sjonas skrev:Du træner for lidt arme :/

Det er faktisk rigtigt, Rene! Halvanden uge siden sidst så vidt jeg kan se - preposterous! Der er kun én løsning:

I har ret, venner! I morges havde jeg lige 35 min. til en træning. Disse 35 dyrebare minutter gik naturligvis til at få lidt pump på armene!

A1 - CG smith bench press
12-20 reps
1 sæt @ 60
3 sæt @ 80

A2 - DB hammer curl
16 @ 20
16 @ 20
16 @ 20
16 @ 20

B1 - DB triceps øvelse
15 @ 12
15 @ 12
15 @ 12

B2 - Incl. DB curl
12 @ 12
12 @ 12
12 @ 12

C1 - Dips
20 @
20 @
20 @

C2 - EZ preacher curl
08 @ 32
08 @ 32
08 @ 32

Mandag d. 19/1

Leg ext.
5 sæt
- varierende tempo

A1 - Front squat, 3010
1 sæt @ 80
4 sæt @ 100

A2 - Heels raised DB squat, 3030
5 sæt @ 14

RDL
3 sæt @ 100

One legged seated leg curl
3 sæt

+ læg og mave

Tirsdag d. 20/1

Decl. BB bench press + fatgripz, 2010
06 @ 110
06 @ 125
06 @ 125
06 @ 115
06 @ 105
06 @ 100

Low-incl. DB bench press, 3010
12 @ 26
12 @ 26
12 @ 26

High-incl. smith bench press
2 sæt @ 60 kg

Incl. DB fly
2 sæt @ 08 kg

A1 - Plate-load shoulder press
15 @ 40
15 @ 40

A2 - DB lateral raise
12 @ 12
12 @ 12

A3 - Plate-load shoulder press, 2020
08 @ 40
07 @ 40

Kommer de flotte politi-muskler snart ud i Nordland og træner igen?

Onsdag d. 21/1

Deadlift
06 @ 170
06 @ 170
06 @ 170
06 @ 170
06 @ 170

Pro. pullup, dead-hang
4 sæt @ 8 reps

Sup. pulldown
8-12 reps
3 sæt

T-bar row
8-20 reps
6 sæt @ 30-80 kg

Face pull
3 sæt

---

mr.yates skrev:Kommer de flotte politi-muskler snart ud i Nordland og træner igen?

Jeg håber lidt på lørdag, men er ikke sikker på, at jeg kan nå det. Måske søndag så

Fredag d. 23/1

CG bench press
08 @ 100
05 @ 110
05 @ 110
05 @ 110
05 @ 110

A1 - DB triceps øvelse
3 sæt @ 12 kg

A2 - Decl. french press
3 sæt @ 28 kg

DB hammer curl
10 @ 22
10 @ 22
10 @ 22
10 @ 22

B1 - Incl. DB curl
3 sæt @ 10 kg

B2 - Pro. BB curl
3 sæt @ 17 kg

+ DB lateral raise

Søndag d. 25/1

Alt for hurtig og kort træning i det Nordlandske

Leg extension
5 sæt
- varierende tempo

A1 - Front squat, 3010
03 @ 80
03 @ 100
03 @ 110
03 @ 110
03 @ 110

A2 - Heels raised DB squat, 2010
08 @ 13,5
08 @ 13,5
08 @ 13,5
08 @ 13,5
08 @ 13,5

B1 - Good morning
08 @ 50
08 @ 50
08 @ 80
08 @ 80

B2 - Lying leg curl, 2020
-
3 sæt

Mandag d. 26/1

Decl. BB bench pres + fatgripz
8-15 reps
4 sæt @ 100

Low-incl. DB bench press, 3-4010
05 @ 42
05 @ 42
05 @ 42
05 @ 42

High-incl. smith press
3 sæt

Incl. DB fly
2 sæt

Arnold press, 2-3010
12 reps
4 sæt @ 16 kg

Cable lateral raise
5 sæt

Fredag d. 30/1

Tidlig og hurtig træning inden skole. Der er ikke meget tid til træning i øjeblikket. Weeeee. Mere krudt. Mere krudt.

A1 - CG t-bar row
6 sæt @ 50-60 kg

A2 - Arnold press
6 sæt @ 20 kg

B1 - One-arm DB row
3 sæt @ 30 kg

B2 - Military
3 sæt @ 40 kg

C1 - WG pulldown
4 sæt @ 45-? kg

C2 - DB lateral raise
4 sæt @ 10 kg

+ lidt pullups

---

Ikke så bevidst om antal af gentagelser i de forskellige sæt. Men mange. I hvert fald over 3.

minihebs skrev:Tidlig og hurtig træning inden skole. Der er ikke meget tid til træning i øjeblikket. Weeeee. Mere krudt. Mere krudt.

Samme tilgang har jeg til min træning for tiden

mr.yates skrev:

minihebs skrev:Tidlig og hurtig træning inden skole. Der er ikke meget tid til træning i øjeblikket. Weeeee. Mere krudt. Mere krudt.

Samme tilgang har jeg til min træning for tiden

Lad os lige få lavet en større bestilling inden længe.

Søndag d. 1/2

Incl. BB bench press
08 @ 80
05 @ 100
05 @ 100
05 @ 100
05 @ 100

Deadlift
05 @ 180
05 @ 180
05 @ 180
05 @ 180
- presset på tid, så sprang de sidste par sæt over

Decl. leg press
2xx kg
10-9-8-7-6-5 reps
- rest pause mellem sæt

A1 - Ring pullup
3 sæt

A2 - Dips
3 sæt

+ 2 sæt bi- og triceps

Tirsdag d. 3/2

Front squat, 2010
03 @ 100
03 @ 110
03 @ 120
03 @ 120
03 @ 120
05 @ 100

Decl. leg press
12 @ 240
12 @ 240
12 @ 240
12 @ 240

Leg ext., Helle Nielsen style
15
15
15

RDL
12 @ 100
12 @ 100
12 @ 100

Seated leg curl
15
15
15

+ mave og læg

Onsdag d. 4/2

Bent-over BB row
8-12 reps
5 sæt @ 100 kg

A1 - Low-incl. DB bench press
12 @ 40
12 @ 40
12 @ 40
10 @ 40
10 @ 40

A2 - Chest-supp. DB row, EO
10 @ 22
10 @ 22
10 @ 22
10 @ 22
-

B1 - Ring pullup
3 sæt

B2 - Dips, 3010
3 sæt

C1 - Plate-loaded shoulder press
6-10 reps
1 sæt @ 80
3 sæt @ 100

C2 - DB hammer curl
3 sæt

D1 - DB triceps ext.
3 sæt

D2 - DB lateral raise
3 sæt

Fredag d. 6/2

Deadlift
04 @ 190
04 @ 190
04 @ 190
04 @ 190
04 @ 190
04 @ 190

Front squat
4 sæt @ 10 reps

A1 - Leg extension
4 sæt @ 8 reps
- varierende tempo

A2 - Lying leg curl
4 sæt @ 8 reps
- varierende tempo

One leg decl. leg press
2 sæt @ 20 reps

B1 - Seated calf raise
3 sæt @ 15-20 reps

B2 - One leg lying leg curl
3 sæt @ 8-12 reps

+ mave

Godt at se, at du er blevet bedste venner med Lavinen!

Lørdag d. 7/2

Incl. BB bench press
06 @ 100
06 @ 100
06 @ 100
10 @ 80
10 @ 80

A1 - DB bench press, legs up
12 @ 36
12 @ 36
12 @ 36
12 @ 36

A2 - Pro. pullup
10
10
10
08

CG pulley row
10 - 15 reps
3 sæt
- varierende tempo

B1 - Incl. DB fly
ca. 20 reps
2 sæt

B2 - Chest-supp. DB rear delt
2 sæt

Incl. DB lateral raise
10-12 reps
2 sæt @ 10 kg

Lean-away DB lateral raise
mange reps
2 sæt @ 18 kg

C1 - Incl. french press
12-15 reps
3 sæt @ 35 kg

C2 - Incl. DB curl
12-15 reps
3 sæt @ 12 kg

Face pull
2 sæt

---

Wadim; Kundepleje

Mandag d. 9/2

Front squat, 2010
03 @ 100
03 @ 120
03 @ 125
03 @ 125
03 @ 120
06 @ 100

Decl. leg press
12 @ 240
12 @ 280
12 @ 280
12 @ 280

Leg extension, Helle Nielsen style
15
15
15

RDL
12 @ 100
12 @ 100
12 @ 100

Seated leg curl
15
15
15

+ læg og mave

Kundepleje! Haha... Det er satme god humor!

Tirsdag d. 10/2

Bent-over BB row
12 @ 105
12 @ 105
12 @ 105
10 @ 105
08 @ 105

A1 - Low-incl. DB bench press
12 @ 42
12 @ 42
12 @ 42
10 @ 42
10 @ 42

A2 - Chest-supp. DB row, EO
12 @ 22
12 @ 22
12 @ 22
12 @ 22
12 @ 22

B1 - Ring pullup
4 sæt

B2 - Dips
4 sæt

C1 - OA DB shoulder press
12 @ 18
12 @ 18
12 @ 18

C2 - DB hammer curl
10 @ 18
10 @ 18
10 @ 18
- muligvis var det 12 reps

D1 - DB triceps ext.
3 sæt @ 14 kg

D2 - Seated DB lateral raise
3 sæt @ 10 kg

+ chest-supp. rear delt

Torsdag d. 12/2

Deadlift
03 @ 200
03 @ 200
03 @ 200
03 @ 200
03 @ 200
03 @ 200
- Ganske nemme. Der er vist video af 3.,4. og 5. sæt. Kan være de kommer op...

1 1/4 front squat
10 @ 60
10 @ 60

OH squat
op til 03 @ 50

A1 - Leg extension, 3030
05 @
05 @
05 @
05 @

A2 - Leg extension, 10X0
05 @
05 @
05 @
05 @

B1 - Seated leg curl, 3030
05 @
05 @
05 @ 
05 @

B2 - Seated leg curl, 10X0
05 @
05 @
05 @
05 @

Standing cable leg curl
4 sæt @ 10-15 reps

+ lidt et-bens benpres, læg og mave


Edit: Her er dødløften:

Fredag d. 13/2

Incl. BB bench press
06 @ 100
06 @ 102,5
06 @ 102,5
10 @ 80
08 @ 80

A1 - DB bench press, legs up
12 @ 38
12 @ 38
12 @ 38
10 @ 38

A2 - Pro. pullup
08
08
08
08

B1 - Incl. DB bench press
ca. 20 reps
3 sæt

B2 - CG pulley row
12-20 reps
3 sæt

Incl. DB lateral raise
10 @ 07
10 @ 07

Lean-away DB lateral raise
12 @ 18
12 @ 18

C1 - Incl. french press
10-15 reps
3 sæt

C2 - BB curl
10-15 reps
3 sæt

Facepull
3 sæt

Uge 8

Mandag d. 16/2

Skulle have trænet bentøjet, men blev af forskellige årsager rykket til i morgen. I stedet blev det en bonus omgang skulder og arme.

Seated BB shoulder press
06 @ 65
06 @ 65
06 @ 65
06 @ 65

Military, DE
03 @ 70
03 @ 70
03 @ 70

DB lateral raise
08 @ 16
08 @ 16
08 @ 18
06 @ 16

A1 - Floor EZ french press
8-15 reps
1 sæt @ 32
2 sæt @ 42
1 sæt @ 32

A2 - EZ spider curl
12-20 reps
3 sæt @ 22
1 sæt @ 32

B1 - Incl. seated DB curl
10 @ 14
10 @ 14
10 @ 14

B2 - Low-incl. DB triceps ext.
12 @ 12
12 @ 14
12 @ 14

C1 - Pro. cable curl
10-20 reps
3 sæt

C2 - One-arm cable pushdown
10-20 reps
3 sæt

Stuuuuure arme!


---


Tirsdag d. 17/2

Front squat
op til noget på 100 kg

Squat
03 @ 120
03 @ 140
03 @ 160
03 @ 170
03 @ 170

Leg extension, Helle Nielsen-style
15 @ 45
15 @ 55
15 @ 55
15 @ 55
15 @ 55

DB RDL
12 @ 40
12 @ 40
12 @ 40

Seated leg curl
15
15
15
15

+ læg og mave


---


Onsdag d. 18/2

Bent-over BB row
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 95
10 @ 95
10 @ 95

A1 - Chest-supp. DB row, EO
10 @ 24
10 @ 24
10 @ 24
10 @ 24

A2 - Low-incl. DB bench press
12 @ 42
12 @ 42
12 @ 42
11 @ 42
11 @ 42

Ring pullup
4 sæt

Plate-load chest press
15 @ 80
15 @ 80
15 @ 80
- supersættet med lidt pulldown

B1 - Incl. DB lateral raise
12 @ 08
12 @ 08
12 @ 08

B2 - Chest-supp. DB rear delt
12
12
12

C1 - DB triceps ext.
12 @ 16
12 @ 16
12 @ 16

C2 - DB curl
12 @ 16
12 @ 16
12 @ 30 (BB curl)


---


Torsdag d. 19/2

Deadlift
op til
01 @ 200
01 @ 220
01 @ 220

Walking lunges
4 sæt

Leg extension
3 sæt med forskelligt tempo

Seated leg curl
4 sæt

+ lidt læg

---

Helt baldret i kroppen og hovedet efter ikke at have lavet en disse hele dagen. Dødløften føltes dog ganske fin. Ville lige op og mærke lidt tungere kg's. Næste omgang bliver en gang deload. Upper i morgen og så ellers to dages off.


---


Fredag d. 20/2

BB bench press, PG
op til
noget @ 110
- supersættet med lidt pull-/ og chinup

A1 - Standing OA shoulder press
12 @ 25
12 @ 25
12 @ 25
12 @ 25
12 @ 25

A2 - Pro. pullup
08 @
08 @
08 @
08 @
08 @

CG pulley row
5 sæt

B1 - DB triceps extension
3 sæt

B2 - Hammer curl
3 sæt

---

En noget ustruktureret træning, men den foregik på skolen sammen med ca. 4 tusinde andre.


Min daglige log vil blive ført i den nye TEAMSJONAS-log!
Hér vil der komme et indlæg pr. uge, som vil blive revideret og tilføjet træningerne når de er banket afsted. Ellers finder jeg aldrig frem til min log, når jeg står i centret og ikke aner, hvad jeg løftede sidste gang..

Uge 9

Mandag d. 23/2

Squat
10 @ 140
10 @ 140
10 @ 140
10 @ 140

Leg extension, Helle Nielsen-style
15 @ 55
15 @ 60
15 @ 60

RDL
12 @ 100
12 @ 100
12 @ 100

DB walking lunges
3 sæt @ 14 kg

+ lidt læg og mave


---


Tirsdag d. 24/2

Incl. DB bench press, 3010
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40

Plate-load low row
15 @ 80
15 @ 100
15 @ 50 - OA

Plate-load chest press
8-15 reps
4 sæt

Ring pullup
4 sæt

OA st. DB shoulder press
12 @ 24
12 @ 24
12 @ 20

A1 - Seated DB lateral raise
20 @ 08
15 @ 10
15 @ 10

A2 - DB rear delt
15 @ 14
15 @ 16
15 @ 16

B1 - DB triceps ext.
4 sæt

B2 - DB hammer curl
4 sæt


---


Torsdag d. 26/2

En hurtig omgang delol.

Deadlift
02 @ 140
02 @ 140
02 @ 140
02 @ 140
02 @ 140

A1 - Decl. leg press
12 @ 240
12 @ 280
12 @ 320

A2 - Good morning
15 @ 60
15 @ 60
15 @ 60

B1 - Seated leg curl
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60

B2 - Seated calf raise
25 @ 60
20 @ 100
20 @ 100


---


Fredag d. 27/2

Incl. BB bench press
05 @ 100
05 @ 102,5
05 @ 105
04 @ 107,5
03 @ 110
03 @ 112,5
05 @ 100

BB row
06 @ 100
06 @ 110
06 @ 110
06 @ 110
06 @ 110

Plate-load chest press
15 @ 80
15 @ 80

WG pulldown
4 sæt

A1 - Incl. french press
15 @ 32
15 @ 32
15 @ 32

A2 - Incl. DB curl
15 @ 14
15 @ 14
15 @ 14

B1 - Plate front raise
20 @ 10
20 @ 10
20 @ 10

B2 - DB lateral raise
15 @ 12
15 @ 12
15 @ 12

+ lidt face pull

Uge 10

Mandag d. 2/3

Decl. BB bench press + FG
06 @ 100
06 @ 110
06 @ 120
06 @ 120
06 @ 110
06 @ 110

Ring pullup
5 sæt @ mig, som lørdag morgen vejede 96,5 kg

Yates row
3 sæt @ 80 kg
2 sæt @ 100 kg

+ lidt DB row

DB arnold press
1 sæt @ 22 kg
1 sæt @ 26 kg
2 sæt @ 30 kg

Chest-supp. DB rear delt
2 dropset - mange reps @ ikke så mange kg

Seated DB lateral raise
3 sæt - mange reps @ 08 kg

A1 - Prone hammer curl
2 sæt @ 20 kg

A2 - Spider curl
2 sæt @ 20 kg

B1 - DB triceps ext.
2 sæt @ 14 kg

B2 - Decl. french press
2 sæt @ 20 kg

---

Den skulle have stået på en omgang ben i dag, men benerne var trætte efter en løwetur i går og masser af hockey i skolen. Ja, det er hårdt at gå til politi.


---


Tirsdag d. 3/4

Squat
op til
03 @ 160
03 @ 160
03 @ 160
03 @ 160
03 @ 160
03 @ 160
20 @ 100

A1 - Leg extension, 3030
4 sæt

A2 - Leg extension, 10X0
4 sæt

B1 - Seated leg curl, 3030
3 sæt

B2 - Seated leg curl, 10X0
3 sæt

B3 - Baglår i hyper ext.-dimmer
3 sæt

Walking lunges
3 sæt @ 16 kg

+ læg og mave


---


Torsdag d. 5/3

A1 - Incl. DB bench press, 3010
8-10 reps
1 sæt @ 36
4 sæt @ 42,5

A2 - Pro. pullup
5 sæt @ 8 reps

B1 - Semi-CG BB bench press, 3010
03 @ 110
03 @ 110
03 @ 110
03 @ 110
03 @ 110

B2 - CG pulley row
5 sæt @ 12-15 reps

C1 - DB lateral raise
10 @ 12,5
10 @ 12,5
10 @ 12,5

C2 - Chest-supp. DB rear delt, 3012
3 sæt

+ 4 sæt biceps og 4 sæt triceps


---


Lørdag d. 7/3

Deadlift
03 @ 170
02 @ 190
01 @ 210
01 @ 225
01 @ 232,5
02 @ 190 - bælte herfra
01 @ 210
01 @ 210
01 @ 210

Front squat
4 sæt @ 100 kg
- nogle reps langsom ecc. og pause i bunden

A1 - Decl. leg press
3 sæt

A2 - Leg extension, 3030
3 sæt

B1 - Lying leg curl, 3030
3 sæt

B2 - One-leg glute bridge
3 sæt

+ læg og snak

Uge 11

Mandag d. 9/3

A1 - Incl. BB bench press
08 @ 80
08 @ 90
08 @ 95
06 @ 100
06 @ 100
08 @ 90
08 @ 90
08 @ 80

A2 - Pro. pullup
08
08
08
08
08
08
08
08

B1 - One-arm DB shoulder press
12 @ 20
12 @ 20
12 @ 20

B2 - BB row
12 @ 80
12 @ 80
- spændte voldsomt meget op i erectors, så det gad jeg ikke mere

C1 - Low-incl. DB fly, 4010
3 sæt @ 12 kg

C2 - CG pulley row
2 sæt
.

D1 - Decl. EZ french press
3 sæt @ 28 kg

D2 - DB hammer curl
2 sæt @ 20 kg
1 sæt @ 22 kg

Lever lateral raise
1 dropset


---


Tirsdag d. 10/3

Squat
06 @ 140
06 @ 150
06 @ 150
06 @ 150
06 @ 150
21 @ 100 - vild progression

+ noget mere ben, som jeg ikke gider at logge


---


Torsdag d. 12/3

A1 - Decl. BB bench press + FG
08 @ 100
08 @ 105
08 @ 110
08 @ 115
06 @ 115
06 @ 110
08 @ 100
08 @ 100

A2 - Lever low row
08 @ 120
08 @ 120
08 @ 130
08 @ 130
08 @ 130
08 @ 130
08 @ 130
08 @ 120

B1 - Ring pullup
08
08
08

B2 - One-arm DB shoulder press
12 @ 22
12 @ 22
12 @ 22

C1 - Incl. DB fly, 3010
20 @ 10
20 @ 10

C2 - CG pulldown
20 @ 45
20 @ 50

D1 - Seated DB lateral raise
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10

D2 - Chest-supp. DB rear delt
3 sæt á
?? @ 14 (partial) + 08 @ 05, 2020

E1 - DB triceps ext., 30X0
4 sæt @ 16 kg

E2 - BB curl + FG
4 sæt @ 30-35 kg


---


Fredag d. 13/3

En hurtig morgentræning inden skole..

5 runder af:
A1 - RDL
A2 - Walking DB lunge
A3 - One-leg glute bridge
A4 - Heels raised DB squat

+ læg og mave

Uge 12

Mandag d. 16/3

Squat
02 @ 170
02 @ 170
02 @ 170
02 @ 170
02 @ 170
22 @ 100

RDL
08 @ 100
08 @ 120
08 @ 120
08 @ 100
- ringe kontakt på de 120 kg

A1 - Leg extension, 3030
4 sæt

A2 - Leg extension, 10X0
4 sæt

A3 - Seted leg curl, 3030
4 sæt

A4 - Seated leg curl, 10X0
4 sæt

+ lidt læg og mave


---


Tirsdag d. 17/3

A1 - Incl. BB bench press
08 @ 80
08 @ 90
08 @ 100
07 @ 100
07 @ 100
06 @ 100
08 @ 90
07 @ 90

A2 - Pro. pullup
08
08
08
08
08
08
08
08

B1 - Plate-load chest press
15 @ 80
14 @ 80
12 @ 80

B2 - CG pulley row
15 @ 65
15 @ 65
-

B2 - DB row
15 @ 30

C1 - One arm DB shoulder press
12 @ 22
12 @ 24

C2 - DB row, 3010
12 @ 30
12 @ 30

+ 2 sæt lateral raise, 3 sæt biceps og 3 sæt triceps


---


Torsdag d. 19/3

Snatch grip deadlift, 3010
03 @ 140
03 @ 140
03 @ 140
03 @ 140
03 @ 140
03 @ 140

Good morning
2 sæt

Reverse BB split squat
08 @ 60
08 @ 80
08 @ 80
08 @ 80
08 @ 80

One leg lying leg curl
15 @
08 @
08 @
08 @

Leg extension, Helle Nielsen style
15 @
12 @
10 @

Seated leg curl
30 @
30 @

Seated calf raise, 4020
mange sæt

---

Har haft voldsomt ondt i mavsen siden i går, så stille og rolig traaaning.


---


Fredag d. 20/3

Early birdie

A1 - Military
06 @ 50
06 @ 60
06 @ 60
06 @ 60
06 @ 60

A2 - Ring pullup
5 sæt @ mig

B1 - DB bench press, legs up
08 @ 36
08 @ 40
08 @ 40
08 @ 40
08 @ 40

B2 - OA DB row
08 @ 36
08 @ 40
08 @ 40
08 @ 40
08 @ 40

C1 - Decl. EZ french press
3 sæt @ 28 kg

C2 - Seated DB curl
3 sæt @ 14 kg

C3 - Seated DB lateral raise
3 sæt @ 08 kg

C4 - Chest-supp. DB rear delt
3 sæt @ 05 kg

Prøver du at få længere ben?

Garik skrev:Prøver du at få længere ben?

Jep, med krøller.