Nu 7 dages pause og derefter opstart på AHT basis

Droppede AHT og tager lidt fullbody med basisøvelser på dagsformen. Dog let her de første dage/uger:

Dagens træning

Squat
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg

Bænkpres
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg

Bent-over rows
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Military Presses
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Hammercurl
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Sit-up på bold
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Meget stille og rolig træning- men passede godt efter 7 dags pause..

HAV skrev:Droppede AHT og tager lidt fullbody med basisøvelser på dagsformen. Dog let her de første dage/uger:

Dagens træning

Squat
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg

Bænkpres
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg

Bent-over rows
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Military Presses
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Hammercurl
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Sit-up på bold
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Meget stille og rolig træning- men passede godt efter 7 dags pause..

Du har, unge mand, motivationsproblemer.Rigth?

Slet ikke, tværdig imod. Jeg har dog store tidsproblemer mht. træningen og en skadet albue.
Hvorfor kalder du mig unge mand ?

HAV skrev:Slet ikke, tværdig imod. Jeg har dog store tidsproblemer mht. træningen og en skadet albue.
Hvorfor kalder du mig unge mand ?

Ok, fair nok, men AHT tager 45-65 min 3 gg ugen, for mit vedkommende.
Træls med albuen.
Jeg tror bare jeg kalder dig unge mand, da jeg selv er en gammel tosk på 38 :-)

Men du skylder dig selv at køre programmet, når det passer bedre ind i dit kram.

Backbone skrev:

HAV skrev:Slet ikke, tværdig imod. Jeg har dog store tidsproblemer mht. træningen og en skadet albue.
Hvorfor kalder du mig unge mand ?

Ok, fair nok, men AHT tager 45-65 min 3 gg ugen, for mit vedkommende.
Træls med albuen.
Jeg tror bare jeg kalder dig unge mand, da jeg selv er en gammel tosk på 38 :-)

Men du skylder dig selv at køre programmet, når det passer bedre ind i dit kram.

Nu er jeg selv 30 år, arbejder i 3-holdsskift, er familiefar samt har lige bygget hus, lavet have, lagt fliser, bygget skur - med træningsrum, mv., så har nok at bruge min fritiden på

Jeg valgte at springe fra AHT, inden jeg begyndte, da det "låser" mig fast på 3 træningsdage om ugen, hvilket jeg nok desværre ikke nok altid kan overholde- selvom jeg så gerne vil.. Så har fundet et basis fullbodyprogram frem og vil nu træne det den næste tid, når det passer ind. Forhåbentlig hver anden dag..

Hvorfor troede du jeg havde motivationsproblemer ?

Træner du AHT nu ?

Ja kender det kun alt for godt. Har selv været det igennem for 3-4 år siden med ny hus, haveskur/sandkasse og flisearbejde, og med 3 små unger og nr 4 på vej, så har jeg også mit at se til.

Det virkede som om du pendlede mellem programmerne, ml dit fullbody, Bill Star, AHT og tilbage til fullbody, som om du manglede motivationen til at genneføre programmerne. Jeg cykler selv rundt, når jeg ikke er topmotiveret. Men det siger du ikke er.
Jeg kan sagtens forstå du vælger at køre lidt på dagsform.

Jeg startede op igår på min 4. runde AHT, så ja det gør jeg.3 gg i ugen og MTB hver onsdag aften nogle gange søndag formiddag også.
Foruden det at jeg cykler til/fra arbejde 15 km hverdag year round, så har jeg ikke energi til meget mere. Det koster meget mere energi at cykle i blæst og regn og ikke mindst mens der er frost, end jeg regnede med i starten.

Dagens træning:

Skrå bænk i smith
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Benpres
8 x 70 kg
8 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Military Presses
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Pendley Rows
8 x 30 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

CG bænk
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
5 x 70 kg

Chrunch
8 x BW
8 x BW + 5 kg
8 x Bw + 5 kg

Hammer curl
8 x 15 kg
8 x 17 kg
8 x 20 kg - den gjorde desværre lidt ondt i albuen i dag, så må holde mig til en 15-17 kg lidt endnu..

Dagens træning

Dødløft
8 x 90 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Bænkpres
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg

Squat
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg

Pendley Rows
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

SUPERSÆT MED

Military Presses
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Det blev lige til en hurtig omgang i dag. Havde kun 3 kvarter og ovenstående var hvad jeg nåede.. Fint nok til opstart efter pause..

Nu er der weekend og næste træning mandag.

Dagens træning

Dødløft
8 x 50 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 130 kg
3 x 130 kg
8 x 100 kg

Bænkpres
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
3 x 105 kg
8 x 90 kg

SUPERSÆT MED

Benpres
8 x 80 kg
8 x 120 kg
8 x 135 kg
8 x 135 kg
8 x 135 kg
8 x 135 kg

Pendley Rows
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

SUPERSÆT MED

Military Presses
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dips
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg

SUPERSÆT MED

Hammer curl
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Fin træning i dag..

Dagens træning:

PLAGET AF DE VILDESTE DOMS!!!

Skrå bænk i smith
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
10 x 50 kg - det gjorde så ondt pga DOMS

SUPERSÆT MED

Squat
8 x 50 kg
6 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Pendley Rows
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

SUPERSÆT MED

Military Presses
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB Hammercurl
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Kunne ikke nå mere i dag, hvilket også var godt nok pga DOMS overalt i kroppen. Næste træning fredag..

Gårdagens træning:

30 min. på crosstraineren på diverse intensitet - 370 kacl. forbrændt.

Dagens træning

Dødløft
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg - fik lidt ondt i højre balle så stoppede her..

Bænkpres
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

SUPERSÆT MED

Benpres
8 x 80 kg
8 x 120 kg
8 x 135 kg
8 x 135 kg
8 x 135 kg
8 x 135 kg

Pendley Rows
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

SUPERSÆT MED

Military Presses
8 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 55 kg
10 x 40 kg

Dips
8 x BW
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg
8 x BW

SUPERSÆT MED

Hammer curl
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Fed træning inden weekend!

Dagens back-to-basic træning

Dødløft
6 x 50 kg
6 x 90 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg - forholdsvis let

Bænkpres
6 x 50 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

SUPERSÆT MED

Benpres
6 x 100 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg

Military presses
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

SUPERSÆT MED

Pendley rows
6 x 30 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Dips
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg

SUPERSÆT MED

Hammercurl
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Chrunch
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg

Dagens back-to-basic træning

Dødløft
Offday

Squat
6 x 50 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Bænkpres
6 x 50 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Yates rows
6 x 50 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

SUPERSÆT MED

Dips
8 x BW
8 X BW + 15 kg
8 X BW + 15 kg
8 X BW + 15 kg
8 X BW + 15 kg

Military presses
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

SUPERSÆT MED

Hammercurl
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Gårdagens back-to-basic træning

Dødløft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg - forholdsvis let

Bænkpres
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

SUPERSÆT MED

Benpres
8 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Military presses
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

SUPERSÆT MED

Pendley rows
8 x 30 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dips
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg

SUPERSÆT MED

Hammercurl
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Gårdagens træning:

Skrå bænk i smith
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

SUPERSÆT MED

DB Squat
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Yates rows
8 x 50 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Dips
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg

DB Hammercurl
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Lateral Raise
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Havde ikke så meget tid, så en hurtig omgang på 3 kvarter..

Dagens back-to-basic træning

Dødløft
Offday

Squat
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Bænkpres
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
7 x 90 kg
6 x 90 kg

SUPERSÆT MED

Pull-up
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW - ingen smerter i albuen - DEJLIGT !!! Vil dog forsat være forsigtig fremover..

Yates rows
6 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

SUPERSÆT MED

Military presses
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg - kom vist til at tage et ekstra sæt..

CG bænkpres
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

SUPERSÆT MED

Hammercurl
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Ovenstående blev hammeret af på 45 min

HAV skrev:Dagens back-to-basic træning
8 x 50 kg - kom vist til at tage et ekstra sæt..
:

Fyyhhh Kan du så ligge det tilbage. God hurtig omgang.

Backbone skrev:

HAV skrev:Dagens back-to-basic træning
8 x 50 kg - kom vist til at tage et ekstra sæt..
:

Fyyhhh Kan du så ligge det tilbage. God hurtig omgang.

Ja, haha, sneg mig lige til at tage et ekstra sæt - ved godt jeg ikke må

Det var nemlig en rigtig fin omgang i dag på en hurtig tid- Næste træning mandag. Nu på sofaen

Dagens back-to-basic træning

Dødløft
Offday

Benpres
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg - lidt øm i lænden, så tog det roligt i dag

SUPERSÆT MED

Bænkpres
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg - øges til 95 næste gang


Pull-up
10 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

SUPERSÆT MED

Military presses
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

Yates rows
6 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

SUPERSÆT MED

Bencurl
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Dips
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg

SUPERSÆT MED

Hammercurl
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Dagens back-to-basic træning

Dødløft
Offday

Benpres
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

SUPERSÆT MED

Bænkpres
8 x 50 kg
8 x 80 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg


Pull-up
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

SUPERSÆT MED

Military presses
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

Liggende rows
8 x 30
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

SUPERSÆT MED


Dips
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg

BB curls
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg - skulle lige prøve om albuen kunne holde til det - det gik nogenlunde med halve reps. Kan ikke træne med fuld ROM endnu

Havde 40 min. til træning og ovenstående var hvad jeg nåede at fyrre af. Nu weekend og mandag træning igen..

Dagens back-to-basic træning

Dødløft
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
5 x 110 kg - her gav det så lige et JAG i lænden, IGEN. Bum færdig!

Bænkpres
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg - tror faktisk det er rep-pr..
6 x 95 kg
6 x 95 kg

SUPERSÆT MED

Leg-extensions
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Pull-up
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

SUPERSÆT MED

Siddende Skulderpres i smith (for at skåne lænd)
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

CG bænkpres
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

SUPERSÆT MED

Hammercurl
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

PIS, LØRT, RØV og andre grimme bandeord. Nu ondt og skadet i lænden IGEN!! Har besluttet mig for at tage en LAAAAAAAAAANG pause i squat, benpres og dødløft - desværre. Gider ikke gå og være skadet, have småondt hele tiden

Så må det blive legcurl + extensions i stedet, haha

Hvor er det træls. Har selv været ud af den vej et par gange. Det blev faktisk først rigtigt godt efter AHT 10x3. Jeg havde godt af 3 ugentlige mavetræninger kombineret med Mckenzie rygudstrækningsøvelser. Men det er jo ikke sikkert det kan bruges i dit tilfælde. God bedring.

Backbone skrev:Hvor er det træls. Har selv været ud af den vej et par gange. Det blev faktisk først rigtigt godt efter AHT 10x3. Jeg havde godt af 3 ugentlige mavetræninger kombineret med Mckenzie rygudstrækningsøvelser. Men det er jo ikke sikkert det kan bruges i dit tilfælde. God bedring.

Tak for det. Ind til videre er ALT squat og dødløft indstillet - udsigten er nok lang. Gider simpelthen ikke mere være skadet el. Så undlader dem fra nu af. Det er dog to helt fantastiske øvelser, men min lænd er nok for sårbar overfor den belastning.

Må få flettet et nyt fullbody sammen uden DL, squat og benpress - det bliver sku svært

LUNGES, helt klart et undervurderet benøvelse, der som sådan ikke lægger særligt meget pres på lænd.
Evt med dumbells.

Backbone skrev:LUNGES, helt klart et undervurderet benøvelse, der som sådan ikke lægger særligt meget pres på lænd.
Evt med dumbells.

Det tror jeg måske du har ret i -sammen med legcurl og extensions. Resten af programmet bygger jeg op efter normal vis.

Måske noget ale:

De sammenhængende øvelser kørers som supersæt med 4x6-8 reps

Lunges
Leg curl

Bænkpres
Leg extensions

Militarypresses
Pull-up

Dips / CG bænk
Pendley rows

Fransk pres
Hammercurl

Dagens back to basis træning:

Bænkpres
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

SUPERSÆT MED

DB Lunges
8 reps
8 reps + 16 kg
8 reps + 16 kg
8 reps + 16 kg
8 reps + 16 kg

Pull-up
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

SUPERSÆT MED

Siddende Skulderpres i smith (for at skåne lænd)
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dips
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg

Pendley Rows
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Hammercurl
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

SUPERSÆT MED

Leg-extensions
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Var træt og havde lidt ondt i lænden, så ovenstående var hvad der var tid og overskud til i dag. Har allerede lidt ondt i røvballerne fra lunges - den skal jeg nok for fornøjelse af de næste par dage

Når ikke træning igen før efter weekenden - datteren fylder nemlig 1 år fredag

Backbone skrev:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/backfriendly_leg_training

Tak for det Backbone- så er der læsestof til weekenden. Kan mærke i dag, at lunges også smasker ryggen. Var til kiropraktor i dag og havde et fuldstændig låst bækkenbund

Er sku ved at blive en gammel idiot...