Jeg er 36, og er endelig kommet igang med at træne (igen). Jeg har haft en pause på 5-6 år. Har nu trænet i lidt over 1 måned.
Mit job er 100% stillesiddende.

Jeg har egentlig 2 ting som jeg vil høre jer om. Den første omhandler hvor meget man skal tro på vægten.

Mit mål er i første omgang at få min fedt% ned. Jeg har en Withings vægt, som fortæller at min fedt% er på 22 nu. Men jeg ved ikke helt om jeg kan stole på de tal den kommer med. Ifølge den skulle jeg på den måned jeg har trænet - have tabt 1 kilo fedt og taget 2 kilo muskel på. Det undrer mig - da jeg er i kalorieunderskud! Hvordan kan jeg så tage 1 kilo på samlet set? Jeg er ret sikker på at jeg ER i kalorieunderskud - jeg indtager 2100 kcal dagligt (er ret striks med at tælle rigtigt) - træner styrketræning 5 gange om ugen, cardio 15-20 efter styrketræningen. Og om lørdagen løber jeg - min rute er nu på 11 km.

Så kan det virkelig passe at:
1. Jeg har kun smidt et kilo fedt på en hel måned
2. Jeg har taget 2 kilo muskelmasse på - mens jeg har været i kalorieunderskud??


Den anden ting jeg vil høre om, er om I har nogle indspark til mit program og kost. Synes umiddelbart det kører ret godt, og jeg stiger i styrke fra gang til gang. Jeg kører et 2-split, mandag til torsdag - og så fullbody fredag. Løb lørdag og helt fri søndag.

Mandag/onsdag:
Squat 5x5 (100 kg)
Dødløft 5x5 (90 kg)
Lunges 4x8-10 (30 kilo)
Chinups 4x8
DB Rows 4x8-10 (34 kilo)
SUPERSÆT MED
Hammer curls 4x10-12 (18 kilo)
EZ curls 4x10-12+Dropsæt (20 kilo)
Calf Raises 4x12-15 (40kilo)
Cardio 20 min

Tirsdag/torsdag:
Bænkpres 5x5 (80 kilo)
DB Inchline bænk 4x8-10 (26 kilo)
Flyes 4x10-12+Dropsæt (14 kilo)
Fransk pres 4x10-12 (30 kilo)
SUPERSÆT MED
Closegrip Bænkpres 4x10-12 (30 kilo)
Military Pres 4x8-10 (27,5 kilo)
DB Single lateral raise 4x10-12 (12 kilo)
AB wheel
Cardio 20 min

Fredag:
Frontsquat 4x8
BB Rows 5x5 (60 kilo)
DB Bænkpres 4x10 (28 kilo)
Upright Row 4x10 (25 kilo)
dips 4x8
Hammer Curls 4x8 (20 kilo)
Crunches med vægt 4x10 (65 kilo)

Lørdag:
løbetur

Min kost er ret varieret. Jeg følger ikke en kostplan, men vejer af og taster ind i Lifesum.
Har 1 cheatmeal om ugen. Ellers kører jeg det ret stict.
Makro tal husker jeg ikke lige på stående for, men jeg indtager 2,4 gram protein pr kilo kropsvægt.
2100 kcal dagligt.

Jeg synes jeg kan se forskel på min krop fra før til nu. Men når min Withings vægt kommer med mystiske resultater, er jeg måske lidt bange for, at det jeg kan se bare er "pump" og ikke reelle resultater? Det skal siges at jeg også er begyndt på kreatin, så det gør jo også noget.

Ser program og kost rigtigt ud?

Sorry det blev en lang smøre - håber det er til at hitte ud af!

Måske værd at nævne, at 2-spilt programmet er en variation af dette: https://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram

Og så blev jeg anbefalet at smide en fullbody dag på til sidst, for at komme kroppen igennem 3 gange ugentligt.

Jeg er ikke til at køre et rent fullbody program - det fungerer bare ikke for mig..

Og så er det ikke hver gang jeg når min cardio - men forsøger på at nå det. Har lidt begrænset tid engang imellem.

Hej.
I forhold til de tal som vægten kommer med skal du ikke stole på dem, men derimod tage udgangspunkt i dem, og se om det går i den rette retning.
Nu hvor du lige er begyndt at træne igen efter en lang pause, skal kroppen lige vende sig til den øgede mængde stress, så det er ikke udsædvanligt at vægten vil svinge en smule i starten, men den vil højstsandsynligt blive mere stabil i de kommende uger.

I Forhold til din kost og makroer, så ved jeg ikke om du har prøvet at beregne dit kalorieforbrug. Hvis ikke kan du enten søge på nettet efter en, eller bruge bodylabs: https://www.bodylab.dk/shop/vaegttab-153c1.html

Jeg har beregnet, dog med en anden beregner. Ifølge den du linker til, gør jeg det meget rigtigt i forhold til kcal indtag. Dog burde jeg måske indtage 100 kcal mere dagligt.. Jeg spiser lidt mere protein end den anbefaler, men det har jeg det OK med for nu. Det er i småtings afdelingen.

Altså målebåndet siger jeg har tabt mig i taljemål, og øget omkreds i bryst, arme og ben. Så det må jo være et godt tegn.

JBender skrev:Jeg har beregnet, dog med en anden beregner. Ifølge den du linker til, gør jeg det meget rigtigt i forhold til kcal indtag. Dog burde jeg måske indtage 100 kcal mere dagligt.. Jeg spiser lidt mere protein end den anbefaler, men det har jeg det OK med for nu. Det er i småtings afdelingen.

Altså målebåndet siger jeg har tabt mig i taljemål, og øget omkreds i bryst, arme og ben. Så det må jo være et godt tegn.

Der er heller ikke noget galt i at spise lidt mere protein end den anbefaler. Målebåndet er en rigtig god måde at måle sin progression på, da vægten ikke altid hænger sammen med en ændring i kropskompositionen

Opslag på Instagram fra @nikolajbachdk d. 30. november 2018: "Én ting er dog sikkert: Du kan ikke være i et kalorieunderskud, uden at at tabe dig." https://www.instagram.com/p/BqzH4Z6lCVW/

Synes bare det virker vildt hvis jeg skal endnu længere ned i mad?? Synes allerede nu jeg spiser meget lidt. 2100 kcal er hurtigt overstået.

Det lyder til at du er på rette vej, hvis dit talje mål i cm bliver mindre. Det kan godt lade sig gøre som utrænet, eller når man starter op med at træne at tage muskelmasse på og samtidig smide fedt.Du kan dog ikke forvente det vil vare ved i den mængde.

Personligt synes jeg ikke 2100 kcal lyder af meget lidt. Jeg har også stille siddende arbejde, træner styrke 3 gange om ugen og løb 1-2 gange om ugen. Jeg har tabt mig på omkring 2200-2000 kcal over de sidste par måneder.
Bliv ved med det du gøre og vær måske en anelse mere metodisk omkring dine målinger. Faste dage, om morgen efter toiletbesøg, også evt. et par gange om ugen, hvor du sammenholder gennemsnit på ugebasis, for at hvordan udviklingen går. Herved forsvinder lidt af variationen i vægtfluktationerne som naturligt er mellem dage.

JBender skrev:Synes bare det virker vildt hvis jeg skal endnu længere ned i mad?? Synes allerede nu jeg spiser meget lidt. 2100 kcal er hurtigt overstået.

2100 kcal er bestemt ikke lidt hvis man ikke har den vilde Arnold krop og har et stille siddende arbejde, og man derudover ikke dyrker specielt meget cardio, det er helt korrekt at når man ikke er vant til at spise ultra sund, så er 2100 kcal ikke en skid, men når man har været igang længe og har eksperimenteret med rigtig mange forskellige fødevarer og deres kalorie indhold, så kan man altså lave mange gode store retter så længe det er de rigtige råvarer

Ok - kan måske godt skrue den en smule yderligere ned så.

Men man kan da godt se forskel synes jeg... 5 uger mellem billederne: