Madcow Dødløft, DUP Squat,B2B2'ish Dumbbell Bænk Week 7 Day 2, Part 1

Squat
5 x 50kg
5 x 70kg
4 x 95kg
4 x 95kg
4 x 95kg
4 x 95kg
4 x 95kg
4 x 95kg

Semi Sumo Dødløft
5 x 90kg - Overhåndsgreb
5 x 120kg - Overhåndsgreb
5 x 135kg - Overhåndsgreb
5 x 160kg - Skiftede mellem 2. og 3. rep til mixed grip
4 x 185kg - Straps - Droppede 5. rep da jeg kunne fornemme at det ville blive grimt.

DB Flad Bænk
Opv. 8 x 20kg
Opv. 8 x 30kg
8 x 38kg
7 x 38kg
6 x 38kg
6 x 38kg
6 x 38kg
Stadig tungt :-/

Madcow Dødløft, DUP Squat, B2B2'ish Dumbbell Bænk Week 7 Day 2, Part 2
Biceps Curls er stadig røvsygt så det gad jeg ikke

Bænkpres
10 x 50kg
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg

DB OH Press
10 x 12kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Leg Raises
5
10
10
5

Madcow Dødløft, DUP Squat, B2B2'ish Dumbbell Bænk Week 7 Day 3, Part 1+2
Skal vænne mig af med at drikke når det er varmt og stoppe med at dele træningen over i 2.
Starter på arbejde igen mandag og tror ikke jeg får meget tid til træning imens :/

Part 1
Pulldowns
5 x 40
5 x 60
5 x 75
5 x 75
5 x 75
3 x 85
8 x 75

Ez-Barbell Rows med bilhjul
8 x 40kg
8 x 50kg
8 x 70kg
5 x 90kg
5 x 80kg
Burde have kørt nogle flere sæt men var for ramt.

Part 2
Squat - Squatsko
5 x 50kg
5 x 70kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg
- Det er allerede halv-tungt

DB Flad Bænk
Opv. 6 x 18kg
Opv. 6 x 30kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
lidt lang pause...
6 x 40kg
Endelig fik jeg den - den var lettere end forventet

DB OH Press
8 x 12kg
6 x 22kg
6 x 22kg
6 x 22kg

Part 3
Flad BB Bænkpres
8 x 50kg
8 x 82,5kg
8 x 82,5kg
8 x 82,5kg
Min spotter kunne i første og sidste sæt ikke helt forstå at han slet ikke skulle røre stangen, slet ikke når der var overskud og heller ikke med 2 fingre... trods det kalder jeg at alle sættene var fine, hvorfor vægten stadig stiger med 2,5kg i næste uge

Husk at logge ud! Nu vil jeg poste snuff-porn overalt på bb.dk fra din profil muahahahahaha!!!

Madcow Dødløft, NO Squat,B2B2'ish Dumbbell Bænk Week 8 Day 1
Squatter igen IKKE, det blev til en uge og nu er den igen gal med foden og nu er det begyndt at "kravle op" langs skinnebenet og tildels omkring knæet - lægen i overmorgen, igen

DB Flad Bænk
Opv. 10 x 18kg
Opv. 10 x 28kg
10 x 36kg
10 x 36kg
10 x 36kg
10 x 36kg

Pulldowns
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
- Gode sæt

Barbell Flad Bænkpres
12 x 50kg
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg

Alternating Dumbell Biceps Curls
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg

DB OH Press
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

DB-Rows
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg

Madcow Dødløft, NO Squat,B2B2'ish Dumbbell Bænk Week 8 Day 2
Off-day
Squatter stadig ikke
Været til læge, det er øjensynligt en nedsunken forfod jeg har har fået/altid har haft, så nu skal jeg have lavet mig nogle special indlæg (i Roskilde) og så må vi se om det hjælper, hvis ikke så må vi se hvad der så skal til

DB Flad Bænk
Opv. 8 x 20kg
Opv. 8 x 30kg
8 x 38kg
8 x 38kg
8 x 38kg
8 x 38kg
8 x 38kg

Semi Sumo Dødløft
5 x 50kg
5 x 115kg
5 x 135kg
5 x 155kg
5 x 185kg - der var et par sekunders pause mellem 2. og 3. rep, samt en del flere sekunder mellem 4. og 5. rep.
Var ikke helt stolt over teknikken i nærmest samtlige sæt, så selvom det er en PR, så er det stadig lidt skuffende, burde måske være stoppet på 2. rep i sidste sæt. Fra næste uge piller jeg vægt af og går ned på 170kg og bygger op igen med 5kg ekstra om ugen. - Måske med 4'er-sæt.

Barbell Flad Bænkpres
10 x 50kg
10 x 77,5kg
10 x 77,5kg
10 x 77,5kg

EZ-Barbell Rows
8 x 50kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Madcow Dødløft, NO Squat,B2B2'ish Dumbbell Bænk Week 8 Day 3
Vild druk i går!

DB Bænkpres
6 x 22kg
6 x 32kg
5 x 42kg
5 x 42kg
5 x 42kg
5 x 42kg
5 x 42kg
5 x 42kg

Pulldowns
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80
3 x 90
8 x 80
- Bliver det samme i næste uge som i denne.

Barbell Flad Bænkpres
8 x 50kg
8 x 70kg
8 x 85kg
6 x 85kg
7 x 85kg

KV Dødløft
1 x 50kg
1 x 90kg
1 x 130kg
1 x 150kg
1 x 150kg
1 x 170kg
1 x 150kg

Madcow Dødløft, NO Squat,B2B2'ish Dumbbell Bænk Week 9 Day 1
Stadig ingen squat pga. min forsunkne forfod, har fået lavet indlæg (1200 kr !!!) i dag samt købt et vippe/balance-bræt. Med indlæg og diverse små øvelser, dagligt, så skulle det kunne blive rettet op?! - Det håber jeg ihvertfald

Fandt desuden lige ud af at BW siden midt maj er faldet med 6,7kg, forsætter lidt endnu med det

DB Flad Bænk
Opv. 10 x 30kg
Opv. 10 x 30kg
9 x 38kg
8 x 38kg
8 x 38kg
9 x 38kg

Pulldowns
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
- Gode sæt

Semi Sumo Dødløft - med Bælte på de sidste 3 sæt
3 x 50kg
3 x 80kg
3 x 100kg
3 x 122,5kg
3 x 142,5kg
3 x 172,5kg (er jeg ret sikker på)
1 x 172,5kg (er jeg ret sikker på)

Barbell Flad Bænkpres
12 x 50kg
12 x 72,5kg
12 x 72,5kg
12 x 72,5kg

Bonus Træning

Military Press
5 x 20kg
5 x 25kg
5 x 30kg
5 x 35kg
5 x 40kg
5 x 45kg
5 x 50kg
5 x 55kg
3 x 60kg
1 x 50kg T5½5½

Widegrip Cabel Rows
8 x 40kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg

+ Noget andet jeg sikkert har glemt

Madcow Dødløft, NO Squat,B2B2'ish Dumbbell Bænk Week 9 Day 2
Squatter nu let! igen efter opfordring fra Peter N
- De indlæg og de øvelser jeg skal lave hjælper allerede lidt på foden.

DB Flad Bænk
Opv. 8 x 20kg
Opv. 8 x 30kg
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg

Semi Sumo Dødløft
5 x 50kg
5 x 90kg
5 x 130kg
5 x 160kg
4 x 185kg
- Nu piller jeg ned til enten 160kg (KV) eller 170kg (sumo), ser på det i næste uge.

Squat - med VL-sko
5-7 x 30kg
5-7 x 30kg
5-7 x 30kg
5-7 x 30kg
5-7 x 30kg
Gik godt, fik rettet noget mere teknik, det er nok en meget god ide når nu jeg skal til at bygge stille og roligt op igen.

Barbell Flad Bænkpres
10 x 50kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Madcow Dødløft, Let Squat,B2B2'ish Dumbbell Bænk Week 9 Day 3
Fik trænet i lørdags...
fik lavet DB press 6x6 med 42kg
Mellem 4. og 5. sæt lavede jeg et par PR forsøg i alm bænk m. pause, 1x105, 0x112,5 og 0x105
Så drak jeg nogle øl!

Ændrer i programmet fra i næste uge!
Bevarer DB og BB bænken som den er, ugen ser stadig ud som dette:
Mandag: 4 sæt af 8-10 DB bænk og 3 sæt af 10-12 BB bænk
Onsdag: 5 sæt af 6-8 DB bænk og 3 sæt af 8-10 BB bænk
Fredag: 6 sæt af 4-6 DB bænk og 3 sæt af 6-8 BB bænk

Squat og dødløft:
Skiftende fra gang til gang, dvs. begge dele 1½ gang om ugen:
A) 3 sæt af 5 reps
B) 3 sæt af 3 reps (+20kg ift. A dagen)

Træk-øvelser - DB Rows og Pulldowns.
Skiftende fra gang til gang, dvs. begge dele 1½ gang om ugen:
A) 3 sæt af 8-10
B) 4 sæt af 6-8

Alt i alt 4 øvelser pr gang + en ekstra øvelse hvis overskudet er der og hvis den er helt gal så også mave - dvs. op til 6 øvelser!
DB-press
DB-rows/Pulldowns
Squat/Dødløft
Alm Bænk
+
Militarypress
eller
Curls
+
Mave

Week 10 Day 1
Selvom jeg var træt så gik det rimelig godt.

DB Flad Bænk
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 38kg
9 x 38kg
10 x 38kg
9 x 38kg

Squat
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 55kg
5 x 55kg
5 x 55kg

DB-Rows
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Alm. Bænkpres
12 x 50kg
12 x 75kg
10 x 75kg
11 x 75kg

Militarypress
5 x 20kg
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg

Week 10 Day 2
Træning fra i går.

DB Flad Bænk
8 x 20kg
8 x 30kg
8 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg

Pulldowns
10 x 30
10 x 55
10 x 55
10 x 55

KV Dødløft
5 x 50kg
5 x 100kg
5 x 120kg
5 x 140kg
5 x 160kg

BB Flad Bænk
10 x 50kg
10 x 70kg
8 x 82,5
8 x 82,5
Droppede sidste sæt - det var tungere end jeg havde forventet og havde ingen spotter.

Week 10 Day 3
God omgang trods let hovedpine.

DB Flad Bænk
6 x 22kg
6 x 34kg
6 x 44kg
6 x 44kg
6 x 44kg
6 x 44kg
5 x 44kg
5 x 44kg

DB Rows
8 x 26kg
8 x 36kg
8 x 36kg
8 x 36kg
8 x 36kg

Squat
3 x 50kg
3 x 75kg
3 x 75kg
3 x 75kg

BB Flad Bænk
8 x 50kg
8 x 70kg
8 x 85kg
8 x 85kg
8 x 85kg

Bonus træning i går aftes, ved ikke helt hvorfor!
Squat
5 x 10kg
5 x 50kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 100kg
3 x 100kg

Week 11 Day 1 - I Fitness World Forum
Håndvægtene er lort - mærkelig udformning og kun rulletering på 50% af håndtaget og det var glattere end den gennemsnitlige dildo.
Stængerne er fine.
Skiverne er fine.
Stativerne er robuste, men har store eller ingen spring - blev dog positivt overrasket over at bænkpres-stativet havde mulighed for regulering af højden til fødderne.
Grebene til træktårne er om muligt lige så dårlige som håndvægtene.
Dagens træning var i selskab med en masse mennesker der havde fransk-brød under armene, vrikkede mere med overkroppen end en teenage tøs der viser sig frem(!) og kastede, i bogstaveligste forstand, rundt med håndvægte på 20-26 kg.
- Det var lidt mærkeligt og var faktisk en smule intimideret.
Derudover var to af mine venner der også

DB Press
10 x 38kg
8 x 38kg
8 x 38kg
7 x 38kg
- Jeg giver skylden på håndvægtene for at jeg ikke fik alle 10 reps i alle sætene og måske min manglende pause...

Pulldowns - Shovel Grip
8 x 30
8 x 45
8 x 65
8 x 65
8 x 65
8 x 65

Squat - Let
5 x 20kg
5 x 60kg
2 x 80kg
Gad egentlig ikke og skulle ikke.

Dødløft
5 x 60kg
3 x 115kg
3 x 135kg
3 x 160kg
3 x 180kg

Bænkpres
12 x 60kg
12 x 75kg
12 x 75kg
11 x 75kg
Lidt øv at jeg ikke fik den! - Men en eller anden form for standard (selvom den er lav) bør der holdes

Squat
3 x 60kg
X x 80kg - Tror jeg, kan ikke huske det.
1 x 100kg
1 x 120kg - Stadig god nok
1 x 130kg - Semi pæn
1 x 140kg - Semi retarderet!

Alt i alt.
Jeg melder mig ikke ind i FW før de får håndvægte der virker og stativer der kan indstilles bedre samt et andet klientel = aldrig.

Week 11 Day 2
Hjemme igen

Flad DB-Press
8 x 20kg
8 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

DB-Rows
10 x 16kg
10 x 32kg
10 x 32kg
10 x 32kg

Squat
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Flad Bænkpres
10 x 82,5kg
10 x 82,5kg
9 x 82,5kg

Week 11 Day 3
Lidt druk i går, tur på skade stuen med buddy indtil kl 5 i morges... Ret smadret :/

DB Flad Bænk
6 x 22kg
6 x 34kg
6 x 44kg
6 x 44kg
5 x 44kg
4 x 44kg

Droppede de sidste to sæt var slet ikke i humør til det.

Pulldowns
10 x 40
10 x 60
9½ x 60 - Manglede 5 cm i bunden.
10 x 60

Dødløft
5 x 50kg
5 x 105kg
5 x 125kg
5 x 145kg
5 x 165kg
- Dårlig omgang kunne ikke holde spændet særlig godt.

Droppede BB Flad Bænk, måske jeg gentager pres-delen af træningen i morgen hvis jeg er på toppen.

Indlægger nok snart en deload-uge.

Week 11 Day 3 Part 2
Prøvede igen da jeg havde fået det bedre.

DB Flad Bænk
6 x 22kg
6 x 34kg
6 x 44kg
6 x 44kg
5 x 44kg
4 x 44kg

Det gik stadig ikke, men i næste uge! Der er den der med 6x6


BB Flad Bænk
8 x 50kg
8 x 70kg
8 x 87,5kg
8 x 87,5kg
6 x 87,5kg

Week 12 Day 1
Gik meget bedre i dag end i søndags og ikke mindst end sidste uge i FW - stadig nogle lorte håndvægte de har!

DB Bench Press
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 38kg
10 x 38kg
10 x 38kg
10 x 38kg

Squat
5 x 50kg
3 x 70kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg

DB Rows
10 x 24kg
10 x 38kg
10 x 38kg
10 x 38kg
Har lige fundet ud af at det kun skulle være 6-8reps og så et sæt mere... jeg tager den som godkendt og stiger igen i næste gang til 40kg i 6-8reps x 4sæt

BB Flad Bænk
12 x 50kg
12 x 75kg
12 x 75kg
10 x 75kg
Næste gang!!!

Mobility Work Week 1 Day 1
Vil gerne blive mere mobil, hvorfor jeg nu har set og læst lidt om det. Jeg endte med at se Beermann's to videoer
http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-ove ... 3%B8velser
http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-und ... 7-oevelser

Og endte ud med 5 forskellige øvelser som jeg nok holder fast i, cirka 2-4 gange om ugen i et par måneder til at starte med.
Kom gerne med input til øvelses-valg. Formålet er større mobilitet i hofte, hase og skulder.

Cuban Press
10kg stang
7-12 reps
7-12 reps
7-12 reps

Face Pulls med Elastik
8-12 reps
8-12 reps
8-12 reps

Broomstick Dislokations
8-12 reps
8-12 reps
8-12 reps

Mountain Climbers
4 per ben
4 per ben
4 per ben

Squat to Stand
3-6
3-6
3-6

Week 12 Day 2
God omgang.

DB Flad Pres
8 x 20kg
8 x 30kg
8 x 40kg
6 x 40kg
7 x 40kg
8 x 40kg
7 x 40kg

Pulldowns
8 x 45
8 x 70
8 x 70
7 x 70
6 x 70

Dødløft
3 x 50kg
3 x 90kg
3 x 120kg
3 x 140kg
3 x 165kg
3 x 185kg

BB Bænkpress
10 x 50kg
10 x 70kg
10 x 82,5kg
10 x 82,5kg
10 x 82,5kg

Mobility Work Week 1 Day 2

Cuban Press
10kg stang
5-10 reps
5-10 reps
5-10 reps

Face Pulls med Elastik
10 reps
10 reps
10 reps

Broomstick Dislokations
?? reps
?? reps
?? reps

Mountain Climbers
6 per ben
4 per ben
4 per ben

Squat to Stand
3
3

Week 12 Day 3


DB Flad Bænk
10 x 22kg
8 x 34kg
6 x 44kg
6 x 44kg
6 x 44kg
6 x 44kg
6 x 44kg
6 x 44kg

Squat
5 x 10kg
5 x 50kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg

DB-Row
10 x 22kg
10 x 34kg
10 x 34kg
10 x 34kg

BB Flad Bænk
8 x 50kg
8 x 70kg
8 x 87,5kg
8 x 87,5kg
8 x 87,5kg

Mobility Work Week 2 Day 1
Har lige købt elastik og kosteskaft så jeg kan lave det hjemme

Cuban Press
10kg stang
10 reps
10 reps
10 reps

Face Pulls med Elastik
10 reps
10 reps
10 reps

Broomstick Dislokations
?? reps
?? reps
?? reps

Mountain Climbers
3 per ben

Squat to Stand
3

En del statisk udstrækning for hasemuskulaturen, inderlåret?! og anklerne.

Min store indrømmelse; d. 6. september havde jeg også noget træning men var for ramt fra dagen før, så det blev egentlig til et forsøg på at lave 6x6 @ 44kg i DB Flad Bænk - fik kun to sæt med 6 et med 5 og et med 4 så gik jeg op!

Week 13 Day 1


DB Flad Bænk
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 40kg
9 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg - Det kan egentlig godt være at der var 9 her, nu jeg tænker mig om...

Pulldowns
8 x 45
8 x 70 - ups skulle have været 10 x 60
10 x 60
10 x 60

Dødløft
5 x 50kg
5 x 110kg
5 x 130kg
5 x 150kg
5 x 170kg
Ikke en super omgang

BB Flad Bænk
12 x 50kg
12 x 75kg
12 x 75kg
11 x 75kg

Week 13 Day 2
Udmærket omgang.

DB Flad Bænk
10 x 20kg
10 x 32kg
7 x 42kg
7 x 42kg
7 x 42kg
7 x 42kg
7 x 42kg

Squat
~8 x 10kg
8 x 50kg
5 x 70kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg

DB-Rows
8 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

BB Flad Bænk
10 x 50kg
10 x 70kg
10 x 85kg
8 x 85kg - Havde nok 1½ mere i mig men blev hylet ud af den.
9 x 85kg

Squat med meget høj hæl (~6-8cm)
8 x 50kg
5 x 70kg

Seated 90 degree BTN BB Press
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Week 13 Day 3


DB Flad Bænk
10 x 24kg
8 x 36kg
4 x 46kg
4 x 46kg
4 x 46kg
4 x 46kg
4 x 46kg
4 x 46kg

Dødløft med bælte
8 x 50kg
5 x 90kg
3 x 120kg
3 x 145kg
3 x 170kg
3 x 190kg

BB Flad Bænk
12 x 50kg
10 x 70kg
7 x 90kg
7 x 90kg
6 x 90kg

Pulldowns
10 x 45
7 x 70
7 x 70
7 x 70
6 x 70

Week 14 Day 1


DB Flad Bænk
12 x 20kg
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 40kg
9 x 40kg
9 x 40kg

Squat
? x 10kg
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg

DB-Rows
10 x 24kg
10 x 36kg
10 x 36kg
10 x 36kg

BB Flad Bænk
12 x 50kg
12 x 75kg
12 x 75kg
12 x 75kg - MEGET hård
Stiger ikke i næste uge, bare for at få den godt igennem, idag var ikke køn!
- Efterfølgende laver jeg nok noget low-mid rep med BTN Press med lavt tempo og lav vægt.


Har i off-dagene lavet lidt skulder øvelser, elastik øvelser og BTN Press mv.

Week 14 Day 2


DB Flad Bænk
12 x 22kg
10 x 32kg
8 x 42kg
8 x 42kg
8 x 42kg
8 x 42kg
8 x 42kg

Dødløft
5 x 70kg
5 x 90kg
5 x 115kg
5 x 135kg
5 x 155kg
5 x 175kg

Pulldowns
10 x 45
10 x 65
8 x 65
8 x 65

BB Flad Bænk
12 x 50kg
10 x 70kg
10 x 85kg
9 x 85kg
8 x 85kg