23/06/11
Morgenvægt: 95,1kg

Bænk:
6 x 120kg
6 x 120kg
5 x 120kg
3 x 125kg (med spotter, det gik heeelt galt med teknikken)

Skrå bænk
7 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg

Rotator shawam i like 30 minutter!

Flyes
8 x 24kg

AAARJ! min skulder er BUSTED fra MMA træning... jeg har ondt i overarmen og i håndledet... altsammen på venstre side. oveni det er min styrke lidt potentielt faldende efter jeg stoppede med kreatin!

24/06/11
Morgenvægt: 95,4kg

Dødløft:
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 120kg
5 x 120kg

BOR:
8 x 77,5kg
8 x 77,5kg
8 x 77,5kg
6½ x 77,5kg

læg:
8 x 47,5kg
8 x 47,5kg
8 x 47,5kg

Pullups:
8 x bw+15kg
7 x bw+15kg

Facepulls
10 x 22,5kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg

rotator shakalaka

Hammer Curls
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Concentration curl
6 x 22kg
5 x 22kg

DB wristcurl supersettet med DB reversed wristcurl
8 x 14kg 8 x 10kg
8 x 14kg 8 x 10kg
8 x 14kg 8 x 10kg

Hammercurls dropset
8 x 30kg -> 4x26kg -> 3x22kg

26/06/11
Morgenvægt: ??

Bænk:
7 x 120kg
7 x 120kg
6 x 120kg
4 x 130kg (med spotter)

Skrå bænk
8 x 100kg
7 x 100kg
6 x 100kg

Flyes
8 x 24kg
7 x 24kg
6 x 24kg

Arnold press
7 x 28kg
6 x 28kg
5 x 28kg

Side laterals
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

rotator habibi

Dips
12 x bw
10 x bw
7 x bw

og så lukkede de... SYYYG NOK BÆNK!

27/06/11
Morgenvægt: 94,9kg

Squat ATG:
8 x 80kg
7 x 80kg
5 x 80kg

BOR:
8 x 77,5kg
7 x 77,5kg
6 x 77,5kg
6 x 77,5kg

leg curl:
8 x 95kg
8 x 95kg
8 x 95kg

læg:
8 x 47,5kg
8 x 47,5kg
8 x 47,5kg

Pullups:
8 x bw+15kg
7 x bw+15kg

Facepulls
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg

rotator shazam

Hammer Curls
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Concentration curl
8 x 20kg
8 x 20kg
6 x 20kg

Dips
8 x bw+25kg

Incline curl supersetted med triceps extensions
8 x 20kg 8 x 12kg
7 x 20kg 8 x 12kg
6 x 20kg 8 x 12kg

DB wristcurl supersettet med DB reversed wristcurl
8 x 16kg 8 x 10kg
8 x 16kg 8 x 10kg
8 x 16kg 8 x 10kg

Pushdowns dropset
8 x 35kg -> 8 x 30kg -> 8 x 25kg -> 8 x 20kg -> 8 x 15kg -> 10 x 10kg -> 15 x 7,5kg

og et lille stemnings billede 30 minutter efter træning. lige på grænsen til 42cm

Har trænet 3 gange ind imellem sidst og den her.. bare sådan lidt random nu er jeg kommet hjem fra ferie så jeg kan træne og spise optimalt igen.

07/07/11
Morgenvægt: 94,0kg

Squat ATG:
8 x 60kg
5 x 80kg

BOR:
8 x 77,5kg
8 x 77,5kg
8 x 77,5kg
6 x 77,5kg

rotator shuffle

læg:
15 x 67,5kg
15 x 67,5kg
15 x 67,5kg

Pullups:
8 x bw+15kg
6 x bw+15kg

Facepulls
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg

rotator shazam

Hammer Curls
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Concentration curl
8 x 20kg
6 x 20kg
6 x 20kg

DB wristcurl supersettet med DB reversed wristcurl
8 x 18kg 8 x 10kg
8 x 18kg 8 x 10kg
8 x 18kg 8 x 10kg

der er røget en del muskelmasse og en smule styrke på min ferie.. men sådan er det når man drikker 7 dage i træk ;).

10/07/11
Morgenvægt: ??

DB Bænk:
8 x 34kg
7 x 38kg
6 x 38kg
6 x 38kg

DB Skrå bænk
8 x 34kg
8 x 34kg
8 x 34kg

Flyes
7 x 24kg
6 x 24kg
5 x 24kg

Arnold press
8 x 26kg
8 x 26kg
7 x 26kg

Side laterals
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

mig og bænkpres er blevet uvenner så skifter lige til DB nogle uger.

11/07/11
Morgenvægt: 92,9kg

Squat ATG:
7 x 80kg
5 x 80kg

BOR:
8 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

rotator shuffle

læg:
15 x 67,5kg
15 x 67,5kg
15 x 67,5kg

Pullups:
8 x bw+15kg
7 x bw+15kg

Facepulls
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg

rotator shazam

Hammer Curls
8 x 30kg
6 x 32kg

Concentration curl
8 x 20kg
7 x 20kg
6 x 20kg

12/07/11
Morgenvægt: ??

DB Bænk:
8 x 38kg
8 x 40kg
8 x 40kg
6 x 40kg

DB Skrå bænk
8 x 34kg
8 x 36kg
8 x 36kg

Flyes
8 x 24kg
7 x 24kg
6 x 24kg

Arnold press
7 x 28kg
7 x 28kg
6 x 28kg

Side laterals
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Rotator dimmerlimmer

Dips
8 x 25kg+bw
8 x 25kg+bw
6 x 25kg+bw

rotator shizzle

Triceps extensions
8 x 12kg
7 x 12kg
7 x 12kg

Benpres
8 x 70kg
8 x 90kg

kører 2 sets til quads til hver træning nu.. i et forsøg på at få større ben.

13/07/11
Morgenvægt: ??

Squat ATG:
7 x 80kg
6 x 80kg

BOR:
8 x 80kg
7 x 80kg
5 x 80kg

rotator shuffle

læg:
15 x 67,5kg
15 x 67,5kg
15 x 67,5kg

Pullups:
8 x bw+15kg
5 x bw+18,75kg

Facepulls
10 x 27,5kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Hammer Curls
8 x 32kg
7 x 32kg
7 x 32kg

Concentration curl
8 x 20kg
7 x 20kg
6 x 20kg

Wrist curls supersetted med reversed wrist curls
8 x 18kg 8 x 10kg
8 x 18kg 8 x 10kg
7 x 18kg 6 x 10kg

14/07/11
Morgenvægt: min vægt skal have nye batterier!

DB Bænk:
8 x 40kg
8 x 42kg
6 x 42kg
6 x 42kg

DB Skrå bænk
8 x 36kg
8 x 36kg
8 x 36kg

Flyes
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg

Arnold press
8 x 28kg
7 x 28kg
6 x 28kg

Side laterals
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Rotator dimmerlimmer

Dips
8 x 30kg+bw
7 x 30kg+bw
6 x 30kg+bw

Triceps extensions
8 x 12kg
8 x 12kg
5 x 12kg

Benpres
8 x 80kg
8 x 100kg

Pushdowns dropset
8 x 40kg --> 3 x 35kg --> 6 x 27,5kg --> 7 x 20kg --> 5x15kg

15/07/11
Morgenvægt: 94,5kg

Squat ATG:
8 x 80kg
6 x 80kg

BOR:
8 x 80kg
8 x 80kg
6 x 80kg

rotator shuffle

læg:
15 x 67,5kg
15 x 67,5kg
15 x 67,5kg

Pullups:
6 x bw+20kg
5 x bw+20kg

Facepulls
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Hammer Curls
8 x 32kg
8 x 32kg
7 x 32kg

Concentration curl
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Wrist curls supersetted med reversed wrist curls
8 x 20kg 8 x 10kg
7 x 20kg 7 x 10kg
6 x 20kg 6 x 10kg

Standard poseringer 15. juli 2011









Forbedringer siden sidst (siden den 17/06/11)

Kropsvægt: 96,0kg til 94,5kg = -1,5kg
Bænk: 120kg til 42kg DB = ny øvelse
Skrå bænk: 97,5kg til 36kg = ny øvelse
Flyes: 24kg til 24kg = +0kg
Arnold: 28kg til 28kg = +0kg
Side lats: 16kg til 16kg = +0kg
Dips: bw +25kg til BW +30kg = +5kg
Triceps extensions: 12kg til 12kg = +0kg
BOR: 75kg til 80kg = +5kg
Leg curl: 95kg til 95kg = +0kg
Pullups: BW +15kg til BW +15kg = +0kg
Hammer curl: 30kg til 32kg = +2kg
Concentration curl: 20kg til 20kg = +0kg

note: udemærket iforhold til at jeg har været på ude at rejse 12-13 dage af perioden og 7 af dem var drukferie i bulgarien = badfood and maximum alkohol

17/07/11
Morgenvægt: ??

DB Bænk:
8 x 42kg
8 x 42kg
6 x 42kg

DB Skrå bænk
8 x 38kg
8 x 38kg
8 x 38kg

Flyes
8 x 24kg
7 x 24kg
6 x 24kg

Arnold press
8 x 28kg
7 x 28kg
6 x 28kg

Side laterals
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Rotator dimmerlimmer

Dips
8 x 30kg+bw

så lukkede de.
KREATIN START

18/07/11
Morgenvægt: 94,3kg

Squat ATG:
8 x 80kg
8 x 80kg

BOR:
8 x 80kg
7 x 80kg
7 x 80kg

rotator shuffle

læg:
15 x 67,5kg
15 x 67,5kg
15 x 67,5kg

Pullups:
7 x bw+20kg
5 x bw+20kg
8 x bw

Facepulls
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Rotatorshizzle

Hammer Curls
8 x 32kg
6 x 32kg
6 x 32kg

Concentration curl
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Wrist curls supersetted med reversed wrist curls
8 x 20kg 8 x 10kg
7 x 20kg 7 x 10kg
6 x 20kg 6 x 10kg

20/07/11
Morgenvægt: ??

DB Bænk:
8 x 41kg
8 x 41kg
7 x 43kg
6 x 43kg

DB Skrå bænk
8 x 39kg
8 x 39kg
7 x 39kg

Flyes
8 x 24kg
8 x 24kg
6 x 24kg

Arnold press
4 x 28kg
7 x 24kg
7 x 24kg

Side laterals
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Helt anderledes at træne med de håndvægte de har i ny helse.
Arnoldpres er nu siddene fordi loftet ikke er ret højt dernede.

træning senere i fitnessworld:

Dips
8 x 30kg+bw
8 x 30kg+bw
8 x 35kg+bw
6 x 40kg+bw

Triceps extensions
8 x 12kg
8 x 12kg
6 x 12kg

Pushdowns
8 x 40kg
6 x 40kg

21/07/11
Morgenvægt: 94,2kg (anden vægt som vejer 0,5kg anderledes end den jeg plejer at bruge)

Squat ATG:
8 x 82,5kg
6 x 82,5kg

BOR:
8 x 80kg
8 x 80kg
5½ x 85kg

rotator shamshamshampaaaaaaaw!

læg:
15 x 67,5kg
15 x 67,5kg
15 x 67,5kg

Pullups:
7 x bw+20kg
6 x bw+20kg
8 x bw

Facepulls
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Hammer Curls
8 x 32kg
8 x 32kg
6 x 32kg

Concentration curl
7 x 22kg
6 x 22kg
5 x 22kg

Wrist curls supersetted med reversed wrist curls
8 x 20kg 8 x 10kg
8 x 20kg 8 x 10kg
8 x 20kg 8 x 10kg

24/07/11
Morgenvægt: ??

DB Bænk:
6 x 45kg
6 x 45kg
5 x 45kg

DB Skrå bænk
8 x 39kg
8 x 39kg
8 x 39kg

Flyes
6 x 24kg
5 x 24kg

Dips
8 x 30kg+bw
8 x 30kg+bw

Pushdowns
mange sets

25/07/11
Morgenvægt: ??

Squat ATG:
8 x 80kg
6 x 80kg

BOR:
8 x 80kg
8 x 80kg
6 x 80kg

rotator pippelippe

Pullups:
8 x bw+20kg
6 x bw+20kg
8 x bw

Hammer Curls
8 x 32kg
8 x 32kg
6 x 32kg

Concentration curl
7 x 22kg
6 x 22kg
5 x 22kg

cable curls
mange sets... 7 eller sådan noget

28/07/11
Morgenvægt: meget ser det ud til :p

DB Bænk:
7 x 45kg
7 x 45kg
6 x 45kg

DB Skrå bænk
7 x 41kg
7 x 41kg
7 x 41kg

Flyes Arnold style
7 x 18kg
7 x 18kg
6 x 18kg

Arnold press
8 x 26kg
8 x 26kg
8 x 26kg

Side laterals.
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

triceps extensions
8 x 12kg
7 x 12kg
6 x 12kg

senere i fitnessworld

Dips:
8 x bw+30kg
8 x bw+40kg
6½ x bw+40kg

Rotator øvelser

Pushdowns
10 sets med mellem 40 og 20kg

benprestingmaskine
8 x 110kg
8 x 120kg

29/07/11
Morgenvægt: 95,3kg

Squat ATG:
8 x 82,5kg
6 x 82,5kg

BOR:
7 x 82,5kg
6 x 82,5kg
6 x 82,5kg

Leg curls
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

læg
8 x 47,5kg
8 x 47,5kg
8 x 47,5kg

Pullups:
8 x bw+20kg
7 x bw+20kg
8 x bw

Hammer Curls
6 x 32kg
4 x 32kg

Concentration curl
7 x 22kg
6 x 22kg
6 x 22kg

Wrist curls supersetted med reversed wrist curls
8 x 22kg 8 x 8kg
5 x 22kg 8 x 8kg
5 x 22kg

cable curls
mange sets.

31/07/11
Morgenvægt: 95,3

DB Bænk:
8 x 42kg
8 x 42kg
8 x 42kg

DB Skrå bænk
7 x 42kg
7 x 42kg
7 x 42kg

Flyes Arnold style
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 18kg

Arnold press
8 x 28kg
6 x 28kg
5 x 28kg

Side laterals.
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

rotator shingshang

Pushdowns
6 sets med noget random

træningen i dag var præget af ondt i nakken

01/08/11
Morgenvægt: 95,8kg

Squat ATG:
8 x 85kg
6 x 85kg

BOR:
8 x 82,5kg
7 x 82,5kg
6 x 82,5kg

Leg curls
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 80kg

Pullups:
8 x bw+20kg
6 x bw+20kg
8 x bw

Preacher curls
8 x stang+25kg
8 x stang+30kg
8 x stang+35kg

Concentration curl
6 x 22kg
5 x 22kg
5 x 22kg

Wrist curls supersetted med reversed wrist curls
8 x 22kg 8 x 10kg
5 x 22kg 8 x 10kg
6 x 22kg 8 x 10kg

cable curls
7 sets

03/08/11
Morgenvægt: 96,4kg

DB Bænk:
7 x 48kg
7 x 48kg
6 x 48kg

DB Skrå bænk
7 x 43kg
6 x 43kg
7 x 43kg

Flyes Arnold style
6 x 18kg
6 x 18kg
6 x 18kg

Arnold press
8 x 28kg
6 x 28kg
5 x 28kg

Side laterals.
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

triceps extension
8 x 12kg
8 x 12kg
7 x 12kg

rotator shingshang

Pushdowns
10 sets med noget random.. mellem 40 og 30kg

prøvede dips men min nakke fucker helt op igen.

04/08/11
Morgenvægt: 96,5kg

Squat ATG:
8 x 85kg
7 x 85kg

BOR:
8 x 82,5kg
8 x 82,5kg
6 x 82,5kg

Leg curls:
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 80kg

læg:
8 x 47,5kg
8 x 47,5kg
8 x 47.5kg

Pullups:
7 x bw+20kg
7 x bw+20kg
7 x bw

Preacher curls
8 x stang+35kg
7 x stang+35kg
6 x stang+35kg

Concentration curl
8 x 20kg
8 x 20kg
6 x 20kg

Wrist curls supersetted med reversed wrist curls
7 x 22kg 8 x 10kg
7 x 22kg 8 x 10kg
7 x 22kg 8 x 10kg

cable curls
10 sets.. mellem 35kg og 27kg

06/08/11
Morgenvægt: 97,0kg

DB Bænk:
6 x 50kg
4 x 50kg

DB Skrå bænk
5 x 43kg
7 x 43kg
6 x 43kg

Flyes Arnold style
7 x 20kg
6 x 20kg
6 x 20kg

Arnold press
8 x 28kg
8 x 28kg
6 x 28kg

Side laterals.
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

franskpres
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 18kg

07/08/11
Morgenvægt: ??kg

Squat ATG:
7 x 90kg
5 x 90kg

BOR:
8 x 85kg
8 x 85kg
6 x 85kg

Leg curls:
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

læg:
8 x 47,5kg
8 x 47,5kg
8 x 47.5kg

Pulldowns:
8 x 100kg
8 x 110kg
7 x 110kg

facepulls
15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg

rotator makrel

Preacher curls
8 x stang+35kg
6 x stang+35kg
7 x stang+35kg

Concentration curl
8 x 20kg
7 x 20kg
6 x 20kg

09/08/11
Morgenvægt: 97,2kg

DB Bænk:
6 x 48kg
7 x 48kg
6 x 48kg
5 x 48kg

DB Skrå bænk
7 x 43kg
7 x 43kg
6 x 43kg

Flyes Arnold style
6 x 20kg
6 x 20kg
6 x 20kg

Arnold press
8 x 28kg
7 x 28kg
6 x 28kg

Side laterals.
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

franskpres
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg

synes jeg falder lidt i styrke selvom jeg tager på i vægt??

10/08/11
Morgenvægt: 97,0kg

Squat ATG:
7 x 90kg
5 x 90kg

BOR:
8 x 85kg
7½ x 85kg
6½ x 85kg

Leg curls:
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

læg:
8 x 47,5kg
8 x 47,5kg
8 x 47.5kg

Pullups:
8 x bw+20kg
7 x bw+20kg
6 x bw+20kg

facepulls
15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg

rotator makrel

Preacher curls
8 x stang+35kg
6 x stang+37,5kg
5 x stang+37,5kg

Concentration curl
8 x 20kg
8 x 20kg
7 x 20kg

Wrist curls supersetted med reversed wrist curls
8 x 22kg 8 x 10kg
8 x 22kg 8 x 10kg
6 x 22kg 8 x 10kg

i dag var styrken rigtig god!

11/08/11
morgenvægt: 98,0kg

Side bends
8 x 12kg
8 x 16kg
8 x 18kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Decline mave
8 x 0kg
8 x 5kg
8 x 5kg
8 x 5kg

Planke
60sek
30sek

prøvede lige nogle nye ting.. tror jeg sætter dødløft ind i starten af den her dag og så laver en slags 2½split

12/08/11
Morgenvægt: 97,5kg

DB Bænk:
8 x 48kg
7 x 48kg
6 x 48kg

DB Skrå bænk
6 x 43kg
7 x 43kg
7 x 43kg

Flyes Arnold style
7 x 20kg
7 x 20kg
7 x 20kg

skulder press
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg

Side laterals.
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW

franskpres
8 x 27kg
8 x 27kg
8 x 27kg

ondt i nakken af dips igen