Dagens armtræning.

Hammercurls:
8x12
8x14
2x8x16
8x18

Pushdowns:
8x20
4x8x25

Rope crunches:
10x25
2x10x30
10x32,5

Rope extensions:
10x15
3x10x17,5

Hercules curls:
10x7,5
2x10x10

Fik foretaget opfølgende DEXA-scanning fredag den 13/6.
Siden december 13 er jeg blevet 6,5 kg lettere. Scanningen viste en fedtreduktion på 1,5 kg rent fedt, hvoraf 1kg var røget direkte fra thorax. Resten af vægttabet var af det scanneren kalder Lean Bodymass, som er alt fra organer, fæces, muskler, væske m.m. Ca. 4 kg er røget på overkroppen. Jeg havde kørt low-carb i dagene op til og undgået morgenmaden den pågældende morgen, men dette tíltrods kan de 5kg ikke forklares fuldstændigt. Det skal dog også tilføjes at scanneren er ret usikker når man scanner bløddelsvæv på overkroppen, og virker bedst på knogler og ekstremiteter.
Desuden viste scanningen at differencen på mit højre og venstre ben er steget - FML bilateralt træningsprogram

Konklusion: 16:8 har enten tærret for hårdt på muskelmassen, eller jeg har ligget i for lavt kalorieindtag.

Plan: Jeg spiser morgenmad igen, kreatin og øger kalorieindtaget med 300 kcal pr. dag eller mere,(primært via ekstra carbs) indtil vægten stiger 1-1,5 kg over den næste måned. Derefter har jeg fundet et ligevægtsindtag og cutter derfra langsomt af i 1-2 måneders tid. Efter det står den på reverse dieting!!

Jeg har trænet det meste af weekenden, som bare ikke er blevet logget. Opsummering: Underarmene gør ondt, knæet er lort og jeg bænker stadig som flotfyr22.

Dagens træning:

BB split squat: - langsomme reps
10x20
3x8x30kg - let

Unilateral benpres:
8x40
2x8x48

Bænk:
10x20
8x40
8x60
5x80
5x90
2x5x97,5 - smallere greb end jeg har holdt længe. Mærkede klar forbedring i forhold til de sidste mange måneders træning.

Seated laterals:
3x8x12kg

Lying leg curls:
8x31
2x8x20 - unilateral
8x31 - bilateral

Terminal Knee-extensions ss calfs.

Tillykke med dit jubilæum - det er nu over 1 måned siden, du har logget sidst.

Bigthree skrev:Tillykke med dit jubilæum - det er nu over 1 måned siden, du har logget sidst.

Gårsdagens træning efter ferie i Paris.

Morgenvægt: 77,1 kg

Unilateral benpres:
8x40
3x6x60

Calfpress:
10x80
2x10x100

Unilateral hipthrust (oh yes i did it!):
8
8
3x8x+15kg

Pullups:
5 - Proneret
6 - neutral
5x+10kg - proneret
5x+10kg - supineret
5x+10kg - neutral
5- proneret
6 - supineret

DB rows:
8x25
6x34
3x5x36

Hammercurls:
8x10
8x14
8x16
8x20
2x8x18kg

Afsluttet med abzz

Dagens træning

Bænk: I tanktop, hvilket besværliggjorde ordentligt opspænd.
10x20
8x40
8x60
5x80
7x90

Military:
10x20
8x30
8x35
5x40
5x45

Seated laterals:
8x10kg
3x8x12kg

Decline CG bænk:
10x40
3x10x60

Rope extensions:
2x10x15
10x17,5



Fremover vil jeg vende tilbage til et 2 split jeg har kørt tidligere med Bryst/ryg og Skuldre/Arme/Ben dage med Off-dage mellem hver træningspas.

Dagens træning

Benpres:
8x40
6x60
2x6x70
6x80

RDL:
10x20
15x60 - ret store problemer med ve. underarm herefter, derfor skiftede jeg til mixed-grip.
10x60
2x8x80

Military:
10x20
10x25
8x30
5x40
5x45
5x50

Decline CG bænk ss PL calf:
15x20kg
2x8x60
10x60

Seated Laterals ss Hammercurls:
10x10kg ss 8x10kg
6x14kg - unilateral ss 8x18kg
2x10x10kg ss 2x8x18kg

Rope extensions ss rope crunches

Afsluttet med abz


Forudser massive DOMS i hamstrings i morgen, overmorgen og dagen efter der.

Dagens træning:
På grund af dårlig søvn, meget arbejde og varmen var energien ikke helt i top.

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x80
5x85
5x90
5x95

DB rows:
8x24
6x30
6x34
3x5x38

Pullups:
6 proneret
6 supineret
6 neutral
5 proneret
5 supineret
5 neutral

Afsluttet med HIIT på crosstrainer:
6 intervaller x 20 sek. med 40 sek. hvile

Dagens træning

Benpres:
8x40
2x6x60
6x70
- føltes tungere end i andre centre.

RDL:
10x20
10x60
3x8x80

Decline CG bænk:
10x40
10x60
3x10x70

Hammercurls:
10x12
8x16
3x8x18

Rope crunches ss rope extensions

Calf raises ss abz

Afsluttet med noget HIIT svømning.

Gårsdagens træning i FW Lyongade.

Bænk:
10x20
10x40
10x60
5x80
5x85
5x90
5x95
5x97,5

Pullups:
5
5x+10kg
5x+10kg - neu.
5x+10kg - sup.
5 pro.
8 sup.

DB rows:
8x24
6x30
3-4x5x38

DB laterals:
8x12
3x6x14
6x14 - unilateral

WG machine rows.

Gårsdagens træning på frb.

Benpres:
8x40
2x6x60
2x6x70

RDL:
10x20
8x60
8x80
8x85
8x90
13x90 - forbidden rep range !


Military:
10x20
8x25
8x30
5x40
5x45
5x50
2x55 - sub max

CG decline bænk:
10x20
10x40
10x60
3x8x70

Rope crunches ss rope extensions

Hammercurls:
8x12
8x16
2x8x18
2x8x20

Calf raises

Træning søndag aften:

DB Rows:
10x20
8x30
6x36
6x38
3x5x42

Pullups:
5 - pro
8 - sup
6 - neu
4 - pro
5 - sup
6 - neu

Cable rows


Træning mandag

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100

Benpres:
8x40
6x60
2x6x80
2x6x90

RDL:
10x20
8x60
8x80
3x90
4x90
6x90
- havde store problemer med grebet idag.

Calfs

Rope crunches + div. abz

Gårsdagens træning.

Military:
10x20
8x30
8x35
5x45
5x50
3x3x55

Chins:
5 - pro
6 - sup
5x+10kg
5x+10kg - neu
3x3+20kg

Decline CG bænk ss hammercurls:

DB laterals:
10x10
3x8x12

Rope extensions ss CG cable rows.

afsluttet med abz

Dagens træning:

Bænk:
10x20
8x40
8x60
5x80
5x85
5x92,5
5x97,5
3x3x102,5

Benpres:
8x40
6x60
2x6x80

RDL:
10x20
8x60
8x80
2x8x90

PL Calfs:
4x10x80

DB rows:
10x24
8x30
8x38
6x38

Pullups:
6 - pro
6 - sup.
6 - neu
6 - pro
6 - neu

CG cable rows ss abz.

Første træning efter en 10 dages pause pga. ferie og sygdom.

Bænk:
10x20
10x40
8x60
3x8x80

Chins:
3x5

Military:
10x20
8x30
5x40
6x40

Squat:
8x20
2x8x30

RDL:
10x30
8x60
2x8x70

Unilateral benpres ss calfs
8x31,5
8x40,5
8x49,5

DB rows ss DB laterals:
10x22 ss 8x12
3x8x30 ss 2x8x12

Hammercurls:
8x12
2x8x16

Rope crunches ss pushdowns.

Let træning for lige at komme igang igen. Fra næste uge af starter jeg langsom linear progression i de fleste øvelser med splittet: Bryst/ryg og Arme/ben. Progressionen i squat bliver både en progression af vægt og volumen, så jeg tilvænner mit knæ en større volumen. Cuttet fortsætter jeg med en 4-5 uger endnu, hvor jeg forhåbentlig ligger nede omkring ~74 kg.

Dagens træning med massive DOMS i hele understellet samt paravertebral muskulaturen efter sæsonens første badmintontræning.

Bænk:
opvarmning til:
5x70
5x75
5x80
5x85
5x90

Chins:
6
max forsøg: 13 reps
4x+10kg - smadrede lats
5

BOR:
10x20
8x60
- dårlig ide når erector er smadret.

DB rows:
8x22
6x28
3x6x30

facepulls.

Dagens træning stadig med lette DOMS i quads og tibialis ant.

Military:
10x20
8x25
8x30
6x35
5x40

Squat:
8x20
3x8x30
- Fokus på form og langsomt tempo således at knæet over tid kan vende sig til tungere vægte og flere sæt.

RDL:
10x30
8x60
8x70
2x6x80

Laterals ss Decline CG bænk:
8x10kg ss 10x20
8x12kg ss 10x40
6x14kg ss 8x60
2x8x12kg ss 2x8x60

PL Calfs ss Hammercurls
10x40 ss 8x12
10x60 ss 8x14
10x60 ss 8x18
10x60 ss 8x18
10x60 ss 8x18

Abz.

På grund af at benpressen var optaget længe blev den droppet.

Afsluttet med cardio på cykel. 6 intervaller af 25 sek.

Dagens træning på Lygten

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x70
5x75
5x80
5x85
5x90

Chins:
5
8
3x5x+10kg

Yates Rows:
10x20
10x60- er stadig ikke god for underarmene.

DB rows ss "WG" DB rows:
10x20kg ss 6x20
6x32kg ss 10x18
2x6x34kg ss 10x22kg

Afsluttet med abz.

Dagens træning

Military:
10x20
10x25
8x30
6x35
6x40
5x45

Squat:
8x20
8x20
8x30
2x8x35
- Fokus på teknik igen idag. Får måske roterert i kroppen således at vægten bliver lagt mest på hø. ben... Men det kan jeg nok godt få ændret fremover.

RDL:
8x35
8x60
6x80
6x85
6x90

Unilateral benpres:
8x40
3x6x60

DB laterals ss Decline CG bænk:
10x10kg ss 12x20
8x14kg ss 10x40
5x16kg ss 8x60
8x14 ss 8x65
8x14 ss 8x65

PL calfs ss Hammercurls:
4x10x60 ss 8x14, 8x18, 8x20, 6x22, 8x16

Dagens træning:

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x72,5
5x77,5
5x82,5
5x87,5 - overraskende lette !
5x92,5 - ikke så meget overskud som forventet

Chins:
5
9
5x+5kg
5x+10kg
5x+12,5kg
5

DB rows ss DB "WG" rows:
8x22
6x32 ss 8x18
3x6x36 ss 3x8x20

Afsluttet med abz.

Dagens træning

Miltary:
10x20
10x25
8x30
6x35
5x40
5x45
5x47,5

Decline CG Bænk ss Hammercurls:
15x20
10x40 ss 8x14
10x60 ss 8x18
3x8x65 ss 2x8x20

Lateral raises ss Concentration curls:
8x12
3x8x14 ss 3x6x12kg

Cable laterals.

Gårsdagens træning.

Squat:
8x20
8x30
2x8x35
8x40

RDL:
10x40
10x60
6x80
6x85
5x92,5


Calfs

Benpres unilateral:
10x40
2x6x60

Dagens træning

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x72,5
5x77,5
5x82,5
5x87,5
8x92,5 - Tæt på allout, kunne måske presse en enkelt eller to mere ud.

Chins:
5
9
5x+5kg
5x+10kg
5x+12,5kg
- synes det var tungt idag.

DB rows ss CS WG DB rows
8x22
6x32
3x6x36 ss 3x10x14kg

CG pulldowns ss abz
3x10x55

Dagens træning.

Military:
10x20
8x30
8x35
6x40
5x45
5x47,5

DB laterals:
12x8
3x8x14kg

Cable laterals bilateral ss unilateral:
8x5
12x2,5 ss 8x5
12x2,5 ss 8x5

Decline CG bænk ss Hammercurls:
10x20 ss 8x14
10x40 8x18
3x8x60 ss 2x8x20

Rope extensions ss Concentration curls:
2x15x15 ss 2x12x10kg

Dagens træning med helt gennemsmadret krop efter badmintontræning aftenen inden.

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x75
5x80
5x85
5x90
7x95

Chins:
10
5x+5kg
5x+10kg
5x+15kg

CS DB rows:
10x18
3x10x22kg

Cable rows:
2x15x35

Abz.

Gårsdagens træning.

Military:
10x20
8x30
6x35
5x40
5x45
5x50

Squat:
8x20
8x30
2x8x40

RDL:
10x65
5x80
5x85
5x90
5x95

DB laterals:
3x8x14kg

Seated DB laterals:
2x15x8kg

Decline CG bænk ss Hammercurls:
10x20
8x60 ss 8x14
8x65 ss 8x18
8x65 ss 8x20
8x65 ss 2x8x22

Rope extensions ss Concentration curls:
15x15 ss 15x8kg

Dagens træning:

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x75
5x80
5x85
5x90
5x95

Chins:
5
5x+5kg
5x+10kg
5x+15kg

CS DB rows:
10x18
4x10x22kg


Abz ss PL rows ss WG pullups.

Gårsdagens træning med hold i nakken.

Military:
10x20
8x30
8x35
5x40
5x45
5x50

DB laterals:
3x8x14

Seated DB laterals:
2x15x8kg

Ingen decline bænk, så triceps "POWER" blev noget gøgl med flere forskellige øvelser

Hammercurls:
8x14
8x18
8x20
8x20
8x22

Rope extensions ss concentration curls:
2x15x15 ss 2x15x8kg

Abz

Gårsdagens træning

Bænk:
10x20
8x40
8x60
5x77,5
5x82,5
5x87,5
5x92,5
6x97,5

Chins:
11
5x+5kg
5x10kg
5x+15kg

DB rows:
8x28
8x32
3x8x34

WG DB rows:
3x10x20kg

PL WG rows:
2x15x40

Afsluttet med abz.

God teknik i bænken for tiden. Får ramt den rigtige bane og kan mærke at der er godt overskud på de tungeste sæt.

Dagens træning

Military:
10x20
10x25
8x30
5x42,5
5x47,5
5x52,5 - presset

DB laterals:
10x7kg
3x8x14

Seated DB laterals:
2x15x9kg

Decline CG bænk:
10x20
10x40
10x60
3x8x70

Hammercurls ss rope extensions:
8x14 ss 2x15x15
8x18
2x8x22
8x20

Concentration curls:
15x9
10x8

Afsluttet med abz.

Fredagens træning i korte træk:

Nedringet tanktop, massere af sved, store patter og pæne lats.

Bænkpres:
7'er med 97,5kg
- Opspændet sad lige i skabet og god power. Men jeg er stadig en idiot, at jeg ikke kan holde mig på de 5 reps.

Chins:
En 5'er med +20kg

Squat:
3x8x40

RDL:
Op til en 5'er op 95kg

Dagens træning:

Military:
Op til:
5x50
5x55 - all-out

DB laterals:
3x8x14

Seated DB Laterals:
2x15x8

Decline CG bænk:
2x8x60

CG DB pres:
10x14
10x18

Hammercurls:
8x14
8x20
2x8x22

Concentration curls:
2x15x8

Abz + rope extensions

Afsluttet med stepmaster - 13 min. 200kcal.