Eftermiddagstræning i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff

Militærpres:
10x20kg
10x30kg
2x8x35kg

Incline machine press ss lateral raises:
10x40kg ss 10x10kg
10x50kg ss 8x10kg
10x50kg ss 8x9kg
10x40kg ss 8x9kg
10x40kg ss 8x8kg

Standing cable flyes:
4x10x5 ss 2x8x8kg lateral raises

DB flyes:
10x12kg

Kropshævninger (hammergreb)
10
9
8
5
5
5

Machine rows:
8x20kg - one hand
10x30kg - one hand
10x60kg ss machine pulldowns: 8x40kg
8x30kg - one hand ss 8x60kg
2x10x25kg - one hand ss 2x8x60kg

cable rows:
3x12x30

Centeret lukkede allerede klokken 13 idag, hvilket var noget mærkelig noget. Jeg er stadig ikke helt sikker på hvorfor, men det kan være jeg en dag finder ud af det.

Opvarmning med en masse mobilitetsøvelser for at få smidighed i hoften og adduktorerne.

Squat:
10x20kg
10x20kg
10x30kg
10x30kg
8x40kg
8x40kg

RDL:
12x20kg
2x10x50kg
2x10x60kg
2x8x70kg

Calfraises ss decline crunches:
12x40kg ss 10x10kg
2x12x60kg ss 2x10x10kg
2x12x70kg ss 10x10kg -ekstra decline + 10xbw

Jeg prøvede idag kræfter med squat igen. Vægten er ikke så høj, da jeg stadig arbejder med teknikken. Den ser dog en del bedre ud end sidst.

Dagens "jule"træning stod på overkrop.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
15x20kg
12x40kg
10x60kg
10x70kg
5x80kg
3x85kg
1/4x100kg - Fik den presset 5-7 cm op fra bunden, men så gik den ellers i stå.
3/4x95kg - den gik i stå næsten lige inden lockout.
1x90kg

kropshævninger:
10xbw
3x5xbw +10kg
3xbw - pullups

Lateral raises:
3x10x10kg

Lying cable flyes ss wide-grip BOR:
10x10 ss 10x40kg
2x10x15 ss 2x10x40kg

Seated cable rows:
10x50
2x8x60kg

Blev lokket til at prøve de 100 kg i dag. Det var dumt gjort, da jeg inden træning havde besluttet mig at droppe målet om 1x100kg og istedet fokusere på at øge min 3RM og 5RM. Da jeg tidligere har døjet med alverdens skader, vil det klogeste nok være at holde rep-range lidt højere end bare én.

Idag stod den på ben.

Mobilitetsøvelser til at få understellet igang.

Squat:
2x10x20kg
2x10x40kg

RDL:
15x20kg
3x10x60kg

Excentrisk one-leg benpres:
10x60kg
2x10x70kg ss rear laterals: 2x10x6kg

Calfraises ss cable sidetwists:
12x40kg ss 10x6,25
10x60kg ss 10x7,5
10x60kg ss 10x7,5
10x80kg ss Decline crunches: 10x10kg
10x80kg ss 10x10kg
10x80kg >> 10x60kg >> 10x40 kg ss 10x10kg

Svømmede igår så var lidt træt i overkroppen idag.

Opvarmning med rotatorcuff

Chins:
8
8
8
7
5

Bænk:
12x40kg
10x60kg
8x70kg
5x70kg - fik ondt, på en ikke god måde i pecs. Så valgte at stoppe mens legen var god. Selvom den faktisk endnu ikke var blevet god.

Military:
10x20kg
10x30kg
8x35kg
6x35kg

Dips:
8
8

Cable rows ss stiff arm pulldowns
10x50 ss 3x10x20
10x55
10x55

Squat:
10x20kg
10x40kg
10x40kg
10x30kg

Benpress:
10x60kg - one leg
12x100
12x100

Hyperextensions:
10
3x10x10kg

Calf raises:
10x40kg
2x10x60kg

Flotfyr20 skrev:Squat:
10x20kg
10x40kg
10x40kg
10x30kg

Lol... Generer dine knæ dig Jens eller trænede du bodypump time?

Håber du fejrer indgangen til det nye år med stil!!! Vi må snart lige ses bro.

Bork skrev:

Flotfyr20 skrev:Squat:
10x20kg
10x40kg
10x40kg
10x30kg

Lol... Generer dine knæ dig Jens eller trænede du bodypump time?

Håber du fejrer indgangen til det nye år med stil!!! Vi må snart lige ses bro.

Nej de har det faktisk ok lige for tiden. Men jeg er først lige startet på squat igen og så arbejder stadig med teknikken. Jeg forsøger desuden meget langsomt at smide mere vægt på, og håber ikke knæene dør. Desuden er mit ene ben voldsomt stærkere end det andet, så jeg har mere fokus på at køre noget unilateralt benpres. Igår var dog en af de dage hvor jeg ikke rigtig gad træne. (Fuck jeg har egentlig mange gode undskyldninger for min enormt ringe bentræninger )

Jeg skal til eksamen på mandag, så det bliver fejret med børnechampagne ! Men ja vi må lige stikke hovederne sammen efter min eksamen. Vi kunne måske lave noget for de gode gamle? Hvis ikke de alle sammen er rejst væk.

Flotfyr20 skrev:

Bork skrev:

Flotfyr20 skrev:Squat:
10x20kg
10x40kg
10x40kg
10x30kg

Lol... Generer dine knæ dig Jens eller trænede du bodypump time?

Håber du fejrer indgangen til det nye år med stil!!! Vi må snart lige ses bro.

Nej de har det faktisk ok lige for tiden. Men jeg er først lige startet på squat igen og så arbejder stadig med teknikken. Jeg forsøger desuden meget langsomt at smide mere vægt på, og håber ikke knæene dør. Desuden er mit ene ben voldsomt stærkere end det andet, så jeg har mere fokus på at køre noget unilateralt benpres. Igår var dog en af de dage hvor jeg ikke rigtig gad træne. (Fuck jeg har egentlig mange gode undskyldninger for min enormt ringe bentræninger )

Jeg skal til eksamen på mandag, så det bliver fejret med børnechampagne ! Men ja vi må lige stikke hovederne sammen efter min eksamen. Vi kunne måske lave noget for de gode gamle? Hvis ikke de alle sammen er rejst væk.

Du mangler lige undskyldningen med, at du også træner badminton

Var til spoteksamen idag. Det var noget lort. bum. Så blev det sagt. Men på den lyse side mangler der kun én mundtlig eksamen og så er det slut på det semester. Men der skulle derfor trænes bagefter.

Opvarmning med gang, bodyweight squats og skovskiderstillinger for alle pengene.

Squat:
10x20kg
3x10x40kg.

One leg excentrisk benpres:
8x60kg - Mine ben rystede mere end meget.
2x10x50kg

Calfraises ss decline crunches:
10x40kg ss 10x10kg
10x60kg ss 10x10kg
10x70kg ss 10x10kg
3x10x70kg ss 3x10x20kg hyperextensions

Squat var hårdt idag. Absurd hårdt. Mine ben var helt ristede bagefter. Sådan går det når ens ben ligner noget fra selveste Mr. Atrofi !

Mit hoved var for smadret til at læse, så jeg valgte at tage ned og træne i stedet. Det blev til en lidt sørgelig omgang, da energien ikke helt var der.

opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
??x20kg
10x40kg
10x60kg
10x70kg
2x8x75kg
7x75kg

chins:
10
8
8
6

Lateral Raises ss CG bænk:
6x10x10kg ss 3x10x40kg

Forskellige rows ss WG pulldowns

Donkey curls ss hammercurls ss Shrugs
2x( 8x12kg ss 8x15kg ss 10x30kg)

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænken var optaget, så det blev til DB press i stedet.

Flad DB pres:
10x20kg
10x22kg
10x24kg
10x26kg
10x26kg
10x28kg
10x28kg
8x30kg

Military:
10x20kg
2x10x30kg
8x30kg

CG rows:
10x50
2x10x55
10x60

Pulldowns:
3x8x65kg

Facepulls:
2x15x7,5

Donkey curls: you-go-i-go mellem hver hånd.
4x10x12kg

Opvarmning med gang på løbebånd.

RDL:
12x20kg
2x10x60kg
2x10x70kg
8x80kg

Rehab benpres:
10x60
3x10x70

Calf raises:
12x40
12x60
3x10x70 ss decline crunches: 3x12xbw

Sidste træning inden eksamen. Det bliver så godt at være færdig med det her semester og endelig få et par dages ferie, inden det går løs igen. Der bliver hvertfald rigelig tid til træning og januar-shopping efter på tirsdag !

Rotatorcuff

Chins:
10xbw
2x7x+10kg
2x6x+10kg
5x+10>>4xbw

Cable rows:
10x50
2x10x55

DB press:
10x22
10x24
10x26
8x28
5x28

Cable flyes ss lateral raises:
10x15 ss 10x10kg
10x15 ss 10x11kg
10x15 ss 10x11kg
10x10 ss 10x10kg

Cable laterals ss facepulls:
10x5 ss 15x7,5
10x5 ss 15x7,5
10x7,5
12x7,5>>8x5

[quote="Flotfyr20"][/quote]




Gik eksamen godt?

Jeg fik 02. Og da karakteren ikke har nogen betydning kan man kun være tilfreds.

Første træning efter et veloverstået semester !

Opvarmning med rotatorcuff.

Chins:
10
2x7x+10kg
2x6x+10kg
5xbw - pulls

Seated rows:
2x10x50
2x10x55

DB pres:
10x22kg
10x24kg
10x28kg
8x30kg
6x32kg

Lateral raises ss DB flyes:
10x10 ss 10x13
10x10 ss 10x13
10x10 ss 10x12
10x11 ss 10x12
10x11

Yates Rows:
10x20kg
10x40kg
2x10x60kg

Efter en længere periode med fokus på styrke i især bænk og hvor jeg har fået pakket lidt masse på pecs, vil jeg fokusere lidt mere på ryg. Jeg kan tydeligt mærke forskel i styrke på om jeg starter med ryg eller om jeg slutter med ryg.

Havde et massivt pump i patværket efter søndagens træning !

Efter eksamen og dertil hørende eksamensfest + lidt januar-shopping var det i dag blevet tid til at få trænet igen. Den sædvanlige søndag eftermiddag i Hvidovre slår aldrig fejl.

Opvarmning med rotatorcuff.

Chins:
10xbw
8x+10kg
7x+10kg
6-7x10kg
5x+10kg

Cable rows:
10x50
2x10x55

DB pres:
10x22kg
10x24kg
10x28kg
8x30kg
6x30kg

Lateral Raises ss wide-grip BOR:
10x10 ss 10x20kg
10x10 ss 10x40
10x10 ss 10x40
10x10 ss 10x60 - Yates Rows
10x10 ss 10x60 - Yates Rows

Cable flyes ss cable laterals:
10x15 ss 8x10
10x15 ss 12x5
10x10 ss 12x5

CG DB pres ss Donkey curls
10x20kg ss 8x14kg
10x16kg ss 8x14kg
10x16kg ss 8x14kg

decline crunches ss Side-twists:
3x10x+10kg ss 2x10x7,5

Efter den første uge af mit klinikophold i Hillerød fik jeg idag endelig tid til at træne.

Opvarmning med rotatorcuff øvelser.

Chins:
10xbw
7x+10kg
6x+10kg
6x+10kg
5x+10kg

Neutral grip pullups:
8xbw
6xbw
5xbw

Plate-loaded rows: kørt som superset mellem hver hånd
12x20
10x30
8x30
10x25

DB pres:
10x22
10x26
8x30
5x30

Plate-loaded incline pres:
4x10x40

Standing cable flyes ss Lateral Raises:
3x10x5 ss 2x10x10kg + 1x8x10kg

Donkey curls:
2x8x14kg

Hammercurls:
8x16kg

Decline CG bænk:
10x20
10x40 ss cable laterals: 10x5
2x10x50 ss 2x10x5

Abs begynder at kunne spottes

Så stod den på ben idag.

Opvarmning på crosstrainer + diverse mobilitetsøvelser. Herunder et utal af bw-squats.

Squat:
10x20
10x40
8x50 - Her fik jeg en lille forstrækning eller krampe i venstre baglår. Men ville trods det have et sæt mere.
8x50

RDL:
20x20kg
2x10x60kg
10x70kg

One-leg excentrisk benpres:
4x10x60

Quadflex øvelse:
3x10x??

Calfraises ss Extra decline crunches:
12x60 ss 12xbw
12x60 ss 10x+10kg
10x70kg ss 10x+10kg
10x80kg ss 10x+10kg
10x80kg

Twists ss decline crunches:
10x5 ss 10xbw
2x10x7,5 ss 10xbw

Jeg har det lidt ambivalent med at lave squats. Min højre quad er markant større og stærkere end venstre og det hjælper squats ikke med at udligne. Men det er en god øvelse, så derfor fortsætter jeg med at have den på programmet som et suppliment til mine unilaterale øvelser.

Jeg havde stadig lette DOMS i overkroppen idag, og massive DOMS i understellet. Men på grund af at der ikke er udsigt til træning de kommende dage, fik jeg presset en hurtig overkropstræning ind idag. Jeg besøgte for første gang i dag SATS Lyngby, da det ligger på vejen hjem fra Hillerød. Det var dog ikke den store oplevelse. Umiddelbart det dårligste og mindste af de centre jeg har været i.

Opvarmning med rotatorcuff.

DB pres:
10x22
3x10x26kg

Neutralgreb pullups:
3x8xbw
5xbw

Militærpres:
10x20kg
2x10x30kg
8x30kg

Yates Rows:
15x20kg
10x50kg
10x60kg
8x70kg
10x60kg

Kort og effektiv træning. Pecs var hårdt ramt af DOMS og jeg havde lidt hovedpine i starten af træningen. Men det gik.

Jeg tog direkte fra Hillerød til hvidovre da jeg fik fri. På grund af at jeg skal tidligt op får jeg ikke sovet nok. Det kan ses på de træningerne jeg har fået klemt ind. Styrken og udholdenheden er ikke den samme.

Opvarmning med roning: 15 min. startende ved lav modstand og senere stigende modstand.


Rotatorcuff

Chins:
10xbw
7x+10kg
6x+10kg
6xbw - kørt som pulls
5xbw - pulls

DB pres:
10x22
10x26
8x28
8x28
5x30

Cable rows:
10x50
10x60
2x8x60

DB flyes ss lateral raises:
3x10x12kg ss 3x10x10kg

CG bænk ss extra decline crunches:
10x50kg ss 12xbw
8x50kg ss 12xbw
7x50kg ss 12xbw

Min lænd var virkelig smadret efter roningen. Men efter et par gange burde jeg have vænnet mig til det, siger ro-eksperterne. Det var dog en let omgang i dag, hvor teknikken og bevæge mønstret lige skulle på plads.

Træning i SATS Frederiksberg idag

Opvarmning med roning:
2km på 10:24

rotatorcuff

Chins:
10xbw
2x7x+10kg
6x+10kg
2x5x+10kg

Neutralgrip pullups:
6
5
7 - blev afbrudt, så fik en ekstra lang pause her.

Plateloaded one arm rows:
12x15kg
2x10x20kg
2x10x25kg
2x8x30kg >>10x20kg - med begge hænder.

DB pres:
10x22
10x26
8x28
6x32
5x34

Decline BB pres:
10x20kg
3x8x60kg

Military:
10x20kg
10x30kg
8x35kg
6x35kg
8x20kg

Bentræning i SATS Hvidovre

Opvarmning med roning: 2 km 9:57 min

Bodyweight squats og med stang til at få gang i hoften og få åbnet op.

Unilateral excentrisk benpres:
2x10x60
2x10x70
8x80

Kickbacks i legextensions maskinen:
3x8x5

Quad flex:
3x10x20

Smith calfraises:
12x40
2x10x60
2x10x70

Golføvelse ss extra decline crunches:
10x6,75 ss 12xbw
3x10x7,5 ss 3x10x+10kg

Hyperextensions:
10x+5kg
3x10x+10kg

Dagens træning på Frederiksberg efter endnu en dag på panum.

Opvarmning med crosstrainer og rotatorcuff.

Chins:
10xbw
2x6x+10kg
2x5x+15kg
5x+20kg - Efterfulgt af et BOOOM! (PR)
3½x+20kg


Plateloaded unilateral rows: - kørt med stort set ingen pauser mellem hver hånd og mellem hvert sæt
10x20kg
10x25kg
2x10x30kg
10x35kg
8x35kg

Flad DB pres:
10x22kg
10x26kg
10x30kg
8x32kg
5x36kg

Let Incline DB pres:
8x20kg
2x8x22kg
5x26kg

Lateral raises:
3x10x10kg
2x8x12kg

Jeg havde lovet 5 reps med +20kg i Chins idag. Desværre havde jeg også lovet 6x36 i flad pat pres. Incline gik faktisk okay, men da Frederiksberg har decline barbell bænk, som dog var optaget idag, bliver det nok min foretrukne 2. pres øvelse og så militærpres som 3.

Dagens træning i Nyform ved Panum i godt selskab.

Bænk:
15x20
10x60
8x70
1x90
1x100 - PR ! Den blev råbt op. Som vi kan lide det.
4x85

Excentrisk benpress:
10x50
2x10x70

RDL:
10x60
10x70
15x70

Incline DB pres:
10x20
8x24
8x30
6x34

Military:
10x20kg
8x30
6x40
2x50

Chins:
10xbw
6x+20kg
4x+25kg
8xbw
6xbw

Cable rows:
8x70kg
6x80kg
6x85kg
6x80kg

Lateral Raises:
10x10
10x12
10x12

En træning med mange pauser og massere af gøgl. Der var mange max. forsøg og knap så meget volumentræning. Men det skal der også være plads til. Nyform bliver ikke det samme efter, at jeg har råbt en skræk i livet på klientellet deroppe.

Endnu en gang stod den på træning i NYform, stadig i godt selskab. Tiltrods for sidste gang, stod den idag på en masse repz.

Opvarmning med rotatorcuff.

Chins:
10xbw
8x+10kg
6x+15kg
6x+15kg
6x+15kg
5x+20kg
8xbw

Cable rows:
8x70kg

Yates Rows:
12x20kg
2x10x60kg
6x80kg
13x60kg - Very forbidden Rep.

Bænk:
??x20kg
10x60kg
8x70kg
5x80kg
4x80kg>>4x80kg

Incline DB pres:
10x20kg
8x26kg
5x28kg

Flyes for the girlz

Laterals:
10x10kg
10x12kg
8x14kg
10x12kg

Donkey curls:
10x12kg
2x10x14kg

+ triceps gøgl.

Mit patværk var fuldstændig smadret efter bænk. Om det var fordi vi havde kørt hård ryg inden skal jeg ikke kunne sige. Men jeg var ramt hårdt i især incline pres som blev noget sørgeligt noget.