Gårdagens træning:

5 km løb inkl. babyjogger + datter på omkring 10 kg.

Dagens formiddagstræning -uge 2:

Dødløft
8 x 60
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg - vel omkring 1 min. pause mellem hver sæt

Bænkpres
8 x 60 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg

SUPERSÆT MED

Pullup
6 x BW
6 x BW + 7 kg
6 x BW + 7 kg
6 x BW + 7 kg
6 x BW + 7 kg

Corner rows
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Military Presses
6 x 52 kg
6 x 52 kg
6 x 52 kg
6 x 52 kg

Dips
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg

BB curls
6 x 42 kg
6 x 42 kg
6 x 42 kg

Evil Wheel
7 stk.
7 stk.
7 stk.

Dagens træning:

Intervalløb. 6 x 400 meter.

De 400 meter løbes på 1.30 min.
Pause på 1.30 min.

Distance: 2400 meter.
Aktiv tid: 07:08 min.

Gårdagens træning:

5 km løb.
TID: 22:22 min. (sku en god tid for mig pt.)

I morgen står den på fullbody..

Dagens træning -uge 2:

Dødløft
8 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg - 1½ min. pause mellem hver sæt

Bænkpres
8 x 60 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg

SUPERSÆT MED

Pullup
6 x BW
6 x BW + 7 kg
6 x BW + 7 kg
6 x BW + 7 kg
6 x BW + 7 kg

Corner rows
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

SUPERSÆT MED

Military Presses
6 x 52 kg
6 x 52 kg
6 x 52 kg
6 x 52 kg

Dips
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg

SUPERSÆT MED

BB curls
6 x 42 kg
6 x 42 kg
6 x 42 kg

OG IGEN SUPERSÆT MED

Evil Wheel
7 stk.
7 stk.
7 stk.

For satan det var en hård omgang. 50 min. aktiv træning, med supersæt mellem alle øvelser- foruden DL, som blev kørt som stand alone øvelse.

Næste træning i morgen med løb og styrketræning mandag eller tirsdag..

Jeg synes du trækker det samme i dl,de sidste 3 pas. Ingen progression?

Backbone skrev:Jeg synes du trækker det samme i dl,de sidste 3 pas. Ingen progression?

Det hele er timet og tilrettelagt (som Benni fra Olsenbanden ville sige )

Jeg har i denne uge (uge 2) 130 kg på stangen i DL. Næste uge (uge 3) stiger vægten til 140 kg. Det er i øvrige kun dette og sidste træningspas jeg har trænet med 130 kg.

Ugen før (uge 1) var med 120 kg. Så der er en stigende prograssion i alle øvelser gennem de næste 6 uger.

Iøvrigt rigtig fedt du følger med i loggen og smider en kommentar

Dagens træning:

6 km løb.
TID: 28 min.

I morgen står den på fullbody..

Dagens træning -uge 3 (tyvstartede uge 3, selvom det er søndag ):

Dødløft
8 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg - 1½ min. pause mellem hver sæt

Bænkpres
8 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

SUPERSÆT MED

Pullup
6 x BW
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg

Corner rows
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg

SUPERSÆT MED

Military Presses
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

Dips
6 x BW + 25 kg
6 x BW + 25 kg
6 x BW + 25 kg

SUPERSÆT MED

BB curls
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

OG IGEN SUPERSÆT MED

Evil Wheel
8 stk.
8 stk.
8 stk.

Pæn hård trænng igen. I morgen bliver der total offdag fra cardio og styrketræning..

Dagens morgentræning:

Opvarmning: 2 km løb
Intervalløb. 4 x 500 meter
Nedvarmning: 1 km løb

De 500 meter blev løbet på 1.40 min. i snit
Pause på omkring 2 min.

Distance: 2000 meter lunt + 2000 meter spurt + 1000 meter nedvarmning = 5 km.
Aktiv tid på fuld hammer: 05:06 min.

Ja, fik så ikke overholdt offdagen- åd som et sving i går, så fik dårlig samvittighed (er ved at cutte) og måtte derfor dyrke noget cardiotræning..

Har droppet det lorteprogram jeg kørte, da jeg ikke kunne finde motivationen og bare ikke gad de samme øvelser ved hver træningspas - KEDELIGT!!

Er gået over til noget mere jordnært og grundstruktur - BILL STARR 5x5. Vil i øvrigt prøve mig lidt med squat igen, men starter ud med front squat, da den er blidere mod mit knæ og lænd end back squat.

Dagens træning - BILL STARR - uge 1:

Front squat
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg - gik fint med knæet og lænden (skal jo lige i gang igen efter LANG pause )

Bænkpres
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg

Beach-øvelser:

Lateral raise (siddende)
15 x 10 kg
15 x 10 kg

EZ armcurl
15 x 30 kg
15 x 30 kg

EZ skullcrusher
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Evil Wheel
15 x BW
12 x BW

Det er et godt og varieret prg der giver resultater, så håber dit knæ holder.
Vidste ikke det stod så slemt til med det.

Jeg træner frontsquat/boxsquat 1 gg i ugen nu( en anden dag med dødløft og en 3. med almindelig squat), men frontsquat/boxsquat dagen er nasty og der er ikke tendens til knæ ømhed. Måske du også kunne prøve dem, box squats altså.

Backbone skrev:Det er et godt og varieret prg der giver resultater, så håber dit knæ holder.
Vidste ikke det stod så slemt til med det.

Jeg træner frontsquat/boxsquat 1 gg i ugen nu( en anden dag med dødløft og en 3. med almindelig squat), men frontsquat/boxsquat dagen er nasty og der er ikke tendens til knæ ømhed. Måske du også kunne prøve dem, box squats altså.

Jeg vil forsøge mig med back squat når jeg får købte en ordentlig squatstativ - træner i homegym pt.

Men indtil da vil jeg fosætte med front squat. Knæet holder nogenlunde, bliver lidt ømt, men er væk i løbet af en dag eller to - skal jo lige i gang igen

Har ikke været ved internettet de sidste par dage, så har ikke fået opdateret, men her er mandagens træning - BILL STARR - uge 1:

Frivend
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg - ok omgang. Skal lige finde teknikken igen efter lang tids pause

Military presses
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Bent-over rows
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg

Dips
25 reps
20 reps
20 reps

Beach-øvelser:

Rear lateral raise (siddende)
15 x 10 kg
15 x 10 kg

DB armcurl
15 x 12 kg
15 x 12 kg

Plate triceps extensions
15 x 15 kg
15 x 20 kg

Planke
3 x 30 sek.

Har ikke lige fået logget mit sidste træningspas- forglemmelse

Men gårdagens træning bestod af cykling til-og fra arbejde:

2 x 15 km cykling = 30 km og cirka 8-1000 kacl. forbrændt ialt jf. forbrændingstabel.

Senere i dag Bill Starr omgang - opdateres...

Dagens træning - BILL STARR - uge 2:

Back squat
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg - gik fint med knæet og lænden

Bænkpres
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg

Beach-øvelser:

Lateral raise (siddende)
15 x 10 kg
15 x 10 kg

BB armcurl
15 x 35 kg
15 x 35 kg

BB skullcrusher
15 x 35 kg
15 x 35 kg

SUPERSÆT MED

BB CG bænkpres
15 x 35 kg
15 x 35 kg - puha det var hårdt

Evil Wheel
12 x BW
8 x BW

Har besluttet at forsøge mig med backsquat igen i stedet for front squat. Håber knæet og lænden holder til det i længden. Det gik fint i dag

meget positivt at du kan squatte igen.Hvad synes du om bs 5x5?

Backbone skrev:meget positivt at du kan squatte igen.Hvad synes du om bs 5x5?

Ind til videre virker det som et fedt, alsidig og spændende program. Jeg har jo kun overstået uge 1 og påbegyndt uge 2, men det virker godt. Kan godt lide at træne basisøvelser samt 5x5 systemet. Desuden er det dejligt at det er forskellige øvelser alle dage- foruden squat ved hvert træningspas.

Det er virkelig rart at back squat kører igen- dog er jeg lidt øm i venstre side af lænden/balden i dag. Smerterne minder om noget fiberhaløj. Vågnede også en 8-10 gange af det i nat når jeg skulle vende mig

Gårdagens aftentræning: Bill Starr - uge 2

Squat
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg - 20 kg lettere end sidste træning

Military presses
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
4 x 65 kg - missede den sidste rep

Bent-over rows
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg

Dips
25 reps
22 reps
20 reps

Beach-øvelser:

Rear lateral raise (siddende)
15 x 12 kg
15 x 12 kg

DB armcurl
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Cable triceps extensions
15 x hele magasinet
15 x hele magasinet

Planke
2 x 60 sek.

Dagens træning - BILL STARR - uge 2:

Back squat
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Skrå Bænkpres
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg

BB Shrugs
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg

Pull-up
15 reps
12 reps
12 reps

Beach-øvelser:

Lateral raise (stående)
15 x 10 kg
15 x 10 kg

BB armcurl
15 x 35 kg
15 x 35 kg

BB skullcrusher
15 x 35 kg
15 x 35 kg

SUPERSÆT MED

BB CG bænkpres
15 x 35 kg
15 x 35 kg - puha det var hårdt

Skrå mave
15 x BW
15 x BW

Dagens træning - BILL STARR - uge 3:

Back squat
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg - gik fint med knæet. Kunne mærkes minimalt i lænden

Bænkpres
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg

Dødløft
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg - holdt lidt igen i dag pga. lænden

Beach-øvelser:

Lateral raise (siddende)
15 x 10 kg
15 x 10 kg

EZ armcurl
15 x 37 kg
15 x 37 kg

EZ skullcrusher
15 x 37 kg
15 x 37 kg

SUPERSÆT MED

EZ CG bænkpres
15 x 37 kg
15 x 37 kg - puha det var hårdt, IGEN!

Evil Wheel
18 x BW må være PR
8 x BW

Ser godt ud.
Hvor lå du henne i squatten før du fik knæproblemer, eller det er måske en længerevarende ting?

Backbone skrev:Ser godt ud.
Hvor lå du henne i squatten før du fik knæproblemer, eller det er måske en længerevarende ting?

Tak for det. Jeg har døjet med knæet og lænden on and off de sidste år. Men sidst jeg maxede i squat blev det til 140 kg godkendt i AASK.

Dagens træning:

Cykling til-og fra arbejde: 2 x 15 km cykling = 30 km og cirka 8-1000 kacl. forbrændt ialt jf. forbrændingstabel.

Bill Starr omgang i morgen..

Gårdagens aftentræning: Bill Starr - uge 3

Squat
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg - 20 kg lettere end sidste træning

Military presses
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Bent-over rows
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg

Dips
25 reps
25 reps
20 reps

Beach-øvelser:

Rear lateral raise (siddende)
15 x 10 kg
15 x 10 kg

DB armcurl
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Plate triceps extensions
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Planke
2 x 60 sek.

Den mest latterlige træning til dato! Intet spillede, var træt og uoplagt... LORTETRÆNING!

Træning for tre 2. dage siden - BILL STARR - uge 3:

Back squat
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg

Skrå Bænkpres m. håndvægt
5 x 30 kg
5 x 32 kg
5 x 34 kg
5 x 37 kg
5 x 40 kg

BB Shrugs
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Pull-up
15 reps
12 reps
10 reps

Beach-øvelser:

Lateral raise (stående)
15 x 12 kg
15 x 12 kg

DB armcurl
15 x 15 kg
15 x 17 kg

BB CG bænkpres
15 x 60 kg
15 x 60 kg

Chrunch
15 x BW
15 x BW

Gårdagens træning:

2 x 15 km cykling

Dagens træning - BILL STARR - uge 4:

Back squat
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg

Bænkpres
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg

Dødløft
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg

Beach-øvelser:

Lateral raise (siddende)
15 x 12 kg
15 x 12 kg

DB Hammercurl
15 x 15 kg
15 x 17 kg

Triceps Plate extensions
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Chrunch
15 x BW
15 x BW

Godkendt træning!. Mere er der ikke at sige

Backbone skrev:Godkendt træning!. Mere er der ikke at sige

Tak for det backbone - dejligt med lidt feedback i loggen

Jeg overvejer snart at tage en off-uge og bagefter springe på noglet lidt mere grundtræning ala AHT (Alternativ Hyper. Træning). Havde forestillet mig noget som nedenstående med en prograssion på 2,5 kg eller 5 kg pr uge.

10 sæt af 3 reps i det hele:

Dag 1
SQUAT
BÆNK
BOR

Dag 2
DØD
MILITARY
CHINUP

Dag 3
SQUAT
BÆNK ELLER DIPS
YATES

Måske en suppleringsøvelse til mave og måske 1-2 sæt hammercurls