Gårsdagens træning i FW Kolding

De havde kun gamle technogym bænkpres, hvilket er lort, så jeg kørte lidt med DB's istedet.

Flad DB bænk:
6x32
3x4x40

Militær pres:
8x20
6x30
6x4x45

Chins:
4
4xCrossfitbold
4xCrossfitbold
4xCrossfitbold
3x4x+10kg

PL rows ss CG decline bænk

EZ-curls

Afsluttet med hanging leg-raises + AB-wheel.

Dagens træning:

DB rows:
4x12x30

UHG pulldowns: - bøvl med underarmene
4x12x55

DB incline bænk:
3x12x28
12x26 - lidt bøvl med højre skulder

PL unilateral benpres:
2x10x50
2x10x45
2x10x40

RDL:
8x40
6x60
6x70
6x80
2x6x90

Decline CG bænk:
Forsøg med at spænde elastikker på stangen

DB laterals:
4x12x10kg

EZ curls:
8x+10kg
6x+20kg
2x6x+25kg
8x+20kg

Afsluttet med hanging leg-raise og calfs.

Dagens træning ved Lygten.

Incline DB bænk:
5x8x26kg
- konservativ vægt af hensyn til min skulder der drillede lidt sidst.

DB rows:
5x8x30 - komfortabel

Military:
5-6x8x35 - overskud

Chins:
7
6
7
6
7 - sidste rep lidt for crossfit-agtig.

CG decline bænk ss EZ curls:
2x8x60 ss 6x+20kg
3x8x80 ss 3x6x+20kg

Rope crunches:
12x27,5
3x10x32,5

Herefter lidt sadomasochisme på medicin-bold mens jeg kiggede på et par flotte glutes der squattede.

Show-off RDL:
20x80kg

Dagens træning ved lygten

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x80
6x4x100 - Var ikke helt presset, men kan godt mærke jeg ikke har bænket tunget regelmæssigt i et stykke tid.

Military:
10x20
5x30
5x40
5x4x50
1x5x50 - Var ikke tilfreds med 1. rep så lavede en ekstra. Godt presset til sidst.

RDL:
10x20
8x60
8x80
6x100
4x120 - PR! All-out.
8x100

PL unilateral benpres:
10x20
10x40
2x10x55
3x10x50

Chins:
5
6
6
8

Rope crunches:
12x27,5
3x10x32,5

Arme bliver trænet i morgen.


Puha, en tung træning idag. De første øvelser bænk, RDL og military trak tænder ud. Men mit all-out sæt i RDL viser at jeg kører for let i den øvelse normalt. Jeg skal ikke respekterer vægten så meget fremover.

Dagens træning i FW ved lindevang

Incline DB bænk:
8x18
6x24
12x32
12x30
12x28
12x26

WG Pulldowns:
8x50
2x12x65
12x60
12x55

seated DB laterals:
12x12kg - for meget cheat.
2x12x10kg
12x9kg

DB rows:
2x12x34
2x12x30

EZ curls:
4x8x+20kg

Pushdowns ss rope crunches
4 sæt

Dagens træning:

PL unilateral benpres:
10x20
8x40
10x70 - for tung til at jeg kunne holde 3 sek konc. + ecc.
10x65
2x10x60

RDL:
12x20
8x60
8x80
8x100
7x110
3x100 - et eller andet gik galt, kan ikke huske hvad.

BB split squat:
8x20
8x30
2x8x40

Smith calf raises:
5x10 reps

Fredagens træning:

Flad DB pres:
10x16
8x24
8x30
2x8x38
7x38 - failure på sidste rep
8x34
8x30
- Meningen var at jeg skulle have ét topsæt og så falde i vægt derefter, men de 38kg var lidt for lette til at være topsæt.

DB rows:
8x20
8x30
2x8x38
3x8x34

Military pres:
10x20
8x30
5x40
7x47,5
6x45
6x40
2x8x35
- Der var ikke noget sovs i delts idag.

Chins:
7
7
6
5
6

Cable laterals ss pushdowns:
3 sæt

DB laterals ss EZ curls:
3 sæt

Hanging leg-raises:
3 sæt


Jeg fik et lille vrid i håndleddet under DB pres, som generede lidt under military pres. Knuste pecs efter DB pres var nok forklaringen på den svage military.


Lørdagens træning:

Benpres:
10x20
10x40
2x10x60
2x10x50

Split squat:
8xbodybar + 20kg
2x8xbodybar +40kg

Lying leg curls ss calf presses
4-5 sæt


Let bentræning idag, uden RDL da stængerne var optaget.

Dagens træning FW Frederiksberg.

Bænk:
10x40
8x60
5x80
4x100
4x105
4x107,5
4x100
4x95
4x90
- Føler ikke helt jeg får holdt opspændet, kan godt mærke jeg ikke bænker så regelmæssigt for tiden.

Chins:
5
4x+5kg
4x+10kg
6x+15kg - BUM!
4x+10kg
4x+5kg
- vildt god power idag

DB rows:
8x22kg
4x36kg
4x6x40kg - tungere håndvægte søges!
6x36kg

Military pres:
10x20
8x30
8x40
8x45
8x40
8x35

Rope crunches ss EZ-curls:
10x25 ss 8x+20kg
3x10x35 ss 3x6x+25kg
10x30 ss 8x+20kg

Pushdowns:
3-4 sæt.


Rigtig god træning idag. Har også haft lidt ekstra pause siden sidste træning, så måske det er forklaringen.

Har ikke fået logget onsdagens bentræning.

Fredag lavede jeg interval løb. Det gik fint, bortset fra at mit "gode" knæ efterfølgende hævede op og umuliggjorde smertefri fleksion. Det er blevet tiltagende mere væskefyldt henad fredagen, men idag søndag går det den rigtige vej. Pga. smertefuld knæflexion blev lørdagens træning noget amputeret. Det blev noget lignende dette:

Chins:
5
3x8

Military: - svært at stå stabilt.
10x20
10x30
2x8x35

PL chest press ss PL rows:
5-6 sæt

DB curls ss Lateral raises.

[quote="Flotfyr20"]

Fredag lavede jeg interval løb. quote]


Det eneste som kan retfærdiggøre løb er, hvis der var nogen efter dig!

Godt billede, man kan kun håbe det er taget fra den nye 300 film.

Dagens træning ved Lygten.

Bænk:
10x20
10x40
8x60
8x90
8x95
8x90
2x8x85
- Lidt bøvl omkring venstre pec-hæftning. Føler ikke teknikken er helt på plads.

Military:
10x20
10x30
3x8x40

DB rows: SS Standing DB pres.
10x24 ss 6x18
8x32 ss 2x8x16
10x40
13x40 . ekstra forbidden rep-range. (16x40 med højre hånd - fordi jeg kan)

Chins:
4x5 - semi-kraftige smerter i højre underarm.

Afsluttet med rope crunches i supersæt med tricpes + Curls og reverse BB curls.

Dagens træning:

Det går bedre og bedre med knæet. Afprøvede det i benpressen, hvor der ikke var de store problemer.

Derudover blev det til langsomme reps i lying leg curls og calfraises.

Afprøvning af ny program-struktur. Se følgende fil:

I ulige uger bliver der kørt med fokus på hypertrofi og volumen, hvor lige uger er med fokus på styrke.

Hypertrofi ugen ser således ud: Dag 1: 3x12 R45, Dag 2: 3x10 R60, Dag 3: 3x8 R80
Styrkeugen ser således ud: Dag 1: 3x6 R90, Dag 2: 3x4 R120, Dag 3: 3x3 R150.

Dagens træning var en afprøvning af Dag 1

Flad DB bænk: R45
3x12x26kg

Decline DB bænk: R45
10x26
2x12x20

DB rows: R45
12x34
2x12x34

PL WG rows:
3x12x60

Standing DB pres:
3x12x16kg

Seated laterals:
3x12x9kg

Seated DB curls:
3x10x12kg

Reverse EZ curls:
3x10x+10kg

Afsluttet med Abz.


Pga. de korte pauser har jeg valgt ikke at følge de %angivelser af mine RM-løft, da det er vigtigere at få lavet alle reps med god form, end det er hvor mange Kg der bliver løftet.

Uge 1 - Hypertrofi

Dag 1 - 3x12 R45

Flad DB bænk:
3x12x26kg

Decline DB bænk:
3x12x22 - Smadrede pecs

DB rows:
3x12x34 - Føltes hårdere end sidst.

PL WG rows:
3x12x60

Standing DB pres:
3x12x16kg - Rimelig presset på kondien her.

Seated laterals:
3x12x8kg

Pushdowns:
3x12x20

Unilateral cable extensions:
3x12x5

Abz

Uge 1 - Hypertrofi


Dag 2 - 3x10 R60

Flad DB bænk:
3x10x28kg

Decline DB bænk:
3x10x24 -

DB rows:
3x10x36

PL WG rows:
2x10x65
10x67,5

Standing DB pres:
3x10x18kg

Seated laterals:
3x10x9kg

Seated DB curls:
3x10x12kg

Reverse EZ curls:
2x10x+12,5
10x+10 - supineret greb


Utroligt så stor en forskel 15 sekunder ekstra pause og 2 reps færre gjorde. Følte mig ikke nær så presset som de foregående to træninger.

Dagens bentræning:

Unilateral PL benpres:
2 sæt - alt for stiv omkring højre hofte hvilket medførte dårlig ROM og smerter.

Unilateral benpres:
3x10x40

BB split squat:
8x20
3x8x40

RDL:
8x40
8x60
8x80
8x100

Nordic Hamstring:
3x8

Calfpresses:
3x 10xtoes in + 10xtoes out

Uge 1 - Hypertrofi

Dag 3 - 3x8 R80

Bænk:
8x40
8x70
3x8x90
- Føler ikke jeg ligger særlig godt i opspændet.

DB Incline bænk:
8x26
2x8x24

Neutral grip pullups:
8
8
4

BOR:
2x8x60
8x70
- Skal holde smallere næste gang.

Military pres:
3x8x35 - med overskud.

Lean-away laterals:
3x8x6,25

Pushdowns:
3x8x25

OA cable extensions:
3x8x7,5

Abz

Uge 2 - Styrke


3x6 - R100

Flad DB Bænk:
10x20
5x34
6x36
2x6x40

Incline DB bænk:
3x6x32

Chins:
5
3x6x+5kg - kørte ikke så godt idag.

DB rows:
3x6x40kg

Military:
8x30
6x40
2x6x45
- Fik kippet bækkenet lidt fremad, og med samtidig spænd i glutes gav det en god stabilitet i lumbal columna.

Seated DB laterals:
3x6x12kg

Seated DB curls:
3x6x16kg

Reverse BB curls:
3x6x+20kg.

Abz.


Så er styrkeugen startet. Næste træninger bliver med BB i bænk og jeg tror jeg nøjes med den som eneste brystøvelse. Ser frem til at presse +100kg og gerne nogle 3'ere på 110 de næste par træninger. Venter mig også meget af Military, der føltes ret stærk idag. Måske en 3-4'er på 60kg om nogle uger !

Uge 2 - Styrke

Dag 2 - 3x4 R120

Bænk:
10x32,5
8x60
5x80
4x100
2x4x105 - Presset

Military:
10x20
8x30
4x45
4x50
4x52,5

Chins:
5
4x+10kg
2x4x+15kg - Ikke vildt meget overskud til sidst.

Lateral raises:
6x12kg
3x4x16kg

Unilateral benpres - maskine: you-go-i-go mellem hvert ben.
8x40
2x8x50
2x8x60

RDL - startposition fra gulv
10x20
10x60
8x80
6x100
2x5x105 - tungt

Calf presses i benpressen:
3 sæt toes in + toes out til udmattelse.

DB curls:
3x4x20kg

Reverse BB curls:
3x4x31kg

Abz.


Puha der er langt op til den 4'er på 115 jeg fik før jul i bænkpres. Men sådan går det når man ikke bænkpresser konsekvent. Tilgengæld fungerede det fint i militærpressen idag, men det er lidt noget lal at skulle køre 4 reps i curls og lateral raises. Men hvis programmet dikterer det, skal det gøres !

Uge 3 - Hypertrofi


Dag 1 - 3x12 - R45

Gårsdagens træning i FW Frederiksværk. Mangler Dag 3 i uge 2, men den tager jeg tirsdag.

Flad DB bænk:
10x12
3x12x25

Decline DB bænk:
3x12x22,5
- kørt i BB decline stativet = Meget svært at få DB's op fra gulvet.

WG Machine rows:
3x12

DB rows: Fra styrkeugen, dag 3.
6x35
3x45
2x55
2x55
- Deres håndvægte sprang fra 45 til 55. 55kg var dog for tungt til 3 3'ere.

Military pres: R120
10x20
8x30
3x45
3x55
3x60 - PR !

Seated Lateral raises:
3x12x7kg - Der manglede åbenbart både 8 og 9 kg...

Pushdowns + OA cable extensions: 3x12

Abz

Uge 3 - Hypertrofi

Dag 1 + resten af dag 3 fra uge 2

Chins: R150
5
4x+10kg
3x3x+20kg - Uden de store problemer.

PL WG rows: R45
3x12x60

Bænk: R150 på 3x3'erne.
10x20
10x40
8x60
5x85
3x105
3x107,5 - temmelig presset
3x105

Decline DB pres: R45
3x12x22kg

Standing Unilateral DB pres: R45
3x12x14kg

Seated Lateral raises: R45
3x12x8kg

Seated DB curls: R45
3x12x12kg - Dårlig form til sidst.

Reverse BB curls: R45
8x+10kg - for stort et pump.
3x12x+5kg

Abz..

Uge 3 - Hypertrofi

Dag 2 - 3x10 R60

RDL:
10x20
10x60
8x80
2x8x90
- Stiv i lænden og generelt ikke så godt kørende i understellet.

Unilateral Benpres: you-go-i-go
8x31
3x8x49

Machine calf-raises:
4x12 reps
-hvert sæt til udmattelse

Flad DB bænk:
2x10x26
10x28

Decline DB bænk:
3x10x24

DB rows:
3x10x36 - presset til sidst.

PL WG rows:
3x10x70

Standing DB pres:
3x10x16kg - ikke helt presset.

Seated Laterals:
3x10x9kg

Pushdowns:
3x10x22,5

Cable extensions:
3x10

Terminal Knee-extensions:
2x15x27

Uge 3 - Hypertrofy

Dag 3 - 3x8 R80

Idag i FW Vanløse

Military pres:
8x20
8x35
2x8x40
- Faldt i snak med Bork, så pauserne blev ikke heeeelt hold, men tæt på.

Seated Laterals:
3x8x10kg

BB bænk: Pauserne forsøgt holdt omkring 80 sek. men der blev snakket en del mellem 2. og 3. sæt.
10x20
8x60
3x8x90
- Presset i forhold til at pauserne var længere. Måske fordi jeg havde kørt skulder inden. Men opspændet fungerede godt idag.

Incline DB bænk:
8x24kg
2x8x26kg
- godt med overskud

Neutral grip pullups: BW- 81,6kg
8
8
5

BOR:
3x8x60
-smallere greb end sidst. Meget bedre kontakt til upper-back!!

Seated DB curls:
3x8x12kg
- Uden supinations-bevægelsen.

Reverse BB curls:
2x8x+10kg
12x+10kg


Abzz

Uge 4 - Styrke



Dag 1 - 6 reps - R100

DB bænk:
8x24
5x30
2x6x40 - Ikke tilstrækkelig opvarmning, så min højre front delt fuckede lidt op.
8x30

DB rows:
8x26
6x36
6x40
2x6x42,5

Neutral grip pullups:
3x6

Military pres: - fra Decline stativet
6x45
5x50 - failure
6x40
-Pressemuskulaturen havde det ikke så godt.

Seated Laterals:
3x6x12kg

2 triceps øvelser + abz.

I går blev der trænet ben. Det sædvanlige rehab til knæet og quads og noget RDL. Det blev bl.a. til 5'ere på 105 og 110kg.

Uge 4 - Styrke

Dag 2 - 3x4 R120

Havde splittet dagene op i pres/træk pga. DOMS i pecs.

Chins:
5
4x+10kg
4x+16kg
4x+20kg
8

DB rows:
8x26
8x32
4x4x42

WG PL rows:
4x8x80kg

Seated DB curls:
6x12kg
4x14kg
2x4x16kg

Reverse BB curl.

Dag 2 fortsat

Bænk:
8x20
8x40
6x60
5x80
4x100
4x105
4x107,5 - presset.

Military:
8x20
8x30
5x45
3x55 - Ikke ordentligt spænd i core, medfølgende for kraftig extensions i columna - pis.
4x50
4x52,5

RDL:
8x40
8x60
8x80
2x8x90

Unilateral benpres:
8x40
2x8x50
2x8x60

Smith calf raises ss DB laterals:
4x12x60kg ss 4x8x10kg

Uge 4 - Styrke

Dag 3 - 3x3 R+120

Dagens træning var ligesom sidst, fastende. Morgenvægt: 80,3 kg

Military:
8x20
8x30
5x40
3x50
3x55
1x62,5 - all-out

BB Bænk:
8x20
8x40
8x60
5x80
3x100
3x105
- lidt smerte i venstre frontdelt og smadrede pecs, derfor droppede jeg sidste sæt.

DB rows ss Seated Laterals:
8x26
5x34 ss 6x12kg
3x42,5 ss 6x12kg
2x3x45 ss 2x6x12kg

Neutral grip pullups:
6
3x+10kg
2x3x+20kg
3x5xbw

Pushdowns ss cable crunches
5x25
3x30
2x3x32,5

OA Cable extensions

Uge 5 - Hypertrofi

Dag 1 - 3x12 R45

I FW Vanløse.

Flad DB bænk:
8x16
5x24
3x12x28 - Følte fint overskud især på de første to sæt.

Decline DB bænk:
10x24 - Her ramte lactaten mig.
2x12x22

DB rows:
3x12x30kg

PL WG rows:
3x12x60kg

Standing DB pres:
3x12x14kg

Seated Laterals:
3x12x8kg

Seated DB curls: startposition supineret.
2x12x8kg
12x9kg

Reverse BB curls:
3x12 med forskellig vægt. Ødelagte gunz + forearms.

Pikes (Abz):
3x8


Dag 1 i hypertrofi-ugen er ALTID møg ulækker. Jeg tænkte faktisk at jeg havde da fint overskud i de første par sæt, men så blev jeg ramt, og især i de sidste sæt ryg og skulderpres er jeg universelt træt.

Uge 5 - hypertrofi

Dag 2 - 3x10 R60

I FW Lygten.

Flad DB Bænk:
3x10x30kg

Decline DB bænk:
3x10x26kg

DB rows:
3x10x34kg

WG PL rows:
3x10x70

Standing OA DB pres:
10x16
10x18
10x20 - all-out

Seated Laterals:
3x10x10kg

Pushdowns:
3x10x22,5kg

Rope extensions:
3x10x15

Cirkel mellem benpres, calf-press og spikes.

Uge 5 - Hypertrofi

Dag 3 - 3x8 R80

I FW Vanløse.

Bænk:
8x90
7x95
7+1x90

Incline DB bænk:
8x24
2x8x26

Neutral grip pullups:
8
8
5½ - syre i lats !

BOR:
3x8x60

Military:
2x8x40
8x35

Seated Laterals:
3x8x12kg

RDL:
6x80
5x90
3x5x100

BB split squat:
8x20
8x30
2x8x35

Bilateral benpres ss supineret DB curl:
4x8x87 ss 3x8x14kg
2x8x49 - unilateral ss 3x8x+10kg reverse BB curls.

Calfpresses:
4x8x87

Cable crunches:
12x27,5
2x12x32,5
15x30

Uge 6 - styrke

Dag 1 - 3x6 R100

Bænk:
8x20
8x40
6x60
6x80
3x5x100 - må erkende at det faktisk var all-out.

Incline DB bænk:
8x22
6x28
2x6x34

Neutral grip pullups:
6
3x6x+5kg

DB rows:
8x28
6x36
2x6x40

Military: uden rack.
8x20
6x30
6x40
6x45
6x47,5 - presset.

Seated laterals:
2x8x10kg
15x10kg

BB split squat:
8x20
8x30
2x8x40

Rackpulls/RDL:
Et par sæt. Stoppede fordi min lænd var stiv og træt.

Lying leg-curls ss calfs:
4x8x40

Pushdowns:
6x27,5
6x30
6x27,5

Rope extensions:
3x6x15

Bilateral benpres:
4-5 sæt.


glemte at træne abz !!!