12. januar i kælderen

Julefrokost i går, resulterede i en meget svag Christian M.
I dag stod den så på meget bænk - mest for at vænne mig til den (for mig) store volumen der er i Sheiko programmerne.

Bænk:
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 52,5kg
5 x 55kg
5 x 57,5kg
5 x 60kg
5 x 62,5kg
5 x 65kg
5 x 67,5kg
5 x 70kg
5 x 72,5kg
5 x 75kg
5 x 77,5kg
5 x 80kg
5 x 82,5kg
5 x 85kg

Derefter var der ikke flere 1,25kg skiver i kælderen og så måtte jeg jo stoppe - jeg havde nok også ramt toppen ift. dagsformen.

17. Januar i kælderen

I går (d. 17) blev jeg så færdig uddannet ingeniør det blev fejret med TO træninger præget af knap så seriøs karakter efterfulgt af noget ishockey kig-ning og til sidst fest hvor der blev drukket "lidt" øl

Træning 1:

DB-Rows:
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 44 kg
3 x 58 kg

Dødløft:
5 x 90 kg
3 x 130 kg
1 x 170 kg
0 x 200 kg


Træning 2:
Trænede med en af mine venner så kørte bare hans program og vægte

Squat:
5 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
1 x 117,5 kg LANG pause i bunden
1 x 117,5 kg LANG pause i bunden
1 x 127,5 kg LANG pause i bunden
1 x 137,5 kg

Har ikke squattet i lang tid, er faldet meget af på den

Bænk:
5 x 40 kg
5 x 50 kg
22 x 50 kg
1 x 67,5 kg
1 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg

Folk begyndte at fortælle dårlige vittigheder mens jeg skulle bænke så der var lige et par singles der skulle have været sæt

Deficit dødløft (cirka 10-12cm) - en spændende øvelse som jeg glæder mig til at gøre mere brug af
5 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 125 kg

Sheiko #29 Week 1 Day 1

Boris' officielle FB side:
https://www.facebook.com/BorisSheikoOff ... ts&fref=ts


Pga. møder, fik jeg ikke assist øvelserne, DB Flyers 5x10 reps og Standing Goodmornings 5x5 reps med.

Jeg har valgt at udskifte alt hvad der hedder Goodmornings med hypers og leg curls.
Stading Goodmornings bliver til Leg Curls
Seated Goodmornings bliver til Hypers
Valgt, da kroppen fatter hat af Goodmornings.

Max sat til:
BP: 100
SQ: 140
DL: 190


Bænk:
5 x 50kg (50% af 1RM)
4 x 60kg (60% af 1RM)
4 x 60kg (60% af 1RM)
3 x 70kg (70% af 1RM)
3 x 70kg (70% af 1RM)
3 x 75kg (75% af 1RM)
3 x 75kg (75% af 1RM)
3 x 75kg (75% af 1RM)
3 x 75kg (75% af 1RM)
3 x 75kg (75% af 1RM)

Squat:
5 x 70kg (50% af 1RM)
5 x 85kg (60% af 1RM)
5 x 85kg (60% af 1RM)
5 x 100kg (70% af 1RM)
5 x 100kg (70% af 1RM)
5 x 100kg (70% af 1RM)
5 x 100kg (70% af 1RM)
5 x 100kg (70% af 1RM)

Bænk:
5 x 50kg (50% af 1RM)
5 x 60kg (60% af 1RM)
4 x 70kg (70% af 1RM)
4 x 70kg (70% af 1RM)
4 x 70kg (70% af 1RM)
4 x 70kg (70% af 1RM)

Sheiko #29 Week 1 Day 2

Tidspresset igen i dag, så lunges 5x5 reps og abs 3x10 reps, blev skippet.

Max sat til:
BP: 100
SQ: 140
DL: 190


Dødløft til knæ (var vist lidt for varierende, men lige over knæskallen kom den mindst hver gang)
3 x 95kg (50% af 1RM)
3 x 115kg (60% af 1RM)
3 x 115kg (60% af 1RM)
3 x 135kg (70% af 1RM)
3 x 135kg (70% af 1RM)
3 x 142,5kg (75% af 1RM)
3 x 142,5kg (75% af 1RM)
3 x 142,5kg (75% af 1RM)
3 x 142,5kg (75% af 1RM)

Incline Bænkpres, cirka 40-45 grader
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Dips
5 x BW ~100kg
5 x BW ~100kg
5 x BW ~100kg
5 x BW ~100kg
5 x BW ~100kg

Dødløft fra mælkekasser, lige 1-2cm under knæskallen - mælkekasser er et dårligt valg, de falder lidt sammen!
4 x 105kg (55% af 1RM)
4 x 125kg (65% af 1RM)
4 x 142,5kg (75% af 1RM)
4 x 142,5kg (75% af 1RM)
3 x 162,5kg (85% af 1RM)
3 x 162,5kg (85% af 1RM)
3 x 162,5kg (85% af 1RM)
3 x 162,5kg (85% af 1RM)

Indlagt træning pga. for meget fritid
Det blev til lidt rygøvelser i dag og så lunges som skulle være udført i går på Week 1 Day 2 i Sheiko #29.

Walking-Lunges
Det var en af de første gange jeg udfører denne øvelse.
1 Walk = 10 Skridt = 5 på hvert ben.

1st Walk - BW
2nd Walk - 2x10kg DB
3rd Walk - 2x20kg DB
4th Walk - 2x20kg DB
5th Walk - 2x20kg DB


DB-Rows
5 x 20kg
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
4 x 57,5kg


Facepull
Også første gang den skulle udføres.
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg


Dødløft
Hævet lidt i forhold til normalt, dvs. cirka normal højde med 45cm skiver.
1 x 90kg
1 x 110kg
1 x 130kg
1 x 170kg
1 x 180kg

Sheiko #29 Week 1 Day 3
Første gang hvor programmet bliver kørt med alle øvelser
Dog med squat før bænk, da bænken var optaget.

Max sat til:
BP: 100
SQ: 140
DL: 190


Squat
5 x 70kg (50% af 1RM)
4 x 85kg (60% af 1RM)
4 x 85kg (60% af 1RM)
3 x 100kg (70% af 1RM)
3 x 100kg (70% af 1RM)
3 x 105kg (75% af 1RM)
3 x 105kg (75% af 1RM)
3 x 105kg (75% af 1RM)
3 x 105kg (75% af 1RM)
3 x 105kg (75% af 1RM)

Bænk
5 x 50kg (50% af 1RM)
5 x 60kg (60% af 1RM)
4 x 70kg (70% af 1RM)
3 x 75kg (75% af 1RM)
3 x 75kg (75% af 1RM)
2 x 80kg (80% af 1RM)
2 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 75kg (75% af 1RM)
3 x 75kg (75% af 1RM)
4 x 70kg (70% af 1RM)
6 x 60kg (60% af 1RM)
8 x 50kg (50% af 1RM)

Dumbbell fly
Læste et sted på nettet at 10% af 1RM bænkpres var godt at køre med her - jeg lader dog sidste sæt stige til 12kg næste gang.
5 x 10kg
5 x 10kg
5 x 10kg
5 x 10kg
5 x 10kg

Weight Hyperextensions - erstatter Seated Goodmornings
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg

Sheiko #29 Week 2 Day 1
Dejlig dag, især front-squat sad lige i skabet og resten gik helt smertefrit

Max sat til:
BP: 100
SQ: 140
DL: 190

Squat
5 x 70kg (50% af 1RM)
4 x 85kg (60% af 1RM)
3 x 100kg (70% af 1RM)
3 x 100kg (70% af 1RM)
2 x 112,5kg (80% af 1RM)
2 x 112,5kg (80% af 1RM)
2 x 112,5kg (80% af 1RM)
2 x 112,5kg (80% af 1RM)
2 x 112,5kg (80% af 1RM)

Bænkpres
5 x 50kg (50% af 1RM)
4 x 60kg (60% af 1RM)
3 x 70kg (70% af 1RM)
3 x 70kg (70% af 1RM)
2 x 80kg (80% af 1RM)
2 x 80kg (80% af 1RM)
2 x 80kg (80% af 1RM)
2 x 80kg (80% af 1RM)
2 x 80kg (80% af 1RM)

Dumbbell Fly
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 12kg

Supersættet med Armbøjninger

Armbøjninger
10 @ BW (~100kg)
10 @ BW (~100kg)
10 @ BW (~100kg)
10 @ BW (~100kg)
10 @ BW (~100kg)

Front-Squat
3 x 65kg (45% af 1RM Back-Squat)
3 x 65kg (45% af 1RM Back-Squat)
3 x 77,5kg (55% af 1RM Back-Squat)
3 x 77,5kg (55% af 1RM Back-Squat)
2 x 85kg (60% af 1RM Back-Squat)
2 x 85kg (60% af 1RM Back-Squat)
2 x 85kg (60% af 1RM Back-Squat)
2 x 85kg (60% af 1RM Back-Squat)

Leg-Curls, Standing Goodmornings er udskiftet med Leg Curls.
5 x 20kg
5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg

Sheiko #29 Week 2 Day 2
Startede ud med at lægge nyt gulv i træningslokalet, cirka 60 kvm fra performbetter, skide godt gulv! Det var dog lidt hårdt at lægge da det var meget tungt!!! Men det kom på.

Derudover så fik vi også lært en at dødløfte! - han var meget skeptisk og troede dårligt han kunne løfte 50 kg, men han fik løftet 100kg 15 minutter senere, med lækker teknik (selvom han var lidt presset).

Max sat til:
BP: 100
SQ: 140
DL: 190


Markløft til knæ
3 x 95kg (50% af 1RM)
3 x 115kg (60% af 1RM)
3 x 135kg (70% af 1RM)
3 x 135kg (70% af 1RM)
2 x 142,5kg (75% af 1RM)
2 x 142,5kg (75% af 1RM)
2 x 142,5kg (75% af 1RM)
2 x 142,5kg (75% af 1RM)

Bænk
6 x 50kg (50% af 1RM)
6 x 60kg (60% af 1RM)
6 x 60kg (60% af 1RM)
6 x 65kg (65% af 1RM)
6 x 65kg (65% af 1RM)
6 x 65kg (65% af 1RM)
6 x 65kg (65% af 1RM)

Dødløft fra blokke
4 x 105kg (55% af 1RM)
4 x 125kg (65% af 1RM)
4 x 142,5kg (75% af 1RM)
4 x 142,5kg (75% af 1RM)
4 x 152,5kg (80% af 1RM)
4 x 152,5kg (80% af 1RM)
4 x 152,5kg (80% af 1RM)
4 x 152,5kg (80% af 1RM)

Dumbell Fly
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Walking-Lunges
Gik ikke så godt

1 Walk = 10 Skridt = 5 på hvert ben.

1st Walk - 2x20kg DB
2nd Walk - 2x20kg DB
3rd Walk - 2x20kg DB
4th Walk - Droppet
5th Walk - Droppet

Sheiko #29 Week 2 Day 3
Stille dag, næsten ingen søvn, det går jo nok

Squat
5 x 70kg (50% af 1RM)
4 x 85kg (60% af 1RM)
3 x 100kg (70% af 1RM)
3 x 100kg (70% af 1RM)
2 x 112,5kg (80% af 1RM)
2 x 112,5kg (80% af 1RM)
2 x 112,5kg (80% af 1RM)
2 x 112,5kg (80% af 1RM)
2 x 112,5kg (80% af 1RM)

Bænkpres
5 x 50kg (50% af 1RM)
4 x 60kg (60% af 1RM)
3 x 70kg (70% af 1RM)
3 x 70kg (70% af 1RM)
2 x 80kg (80% af 1RM)
2 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 75kg (75% af 1RM)
5 x 65kg (65% af 1RM)
7 x 55kg (55% af 1RM)

Dumbbell Fly
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Squat
5 x 70kg (50% af 1RM)
5 x 85kg (60% af 1RM)
5 x 80kg (??% af 1RM) Ups pillede de to 2,5kg's af for hurtigt
4 x 100kg (70% af 1RM)
4 x 100kg (70% af 1RM)
4 x 100kg (70% af 1RM)
4 x 100kg (70% af 1RM)

Leg-Curls
5 x 20kg
5 x 25kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg

Afprøvning af hjemmebygget boldkanon



Kaster op til 50-55m - godt til punt-return forsøg, er dog mere præcis på 20m og kan reelt bruges til at øve kastespil..

Sheiko #29 Week 3 Day 1
Anden dag som fuldtidsansat, det er lige så hårdt som jeg husker det, man er lidt mentalt træt bagefter.
Træningen var fin, der var bare ikke tid til andet end hoved-løftene, da jeg skulle til møde. - Dem tager jeg i morgen, selvom de klart burde være taget i dag, men det er bare for at cleare samvittigheden

Squat
5 x 77,5kg (55% af 1RM)
4 x 92,5kg (65% af 1RM)
3 x 105kg (75% af 1RM)
3 x 105kg (75% af 1RM)
2 x 120kg (85% af 1RM)
2 x 120kg (85% af 1RM)
2 x 120kg (85% af 1RM)
2 x 120kg (85% af 1RM)

Bænkpres
5 x 50kg (50% af 1RM)
4 x 60kg (60% af 1RM)
3 x 70kg (70% af 1RM)
3 x 70kg (70% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)

Squat
3 x 70kg (50% af 1RM)
3 x 85kg (60% af 1RM)
3 x 100kg (70% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)

Shieko #29 Week 3 Day 1 - Assist workout/samvittigheds-træning
Dagen stod på assist work som skulle være afviklet i går.

Dumbbell Fly
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Armbøjninger
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Leg-Curls
5 x 30kg
5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg

Sheiko #29 Week 3 Day 2

Deficit dødløft, cirka 13cm
3 x 95kg (50% af 1RM)
3 x 95kg (50% af 1RM)
3 x 115kg (60% af 1RM)
3 x 115kg (60% af 1RM)
3 x 125kg (65% af 1RM)
3 x 125kg (65% af 1RM)
3 x 125kg (65% af 1RM)
3 x 125kg (65% af 1RM)

Bænk
5 x 50kg (50% af 1RM)
4 x 60kg (60% af 1RM)
3 x 70kg (70% af 1RM)
3 x 70kg (70% af 1RM)
2 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM) ups, en rep for meget!
2 x 85kg (85% af 1RM)
2 x 85kg (85% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)

Dumbbell Fly
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg (er ret sikker på at jeg fik alle 5 sæt)

Dødløft fra boks, mellem midt knæ og under knæ
4 x 115kg (60% af 1RM)
4 x 135kg (70% af 1RM)
4 x 135kg (70% af 1RM)
3 x 152,5kg (80% af 1RM)
3 x 152,5kg (80% af 1RM)
2 x 172,5kg (90% af 1RM)
2 x 172,5kg (90% af 1RM)
2 x 172,5kg (90% af 1RM)
2 x 172,5kg (90% af 1RM)
(Fandt ud af her dagen efter, at jeg da egentlig kun skulle have haft 3 sæt á 2 reps på 172,5kg - det er hvad der sker)

Lunges som jeg ville have lavet som front-squat eller leg extensions blev aflyst da butikken lukkede.

Indlagt ekstra træning, just for the fun of it
Blev spurgt om der skulle trænes i dag, så jeg sagde ja med hensigten om at lave lidt træk for overkroppen og kompensere lidt for de lunges der ikke blev lavet i går.

DB Rows
8 x 20kg
8 x 30kg
8 x 40kg
5 x 50kg
3 x ~61,5kg PR

Front Squat m. bælte
5 x 50kg
4 x 70kg
3 x 80kg
2 x 90kg PR
1 x 100kg PR

Sheiko #29 Week 3 Day 3
Første gang i noget tid hvor alle øvelserne faktisk blev gennemført, blev dog også nødt til at være der 5-10 min efter lukketid og så skulle det være udført for 2 dage siden. Squatten var hård især fordi jeg 15 min inden træning havde kørt 4 x højt belagt rugbrød ned med makrel og lever-stor-haj.

Squat
5 x 70kg (50% af 1RM)
4 x 85kg (60% af 1RM)
3 x 100kg (70% af 1RM)
3 x 100kg (70% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)

Bænkpres
5 x 50kg (50% af 1RM)
4 x 60kg (60% af 1RM)
3 x 70kg (70% af 1RM)
3 x 70kg (70% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)

Military pres
4 x 40kg
4 x 50kg
4 x 50kg
4 x 50kg
4 x 50kg
4 x 50kg

Supersættet med

Leg Curls
5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg

Dumbbell Fly
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 14kg

Sheiko #29 Week 4 Day 1
Der var dømt store bryst/pres dag, der var ihvertfald pres på da der blev lavet dips.
Goodmornings/Leg-Curls blev skippet da butikken lukkede da jeg var nået dertil

Squat
5 x 70kg (50% af 1RM)
4 x 85kg (60% af 1RM)
3 x 100kg (70% af 1RM)
3 x 100kg (70% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)


Bænkpres
5 x 55kg (55% af 1RM)
5 x 65kg (65% af 1RM)
4 x 75kg (75% af 1RM)
4 x 75kg (75% af 1RM)
4 x 75kg (75% af 1RM)
4 x 75kg (75% af 1RM)
4 x 75kg (75% af 1RM)

Dumbbell Fly
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Front Squat
5 x 57,5kg (40% af 1RM Back-Squat)
5 x 57,5kg (40% af 1RM Back-Squat)
4 x 70kg (50% af 1RM Back-Squat)
4 x 70kg (50% af 1RM Back-Squat)
3 x 85kg (60% af 1RM Back-Squat)
3 x 85kg (60% af 1RM Back-Squat)
3 x 85kg (60% af 1RM Back-Squat)

Sheiko #29 Week 4 Day 2
Store dødløft dag og så en masse bænk/bryst ved siden af.

Bænk
5 x 50kg (50% af 1RM)
4 x 60kg (60% af 1RM)
3 x 70kg (70% af 1RM)
3 x 70kg (70% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
2 x 85kg (85% af 1RM)
2 x 85kg (85% af 1RM)
2 x 85kg (85% af 1RM)

Dødløft
3 x 95kg (50% af 1RM)
3 x 105kg (60% af 1RM)
3 x 135kg (70% af 1RM)
3 x 135kg (70% af 1RM)
3 x 152,5kg (80% af 1RM)
3 x 152,5kg (80% af 1RM)
2 x 162,5kg (85% af 1RM)
2 x 162,5kg (85% af 1RM)
2 x 162,5kg (85% af 1RM)
2 x 152,5kg (80% af 1RM)
2 x 152,5kg (80% af 1RM)
2 x 152,5kg (80% af 1RM)
1 x 170kg (89% af 1RM)
0 x 200kg (105% af 1RM) - Kom 10 cm op og så ned igen :/
0 x 200kg (105% af 1RM) - med bælte, kom 0 cm op

Men okay at være tæt på 200 kg (+10kg) når man har taget så mange sæt op til

Bænk
5 x 50kg (50% af 1RM)
5 x 60kg (60% af 1RM)
5 x 70kg (70% af 1RM)
5 x 70kg (70% af 1RM)
5 x 70kg (70% af 1RM)
5 x 70kg (70% af 1RM)

Dumbbell Fly
10 x 12kg
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Spontant max out? - kom igen!

cerveira skrev:Spontant max out? - kom igen!

- Ja, det er jo hvad der sker ... takker, næste gang så er den der !!!

Sheiko #29 Week 4 Day 3
Fik kun squatte og bænket, da tømmermændene ikke var gode ved mig - resten bliver i morgen (isæ squat var hårdt for systemet).
Tirsdag starter jeg op på en Sheiko mere, er 90% sikker på at det bliver #31, men det finder jeg nok først ud af på tirsdag.
Mine max-løft bliver sat op med 5 kg i squat og 10 kg i bænk. Da jeg gerne vil løfte lidt tungere end programmet ellers foreskriver

Squat
5 x 70kg (50% af 1RM)
4 x 85kg (60% af 1RM)
3 x 100kg (70% af 1RM)
3 x 100kg (70% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)
3 x 112,5kg (80% af 1RM)

Bænkpres
6 x 50kg (50% af 1RM)
5 x 60kg (60% af 1RM)
4 x 70kg (70% af 1RM)
4 x 70kg (70% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
2 x 85kg (85% af 1RM)
2 x 85kg (85% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
3 x 80kg (80% af 1RM)
4 x 70kg (70% af 1RM)
6 x 60kg (60% af 1RM)
8 x 50kg (50% af 1RM)

Sheiko #29 Week 4 Day 3 - Assist der skulle være udført i går
I morgen går jeg i gang med Sheiko #31 med følgende max værdier, de værdier i parentes er det jer reelt har løftet max:
BP: 110 (105)
SQ: 145 (144)
DL: 200 (190)

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Dumbbell Fly
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Hyperextension
5 x 10kg
5 x 10kg
5 x 10kg
5 x 10kg
5 x 10kg

Mavebøjning
10
10
10

Sheiko #31 Week 1 Day 1
Første dag i nye program, fedt med mange 70% squats.
Kan godt mærke at der også er skruet op for bænken, i sidstesæt sidste 3 reps begyndte skulderen at drille en smule

Sheiko #31 med følgende max værdier, de værdier i parentes er det jer reelt har løftet max:
BP: 110 (105)
SQ: 145 (144)
DL: 200 (190)

Bænkpres
5 x 55kg (50% af 1RM)
4 x 65kg (60% af 1RM)
3 x 77,5kg (70% af 1RM)
3 x 77,5kg (70% af 1RM)
3 x 87,5kg (80% af 1RM)
3 x 87,5kg (80% af 1RM)
2 x 95kg (85% af 1RM)
2 x 95kg (85% af 1RM)
2 x 95kg (85% af 1RM)
2 x 95kg (85% af 1RM)

Squat
5 x 72,5kg (50% af 1RM)
5 x 87,5kg (60% af 1RM)
5 x 87,5kg (60% af 1RM)
2 x 102,5kg (70% af 1RM)
4 x 102,5kg (70% af 1RM)
6 x 102,5kg (70% af 1RM)
8 x 102,5kg (70% af 1RM)
7 x 102,5kg (70% af 1RM)
5 x 102,5kg (70% af 1RM)
3 x 102,5kg (70% af 1RM)

Bænk
6 x 55kg (50% af 1RM)
6 x 65kg (60% af 1RM)
6 x 65kg (60% af 1RM)
6 x 72,5kg (65% af 1RM)
6 x 72,5kg (65% af 1RM)
6 x 72,5kg (65% af 1RM)
6 x 72,5kg (65% af 1RM)

Dumbbell Fly
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Squat
5 x 72,5kg (50% af 1RM)
5 x 87,5kg (60% af 1RM)
5 x 87,5kg (60% af 1RM)
4 x 95kg (65% af 1RM)
4 x 95kg (65% af 1RM)
4 x 95kg (65% af 1RM)
4 x 95kg (65% af 1RM)

Standing Goodmornings
Der blev lukket så den blev ikke udført

Sheiko #31 Week 1 Day 2

BP: 110 (105)
SQ: 145 (144)
DL: 200 (190)

Dødløft op til knæ 2 sekunders pause under knæskaller
4 x 100kg (50% af 1RM)
4 x 120kg (60% af 1RM)
4 x 120kg (60% af 1RM)
4 x 140kg (70% af 1RM)
4 x 140kg (70% af 1RM)
4 x 140kg (70% af 1RM)
4 x 140kg (70% af 1RM)

Bænkpres
5 x 55kg (50% af 1RM)
5 x 67,5kg (60% af 1RM)
4 x 77,5kg (70% af 1RM)
4 x 77,5kg (70% af 1RM)
3 x 82,5kg (75% af 1RM)
3 x 82,5kg (75% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
1 x 95kg (85% af 1RM)
1 x 95kg (85% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
3 x 82,5kg (75% af 1RM)
3 x 82,5kg (75% af 1RM)
4 x 77,5kg (70% af 1RM)
6 x 72,5kg (65% af 1RM)
8 x 67,5kg (60% af 1RM)
10 x 62,5kg (55% af 1RM)
12 x 55kg (50% af 1RM)

Dumbbell Fly
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 12kg

Dødløft fra box lige fra under knæskaller.
5 x 120kg (60% af 1RM)
4 x 140kg (70% af 1RM)
3 x 160kg (80% af 1RM)
3 x 160kg (80% af 1RM)
2 x 180kg (90% af 1RM)
2 x 180kg (90% af 1RM)
2 x 180kg (90% af 1RM)
2 x 180kg (90% af 1RM)

Lunges
Det blev trapperne på vej op til 2 sal fra kælderen.

Abs - Mavebøjninger
Laves lige om 5 min.
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Sheiko #31 Week 1 Day 3
Dagens træning tog alt for lang tid - tror det var lidt over 3 timer!!! - og tømmermændene var lidt hårde ved mig.


BP: 110 (105)
SQ: 145 (144)
DL: 200 (190)

Squat
5 x 72,5kg (50% af 1RM)
4 x 87,5kg (60% af 1RM)
3 x 102,5kg (70% af 1RM)
3 x 102,5kg (70% af 1RM)
3 x 117,5kg (80% af 1RM)
3 x 117,5kg (80% af 1RM)
2 x 125kg (85% af 1RM)
2 x 125kg (85% af 1RM)
2 x 125kg (85% af 1RM)

Bænkpres
5 x 55kg (50% af 1RM)
4 x 67,5kg (60% af 1RM)
4 x 67,5kg (60% af 1RM)
3 x 77,5kg (70% af 1RM)
3 x 77,5kg (70% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)

Dumbbell Fly - Skulle ikke laves men det kom jeg til ved et uheld
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Dips
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW - Var ved at besvime, tror jeg, ved 4. rep men blev stædigt ved. (ved ikke 100% hvorfor jeg fik det sådan - sikkert tømmermændene)

Squat
5 x 80kg (55% af 1RM)
4 x 95kg (65% af 1RM) - Det skulle have været 5 reps - derudover så fik jeg afprøvet nogle kneewraps, føltes lidt sjovt.
4 x 110kg (75% af 1RM)
4 x 110kg (75% af 1RM)
4 x 110kg (75% af 1RM)
4 x 110kg (75% af 1RM)

Triceps Rope Pushdowns (erstatning for Fransk Pres)
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Supersættet med

Hyperextensions (erstatning for Seated Goodmornings)
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Sheiko #31 Week 2 Day 1
God træning dog afbrudt i 50 minutter pga. møde.

Max er sat til (reelle max):
BP: 110 (105)
SQ: 145 (144)
DL: 200 (190)

Bænk
5 x 55kg (50% af 1RM)
4 x 67,5kg (60% af 1RM)
3 x 77,5kg (70% af 1RM)
3 x 77,5kg (70% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
1 x 100kg (90% af 1RM)
1 x 100kg (90% af 1RM)
1 x 100kg (90% af 1RM)

Squat
5 x 72,5kg (50% af 1RM)
4 x 90kg (60% af 1RM) - Skulle kun have været 87,5kg - jeg er total rebelsk!!!
3 x 102,5kg (70% af 1RM)
3 x 102,5kg (70% af 1RM)
2 x 117,5kg (80% af 1RM)
2 x 117,5kg (80% af 1RM)
2 x 117,5kg (80% af 1RM)
2 x 117,5kg (80% af 1RM)
2 x 117,5kg (80% af 1RM)

50 minutters pause

HackSquat maskine - Erstatning for Leg Press - Kan tydeligt mærke det går i forsiden af låret.
6 x 7 klodser á cirka 10kg
6 x 7 klodser á cirka 10kg
6 x 7 klodser á cirka 10kg
6 x 7 klodser á cirka 10kg
6 x 7 klodser á cirka 10kg

Bænkpres
5 x 62,5kg (55% af 1RM)
5 x 72,5kg (65% af 1RM)
5 x 82,5kg (75% af 1RM)
5 x 82,5kg (75% af 1RM)
5 x 82,5kg (75% af 1RM)
5 x 82,5kg (75% af 1RM)
Sidste 4 sæt var overraskende hårde.

Dumbbell Fly - Skulle ikke laves men det kom jeg til ved et uheld
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Supersættet med

Leg Curls - Erstatning for Standing Goodmornings
5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg

Sheiko #31 Week 2 Day 2
Dødløft-dag JUBII - Havde desværre lidt travlt så brød reglerne og blev i kælderen i 45 minutter efter lukketid Crime-Rider!!!

Lidt sjov oplevelse:
BW med tøj, sko trænings udstyr nøgler mv.
Før træning: 105,2
Efter træning: 104,6
Der blev ikke indtaget vand i løbet af træningen da jeg havde glemt det og derudover så var mit tøj stadig gennemblødt, så der er nok røget lige i underkanten af en liter væske på 1½ time


Deficit Dødløft - Måske min ynglings øvelse
3 x 100kg (50% af 1RM)
3 x 120kg (60% af 1RM)
3 x 120kg (60% af 1RM)
3 x 140kg (70% af 1RM) - Skulle kun have været 65% altså 130kg - Crime!!!
3 x 140kg (70% af 1RM)
3 x 140kg (70% af 1RM)
3 x 140kg (70% af 1RM)

Bænk
5 x 55kg (50% af 1RM) - Skulle have haft 6 reps derfor en bagefter!
1 x 55kg (50% af 1RM)
5 x 67,5kg (60% af 1RM)
4 x 77,5kg (70% af 1RM)
4 x 77,5kg (70% af 1RM)
3 x 82,5kg (75% af 1RM)
3 x 82,5kg (75% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
2 x 95kg (85% af 1RM) - Skulle have haft 1 rep - Double Crime!
1 x 95kg (85% af 1RM)
3 x 82,5kg (75% af 1RM)
5 x 72,5kg (65% af 1RM)
7 x 62,5kg (55% af 1RM)

Dødløft
3 x 110kg (55% af 1RM)
3 x 130kg (65% af 1RM)
3 x 130kg (65% af 1RM)
3 x 150kg (75% af 1RM)
3 x 150kg (75% af 1RM)

Supersættet med (for at nedsætte træningstiden)

Dumbbell Fly
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Dødløft - Fortsat
2 x 170kg (85% af 1RM)
2 x 170kg (85% af 1RM)
2 x 170kg (85% af 1RM)
2 x 170kg (85% af 1RM)

Abs - taget cirka 2-3 timer efter selve træningen med et par Gyldne Damer i sækken ;)
10
10
10
10

Lunges - som så bliver til Hack-Maskine-Squat tages i morgen eller lørdag
Hvilket så ikke blev taget!!!

Sheiko #31 Week 2 Day 3
Squat-dag, ikke min favorit, men kom igennem det efter nogle timer

Squat
5 x 72,5kg (50% af 1RM)
4 x 90kg (60% af 1RM) - Skulle kun have været 87,5kg
3 x 102,5kg (70% af 1RM)
3 x 102,5kg (70% af 1RM)
2 x 117,5kg (80% af 1RM)
2 x 117,5kg (80% af 1RM)
2 x 125kg (85% af 1RM)
2 x 125kg (85% af 1RM)
2 x 125kg (85% af 1RM)
2 x 125kg (85% af 1RM)

Incline Bænk - Cirka 35-45 grader
4 x 50kg (45% af flad bænkpres 1RM)
4 x 60kg (55% af flad bænkpres 1RM)
4 x 70kg (65% af flad bænkpres 1RM)
4 x 70kg (65% af flad bænkpres 1RM)
4 x 70kg (65% af flad bænkpres 1RM)
4 x 70kg (65% af flad bænkpres 1RM)

Squat
6 x 72,5kg (50% af 1RM)
6 x 90kg (60% af 1RM) - Skulle kun have været 87,5kg
6 x 95kg (65 af 1RM)
6 x 95kg (65 af 1RM)
6 x 95kg (65 af 1RM)
6 x 95kg (65 af 1RM)

Triceps Rope Pushdowns
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Supersættet med

Hyperextyensions
10
10
10
10

BVK's lokaler
Lækker klub, hyggelig, Eleiko over hele linjen Kunne godt overveje at blive medlem der.

Liggende træk til bryst med stang - Første gang den prøves
? x 60kg
? x 75kg
? x 80kg
2 x 95kg, tæt på 3
0 x 105kg, tror den var tæt på

Dødløft - med 45cm skiver, hvilket er 6-7cm større end jeg plejer, dvs. stangen er cirka 3 cm højere end jeg plejer
1 x 120kg - dobbelt overhånd
1 x 160kg - dobbelt overhånd
1 x 180kg - dobbelt overhånd PR med dette greb på +10kg
2 x ~70-90kg - Krydsgreb, bare lige for at øve teknikken, da jeg plejer at bruge dobbelt overhånd eller straps
1 x 200kg - Krydsgreb PR + 10kg
Så blev jeg grådig
0 x 210kg
205kg gav jeg op på inden jeg tog fat i stangen

Squat
5 x 50kg
1 x 80kg
1 x 120kg
1 x 140kg
1 x 140kg med bælte
0 x 150kg uden bælte - meget tæt på PR +5-10kg, men min squat teknik er ikke god nok til at løfte tungt - var får cm fra at være parrallel (en spotter sagde GOD den anden sagde IKKE GOD, og man praler jo ikke af en uafgjort
- Må finde en der kan rette mig i et par timer for der er nok en del at rette op på

Sheiko #31 Week 3 Day 1
Hård dag efter maks-"test" i dødløft og squat i går

Bænkpres
5 x 55kg (50% af 1RM)
4 x 67,5kg (60% af 1RM)
3 x 77,5kg (70% af 1RM)
3 x 77,5kg (70% af 1RM)
3 x 90kg (80% af 1RM)
3 x 90kg (80% af 1RM)
3 x 90kg (80% af 1RM)
3 x 90kg (80% af 1RM)
3 x 90kg (80% af 1RM)

Squat
5 x 72,5kg (50% af 1RM)
5 x 87,5kg (60% af 1RM)
5 x 102,5kg (70% af 1RM)
8 x 102,5kg (70% af 1RM)
3 x 102,5kg (70% af 1RM)
6 x 102,5kg (70% af 1RM)
2 x 102,5kg (70% af 1RM)
7 x 102,5kg (70% af 1RM)
4 x 102,5kg (70% af 1RM)

Om ovenstående er hårdt - prøv det

Bænkpres
5 x 62,5kg (55% af 1RM)
5 x 72,5kg (65% af 1RM)
5 x 77,5kg (70% af 1RM)
5 x 77,5kg (70% af 1RM)
5 x 77,5kg (70% af 1RM)
5 x 77,5kg (70% af 1RM)
5 x 77,5kg (70% af 1RM)

De tre efterfølgende øvelser er blevet kørt som "Cirkel-træning" eller hvad man nu kalder det - for det er vel ikke supersæt når der er tre øvelser ?! - Dumbbell Fly - Leg Curls - Hack-Squat-Machine - Repeat!x5

Dumbbell Fly
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Leg Curls
5 x 27,5
5 x 27,5
5 x 27,5
5 x 27,5
5 x 27,5

Hack-Squat-Machine
5 x 7 klodser á ~10kg
5 x 7 klodser á ~10kg
5 x 7 klodser á ~10kg
5 x 7 klodser á ~10kg
5 x 7 klodser á ~10kg

sådan! nice med de 200! og vild grebsstyrke alligevel !?!
Ville være fedt at se nogle løft på film

cerveira skrev:sådan! nice med de 200! og vild grebsstyrke alligevel !?!
Ville være fedt at se nogle løft på film

Ja jeg undrer mig også lidt mht. grebsstyrken, for jeg bruger straps i langt de fleste tilfælde, gerne alle sæt på 70% eller derover og også gerne på dem med lavere belastning.
Ja det kunne være jeg burde få nogle videoer op - Det vil jeg gøre


Sheiko #31 Week 3 Day 2
LANG træning i dag

Dødløft op til knæ 2 sekunders pause under knæskaller
4 x 100kg (50% af 1RM)
4 x 120kg (60% af 1RM)
3 x 140kg (70% af 1RM)
3 x 140kg (70% af 1RM)
2 x 160kg (80% af 1RM)
2 x 160kg (80% af 1RM)
2 x 160kg (80% af 1RM)
2 x 160kg (80% af 1RM)

Bænkpres
8 x 55kg (50% af 1RM)
7 x 62,5kg (55% af 1RM)
6 x 67,5kg (60% af 1RM)
5 x 72,5kg (65% af 1RM)
4 x 77,5kg (70% af 1RM)
3 x 82,5kg (75% af 1RM)
3 x 82,5kg (75% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
1 x 95kg (85% af 1RM)
1 x 95kg (85% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
3 x 82,5kg (75% af 1RM)
4 x 77,5kg (70% af 1RM)
6 x 72,5kg (65% af 1RM)
8 x 67,5kg (60% af 1RM)
10 x 62,5kg (55% af 1RM)
12 x 55kg (50% af 1RM)

Dødløft fra box lige fra under knæskaller.
4 x 120kg (60% af 1RM)
4 x 140kg (70% af 1RM)
3 x 160kg (80% af 1RM)
3 x 160kg (80% af 1RM)
2 x 180kg (90% af 1RM)
2 x 180kg (90% af 1RM)
2 x 180kg (90% af 1RM)

Dumbbell Fly
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Abs
10 x Sit-ups
10 x Sit-ups
10 x Hanging Leg Raises