSB.

Jeg har ikke så meget andet at sige end den fortjener det gode ry stangen efterhånden har. Problemet er bare, der er mange steder, der ikke har den.

True.

Etrius skrev:80 % af 10RM? Nej da. Eller min template begynder i hvert fald med 95 % af 10RM (RIR3) i uge 1.

MPT = Men's Physique Template. Deres PL templates starter rigtig nok på 95% i stedet for 80% af 10RM. Men resultatet er bare færre reps per sæt. Hvis volumen er konge for hypertrophy, vil jeg hellere køre sæt med en lidt lavere RPE og så få flyttet nogle flere kilo.

95% af 10RM er nok ikke meget mere end 11-12 reps ved et maksforsøg, så RIR3 giver 8-9 reps den første uge, og når du når 105% af 10RM ved RIR1 er du nok nede på 6-8 reps / sæt. Og det er bare på det første sæt. Du taber sandsynligvis reps hvert sæt.

My bad. Jeg overså, at du skrev "MPT". Og så har du ret i, at det er 80 % af 10RM.

Jeg må erkende, at jeg blev noget overrasket over, at PL template'n begynder med 95 % af 10RM (RIR3). Det må alt andet lige blive noget tungt, når intensiteten er stigende over ugerne, samtidig med at RIR går imod RIR1. Man taber helt sikkert reps i sættene, som du skriver. Meningen er vist, at man skal tage 6-12 reps i hvert fald på det første sæt i hver øvelse. Men altså, dykker man ned under 6 reps i de følgende sæt, som ugerne går, så bliver nok en anelse for tungt for en hypertrofi-baseret mesocyklus.

Jeg overvejede faktisk deres MPT template, men kunne ikke helt gennemskue strukturen og øvelsesudvalget ud fra informationen på RP's hjemmeside. Og nu har jeg så et ambivalent forhold til den PL template, men jeg giver den nok et forsøg næste år.

P.S. Jeg skrev egentlig et svar i går på telefonen (Android), men åbenbart er der stadig knas med forummet, for indlægget kan åbenbart ikke læses.

EDIT: Det kan være, at jeg skulle køre en "Goblin's template"? ;-)

Etrius skrev:My bad. Jeg overså, at du skrev "MPT". Og så har du ret i, at det er 80 % af 10RM.

Jeg var vidst heller ikke helt klar i mælet, da jeg skrev det. Kunne helt sikkert være bedre klargjort, særligt da vi snakkede om deres PL template før.

Etrius skrev:Jeg må erkende, at jeg blev noget overrasket over, at PL template'n begynder med 95 % af 10RM (RIR3). Det må alt andet lige blive noget tungt, når intensiteten er stigende over ugerne, samtidig med at RIR går imod RIR1. Man taber helt sikkert reps i sættene, som du skriver. Meningen er vist, at man skal tage 6-12 reps i hvert fald på det første sæt i hver øvelse. Men altså, dykker man ned under 6 reps i de følgende sæt, som ugerne går, så bliver nok en anelse for tungt for en hypertrofi-baseret mesocyklus.

Deres guidelines er vist også, at du bør sigte efter 6-12 reps på det første sæt og lade det falde derfra. Man skal heller ikke glemme, at man nok bliver stærkere / bedre til højere reps over en mesocyklus, hvorfor man måske ikke taber så mange reps jeg gav udtryk for.

Etrius skrev:Jeg overvejede faktisk deres MPT template, men kunne ikke helt gennemskue strukturen og øvelsesudvalget ud fra informationen på RP's hjemmeside. Og nu har jeg så et ambivalent forhold til den PL template, men jeg giver den nok et forsøg næste år.

Deres MPT er baseret på upper / lower splits som udgangspunkt. "Full body" træner kroppen balanceret, mens deres andre templates fokuserer på enkelte muskelgrupper ved at flytte mere volumen over på de muskler. Du vælger så en øvelse for hver kategori på hver træningsdag og indtaster din 10RM for de fleste af dem, og så kører det egentligt ligesom din PL rutine. Der er bare flere øvelser pr. dag og det er mange isolationsøvelser.

f.eks.:

Mandag - Chest Upper.
Incline Chest: Incline Medium Grip BP
Chest Isolation: DB Fly
Horizontal Chest: Close Grip BP
Horizontal Pull: Barbell Row
Rear or side delts: DB rear raises
Abs: Hanging Strait Leg Raise

Etrius skrev:P.S. Jeg skrev egentlig et svar i går på telefonen (Android), men åbenbart er der stadig knas med forummet, for indlægget kan åbenbart ikke læses.

Det så jeg godt, og prøvede forgæves at tilgå min log gennem dagen, men no dice.

Etrius skrev:EDIT: Det kan være, at jeg skulle køre en "Goblin's template"? ;-)

Tror nu helt sikkert RP kunne være et solid valg. Jeg ville nok bare starte PL Hypertrophy på 80% istedet for 95% af 10RM.

Jeg har siden juli pløjet mig gennem meget af RPs og JTS' bog, video og artikelmateriale og tror jeg ville planlægge en "RP" fase efter deres nyeste MPT her fra efteråret, der strækker en meso over 5/6 uger før en deload med lavere stigniner / uge. Bare med brugen af faste reps fremfor RIR. Det er også i overensstemmelse med hvordan Chad Wesley Smith f.eks. argumenterer for, at begyndere (folk med en <=Class2 total) sagtens kan køre en 6:1 meso, især i grundtræningen.

Projekt minimer fedttab
Fornål: Vedligehold af vægt
Startvægt: 83.4

Jeg tæller stadig kalorier, men fokus er mest på proteinet (2.5-3 g / kg), mens jeg lader kulhydrater og fedt køre lidt som jeg har lyst. Vægten vil svinge mere end almindeligt fordi ibuprofen forøger min vandvægt akut og jeg ikke altid er lige god til at huske at tage dem i løbet af dagen.

Uge 1: gns. vægt: 83.0 (0.4)
Uge 2: gns. vægt: 82.0 (1.0)
Uge 3: gns. vægt: 81.7 (0.3)
Uge 4: gns. vægt: 81.4 (0.3)
Uge 5: gns. vægt: 80.9 (0.5)
Uge 6: gns. vægt: 81.4 (0.5)

Flyttede i weekenden, så vægten står andet sted end normalt. Vægten er lidt højere det nye sted, så det er lidt "gemt" i tallene.

Jeg er lige så stille startet på træningen igen, da jeg var ved at gå til at restløshed. Intet egentlig programmeret, så intet sjovt at logge.

Jeg arbejdede i sidste uge op til at "tung" triple i squattet m. stop i bunden. Jeg hoppede vist lidt nede i hullet

Indså i løbet af i går, at jeg nok skal have planlagt min "træning", fordi jeg ellers hurtigt kan gå for meget til fadet og sætte vægten hurtigere op end hvad der er hensigtsmæssigt.

Det kommer til at være et simpelt upper / lower split med forholdsvis lav volumen og intensitet i flerledsøvelser indtil jeg har snakket med lægen.

Planen er bare at starte omkring 50-60% af en gammel e1RM og så bare gå 2.5 kg op derfra. For at få lidt variation kører jeg sets across først og ramping sets på en sekundær øvelse.

Mandag blev patdag

Bænkpres R90
Stop lige over brystkassen
47.5 x 5
52.5 x 6
52.5 x 6
52.5 x 6

Skråbænk R90
5 x 40
5 x 45
5 x 47.5
5 x 50
5 x 52.5

Pull Ups R90
8
8
7
7

DB OH Ext SS DB Curl 5x8-12
Face Pull ss Lat raises 4x8-12

Godt at se at du er tilbage.

Etrius skrev:Godt at se at du er tilbage.

Tilbage og "tilbage", men det er nu rart ikke at sidde og rådne derhjemme.

Squat R90
5 x 80
6 x 85
6
6

Dødløft R90
m. stop under knæet
5 x 92.5
5 x 95
5 x 97.5
5 x 100
5 x 105

Barbell Rows R90
10 x 50
10 x 60
10 x 65
10

Barbell Curl
10 x 20
15 x 15
13
13

Hack Squat
10 * 30
10
10

Leg Curl
10
10
10

Skulderpres
6 x 40
6 x 45
6
6

Bænkpres
m. smalt greb
10 x 40
8 x 47.5
8 x 50
8 x 52.5
8 x 55

Pull Up
8
8
8
7

Side / Rear DB raises
6 x 8 / 8
15 / 10
15 / 10
10 / 8
10 / 10

Skullcrushers / BB Curls
25 x 8 / 15 x 8
10 / 15
12 / 20 x 11
12 / 10
10 / 10

Prøvede en anden fitness DK i dag og blev positivt overrasket af, at de har en SSB!

Back Squat
M. Stop I bunden
3 x 80
3
3
3 x 85
3

Konventionel dødløft
6 x 100
6
6
6

Rumænske dødløft
8 x 60
12
10 x 80
10

SSB Squat
3 x 80
3 x 85
3 x 90
3 x 95

BB Row
12 x 50
12
12
12

BB Curk
8 x 18.5
8
10
8

Goblin skrev:

Etrius skrev:P.S. Jeg skrev egentlig et svar i går på telefonen (Android), men åbenbart er der stadig knas med forummet, for indlægget kan åbenbart ikke læses.

Det så jeg godt, og prøvede forgæves at tilgå min log gennem dagen, men no dice.

Kunne heller ikke skrive indlæg det meste af dagen forleden.

Goblin skrev:

Etrius skrev:EDIT: Det kan være, at jeg skulle køre en "Goblin's template"? ;-)

Tror nu helt sikkert RP kunne være et solid valg. Jeg ville nok bare starte PL Hypertrophy på 80% istedet for 95% af 10RM.

Jeg har siden juli pløjet mig gennem meget af RPs og JTS' bog, video og artikelmateriale og tror jeg ville planlægge en "RP" fase efter deres nyeste MPT her fra efteråret, der strækker en meso over 5/6 uger før en deload med lavere stigniner / uge. Bare med brugen af faste reps fremfor RIR. Det er også i overensstemmelse med hvordan Chad Wesley Smith f.eks. argumenterer for, at begyndere (folk med en <=Class2 total) sagtens kan køre en 6:1 meso, især i grundtræningen.

Selv med RIR3 i første uge må 80 % af 10RM være high rep range-træning (12+ reps?). Umiddelbart vil jeg tro, at det bliver lige i overkanten med reps, hvis PL-mesocyklussen kun er på 4+1 uger? Er det ikke en lidt utraditionel tilgang i styrketræningsregí? Men som du er inde på andetsteds i tråden, vil man formentlig tabe reps for hvert sæt, især på de dage, hvor man i nogle øvelser kører 4-6 sæt.

PL Hypertrophy templaten virker da helt sikkert, som den er, men jeg vil da overveje at sætte intensiteten lidt ned, så jeg også kommer levende fra træningen. ;-) Faste reps tiltaler mig dog klart mest, men jeg giver programmet en chance.

For øvrigt, på RP's Facebook-side så jeg før-/nu-billeder af et par trænede kvindeben, som har gennemgået en PL Hypertrophy mesocyklus. Det så ud som om, at vedkommende havde gainet et kilo muskler på hvert ben, men hun havde formentlig kørt 2-3 mesocyklusser i træk. Det var gains, der ville noget...

Bænkpres
m. 3ct stop i bunden
6 x 50
6 x 55
6
6

Skråbænk
8 x 45
8 x 47.5
8 x 50
8 x 52.5

Pull Up
8
8
8
9

OH Triceps / DB Curl
15 x 26 / 8 x 8
13 / 11
13 / 9
12 / 9
12 / 9

Lat Raises
15 x 6
15
15
13
12

Rear Raises
12 x 6
12
12
12
12

Etrius skrev:Selv med RIR3 i første uge må 80 % af 10RM være high rep range-træning (12+ reps?). Umiddelbart vil jeg tro, at det bliver lige i overkanten med reps, hvis PL-mesocyklussen kun er på 4+1 uger? Er det ikke en lidt utraditionel tilgang i styrketræningsregí? Men som du er inde på andetsteds i tråden, vil man formentlig tabe reps for hvert sæt, især på de dage, hvor man i nogle øvelser kører 4-6 sæt.

Det vil helt sikkert bliver høje reps, men jeg kan ikke rigtigt se, hvordan det er problematisk for en styrkeløfter? Grundtræningen er til for at blive større og opbygge (speciel) arbejdskapacitet. Squat, bænk og dødløft for mange reps falder godt indenfor de parametre! Mange off-season templates starter med 10ere og arbejder derfra ned. RP siger også selv, at du bør ligge i de 6-12 reps. Samme gør CWS.

Du kan jo også starte højere end 80%. Men det er hvad deres MPT starter på og de kører jo stadig squat, bænk og (muligvis) dødløft.

Med hensyn til at om det bliver for ekstremt, så tror jeg uanset om du kommer op på 8, 10 eller 12 reps / sæt, at du får sparket din røv når du når til 8 sæt på RIR1

PL Hypertrophy templaten virker da helt sikkert, som den er, men jeg vil da overveje at sætte intensiteten lidt ned, så jeg også kommer levende fra træningen. ;-) Faste reps tiltaler mig dog klart mest, men jeg giver programmet en chance.

Det er helt sikkert også det, jeg bedst kan med. Vælg vægtene hjemmefra og pløj igennem. Så er det ikke så meget gætværk eller muligheder for at overextende sig selv.

For øvrigt, på RP's Facebook-side så jeg før-/nu-billeder af et par trænede kvindeben, som har gennemgået en PL Hypertrophy mesocyklus. Det så ud som om, at vedkommende havde gainet et kilo muskler på hvert ben, men hun havde formentlig kørt 2-3 mesocyklusser i træk. Det var gains, der ville noget...

Du skulle se nogle af de ville transformationer, der postes i RP Clients. Det tyder på de ved hvad de kan.

Squat
6 x 90
6
6
6

Sidste sæt:


Deficit dødløft
8 x 80
8 x 85
10 x 90
8 x 95

3. sæt. Optog også det sidste, men kom til at optage det i "timelapse", så det er super speedet op :_:


Split squat
8 x 24
8
10

BB Rows
8 x 60
8
8
8
8

Lying Leg Curl / BB Curl
12 / 8
12 / 8
12 / 10
12 / 10
15 / 10

Bænkpres
m. smalt greb
8 x 50
8 x 52.5
8 x 55
8 x 57.5
8 x 60

Overhead Press
7 x 40
8 x 45
8
8

Pull Ups
8
9
8
9

Ez-bar Curls / Skullcrushers
8 x 27.5 / 10 x 27.5
8 / 10
8 / 10
8 / 10
10 x 22.5 / 9

DB Lat Raises
15 x 6
15
15
15
15

Rear Delt Machine Fly
3xFailure (18-25 reps)

Jeg er fan af deficit deads. De kæler virkelig for benene.

Du får da ellers trænet lidt igen. Er du stadigvæk på Ibuprofen?

Goblin skrev:

Etrius skrev:Selv med RIR3 i første uge må 80 % af 10RM være high rep range-træning (12+ reps?). Umiddelbart vil jeg tro, at det bliver lige i overkanten med reps, hvis PL-mesocyklussen kun er på 4+1 uger? Er det ikke en lidt utraditionel tilgang i styrketræningsregí? Men som du er inde på andetsteds i tråden, vil man formentlig tabe reps for hvert sæt, især på de dage, hvor man i nogle øvelser kører 4-6 sæt.

Det vil helt sikkert bliver høje reps, men jeg kan ikke rigtigt se, hvordan det er problematisk for en styrkeløfter? Grundtræningen er til for at blive større og opbygge (speciel) arbejdskapacitet. Squat, bænk og dødløft for mange reps falder godt indenfor de parametre! Mange off-season templates starter med 10ere og arbejder derfra ned. RP siger også selv, at du bør ligge i de 6-12 reps. Samme gør CWS.

Du kan jo også starte højere end 80%. Men det er hvad deres MPT starter på og de kører jo stadig squat, bænk og (muligvis) dødløft.

Med hensyn til at om det bliver for ekstremt, så tror jeg uanset om du kommer op på 8, 10 eller 12 reps / sæt, at du får sparket din røv når du når til 8 sæt på RIR1

Kan der ikke være teknikudfordringer ved at køre 12+ reps i diverse basisøvelser? Eksempelvis at kunne holde skuldrene i bænken i bænkpres? Men det er nok af mindre betydning, når vægten er lav, og skadespotentialet derfor mindre.

Jeg starter nok med 80 % af 10RM i den første mesocyklus, som du foreslår. Og så vil jeg vurdere, om intensiteten måske skal sættes lidt op i den næste. Jeg kører 2 mesocyklusser i træk fra midten af februar, når opkøringen er færdig. Til den tid er jeg nok også pænt træt af de tunge vægte.

Goblin skrev:

Etrius skrev:For øvrigt, på RP's Facebook-side så jeg før-/nu-billeder af et par trænede kvindeben, som har gennemgået en PL Hypertrophy mesocyklus. Det så ud som om, at vedkommende havde gainet et kilo muskler på hvert ben, men hun havde formentlig kørt 2-3 mesocyklusser i træk. Det var gains, der ville noget...

Du skulle se nogle af de ville transformationer, der postes i RP Clients. Det tyder på de ved hvad de kan.

Jeg ser frem til nogle gains. Næste år skal vægtøgningen - død og pine - holdes i et kontrolleret tempo. Og så skal der trænes 4 gange i ugen. Der er jo grænser for, hvor useriøs min træning kan blive. Det skal have en ende.

1200 mg ibuprofen og 2x0.5mg colchicin dagligt

Du har nok ret i at for mange høje reps tæt på failure kan føre til tekniknedbrud. De vægte jeg planlægger at køre eg 10ere med synes jeg ikke, jeg oplever den slags problemer, men det er da et væsentligt hensyn.

Fordi det er en skabelon kan man jo altid reevaluere -- hvis 80% var for lavt kan man jo opdatere procenterne.

Jeg tror vi deler det nytårsforsæt om at tage træning og diæt mere seriøst

Goblin skrev:Jeg tror vi deler det nytårsforsæt om at tage træning og diæt mere seriøst

Men nu skal vi også huske at rose os selv. Vi er rigtig gode til at cutte kontrolleret og vedholdende over længere tid. Det bliver vi selvfølgelig bare ikke større og stærkere af - og det er jo dybest set bare et udtryk for, at man har fucked up. Næste år må vi efterleve devisen: "riding the gain train"!

Dødløft
4 x 120
4
4
4
4

Sidste sæt


Runder mere end jeg er tilfreds med i ryggen. Skal arbejde på at holde brystet mere oppe.

SSB Squat
5 x 80
5
5
5
5 x 90

Sidste sæt


Samme kritikpunkt her.

Rumænske dødløft
M. Snatch greb
8 x 80
8
8

T-bar rows
15 x 40
10 x 50
10

BB Curls
10
10
12

Etrius skrev:

Goblin skrev:Jeg tror vi deler det nytårsforsæt om at tage træning og diæt mere seriøst

Men nu skal vi også huske at rose os selv. Vi er rigtig gode til at cutte kontrolleret og vedholdende over længere tid. Det bliver vi selvfølgelig bare ikke større og stærkere af - og det er jo dybest set bare et udtryk for, at man har fucked up. Næste år må vi efterleve devisen: "riding the gain train"!

Jeg er godt nok gledet lidt i at vedligeholde min vægt og har taget et kilo på over de sidste 3 uger

Alt det her slik.. Skal tilbage på vandvognen.

Goblin skrev:Jeg er godt nok gledet lidt i at vedligeholde min vægt og har taget et kilo på over de sidste 3 uger

Alt det her slik.. Skal tilbage på vandvognen.

Ja, det er en farlig tid, vi befinder os i. Jeg tror, at jeg fik 4.000+ kcal, da jeg var i København i fredags. Så den har stået på "damage control" i går og i dag, og formentlig er der også udsigt til det i morgen. Meningen var ellers, at jeg skulle begynde at hæve indtaget stille og roligt her i weekenden.

Planen for de næste par uger er at fortsætte opkøringen til et "mock meet" i juledagene, der skal hjælpe med at etablere nogle post-træningsmakser. Det bliver nogle forsigtige forsøg, da jeg ikke har intentioner om at finde grænsen allerede.

Bænkpres
m. stop i bunden
1 x 75
3 x 67.5
3
3
3

Feet-up Bench
8 x 57.5
8
8
8

Chest-supported Rows
12 x 50
12 x 55
12 x 57.5
12

OH Extension / DB Curls
15 x 26 / 10 x 8
12 x 28 / 10
14 / 10
10 / 11
11 / 11

Lat raises
12 x 7
14
12

Rear Delt Raise
12 x 6
17
12

Goblin skrev:Feet-up Bench

Er det for at fjerne effekten af leg drive, så du træner styrken i overkroppen mere direkte?