Træningen 24/8 om aftenen

Mobility Drils

Dødløft: 4x5@92,5
Single leg squat: 2x10@40
Calf Raises: 3x15@80
Reversed BB curl: 2x20@25

Øger næste gang i: dødløft og single leg squat.

Go' træning

Dagens træning

Rotator Cuff (elastik): 3x20
Balance på bold + 3x20 afleveringer fra en ven som jeg så skulle kaste tilbage til når jeg havde fundet balancen igen.

Dagens træning

Opvarmning: 500 m roning, mobility drills

Bænk: 4x5@72,5*
OH wide grib chin: 4x6@BW+10
Inclined Bænk: 3x8@50*
Dumbell curls: 1x8@18 - 2x8@16
1,5 times håndboldtræning
Skull Crusher: 3x10@27,5*

Øger næste gang = *

Go' Træning

Dagens træning

Box Squat: 4x5@85*
Rumænsk dødløft:3x10@80*
V Crunch: 3x10
Hammer Curl 2x13/arm@16

Go' Træning men fuck det gør nas i hænderne i Rumænsk :S Overvejer lidt straps..

'Corbin jeg har fundet arket, men laver først lige beskrivelse i morgen'

Så fik jeg sgu lavet en lille liste over de mobility drills som jeg gennem ugerne kører inden styrke- og håndboldtræningen ;)

'Corbin, hvis der ellers er noget, så smid en besked, så kigger jeg på det'

Træningen i går

Military:3x5@45-1x7@45*
BOBR: 1x8@40 - 3x8@45*
Tricep extensions: 2x10/arm@10*
Preacher curl:2x10@27,5*
Semi Dragonflags: 3x5

*Øger

Go' træning, forsøger at øge i alle de markerede næste gang.

Gårsdagens træning

DL 4x5 (5 cm boxes): 1x5@60 - 3x5@100 - 1x5@105*
Single leg squat: 2x10@40*
Calf Raises: 3x15@80*
Reversed Barbell Curl:2x20@25

Go' træning. Godt gang i dødløft og single leg squat ;)

Ankel rehab træning: 3x20/fod@elastik
Rotator Cuff: 3x20/arm@elastik

Træning med håndboldholdet i dag inden træning

Verticale hop: 3x8@BW+10
Frivend: 3x6@50
Bænk: 3x8@70
Squat: 3x60@70
Hammerkast: 3x5/side@stang+15
Abs: 3x10@BW+10

Go' træning, sjovt med nogle nye drenge ;)

Dagens træning

Bench Press:1x10@50 - 1x5@60 - 3x5@75 1x3@75 - 1x2@75
Wide Grip chin (uh): 4x6@BW+10
*Incline BB Bench Press: 2x8@52,5 - 1x8@55
Dumbell Curl:3x8@16
*Skull Crushers: 3x10@30

Go' træning. Den skrå bænk føltes virkelig let. Skull crushersne kørte skide godt.

Har snakket med hende som står for styrkerummet på college, og hun vil gerne være med på forbedringerne. Fx bælter til dips og chins, måtter til DL, dips og chin stativ, straps, kasse til box squat og en kasse med justerbar højde til box jumps. Hvis nogle loglæsere har nogle til salg eller kender en måde at lave tingene billigt på, så skriv ;)

DAGENS TRÆNING

Opvarmning

500 m roning
10 min mobility drills

Box Squat
1x10@40
1x3@80
3x5@87,5
1x5@90 --> PR

Rumænsk dødløft
3x10@80*

V Crunch
3x10@BW

Hammer Curl
1x15/arm@16/arm
1x10/arm@18/arm

LidtAnkel Rehab

DAGENS TRÆNING (TRÆNINGSSTART: 05.30 :? )

500 m roning
7 min mobility drills

Military
1x10@20
1x5@40
4x5@47,5 -->PR

Pendlay row
1x8@47,5
3x8@50

Tricep extensions
2x2@10/arm*

Preacher curl
1x10@27,5
1x10@30 --> PR

V crunch
3x10@BW

Dumbbell Rear Lateral Raise
1x8@10/arm/
1x8@8/arm
1x8@8/arm

Go' træning!

DAGENS TRÆNING

500 m roning
Mobility drills 5 min

Dødløft (box 5-8 cm)
1x5@60
1x5@80
4x5@110--> PR

Single leg squat
2x10@42,5/ben--> PR

Rear lateral raises
4x8@8/arm

Calf Raises
1x15@85
1x15@90
1x15@92,5

Reversed BB Curl
2x20@25

Go' træning, selvom energien var lav.

DAGENS TRÆNING

Rotator cuff(elastik)
3x20@elastik/arm

Ankel/balance på balancemåtte
3x30@måtte+ afleveringer m. medicin bold/ben

Bare lidt hygge mens de andre fik trænet det de skulle

TRÆNINGEN IGÅR

Opvarmning
500 m roning
Mobility drills

Bench Press
10@40
5@60
5@77,5
5@77,5
5@77,5
4@77,5

Wide Grip chin OH
6@10
STRICT
6@7,5
6@7,5
4@7,5

Incline barbell Bench Press
1x8@55
1x8@55
1x6@55

Dumbell Curl
3x8@16

Skull Crushers
1x10@32

4 km løb

Frivend
1x6@62,5
1x6@52,5


Bænken blev øget denne gang, og det var både i alm. og skrå, så brændte ud i den og missede den sidst rep i alm og de to sidste i skrå. Oplevede lidt for meget svingen i mine chin ups, så gik ned i vægt og kørte dem super strict. Det kan virkelig mærkes i dag!! Dumbells kørte fint, og har stadig god effekt af udbytningen af barbell. Mine triceps var fuldstændigt smadret, og var i tidsnød fordi jeg skulle til håndboldtræning, så sprang lige de sidste to sæt over.Skulle løbe til træning på grund af manglende cykel, og det blev så til to sæt frivend ude i Vest, men så var benene også fuldstændigt smadret. SÅ MANGLEDE JEG JO BARE LIGE 1,5 TIMES TRÆNING!

DAGENS TRÆNING

Opvarmning
1,5 times håndboldtræning (Wasted)
500 meter roning
Mobility drills

Box Squat
1x5@50
1x5@90
1x5@90
1x2@90 --MISS:evil:

Rumænsk dødløft
3x10@85

Full Contact Twists
3x5/side@stang+20 på toppen

Hammer Curl
2x15/arm@16

Energien er i øjeblikket super lav, om det er for lidt søvn eller forkert kost det ved jeg ikke, men træls er det!!

Gårsdagens hygge træning

Supported Pistols
2x5/ben@BW

Foam Roller
1 omgang på 5-7 min af hele kroppen

Statisk udstrækning af pecs
2x40sek/arm

Statisk udstrækning af hoftebøjerne
2x40sek/ben

Fremover er planen at den nye foam roller skal bruges flittigt, statisk stræk af pecs og hoftebøjere plus at jeg skal ha' lært de satans pistols!

Gårsdagens aften træning

Supported Pistols
2x5/ben@BW

Statisk udstrækning af pecs
2x40sek/arm

Statisk udstrækning af hoftebøjerne
2x40sek/ben

Pistols går allerede meget bedre!

Coopertest i biologi i dag

3100 meter på 12 minutter!

Ikke verdens bedste præstation, og skal helt klart op på de 3600 i løbet af i år, så jeg kan være klar på Mr. Browns AR hold ;)

DAGENS TRÆNING

Military
1x10@30
1x5@40
1x5@47,5
1x5@47,5
1x5@47,5
1x5@47,5

Pendlay row
1x8@50
1x8@50
1x8@50
1x8@50

Tricep pulldown
1x10@35
1x10@35

Preacher curl
1x10@32,5
1x10@32,5

Full Contact Twists
3x5/side@20

Rigtig god energi i dag, og så havde jeg købt friske bøffer ved slagteren, så der blev kæmpet med jernet for at gøre sig fortjent til det. Full Contact Twists rammer super godt min core, så bliver helt sikkert ved med at køre den. Pendlay rows rammer skide godt. Kører tricep pulldown fremover, for lige at komme op på 12 kg i håndvægt, fordi 10 er for let og 12 er for svært... SUPER GOD TRÆNING!

Gårsdagens aftentræning

Pistols
2x5/leg@BW

Statisk pec stretch
2x40sek/arm

Statisk hoftebøjer stretch
2x40sek/arm

Statisk hamstrings + lænd stretch
2x40/leg

Den koncentriske fase i pistols gik super godt. Kan næsten komme helt ned uden hjælp. Lidt svedig da jeg gik i seng, da det fik godt gang i kroppen, men en rigtig dejlig følelse!

Gårsdagens aftentræning

Pistols
2x5/ben@BW

Statisk pec stræk
2x40sek/arm

Statisk hoftebøjer stræk
2x40sek/arm

Statisk quads stræk
2x40sek/ben

Statisk hamstring + lænd stræk
2x40sek/ben

Super smadret efter 1,5 times træning med 3. division. Så en tur på Mac'en med drengene og så hjem til udstrækning og en god omgang søvn!!

Dagens træning

Partnere: Rebecca og Ida (sidstnævnte er min kæreste)

Opvarmning
500 m roning
Mobility drills 5 min

Front Squat (tekniktræning)
1x10@40
1x10@45
1x10@50

Rotating Dumbell Press (down the rack)
1. og 2. sæt
1x6@17,5
1x6@15
1x6@12,5
1x10@10
1x10@8
1x10@7

3. sæt
1x6@15
1x6@12,5
1x6@10
1x6@9
1x6@8
1x6@7

Smith-bænk:
1x4@stang+kæreste

Lateral raises (down the rack)
1. og 2. sæt
1x6@10
1x6@9
1x6@7
1x6@6
1x6@5
1x6@4

3. sæt
1x6@10
1x6@7
1x6@6
1x6@5
1x6@4
1x6@3

Rear lateral raises (down the rack)
Alle 3 sæt
1x6@8
1x6@7
1x6@6
1x6@5
1x6@4
1x6@3

Go' træning med et sæt hyggelige partnere, som i den grad skabte en god stemning i DGI-huset i Århus. Heldigvis var vi alene!

Træning d. 26/9 – Idrætscenter Vest med håndbolddrengene! (sen update)

Opvarmning
Mobility drills 10 min

Dødløft
1x8@60
1x5@90
1x5@110
1x5@120
1x5@120
1x5@120-->SÆT PR

Single leg squat
1x10@42,5
1x10@42,5

Reversed BB curl
1x20@25
1x20@25

Rear lateral raises
1x8@8/arm

Nåede ikke calf raises og de sidste 3 sæt rear lateral raises, fordi vi skulle træne håndbold. 1,5 time senere var jeg både smadret og sulten!! Blev for resten tilbudt en kæmpe bøtte protein pulver med vaniljesmag gratis af en på holdet, som ikke kunne finde ud af at bruge det  Har læst en del om kreatin på MOL på det sidste, og overvejer lidt om det er en relevant mulighed for både mit eget vedkomne og for den sags skyld Stev’s. Er ærlig talt ikke så meget for alt det pulverstads! Men alt i alt en god træning selvom jeg ikke nåede det hele. Rart at sætte ny PR i DL. Planen var også at køre lidt front squat teknik, men det må jeg gøre næste gang. Runder loggen af nu, før i får spat af min pladren ;)

I’m out!

MOBILITY DRILLS

Over-speed good mornings - 15-20 reps.

Dynamic Lunges forvard -10 reps. per ben

Dynamic Lunges side to side – 10 reps. hver vej

Wide stance speed squat – 20-15 reps.

Walk foward heel to toe and touch ground 15-20 reps.

Crescent kicks outside to inside and back – 10 reps. per ben

Vertical leg swings - 10 reps per ben

Duck under hurdle – 10 reps. hver vej

Duck under hurdle with twist – 10 reps.

Arm circles forward and backwards – 10 hver vej

Chest flyes – 20 reps.

Trunk twists – 20 reps.

Side bends – 20 reps.

Lækker omgang!

GÅRSDAGENS TRÆNING

Opvarmning
1,5 times håndboldtræning, med MANGE skud!
500 m roning

Bench Press
1X10@40
1X5@60
2X5@77,5
1X4@77,5 -- MISS

Chin ups UH
4x6@BW+10 - Strict med fuld ROM

Incline barbell Bench Press
1x8@52,5
2x8@55 --> SÆT PR

DB Curl
3x8@18--> SÆT PR

Skull Crushers 3x10
3x10@32,5 --> SÆT PR

Okay træning, men fra næste gang står den på WS4SB! Det går ikke længere at jeg misser et helt sæt, bare fordi jeg har skudt meget til træningen inden.Så hellere køre på dagsform!

Mobility drills inden sengetid i går!

Over-speed good mornings - 20 reps.

Wide stance speed squat – 20 reps.

Walk foward heel to toe and touch ground 20 reps.

Crescent kicks outside to inside and back – 10 reps. per ben

Vertical leg swings – 10 per ben

Duck under hurdle – 10 reps. hver vej

Arm circles forward and backwards – 10 hver vej

Chest flyes – 20 reps.

Trunk twists – 20 reps.

Side bends – 20 reps.

Det begynder at løsne op i ryggen igen, så tror det er vejen frem

Neanderthal no more!

Supine bridge:3x15 hold at the top

Warrior lunge stretch:45sek pr side

IT band/tensor fascia Latae stretch:45 sek per side

Shoulder/pec stretch:45 sek per side

Ankle mobility drill:3x15 per leg

Calf stretch:45 sek per leg

Scm/upper trapezius stretch:45 sek per side

Suboccipital/levator scapulae stretch: 15 sek per side

Chin tucks:2x20

Prone Cobras:2x1@60sek

Scap Pushups:1x25

Nåede ikke mere denne gang, fordi tiden løb fra mig. Men en super følelse bredte sig i hele kroppen, og helt sikkert noget jeg vil fordele udover min træning/off dage fremover !

Neanderthal no more!
Det sidste

Scap Pushups 1x25
Prone bridge 1x60 sek
Side bridge 1x1/side@1-30sek
Lat stretch 45 sek
Good morning stretch 1x45 sek
Seated side bend stretch 45 sek per side
Arched back stretch 45 sek
Round back stretch 45 sek
Hoftebøjer stræk 45 sek
Ankle mobility 3x15/foot
Trunk Twists 1x20
Over-speed goodmornings 1x20
Side bends 1x10/side
Dynamic lunges forward 1x10/leg

ME LOWER BODY (træningsstart: 06.00)
OPVARMNING
500 m roning
Mobility drills

BOX SQUAT
1x10@40
1x5@60
1x5@70
1x3@80
1x3@90
1x3@95
1x3@97,5
1x1@100

Bulgarian split squat (front foot elevated) 1x10/leg@35
2x10/leg@37,5,

GHR
3x8@BW

CALVES RAISES
1x15@92,5
2x15@95

GROUND-BASED ABDOMINAL CIRCUIT – 3 circles.
V-sit ups, full contact twists, Side Bends

DIPS
3x10@BW

Havde lige overset at maveøvelserne var ground based, men det er lavet om til næste gang. Længe siden pulsen har været så langt oppe = MEGA NICE!
Go' træning klokken lort om morgenen! ;)

MAX EFFORT UPPER BODY Dato: 8/10

Opvarmning
500 m roning
Mobility drills

Barbell Bench Press
1x10@20
1x10@30
1x6@50
1x5@60
1x3@70
1x3@80
1x3@85
*Øger næste gang

Decline DB fly
1x20@8/hand
1x17@10/hand
*Øger næste gang

Pendlay Barbell Rows
2x10@50
1x9@50

SUPERSET

Bent-over Dumbbell Rear lateral raises
2x12@8/hand
1x10@8/hand

Barbell Shrugs
1x12@50
2x12@60
*Øger næste gang

Hammer Curls
2x10/arm@16
1x8/arm@16

Udstrækning/Neanderthal no more
Supine Bridge 3x15 hold at the top
Warrior Lunge Stretch 45sek pr side
IT Band stretch 45 sek per side
Shoulder/Pec Stretch 45 sek per side

Kommentar(er): Havde siddet hele dagen og lavet lektier, og endelig klokken 10 blev jeg færdig! Hurtigt smed jeg matematik bøgerne over i sengen, sprang i træningstøjet og greb min pc med programmet på og så ellers af sted mod de ventende jern!Jeg havde kun en time før der blev låst af så pauserne blev skåret så meget ned som muligt. Med lidt længere pauser så er der nok til lidt mere. Super dejligt at få løftet lidt !