Emella skrev:

hav112 skrev:

Emella skrev:Ser sq godt ud HAV 112 =D>

keep it going... :D

Takker :D !! Lækkert billede du har fået forresten =D>

Ja det er sq lækkert nok, nu mangler vi bare de gider begynde at spille noget ordenligt bold..... i stedet for det feriebold..

Godt hockeysæsonen snart starter, de ved sq da hvad det går ud på...

Ja de er sq lidt sløve i optrækket, men de skal nok komme i gang. Men en skam Trond Andersen røg til BIF...

Dagens Træning Tirsdag d 6/9

Forord: Rigtig god gang træning i dag. Selvom solen skinnede uden for !!

Bryst, Triceps, Skulder

BRYST:
Lever Chest Press 4x8 80 kg
Dips 3x8 BW
Cable Chest Press 3x10 15 kg
Dumbbell Decline Bench Press 3x8 24 kg

TRICEPS:
Pushdown 4x10 30 kg
Lever Pushdown 4x10 50 kg

SKULDER:
Dumbbell Front Raise 3x8 12 kg
Lever Front push 3x8 35 kg

Dagens Træning Torsdag d 8/9-05

Ryg, Biceps, Mave

RYG:
Cable Rear Pulldown 3x8 75 kg
Inverdical Row 3x8 75 kg
Pully siddende normal 3x70
Lever High Row 4x10 55 kg

BICEPS:
DB Curl 4x10 16 kg
Armcurl 3x10 50 kg

MAVE:
Crunch på bold 4x35 med 10 kg på brystet
Normal Crunch på træningsbænk 4x15 10 kg på brystet

Dagens træning Fredag d 9/9

Bryst, Triceps, Skulder

SKULDER:
DB Front Raise 3x8 14 kg
Lever Shoulder press 3x8 40 kg
Lever Behind Neck Press 4x10 40 kg

BRYST:
DB Decline Bench Press 3x8 24 kg
Cable Chest Press 3x10 15 kg
Lever Chest Press 3x8 80 kg ( Ingen træningsmakker med i dag, så kørte den i stedet for bænkpress )

TRICEPS:
Dips 3x10 BW
Cable One Arm Pushdown 4x10 7,5 kg
DB One Arm Triceps Extension 3x8 8 kg ( Var helt færdig her )

Ser godt ud champ!

MHT Trond Andersen, så lad dog svinene få ham, han kan alligevel ikke andet end bare losse bolden ad helvede til.....(havde lige lidt vrede der!!!!)
Nej selvfølgelig er det ærgeligt, men sådan er fodbold nu engang, det værste er sq bare at de ikke får en skid på ham.

Emella skrev:Ser godt ud champ!

MHT Trond Andersen, så lad dog svinene få ham, han kan alligevel ikke andet end bare losse bolden ad helvede til.....(havde lige lidt vrede der!!!!)
Nej selvfølgelig er det ærgeligt, men sådan er fodbold nu engang, det værste er sq bare at de ikke får en skid på ham.

Takker !!
Tja, som du siger, sådan er bold jo. Men nu må vi se hvordan det går på søndag ! Det bliver spændendne !!!!

Jepper det gør det, intet andet end tre point tæller, så de har fandme bare af at tage sig sammen..

Dagens træning Tirsdag d 13/9

Bryst, Triceps, Skulder



BRYST:
Dumbbell Decline Bench Press 3x8 26 kg
Cable Chest Press 3x10 15 kg
Lever Chest Press 3x10 80 kg

TRICEPS:
Pushdown 4x10 30 kg
Lever Pushdown 4x10 50 kg
Dips 3x8

SKULDER:
DBl Front Raise 3x8 14 kg
DB Front Raise 3x8 14 kg ( anden version )
Lever Shoulder Press 3x8 35 kg ( Var bare færdig her )

Var i bodyman i dag, så nu har jeg endelig fået købt det nye Soy-protein. Fik min første shake her i eftermiddags, og det smagte faktisk helt ok i forhold til Whey..
Glæder mig til at se om det har nogen effekt !

Dagens Træning Onsdag d 14/9-05

Ryg og Biceps

RYG:
Cable Rear Pulldown 3x10 70 kg
Cable Rear Pulldown 1x8 75 kg ( Gik sku lidt sløvt i dag )

Vertical Row 3x10 75 kg

Upper back row
3x10 55 kg
1x10 60 kg

BICEPS:
Armcurl 4x10 40 kg

Armcurl (Anden version)
3x10 50 kg
1x8 55 kg

Dagens Træning Torsdag d 15/9-05

Mave & Ben

JA du læste rigtigt, BEN (Trænet for første gang )

MAVE:
Crunch på bold 4x20 10 kg på bryst

Cable Kneeling Crunch ( Syntes ikke den gav noget som helst så stoppede efter første sæt )

Skrå situp på bænk 4x10

Lever Seated Crunch 4x10 35 kg

BEN:
Leg Press 4x12 150 kg

Løb på løbebånd med bjergprogram i 22 min..

Slet ingen der har en kommentar til min træning ?! Længe siden jeg har hørt fra nogle, men det kan jo også være at jeg træner perfekt

Hvilke benøvelser har du tænkt dig at køre, nu hvor du har set lyset?

Square skrev:Hvilke benøvelser har du tænkt dig at køre, nu hvor du har set lyset?

Kunne godt tænke mig at lære at kører squat eller benpress !!

jesper keler skrev:hva er det for et progam du kører?

Kører et splitprogram. Du kan se det på den første side i min log Ville gerne have din vudering, når du har set det !

hmmm, hvorfor skulle det være bedre end det jeg kører med i forvejen ?!
Syntes ellers det fungerer meget godt... Bortset fra at der mangler squat og måske dødløft !

Jeg tager selvfølgelig rådet til mig som en magnet ! Er bare lidt i tvivl om det. Vil gerne have andres mening om det ! Er det ok hvis jeg tager det du har foreslået og mit træningsprogram og laver en tråd om det under træningsprogrammer ?

Jeg synes det er et fint program jesper har smidt ind, men jeg ville nok have lagt maven sammen med bryst og triceps.

Programmet lyder som set ok, men hvad med kg. er det max hvad jeg f.eks. kan tage i 5x5 bænkpress ?

Jakob skrev:Jeg synes det er et fint program jesper har smidt ind, men jeg ville nok have lagt maven sammen med bryst og triceps.

Hvad siger du til mit nuværende på side 1 ?

jesper keler skrev:

hav112 skrev:Programmet lyder som set ok, men hvad med kg. er det max hvad jeg f.eks. kan tage i 5x5 bænkpress ?

nej du skal jo huske progression..

Nu kan det godt være at jeg spørger helt ånsvagt, men hvad er det ?

jesper keler skrev:

hav112 skrev:

jesper keler skrev:

hav112 skrev:Programmet lyder som set ok, men hvad med kg. er det max hvad jeg f.eks. kan tage i 5x5 bænkpress ?

nej du skal jo huske progression..

Nu kan det godt være at jeg spørger helt ånsvagt, men hvad er det ?

punkt nummer 1. i artiklen:

http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=37

Er en lille smugle forvirret over teksten, men tror nok jeg forstår den...

jesper keler skrev:hehe okay - i bund og grund er det at stige i vægt uge efter uge for til sidst at holde en uges eller mere fri (dekontinering) eller en uges træning med let vægte (deload)..

Ok, hehe, så havde jeg forstået det rigtigt ! Så efter den uge (deload) kører man så hårdt på igen ?

jesper keler skrev:altså du skal jo ikk starte hårdt ud i uge 1. du skal starte med lette vægte. Regn ud hvor du skal starte og så forøg med fx. 2,5 kg i bænk uge for uge.

Ok, vil det sige jeg skal starte ud på 54,5 kg i bænkpress så, nu når jeg normalt kører 65 med 8 reps ?!

Programmet, som Jesper har smidt op, er ganske udmærket. Dog ville jeg ikke personligt både køre Squat & Dødløft samme dag, specielt ikke før jeg har 100% styr på teknikken (hvilket jeg ved, du ikke har endnu hav112 - er du overhovedet kommet igang med at køre øvelserne??).

Hav112, som du i øvrigt _flere_ gange nu har fået at vide, bør du altså droppe nogle af alle de kabel- og isolationsøvelser og prøve at fokusere en smule mere på store basisøvelser, som fx i Jespers program. Det er selvf. hundrede procent dit eget valg, men det er et godt råd, som du efterhånden har fået af flere her på boardet.

Der er endvidere ingen grund til at køre et hav af forskellige øvelser til hver muskelgruppe, især ikke når man er begynder. Bænkpres fx er NOK til brystet for dit vedkommende (og ellers får du jo også tævet brystet igennem ved andre af de gode basisøvelser, som fx dips & db incline press), vil jeg vove at påstå. Det andet er simpelthen spild af energi.

Nu ved jeg ikke helt præcist, hvad dit primære mål er. At blive stærkere eller større?

Anyway, progression er en glimrende ting. Nu skal jeg kort prøve at forklare dig, hvad det går ud på og hvorfor man bør køre med progression (selvom du selvfølgelig selv kunne have søgt lidt på emnet ) med udgangspunkt i en fin artikel, jeg har liggende.

Det forholder sig sådan, at muskler lynhurtigt tilpasser sig en given mængde vægt, man siger, at de så er konditionerede til at løfte den mængde vægt, og når først dette er sket, er der ikke et ret stort vækstpotentiale i den pågældende mængde vægt mere (og så vil din styrkefremgang desuden også stagnere). Derfor kan man, hvis man er smart, først tage en uge, hvor man dekonditionerer musklerne, atlså en uge UDEN træning, og derefter kan man starte op på en progressionscyklus.

Den mest alm. progressionscyklus er en linær cyklus. Lad os antage, at du kan løfte 100kg i bænkpres 5 x 5. Her ses så et eksempel på en lineær progressionscyklus, som strækker sig over 8 uger (alt efter hvor god fremgang, du har):

Man kan i øvrigt tilrettelægge sin træningscyklus på et hav af andre måder end, som her, dette er kun et eksempel.


Uge 1
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 72½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 75 kg

Uge 2
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 77½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 80 kg

Uge 3
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 82½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 85 kg

Uge 4
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 87½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 90 kg

Uge 5
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 92½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 95 kg

Uge 6
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 97½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 100 kg

Uge 7
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 102½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 105 kg

Uge 8
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 105 kg



Den meget lave vægt i starten af cyklussen (som du som sagt først begynder på efter en dekonditioneringsperiode, så man er sikker på, at musklerne er 100% dekonditionerede) vil faktisk have et vækstpotentiale ligeså stort som de 100kg, du løftede før, fordi at dine muskler som sagt ikke er konditionerede til at løfte den mængde vægt mere.
Musklerne vil dog hurtigt vænne sig til at løfte de 72½kg, så næste gang smider man 75kg på stangen, og så videre og så videre. Derved kan man sikre sig, at musklerne er i konstant vækst. I slutningen af din cyklus er musklerne så konditionerede til at løfte 105kg, og du vil derfor ikke få en dyt, i en hypertrofi-mæssig sammenhæng i hvert fald, ud af at løfte 72½kg mere. Derfor tager du som minimum en uges pause fra træningen, så dine muskler kan dekonditionere igen, og derfor kan du begynde på en ny træningscyklus. Styrkeløftere gør det lidt anderledes (de deloader bl.a. efter en træningscyklus), hvis du er interesseret i at høre mere om det, kan jeg sikkert finde en artikel frem.

Normalt ville jeg selv, med et mål om at blive større, sørge for have en progressionsstørrelse på 5% i min cyklus i stedet for det normale 2½%, da jeg er overbevist om, at det som bodybuilder er vigtigt at holde sig FORAN tilpasninskurven, modsat en styrkeløfter, da man som styrkeløfter er interesseret i de neurale tilpasninger. Og man kan som bekendt lettere tvinge nervesystemet til at tilpasse sig, hvis springene i vægt ikke er ret store. Men den her teori hersker der ret stor uenighed om, og de fleste, så vidt jeg ved, kører med en progressionsstørrelse på 2½%.

Man kører med progression i alle sine øvelser (i hvertfald i de store øvelser), og planlægger det så man rammer max i alle øvelser i samme uge. Nej, det er selvfølgelig ikke nødvendigt altid at køre med progression i sin træning. Nogle gange kan det fx også være godt at komme op og løfte tæt på failure i en periode.

Nu fik du din kommentar. Håber det blev nogenlunde forståeligt. Bare fyr løs, hvis du har nogle spørgsmål.

Venligst Pepper

Tak for det gode indlæg Pepper ! Det var guld. Og mit mål er som antaget, at blive større !
Nu tror jeg, jeg har forstået hvad det handler om !
Vil til at lægge hele mit træningsprogram om. Så når det er klar, smider jeg det lige i den tråd herinde. Så ville det være cool hvis i gad og kikke det igennem, inden det bliver taget i brug! Endnu engang tak for din hjælp :D =D>

Dagens træning mandag d 19/9

Så er jeg begyndt på mit nye træningsprogram i samarbejde med jer gutter herinde. Vil meget gerne have en kommentar fra jer !!
Det fulde program kan ses på første side i min log

Bryst, Skulder og Triceps

BRYST:
Bænkpress 5x5 70 kg ( PR )
DB Decline Bench Press 3x10 26 kg
Cable Chest Press 3x10 15 kg

SKULDER:
Lateral Raise 3x10 12 kg
Milipress 3x10 30 kg ( Syntes ikke den gav så godt )

TRICEPS:
Fransk lying triceps 4x10 17,5 kg
Dips 3x8 BW

Var også lige en tur på vægten og er gainet 3 kg !! Tror snart jeg skal have gang i at cutte, så jeg kan få mullerne lidt frem fra hvalpefedtet

Programmet ser fornuftigt ud, men hvorfor vil du køre ben alene onsdag? Hvad med at flytte ben over på tirsdag og torsdag, så du får et 2-split program?

Det bliver hårdt at køre dødløft tirsdag og så tæske benene igennem onsdag, meget hårdt - og jeg tror du vil få mere ud af det andet, men du kan jo prøve dig lidt frem og se hvordan det fungerer og så melde tilbage igen.

Milipress 3x10 30 kg ( Syntes ikke den gav så godt )

Sgu da fordi du skal have nogle flere kg på, det kan du da garanteret sagtens med de vægte du ellers smider rundt med.

Var også lige en tur på vægten og er gainet 3 kg !! Tror snart jeg skal have gang i at cutte, så jeg kan få mullerne lidt frem fra hvalpefedtet

Man cutter da ikke allerede efter kun 3 kg gainet, desuden er det jo off-season, så bulk du bare en 5kg mere og så kan du begynde at overveje at cutte (alt efter hvad fedtprocenten siger selvfølgelig)

Er der i øvrigt nogen specifik årsag til, at du kører med 10 reps?

Pepper

Nej der er faktisk ikke nogen speciel forklaring på hvorfor jeg kører 10 reps. Skulle jeg knalde lidt flere kg på og kører 8 reps ?

Syntes milipress gik i patterne i stedet for skulderne ? Men det er måske bare mig !?! Kørte den med en fri stang ! den var også lidt svær at styrer !

Er lidt stolt over mine 85 kg Har aldrig vejet så meget før! Ved ikke hvor meget min fedt % er på. Tror jeg skal have købt sådan en tang ! er den ikke rimelig præcis ?
Har lidt hvalpefedt på maven, men kunne godt trænge til lidt mere massse på overkroppen !
Får lige smidt nogle pics op her i den kommendne tid !

Dagens træning tirsdag d 20/9-05

SÅ SKETE DET. Jeg kørte squat, dødløft og Bent over row for første gang
Kørte ikke med så mange kg her i starten, da jeg lige skal lære teknikken i øvelserne !
Havde en lang snak med en instruktør fra mit center i dag. Vi gik igennem mit nye program, og han lød meget positiv omkring det. Han viste mig øvelserne og så efter om jeg lavde dem rigtigt. Vi brugte næsten 1 time på det, så det blev sku gjort ordentlig !!


Ryg, Biceps og Ben

RYG:

Bent over row 3x10 35 kg

Dødløft 3x10 35 kg

Pull-Ups 3x8 BW

BICEPS:

DB Arm curl 4x10 18 kg

Lever Armcurl 3x8 55 kg PR

BB Curl 4x10 30 kg

BEN:

Squat 3x10 ( Kun med stangen ) Skulle lige have balancen og have styr på teknikken !

Løb på løbebånd 22 min. hård bjergprogram