Min første gang

Hej allesammen

Er helt ny herinde på Bodybuilding.dk, men jeg har dog noget træningserfaring (1½ - 2 år). Jeg har fulgt med i diverse debatter herinde, men også andre steder, og jeg har nu besluttet mig for at oprette min egen logbog over min træning. Jeg føler at det ville kunne give mig motivation til yderliger fremgang, og en optimering af min træning gennem kommentarer og kritik fra jer her på BB.dk

Baggrund
Ved siden af min træning spiller jeg håndbold på divisons-niveau i en lille klub, der hedder Hogager GF. Håndbolden kommer derfor i første række, men sammen med et par kammerater fra holdet er vi begyndt at styrketræne regelmæssigt i et lille center, som er tilknyttet den hal vi spiller i. Før jeg begyndte at træne i dette center, trænede jeg hos en nabo, som har dyrket styrkeidrætten meget. I starten vidste jeg ingenting om styrketræning og jeg fattede ingenting når det kom til kosten. Men efter en grundig læsning af diverse artikler og debatter, fik jeg gradvist mere styr på både træning og kost. Derfor har min træning kun været optimal i 1 år ud af de 1½ - 2 år jeg har trænet med vægte.

Stats (træningsstart)
Alder: 17 år
Højde: 180 cm
Vægt: 68 kg

Stats (20-01-2008)
Alder: 19 år
Højde: 184 cm
Vægt: 78-80 kg
Fedtprocent: 8-10 %

Arme: 40 cm
Ben: 57 cm
Bryst: 104 cm
Talje: 81 cm

Bænkpres: 92,5 kg
Squat: 120 kg
Dødløft: 145 kg


Mit program
Mit program er et to-split program, som jeg prøver at få kørt 2 gange om ugen (altså 4 træninger om ugen), men det er ikke altid at der er tid til det pga. håndbold. Kroppen skal også have tid til at hvile sig og restituere. Programmet ser ud som følger:

Dag 1 (bryst, ben, skulder, triceps):
BB bænkpres - 4x6
Incline DB bænkpres - 3x8
Squat - 4x6
Benpres - 3x12-10-8
BB Upright rows - 3x8
DB Lateral raises - 3x12
Weighted Dips - 3x12-10-8
(DB one-arm tricep extension 3x8)

Dag 2 (ryg, biceps, mave):
Dødløft - 4x6
Chins - 3x12-10-8
Pulldown - 3x8
Seated rows - 3x8
BB Curl - 3x8
Seated hammer curls 3x8 (til hver arm)
Mavegøjl - 3x25-30

Formen, marts 07'
http://imageshack.dk//viewimage.php?file=/imagesfree/UzM24322.jpg
http://imageshack.dk//viewimage.php?file=/imagesfree/cGM24451.jpg
http://imageshack.dk//viewimage.php?file=/imagesfree/F5X24515.jpg

Billederne er lidt gamle, men de er gode til at sætte i forhold til min nuværende form, som jeg snarest muligt vil smække op her i loggen. Desværre kunne jeg ikke finde nogen billeder af fronten, men det er bedre end ingenting


Det var vist det i første omgang. Kommentarer er velkomne. Så må vi håbe at jeg har disciplin nok til at skrive i min logbog regelmæssigt.

God træning til alle

Velkommen til logland
God damn, det lyder godt nok som et møg center
Hvilket center skifter du til?

Bay skrev:Velkommen til logland
God damn, det lyder godt nok som et møg center
Hvilket center skifter du til?

Mange tak! hehe

Jeg bliver ved med at træne i dette center. Jeg får det betalt af klubben, og her sidst i januar måned kommer der vægtstænger, tungere håndvægte og stativer, så det glæder jeg mig rigtig meget til. Så skal der for alvor rykkes igennem

Så er det tid til at føre log over mit første træningspas som aktiv bruger på BB. Here it goes...


Træning d. 21-01-2008 (ryg, ben, biceps)

Chins:
12 x BW
10 x BW
10 x BW

Rear cable flyers:
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Pulldown:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Seated rows:
8 x 75 kg
8 x 80 kg
10 x 80 kg

Seated leg press:
12 x 157 kg
12 x 157 kg
12 x 157 kg

DB lunges:
(Lunges blev det ikke til i dag )

DB hammer curl:
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

DB one-arm preacher curl:
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
8 x 15 kg

Under træningen: 1 stk. banan + vand
Efter træning: Proteinshake

Centret hvor jeg træner modtager på torsdag vægtstænger, og tungere håndvægte

Det bliver lækkert igen at kunne træne de tre store basisøvelser.

I aften stod den på håndboldtræning i 1½ time.

En kammerat og jeg selv trænede lidt mave og lænd inden træningen gik i gang

Weighted crunches:
25 x 5 kg
25 x 5 kg

Hyperextensions:
15 x 5 kg
15 x 5 kg

Ikke det helt vilde, men jeg synes det er en god måde at få trænet maven. Personligt hader jeg at træne mave, så det er nemmere at motivere sig til, når man ikke skal til at træne et helt program igennem bagefter eller måske efter at have afsluttet sin rutine

I aften var der igen håndboldtræning, men ingen træning af mave og lænd inden. Håndboldkampen i fjernsynet tog opmærksomheden.

Jeg har holdt en indlagt træningspause. Jeg trænede sidste gang i mandags og skal først træne igen næste mandag.

Til gengæld var vi inde og kigge i centret, som er tilknyttet hallen. Her var der kommet håndvægte op til 35 kg hvor det største før kun var 25 kg. Samtidig er der kommet et kombineret squat og bænkpres stativ. Glæder mig til søndag hvor jeg første gang skal træne rigtige basisøvelser igen.

Så blev det tid til træning igen efter en indlagt træningspause på én uge. Det passede med at der var kommet vægtstang og stativ osv. så det var dejligt igen at prøve basisøvelserne.


Træning d. 28-01-2008 (bryst, ben, skulder, triceps)

Incline BB bænkpres:
1 x 10 @ 60 kg
1 x 8 @ 70 kg
1 x 8 @ 70 kg

DB bænkpres:
1 x 10 @ 27,5 kg
1 x 10 @ 27,5 kg
1 x 10 @ 27,5 kg

Cable flyers:
1 x 10 @ 35 kg
1 x 10 @ 35 kg

Squat:
1 x 10 @ 60 kg (utrolig nedgang siden jeg sidst kørte denne øvelse. Plejede at køre med 90 kg. )
1 x 10 @ 60 kg
1 x 10 @ 60 kg

Lateral raises:
1 x 10 @ 12,5 kg
1 x 10 @ 12,5 kg
1 x 10 @ 12,5 kg

Upright cable rows:
1 x 10 @ 60 kg
1 x 10 @ 65 kg
1 x 10 @ 65 kg

Dips:
1 x 15 @ BW
1 x 12 @ BW
1 x 12 @ BW

One-arm DB tricep extension:
1 x 10 @ 10 kg
1 x 10 @ 10 kg
1 x 8 @ 10 kg

Under træning: Vand
Efter træning: Proteinshake

Træning d. 30-01-2008 (Ryg, biceps mave)

Chins:
10 x BW
10 x BW
8 x BW (kunne godt mærke det var en uge siden sidst )

Reversed cable flyers:
12 x 20 kg (nem)
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg (vil gerne tage 3 x 8 i denne øvelse, så skal nok snart nogle kilo op)

Pulldown:
8 x 80 kg
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg

Seated rows:
10 x 70 kg
10 x 75 kg (Nok ryg for i dag, derfor sprang jeg det sidste sæt over)

Incline DB hammer curl:
8 x 17,5 kg (8 til hver arm selvfølgelig )
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

DB one-arm preacher curl:
12 x 12,5 kg
8 x 15 kg (hårdt )
12 x 12,5 kg (Jeg mangler lige en håndvægt på 13,5 eller 14 kg)

Crunches:
3 x 25

Under træning: 2 æbler + vand
Efter træning: Proteinshake

Træning d. 31-01-2008 (Bryst, ben, skulder, triceps)

DB bænkpres:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Incline BB bænkpres:
4 x 70 kg (det var sq for tungt, DB bænkpres havde taget hårdt på kræfterne )
8 x 60 kg (god stil)
8 x 62,5 kg (klarede den lige )

Cable flyers:
10 x 35 kg
10 x 35 kg (brystet var helt færdigt, så sprang det sidste sæt over)

Squat:
Ingen squat i dag pga. en forstuvet ankel, håber dog snart at komme i gang med squat igen.

BB upright rows:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB lateral raises:
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg (lidt dårlig stil på de to sidste gentagelser)

Dips:
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Under træning: 1 stk. banan + vand
Efter træning: 1 liter kakaoskummetmælk

Træning d. 02-02-2008 (Ryg, biceps, mave)

Dødløft (første omgang dødløft siden oktober 07'):
1 x 10 @ 60 kg (opvarmning)
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 90 kg
1 x 8 @ 92,5 kg
1 x 3 @ 110 kg (skulle lige have de sidste kræfter brugt her. Kunne måske have taget 5 reps., men mit greb var ikke som det har været )

Chins:
1 x 10 @ BW
1 x 10 @ BW
1 x 10 @ BW

Pulldown:
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 85 kg

Seated row (underhand grip):
1 x 10 @ 70 kg
1 x 8 @ 75 kg
1 x 8 @ 75 kg

Incline DB hammer curl:
1 x 8 @ 17,5 kg
1 x 8 @ 17,5 kg
1 x 8 @ 20 kg (de sidste reps. blev lidt med hiv og sving , men dejligt med progressionen)

One-arm DB preacher curl:
1 x 12 @ 12,5 kg
1 x 8 @ 15 kg (hårdt:)

Mave:
Ingen mavetræning i dag


Under træning: 1 stk. banan + vand
Efter træning: 1 liter kakaoskummetmælk

Træning d. 04-02-2008 (bryst, ben, skulder, triceps)

DB bænkpres:
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg (overskud - 35 kg, here I come)

Incline BB bænkpres:
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg

Squat:
10 x 70 kg
10 x 72,5 kg
10 x 72,5 kg (fremgang. Sidste træning var med 60 kg )

Upright BB rows:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

DB lateral raises:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Dips:
15 x BW
12 x BW + 2,5 kg
10 x BW + 5 kg (succes. Første gang med weighted dips. Helt klart den foretrukene triceps øvelse )

Under træning: 1 stk. banan + vand
Efter træning: Proteinshake

Træning d. 06-02-2008 (ryg, biceps, mave)

Dødløft:
1 x 8 @ 70 kg (semi-tung opvarmning)
1 x 8 @ 90 kg
1 x 8 @ 95 kg
1 x 8 @ 95 kg

Chins:
1 x 10 @ BW
1 x 8 @ BW + 2,5 kg
1 x 8 @ BW + 5 kg (svært at holde grebbet efter dødløft)

Pulldown:
1 x 8 @ 85 kg
1 x 8 @ 85 kg
1 x 8 @ 80 kg (kunne ikke tage de 85 kg i go' stil 8 gange )

Seated rows (underhand grib):
1 x 10 @ 75 kg
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 80 kg

Standing BB curl:
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 37,5 kg (klarede den lige uden det store hjælp fra ryggen )

DB hammer curl:
1 x 6 @ 20 kg
1 x 7 @ 20 kg
Afsluttende biceps træning med en hjemmebrygget syre/pump øvelse

Crunches (lige):
1 x 30
1 x 30

Crunches (side):
1 x 15
1 x 15

Under træning: 1 stk banan + vand
Efter træning: 1 liter kakaoskummetmælk

Mit medlemsskab til centret udløb sidste gang jeg trænede. Jeg har først fået det fornyet nu, derfor har jeg måttet holde en ufrivillig pause. Og pga. pausen blev det til et fullbody program i dag, for at få hele kroppen i gang igen.

Træning d. 11-02-2008 (fullbody)

BB bænkpres (flad bænkpres for første gang siden oktober 07', hvilket også afspejledes i løftene ):
1 x 8 @ 70 kg
1 x 8 @ 72,5 kg
1 x 8 @ 72,5 kg

Incline DB bænkpres:
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg (fin form )

Squat:
1 x 8 @ 75 kg
1 x 8 @ 77,5 kg
1 x 8 @ 80 kg (det begynder at ligne lidt igen )

Dødløft:
1 x 8 @ 40 kg (opvarmning)
1 x 8 @ 90 kg
1 x 8 @ 95 kg
1 x 8 @ 95 kg (det varer ikke så længe inden jeg rammer de 100 kg )

Chins:
1 x 10 @ BW
1 x 8 @ BW + 5 kg
1 x 8 @ BW + 5 kg (hårdt)

Seated row:
1 x 8 @ 75 kg
1 x 8 @ 77,5 kg
1 x 8 @ 77,5 kg

DB lateral raises:
1 x 10 @ 12,5 kg
1 x 8 @ 15 kg (vissen stil)

Uprigt BB row:
1 x 8 @ 40 kg (lidt for tung efter lateral raises)
1 x 10 @ 37,5 kg (bedre)

BB curl:
1 x 8 @ 37,5 kg
1 x 8 @ 37,5 kg (hård, så blev nød til at smide lidt kilo)
1 x 8 @ 35 kg

Weighted dips:
1 x 12 @ BW
1 x 10 @ BW + 2,5 kg
1 x 10 @ BW + 5 kg (nice )

En lang træning, men det var dejligt at få det hele banket igennem. På onsdag starter 2-split programmet igen.

Under træning: 1 stk. banan + vand
Efter træning: 1 liter kakaoskummetmælk

Så var det i gang med 2-split programmet igen. Vilde DOMS i brystet fra træningen i mandags. Jeg ved ikke om det var det som smittede af på styrken i brystøvelserne eller hvad det var. Godt var det i hvert fald ikke

Træning d. 13-02-2008 (bryst, ben, skulder, triceps)

BB bænkpres:
1 x 8 @ 75 kg
1 x 8 @ 75 kg
1 x 6 @ 75 kg (spotteren måtte hjælpe på de sidste )

Incline DB bænkpres:
1 x 6 @ 30 kg (helt smadret i bryst)
1 x 8 @ 27,5 kg (bedre, men hårdt til sidst)
1 x 6 @ 27,5 kg (der var ikke mere at skyde med )

Squat:
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 82,5 kg
1 x 8 @ 85 kg
1 x 6 @ 90 kg (fik lidt oprejsning igen efter bryst-træningen Det går fremad med squaten igen - dejligt) - PR!

Seated lateral raises:
1 x 12 @ 10 kg
1 x 10 @ 12,5 kg
1 x 10 @ 12,5 kg

BB Upright row:
1 x 10 @ 40 kg
1 x 10 @ 40 kg
1 x 10 @ 40 kg

Weighted dips:
1 x 12 @ BW + 5 kg
1 x 10 @ BW + 7,5 kg
1 x 12 @ BW + 10 kg (total yndlings øvelse )

1 triceps øvelse var rigeligt i dag

Under træningen: 1 stk. banan + vand
Efter træningen: 1 liter kakaoskummetmælk (Go'e gamle Mathilde )

I dag blev det igen til en fullbody rutine. Det var hårdt, men godt

Træning d. 15-02-2008 (fullbody)

DB bænkpres:
1 x 8 @ 32,5 kg
1 x 8 @ 32,5 kg
1 x 8 @ 32,5 kg (den var lige ude og svømme lidt )

Incline BB bænkpres:
1 x 8 @ 62,5 kg
1 x 8 @ 65 kg
1 x 8 @ 65 kg (måtte have hjælp på den sidste )

Squat:
1 x 8 @ 85 kg
1 x 8 @ 87,5 kg
1 x 8 @ 87,5 kg (lange pauser mellem de sidste reps)

Dødløft:
1 x 8 @ 95 kg
1 x 8 @ 100 kg
1 x 8 @ 100 kg - PR! (så nåede jeg de 100 kg )

Pulldown:
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 82,5 kg
1 x 8 @ 82,5 kg

Seated row:
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 80 kg

BB Upright row:
1 x 8 @ 42,5 kg
1 x 7 @ 42,5 kg (den sidste ville ikke helt op )
1 x 8 @ 42,5 kg

Incline DB hammer curl:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 8 @ 20 kg
1 x 8 @ 20 kg (dejlig og god stil) - PR!

Weighted dips:
1 x 12 @ BW + 7,5 kg
1 x 10 @ BW + 10 kg
1 x 8 @ BW + 15 kg - PR! (rigtig god styrke på dips)

Under træning: 1 stk. banan + vand
Efter træning: 1 liter kakaoskummetmælk

Pause lørdag. Søndag bliver dag 1 på 2-split programmet igen.

Træning d. 17-02-2008 (Bryst, ben, skulder, triceps)

DB bænkpres:
1 x 8 @ 32,5 kg
1 x 8 @ 32,5 kg
1 x 8 @ 32,5 kg

Incline BB bænkpres:
1 x 8 @ 65 kg
1 x 8 @ 65 kg
1 x 8 @ 65 kg

Squat:
1 x 8 @ 87,5 kg
1 x 8 @ 87,5 kg
1 x 8 @ 85 kg (den blev sgu for tung ellers. Kæft mine ben stinker )

Benpres:
1 x 10 @ 133 kg
1 x 10 @ 149 kg
1 x 10 @ 165 kg (udemærket burn )

BB upright row:
1 x 8 @ 42,5 kg
1 x 8 @ 42,5 kg
1 x 8 @ 42,5 kg

Seated DB lateral raises:
1 x 12 @ 10 kg
1 x 8 @ 12,5 kg (bare en smule ringe )
1 x 10 @ 12,5 kg

Weighted dips:
1 x 12 @ BW + 10 kg
1 x 10 @ BW + 12,5 kg
1 x 8 @ BW + 15 kg

Seated DB extensions:
1 x 12 @ 25 kg
1 x 10 @ 27,5 kg

Rigtig god styrke taget i betragtning af en druktur i går aftes + lidt tømmermænd

Under træning: 1 stk. banan + vand
Efter træning: 1 liter kakaoskummetmælk

Træning d. 18-02-2008 (Ryg, biceps, mave)

Dødløft:
1 x 8 @ 40 kg (opvarmning)
1 x 6 @ 100 kg
1 x 5 @ 105 kg (mistede grebbet på den sidste )
1 x 6 @ 105 kg
1 x 6 @ 105 kg - PR!

Chins:
1 x 8 @ BW + 5 kg
1 x 8 @ BW + 5 kg - PR!
1 x 10 @ BW

Pulldown:
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 82,5 kg
1 x 8 @ 85 kg

Seated row:
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 82,5 kg
1 x 8 @ 82,5 kg - PR!

BB curl:
1 x 8 @ 37,5 kg
1 x 8 @ 37,5 kg
1 x 8 @ 37,5 kg (den gik lige ) - PR!
[
u]Incline DB hammer curl:[/u]
1 x 6 @ 20 kg (BB curl havde taget lidt for meget på kræfterne)
1 x 8 @ 17,5 kg
1 x 8 @ 17,5 kg

Mave:
Ingen mave i dag. Jeg gad det sgu ikke

Under træning: 1 stk. banan + vand
Efter træning: 1 liter kakaoskummetmælk

Efter seks dages (igen) ufrivillig pause blev det tid til træning igen. Jeg var stadigvæk lidt groogy fra byturen i går aftes, men det viste sig at styrken og formen ikke var faldet nævneværdigt.

Træning d. 24-02-2008 (bryst, ben, skulder, triceps)

DB bænkpres:
1 x 8 @ 30 kg (ville lige starte lidt forsigtigt, men formen var okay, så jeg øgede vægten en smule)
1 x 8 @ 32,5 kg
1 x 8 @ 32,5 kg

Incline DB bænkpres:
1 x 8 @ 27,5 kg
1 x 8 @ 27,5 kg
1 x 8 @ 27,5 kg

Squat:
1 x 8 @ 80 kg (hmm... )
1 x 8 @ 80 kg
1 x 6 @ 85 kg
1 x 5 @ 90 kg

Benpres:
1 x 10 @ 157 kg
1 x 8 @ 165 kg
1 x 8 @ 173 kg (så var der heller ikke så meget power tilbage i stængerne )

BB upright row:
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 42,5 kg
1 x 8 @ 42,5 kg

Seated DB lateral raises:
1 x 12 @ 10 kg
1 x 8 @ 12,5 kg
1 x 8 @ 12,5 kg

Weighted dips:
1 x 15 @ BW (overskud til mindst 5 mere)
1 x 10 @ BW + 7,5 kg
1 x 8 @ BW + 12,5 kg

Under træning: 1 stk. banan + vand
Efter træning: Proteinshake

Træningen i aften var en rigtig møjtræning. I weekendens håndboldkamp havde jeg forstuvet min ringefinger på højre hånd. Den var stadigvæk så hævet og øm at jeg havde svært ved at lukke sammen om vægtstænger og andet. I gårsdagens træning hindrede det mig ikke synderligt, men i dag hvor det hovedsageligt var trækøvelser blev det et kæmpe problem . Jeg måtte gå ned i kilo i de fleste øvelser for at kunne holde grebet... Nedtur . Men der blev da trænet, men vist mest for vedligeholdelsens skyld.

Træning d. 25-02-2008 (Ryg, biceps, mave)

Pulldown (normalt 80-82,5 kg):
1 x 12 @ 55 kg
1 x 12 @ 55 kg
1 x 12 @ 60 kg

Pull-ups (normalt 8 x BW + 2,5-5 kg):
1 x 10 @ BW (inden træningen for alvor gik i gang testede jeg fingeren med pull-ups. Jeg kunne kun holde mig fat til 4 reps, men efter pulldown var fingeren blevet godt varm)
1 x 8 @ BW + 2,5 kg
1 x 8 @ BW + 2,5 kg

Dødløft (normalt 6-8 x 100-105 kg):
1 x 8 @ 40 kg (gik fint nok)
1 x 4 @ 60 kg (for helved noget lort )
1 x 8 @ 60 kg (lagde et slags bånd om stangen som hjalp)
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 80 kg (LOL)

Reversed cable flyers:
1 x 8 @ 22,5 kg
1 x 8 @ 22,5 kg (grim teknik på de to sidste reps)
1 x 10 @ 20 kg

Seated row:
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 80 kg

BB curl:
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 35 kg

Nedern træning, men håber det bliver bedre til næste gang.

Under træning: 1 stk. æble (vi var løbet tør for bananer ) + vand
Efter træningen: 1 liter kakaoskummetmælk

Træning d. 27-02-2008 (bryst, ben, skulder, triceps)

DB bænkpres:
1 x 8 @ 32,5 kg
1 x 8 @ 32,5 kg
1 x 8 @ 32,5 kg

Incline DB bænkpres:
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg

Squat:
1 x 8 @ 82,5 kg
1 x 8 @ 82,5 kg
1 x 6 @ 87,5 kg
1 x 4 @ 90 kg

Benpres:
1 x 12 @ 157 kg
1 x 10 @ 173 kg
1 x 8 @ 181 kg - PR!

BB upright row:
1 x 8 @ 45 kg
1 x 8 @ 45 kg
1 x 8 @ 45 kg - PR!

Seated DB lateral raises:
1 x 8 @ 12,5 kg
1 x 8 @ 12,5 kg
1 x 8 @ 12,5 kg

Weighted dips:
1 x 12 @ BW + 7,5 kg
1 x 10 @ BW + 10 kg
1 x 8 @ BW + 12,5 kg

Under træning: 1 stk. æble + vand
Efter træning: 1 liter kakaoskummetmælk

I dag blev det til en fullbody rutine.

Træning d. 29-02-2008 (fullbody)

BB bænkpres:
1 x 8 @ 75 kg
1 x 8 @ 75 kg
1 x 8 @ 75 kg
1 x 3 @ 80 kg ( ) - PR!

Incline DB bænkpres:
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg

Incline DB flyers (ventede på sqaut stativet blev ledigt):
1 x 12 @ 12,5 kg
1 x 12 @ 15 kg

Squat:
1 x 8 @ 85 kg
1 x 8 @ 85 kg
1 x 8 @ 90 kg
1 x 6 @ 95 kg (benene var total friske i dag ) - PR!

Dødløft:
1 x 8 @ 95 kg
1 x 8 @ 100 kg
1 x 8 @ 100 kg

Pulldown:
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 85 kg
1 x 8 @ 85 kg

Seated row:
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 80 kg

BB upright row:
1 x 8 @ 45 kg
1 x 8 @ 45 kg

DB lateral raises:
1 x 10 @ 12,5 kg
1 x 12 @ 12,5 kg

Weighted dips:
1 x 10 @ BW + 12,5 kg
1 x 10 @ BW + 12,5 kg

BB curl:
1 x 8 @ 37,5 kg
1 x 8 @ 37,5 kg

Under træning: 1 stk. banan + vand
Efter træning: Proteinshake

Grundet håndboldkamp og diverse andre ting, er der gået lidt tid siden det sidste træningspas, men det er altid godt med en mini pause

Træning d 03-03-2008 (bryst, ben, skulder, triceps)

BB bænkpres:
1 x 6 @ 77,5 kg
1 x 6 @ 77,5 kg
1 x 6 @ 77,5 kg
1 x 6 @ 77,5 kg (rigtig god form. Nærmer mig stille og roligt de 80 kg) - PR!

Incline DB bænkpres:
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 9 @ 30 kg (tabte tællingen, men spotteren mente det var 9 reps )

Squat:
1 x 8 @ 90 kg
1 x 8 @ 90 kg
1 x 8 @ 90 kg - PR!
1 x 6 @ 95 kg (det begynder for alvor at ligne noget synes jeg )

Benpres:
1 x 8 @ 181 kg
1 x 8 @ 181 kg
1 x 8 @ 181 kg (wasted )

BB upright row:
1 x 8 @ 45 kg
1 x 8 @ 45 kg
1 x 8 @ 45 kg

DB lateral raises:
1 x 12 @ 12,5 kg
1 x 12 @ 12,5 kg
1 x 12 @ 12,5 kg

Weighted dips:
1 x 10 @ BW + 12,5 kg
1 x 10 @ BW + 12,5 kg
1 x 10 @ BW + 15 kg (pyha da) - PR!

Fransk pres:
1 x 12 @ 25 kg (lige lidt nok)
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg (synes ikke den giver så godt. Måske fordi det er første gang jeg prøver den)

Under træning: 1 stk. banan + vand
Efter træning: Proteinshake

Træning d. 05-03-2008 (fullbody)

BB bænkpres:
1 x 6 @ 80 kg
1 x 6 @ 80 kg
1 x 6 @ 80 kg
1 x 5 @ 80 kg (der var overhovedet ikke kræfter til den sidste, men god progression siden jeg startede med bænkpres igen ) - PR!

Incline DB bænkpres:
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg

Squat:
1 x 8 @ 90 kg
1 x 8 @ 90 kg
1 x 6 @ 95 kg
1 x 6 @ 95 kg (rigtig hårde de sidste to reps)

Chins:
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Reversed cable flyers:
1 x 12 @ 20 kg
1 x 12 @ 20 kg
1 x 12 @ 20 kg (bagskulderen syrede rigtig dejligt )

Dødløft (lidt malplaceret i dag, men måtte vente på at komme til):
1 x 8 @ 100 kg
1 x 8 @ 100 kg
1 x 8 @ 100 kg (udemærket form)

Seated row:
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 80 kg

DB lateral raises:
1 x 10 @ 12,5 kg
1 x 12 @ 12,5 kg

DB hammer curl:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 8 @ 20 kg

Det blev lige lidt hurtigt til sidst fordi jeg skulle skynde mig, glemte også triceps, men basisøvelserne kørte godt, hvilket var det vigtigste i dag.

Under træning: 1 stk. æble (var igen løbet tør for bananer) + vand
Efter træning: Proteinshake

Jeg er efterhånden gået hen og blevet ret så tosset med fullbody igen. Tror jeg vil til at køre fullbody i et stykke tid nu. Synes det er dejligt at komme de store basisøvelser igennem på én gang.

Træning d. 10-03-2008 (fullbody)

BB bænkpres:
1 x 6 @ 80 kg
1 x 6 @ 80 kg
1 x 6 @ 80 kg
1 x 6 @ 80 kg - PR! (vold nice - sidste gang missede jeg den sidste rep. )

Incline DB bænkpres:
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg (skal snart til at videre i denne øvelse. Springet til 32,5 kg er bare lidt for stort endnu)

Squat:
1 x 6 @ 90 kg
1 x 6 @ 92,5 kg
1 x 6 @ 95 kg
1 x 6 @ 97,5 kg - PR!

Chins:
1 x 12 @ BW
1 x 10 @ BW + 2,5 kg
1 x 10 @ BW + 5 kg (tog mig lige sammen på den sidste )

Seated row:
1 x 8 @ 85 kg (tough )
1 x 8 @ 80 kg
1 x 9½ @ 80 kg (den ville ikke lige helt tilbage )

Dødløft:
1 x 6 @ 100 kg
1 x 6 @ 100 kg
1 x 6 @ 100 kg
1 x 6 @ 100 kg

Lateral raises:
1 x 12 @ 12,5 kg
1 x 12 @ 12,5 kg
1 x 12 @ 12,5 kg

BB curl:
1 x 8 @ 37,5 kg
1 x 8 @ 37,5 kg
1 x 8 @ 37,5 kg

Weighted dips:
1 x 12 @ BW + 7,5 kg
1 x 10 @ BW + 10 kg
1 x 10 @ BW + 12,5 kg

Rigtig god træning hvor styrken var god trods en mindre pause!

Under træning: 1 stk. banan + vand
Efter træning: Proteinshake

Igen efter en lidt for lang pause blev det tid til træning igen. Med inspiration fra denne video http://www.bodybuilding.com/fun/poeshow5.htm omkring opbygning af en flot V-form, prøvede jeg at flette de forskellige øvelser/tips ind i ryg-rutinen i dag.

Træning d. 14-03-2008 (fullbody)

DB bænkpres:
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg (meget hårdt de sidste reps )

Incline DB bænkpres:
7 x 30 kg (LOL )
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Cable flyers:
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Squat:
6 x 92,5 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg
6 x 97,5 kg

Dødløft:
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Pulldown (WG) superset med Pulldown (underhåndsgreb CG):
8 x 65 kg ss 6 x 65 kg
8 x 65 kg ss 8 x 65 kg
8 x 65 kg ss 8 x 65 kg (rigtig meget syre i underarmene)

One-arm seated row (straight grip) superset med One-arm seated row (overhåndsgreb):
8 x 25 kg ss 8 x 25 kg
8 x 25 kg ss 8 x 25 kg
8 x 27,5 kg ss 8 x 27, kg (der skal nok mere vægt på næste gang, men den syrede rigtig godt i bagskulder og trapz)

Chins:
6 x BW
6 x BW (var helt smadret )

Lateral raises:
10 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

BB curl:
8 x 37,5 kg
8 x 35 kg (mine biceps var også helt smadrede)
8 x 35 kg

Weighted dips:
15 x BW
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg

Under træning: 1 stk. æble + 1 stk. banan + vand
Efter træning: Proteinshake

Nu da jeg har påskeferie, har jeg god tid til træning. Derfor vil denne uge blive 2-split program igen.

Træning d. 17-03-2008 (bryst, ben, skulder, triceps)

Squat:
6 x 95 kg (forholdsvis easy)
6 x 97,5 kg (også okay med overskud)
6 x 100 kg
6 x 100 kg - PR!
3 x 105 kg (god teknik alligevel, men tungt ) - PR!

Benpres:
12 x 165 kg
10 x 173 kg
8 x 181 kg

BB bænkpres:
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg (ikke så meget slinger i valsen Næste gang må blive med 82,5 kg)

Incline DB bænkpres:
8 x 30 kg (som sædvaneligt. BB bænk tager bare lidt for mange kræfter )
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Brystpres (maskine):
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 80 kg (klarede den lige lige akkurat)

BB upright row:
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Lateral raises
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Weighted dips:
12 x BW + 10 kg
10 x BW + 12,5 kg
10 x BW + 15 kg ( godt tilfreds med styrken her)

Under træning: 1 stk. æble + vand
Efter træning: Proteinshake

I dag var det meningen jeg skulle have kørt ryg og biceps i mit 2-split program, men jeg blev lokket med i en omgang bænkpres (som så alligevel ikke kørte optimalt). Derfor blev jeg enig med mig selv om at køre bryst, ben, skulder og triceps idag igen. De næste to gange træning bliver så ryg og biceps træning for at kompencere lidt.

Træning d. 19-03-2008 (bryst, ben, skulder, triceps)

BB bænkpres:
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg (klarede den med nød og næppe )
6 x 80 kg (hjælp til den sidste rep )
4 x 80 kg (frustrerende, men kunne ikke mere. Det var bare en af de dage)

Incline DB bænkpres:
8 x 30 kg
7 x 30 kg (ja ja)
8 x 30 kg (godt med en god lang pause )

Squat:
8 x 95 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Benpres:
10 x 173 kg
8 x 181 kg
8 x 189 kg - PR!

BB upright row:
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Lateral raises:
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Dips:
15 x BW
15 x BW
15 x BW

Fransk pres:
10 x 30 kg
8 x 30 kg (tror aldrig jeg kommer til at køre denne øvelse som en fast del af programmet)

Under træning: 1 stk. banan + vand
Efter træning: 1 stk. iskold proteinshake :P

Så blev det tid til træning af ryg og biceps igen. Udemærket træning:

Træning d. 20-03-2008 (ryg, biceps)

Dødløft:
6 x 100 kg
6 x 102,5 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg

Pulldown (WG) superset med Pulldown (underhåndsgreb CG):
8 x 70 kg SS 8 x 70 kg
8 x 70 kg SS 8 x 70 kg
8 x 70 kg SS 8 x 70 kg

One-arm seated row (straight grip) superset med One-arm seated row (overhåndsgreb):
8 x 30 kg SS 8 x 30 kg
8 x 30 kg SS 8 x 30 kg
8 x 30 kg SS 8 x 30 kg

Reversed cable flys:
12 x 17,5 kg (let
12 x 20 kg
10 x 22,5 kg (gik lidt ud over teknikken)

Chins:
6 x BW
6 x BW (helt død)

BB curl:
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Hammer curl:
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Under træning: 1 stk. banan + vand
Efter træning: Proteinshake

Efter en tur i byen i fredags og en ikke alt for heldig lørdag (vilde tømmermænd) blev det tid til en omgang træning. Jeg havde dog stadigvæk efterveer ovenpå byturen, og det er ikke meget føde jeg har fået indenbord de seneste dage, men der skal jo trænes

Træning d. 23-03-2008 (ryg, biceps)

Dødløft:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg (havde det totalt ringe )
6 x 110 - Tror det var PR!

Pulldown (fokus på træk med ryg):
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

BOR (for første gang):
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg (troede jeg skulle knække mig efter hvert sæt )

Seated row:
8 x 75 kg ( )
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Reversed cable flys:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 20 kg

BB curl:
8 x 35 kg (fy for s..n)
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Hammer curl:
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Weighted hyperextensions:
10 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Alkohol sutter max

Under træning: 1 stk. æble + vand
Efter træning: Proteinshake (svær at få ned)