Agile 8

#1 – Foam Roll IT Band 30 rolls
#2 - Foam Roll Adductors 30 rolls
#3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch 60 sec
#4 – Rollovers into “V” sits – 10 reps
#5 - Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles pr. leg
#6 - Mountain climbers – 20 reps
#7 - Groiners – 10 reps. 10 sec stretch on last rep
#8 – Static hip flexor stretch – 3 sets of 10 seconds each leg.

Fungerede ikke på trægulvet!

Enorme DOMS fra fredag og igår, men nu håber jeg natten tager toppen af dem, så jeg bare kan gå halv normalt i morgen

MAX EFFORT UPPER BODY

Opvarmning
1,5 time håndbold
3 km cycling
Ankel Rehab
5 UH chin ups

Flat Barbell Bench Press
1x10@20
1x10@40
1x3@50
1x3@60
1x3@70
1x3@80
1x3@90
1x2½@95
1x8@60
*arrg lort!

DB Bench Press
1x20@20
1x22@20-->REP PR
*godt pump

Bend Over Barbell Rows
4x10@75
*KILLER

SUPERSET

DB Rear Delt (strakte arme)
4x10@8/hand-->PR
*god kontakt

Barbell Curls
2x10@40
1x10@42,5

Kommentar(er): Energien var lav i dag efter en omgang håndbold, så det blev ikke til så meget ekstra. De 10x80 kg sad stadig i kroppen efter i lørdags og en træning med fokus på skud hjalp heller ikke på styrken. Jeg håber lidt på at ramme 3x100 i sidste uge. Men næste uge jagter jeg 3x95 og måske 3x97,5.
Go' træning!

3 km cykling
1,5 time håndbold
3 km cykling

MAX EFFORT LOWER BODY
500 m roning

Front Squat
1x3@20
1x3@40
1x3@50
1x3@60
1x3@70
1x3@80
1x3@85
1x3@90
1x3@95-->PR

BB Single Leg Squat
1x6/leg@55-->PR
1x6/leg@60-->PR
1x6/leg@65-->PR
*med overskud!

Rumanian Deadlift w/straps
1x12@70
2x8@105

Calves Raises
1x12@110
1x12@120
1x12@125

Abdominal Circuit – 2 Circles
Sprinter sit ups – 3x12@BW
V-sit ups -3x12@BW
Toe Touches – 3x12@BW
Hip thrusts - 3x12@BW

Kommentar(er):
- ME: God omgang i dag med front squat. Håber på at ramme 100 enten i næste uge eller uge 3. Energien er virkelig lav for tiden og føler mig rigtig slap især i armene og generelt i overkroppen. Tror måske jeg er brændt lidt ud efter 3 uger hvor jeg hver ME omgang har ramt failure.
- Uni: Skærer ned på volumen i de næste par uger, fordi jeg simpelthen ikke har overskud til den høje rep reprange efter en omgang håndbold. (er også fucking træt af at jeg pt. ikke kan gå i jeans fordi de alle sammen sidder for stramt på mine lår)
- Hams: Godt riv i dag, og god kontakt med hams.
- Calves: Okay omgang. Dette bliver nok den eneste øvelse jeg skruer lidt op i volumen ved. regner med at kører 3-5 sets af 12-20 reps fremover.
- Abs: BURN as always! Det blev kun til 2 cirkler i dag fordi jeg manglede tid.

EKSTRA INFO
- Vi har endelig fået vores cable rows til at virke!!! Wuhu.. På dage med overskud, selvom der nok ikke bliver mange af dem, så kører jeg lidt high rep i den med forskelligt greb.
- Jeg skal træne med 3. division i morgen aften plus college træning efter skole. Og fredag er der træning kl 3, så der kommer nok ikke så meget mere fra mig i den her uge da vi skal spille kamp lørdag mod Mors.
- Får mine nye Mizuno Tornado 3 mid-cut på lørdag!
- Har fået testet blodtype i dag og er 0+

Balancetræning

20 min på balancemåtte (gel)

Mens jeg læste lektier

PREHAB AND STRETCH

Rotator Cuff:
- External: 2x20/arm@1.25
- Lateral: 2x20/arm@1.25

Static Stretch
- Pecs: 1x40sek/arm
- Calfs (soleus): 1x40sek/leg + 2x40sek/right leg

MAX EFFORT LOWER BODY
3 km cycling
1,5 time håndbold
3 km cykling

Front Squat
1x3@60
1x3@65
1x3@70
1x3@75
1x3@80
1x3@85
1x3@90
1x3@95
1x3@100-->PR*video

BB Single Leg Squat
3x6/leg@70-->PR*video

Rumanian Deadlift w/straps
1x8@105
1x8@110
1x8@115-->PR

RC
- External 2x20/arm@3
- Lateral 2x20/arm@3

Kommentar(er): Skide god træning i dag, men set i forhold til en ME lower så var den ikke skide god. Vi havde en masse springtræning og kørte lidt kontra efterfulgt af 4 mod 4 - først til 3 og taber skifter. Der efter stod den på kamp 6 mod 6 med helbanepres.
ME- Skide godt i front squat. På videoen kan jeg se at jeg kun er ved parallel, men det gør mig ikke noget. Synes den rammer core rigtig godt. Teknikken kan også blive bedre.
Uni - godt tryk på i dag, og var en smule presset på højre ben, men vidste at jeg nok skulle få alle reps med.
Hams - Godt riv i hams og god ny pr

Sprang resten over fordi jeg simpelthen ikke kunne mere. Energien var rimelig lav allerede efter uni. I morgen er al træning aflyst og den står måske på en tur i badeland med nogle af gutterne

Ekstra: Kris, som jeg trænede med i dag ramte 1x5@100 kg og 1x5@72,5 i henholdsvis squat og bænk og på sidste sæt i begge. Congrats!! Det skal nok blive godt fremover!

Senere i aften skal jeg ha lavet lidt ankel rehab, balancetræning og stretch.

Bulgarian Split squat / single leg squat


Front Squat

Balance + Stretch

10 min balancetræning på gel måtte

Static Bend-knee calf stretch
3x40sek/leg

Static pec stretch
2x40sek/arm

Jeg regner med at give anklen en ordentlig omgang i morgen efter jeg har været ved fys.

Cardio + Weak Points

Løbebånd
10 min - hastighed fra 13-16 km/t.
*Ville ha' den op på 18 men den gik ikke højere end 16

Cable Rows CG
1x12@50
1x12@60
1x12@65

SUPERSET

Straight Arm Pulldown
1x12@40
1x12@35
1x12@30

Blackburns
2x15sek each position @ 1.25/arm

Med. Ball Push Ups
3x10@BW

Se evt link: http://www.youtube.com/watch?v=A7i1QDz0au4

Towel Chin Ups
3x8@BW

Stille og roligt i dag. Træningen var aflyst fordi halvdelen af holdet var til handelsskole DM. Fik virkelig afprøvet nogle gode øvelser i dag!

ME Upper Body

Opvarmning
500 m roning

Flat Barbell Bench Press
1x10@40
1x3@55
1x3@60
1x3@65
1x3@70
1x3@75
1x3@80
1x3@85
1x3@90
1x3@92,5-->PR

DB Bench Press
1x20@20
1x20@25-->REP PR

Jump Shrugs
1x12@92,5
2x12@102,5
*Godt greb uden straps!

Barbell Curls
2x8@42,5
1x8@45-->PR

Seated Lateral Raises
2x12@10
1x12@12-->PR

Balancetræning på gel måtte
10 min

Sprang rows og rear delts over fordi de havde fået tæsk dagen inden. Jeg havde en underlig slap følelse i skuldrene. Tror de stabiliserende muskler var let mærket efter med. ball push ups. Håber på i hvert fald 3 x 95 næste gang hvilket nok bliver sammen med Dal Farra og Corbin!
-----------------------------------------------------

Dagens træning

Balancetræning på gel måtte
10 min

+ 1,5 time med floorball og skumhåndbold

Dagens træning i hjemmet

Ankel Rehab 3 circles

Rotator Cuff
External: 2x20@3
Lateral: 2x20@3

Trunk Twists
1x150
1x200

Dagen i dag lå jeg på gulvet det meste af tiden med min mac og chillede og læste en røvfuld artikler. Når jeg så ikke tømte papkasser eller læste, så fik jeg "trænet" lidt. Trangen til at løbe en tur meldte sig også mange gange sammen med lysten til en pavel ladder i towel chins, men jeg overbeviste mig selv om at det var vigtigere at være 110% klar til ME Lower med marco og corbin. Jeg har skaffet nogle kæder, men vi må lige se imorgen om de kan bruges!

Ekstra: Jeg skal også her i ferien ha' lavet mig nogle stropper i passende længde, så jeg kan få kørt blast-strap-push-ups. Jeg skal ha' lavet mig et net som passer nogenlunde til en medicin bold, som jeg evt. også selv laver og til sidst skulle de to ting munde ud i en "tornado ball" til dynamisk core træning. Jeg skal også ha' bestilt mig et bælte til chins og dips..

MAX EFFORT LOWER BODY

Opvarmning
Mobility drills

Front Squat
1x3@30
1x3@50
1x3@70
1x3@82
1x3@90
1x3@95
1x3@102-->PR
1x3@110-->PR

BB Bulgarian Split Squat w/chains
1x6/leg@58+14 i toppen
1x6/leg@62+14 i toppen
1x6/leg@58+21 i toppen-->PR
*ca. halvdelen af kæderne lå på jorden i bunden.

DE Full Squat w/chains
5x3@50+21 i toppen -->PR

Abdominal Circuit – 2 Circles
Sprinter sit ups – 3x12@BW
V-sit ups -3x12@BW
Toe Touches – 3x12@BW
Hip thrusts - 3x12@BW

Kommentar(er): Go' træning i den friske luft! Dagens optur var helt klart at vi fik kæderne til at spille og så at jeg havde en kande varm te med ud !

ME Upper Body
1x3@50
1x3@62
1x3@70
1x3@82
1x3@90
1x3@95-->PR
1x1½@100

Criss Cross Chain Push Ups
MAX OUT!!!

Bend Over Barbell Rows
2x10@70
1x15@70-->REP PR

Skulle nå bussen så det blev ikke til mere!!

---------------------------------------------------
Cardio

Længde: 4,5 km
Tid:17-18 ca.
Puls:80% ca.
Temp.: FUCKING -5 GRADER!!

Jeg havde pakket mig selv godt ind i skiunderbukser, løbetights, træningsbukser, skiundertrøje, t-shirt, tyk nike trøje, løbevest, hue og handsker! Damn jeg kom til at svede og de sidste 50 m i spurt lod mig lige smage på aftensmaden igen (super gode hjemmelavede burgere) hvilket på sin vis var okay

Strongman

Clean & Push Press
2x2x46kg
2x66kg
1x74kg.

Tire flip
12 reps
14 reps

Max reps on 1 minute
14 reps

Zig-Zag Farmer Walks 50m
3x39kg

Backwards sled drag 50m
1x110kg
1x140
1x152

Fed træning i dag med Marco og Corbin! Underarme og greb er fuldstændig kvæstet Har forresten skaffet mig et bælte, så nu står den snart på ME med chin ups!

Rep Upper Body

Træning i Lido Fitness med Marco D!

DB Incline Bench Press
1x15@25
1x10@27,5
2x12@27,5
*Godt stræk i pecs

WG Pulldowns
1x12@55
1x12@60
2x12@65
*Manglede lidt kontakt med venstre lat

SUPERSET

Rear Delt Raises
4x10@7,5
*BURN!

DB Seated Shoulder Presses
1x12@17,5
2x12@20
*sad lige i skabet!

WG Cable Rows
1x12@55
1x12@60
1x12@65
*Dejligt!

Lying Leg Curls
1x12@30
3x10@60
*Vil helt sikkert til at køre den her lidt mere!

Cable Tricep Pushdown Dropset
1x10@35 - 1x10@25 - 1x10@20 - 1x10@15
1x8@35 - 1x10@25 - 1x10@20 - 1x10@15
*Alt for lav energi i dag til at det var sjovt, men syntes det var synd for marco at han skulle stå alene ved tårnet med sine mindreværdskomplekser, så spillede lidt med

Preacher Curls
1x10@27,5
1x10@32,5
1x8@32,5
*Skod bænk!

Ned med shaken efter træning og i bad, så lige ud og snakke lidt med instruktøren. Hun ville vide om jeg ville meldes ind med det samme, men jeg måtte jo være ærlig og sige at deres håndvægte var for små.. Nå hvordan det, spurgte hun uforstående. Jamen 30 kg er bare ikke nok, desværre. Jamen vi har valgt ikke at købe større fordi vi gerne vil holde det dårlige klientel væk. Nårh ja, det er jo rigtigt, alle der bruger tungere dumbells er jo på roids. En tur på sunset efterfølgende med Marco, og hold da fest standarden er sgu faldet.. Mikro sandwich, melede pommes og slatten cola.. God træning i dag, selvom den til tider mindede lidt for meget om cardio!!

Mobility Drills

Over-speed good mornings - 15 reps.

Dynamic Lunges forvard -10 reps. per ben

Dynamic Lunges side to side – 10 reps. hver vej

Wide stance speed squat – 20 reps.

Walk foward heel to toe and touch ground 20 reps.

Crescent kicks outside to inside and back – 10 reps. per ben

Vertical leg swings – 10 per ben

Duck under hurdle – 10 reps. hver vej

Arm circles forward and backwards – 10 hver vej

Chest flyes – 20 reps.

Trunk twists – 20 reps.

Side bends – 20 reps.

Agile 8

#4 – Rollovers into “V” sits – 10 reps
#5 - Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles pr. leg
#6 - Mountain climbers – 20 reps
#7 - Groiners – 10 reps. 10 sec stretch on last rep
#8 – Static hip flexor stretch – 3 sets of 10 seconds each leg

MAX EFFORT LOWER BODY
1,5 time håndbold

På Vest

Deadlift
1x10@40
1x3@60
1x3@110
1x3@120
1x3@140
1x3@150 --> PR

BB Reverse Lunges w/added ROM
1x6/leg@50*lidt for meget ekstra ROM
2x6/leg@60-->PR

Weighted Hyperextensions
1x12@BW+10
1x12@BW+25
1x12@BW+30-->PR

Seated Calves Raises
1x12@50
1x12@60
1x12@70-->PR
*BURN!! Var det at gå i krampe efter hvert sæt

Abdominal Circuit – 3 Circles
Sprinter sit ups – 3x12@BW
V-sit ups -3x12@BW
Toe Touches – 3x12@BW
Hip thrusts - 3x12@BW

Kommentar(er): God træning i dag og forsøgte virkelig at sætte tempo på, men alligevel blev det til 1 time og 20 min.. Jeg fik ikke bygget ordentligt op til en max tre'er i dag men det var lidt fordi jeg ikke vidste hvor meget jeg havde at give af.. Godkendt!

MAX EFFORT UPPER BODY

WG Chin Ups OH
1x3@BW
1x3@BW+5
1x3@BW+10
2x3@BW+12,5*lortet faldt af bæltet på første sæt!
1x3@BW+15
1x3@BW+20*forvekslede 5’eren med 2,5 :twisted: -->PR
1x3@Bw+22,5*manglede lige 3 cm på den sidste… -->PR
1x10@BW

DB Floor Press (Palms in)
1x20@20
1x22@20-->REP PR
*Jeg skal satme snart ha' bestilt de andre håndvægte!

WG Cable Rows
1x12@50
1x12@60
1x12@65
1x12@70-->PR
*God kontakt med lats!

SUPERSET

Seated DB ”Power Cleans”
1x12@5/hand
3x12@6/hand
*Sad lige hvor den skulle. Håber den hjælper lidt på cuffen!

Shrugs
2x12@90

Alternated

DB Incline Curls
1x8/arm@14
1x9/arm@14
1x10/arm@14
*Umenneskeligt lang ROM!

Kommentar(er): Go' træning i dag da håndbold åbenbart blev aflyst, hvilket vi først fik at vide da vi var kommet derud. Så hjem igen på college, hvor vi måtte vente 45 min på at komme ind i styrke. Min skulder er fuldstændig fucket op efter 2 gange træning i går. Den knager og brokker sig når jeg svinger armen - derfor byttede jeg også om på mine ME øvelser til upper body, så nu kører jeg tre gange med chin ups efterfulgt at tre uger med floor presses. Træningen var overstået på ca. 1 time og 5 min. Der er fremgang i intensiteten!
Har stadig DOMS i upper og lower back efter DL i mandags

Plyometrisk Træning

Sprang REP Dagen over for at give min skulder ro og være helt klar til kamp lørdag. I stedet besluttede jeg mig for at prøve lidt plyometrisk træning fra "The Verticale Jump Bible"

Slalom Jumps (two feet)
3x50

Star Jump
3x10

Power Skipping
3x30m

Side to Side Box Jump (35 cm box)
3x8

1-Leg Step-Up Jump
3x8/leg

Low Squat Ankle Jump
3x30

Det fik pulsen godt op. Til træningen kørte vi også en del spring fx to hop over hæk og afslutning, 1-leg step up jump med afslutning + en masse motoriktræning og lidt spurter. Især 1-leg step up var mega fedt til håndboldtræningen!! Et lille tilløb og på tredje og sidste skridt trådte vi op på en ca. 25 cm høj bænk og satte af! Hold kæft en øjenåbner, nu forstår jeg bedre at det er så nemt for en 210 mand at bombe den ind uden for 3 meteren.. I WANT TO JUMP THAT HIGH!!:twisted:

Weakpoints

Løbebånd
5 min med 16 km/t

CG UH Pulldwns
1x12@60
1x12@70
1x10@70

Cable Lateral Raises
1x10/arm@5
2x10/arm@10

Incline Rear Lateral Raises
3x12@5/arm

Preacher Curls
1x10@30
2x10@35

Hyperextensions
1x20@BW

Stille og rolig træning i dag. Jeg valgte igen i dag ikke at køre REP dagen, men kunne ikke holde mig helt væk, så det blev til en omgang high-rep med fokus på biceps og skuldre. Lats er som tidligere nævnt også en mangelvare ved mig, men den fik godt med tæsk i onsdags, så springer først på dem næste gang jeg kører ME. Ikke den største energi i dag, så derfor heller ikke så meget, men hvis der er overskud efter kamp i morgen, så står den på REP. Håndboldtræning senere i dag og så regner jeg med at Stev bager sine berømte chokoladeboller ! Jeg er begyndt lidt at overveje om DeFrancos off-season program er for meget for min lille krop.. Så går lidt med tankerne om at gå over til in-season programmet.. Det er bare det at jeg har haft så gode resultater so far med det hele, at jeg synes det ville være dumt..Men på den anden side virker det også lidt som overkill at køre off-season styrketræning midt i sæsonen... Jeg må lige gruble lidt over det..

Cardio
Vi skulle møde ude i hallen kl 8 for at pille tv-gulvet op efter dagens kamp. Først skulle striber og reklamer pilles af og bagefter skulle samtlige brædder samles op og lægges over på en vogn. Bevægelsen hvor ved vi fik dem op mindede meget om Cheat Wrist Curls så da jeg kom hjem var mine underarme mega smadret! (No wanking to night) Det tog ca. 2 timer at få pillet det lorte gulv op, men eftersigende skulle vi få en okay betaling, som så går til en holdtur til fx paintball eller Go-Cart!

Da jeg så kom hjem på college igen besluttede jeg mig at styrke lidt, så jeg kunne holde hele søndag fri. Har en del lektier der skal klares sammen med indkøb, madlavning til ugens løb og så skal der vaskes tøj..

REPETITION UPPER- AND LOWER BODY

Opvarmning
Mobility Drills – Flere end normalt for skulderens skyld!

Seated DB Shoulder Press
1x15@18
1x12@20
1x8@20*for kort pause.
1x15@20
*Skulderen gik med til det med minimalt brok!

Chin-Ups UH
2x12@BW
1x10@BW
*Valgte UH i dag for at få lidt variation..

SUPERSET

Rear delt flyes (strakte arme)
1x10@7
2x12@7
*Mangler lidt kontakt med venstre delt.. Højre kan mærkes på alle reps men venstre kommer først på de to sidste..

Front Squat
1x5@70*Håndleddet var ikke klar.
Stretch
1x5@70*besluttede mig for 5x5 i dag.
3x5@70
*High-Rep i front squatten er ikke lige mig..

Hyperextension
2x10@BW+10*SLOOOOW!!
*Ville ikke køre for tungt, så det kunne komme til at påvirke min DL på mandag..

SUPERSET

Lying Leg-Curls
1x6@50*lidt for meget..
1x10@45*igen lidt for meget.. går for meget i lumbars..
1x10@40
*Skal virkelig arbejde på mine hams! Især når sæsonen slutter!

DB Front Raises
3x10/arm@10
*Minimalt brok igen.. Sad lige i delts!!

DB Shrugs – 3 sec squeeze
2x12@20/hand
*God kontakt!

SUPERSET

Hammer Curls
1x8/arm@20
1x10/arm@20
*I Need Bigger Dumbells!!!!!

Wrist Rollers
1x42,5*10 cm fra toppen begynder torvet at glide!!! 
1x42,5*mit setup fuckede max igen! Og fik en vabel med i farten!!!
1x42,5*samme igen, men det gik lige i forearms!!!
*Jeg skal lige ha' fundet mig et bredt bånd/strap, som ikke glider på rulleringen. Så bliver det en mega fed øvelse!

Kommentar(er): Vi spillede også kamp i dag mod Herning og vandt med 2. Holdet spillede ikke særlig godt i dag og der var alt alt alt for mange fejl.. Vi vandt kun på, at vores målmand havde en god dag, forsvaret stod i perioder godt og så havde vi nogle store drenge, som fik smidt nogle lette mål ind.. Fik selv kun 15-20 min. Vi har 5 ud 5 sejre og det ser godt ud med håbet om jysk. Dagens styrketræning blev kørt med korte pauser så vidt muligt, men når der er så mange øvelser kontra ME dagene, så bliver jeg sgu nogle gange nødt til at sætte mig og trække vejret Godkendt træning i dag - håber ikke min skulder giver alt for meget bøvl i morgen..

(P)Rehab

ekstern rotation I
2x20/arm@2
ekstern rotation II
2x20/arm@2
intern rotation
2x20/arm@2
supraspinatus laterals
2x20/arm@2


Føltes som om jeg fik meget bedre kontakt med et par ekstra øvelser

MAX EFFORT LOWER BODY
1,5 time håndbold

Fik verdens største trælår i dag til træningen og måtte ud og sidde i 20 min. Jeg fik gang i det igen, og vi fik spillet en masse derefter.. Til sidst kørte vi først til 3, hvor mit hold sad længe på tronen for så at blive slået knebent i anden sidste kamp. I sidste kamp genvandt vi titlen!

Deadlift
1x10@40
1x3@80
1x3@100
1x3@120
1x3@130
2x1@140
*Arrrhhh ingen power i dag!

Seated Calves Raises
3x12@60
*god kontakt

Kommentar(er): Jeg havde slet ikke noget at give af! Trælåret var virkelig dødens pølse! Jeg sprang uni, posterior og abs over - jeg var simpelthen så sur at det ikke var til at holde ud.. Så i bad og på med et kompressionsbind, op på cyklen og så hjem på et ben!
LORT!!

MAX EFFORT UPPER BODY

WG Chin Ups OH
1x5@BW
1x5@BW+5
1x5@BW+7,5
1x5@BW+10
1x5@BW+12,5
1x5@BW+15-->REP PR
1x5@BW
*god kontakt med lats igen!! :twisted: men der er til mere..

DB Floor Press (Palms in)
1x20@20
1x25@20-->REP PR
*too easy.

WG Cable Rows
2x12@70
2x10@75-->PR
*kunne mærke at lats havde fået tæsk i chin ups.

SUPERSET

[b]Seated DB ”Power Cleans” [b]
4x12@6/hand
*BURN i rear delt!

Kommentar(er): Godkendt omgang i dag! Gik ned i rummet før de andre håndbold drenge kom, så var faktisk færdig da de kom tilbage fra løb.Manglede kun shrugs og incline curls, men dem valgte jeg at droppe.. Låret er i bedring, men for satan det gør ondt at have kompressionsbind på og så gå med det. Jeg har endelig fået grønt lys til at bestille tungere DB's hjem, så det gør jeg lige om lidt! Måske træning i aften alt efter hvad låret siger...

Cardio + Rehab

Body Bike
30 min

Incline DB Curls
1x7/arm@16
2x8/arm@14
*VILD ROM!!

Cardio + Håndbold

Body Bike
25 min
*got the sweat going!

Løb
5 min
*let omgang for finde ud af hvad låret kunne klare..

Håndbold
10 min gymnastik - gjorde låret godt!
1 mands kontra
2 mands kontra
4 mod 4 og først til 3, vinder bliver!

Låret blev noget bedre i løbet af træningen, men kan godt mærke at det er svækket. Jeg havde ellers en tid hos vores fys i morgen, men har aflyst min tid fordi jeg bliver nødt til at få følingen med bold og finter igen inden søndag og træningen fredag er aflyst, så torsdag er sidste chance...

REPETITION UPPER- AND LOWER BODY

Opvarmning
Let løb på løbebånd

DB Bench Press
1x15@26
2x12@31-->PR
1x11@31

Chin-Ups UH
2x10@BW

SUPERSET

Seated DB ”Power Cleans”
1x10@6
1x12@6

Seated Shoulder Presses
1x4@26*TUD TUD !!
1x8@26-->PR
1x10@26-->PR
*Første gang jeg har kørt ”tungt” i en skulderøvelse! NICE :twisted:

DB Shrugs
2x12@46/hand-->PR

Kommentar(er): Go' træning i dag! Jeg blev ringet op af fragtmanden ved 3-tiden og fortalte, at han var på vej med min pakke. Pakken indeholdt 2 stk. tomme håndvægtsstænger Ø50 mm. Virkelig lækkert at kunne arbejde med tunge DB's nu!
Off-dag i morgen og kamp søndag mod Herning!

MAX EFFORT UPPER BODY

WG Chin Ups OH
1x10@BW
1x5@BW+5
1x5@BW+7,5
1x5@BW+10
1x5@BW+15
1x5@BW+17,5-->REP PR
1x7@BW
*NICE :twisted:

DB Floor Press (Palms in)
1x15@26
1x20@26-->REP PR
*All out på sidste sæt!

WG Cable Rows
2x10@75
1x10@80*Hele stacken!

SUPERSET

Seated DB ”Power Cleans” [b]
3x12@6/hand

[b]DB Incline Curls
3x10/arm@14-->SÆT PR

Ankel (P)Rehab
2 sæt af 3 øvelser på hver fod

Kommentar(er):
ME: God kontakt med lats igen i dag! Min skulder har virkelig været glad for de her 3 uger uden alt for meget pres!
Supp: Fungerede godt, men nu skal der bare noget mere på!
Row: sad godt! Ved ikke helt hvad jeg gør nu hvor der ikke er flere kilo, men tror bare jeg kører op til 15 reps med 80 og så skifter jeg jo øvelse om 3 uger.
rear: De kan virkelig mærkes!
Trapz: Sprang dem over i dag for at spare lidt på mig selv til resten af ugen.. men skulle jo lige prøve DB shrugs (byg selv håndvægte med 1 tyver på hver side) og der kom jeg til at presse vægtene ind mod mig selv, så de gik sammen om pungen på mig !!!!
Arms: Igen god ROM - springer på 16 næste gang og kører 8 reps..

Soft Tissue Work for Tough Guys

#1 - Taped Tennis Ball Thoracic Spine 3 rounds
#2 - Foam Roll IT Band 15 rolls
#3 - Foam Roll Adductors 15 rolls

MAX EFFORT LOWER BODY
1,5 time håndbold

SU Deadlift
1x3@70
1x8@70
1x3@80
1x3@100
1x3@120
*Jeg er ikke skabt til at lave alm. dødløft eller SU dødløft!! Aldrig mere vil jeg bruge den som ME øvelse!

Box Squat
1x10@60
1x5@80
1x5@100
1x5@110
1x5@115
1x5@120
1x3@125
*FUCKING NICE!! Der kunne nemt have været til 5 med 125, men spildte unødig energi på første og tredje rep.

Reverse Barbell Lunges w/added ROM
1x6/leg@60
2x6/leg@70
*Tungt i dag!

Seated Calves Raises
1x12@40*easy
2x12@50*Tæt på krampe i enden af hvert sæt!
*Gik ikke højere for at få 100% ROM med!

Abdominal Circuit – 2 Circles
Sprinter sit ups – 3x12@BW
V-sit ups -3x12@BW
Toe Touches – 3x12@BW
Hip thrusts - 3x12@BW

Kommentar(er):
ME SU DL: LORTE LORT!
ME BOX SQ: MEGA NICE! Satte mig skævt på bænken på de 125 første rep og på 3. fik jeg en dårlig bane og for at spare mig selv, så stoppede jeg der.
Uni: Hårdt i dag, men god styrke og den sidste kamp blev vundet i hovedet!
Calves: BURN!!
Abs: Vildt pump! Der var den vilde 8' pack da jeg gik i bad!

Senere i aften står den på soft tissue work!

Soft Tissue Work for Tough Guys

#1 - Taped Tennis Balls Thoracic Spine 3 rounds
#2 - Foam Roll IT Band 15 rolls
#3 - Foam Roll Calfs 2x30/leg rolls