Da jeg starter mit nye program på en skiferie + har en periode med tidspres på arbejdet har jeg valgt prøve kræfter med Bill Starrs 5x5 Madcow og da jeg er relativt ny i styrkeløft tror jeg at programmets agressive progression vil give mig gode resultater.
progressionscyklussen kommer til at se nogenlunde sådan her ud med +2,5% om ugen
Squat
uge: 5RM:
1 120kg
2 123,5kg
3 125,75kg
4
130kg5 133,25kg
6 136,5kg
7 139,5kg
8 143,5kg
9 147kg
10 150kg
Bænk
uge: 5RM:
1 88kg
2 90kg
3 92,6kg
4
95kg5 97,3kg
6 99,8kg
7 102,3kg
8 104,8kg
9 107,4kg
10 110kg
Pendlay Rows
uge: 5RM:
1 97,32kg
2 99,81kg
3 102,4kg
4
105kg5 107,6kg
6 110,3kg
7 113kg
8 115,9,5kg
9 118,7kg
10 121,7kg
De understregede tal er mit nuværende 5RM, i squat med bælte. Det er sat ind i 4 uge således at de første 3 uger fungerer som en deload og skituren ikke får for stor indflydelse på træningspræstationerne. Tallene er ca. tal, der bliver rundet lidt op eller ned undervejs. Progressionen omfatter IKKE støtteøvelserne eller de to andre hovedøvelser som køres den lette dag, alle disse er på dagsform.
Træning d. 31/1-11 Heavy day
Squat
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
lette
Bænk
5x60kg
5x65kg
5x75kg
5x80kg
5x90kg
alt for let så snød lidt her og rundede op og beholder vægten næste uge ud som planlagt
Alt bænk køres med stop
Pendlay row
5x65kg
5x70kg
5x80kg
5x87,5kg
5x97,5kg
let
DB pres
8x27,5
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Mangler stadig bundstyrke så arbejder med at få et godt stræk i bunden og rigtig mishandle mine pecs
Laterals
12x12,5kg
12x15kg
12x15kg
weighted hypers
2x10xBW+10kg
2x15xBW+15kg
Roman chair situps
4x10xBW+10kg
Fornem træning, første gang der var træning i Håkonshallens treningscenter og bortset fra bænkpressen og gulvet omkring disse(som er pisse glat) er jeg meget tilfreds med udstyret, det er at rimelig høj kvalitet og de frie vægte er isoleret lidt fre resten af centeret så der spilles højere musik = AWESOME!
I alt: 623
Medlemmer: 1
Skjulte: 0
Gæster: 622
