Bryst/Skulder/Triceps

BP 1x10@85kg, 1x8@85kg
Skrå BP 2x10@72kg

Military press 2x10@48,5kg
Side lat raise 2x10@15kg

Skull crusher 2x10@30kg
Tricep extension 2x10@14kg

Træning kørte ikke specielt godt idag, tror jeg skal holde mig til at træne om aftenen. Kan slet ikke finde energi nok til det her lige efter arbejde, eller har bare ikke styrken der. For jeg har også været ude at løbe 3x8min med 3x4min gå, efter træning. Så energi er der, men styrken er der bare ikke desværre. Så venter med at træne til kl.19 for efter tiden, det har åbenbart meget at sige for mig, hvor underligt det så end lyder.

Men sidste træning i den her uge, for imorgen skal jeg til djursland. Så det ikke sikkert jeg lige kan finde noget sted at træne deroppe. Så må nok nøjes med en god løbetur lørdag istedet for.

Det er meget normalt at folk har "favorit tider" at træne på. Jeg kan klart bedst li at træne omkring kl 15-16 da jeg har fået 4-5 måltider ned og dermed fyldt med energi. Mine træninger der er langt bedre end weekend træninger der typisk ligger kl 11 efter blot 2 måltider

Jah det passer jo også meget godt med at min aften træningen, kommer lige efter et solidt måltid kylling og pasta. Det gør jo nok en hel del, især nu når jeg lever af et minimun af mad for at tabe lidt.
2200kalorier er sku ikke meget til mig, men alligevel taber jeg mig minimalt af det. ca.1pct. i fedt i måneden, så det jo ikke overdrevet meget.

Er gået fra 22.5% til 21.4-21.7%bf på en månede, men har holdt min vægt.

Hey Gram.

Jeg har det på samme måde som dig. Ingen energi efter arbejde, træner derfor også om aftenen ca. 1 time efter aftensmaden.

Ja tror også det er det tidspunkt jeg skal holde mig til for eftertiden. For de sidste par gange her, om eftermiddagen, har da ikke været en succes.

Hvor træner du egentligt henne Gibbs?

Jeg træner jo i Zielkes, synes det er totalt fedt med deres mega oldschool maskiner. De eneste andre steder man ser dem efterhånden er sku i de gamle BD videoer hehe. Er ikke så meget til de der helt nye bænke osv, synes de er underlige at træne på.

Gram skrev:Ja tror også det er det tidspunkt jeg skal holde mig til for eftertiden. For de sidste par gange her, om eftermiddagen, har da ikke været en succes.

Hvor træner du egentligt henne Gibbs?

Jeg træner jo i Zielkes, synes det er totalt fedt med deres mega oldschool maskiner. De eneste andre steder man ser dem efterhånden er sku i de gamle BD videoer hehe. Er ikke så meget til de der helt nye bænke osv, synes de er underlige at træne på.

Jeg træner derhjemme, har købt lidt udstyr som en bænk , squat stativ og div. ting.
Så kan jeg selv bestemme hvornår jeg vil træne og skal ikke vente på at andre folk bliver færdige.

Gibbs skrev:[Jeg træner derhjemme, har købt lidt udstyr som en bænk , squat stativ og div. ting.
Så kan jeg selv bestemme hvornår jeg vil træne og skal ikke vente på at andre folk bliver færdige.

Det er da også lækkert, hvem der dog bare havde råd og plads til det.. Må være det næste jeg skal spare sammen til. Når motorcyklen er i hus.

Lørdag, 4km løb. Ca.30min..

Så er de 4km løb overstået på små 25min idag. Det kommer sku hurtigt tilbage sådan noget kondition, sidste uge kunne jeg lige løbe i små 10min i streg, nu kan jeg tage de 4km på 25min ugen pause.
Så nu tager jeg lige onsdag/fredag med 4km, så blir det sat op til 6-8km i næste uge. Som sagt vil jo gerne op på de 10km km tre gange i ugen.

Nå men skal til at æde noget kylling og pasta nu, også ned at træne noget bryst/triceps/skulder lidt over syv.

Bryst/Skulder/Triceps

BP 2x10@85kg
Skrå BP 2x10@72kg

Military press 2x10@50kg
Side lat raise 2x10@14kg

Skull crusher 2x10@30kg
Tricep extension 2x10@14kg

++ ca.15min mave træning.

Super træning, det gik rigtigt godt selvom jeg har lagt de 4km løb ind tidliger på dagen.

Men nu gider jeg sku ikke det der ned 2200kalorier om dagen mere, nu ryger den op på 3200kalorier i døgnet. 40/40/20 p/k/f... Håber at jeg stadigvæk kan forbrænde noget fedt selvom jeg hæver mit kostindtag, men regner jeg med at jeg kan. især nu når jeg har smidt det løb ind også.

Har hørt rygter om at man efter en halv times løb skulle forbrænde en hel del kalorier, så derfor jeg satser på de 10km pr løbedag. 10km, svarer vel ca til 55-60min i et normalt tempo.

Der udover begynder jeg på et fullbody i otte uger sammen med en kammerat om 3uger når jeg er færdig med det her. Så jeg også kan slappe lidt af i hverdagene for fremtiden, arbejdet er begyndt at sluge en hel del timer hver eneste dag.
Men det er kun i otte uger, for derefter skal står den på 3-split i nogle måneder.

Hvem siger man ikke kan planglægge langt frem i tiden

Ps.
I wanna go to La santa....

Nå godt skod, fik jo så betændelse i min akillesene tirsdag. Så har holdt foden i ro siden da, ingen løb, ingen ryg/ben træning.
Men går igang igen idag, med noget bryst/skulder og triceps. Så må benene være med imorgen, hvis de kan der.
Nu er det betændelse godt nok næsten gået over, men tilgengæld slog min kammerat mig over skinnebenet idag med en pænt stor svensknøgle. Så benet er sku pænt ømt og bulet, ret neder egentligt.

Så lærte jeg det, aldrig genere en person som er stoppet med at ryge for tre dage siden, især ikke hvis han har en svensknøgle!! Men hævnen var god, han fik en styrthjelm i ryggen da jeg var på vej hjem hehe..

Træning vel overstået.
Bryst/Skulder/Triceps

BP 2x10@85kg
Skrå BP 2x10@75kg

Military press 2x10@45kg, kom til at sætte 5kg for lidt på DOH!!
Side lateral raise 2x10@14kg

Tricep ext 2x10@14kg
Skull crusher 2x10@30kg

Dips 2x10@BW Blev kørt meeeeegeeeett langsomt, begge veje.

Super træning idag, ingen problemer der. Er klar til at køre 2x5 100% 5rm i næste uge..

Nu ser jeg bare frem til ryg imorgen, især DL, om min fod kan holde til det.
Kan jeg ikke tage DL på min ryg dag, eller SQ på min ben dag. Jamen så gider jeg sku slet ikke træne. Totalt favorit øvelser, eller det er det da blevet det sidste halve år


Har egentligt et spørgsmål her, nu om tre uger skal jeg igang med mit Fullbody program Hst style. Kan man den ene uge køre :
Uge 1
Man : Tung ben/Let ryg
Tir : Fri
Ons : Tung ryg/Let ben
Tor : Fri
Fre : Tung ben/Let ryg
Lør : Cardio
Søn : Cardio

Uge 2
Man : Fri Tung ryg/Let ben
Tir : Fri
Ons : Tung ben/Let ryg
Tor : Fri
Fre : Tung ryg/Let ben
Lør : Cardio
Søn : Cardio

Osv... ?? Eller er det bedst at træne 4dage i ugen/3dage i ugen? I ved man/ons/fre/søn/tir/tors/lør/man etc etc....

Anyway, god weekend til alle der læser dette, og pas på kammerter med svensknøgler!

Så blev det til noget Ryg/Ben/Bicep idag.

SQ 2x5@95kg
DL 2x10@110kg
Calf raises 2x5@170kg
BOBR 2x10@65kg
Goodmornings 2x5@50kg

BB curl 2x10@32kg
Supersætte med
DB curl 2x10@17kg

Det gik fint idag, og der er stadigvæk ingen problemer med min fod. Så venter løbeturen på en 4-8km, alt efter hvad jeg kan løbe idag.. Så må jeg jo se imorgen hvordan min fod har det.

Ser frem til næste uge når jeg skal køre 100%pct alle mine øvelser, håber jeg kan nøjes med at gøre det i en uge og så hoppe på 105% om en uges tid.

Så er det 100% 5rm i denne uge, normalt kun 1x5rm, men kører den 2x5rm. Så der er sket fremgang i øvelserne, selvom mit program ikke er blevet fulgt til punkt og prikke.

Dagens træning:

BP 2x5@105kg

Skrå BP 2x5@90kg

Military press 2x5@60kg

DB side lateral raise 2x5@19kg

DB triceps extension 2x5@16kg, kunne sagtens have kørt den med 18kg istedet for.

Skullcrusher 2x5@35kg Her kunne jeg også godt have smidt 40kg på istedet for.

Dips 2x10@BW+5kg

Derudover lidt blandene maveøvelser.

Alt i alt rigtigt god træning, selvom jeg følte mig helt smadret efter min lille druk tur i lørdags, så gik det faktisk godt. Faktisk bedre end forventet, så det er sku lækkert.

Dagens træning, blev tung ben og let ryg. Da jeg skal ud at løbe fredag kan jeg nemlig ikke have tung ben træning der.

Here goes:

SQ
2x5@120kg

DL
8x2@60kg

Calf raises
2x5@220kg

Goodmornings
2x5@60kg

BOBR
2x8@50kg

BB Curl
2x5@40kg
Supersætter med
DB curl
2x5@21kg


Nå men kraft helvede, nu vejer jeg 93,7kg. Så har taget på, igen, selvom jeg styrer min kost rigtig godt. Men nu skal jeg have målt min BF imorgen, så må vi se hvad den siger. Den skulle meget gerne være faldet 1% ellers blir jeg tosset, for så har alt mit løberi, cyklen og andet cardio hjulpet nul og nix! Ifølge min tabita vægt så er bf faldet o,7%-1,3%, det svinger lidt. Men nu får jeg det målt med tang imorgen.

Men okay, nu er jeg selvføgelig også stoppet med at ryge. Det plejer man jo også at tage lidt på af, siger de kloge mennesker jo.

Så var det BF% målings tid idag, og jeg blev positivt overrasket. Jeg har nemlig taget 2kg på side sidst jeg blev målt, så regnede med at jeg var steget i BF.

Men sådan skulle det ikke gå

4 punkts måling, Durnin & Womersley:

Tricep
9

Bicep
7

Side
26

Ryg
13

BF%
20,1

Fedt
18,639

Fedt fri kg
74,307

Sidste måling sagde, 21,7%Bf for en måned siden, og 22,4%bffor 2 mdr siden, hvor vægten var 90kg i de måneder.

Så de 10-13%Bf skal jeg nok nå inden juni næste år, ingen problemer der

Ved godt jeg sagtens kan tabe mig hurtigere, men det er ikke meningen at jeg skal smide mere end max 2% i måneden. Skal gerne op på en 80+kg med BF på ca. 13 inden juni 08, så går ikke jeg cutter for meget for hurtigt. Så mål til Januar 2008 er 78kg FFM

Dagens træning:

BP
2x5@105kg

Skrå BP
2x5@90kg

Military press
2x5@55kg

DB side lateral raise
2x5@19kg

DB triceps extension
2x5@17kg

Skullcrusher
2x5@37,5kg

Dips
2x10@BW+10kg

Super træning idag, glæder mig allerede til min 105% i næste uge

EDIT:

Har da egentligt også lige været ude at løbe i en halv time, 4.5km.

Aftens snack, 1 liter choko/marcipan is

Pr. 100ml/50g
45g kcal
2g protein
4,5g kulhydrater
1.5g fedt
9g kostfibre

Dagens træning, Ben(let)/Ryg(Tung)/Biceps

Sq
3x8@60kg

DL
2x5@130kg

Calf raises
3x8@140kg

BOBR
2x8@80kg Masser af overskud, så kunne nemt snuppe de 2x8 istedet for kun 2x5

BB Curl
2x5@40kg

Super sætter med

DB Curl
2x5@21kg

Pull up
2x6@Bw

Jah det var egentligt ikke meningen jeg skulle træne idag, men tog nu alligevel derned med en kammerat.
Så det blev til lidt bryst/Skulder/Tricep, bare sådan stille og roligt. Ingen tunge vægte iadg.

DB BP
4x8@30Kg

Incline BP
4x8@14Kg

En eller anden øvelse som ikke lige ved hva hedder, men bryst i hvert fald hehe 4x8@7.5kg i kabel tårn.

Skulder press
4x8@80Kg

One arm lateral raise
4x8@7.5kg

One arm tricep extension
4x8@14Kg

Skullcrusher
4x8@30kg

Dip
4x8@BW

Solide træninger du fyrer af! Og godt at se at cuttet fungerer som du har tænkt dig, bare fortsæt den samme gode stil =D>

Jeg takker
Det er også super lækkert nu når jeg kan se, at der sker lidt fremskridt med cuttet. Det er meget nemmere at holde sig væk fra bajere osv i weekenderne, så skal nok holde træningen seriøs fra nu af

Nå men nu har jeg da siddet her og laver mig et lille program som jeg vil begynde på d.1 oktober. Indtil den dato har jeg denne uge med 105% i mit nuværende program. Derefter en uges dekonditionering, så nogle uger med trænings på dagsformen.
Da jeg smutter en uge til Tyrkiet i september gider jeg ikke begynde på træningsprogram før jeg kommer hjem derfra.

Men den står på FB HST som det næste, 1.oktober. Regner med at køre programmet 8uger, med 2x15 ellers køres der på dagsformen når i de uger hvor der køres 10 og 5 gentagelser.

Progression:75%,90%,100%,105%

Programmet er som følger:

Ben øvelser:
SQ

Ryg:
DL
Chin-up
DB BOR

Bryst:
Bænkpres BB
Incl Bænkpres

Skulder:
Siddende skulderpres


Mave:Når lysten og energien er der
Crunches, weighted
Sidebend.

Lørdage, hvor jeg har tid til det, blir der trænet arme.

Cardio er 2-3gange i ugen, hvilket består af 4-7km løb.

Nogen der har noget kritik eller ligende til programmet, så sig endelig til.

Så er jeg igang på sidste uge af mit 2 split program, så det er nu 105% af 5Rm. Så det er den her uge der kommer nye PR hvad angår 2x5

Bryst/Skulder/Triceps:

Bænkpres

2x5@110kg PR

Skrå bænkpres

2x5@95kg PR

Military press

2x5@60kg

Side lateral raise

2x5@21kg PR (Men de var dog ikke så pæne, det kunne bestemt gøres meget bedre)

Skullcrushers

2x5@40kg

one arm Tricep extension

2x5@19kg

DIPS
2x5@15kg

Ben/Ryg/Bicep

Sq
2x8@60kg

DL
2x5@140kg

Calf raises
Sprang jeg over idag, pga tidsnød.

Goodmornings
2x5@60kg

Pullup
3x5@BW

BB curl
2x5@40kg

supper sætter med

db curl
2x5@21kg

Plus en del mave træning.

Nå men har sku fået lidt ondt i lænden, så ved ikke rigtigt hvor meget træning det blir til resten af ugen. Men ser lige om jeg kan træne ben her på fredag, håber jeg sku at jeg kan især pga det er pause fra træning i næste uge.

Så var der plads til noget cardio idag, 5.5km løb ca.30min.

Nyt trænings program ,som træder i kraft fra og med d.1 oktober. Er vedhæftet som .xls... Kg i træningsprogrammet afrunder jeg selvfølgelig når jeg træner, det er bare nogle hurtige udregninger som jeg lige har lavet.

Bryst/Skulder/Tricep. Dog ikke efter mit program, bare lidt øvelser efter lyst.

Bænkpres
1x5@110kg
1x5@105kg
1x5@100kg
1x5@90kg


Incl bænkpres
1x5@90kg
1x5@85kg
1x5@80kg
1x10@70kg

BB pullover
1x10@27kg
12x10@35kg eller også var det 45kg kan ikke huske det

Siddende skulderpres
3x10@100kg

DB BOR
1x10@30kg
2x10@35kg

One arm tricep extension
3x10@15kg

Skullcrusher
2x10@40kg

Mine arme er totalt smadrede, kunne ikke køre mere i bryst pga jeg gerne vil skåne min venstre skulder lidt. Der er begyndt at komme lidt små smerter i den, så passer lidt på den de næste par uger.

Så var det ben og biceps træning idag, hvor jeg har skiftet SQ ud med benpres for at skåne min lænd lidt. Da jeg har haft lidt smerter i den de sidste par dage

Men det blev til følgene idag:

Benpres
1x10@160kg
1x10@200kg
1x10@240kg

Benstræk
1x10@25kg
1x10@35kg
1x10@45kg

Læg
1x10@120kg
1x10@140kg
1x10@160kg

Hammercurl
1x10@19kg
2x10@21kg

Concentrated curl
3x10@10kg

Weighted crunch
3x10@30kg

Cruch
3x15@bw

Sidebend
3x10@21kg

Så har der netop været plads til en 5km løbetur, totalt lækkert endelig at have kondi til at at kunne løbe alle 5km hehe

Nå men der blir ingen styrke træning i denne uge, da jeg har besluttet at skåne min lænd lidt. Aner ikke hvad der lige er sket med den, men er pisse øm der hele tiden. Så det blir en ren cardio uge, med 5km løb hver eneste dag, måske 8km hvis jeg kan tvinge mig selv til at løbe det.