Navn: Gorm

Alder: 27 år

Højde: 180 cm

Vægt: 70 kg

Erfaring: 1 år

Mål: At blive Skipper-Skræk-Stærk og udvikle underarme på størrelse med træstammer!

Så er loggen igang!!!

Træningen pt. er Russisk Bjørn med lidt små-modifikationer.

Der skiftes mellem:

Dag 1:
Dumbbell Shoulder Press
Pull Ups
DL

Dag 2:
Dumbell Incline Press
BOR
Squat

Der trænes 3 dage/uge, 8x8 reps (på nær pull-ups), efter dagsformen og med en nedsættelse af vægten på ca. 2,5kg hver 2-3 sæt.

Dag 1, Tirsdag d. 14/10

Shoulder Press:
3x8, 15
3x8, 12.5
2x8 10 kg
Startede muligvis med lidt for lidt vægt.

Pull-Ups:
3x8 BW
3x6 BW
...og så var der ikke mere at give af..

DL:
2x8, 60
2x8, 57,5
2x8, 55
2x8, 52,5 kg
Meget passende vægt

Dag 3, Torsdag d. 16/10

Squat (full)
3x8, 50
3x8, 47.5
2x8, 45 kg
sad lige i skabet

Inc. DP
3x8, 22.5
3x8, 20
2x8, 17.5
styrken er åbenbart ikke hvad den har været..


BOR
3x8, 60
2x8, 57.5
2x8, 55
1x8, 52.5 kg
dammnn den var leee til sidst

Lørdag d. 18/10, nr. 3

DL
2x8, 62,5
2x8, 60
2x8, 57,5
2x8, 55

DB Shoulder Press
1x8, 17,5
4x8, 15
3x8, 12,5
lidt flere sæt med samme vægt, da jeg ikke kan gå længere ned end 2,5 kg pr. håndvægt (altså samlet set 5 kg!)

Pull-ups
6x6 BW

fandt ud af at 6x6 passer lidt bedre i denne øvelse

Velkommen til logland

Kan du ikke prøve at skitsere dit program?

Hej Gorm
og velkommen her.
Dit program ser meget enkelt og overskueligt ud.
Det bliver spændende at se, hvad det giver.
Træner du hjemme?
God træning og god fremgang
Henning

Takker for velkomsten

Bay:
Programmet er som nævnt lidt en blandingssag:

- Full-body 3x om ugen ala Mike Mahlers "Russian Bear Routine"
- Dropsæt hver 2-3.sæt som i George Turners "10x10"
- og en sæt og rep-range på 8x8 lidt ala Vince Girondas "8x8"
og så køres der på dagsformen

Henning:
Ja, programmet er meget enkelt og lige til, så det skal nok blive spændende og se hvad det kan kaste af sig.

Træner ikke hjemme, men har min vante gang i Motion & Trivsel i Aarhus - skønt et hjemmegym står højt på ønskelisten

Mandag d. 20/10, træning numero 4

Squat (full)
2x8, 52,5
2x8, 50
2x8, 47,5
2x8, 45 kg

Incl. DP
3x8, 22,5
3x8, 20
2x8, 17,5 kg

BOR
2x8, 62,5
2x8, 60
4x8, 55 kg

Onsdag d. 22/10, nr. 5

DL
2x8, 65
2x8, 62,5
2x8, 60
2x8, 57,5

Shoulder DP
3x8, 17,5
2x8, 15
3x8, 12,5
var tæt på failure, så lidt færre tunge sæt næste gang

Pull-ups
6x6 BW
uændret

Fredag d. 24/10, nr.6

Squat
2x8, 55
2x8, 52,5
2x8, 50
2x8, 47,5 kg

Incl. DP
1x8, 25
1x8, 24
2x8, 22,5
3x8, 20
1x8, 17,5 kg

BOR
2x8, 65
2x8, 62,5
2x8, 60
2x8, 57,5 kg

Har været syg en uges tid, så derfor ingen træning.

I dag var derfor første træning siden d.24/10, og på trods af en uges inaktivitet + shitty madvaner, så var styrken overraskende god..

DL
2x8, 65
2x8, 62,5
2x8, 60
2x8, 57,5

Shoulder DP
3x8, 17,5
2x8, 15
3x8, 12,5

Pull-ups
6x6 BW

Onsdag d. 5/11.

Squat
2x8, 55
2x8, 52,5
2x8, 50

Og så ville benene ikke mere...

Incl. DP
1x8, 25
2x8, 24
2x8, 22,5
2x8, 20

var tæt på failure, så valgte at stoppe

BOR
2x8, 65
2x8, 62,5
2x8, 60
2x8, 57,5

Overordnet en ok dag, skønt jeg nok har overvurderet styrken efter min uge væk fra vægtene..

Lidt forsinket:

Fredag d.7/11

DL
3x5, 90 kg

Shoulder Press
3x8, 17,5
5x8, 15

Pull-ups
3x6, 2,5
3x6 BW

En lidt blandet dag, hvor øvelserne blev taget hurtigt da jeg ikke havde så meget tid, men alt i alt en fin dag med god styrke..

Mandag d. 10/11, nr.10

Squat, Full
2x8, 57,5
2x8, 55
2x8, 52,5
2x8, 50 kg

var mycke, mycke ond i dag, men med en lille smule breathing-squat gik det...

Incl. DP
2x8, 25
2x8, 25,5
2x8, 22,5
2x8, 17,5 kg

BOR
2x8, 67,5
2x8, 65
2x8, 62,5
2x8, 60 kg

Onsdag d. 13/11, nr.11

DL
2x8, 67,5
2x8, 65
2x8, 62,5
2x8, 60 kg

var forholdsvis hårde efter mandagens squat..

Shoulder Press
2x8, 20
2x8, 17,5
2x8, 15
2x8, 12,5 kg

Pull-ups
4x6, 2,5 kg
2x6, BW

Har været væk fra nettet nogle dage, så tid til en update.

Fredag d. 14/11

Squat, Full
3x8, 55
Efter nogle hårde ben-dage var det tid til en let dag

Incl. DP
2x8, 25
2x8, 25,5
2x8, 22,5
2x8, 17,5 kg

BOR
2x8, 67,5
2x8, 65
2x8, 62,5
2x8, 60 kg

Mandag d. 17/11

DL
2x8, 70
2x8, 67,5
2x8, 65
2x8, 62,5 kg

Shoulder Press
1x8, 22,5
2x8, 20
3x8, 17,5
2x8, 12,5 kg
Ved ikke helt hvor 15 kilos vægtene blev af...

Pull-Ups
5x6, 2,5 kg
1x6, BW

Tid til en opdatering:

Onsdag d. 19/11

Squat
2x8, 60
2x8, 57,5
2x8, 55
2x8, 52,5 kg

Incl. DP
2x8, 27,5
2x8, 25
2x8, 22,5
2x8, 20 kg

BOR
2x8, 70
2x8, 67,5
2x8, 65
2x8, 62,5 kg

Fredag d. 21/11

DL
2x7, 82,5
2x7, 80 kg
...

Shoulder Press
2x8, 22,5
2x8, 20
2x8, 17,5
2x8, 15 kg

Pull-Ups
6x6, 2,5 kg

Mandag d. 24/11

Squat
2x8, 62,5 kg
1x6, 60 kg
..og så drillede knæet, så jeg valgte at stoppe...

Incl. DP
1x8, 30
2x8, 27,5
2x8, 25
2x8, 22,5
1x8, 20 kg

BOR
2x8, 75
2x8, 72,5
2x8, 70
2x8, 67,5 kg

Onsdag d. 26/11

DL
2x8, 80
2x8, 77,5
2x8, 75
2x8, 72,5 kg

Shoulder Press
1x8, 25
2x8, 22,5
2x8, 20
1x8, 17,5 kg

Pull-Ups
4x6, 5 kg
1x5, 10 kg
1x6, BW

Efter en uges dekon - og lysten til mere variation, flere øvelser, lidt disko og færre reps - er det tid til et nyt program, så i den kommende tid kommer træningen til at se sådan ud:

A
3x6 Front Squat
3x6 DL
3x6 Dumbell BP
3x6 Corner Rows
3x6 Military Press
3x6 Chins

Diskogøgl:
3x8 Lateral Raise
3x8 Pushdowns
3x8 Hammercurls
3x10 Mave

B
3x6 Leg Press
3x6 Leg Curls
3x6 Dips
3x6 Dumbell Row
3x6 Shoulder Press
3x6 Face Pulls

Disko:
3x8 Rear Lateral Raise
3x8 Close Grip BP
3x8 Barbell Curls
Mave

Der trænes 3x/uge, skiftes mellem A og B, og med naturlig progression

---
Bedømmelse af forrige program:
Programmet forløb forrygende. Det var et super simpelt program uden de store dikkedarer, og det virkede som det skulle - morgenvægten siger nu 73,5 kg

Onsdag d. 3.12

Front Squat
3x6, 40 kg

DL
3x6, 60 kg

Dumbell BP
3x6, 22,5 kg

Corner Rows
3x6, 50 kg

Mili
3x6, 30 kg

Lateral
3x8, 8 kg

Pushdowns
3x8, 30 kg

Hammercurls
3x8, 15 kg

mave

Fredag d. 5/12

Leg Press
3x6, 190

Leg Curl
3x6, 30

Dips
1x8
2x6 BW

Dumbell rows
3x6, 22,5 kg

Shoulder press
3x6, 17,5 kg

Face Pulls
3x6, 6

Close Grip BP
3x6, 25 kg

Barbell Curls
3x6, 10 kg + stang (ved ikke hvad den vejer!)

Mave

Mandag d. 8/12

Dagens træning blev delvis ødelagt af et håndboldhold, som havde bestemt sig for, at besætte det eneste powerrack der er i centeret samt de 4 vægtstænger der er. Træningen forløb derfor således:

Dumbell Press
3x6, 25 kg

Chins
1x6, 5 kg
1x6, 2,5 kg
1x6, BW

Mili
3x6, 32,5 kg

Dumbell Squat
3x6, 25 kg

Leg Curl
3x6, '90'

Lateral raise
3x8, 9 kg

Pushdowns
3x8, 35

Hammercurls
3x8, 20 kg + stang

mave

Onsdag d. 10/12

Leg Press
3x6, 210

Leg Curls
3x6, '90'

Dips
3x6, 2,5 kg

Dumbell rows
3x6, 25 kg

Shoulder Press
3x6, 20 kg

Face Pulls
3x8, '30' (andet 'tårn' en sidste gang!)

Close-Grip BP
3x8, 40 kg

Curls
3x8, 20 kg + stang

Mave

Fin træning. Dog er jeg begyndt at overveje, at skære ned på antallet af forskellige øvelser, og droppe at køre dag A og dag B
....det grubler jeg lige over indtil næste træning...

Trænede fredag d. 12/12, og i dag d. 15/12 så træningen sådan ud:

Front Squat
3x6, 47,5 kg

DL
2x6, 72,5
1x8, 72,5

Dumbell Press
3x6, 27,5 kg

Dumbell Rows
3x6, 27,5 kg

Mili
3x6, 40

Chins
3x8 BW

Rear lat. raises
3x8, 9 kg

Closegrip BP
3x8, 42,5

Hammercurls
3x8, 20 kg + stang

mave

Dagens træning d. 17/12

Front SQ
4x6, 50 kg

DL
4x6, 72,5 kg

Dumbell Press
4x6, 27,5 kg

Dumbell Rows
4x6, 27 kg

Mili
3x6, 40

Chins
3x8, BW

Lat. raise
2x8, 9 kg

Close Grip
2x8, 40 kg

Hammer Curls
2x8, 20 kg + stang (må snart finde ud af hvad den vejer!)

Mave

Det er efterhånden ved at være et stykke tid siden jeg har opdateret loggen herinde. Træningen har dog også stort set lagt stille her i ferien, men nu er det på tide at tage fat igen.

Dagens træning:

Front Squat
1x6, 50
1x6, 55
3x6, 60 kg

DL
4x6, 75 kg

Dumbell Press
3x6, 30
1x6, 27,5 kg

Dumbell Rows
4x6, 30 kg

Military Press
2x6, 40
1x6, 42,5
1x4, 50 kg

Chin-Ups
3x8, BW

Lateral Raises
2x8, 9 kg

Close-grip Benchpress
2x8, 50 kg

mave

Mandag d. 5/1

Håndboldpigerne havde endnu engang taget opstilling ved powerracket, så dagens træning blev ændret lidt.

Dumbell Press
3x6, 30
1x6, 27,5 kg

Dumbell Rows
4x6, 30 kg

Military Press
1x6, 40
2x6, 42,5
1x5, 42,5 kg

Hack Squat
2x6, 40

DL
4x6, 75 kg

Chin-Ups
1x9, BW
2x8, BW

Lateral Raises
2x8, 10 kg

Close-grip Benchpress
2x8, 50 kg

Hammer Curls
2x8, 22,5 kg + stang

mave

Onsdag d. 7/1

Front Squat
4x6, 60 kg

DL
4x6, 80 kg

Dumbell Press
3x6, 30
1x5, 30 kg

Dumbell Rows
4x6, 32,5 kg

Military Press
3x6, 45
1x4, 45 kg

Chin-Ups
1x9, BW
2x8, BW

Lateral Raises
2x8, 10 kg

mave