Dagens Back-attack:

DB row:
8x24
5x30
7x40
4x42,5
6x38
6x36
8x34

WG Cable row:
12x6
2x10x8
2x10x9
CG:
12x8
2x10x10
10x11
10x10

EZ preacher curls:
3x10x+10kg

Reverse EZ curls:
3x10x+10kg

lidt abz

Bentræning med tømmermænd - gotta love it

Opvarmning/opvågning med powerwalk.

Benpres:
10x60
8x100
8x110
2x6x120

RDL:
10x20
10x60
8x85
2x8x90

Frontfoot elevated (FFE) KB split squat:
8xbw
2x8x12kg's KB

Walking lunges:
20 reps a 2x12kg's KB.

Lying leg curls ss leg extensions:
10x30 ss 3x10x30
8x40
2x8x49

Calfpress:
12x80
2x12x120
15x120

Dagens træning i FW FRB:

Bænk:
10x20
8x40
8x60
5x80
3x90
2x110
6x100
2x110
6x100
- Lidt knas med teknikken, og følte ikke at løftene var specielt gode... men de kom.

Standing DB pres:
10x16
8x20
5x24
2x5x26
5x25
8x22

Pullups:
5
2x+20kg
6x+5kg - med overskud
2x+20kg
6x+10kg - Allout

Cable laterals:
10x5
2x8x7,5
2x10x6,25

Pulldowns:
10x50 - supineret greb
10x60
2x10x70
10x60

Pushdowns ss Reverse EZ curls:
10x15 ss 4x10x+10kg
10x22,5
2x10x25

Cable crunches:
12x22,5
2x12x25

Donkey curls:
3x8x14kg

Dagens træning:

DB rows:
10x24
8x34
2x6x40
2x6x38
5x42

Lidt reverse BB curls

WG Cable rows:
12x8
4x10x10

CG
10x8
10x9
3x10x10

Standing EZ curls:
3x10x+15kg

Gårsdagens træning bestod af Powertoning i FW efterfulgt af noget ekstra quad og hams.

Dagens træning:

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x85
5x90
5x95
5x100
5x105 - all-out, men godkendte reps.

cable laterals ss pushdowns:
5x12x5 ss 10x17,5 > 10x20 > 10x22,5 > 17x22,5

Morgensvømning: 1km.. ca. 22 min.

Eftermiddagens træning:

Bænk:
10x20
8x40
8x60
4x80
3x90
2x100
2x112,5
6x102,5
2x112,5
5x102,5 - 1. rep banker jeg ind i stativet, og får generelt brugt en masse ekstra kræfter fordi jeg lå ..... skidt.

Stående skulderpres:
8x18
8x22
6x24
2x6x26
10x22

Cable laterals:
3x12x5

Pullups:
5
2x5x+15kg
2x5x+10kg
5x+10kg - kørt som chins.
De sad lorte dårligt idag. Følte jeg trak med alt andet end ryggen.

Pulldowns:
10x55
3x10x65

Cirkel mellem rope crunches, Reverse Ez curls og pushdowns

Svømning om morgenen 3 dage i træk nu.

Dagens eftermiddagstræning:

RDL:
10x20
8x60
8x85
8x90
8x95
6x100 - Tror faktisk det er PR.
Grebet er den begrænsende faktor.

Benpres ss leg curl:
10x67 ss 8x31
4x8x112 ss 2x8x40 + 2x8x49

BB split squat:
8x20
2x8x30
8x35

Terminal knee-extension ss rope crunches:
3x15 reps ss 2x12 reps

Nordic Hamstring ss Ab-wheel:
3x8 ss 3x12 - med stop i bundpositionen

Calfpresses ss lidt abz
3x12x120

Morgensvømningen stopper efter de her 3 gange og bliver nok fremover kun kørt en gang i mellem og ikke flere gange i træk. Istedet kommer fokuset tilbage på restitutionen fra min rigtige træning. Kreatin-loading begynder fra weekenden af. Morgenvægten igår sagde 80,9.

Morgenvægt: 81,0

Dagens træning:

Bænk:
10x20
8x40
8x60
5x87,5
5x92,5
5x97,5
5x100
5x107,5 - PR! Følte der var overskud og forsøgte at råbe 6. rep op. Men efter jeg midtvejs i løftet havde grindet den i et par sekunder tog spotteren den.

Standing DB pres:
10x18
3x8x22
6x24

Cable laterals ss pushdowns:
12x5 ss 10x17,5
3x10x6,25 ss 3x10x23,75
13x5 - forbidden rep-range.

Er startet på kreatin, og indtager det efter træning, som foreskrevet af følgende studie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924

Dagens træning:

DB row:
8x22
8x30
2x6x42
2x5x40
6x38

WG Cable rows:
12x8
3x10x10
10x11

CG:
10x8
2x10x10
10x11
10x12

Ez curls:
3x10x+15kg

Rope crunches.

Dagens træning: Let bænk + vertical træk.

Bænk:
10x20
8x40
8x60
5x80
5x85
5x90
5x95 - følte virkelig de sæt var lette, sådan virkelig lette.
9x100 - Skulle faktisk bare have taget det rolig og lavet 5, men det var jeg åbenbart for dum til at overholde. Jeg kunne nok godt have lavet en 10'er, men jeg var lidt presset på 9'eren og tænkte at jeg nok måtte tage den lidt med ro, da jeg næste træning helst skal lave en 5'er på enten 107,5 igen eller 110.

Military pres:
10x20
8x30
8x40
2x6x45

Pullups:
6
2x+20kg
6x+5kg
2x+20kg
6x+5kg

Pulldowns:
10x55
4x10x65

Cable laterals ss pushdowns:
4x12x5 ss 10x17,5, 2x10x22,5, 10x25

Ez reverse curls:
3x10x+15kg

Hanging leg-raises:
3x combo af 5 lige +, 5 skrå til hver side

Der blev også kørt nogle straight arm pulldowns og nogle BB shrugs ind imellem.

Dagens træning i FW vanløse.

DB BOR:
10x24
10x30
5x45 - dårlig form
2x5x42
2x5x40

WG Cable rows:
10x18
3x10x10
10x11

CG:
10x8
3x10x10
10x12


Rope crunches + Ez curls

Dagens træning:

Måtte vente alt for længe på at bænken blev ledig, så nåede at falde lidt i dvale.

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x87,5
5x92,5
5x97,5
5x102,5
4x110 - Fik løftet skævt på 4. rep, og havde ingen spotter, så valgte at stoppe der. På en lidt bedre dag er den der stensikkert.

Kørte noget skulderpres, men var træt efter en lang dag, og sur over mit failede løft, så lavede kun en 4-5 sæt.

Cable laterals ss pushdowns:
3x12x5 ss 10x17,5 + 10x22,5
2x10x6,25 ss 10x25 + 10x26,25

Dagens træning i FW FRB med selskab.

RDL:
10x20
10x60
8x80
8x95
8x100

Pullups:
5x5

BB Hip-thrusts:
12x+10kg
3x12x+30kg

Reverse EZ curls:
4x10x+15kg

Rope crunches:
2x12x25
2x12x30


Har lidt problemer med højre underarm, som nok skal have lidt pause. Udover at BB hip-thrust er lækkert at se på, giver de et vildt pump i glutes - og det kan vi lide !

Dagens træning:

Benpres:
10x67
2x8x112
2x8x121

Military pres:
10x20
10x30
6x40
5x50
7x50 - PR !
6x40

BB split squats:
8x20kg
3x8x35kg

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100
- Problemer med højre underarm igen, omkring flexor carpi ulnaris. Tror den skal have lidt pause og noget kærlighed i form af SMR.

Cable laterals ss rope pushdownss:

Calfs

Gårsdagens træning:

PL benpres ss KB pushups:
10x80
2x8x120 ss 10 + 10x+10kg
2x8x140 ss 2x10x+20kg

Military pres:
10x20
10x30
6x40
4x50 - pis, lidt for smalt greb tror jeg
7x45

BB split squat:
3x8x40kg

Pushdowns ss cable laterals:
4 sæt

Calfpress: meget korte pauser
4x15x80kg

Underarmen har det stadig skidt, men jeg fik trænet uden at provokere den synderligt.

Dagens træning i FW Forum:

RDL:
10x20
10x60
8x80
2x6x100

Nordic Hamstring:
3x8

BB hip-thrust:
12x20
12x40
2x12x60

DB row:
10x22
10x32
8x36

Reverse EZ curls ss Abz


Underarmen havde det okay, men DB rows var stadig ikke helt gode,

Dagens træning i FW Lygten i fremragende selskab !

PL benpres:
10x80
8x120
3x8x140

BB split squat:
8x20
3x8x40

Military pres:
10x20
8x30
8x40
6x45
8x50 - PR ! Bum

Bænk: - Med straps
10x20
10x40
10x60
5x80
5x85
5x90
5x95
7x100
- Fandt en fin teknik til sidst, med at få strapz på og samtidig spændt op. Mærkede stort set indtil til underarmene, der ellers var lidt ømme idag.

Cable laterals
Pushdowns
Abz

Fik ikke logget rygtræningen forleden, men den var også lidt rodet, da jeg forsøgte at finde måder hvorpå jeg provokerede underarmen mindst.

Dagens træning:

Bænk: - med straps
10x20
10x40
8x60
5x85
5x90
5x95
5x100 - følte et kæmpe overskud her, så var meget i tvivl om hvorvidt jeg skulle lave 5x105, 107,5 eller prøve på 110.
7x107,5 BOOM!

Military pres:
10x20
10x30
5x40
2x5x45
6x45

Pushdowns ss cable laterals:
10x17,5 ss 12x5
10x22,5 ss 12x5
10x25 ss 12x5
2x10x25 ss 2x8x7,5


abz til sidst.


Det fungerer godt med strapz i bænk. Jeg får ikke ondt i underarmene og føler samtidig at jeg har et bedre greb om stangen. Generelt ingen problemer med underarmene i dagens træning. Næsten prestræning bliver tung militærpres og lidt lettere bænk efterfølgende.

Gårsdagens træning i FW Vanløse:

Benpres:
10x67
2x8x112
2x8x121

RDL:
10x40
8x60
8x80
2x6x100

BB split squat:
10x20kg
3x8x40kg

DB rows:
10x22
8x32
7x40
10x36

Nordic hamstring:
3x8

WG cable rows:
12x8
10x10
10x12
12x10

Reverse Ez curls:
3x8x+15kg

Underarmene klarede det okay idag, men kørte heller ikke så høj volumen i DB row.

Dagens træning i FW Frb.

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x80
5x90
5x95
5x100
5x110 - PR !
1x125 - PR ! Var dog ikke særlig tilfreds med udførslen, føler at jeg løfter røven i starten af løftet.

Military pres:
10x10kg
8x30kg
5x40kg
5x50kg
8x50kg

Cable laterals ss pushdowns:
10x5 ss 10x17,5
10x5 ss 10x22,5
2x10x5 ss 2x10x25

Rope crunches:
4x12x25

Tirsdagens træning i Forum:

DB rows:
10x18
10x26
10x30
3x10x36

Neutral grip pullups:
4x5
10

Reverse Ez curls:
4x10 reps

Cable crunches

Onsdagens træning:

Bænk:
10x40
8x60
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100

Militær pres:
10x20
10x30
5x40
5x45
5x50
4x55

Cable laterals ss pushdowns:
12x5 ss 10x17,5
2x8x7,5 ss 10x25
10x7,5 ss 2x10x27,5

Dagens træning:

Unilateral benpres: you-go-i-go mellem hvert ben
3x10x48

DB row:
10x18
10x28
3x8x36

RDL:
10x60
8x80
2x6x100

BB split squat ss pullups:
10x20kg ss 3x6
2x8x40kg

WG Cable rows:
10x6
2x10x8

Nordic Hamstring ss Ab-wheel:
3x8 ss 3x12

Donkey curls:
12x12kg
2x10x14kg


Følte alt var lort idag.

Ikke optimal søvn og optakt til træningen idag.

Opvarmning på crosstrainer: 6 min.

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x90
5x95
5x100
5x102,5
6x110 - BOOM PR !

Military:
10x20
10x30
5x40
3x5x45

cirkel mellem cable laterals, Pushdowns og rope crunches:
4 sæt á 10-12 reps.

2 sæt WG cable rows

Overraskende god power i bænkpressen idag. Skulle nok have gået efter en 5'er på 112,5 i stedet.

Dagens træning:

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x90
5x95
5x100
5x105
5x112,5 ! PR !

Unilateral benpres: You-go-i-go mellem hvert ben
8x30'erne
3x8x40'erne

DB rows:
10x22
3x8x36

RDL ss Military pres:
10x20 ss 10x20
10x60 ss 8x30
8x80 ss 6x40
8x90 ss 5x45
8x95 ss 5x50

BB split squat:
3x8x40kg

Neutral Grip pullups:
3x8

Nordic Hamstring ss Abz:
2x8
4 - Fik slem krampe i højre læg.

Pushdowns ss cable laterals:
10x20 ss 12x5
2x10x25 ss 3x10x7,5
10x27,5

Terminal Knee-extensions ss Donkey curls:
12x18 ss 10x14kg
2x12x29 ss 2x10x14kg

Dagens træning:

Opvarmning crosstrainer: 10 min.

SMR af glutes, som har det ret stramt.

PL benpres:
10x80
2x8x120

RDL:
10x20
10x60
8x80
2x6x100

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x85
5x90
5x95
5x100
5x105

Neutral grip pullups:
3x8

Military pres:
10x20
8x30
6x40
5x45
5x50

Cable rows ss lidt DB laterals:
12x40
12x45
10x50

Pushdowns ss rope curls

DB row, PL calfs, abz


Min højre glute er spændt helt op, så derfor var bentræningen noget amputeret idag. Jeg forsøgte med SMR og stræk for at få den igang, men den er stædig !

Dagens træning:

DB rows:
10x16
10x24
10x30
2x8x36
6x40
- Forsøgte mig med at støtte mod DB-racket fremfor på en bænk.

WG Cable rows:
3x10x8 - strict
2x10x10 - mindre strict

Et par sæt af pullups med forskellig greb og pulldowns også med varierende greb.

DB curls:
3x10x10 - Fokus på at holde albuen lidt bag kroppen og stille, og få ekstra supination i toppen, Ben Pakulski-approved.

High cable curls:
10x5
2x10x9


Min balde er forresten stadig lort.

Dagens træning:

Bænk:
12x20
10x40
8x60
5x92,5
5x97,5
5x102,5
5x107,5
3x115 - Fucker op på 3. rep og får ikke skudt ordentligt af i bunden og ender med at grinde den op. Bøsse lort.

Benpres:
2x8x40 - unilateral
2x8x112 - bilateral

Militærpres:
10x20
8x30
6x40
5x45
5x50

RDL:
10x60
8x80
8x90
2x6x100

BB split squats ss Seated laterals:
8x20kg ss 12x7kg
2x8x40kg ss 12x8kg

Terminal Knee extensions ss calfs:
4 high rep sæt

Pushdowns + abz

Udstrækning af hoftebøjere og lyske til sidst.


Har følt mig træt hele ugen, så måske lidt offensivt at forsøge at sætte ny 5RM i bænk, men besluttede mig for at lukke røven og presse igennem...

gårsdagens træning:

DB Rows:
10x20
2x10x30
2x8x36

Neutral grip pullups:
8
8
6½

WG cable rows:
10x8
10x10
10x9
12x9

DB curls:
10x10kg
2x8x12kg

High cable curls:
3x10x 2 skiver


3 træninger på 3 dage kunne godt mærkes idag.

Dagens træning i FW Hvidovre efter en start på ugen plaget af sygdom.

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x85
5x90
5x95
5x100
5x105 - let

DB rows:
10x19kg
10x26kg
3x8x36kg

Unilateral benpres (ny maskine):
3x8x30
8x40

KB RDL ss calfs
10x18
4x8x28kg

Pulldowns ss lidt leg med T-bar rows:
10x50 ss
10x65 ss 10x+20kg
10x70 ss 10x+40kg
10x60

Militærpres:
10x20
10x30
8x35
6x40
5x45

Seated laterals ss DB curls:
10x7kg ss 10x10kg
10x7kg ss 10x11kg
10x8kg ss 10x11kg

High cable curls ss rope extensions.

Gårsdagens træning:

Opvarmning på crosstrainer

RDL:
10x20
10x60
10x80
8x90
2x8x95

DB row ss BB hip thrust:
10x22 ss 10x60
2x10x30 ss 2x12x60
2x8x36

Pulldowns:
10x50
10x65
10x70
10x60 - CG
12x60

Abz


Dagens træning:

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x90
5x95
5x100
5x105
5x110

Unilateral leg extensions:
2x10x15

Unilateral benpres:
3x10x40
2x8x100 - bilateral

Military pres:
10x20
8x30
6x40
5x45
5x50

Seated laterals:
3x10x8kg
2x12x8kg

DB curls:
3x10x12

High cable curls ss pushdowns

PL calf-press