9/3 - skulder og armne

skulderpres med rotation (10 x 10)
8 x 20
9 x 17,5
10 x 15
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
2-2½ min pause

triceps pushdown ss cable hammer curls (10 x 10)
10 x 65 ss 10 x 54
10 x 65 ss 10 x 50
10 x 57 ss 10 x 45
10 x 50 ss 10 x 45
10 x 50 ss 10 x 45
10 x 50 ss 10 x 40
10 x 50 ss 10 x 40
10 x 50 ss 10 x 40
10 x 50 ss 10 x 34
10 x 50 ss 10 x 34
1 min pause

finger curls bag ryggen (10 x 10)
10 x 50
10 x 40
10 x 30
10 x 30
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
30sek-1min pause

Hope skrev:

henrDK skrev:dødløft
6 x 145

Er dette ikke en rekord? - Synes "kun" jeg har set dig løfte op til 140 kg førhen...

Godt gået

Det er i hvert fald rep PR

11/3 - Bryst og Ryg, Bænk, Chin-up og Row dag

chin-ups
5 x BW
5 x BW+5
5 x BW+5
5 x BW+5
5 x BW+5
5 x BW+5
2-2½ min pause.

chest supported DB rows (6 x 10)
10 x 27,5
10 x 25
10 x 25
10 x 22,5
10 x 20
10 x 20
2½ min pause

incline bænkpres (10 x 10)
10 x 60
10 x 55
9 x 55
10 x 50
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45
2-2½ min pause - mere langsom sænkefase, mere fokus på at holde skuldrene samlet/nede

henrDK skrev:Billedupdate

dec-feb-front.jpg

dec-feb-back.jpg

Synes selv mine skuldre er den del der har udviklet sig bedst - men sådan ser det slet ikke ud på billedet, og det lyver vel ikke.

Ja dine lår er må være vokset godt, Du har da også fået en god røv?:-)

Hvor lang tid er der mellem billederne og vægt?

13/3 - ben og dødløft - en dag senere end planlagt, i går var jeg i svømmeren og havde planer bagefter

front squat (6 x 10)
10 x 75
10 x 75
10 x 70
10 x 70
10 x 65
10 x 65
2½-3 min pause - min posture bryder lidt sammen på de sidste reps, ved at jeg krummer lidt forover. Anyway kan heller ikke altid være tekniknazist, nu vil jeg presse noget progression igennem de sidste af denne cyklus.

dødløft (6 x 6)
6 x 60
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 120
3 x 150 + 3 x 150
3 min pause

stående calf raises i smith (6 x 10)
-siddende calf raises i stedet
10 x 40
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 80
10 x 80

leg curl (6 x 10)
- skippet: jeg kunne mærke nogle underlige "smæld" i baglåret nede ved knæet, i afslutningen af den rekterende bevægelse. Det mærkedes ikke som noget der skulle provokeres, så prøver at give det ro.

Taekwondo body skrev:Ja dine lår er må være vokset godt, Du har da også fået en god røv?:-)

Hvor lang tid er der mellem billederne og vægt?

Mine lår voksede godt ja. Dog vil jeg bemærke at jeg på det februar-billedet har drejet fødderne mere vandret, og det giver lidt af effekten.
Begge billeder er uploadet samme dag som de er taget Så der er ca. 2 måneder i mellem (9/12-14 -> 15/2-15)

15/3 - skulder og arme

skulderpres med rotation (10 x 10)
10 x 20
10 x 17,5
10 x 15
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
2-2½ min pause

finger curls bag ryggen
100 x 30 (små pauser i mellem)

triceps pushdown & cable hammer curls
- udsat

22/3 - ben og dødløft tombolatræning

front squat
3 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
1 x 100
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
2-3 min pause mellem sæt - pause i bunden på de fleste

good morning
12 x 20
12 x 40
12 x 40

lying leg curl
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45

25/3

skulderpres med rotation (10 x 10)
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 15
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
2-2½ min pause

triceps pushdown ss cable hammer curls (10 x 10)
10 x 10
2 min pause

27/3

chin ups
5 x BW
3 x BW + 5
3 x BW + 10
3 x BW + 15
3 x BW + 20
3 x BW + 20
3 x BW + 20
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 10
3 x BW + 10
3 x BW + 10
1 x BW + statisk hold i toppen
ca 2 min pause

bænkpres m. pause i bunden
?? x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 70
8 x 60
8 x 60
8 x 60
"kort" pause

CS db row m. pause i toppen
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 16
10 x 16
10 x 16
"kort" pause

3/4 ben og dødløft

front squat
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 75
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
ca 3 min pause på tungeste sæt

good morning
lette, pause i bund

dødløft
5 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
1 x 160
1 x 160
1 x 160
2 x 140
10 x 100
"kort" pause

pull-up neutralt greb
1 + 10 sek hold i toppen
6
1 + 10 sek hold i toppen
"kort" pause

leg curl
10 x 47
10 x 47
10 x 47
kort pause, stoppede efter 3. sæt da maskinen var dårlig

5/4 skulder + lidt arme

skulderpres med rotation
10 x 10

lidt chins med neutralt greb + hold i toppen

BB wrist curls bag ryggen
6 x 10

6/4 bryst & ryg

chin-ups
8
8
6
5
1 + hold i top

incline db pres
5 x 30
5 x 30
5 x 30
6 x 30

db pres
6 x 30
6 x 27,5
6 x 27,5
6 x 27,5
12 x 20

cs row maskine
9 x 61
9 x 68
9 x 68
9 x 68
9 x 68
? x 54

diverse mave

Jeg er lidt spændt på at høre, om du kan få lokket de to andre med ned at træne om aftenen - eller om I måske er helt udkørt oven på de lange arbejdsdage?

God fornøjelse

15/4 - 1. dag med SL 5 x 5

Min 2. cyklus med George Turner endte med at løbe lidt ud i sandet - arbejde, flytning og andre undskyldninger kom i vejen. Nu er det tid til at komme igang igen.
Denne gang har jeg valgt SL5x5, for at vælge et simpelt program, hvor træningspas kan holdes korte. Den første træning gik som følger:

squat (5 x 5)
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
1 min pause mellem sæt. Pause i bunden. Lidt opvarmning med stræk og bøj.

bænk (5 x 5)
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
1 min pause mellem sæt. Langsom sænkefase og kort pause i bunden.

BB row (5 x 5)
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
1 min pause mellem sæt.

Hope skrev:Jeg er lidt spændt på at høre, om du kan få lokket de to andre med ned at træne om aftenen - eller om I måske er helt udkørt oven på de lange arbejdsdage?

God fornøjelse

Tak. Det var en god oplevelse alt i alt.
Mht. til træning om aftenen kan jeg afsløre det blev til ikke en skid Så er vist blevet rimeligt dekonditioneret, men starter jo også let i det nye program.

18/4

squat (5 x 5)
5 x 65
1 min pause mellem sæt, pause i bunden


oh pres (5 x 5)
5 x 5 x 25
1 min pause mellem sæt, pause i bunden

dødløft (1 x 5)
? x 60
3 x 80
3 x 100
5 x 3 x 120
1 min mellem sæt, hold i toppen
- man kan sgu da ikke køre 1 x 5 dødløft, sådan noget pjat. det må blive 5 x 3 i hvert fald.

20/4 squat, bænk og rows på Hitlers fødselsdag

squat (5 x 5)
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
1 min pause mellem sæt. Pause i bunden. Lidt opvarmning med good mornings.

bænk (5 x 5)
12 x 40
12 x 40
12 x 40
5 x 60
5 x 60
1 min pause mellem sæt. Langsom sænkefase og pause i bunden.

BB row (5 x 5)
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
1 min pause mellem sæt - hold i toppen

22/4

squat (5 x 5)
5 x 75
1 min pause mellem sæt, pause i bunden


oh pres (5 x 5)
5 x 5 x 27,5
1 min pause mellem sæt, pause i bunden

good morning
5 x 5 x 50
med kort pause. Tænker lidt på at køre dødløft/SLDL hver 2. gang.

25/4

squat (5 x 5)
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
1 min pause mellem sæt. Pause i bunden. Opvarmning med stræk og good morning.

bænk (5 x 5)
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45
1 min pause mellem sæt. Langsom sænkefase og pause i bunden.

BB row (5 x 5)
5 x 32,5
5 x 32,5
5 x 32,5
5 x 32,5
5 x 32,5
1 min pause mellem sæt - hold i toppen

27/4

squat (5 x 5)
5 x 82,5
1 min + lidt sek pause mellem sæt, pause i bunden

oh pres (5 x 5)
5 x 5 x 27,5
1 min pause mellem sæt, pause i bunden

dødløft
5 x 3 x 125
ca. 1 min pause.

GTG chin-ups (27)
6, 6, 8, 7

Jeg synes ikke rigtig at jeg kan genkede SL5x5 i de træninger du kører?

Først og fremmest, manglende progression; du har kørt military press med 27,5 kg to gange i træk.
Desuden kører du 12 reps, 10 reps, og har 5 doblet antallet af sæt i dødløft, og sænket reps til 3. Der er i det hele taget ikke ret meget tilbage fra SL.

Ikke at der er noget i vejen med den måde du træner. Det svarer bare til at du finder en opskrift på chokoladekage, men ender med at have bagt en æbletærte

toto_G4M3R skrev:Jeg synes ikke rigtig at jeg kan genkede SL5x5 i de træninger du kører?

Først og fremmest, manglende progression; du har kørt military press med 27,5 kg to gange i træk.
Desuden kører du 12 reps, 10 reps, og har 5 doblet antallet af sæt i dødløft, og sænket reps til 3. Der er i det hele taget ikke ret meget tilbage fra SL.

Ikke at der er noget i vejen med den måde du træner. Det svarer bare til at du finder en opskrift på chokoladekage, men ender med at have bagt en æbletærte

Haha, point taken! Altså jeg squatter da efter programmet i det mindste Burde muligvis kalde det SL5x5 inspireret træning..

@manglende progression i military: Det er simpelthen et fuck-up hvor jeg glemte det skulle være 30kg i dag, så intentionen er forsat at øge med de 2,5 kg hver gang.
@antal reps: det føltes som for let en omgang (eksperimenterede ellers en del med langsom udførelse + pauser i bunden for at gøre det sværere), så tog nogle flere reps . Det er vel også en slags progression, hvis jeg bare øger vægen som forskrevet og så sænker reps efterhånden som det bliver udfordrende? Mener du de "for mange" reps vil kompromittere programmets progression?
@dødløft: Synes bare 1 x 5 er fesent at køre umiddelbart . Har læst i andre logs, nogle bruger 5 x 5, nogle 3 x 5. Jeg valgte så 3 x 5 med +5kg hvert træningspas indtil videre. Lyder det som en dum tilgang ift. at øge styrken?

Målet nu er altså primært at øge styrken.
Mere konkret tage min dødløft 1RM fra 165kg til 185-195kg, min squat 5RM fra 110kg til 120-130kg og min bænk 1RM fra 95kg til 105-110kg. Med de forudsætninger at jeg 1) er lidt presset for tiden og nogle gange må udsætte en træning til næste dag, 2) vil være i et mindre kalorieoverskud, altså ikke noget kulhydrat bonanza, da maven er vokset det sidste kvartal.

Og tak for interessen

28/4 GTG chin-ups (30)
7, 8, 9, 6

29/4 squat, bænk & rows

squat (5 x 5)
5 x 5 x 85
1 min + 15 sek pause mellem sæt, pause i bunden

bænk (5 x 5)
5 x 5 x 47,5
1 min pause mellem sæt. Langsom sænkefase og pause i bunden.

BB row (5 x 5)
5 x 5 x 35
1 min pause mellem sæt - hold i toppen

29/4 GTG chin-ups (20)
9, 6, 4

1/5

squat (5 x 5)
5 x 85
1 min pause mellem sæt, pause i bunden - ja det skulle være 87,5kg i dag, men der var ingen 1,25kg skiver, så jeg tog lidt kortere pauser.

oh pres (5 x 5)
5 x 5 x 30
1 min pause mellem sæt, pause i bunden

SLDL
5 x 5 x 60
ca. 1 min pause. vil skifte mellem alm DL og SLDL på de dage der skal dødløftes.

GTG chin-ups (13)
7, 6, nogle weigthed singles

3/5 squat, bænk & rows

squat (5 x 5)
5 x 5 x 87,5
1 min lidt sekunder pause mellem sæt, pause i bunden

bænk (5 x 5)
5 x 5 x 50
1 min pause mellem sæt. Langsom sænkefase og pause i bunden.

BB row (5 x 5)
5 x 5 x 37,5
45 sek pause mellem sæt - hold i toppen

3/5 GTG chin-ups (23)
7, 7, 3, 6

5/5

squat (5 x 5)
5 x 5 x 90
1,5 min pause mellem sæt, pause i bunden

oh pres (5 x 5)
5 x 5 x 32,5
1,5 min pause mellem sæt

Dødløft
-udsat til i morgen da jeg kom for sent afsted i centeret og ikke gad stresse.

6/5

En hurtig revanche fra i går hvor jeg missede dødløft.

dødløft (5 x 3)
3 x 130
3 x 130
3 x 130
3 x 130
3 x 130
1½-1 min pause

lidt chins + weighted chins et godt stykke fra failure.

God fornøjelse med fællestræningen i dag - ser frem til at høre om det

Hope skrev:God fornøjelse med fællestræningen i dag - ser frem til at høre om det

Fællestræning med bb.dk i Vesterbronx Gym. Fra boardet hilste jeg på Banana, Taekwondo body, Active og EmiloMJ.

Næste gang synes jeg godt vi kan hilse på hinanden samlet - man kan jo ikke genkende folk på deres board-nickname IRL, og man kan ikke skelne bb-dk screw resten af centerets gæster. Anyway så blev der trænet:

Bænkpres
5 x 8

Skrå bænk
5 x 6-8

Farmer walks
3 x frem og tilbage

Chin-ups
8
8
8
7

1 arm DB row
3 x 8

vertikal benpres
? x 10 reps
fra 50kg op til 110kg skiver i maskinen. Ved ikke hvad slæden på maskinen vejer.

12/5
squat, ohp & dødløft

squat (5 x 5)
5 x 92,5
1½ min pause, pause i bunden

oh pres (5 x 5)
5 x 5 x 32,5
1-1½ min pause

dødløft
5 x 3 x 135
ca. 1 min pause.

12/5 GTG chin-ups (16)
9,7

14/5 squat, bænk & rows

squat (5 x 5)
5 x 5 x 95
1,5 min pause, pause i bunden

bænk (5 x 5)
5 x 5 x 52,5
1 min pause mellem sæt. Langsom sænkefase og pause i bunden.

BB row (5 x 5)
5 x 5 x 40
45 sek pause mellem sæt - hold i toppen

14/5 GTG chin-ups (31)
5 x 3 BW+10
5, 4, 7

16/5

squat, ohp, lænd & mave

squat (5 x 5)
5 x 5 x 97,5

oh pres (5 x 5)
5 x 5 x 35
kom vist til at tage 6 på nogle af dem

back extension
3 x passende

div. mave anført af kammerat

16/5 GTG chin-ups (12)
7, 5