jamand skrev:

Haurum skrev:

jamand skrev:Hey Haurum. Har jeg ret i at du ligger inde med en masse god viden om hvordan man får det optimale ud af sin søvn ol. ? Har du eventuelt nogle links til artikler jeg kan driste mig ud i?

Jeg har læst en del om emnet, men har ikke lige nogen specifikke artikler jeg kan henvise til. Har du noget konkret problem med din søvn?

Jeg planlægger at starte en ny type træning på med meget mere løb og mindre pumpning. Og det bedste tidspunkt at løbe på er jo morgner. Men det indebærer jo at jeg skal meget tidligt op (pga arbejde og snart studie). Og hvis jeg ikke skal gå iseng kl 22 hver aften (noget jeg ikke vil pga min kæreste osv), så får jeg svært ved at nå mine 8 timer om dagen... Så jeg har tænkt lidt over hvad løsningen på det kan være. Måske en dejlig lur om eftermiddagen kan gøre det?

Jeg har læst meget der tyder på at en søvn cyklus varer 90 minutter. Hvis du ønsker at vågne frisk bør du derfor ikke sove i 8 timer, da du så vågner lidt midt i én. Du bør altså sove 1.5 time, 3 timer, 4.5 timer, 6 timer, 7.5 timer, 9 timer eller 10,5 timer. Jeg har bedst erfaring med at gå i seng og stå op samme tidspunkt hver dag. Hvor tidligt skal du op? Hvis du skal op kl. 6 kan du passende gå i seng kl. 24 og stå op kl. 6. Dertil bør du tage en 1,5 times lur når du kommer hjem fra arbejde/skole, og optimalt set også 20 minutters powernap ved middagstid. Det bliver lettest at komme op hvis du står op samme tidspunkt hver dag, også i weekenden, jeg har dog erfaring med at det godt kan betale sig at sove igennem i weekenden.

Hvis vi nu går ud fra jeg skal møde kl 8 om morgenen. Så kunne jeg gå i seng ved 24 tiden. Sove 6 timer til kl 6. Stå op og løbe i 30-45 min. Derefter powernappe 20 minutter + morgenmad og bad. Gå på arbejde, og så komme hjem om eftermiddagen og tage mig en god lang powernap.

Tror du det er realistisk ?

jamand skrev:Hvis vi nu går ud fra jeg skal møde kl 8 om morgenen. Så kunne jeg gå i seng ved 24 tiden. Sove 6 timer til kl 6. Stå op og løbe i 30-45 min. Derefter powernappe 20 minutter + morgenmad og bad. Gå på arbejde, og så komme hjem om eftermiddagen og tage mig en god lang powernap.

Tror du det er realistisk ?

Det lyder meget fornuftigt. Umiddelbart har jeg dog ret dårlige erfaringer med at powernappe så kort tid efter en nats søvn, da det sandsynligvis medfører at du bliver træt, i stedet for frisk. Men du kan jo prøve det, og se hvordan det fungerer. Det bedste ville være at powernappe lige efter at du har spist frokost.

Haurum skrev:

jamand skrev:Hvis vi nu går ud fra jeg skal møde kl 8 om morgenen. Så kunne jeg gå i seng ved 24 tiden. Sove 6 timer til kl 6. Stå op og løbe i 30-45 min. Derefter powernappe 20 minutter + morgenmad og bad. Gå på arbejde, og så komme hjem om eftermiddagen og tage mig en god lang powernap.

Tror du det er realistisk ?

Det lyder meget fornuftigt. Umiddelbart har jeg dog ret dårlige erfaringer med at powernappe så kort tid efter en nats søvn, da det sandsynligvis medfører at du bliver træt, i stedet for frisk. Men du kan jo prøve det, og se hvordan det fungerer. Det bedste ville være at powernappe lige efter at du har spist frokost.

Hvad med min restitution? Vil den ikke blive ødelagt af søvnen bliver "spredt" ud over dagen i stedet for en god lang 8 timers nattesøvn? ELler er det summen af søvn der betyder hvor god ens restitution er? Ved du noget om det?

Træning her til morgen:

Morgentræning med Musashi, Kauf, Cat og Troels fra MOL på Svanemøllen kasserne. Rebklatring, ring dips, chinups, KB swings, KB snatches, løb med sandsække i reb, clean and press med sandsække osv. Damn det var et nasty slæng med power i Jeg kan mærke at jeg skal til at spise noget mere mad igen, i stedet for at slække på performance for at have 34 gram mindre fedt på sækken Alt i alt en super træning, håber at det snart gentager sig

Gik i seng kl 24 i går, stod op kl. 4 i morges og spiste lidt mandler, bananer og drak mælk. Pakkede mine ting og tog en taxa ud til Crossfit San Francisco hvor jeg deltog i en group class kl. 6 med coach Adrian Bozman som jeg havde mailet med på forhånd. Vi var ca. 10 mennesker og startede med en opvarmning der bestod af double unders, dumble overhead lunges supersettet med L-chin ups med makker. Derefter gik vi til den egentlige træning der bestod af:

Double dumbell thrusters
Box jumps
Double unders

Vi kørte 3 cirkler på tid, først 21 reps pr. øvelse, så 15 reps og til sidst 9 reps. Coach tog tid på alle og hjalp undervejs folk til at forbedre formen. Alle var under 10 minutter. Derefter kørte vi nogle forskellige statiske holds i 30, 25 og 10 sekunder. Derefter lidt fælles strækøvelser. Super fed træning, og rigtig fedt at se stedet og mærke stemningen. Alle var meget venskabelige og snakkede med alle de andre tilstedeværende inden og efter træningen, og de der blev hurtigst færdige med træningen stod og brølede motiverende tilråb til de andre. Efter træningen var der en crossfit-tøs der var så nobel af køre mig tilbage til hotellet. Alt i alt super cool

Coach Bozman (til højre) og jeg selv:




Stedet:



Mit lift tilbage til hotellet:

Så er jeg hjemme fra San Francisco igen, klar til flere udfordringer. Foruden Crossfitten blev det til noget træning i de omgivelser jeg nu engang befandt mig i.. særligt husker jeg uphill-sprints i indre by med oppakning efter 37 kilometers off-road hiking Derudover bl.a. pressede jeg lidt træstammer og løftede nogle sten når jeg stødte på dem..



Kosten har det meste af tiden været OK, fandt bl.a. en diner hvor de serverede en absolut non-american breakfast med havregryn og frugt.. amerikanerne var dog absolut mest til æg, bacon og burger lige fra solopgang!



Derudover var jeg på nogle lækre restauraner, bl.a. en udsøgt sushi-buffet:



Desuden købte jeg en masse outdoor grejer derhenne.. bl.a. north face sko til brug ved bl.a. evolutionrace som jeg kan svømme i og som tømmes for vand med det samme pga. huller i bunden. Desuden north face telt, ekspeditionsrygsæk og sovepose - så jeg planlægger snarest at tage på noget flerdages caveman træning i skoven.. om en uge går turen til korsika hvor jeg bl.a. skal ud på noget god trekking.. ude godt men hjemme bedst, nu begynder den seriøse træning

Interessant læsning og gode billeder

Aftentræning:

5 runder bestående af:

5 pullups (med flettede fingre rundt om en form for rund bjælke)
10 pushups
15 squats

Tid: 05:20

... Crossfit dikterede 20 runder, men de kun 2 timers søvn i nat (på flyet) og en kost det sidste døgn bestående primært af en kiks og en sandwich gjorde at jeg besluttede mig for at stoppe efter 5

Jeg vender stærkt tilbage i morgen.

Jeg dropper dagens Crossfit WOD og har i stedet lagt følgende plan der starter i aften:

20-22: cykling fra Valby til Esrum sø med oppakning
22-23: opsætning af lejr i skov, aftensmad og godnat
04:30: godmorgen, let morgenmad, sløring af lejr og omklædning
05:00: svømning tværs over esrum sø på det smalleste sted, og løb rundt om resten af søen i terræn
Derefter stor morgenmad i lejr, nedtagning af den og cykling tilbage til Valby.

Jeg ved ikke hvor lang tid svømning og løb tager, så jeg har svært ved at beregne hvornår jeg cykler tilbage til Valby. Der er ca. 80 kilometer cykling i alt, 500m-1km svømning og lidt over 20 km terrænløb.

Det jeg ser mest frem til er svømingen. Det er længe siden at jeg har svømmet, og da jeg er alene afsted skulle jeg ikke så gerne komme i problemer, men jeg håber på og regner med at alt går som smurt

Min tur gik koksede mere eller mindre. Tog hjem for at pakke men opdagede at min cykel var i stykker. Skruede på den i en times tid men opgav. Pakkede færdig og tog toget til Hillerød station hvorfra jeg gik til Gribskov/Esrum sø. Planen var skredet voldsomt, så det var helt mørkt da jeg kom til skoven. Gik rundt i den i et par timer før jeg fandt det på forhånd udvalgte sted at slå lejr. Jeg havde lånt et meget detaljeret kort af min søsters kæreste der er officer hvilket hjalp lidt på det - ellers havde jeg formegentlig aldrig fundet det. Lige som jeg havde fået taget tasken af og sat den på jorden begynder en flok mennesker at råbe og brøle meget voldsomt i skoven. De lød til at være omkring 200 meter fra mig. Paranoid som jeg er smed jeg mig fluks i skovbunden og lå og lyttede. Lettere skræmt fik jeg med hænder og den ene fod brækket noget af en kæp så den havde en passende længde til eventuelt at slå med mens jeg lå der. Pludselig ser jeg en lyskegle fra en lommelygte ca. 50 meter væk, og hører nogen der snakker. De skiftevis nærmer sig og står stille. Jeg er ikke vant til at færdes i skoven alene om natten og var efterhånden helt overbevist om at det måtte være Loch Ness uhyret der havde imigreret og fået ben. Lygkeglen blev ved med at nærme sig, og da den var ca. 3 meter fra mig, og jeg var noget nær sikker på at blive opdaget alligevel, sprang jeg op og blæste lyset fra den medbragte Maglite lige op i ansigtet på vedkommende mens jeg strammede grebet om min nye kølle. Tilsyneladende var det kun én person, og vedkommende blev skræmt fra vid og sans. Det var en fyr der var faret vild og gik og snakkede i mobiltelefon med dem han skulle finde - dem der havde råbt før for at gøre det lettere for ham at finde dem. Jeg fik sænket kæppen, fandt kortet frem og forklarede ham hvordan han fandt frem til hans destination. Derefter slog jeg teltet op, lagde mig derind og spiste et par dåser makrel og noget rugbrød. Klokken var lidt over 01:00 da jeg lagde mig til at sove. Kl. 05 ringede uret. Desværre havde mine nye sko gnavet så voldsomt på højre fod alene på gåturen om natten at jeg under ingen omstændigheder turde at svømme over på den anden side af søen for derefter at være tvunget til at løbe 20 kilometer. Alene at gå i dem om morgenen krævede at jeg bed tænderne sammen. Ærgrede mig godt og grundigt over at jeg ikke havde taget nogle andre sko med. I stedet smed jeg mine medbragte ringe op i et højt træ og kørte en røvfuld pullups. Derefter pakkede jeg mine ting sammen og gik et par timer i skoven med oppakning, hvorefter jeg gik til Hillerød station og tog toget. I stærk utilfredshed med mængden af træning på turen tog jeg direkte ned i træningscentret og kørte dagens Crossfit WOD. Jeg modificerede den lidt da jeg pga. manglende udstyr ikke kunne køre den præcist som foreskrevet. Min træning så derfor sådan her ud:

Tre runder af:
Thrusters, 41 kg
Sumo deadlift high-pull, 41 kg
Hindusquats
Push-presses, 41 kg
Roning i Concept2 ergometer

Hver øverste kørtes i 1 minut, hvorefter der skiftedes til næste øvelse. Der er altså tale om 3 x 5 minutter i helvede. Der kørtes så vidt muligt uden pause - jeg kørte dog med for tung vægt i forhold til målet hvilket gjorde at jeg måtte holde en del små pauser på et par sekunder - uret kørte videre. Det var satme en killer

Jeg tager formegentlig ud på en tur med overnatning igen i nat med en af mine gode venner - denne gang tager jeg vandrestøvler på.

Well... IT'S TIME TO WAKE THE FUCK UP!

Damn nogen overlevelsesture du er ude på, du er jo en sand warrior :D =D>

Jeg er vend hjem fra min 2. tur til Korsika her forrige uge. Det er en sindsyg flot ø, hvis natur er meget enestående. Der er nogen rigtig gode afmærkede klatreruter, som var tæt ved at tage livet af min dovne bodybuilderkrop Nå ja, lær af min erfaring og lad vær med at tro du kan slå en smutvej uden om de afmærkede ruter, medmindre du har god tid ihvertfald:)

Lyder som en mere eller mindre halvkikset tur - men du har da fået noget erfaring på det område, og det kan jo kun blive en bedre tur næste gang nu hvor du ved hvad der kan gå galt

Hvis jeg lige må komme med et godt råd, så opdel teksten i et par afsnit, da det er utrolig svært at læse så mange linier uden - man får helt ondt i øjnene

eus skrev:Damn nogen overlevelsesture du er ude på, du er jo en sand warrior :D =D>

Jeg er vend hjem fra min 2. tur til Korsika her forrige uge. Det er en sindsyg flot ø, hvis natur er meget enestående. Der er nogen rigtig gode afmærkede klatreruter, som var tæt ved at tage livet af min dovne bodybuilderkrop Nå ja, lær af min erfaring og lad vær med at tro du kan slå en smutvej uden om de afmærkede ruter, medmindre du har god tid ihvertfald:)

Det lyder super fedt - er der nogle bestemte ruter du kan anbefale, og kan man finde information om dem på nettet nogen steder?

Turen i aftes/nat gik super duper. Jeg mødtes med min ven og vi kørte til hareskov station. Derefter gik vi ind i skoven og i en tilfældig retning off-road imellem træerne. Vi gik i et par timer indtil at vi fandt et sted hvor vi havde lyst til at slå lejr. Da min vens kæreste havde ringet og fortalt at DMI varslede noget nær orkan og ufattelige mængder regn valgte vi at slå teltet op under et kæmpe stort tre der havde grene og blade hængende helt ned til jorden så der dannedes en form for hule under det. Vi gravede med sten en relativt dyb rende rundt om teltet som kunne tage det værste vand. Desuden bedækkede vi træets grene med bregner for yderligere at forhindre at vi blev våde. Derefter spiste vi den medbragte aftensmad - lidt dåser makrel, nødder og diverse frugt. Derefter gik vi i seng. Da uret ringede kl. 5 satte vi os højt op i et træ og spiste vores morgenmad. Det var en super fed oplevelse. Vi fandt desuden nogle reb som vi ivrigt klatrede i - herunder med fuld oppakning:



Hvem sagde træning til træning til civilisationens undergang?

Haurum skrev:

eus skrev:Damn nogen overlevelsesture du er ude på, du er jo en sand warrior :D =D>

Jeg er vend hjem fra min 2. tur til Korsika her forrige uge. Det er en sindsyg flot ø, hvis natur er meget enestående. Der er nogen rigtig gode afmærkede klatreruter, som var tæt ved at tage livet af min dovne bodybuilderkrop Nå ja, lær af min erfaring og lad vær med at tro du kan slå en smutvej uden om de afmærkede ruter, medmindre du har god tid ihvertfald:)

Det lyder super fedt - er der nogle bestemte ruter du kan anbefale, og kan man finde information om dem på nettet nogen steder?

Nah, jeg har en fodskade der afholder mig fra de helt lange ture, så kan ikk give nogen detaljeret guide. Nu har jeg både været på nord og sydsiden, og rent naturmæssigt synes jeg nordsiden er flottere..

Mine googleskils rakte ikk til at finde noget videre interessant, men hvis du rejser med et bureau så har de jo oftest nogen arrangerede ture, eller nogen guider der kan vise dig hvad der godt

Det der skulle have været en hårdt tiltrængt hviledag for et i forvejen smadret korpus endte med at blive endnu en dag i HELVEDE Guarden meldte om HARDCORE (et hold han kører) træning i FitnessDK på Frederiksberg - havde længe haft lyst til at se hvad det var og tænkte "det er fitessdk, hvor hårdt kan det være, det kan vel fungere som en form for aktiv restitution!". I GOT MY F*CKING ASS KICKED! Masser af turkish getups, thrusters, swings, frontsquats, tovtræk osv. i Frederiksberg have med et imponerende fremmøde. Jeg ved ikke om jeg er for svag, spiser for lidt eller bare er en satans kælling - men det var dæleme noget der virkede.. én ting ved jeg, og det er at jeg håber at Crossfit er god mod mig i morgen

Dagens træning:

Back squat

100 kg - 5 sæt x 3 reps
80 kg - 2 sæt x 3 reps

Det er længe siden at jeg har kørt back squat, tror ikke engang at de er noteret i denne log tidligere, men det gik egentlig helt udemærket in mente at det er så længe siden.

Haurum skrev:

jamand skrev:

Haurum skrev:

jamand skrev:Hey Haurum. Har jeg ret i at du ligger inde med en masse god viden om hvordan man får det optimale ud af sin søvn ol. ? Har du eventuelt nogle links til artikler jeg kan driste mig ud i?

Jeg har læst en del om emnet, men har ikke lige nogen specifikke artikler jeg kan henvise til. Har du noget konkret problem med din søvn?

Jeg planlægger at starte en ny type træning på med meget mere løb og mindre pumpning. Og det bedste tidspunkt at løbe på er jo morgner. Men det indebærer jo at jeg skal meget tidligt op (pga arbejde og snart studie). Og hvis jeg ikke skal gå iseng kl 22 hver aften (noget jeg ikke vil pga min kæreste osv), så får jeg svært ved at nå mine 8 timer om dagen... Så jeg har tænkt lidt over hvad løsningen på det kan være. Måske en dejlig lur om eftermiddagen kan gøre det?

Jeg har læst meget der tyder på at en søvn cyklus varer 90 minutter. Hvis du ønsker at vågne frisk bør du derfor ikke sove i 8 timer, da du så vågner lidt midt i én. Du bør altså sove 1.5 time, 3 timer, 4.5 timer, 6 timer, 7.5 timer, 9 timer eller 10,5 timer. Jeg har bedst erfaring med at gå i seng og stå op samme tidspunkt hver dag. Hvor tidligt skal du op? Hvis du skal op kl. 6 kan du passende gå i seng kl. 24 og stå op kl. 6. Dertil bør du tage en 1,5 times lur når du kommer hjem fra arbejde/skole, og optimalt set også 20 minutters powernap ved middagstid. Det bliver lettest at komme op hvis du står op samme tidspunkt hver dag, også i weekenden, jeg har dog erfaring med at det godt kan betale sig at sove igennem i weekenden.

Søvn er EKSTREMT individuelt, ligesom alt andet vedrørende kroppen.

Men der er en masse grundregler for søvn (læste en 60 A4 siders bog om søvn), så det med 1.5t kan du slet ikke regne med, det er noget du selv skal finde ud af. Men der er en masse FY-FY ting som kaffe, aftentræning, varmebade (af mange grunde), sidde inde hele dagen (For så tror kroppen der er nat), for hård seng, aldrig powernappe over 45 min, aldrig spise noget svært fordøjeligt inden du skal sove, aldrig sove på maven eller ryggen OSV OSV

Min Crossfit træning bærer frugt - det drejer sig om performance, men kroppen følger med!



Min fedtprocent er lige nu omkring 10% - jeg vender snart tilbage med et 7-tal og stærkere og hurtigere end nogensinde før

Træningen i går:

På tid:

10 pull-ups
50 double unders
5 gluteham raises
50 back extensions
9 pull-ups
40 double unders
4 gluteham raises
40 back extensions
8 pull-ups
30 double unders
3 gluteham raises
30 back extensions
7 pull-ups
20 double unders
2 gluteham raises
20 back extensions
6 pull-ups
10 double unders
1 gluteham raise
10 back extensions

Tid: 24:39

Nasty as always

Hvad er dobbelt unders?

Jeg syntes ikke jeg ser så mange kettlebells og tabata'er som i de crossfits jeg har luret lidt på her i din log. Der er måske mange varianter?

Smeden skrev:Hvad er dobbelt unders?

Jeg syntes ikke jeg ser så mange kettlebells og tabata'er som i de crossfits jeg har luret lidt på her i din log. Der er måske mange varianter?

Double unders er at sjippe hvor du svinger tovet 2 gange rundt pr. hop

Jeg træner de WODs som Crossfit foreskriver - faktisk bruges der relativt sjældent kettlebells og tabata. Dog poster jeg ret sjældent mine workouts herinde, så det kan være at det ikke giver et helt reelt indtryk

Du får en instruks hver dag om præcist hvad du skal lave eller hvordan? Hvad er hovedeformålet helt præcist? Såvidt jeg kan vurdere er det mest intervelkonditionstræning krydret med lidt balistiske/olympiske øvelser? Intet rettet mod max styrke?

Smeden skrev:Du får en instruks hver dag om præcist hvad du skal lave eller hvordan? Hvad er hovedeformålet helt præcist? Såvidt jeg kan vurdere er det mest intervelkonditionstræning krydret med lidt balistiske/olympiske øvelser? Intet rettet mod max styrke?

Ikke hver dag - træningen kører 3 dage on og 1 dag off. Hovedformålet er fitness, som Crossfit definerer så bredt at der reelt ikke er noget hovedformål. Der er dog masser af max styrke også!

Crossfit’s First Fitness Standard
There are ten recognized general physical skills. They are cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power,
coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these ten skills. A regimen develops fitness to the extent that it improves each of these ten skills.

Dagens træning:

5 kilometer løb.

Tid: 21:27

Tiden startede i min lejlighed på anden sal og sluttede samme sted. Det skyldes at jeg pt. ikke er i besiddelse af et stopur jeg kan løbe med. Det var et par sekunder hurtigere end sidst, til gengæld var det mørkt og jeg valgte en rute der var en lille anelse længere end sidst

Smeden skrev:Intet rettet mod max styrke?

Smed - her kan du se hvad Crossfitterne til det for nyligt afholdte Crossfit games formåede at præstere i max-disciplinerne. http://www.youtube.com/watch?v=ozfH0TdsiDs. Ikke værst taget i betragtning at det samtidig er nogle af de hurtigste og mest udholdende atleter

Uhh nice ryg! Den kan tilskrives dødløft og chinups?

Synes man kan ane en fin peak på biceps. Nu sidder du vel ikk og curler den når dine crossfit-venner ik kigger?

eus skrev:Uhh nice ryg! Den kan tilskrives dødløft og chinups?

Synes man kan ane en fin peak på biceps. Nu sidder du vel ikk og curler den når dine crossfit-venner ik kigger?

Den kan tilskrives Crossfit, med alt hvad det indebærer Faktisk synes jeg at curls er KONGEØVELSEN - det eneste der er bedre er overhead behind the neck double cable pulls.. de giver max vækst i biceps, har aldrig følt sådan et pump før

Træning i går:

På tid:
1700 meter løb
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1700 meter løb

Tid: 1 time 5 minutter og 8 sekunder.

Jeg delte det op og kørte 100 runder af 1 pull-up, 2 push-ups og 3 squats. Hver 10. runde holdte jeg en kort pause. Pull-ups var uden kip.

... jeg ved slet ikke hvordan at jeg skal forklare det. Jeg har aldrig haft så hård en træning, og presset mig så langt ud før. Efter 50 runder skulle jeg kæmpe en seriøs kamp med mine tanker - de forsøgte at få mig til at stoppe og undskylde det med det ene og det andet. Efter 80 runder frygtede jeg seriøst for mit helbred, imellem push-ups og squats faldt jeg flere gange ned på maven og lå og rystede, frøs og følte desuden at jeg var lige ved at tisse i bukserne. Da jeg gik i gang med det afsluttende løb var sådanne tanker totalt nedbrudt, og jeg kørte bare på instinkterne. Crazy shit