https://www.bodylab.dk/shop/back-to-basics-672c1.html


Mandag: Rotation A
Bænkpres (I)
Dumbell incline press (II)
Pushpress (I)
Dumbell side laterals (II)
Skullcrushers (II)
Valgfri maveøvelse (II)

Tirsdag: Rotation A
Squat (I)
Rumænsk dødløft (I)
Bent over barbell rows (I)
Pullups (I)
Barbell curls (II)
Standing calf raises (II)

Onsdag: Rotation B
Incline barbell bænkpres (I)
Decline dumbell bænkpres (II)
Military presses (I)
Dumbell rear laterals (II)
Pushdowns (II)
Valgfri maveøvelse (II)

Torsdag: Rotation B
Dødløft (I)
Benpres (II)
Dumbell rows (I)
Wide grip pulldowns (II)
Preacher curls (II)
Seated calf raises (II)

Fredag: Rotation C
Decline bænkpres (I)
Dumbell bænkpres (II)
Seated dumbell skulderpres (I)
Dumbell “lean away” laterals (II)
Overhead triceps extensions (II)
Valgfri maveøvelse (II)

Lørdag: Rotation C
Front squat (I)
Rack pulls (5-10 cm under knæet) (I)
Cable rows (II)
Chinups (I)
Dumbell curls (II)
Standing calf raises (II)


De 2 mikrocyklusser ser således ud:

Mikrocyklus for øvelser mærket med (I)
Uge 1: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 2: 4 sæt x 6-8 reps
Uge 3: 4 sæt x 4-6 reps

Mikrocyklus for øvelser mærket med (II)
Uge 1: 4 sæt x 10-12 reps
Uge 2: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 3: 4 sæt x 6-8 reps

Hviletiden mellem sættene bør i begge tilfælde holdes til mellem 2-3 minutter.t

Workout A, Upper Body:

Bench Press (l)
Barbell Row (l)
Overhead Press (l)
Hammer Curl (ll)
Dips (ll)

Workout A, Lower Body
Squat (l)
Romanian Deadlift (l)
Standing Calf Raise (ll)
Kneeling Ab Wheel Roll-Out (ll)

The next two workouts focus on hypertrophy training: classic bodybuilding exercises using a moderate rep range for every body part. The upper body day and the lower body day combine different exercises for specific muscle groups to target your entire body for muscle growth.

Workout B, Upper Body
Incline Dumbbell Press (l)
Lat Pulldown (l)
Seated Dumbbell Shoulder Press (l)
Barbell Curl (l)
Barbell Lying Triceps Extension (l)

Workout B, Lower Body
Front Squat (l)
Lying Leg Curl (l)
Seated Calf Raise (ll)
Hanging Knee Raise (ll)

At the end of the weekly workout program are two training days dedicated to mostly isolation work. You perform the sets in a higher rep range, focusing on mind-muscle connection and getting a great pump.

Workout C, Upper Body
Standing Cable Chest Fly (l)
Dumbbell Row (l)
Dumbbell Lateral Raise (ll)
Face Pull (ll)
Dumbbell Preacher Curl (l)
Overhead Cable Triceps Extension (l)

Workout C Lower Body
Leg Extension (ll)
Barbell Lunge (l)
Seated Leg Curl (ll)
Standing Calf Raise (ll)
Cable Crunch (ll)


De 2 mikrocyklusser ser således ud:

Stig i vægt når sæt og reps opnås med god form.
Efter deload uge , hold vægten og forsøg at bygge op igen.

Mikrocyklus for øvelser mærket med (I)
—————————— Uge1.—————— Uge2.——Uge3.——- Uge4.— Uge5.Deload
Workout A. - 4 sæt x 4-6reps—-+1 sæt.—————————————- 2sæt x 4-6
Workout B. - 4 sæt x 8-10reps.————— +1sæt.———————— 2sæt x 8-10
Workout C. - 4 sæt x 10-12reps.———————————+1sæt.———- 2sæt x 10-12

Mikrocyklus for øvelser mærket med (Il)
——————————— Uge1.—————— Uge2.——-Uge3.——Uge4.—— Uge5.Deload
Workout A - 4 sæt x 6-8reps——-+1 sæt. —————————————- 2sæt x 6-8
Workout B. - 4 sæt x 10-12reps ——————— +1sæt.———————- 2sæt x10-12
Workout C - 4 sæt x 12-15reps ————————————-+1sæt.——— 2sæt x 12-15

https://www.bodylab.dk/shop/back-to-basics-672c1.html


Mandag: Rotation A
Bænkpres (I). Uge 1 ramp up +2 downset 8-10 reps uge 2 +3down 6-8 uge 3 +4 down 4-6
Dumbell skulder press (II)
Dips (ll)
Dumbell side laterals (II)
Skullcrushers (II)
Valgfri maveøvelse (II)

Tirsdag: Rotation A
Squat (I) Uge 1 ramp up +2 downset 8-10 reps uge 2 +3down 6-8 uge 3 +4 down 4-6
Rumænsk dødløft (I)
Bent over barbell rows (I)
Pullups (I)
Barbell curls (II)
Standing calf raises (II)

Onsdag: Rotation B
Incline barbell bænkpres (I)
Decline dumbell bænkpres (II)
Military presses (I)
Dumbell rear laterals (II)
Pushdowns (II)
Valgfri maveøvelse (II)

Torsdag: Rotation B
Dødløft (I) Uge 1 ramp up +2 downset 8-10 reps uge 2 +3down 6-8 uge 3 +4 down 4-6
Benpres (II)
Dumbell rows (I)
Wide grip pulldowns (II)
Preacher curls (II)
Seated calf raises (II)

Fredag: Rotation C
Decline bænkpres (I)
Dumbell bænkpres (II)
Seated dumbell skulderpres (I)
Dumbell “lean away” laterals (II)
Overhead triceps extensions (II)
Valgfri maveøvelse (II)

Lørdag: Rotation C
Front squat (I)
Rack pulls (5-10 cm under knæet) (I)
Cable rows (II)
Chinups (I)
Dumbell curls (II)
Standing calf raises (II)


De 2 mikrocyklusser ser således ud:

Mikrocyklus for øvelser mærket med (I)
Uge 1: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 2: 4 sæt x 6-8 reps
Uge 3: 4 sæt x 4-6 reps

Mikrocyklus for øvelser mærket med (II)
Uge 1: 4 sæt x 10-12 reps
Uge 2: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 3: 4 sæt x 6-8 reps

Hviletiden mellem sættene bør i begge tilfælde holdes til mellem 2-3 minutter.t