Tirsdag d.7/10-2014
Cykle 2-3 km
Cykle 2-3 km

Cykle 2-3 km
Cykle 2-3 km

Onsdag d.8/10-2014
Havde lidt ondt i det ene lår, føltes som en overbelastning. Det kom vist efter jeg lavede et hoftestræk forkert og uden at være varm idag inden træning. Og nok også ovenpå at have squattet igennem mandag.

Press
10*20
5*30
3*35
2*40
5*45
5*45
5*45

Weighted Chinups
8*Krop+13kg
6½-7*Krop+13kg

Dødløft
6*60
3*80
2*90
6*100
- havde overvejet at droppe dødløft idag. Det havde nok egentlig været smartest. Har lidt mere ondt i låret nu. Prøver at komme is på og slappe af imorgen, og ser så om det ikke er klar til squat fredag.

Burpees
3*10 pr. minut
- træt træt træt så droppede den fjerde runde

Gnub med rulle

Torsdag d.9/10-2014

Cykle 2-3 km
10 pullups
10 pullups
Gå 30-45 min.
Cykle 5-7 km

Fredag d.10/10-2014

Bænk
10*20
5*40
3*60
2*70
5*75
5*75
6*75 - spothjælp på den sidste halve, men kalder det alligevel REP PR

Biceps
13*EZ-stang+15
13*EZ-stang+15
- havde glemt at komme 1,25-skiverne på

Squat
10*20
5*40
3*60
2*80
1*90
5*95
5*95
8*95

Lørdag d.11/10-2014
Gå 3-4 km

Cykle 3-4 km
Gå 3-4 km
10 Pullups
Cykle 2-3 km

Mandag d.13/10-2014

Press
10*20
5*30
2*40
5*46
5*46
5*46 - VÆGT PR - BUM!

Weighted chins
7*14,5kg+krop
6-7*14,5kg+krop

Squat
10*20
5*40
3*60
2*80
1*90
5*97,5
5*97,5
6*97,5 - REP PR

Ben-nedvarmning
Skar nogle jumping lunges ud, da det føles som om jeg har en overbelastning eller en begyndede fiber-sprængning i låret

Onsdag d.15/10-2014

Bænk
10*20
5*40
3*60
5*67,5
5*67,5
10?*67,5
- spotteren begyndte at holde hænder omkring stangen allerede efter ca. 7.-8. rep, og jeg måtte grynte "JEG HAR DEN!", så han fjernede dem og først hjalp på den sidste. Det gjorde, at jeg kom ud af tælle-rytmen, men han sagde bagefter, at jeg fik 10. Jeg havde dog på fornemmelsen at det snarere var omkring 11-12

Bicep
11*EZ-stang+17,5
11*EZ-stang+17,5

Hanging leg raises
10 med lige ben, så 6-8 skrå knæ til mave mens jeg stadig hang

Mavebøjninger
16 skrå i den dér mavebøjnings-bænk


Jeg var snottet idag, og var ved at droppe at træne. Men tænkte at det nok var ok hvis jeg satte vægten 10% ned i bænk, droppede dødløft og burpees og bare lavede lidt hygge-træning.

Jeg blev selvfølgelig rigtig syg efter træningen onsdag, med slim i næse og hals. Så jeg tog nogle dage hvor jeg bare åd og slappede af.

Lørdag d.18/10-2014
11 Chinups (bryst til stang)
11 Chinups (bryst til stang)
11 Chinups (bryst til stang)


Søndag d.19/10-2014
Press
10*20
5*30
2*40
5*47
5*47
6*47 - SOLID VÆGT PR!
Tog lange pauser (3½-4 min.) mellem hvert arbejdssæt - jeg VILLE have de 5 reps.

Weighted Chins
6*15+krop
6*15+krop
- føltes rigtig tungt. Nok pga. mine chinups dagen før, hvor hvert sæt var næsten max

Squat
10*20
5*40
3*60
2*80
5*87,5
- Havde egentlig bare tænkt mig at tage 2-3 sæt med 87,5, da jeg stadig ikke føler mig helt frisk/rask, men det føltes ret let, så jeg øgede
5*97,5
5*97,5

Ben-nedvarmning

Senere: 5-6 km cykling

Mandag d.20/10-2014

Cykle 3-4 km
Gå 30-40 min.
Cykle 2-3 km
10 Chinups (bryst til stang)

Tirsdag d.21/10-2014

Bænk
10*20
5*40
3*60
2*70
5*76
5*76
5*76
Jeg følte jeg var lige ved at faile sidste rep på andet af de tunge sæt, og på sidste sæt føltes det som om der gik 5 sekunder, hvor jeg lå og kæmpede med stangen. Spotteren sagde bagefter, at han ikke havde rørt stangen, men bare ladet som om, og at det hele var oppe i hovedet på mig. Jeg vælger at tro på ham.

Biceps
13*EZ-stang+17,5 kg
12*EZ-stang+17,5 kg


Dødløft
6-8*60
3*80
2*90
1*100
5*105 - VÆGT PR
Føltes godt. Føltes som om jeg havde overskud til 1-2 ekstra reps hvis jeg pressede mig, og hvis mit greb ikke var så elendigt. Det går dog langsomt men sikkert fremad.

Burpees:
4 runder af 10 pr. minut

Skum-gnub
(glemte at rulle lænd/ryg inden dødløft, men det gik jo fint nok)

Torsdag d.23/10-2014

SIDSTE DAG PÅ KREATIN inden planlagt pause og rejse

Cykle ca. 6 km
Cykle ca. 6 km

Træt og stresset da jeg skulle ordne en del ting og pakke inden jeg rejste fredag, men fik trænet.

Glemte mine trænings-shorts, og måtte cykle de 2 km ud og hjem igen fra centret for at hente dem. Fik flået min bag-refleks af cyklen og klemt min finger på vejen .

Press
10*20
5*30
2*40
4*48
4*48
4*48 - VÆGT PR
- havde håbet på mere, da jeg fik 6 med 47 sidste gang, men det var ikke dagen.

Weighted Chins
7*Krop+16kg
7*Krop+16kg

Squat
10*20
5*40
3*60
2*80
1*90
4*100
4*100 - VÆGT PR - VIGTIGT!
- holdt mig til to sæt da det føltes virkelig hårdt, og jeg ikke gad spilde min ferie på at kravle rundt og være sløv

Ben-nedvarmning

Fra Fredag d.24-tirsdag d.28. på storbyferie, og fik vadet ekstremt langt hver dag. Og stået op stort set hele tiden fra 12 til 22 hver dag.

Mandag d.27/10-2014
Kedede mig hjemme på værelset mens min veninde var ude, så jeg lavede lidt formiddags-impro-hygge-træning for ikke at visne helt hen i overkroppen:

40 armbøjninger
16 Skrå mavebøjninger (træner ikke rigtig mave - burde nok begynde)
16 Skrå rygbøjninger/supermans
Side-planke 1 min pr. side
35 armbøjninger
16 skrå mavebøjninger
16 skrå rygbøjninger
Side-planke 1 min. pr. side
25 Armbøjninger

Onsdag d.29/10-2014

Hjemme igen, og tilbage i rytmen og rutinen:

START PÅ BETA-ALANIN (tænker at det kan virke nu hvor jeg tager pause fra kreatin)

Bænk
10*20
5*40
3*60
5*68,5
5*68,5
11*68,5 - spot-hjælp på 1-2 til sidst, da spotteren ikke fatter en brik og begynder at hjælpe for tidligt. ARGH!

Bicep
15*EZ+15kg
13 (med lidt snyd)*EZ+15kg

Dødløft
7-8*60
3*80
2*90
8*95

Burpees
4 runder af 10 pr. minut

Skum-liderlighed og selvudløsning

Torsdag d.30/10-2014

Cykle 2-3 km
10 Pullups
10 Pullups
Cykle 2-3 km
10 Chinups (bryst til stang)
10 Chinups (bryst til stang)
Cykle 3-4 km

Knalderi hele aftenen, natten og næste dag - er fuldstændig smadret idag
... Sidder og forhandler med mig selv om jeg skal tage ned og træne nu. Er bange for at jeg går helt i stykker hvis jeg gør det.

Lørdag d.1/11-2014

Droppede træning igår, da jeg var alt for udmattet. Spiste aftensmad, tog hjem til nogle venner og spiste sushi, spiste chokolade og proteinbar og spiste en masse chips mens jeg lå i sofaen og åndede med åben mund. Sov 10-11 timer til idag og følte mig lidt mere normal.

Press
10*20
5*30
3*35
2*40
5*43
5*43
9*43 - REP PR SÅ FUCKING VIGTIGT!

Weighted Chins
8*Krop+12
7*Krop+12
- det er som om jeg er blevet svagere på mine chins. Det irriterer mig lidt

Squat
10*20
5*40
3*60
2*80
1*85
5*90
5*90
10*90
- det første arbejdssæt føltes rigtig hårdt, men så vænnede jeg mig ligesom til vægten. De sidste to reps af sidste sæt var måske ikke helt dybe nok.

Så en fyr der squattede ved siden af mig der squattede 1/3-1/2 dybde med 140 kg, det mindede mig om dennehér video (bortset fra at han ikke var en lille tynd asiat, men en stor pumpet hvid fyr):

Jeg tænkte på at råbe: "THREE PLATES, BABY!!!" til ham, da jeg gik, men tænkte at han nok ikke ville fange referencen.

Ben-nedvarmning

Søndag d.2/11-2014

1-1½ times bordtennis

Mandag d.3/11-2014

Bænk
10*20
5*40
3*60
2*65
5*71
5*71
8+½*71
- Spotteren spurgte "Har du den?", og da jeg gryntede "JARH", tror jeg at hun troede at hun skulle tage den. Men det havde også været knap og nap med den sidste alligevel.

Biceps
13*EZ-stang+16kg
12-13(kan ikke huske det)*EZ-stang+16kg (lidt snyd på sidste rep)

Squat
10*20
5*40
3*60
2*80
1*90
5*92,5
5*92,5
9*92,5 - REP PR (vælger at kalde den, da jeg de andre gange har skrevet 8/9 og ikke rigtig talt)
- føltes overraskende godt. Måske er det beta-alaninen der virker. Eller også er det fordi jeg har ædt som et svin, hvilet og sovet igennem i weekenden.

Ben-nedvarmning
Syntes også der var ekstra højde og hurtighed i mine jumping lunges. Det er nok beta-alanin i lårbasserne

Tirsdag d.4/11-2014

Cykle 5-6 km
Spille bordtennis ½ time ca.
Cykle 5-6 km

Var godt øm i benene efter squat dagen før, og da jeg hamrede hjemad på cyklen i høje gear var det åbenbart for meget for min gamle slidte krop, for jeg fik ondt i låret senere på aftenen. Selvom jeg ikke bevægede det eller noget, på sådan en halvdårlig måde.

Kom is på og slappede af

Onsdag d.5/11-2014

START PÅ KREATIN IGEN

Press
10*20
5*30
3*35
2*40
5*44
5*44
9*44 - REP PR - VIGTIGT!
Føltes ellers ikke som om jeg havde meget mere end 7 på de første sæt

REP-PR-MUSIK (gammel klassiker jeg fandt frem igen):

"I'm gettin money like a muthafucka//Shades darker than a bitch but I can see//You got nuthin, I got ev'rythin//And you ain't got nuthin on me..." - det go' SU-stil

Weighted Chinups
7*13+krop
6*13+krop
- er lidt irriteret over at jeg er gået så langt ned i chins. Måske er det fordi jeg slacker med de daglige BW-chinups. Ellers også deloader jeg med for meget vægt inden, og før der er brug for det. Kan ikke finde ud af hvad jeg skal gøre.

Dødløft
5-6*60
3*80
2*90
1*95
7*100

Burpees
4 runder af 10 pr. minut
- Det gik egentlig rimeligt overskuds-agtigt, og jeg burde måske have presset et sæt mere ind til sidst. eller prøvet at tage flere reps på sidste.

Råd og kommentarerer til de ting jeg skriver, og som jeg er lidt i tvivl om hvordan jeg skal håndtere, modtages med kyshånd! *møz møz*

Torsdag d.6/11-2014

10 Chinups (bryst til stang) - holdt hårdt
Cykle 2-3 km
10 Pullups (i vådt træ)
10 Pullups
Cykle 2-3 km

Fredag d.7/11-2014

Bænk
10*20
6*40
3*60
2*65
5*72
5*72
7 (med lillebitte hjælp) * 72

Biceps
12*EZ-stang+17kg
12*EZ-stang+17kg

Squat
10*20
5*40
3*60
2*80
1*90
5*95
5*95
6*95
- Med besvær på sidste. Jeg følte mig ikke så frisk, og havde virkelig svært ved squattene.

Hørte det hér nummer allerede fra andet arbejdssæt, og prøvede at fokusere på at dræbe den hvide hval:


Ben-nedvarmning

Lørdag d.8/11-2014

10 Chinups (bryst til stang ca., bredt greb)
10 Chinups (bryst til stang ca., smalt greb)
10 Pullups
10 Pullups

Søndag d.9/11-2014

Cykle 6,5 km
Cykle 6,5 km
Cykle ca.3-4 km

Mandag d.10/11-2014

Helt udbollet så jeg droppede center-træning.

Da jeg kom hjem fik jeg om aftenen taget mig sammen til noget rolig frequency-træning (som vel er bedre end ingenting):

6 Chinups (bredt greb)
20 armbøjninger

6 Pullups
20 armbøjninger

6 Chinups (bredt greb)
20 armbøjninger

6 Pullups
20 armbøjninger

6 Chinups (smalt greb)
20 armbøjninger

6 Chinups (bredt greb)
20 armbøjninger

Tirsdag d.11/11-2014
Frequency method dag

Cykle 2-3 km
8 Chinups (bryst til stang)
10 Pullups (i træ)
8 Pullups (i træ)
8 Chinups (bryst til stang)
8 Pullups
8 Chinups (smalt greb)

Onsdag d.12/11-2014

Har besluttet mig for at tage en deload-uge denne uge og blive hals-betændelsen helt kvit, og så starte på Wendler fra på mandag

Squat
5*40
5*50
5*60

Press
5*20
5*25
5*27,5

Dødløft
5*45
5*52,5
5*65 + holde stangen i lockout-positionen i ca. 1 min. efter sidste rep (talte bare sekunder i hovedet)

Syntes det var lidt for let træning, så besluttede mig for også at lave en smule disco-pump

Biceps
3 sæt à 8 reps med 8 kg - 3 sek koncentrisk, lidt squeeze i toppen og 3 sek eccentrisk

Torsdag d.13/11-2014

Cykle 5-6 km

Spille bordtennis 20-30 min.

Cykle 1-2 km

Cykle 6-8 km

Fredag d.14/11-2014

Deload-hygge-træning

Prøvede FitnessDK af på Nygårdsvej, og blev slemt skuffet. Ingen 1,25-vægtskiver i hele centret (heller ikke Crossfit-området), Vægtstang der gled ned af ryggen på mig da jeg squattede og endnu værre musik end Park i omklædningsrummet.

Bænkpres
5*20
5*30
5*40
5*45

Squat
10*20
5*40
5*50
5*60

Pullups/Chinups
8 Chinups (bryst til stang)
7 Chinups (bryst til stang)
7 Pullups

Triceps Pushdown
3 sæt à 12 reps m 1 min pause og lang koncentrisk og eccentrisk fase og squeeze i bunden med den laveste vægt

Lørdag d.15/11-2014
Lidt cykling. 4+3 km ca.

Søndag d.16/11-2014
Cykle 4-5 km
Cykle ca.7 km

Mandag d.17/11-2014

START PÅ WENDLER FULLBODY

Har brugt følgende data fra løft d.5/11 og 7/11 til at beregne 1RM og Wendler-max (90% af 1RM):

Squat: 6*95 - Beregnet 1RM 110,34, Wendler-max: 99,30
Press: 8*44 (fik 9, men teknikken på sidste var vist ret sløj) - Beregnet 1RM 54,63, Wendler-max: 49,17
Dødløft: 7*100 - Beregnet 1RM 120,02, Wendler-max 108,02
Bænkpres: 7*72 - Beregnet 1RM 86,41, Wendler-max 77,77

Har planlagt at følge dette program, som er mit take på hans Beginner 5/3/1 (blandet lidt med idéer fra hans 5/3/1 Fullbody-templates):

Mandag:
Squat 5/3/1
Dumbbel Bænkpres 3*10
Dumbbel Rows 3*10
Dips 3*10
Kondi - noget ben-agtigt, som min "nedvarmnings-rutine" med korte pauser, eller interval-bakkesprint

Onsdag
Evt. "opvarmning" i form af nogle lette sæt Chinups til en sum på 30 stykker ca.
Press 5/3/1
Dødløft 5/3/1
Biceps 3*10-15
Hanging leg raises
Kondi - Burpees

Fredag
Bænkpres 5/3/1
Squat LET - 5*55%, 5*65%, 5*75%
Chinups/Pullups: 3*5-10
Evt. Skullcrushers/Fransk Pres
Evt. Biceps
Kondi - noget ben-agtigt som mandagen


Min første træning gik således:

Cyklus 1, Uge 1, Dag 1

Squat 5/3/1
5*40
5*50
3*60 - opvarmningssæt med 1 min. pause imellem som foreskrevet af Wendler
5*65
5*75
10*85
- Havde tidligere idag besluttet at sigte efter 10. Det var hårdere end jeg troede, så jeg stoppede dér.

Dumbbel Bænkpres
Kørt som assistance-øvelse m. 1½-2 min. pause mellem hvert sæt
12*16kg
10*18kg
10*18kg
- Skulle lige spore mig ind på hvilken vægt jeg skulle bruge. Gik ikke helt ud, da jeg ser det som en halv assistance-øvelse

Dumbbel Rows
Assistance-øvelse m. 2 min. pause ml. hvert sæt
13*16kg
10*18kg
10*18kg
- jeg troede jeg ville være stærkere. Men alligevel ok i forhold til jeg ikke har lavet rows i ca. ½ år.

Dips
Følte mig rimelig frisk, og tog en lille pause efter mine rows, så besluttede mig for at se hvordan det ville være også at træne dips idag
10*BW
10*BW
10*BW

... og følte mig rigtig smart, så tog også lige
Pullups
8*BW - det var dog virkelig hårdt.

Interval-løb
4 "bakker" på løbebånd - 6% stigning på hastighed 14,5-16 i 30-45 sek pr. bakke. Gå indimellem i ½-1 min.

Onsdag d.19/11-2014

Cyklus 1, Uge 1, Dag 2

Chinups-opvarmning -1 min. pause mellem hvert sæt
6*BW (ca.70kg)
6*BW
6*BW
6*BW
6*BW

Press 5/3/1
5*20
5*25
3*30 - sidste opvarmningssæt m kort pause
5*32
5*37
10*42 - REP PR

Dødløft 5/3/1
5*43,5
5*53,5
3*65
5*71
5*81
7*87 - løftede skævt, da der manglede 5 kg på den ene side fordi jeg havde glemt at skifte alle skiver.

Havde egentlig tænkt mig at lave hanging leg raises, og måske noget biceps, men var ret træt. Er heller ikke vant til at dødløfte så mange sæt og reps. Kaldte det en dag og fokuserer på at kunne træne og tænke igen snart. Det er ca. dobbelt så stor volumen som hvis jeg havde et arbejdssæt på 90 kg i dødløft på Greyskull.

Fredag d.23/11-2014

Cyklus 1, Uge 1, Dag 3

Bænkpres 5/3/1
5*32,5
5*40
3*47 - opvarmningssæt til og med dette
5*51
5*58,5
11*67 - REP PR

Squat (let)
3*40
5*55
5*65
5*74,5

Weighted Chinups - assistance
5*Krop+10
5*Krop+10
5*Krop+10

Skullcrushers - ekstra assistance
10*14kg
10*EZ-stang+10
10*EZ-stang+10

Kondi
Bakkesprint på løbebånd - 4 bakker m. 7% stigning, 15-15½ km/t, 30-45 sek. på, ca. 1 min. af

Søndag d.23/11-2014
6 Chinups (bryst til stang) - bare for hyggens skyld om aftenen


Mandag d.24/11-2014

Start på kreatin igen

Cyklus 1 Uge 2 Dag 1

Squat 5/3/1
5*40
5*50
5*60
5*74,5 - kom til at kigge på skemaet for uge3 i stedet for uge2, så løftede for meget på dette sæt
3*79,5
6*89,5
- Benene føles ikke så stærke som før. Det er som om jeg mangler et ekstra gear. Måske hjælper kreatinen, regner med at den virker i uge3

Dumbbel Bænkpres - 2-2½ min. pause mellem sæt
10*18
10*18
12*18
- regner med at øge vægten efter første cyklus, som var planen hvis jeg trænede medium/let bænkpres i stedet for (der ville løftet køre efter procenter af Wendler-max)

Dumbbel Row - 2 min. pause ml. sæt
10*18
10*18
10*18
- en lille smule dårlig form på sidste rep af de to sidste sæt i venstre side

Dips - 1½ min. pause mellem sæt
10*BW
10*BW
10*BW


Kondi
Bakke-sprint på løbebånd
3 bakker på 7% stigning, 16,5 km/t i ca.45 sek. Ca. 1 min. pause mellem hver bakke

Udstræk

Tirsdag d.25/11-2014

Gå tur 1-1½ time

Onsdag d.26/11-2014

Cyklus 1, Uge 2, Dag 2

Opvarmning - 1 min pause ml hvert sæt
6 Neutral grip pullups
6 Wide grip pullups
6 Neutral Grip Pullups
6 Chinups
6 Chinups

Press
5*20
5*25
3*30 - sidste opvarmningssæt m kort hvile
3*34,5
3*39,5
9*44,5 - REP PR
- Burde måske have droppet den sidste rep som blev kværnet ud med ikke-helt-fin form

Dødløft
5*43,5
5*55
3*65 - sidste opvarmningssæt m kort pause
3*76 - lange pauser mellem arbejdssættene
3*86,5
6*97,5
- Syntes mit grep svigtede ret hurtigt, var bange for at stangen gled hvis jeg tog flere.

Biceps
10*10kg lange eccentriske og koncentriske faser

Hanging Leg Raises - 1½ min pause ml sæt
10 lige
10 skrå