Træning i AUS:

HST-lignende progression

Squat - ass to the grass
85 kg - 3x8

Dødløft
140 kg - 3x8

Chin-Ups
Mig - 2x7
Mig - 2x8

Dragon Flags
Mig - 3x8

Yates Rows
77,5 kg - 1x8
80 kg - 2x8

EZ Curls
41 kg - 2x8
43,5 kg - 1x8

Decline Crunches
Mig + 10 kg - 3x8

Hammer Curls
15 kg - 1x8
17,5 kg - 2x8

Træning i AUS:

HST-lignende progression

Bænkpres
87,5 kg - 2x8
90 kg - 1x8

Military Press
52,5 kg - 1x8
55 kg - 2x8

Dips
Mig + 27,5 kg - 3x8

Incline DB Bænkpres
Her fik mit håndled lov at få en pause igen.

Rear Lateral Raises
15 kg - 2x8

Skull Crusher
48,5 kg - 1x8
Så gjorde skulderen lidt vrøvl. Derfor:

Pushdown
"75" - 1x8
"80" - 1x8

Træning i AUS:

HST-lignende progression

Squat - ass to the grass
85 kg - 1x8
87,5 kg - 2x8

Dødløft
142,5 kg - 1x8
145 kg - 2x8

Chin-Ups
Mig - 1x7
Mig - 3x8

Weighted Crunches
Mig + 35 kg - 3x10

Pulldowns
"75" - 1x8
"78" - 2x8

EZ Curls
41 kg - 2x8
43,5 kg - 1x8

Decline Crunches
Mig + 10 kg - 3x8

Hammer Curls
17,5 kg - 3x8

Træning i AUS:

HST-lignende progression

Bænkpres
87,5 kg - 2x8
90 kg - 1x8

Military Press
55 kg - 3x8

Dips
Mig + 28,75 kg - 3x8

Incline DB Bænkpres
30 kg - 1x8
32,5 kg - 2x8

Rear Lateral Raises
15 kg - 3x8

Pushdown
"83" - 2x8
"85" - 1x8

Træning i AUS:

HST-lignende progression

Squat - ass to the grass
87,5 kg - 2x8
90 kg - 1x8

Dødløft
145 kg - 2x8
- Havde slået mit knæ så meget til blods undervejs, at det næppe ville være forsvarligt at forsøge sig med et tredje sæt!

Chin-Ups
Mig - 4x8

Dragon Flags
Mig - 3x8

Yates Rows
82,5 kg - 1x8
85 kg - 2x8

EZ Curls
41 kg - 1x8
43,5 kg - 2x8

Decline Crunches
Mig + 10 kg - 3x8

Hammer Curls
17,5 kg - 2x8
20 kg - 1x8

Træning i AUS:

HST-lignende progression

Bænkpres
90 kg - 3x8

Military Press
55 kg - 1x8
57,5 kg - 2x8

Dips
Mig + 30 kg - 3x8

Incline DB Bænkpres
32,5 kg - 3x8

Rear Lateral Raises
15 kg - 2x8
17,5 kg - 1x8

Pushdown
"85" - 3x8

Træning i AUS:

HST-lignende progression

Squat - ass to the grass
87,5 kg - 1x8
90 kg - 2x8

Dødløft
145 kg - 1x8
147,5 kg - 2x8

Chin-Ups
Mig - 4x8

Weigthed Crunches
Mig + 35 kg - 3x10

Pulldowns
"80" - 3x8

EZ Curls
43,5 kg - 3x8

Decline Crunches
Mig + 10 kg - 3x8

Træning i AUS:

HST-lignende progression

Bænkpres
90 kg - 1x8
92,5 kg - 2x8

Military Press
57,5 kg - 3x8

Dips
Mig + 31,25 kg - 3x8

Incline DB Bænkpres
32,5 kg - 2x8
35 kg - 1x8

Skull Crusher
51 kg - 3x8

Rear Lateral Raises
17,5 kg - 3x8

Træning i AUS:

HST-lignende progression

Squat - ass to the grass
87,5 kg - 1x8
90 kg - 1x8
- Det viste sig, at squat var synderen ift. mine skulderproblemer på det sidste, så droppede sidste sæt. Må vist vurdere fra gang til gang, om skulderen er klar til den igen.

Dødløft
147,5 kg - 2x8
150 kg - 1x8

Chin-Ups
Mig + 2,5 kg - 4x6

Dragon Flags
Mig - 3x8

Yates Rows
87,5 kg - 1x8
90 kg - 2x8

EZ Curls
43,5 kg - 3x8

Decline Crunches
Mig + 10 kg - 1x8
Mig + 11,25 kg - 2x8

Hammer Curls
17,5 kg - 1x8
20 kg - 2x8

Træning i AUS:

HST-lignende progression

Bænkpres
92,5 kg - 2x8
95 kg - 1x7 - meget skuffende! Ved ikke lige, hvad der gik galt. Kunne dog måske godt have fået den sidste op, men var alene derinde...

Military Press
57,5 kg - 2x8
60 kg - 1x8

Dips
Mig + 32,5 kg - 3x8

Incline DB Bænkpres
32,5 kg - 1x8
35 kg - 2x8

Rear Lateral Raises
17,5 kg - 3x8

Pushdown
"86" - 1x8
"88" - 2x8

Skånede min skulder, så ingen squat denne gang.

Dødløft
150 kg - 3x8

Chin-Ups
Mig + 2,5 - 4x6

Dragon Flags
Mig - 3x8

Pulldowns
"82" - 2x8
"84" - 1x8

EZ Curls
43,5 kg - 2x8
46 kg - 1x8

Decline Crunches
Mig + 11,25 kg - 3x8

Træning i AUS:

HST-lignende progression

Squat - ass to the grass
90 kg - 2x8
92,5 kg - 1x8

Dødløft
150 kg - 2x8
- Er du så færdig, et blodbad efterfølgende!

Chin-Ups
Mig + 3,75 kg - 3x6
Mig + 5 kg - 1x6

Weighted Crunches
Mig + 35 kg - 3x10

Yates Rows
90 kg - 1x8
92,5 kg - 2x8

EZ Curls
43,5 kg - 1x8
46 kg - 2x8

Decline Crunches
Mig + 11,25 kg - 1x8
Mig + 12,5 kg - 2x8

Hammer Curls
20 kg - 3x8

Træning i AUS:

HST-lignende progression

Bænkpres
95 kg - 3x8

Military Press
60 kg - 2x8
60 kg - 1x7

Dips
Mig + 35 kg - 2x8
Mig + 35 kg - 1x7 - suk!

Incline DB Bænkpres
35 kg - 3x8

Rear Lateral Raises
17,5 kg - 3x8

Pushdown
"94" - 3x8

Jeg kan mærke, at jeg er ved at få en masse småskavanker, hvilket leder tankerne hen imod noget overtræning. Så, selvom jeg endnu ikke er på mit maksimale, og heller ikke har nået til 4x6-fasen endnu, tror jeg, at det bliver til noget dekonditionering nu.

Så var det i gang igen. 10 dages pause blev det til.

Træning i AUS:

HST-lignende progression

Bænkpres
75 kg - 2x12

Military Press
45 kg - 2x12

Dips
Mig + 11,25 kg - 1x12
Mig + 12,5 kg - 1x12

Incline DB Bænkpres
25 kg - 2x12

Rear Lateral Raises
15 kg - 1x12
12,5 kg - 1x12

Skull Crusher
38,5 kg - 2x12

Meget let - lynhurtigt overstået.

Træning i AUS:

HST-lignende progression

Squat - ass to the grass
72,5 kg - 1x12
75 kg - 1x12

Dødløft
115 kg - 2x12

Chin-Ups
Mig + 4x6

Weighted Crunches
Mig + 32,5 kg - 3x10

Yates Rows
70 kg - 2x12

EZ Curls
33,5 kg - 2x12

Decline Crunches
Mig + 5 kg - 2x12

Hammer Curls
12,5 kg - 2x12

Træning i AUS:

HST-lignende progression

Bænkpres
75 kg - 1x12
77,5 kg - 1x12

Military Press
45 kg - 2x12

Dips
Mig + 15 kg - 2x12

Incline DB Bænkpres
25 kg - 2x12

Rear Lateral Raises
12,5 kg - 1x12
15 kg - 1x12

Skull Crusher
38,5 kg - 1x12
41 kg - 1x12

Meget let - lynhurtigt overstået.

Træning i AUS:

HST-lignende progression

Squat - ass to the grass
77,5 kg - 2x12

Dødløft
120 kg - 2x12

Chin-Ups
Mig + 3x6
Mig + 1x7

Pulldowns
"65" - 2x12

Dragon Flags
Mig - 3x8

EZ Curls
33,5 kg - 1x12
36 kg - 1x12

Hammer Curls
12,5 kg - 1x12
15 kg - 1x12

Decline Crunches
Mig + 5 kg - 3x8

Let. Lynhurtigt overstået!

Træning i Sports Club:

HST-lignende progression

Bænkpres
80 kg - 2x12

Military Press
45 kg - 1x12
47,5 kg - 1x12

Dips
Mig + 16,25 kg - 2x12

Incline DB Bænkpres
26 kg - 2x12

Rear Lateral Raises
12 kg - 2x12

Skull Crusher
41 kg - 1x12
43,5 kg - 1x12

Meget let - lynhurtigt overstået. Lorte-center.

Træning på Falkevej (aka verdens bedste center):

HST-lignende progression

Squat - ass to the grass
77,5 kg - 2x12

Dødløft
120 kg - 1x12
122,5 kg - 1x12

Chin-Ups
Mig - 2x6
Mig - 2x7

Weighted Crunches
Mig + 32 kg - 3x10

Yates Rows
75 kg - 2x12

EZ Curls
33,5 kg - 1x12
36 kg - 1x12

Decline Crunches
Mig + 6,25 kg - 3x8

Hammer Curls
14,5 kg - 2x12

Træning med gevaldige tømmermænd i AUS

HST-lignende progression

Bænkpres
80 kg - 2x12

Military Press
47,5 kg - 2x12

Dips
Mig + 17,5 kg - 1x12
Mig + 18,75 kg - 1x12

Incline DB Bænkpres
25 kg - 1x12
27,5 kg - 1x12

Rear Lateral Raises
15 kg - 2x12

Skull Crusher
41 kg - 1x12
43,5 kg - 1x12

Træning i AUS:

HST-lignende progression

Squat - ass to the grass
77,5 kg - 1x12
80 kg - 1x12

Dødløft
125 kg - 2x12

Chin-Ups
Mig + 1x6
Mig + 3x7

Pulldowns
"68" - 1x12
"70" - 1x12

Dragon Flags
Mig - 3x8

EZ Curls
36 kg - 1x12
38,5 kg - 1x12

Hammer Curls
15 kg - 1x12
17,5 kg - 1x12

Decline Crunches
Mig + 7,5 kg - 3x8

Let. Lynhurtigt overstået!

Træning i AUS. Endelig var tømmermændene ovre!

HST-lignende progression

Bænkpres
82,5 kg - 2x12

Military Press
47,5 kg - 2x12

Dips
Mig + 20 kg - 2x12

Incline DB Bænkpres
27,5 kg - 2x12

Rear Lateral Raises
15 kg - 2x12

Skull Crusher
43,5 kg - 2x12

Let.

Det var desværre ikke muligt at komme ud på Falkevej i dag, så jeg prøvede Viborg Hallens Motionscenter for første gang. Det var absolut ikke anbefalelsesværdigt!

HST-lignende progression

Squat - ass to the grass
80 kg - 2x12
- Mega-sært rack! Man skulle anstrenge sig for at undgå rackets 'fundament', når man unrackede, og højderne var helt håbløse.

Dødløft
125 kg - 1x12
125 kg - 1x4 - kunne mærke, at teknikken gik helt fløjten, fordi stangen var så glat, og jeg alene koncentrerede mig om at holde fast i den.
- Her skulle der i øvrigt lige tænkes kreativt, hvor stangen skulle bæres ud fra et andet rack, og flyttes hen foran squat-racket. Ellers var der ikke plads. Bevirkede også, at der var meget langt ned til gulvet.

Chin-Ups
Mig - 4x7
- Her skulle man kæmpe en hård kamp for at undgå en ribbe, der var næsten lige neden for den 'stang', man skulle hænge fast i. Det var godt nok en sær måde at udføre den øvelse på.

Yates Rows
75 kg - 1x12
77,5 kg - 1x12
- Her måtte jeg også flytte en stang fra et rack til et andet, og ommøblere det 'nye' rack.

Weighted Crunches
Mig + 32 kg - 3x10
- Her var ingen reelle ribber, så jeg måtte benytte mig af den føromtalte ribbe ved chins-stativet, og der var sgu langt imellem dens trin, hvorfor det også blev ganske sært.

EZ Curls
36 kg - 1x12
38,5 kg - 1x12
- El. dvs. der var ikke angivelse af, hvor meget skiverne vejede, så jeg måtte gætte mig frem.

Hammer Curls
16 kg - 1x12
17 kg - 1x12
- Her var vist intet at brokke sig over... Ufatteligt!

Decline Crunches
Mig + 7,5 kg - 3x8
- Meget ustabil bænk, man skulle udføre dem på!

Konklusion: Jeg vil hellere sovse mig ind i mudder og se vild med svans, altimens jeg lytter til endnu et af Lilholts uudholdelige jammerforsøg på at lave musik, end jeg vil sætte mine fødder der igen. Det eneste positive var, at håndvægtene gik helt op til 60 kg. Det tror jeg alligevel aldrig, at jeg har set før.

Træning i AUS med helt ekstreme tømmermænd...

HST-lignende progression

Bænkpres
82,5 kg - 1x12
85 kg - 1x12

Military Press
47,5 kg - 1x12
50 kg - 1x12

Dips
Mig + 21,25 kg - 1x12
Mig + 22,5 kg - 1x12

Incline DB Bænkpres
27,5 kg - 2x12

Rear Lateral Raises
15 kg - 1x12

Skull Crusher
43,5 kg - 2x12

Det var heldigvis ikke specielt tungt, men fy føj, hvor var det ubehageligt med de tømmermænd.

Træning i AUS med gevaldige tømmermænd (fra i lørdags.. SUK!):

HST-lignende progression

Squat - ass to the grass
80 kg - 1x12
82,5 kg - 1x12

Dødløft
127,5 kg - 1x12
130 kg - 1x12
Det blev lidt noget touch'n'go pga. mine tømmermænd. Satans.

Chin-Ups
Mig + 4x7

Pulldowns
"70" - 1x12
"72" - 1x12

Dragon Flags
Mig - 3x8

EZ Curls
38,5 kg - 1x12
41 kg - 1x12

Hammer Curls
17,5 kg - 2x12

Decline Crunches
Mig + 7,5 kg - 1x8
Mig + 8,75 kg - 1x8

Meget ubehagelig træning pga. de forbaskede tømmermænd. Et held, at jeg ikke er for enden af 2x12-delen endnu.

Endelig var tømmermændene ovre!

HST-lignende progression

Bænkpres
85 kg - 2x12

Military Press
50 kg - 2x12

Dips
Mig + 22,5 kg - 2x12

Incline DB Bænkpres
27,5 kg - 1x12
30 kg - 1x12

Rear Lateral Raises
12,5 kg - 1x12
15 kg - 1x12

Skull Crusher
46 kg - 1x12
48,5 kg - 1x12

HST-lignende progression

Squat - ass to the grass
82,5 kg - 2x12

Dødløft
130 kg - 1x12
132,5 kg - 1x12

Chin-Ups
Mig - 2x7
Mig - 2x8

Weighted Crunches
Mig + 35 kg - 3x10

Yates Rows
80 kg - 2x12

EZ Curls
41 kg - 2x12

Hammer Curls
17,5 kg - 2x12

Decline Crunches
Mig + 10 kg - 3x8

HST-lignende progression

Bænkpres
85 kg - 1x12
87,5 kg - 1x12

Military Press
52,5 kg - 2x12

Dips
Mig + 23,75 kg - 1x12
Mig + 25 kg - 1x12

Incline DB Bænkpres
30 kg - 2x12

Rear Lateral Raises
15 kg - 2x12

Skull Crusher
48,5 kg - 2x12

Det ser da rigtigt godt ud med formen! Perfekt til beachvolley

Lækkert med viborg domkirke på skulderen Tager du stadig på stadion når du bor i Århus?