Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65566 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049544 indlæg i 100419 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1074
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1072

Følg bodybuilding.dk på

Henriks log

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Status på George Turner 10 x 10

Opsummering
- Har kørt programmet i 9 uger med start uge 49 2014 og slut uge 6 2015.
- Vægten er steget 3,3kg fra 84,2kg til 87,5kg
- Det er et volumen program og jeg har derfor lavet en oversigt over volumen i øvelserne herunder. Hvor sæt og total volumen gennem programmet fremgår.

Ben & Dødløft dag:

Squat
tungeste sæt (start/slut): 10 x 80 / 10 x 100 (+20 kg = 25%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 70 / 10 x 90 (+20 kg = 28%)
- Som det fremgår er volumen steget gennem hele perioden.
Billede

Nordic Hamstring (ingen liggende leg-curl i mit center)
- Har trænet øvelsen med assist, dvs. ved at tage fra med armene i den ecc. og starte den konc. med en armbøjning.
- Har ikke logget progressionen for hvert sæt (så skulle jeg have en badevægt med og tracke hvor hårdt jeg tager fra/sætter af ved hver rep :D ).
- Har haft onde DOMS efter hver eneste træning, og vil helt sikkert blive ved med denne øvelse. Det er en fed måde at træne hamstring ved fleksion i knæet.

Dødløft
tungeste sæt (start/slut): 6 x 110 / 6 x 130 (+20kg = 18%)
letteste sæt (start/slut): 6 x 60 / 6 x 70 (+10kg = 16%)
- I den sidste halvdel af januar var min dødløft hæmmet af at squat tog min energi. Jeg gik simpelthen helt død i mine dødløft, selv med 3 minutters pause mellem sæt. Og det vurderer jeg er grunden til at progressionen stagnerede.
- Bl.a. derfor bliver den næste cyklus med front squat som jeg kører med en del færre kg, og som ikke rammer lænden så hårdt.
- Planen er at gå tilbage til de kg jeg dødløftede omkring nytår, og så give den gas derfra.
- Den lange tid mellem dødløft-træning 14-29. december skyldes julen, hvor jeg i stedet lavede 10 x 10 back-extensions.
Billede

Seated Calf Raise
tungeste sæt (start/slut): 10 x 60 / 10 x 80 (+33%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 40 / 10 x 70 (+75%)
- Startede lidt for let. Ikke så meget andet at bemærke, vil køre stående calf raise i den næste cyklus.
Billede

Skulder & Arme dag:

DB Skulderpres
tungeste sæt (start/slut): 10 x 20 / 10 x 25 (+5kg = 25%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 12,5 / 10 x 17,5 (+5kg = 40%)
Billede

Finger curls
tungeste sæt (start/slut): 10 x 25 / 10 x 40 (+15 kg = 60%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 20 / 10 x 30 (+10 kg = 50%)
- Har udeladt det første træningspas, da tallene ikke hænger sammen med andet end at jeg ikke kunne tælle.
- I tallene gemmer sig også at teknikken blev forbedret gennem perioden, bl.a. er de negative reps er en del langsommere end i starten.
Billede

Curls + Triceps Pushdowns
- Har ikke logget progressionen konsistent
- Da jeg undervejs har kørt en blanding af BB-curls, DB-curls og cable curls

Bænkpres og Assisted pull-up dag:

Bænkpres
tungeste sæt (start/slut): 10 x 70kg / 10 x 70 kg (+0 kg = 0%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 45kg / 10 x 55 kg (+10 kg = 22%)
- Bænkpres har altid været min svage øvelse og er det stadig.
- Fremadrettet vil jeg træne bænkpres som 5 x 3-5.
Billede

Assisted pull-up
- Har ikke logget graden af assist konsistent, er gået efter mind-to-muscle og en god TUT.
- Vil klart vurdere det har været godt at træne på denne måde, jeg har bedre kunnet lave fuld ROM, og være bevidst om skapula-retraktionen, hvilket jeg håber vil komme mig til gode fremover.
- Jeg savner at køre chin-ups og weighted chin-ups, fremover vil jeg derfor træne 5-6 sæt chins + 6 sæt rows.

Fremadrettet - Round II:
Er glad for GT10x10 træningsformen, og vil tage i hvert fald en cyklus mere. Den nye cyklus tænker jeg bliver:

1 - Bryst og Ryg - Bænk og Chin-up dag:
6 x 3-? weighted chin-ups el. chin-ups
6 x 10 chest supported DB rows (erstatter assisted pull-up)
10 x 10 incline bænkpres (erstatter flad bænk)

2 - Ben & Dødløft:
6 x 10 front squat (erstatter back squat).
6 x 6 dødløft
6 x 10 stående calf raises (erstatter siddende).
6 x 10 NHR (assisted)

3 - off:

4 - Skulder & Arme dag:
10 x 10 skulderpres med rotation (erstatter alm. siddende skulderpres)
10 x 10 triceps pushdown ss curl variant
10 x 10 (reverse) wrist curl variant

5 - off:
Sidst rettet af henrDK 10. feb 2015, 22:12, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvorfor vil du ikke køre 10x10 på bryst/ryg dagen? Hele filosofien bag programmet er jo, at man kører én øvelse til den pågældende muskel og til gengæld høj volumen i denne.
Når din bænk har stået 100% stille gennem de 9 uger programmet har varet, kunne det måske være en fordel at køre en cyklus uden den, og nøjes med 10x10 i incline.

Men ellers en rigtig fornuftig fremgang, og god anmeldelse af programmet. Med nogle kropsmål og billeder kunne den dog have været endnu bedre, da programmet jo trods alt har fokus på muskelvækst - det kunne være spændende at have med i din anmeldelse af næste cyklus, hvis du da laver sådan en :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 134
 
Indlæg: 7407
Tilmeldt: 29. mar 2011, 23:18
 
Træner her: FitnessDK Vallensbæk
Fjerritslev Motioncenter
The Gym
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 104.50
- Squat: 132.50
- Dødløft: 167.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



toto_G4M3R skrev:Hvorfor vil du ikke køre 10x10 på bryst/ryg dagen? Hele filosofien bag programmet er jo, at man kører én øvelse til den pågældende muskel og til gengæld høj volumen i denne.
Når din bænk har stået 100% stille gennem de 9 uger programmet har varet, kunne det måske være en fordel at køre en cyklus uden den, og nøjes med 10x10 i incline.

Men ellers en rigtig fornuftig fremgang, og god anmeldelse af programmet. Med nogle kropsmål og billeder kunne den dog have været endnu bedre, da programmet jo trods alt har fokus på muskelvækst - det kunne være spændende at have med i din anmeldelse af næste cyklus, hvis du da laver sådan en :)


Har delt bryst/ryg dagen op da jeg simpelthen savner at tage tunge chin-ups :) Bliver volumen ikke sammenlignligt stor ved at tage hhv. 5-6 x 3-5 chins + 6 x 10 rows, som ved at tage 10 x 10 af en ryg-øvelse? Hvis det bliver noget lort har jeg som motionist ikke andet på spil end at min tid så er spildt - men lytter og justerer da gerne efter evt. input.
Ja det kan godt være jeg skal holde mig til 10 x 10 incline bænk. Ideen var at når jeg også laver noget styrke-træk (weighted chins), kunne jeg lave tilsvarende styrke-pres (5 x 3-5 flad bænk).

EDIT:
Har desværre ikke været så flittig med målebåndet. Men det har ikke sat sig på maven det hele. Før/efter billeder kommer op om nogle dage og dem vil jeg også poste i min anmeldelse.
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



8/10 - Ben & Dødløft:

Den første dag i min 2. runde GT10x10. Ud over at skifte i øvelser vil jeg prøve at holde kortere pauser mellem sæt i denne cyklus - i hvert fald i starten.

front squat (6 x 10)
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 50
10 x 50
10 x 50
1½ min pause

dødløft (6 x 6)
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 110
6 x 120
6 x 130
2½-3 min pause. +5 kg i alle sæt næste gang

stående calf raises i smith (6 x 10)
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 50
10 x 50
1-1½ min pause. Den noterede vægt er vægten ex. stangen i smith-stativet, da jeg ikke kender den.

NHR - assisted (6 x 10)
6 x 10
2 min pause - lidt mindre på de første
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



henrDK skrev:
toto_G4M3R skrev:Hvorfor vil du ikke køre 10x10 på bryst/ryg dagen? Hele filosofien bag programmet er jo, at man kører én øvelse til den pågældende muskel og til gengæld høj volumen i denne.
Når din bænk har stået 100% stille gennem de 9 uger programmet har varet, kunne det måske være en fordel at køre en cyklus uden den, og nøjes med 10x10 i incline.

Men ellers en rigtig fornuftig fremgang, og god anmeldelse af programmet. Med nogle kropsmål og billeder kunne den dog have været endnu bedre, da programmet jo trods alt har fokus på muskelvækst - det kunne være spændende at have med i din anmeldelse af næste cyklus, hvis du da laver sådan en :)


Har delt bryst/ryg dagen op da jeg simpelthen savner at tage tunge chin-ups :) Bliver volumen ikke sammenlignligt stor ved at tage hhv. 5-6 x 3-5 chins + 6 x 10 rows, som ved at tage 10 x 10 af en ryg-øvelse? Hvis det bliver noget lort har jeg som motionist ikke andet på spil end at min tid så er spildt - men lytter og justerer da gerne efter evt. input.
Ja det kan godt være jeg skal holde mig til 10 x 10 incline bænk. Ideen var at når jeg også laver noget styrke-træk (weighted chins), kunne jeg lave tilsvarende styrke-pres (5 x 3-5 flad bænk).

EDIT:
Har desværre ikke været så flittig med målebåndet. Men det har ikke sat sig på maven det hele. Før/efter billeder kommer op om nogle dage og dem vil jeg også poste i min anmeldelse.

Ang det med om volumen ikke bliver lige stor, så er svaret, at det gør den.

Men nu er 100 gentagelser på en muskel jo ikke høj i sig selv. Det ville man kunne køre i et 2 split program. Det som er specielt ved GT10x10 er, at man kører den massive volumen i én øvelse :)

Citat fra artiklen om GT10x10
Programmet er baseret på det gamle 10x10 system, som er blevet brugt af mange bodybuildere igennem tiden. Sidste gang det havde en popularitets-opblomstring var i starten af 90´erne med Charles Poliquin´s ”German Volume Training”. Og kodeordet er netop volumen. For muskler reagerer ekstremt godt på stor volumen i en enkelt øvelse. Dette skyldes at de samme motoriske enheder hamres igen og igen.
Brugeravatar
 
Reputation point: 134
 
Indlæg: 7407
Tilmeldt: 29. mar 2011, 23:18
 
Træner her: FitnessDK Vallensbæk
Fjerritslev Motioncenter
The Gym
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 104.50
- Squat: 132.50
- Dødløft: 167.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



toto_G4M3R skrev:Ang det med om volumen ikke bliver lige stor, så er svaret, at det gør den.

Men nu er 100 gentagelser på en muskel jo ikke høj i sig selv. Det ville man kunne køre i et 2 split program. Det som er specielt ved GT10x10 er, at man kører den massive volumen i én øvelse :)


Okay, tak for svaret - konsekvensen bliver at jeg træner 10 x 10 incline bænk i denne cyklus :)

Der er i det mindste volumen balance i push/pull mht. at træne både chins og chest supported rows.
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



8/2 - Skulder & Arme

skulderpres med rotation (10 x 10)
8 x 20
10 x 15
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
2 min pause - WOW, FUCK, DAHM, de var hårde. Bliver spændende at se hvor jeg ender med den her øvelse om 8-9 uger.

finger curls bag ryggen (10 x 10)
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
2 min pause

10 x 10 triceps pushdown ss cable curls
8 x 10 triceps pushdown ss 10 x cable curls
2 min pause, lidt kortere på nogle sæt. Tiden løb fra mig så det blev kun 8 supersæt.

knife and fork curls
Min kollega og jeg kom ind på at koldrøget laks er godt. Samtalen endte med at vi åd sådan en til frokost, altså delte en på 500g midt over. Over måltiddet blev vi enige om at vokse mænd retteligt kan måle mængden af dyr de spiser i stk.
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Finger curls bag ryggen; hvad er det for noget? Er det wrist curls? Og i såfald, hvorfor træner du så ikke wrist extensions, så over og underside af underarmen får lige mange tæsk? :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 134
 
Indlæg: 7407
Tilmeldt: 29. mar 2011, 23:18
 
Træner her: FitnessDK Vallensbæk
Fjerritslev Motioncenter
The Gym
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 104.50
- Squat: 132.50
- Dødløft: 167.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



toto_G4M3R skrev:Finger curls bag ryggen; hvad er det for noget? Er det wrist curls? Og i såfald, hvorfor træner du så ikke wrist extensions, så over og underside af underarmen får lige mange tæsk? :)


Det er dem her: https://www.youtube.com/watch?v=Xtw6r2NAft4. Træner ikke wrist extensions fordi min plan var at lave en wrist roller og så bruge den - det er bare ikke blevet til noget :)

Hvor mange dyr har du spist i dag?
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



12/2 - Bryst og Ryg - Bænk og Chin-up dag

chin-ups
7 x BW
7 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
2-2½ min pause

chest supported DB rows (6 x 10)
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 20
10 x 20
10 x 17,5
10 x 17,5
2 min pause

incline bænkpres (10 x 10)
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 45
10 x 40
8 x 40
8 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
2 min pause - den gik helt vildt meget i skulderen, og sluttede derfor nogle sæt lidt tidligt. Det må jeg arbejde med.
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



13/10 - Ben & Dødløft:

front squat (6 x 10)
10 x 65
10 x 65
10 x 60
10 x 50
10 x 55
10 x 55
2 min pause

dødløft (6 x 6)
6 x 85
6 x 95
6 x 105
6 x 115
6 x 125
6 x 135
3 min pause

stående calf raises i smith (6 x 10)
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 70
10 x 70
10 x 60
1½ min pause.

NHR - assisted (6 x 10)
6 x 10
2 min pause
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Billedupdate

dec-feb-front.jpg

dec-feb-back.jpg


Synes selv mine skuldre er den del der har udviklet sig bedst - men sådan ser det slet ikke ud på billedet, og det lyver vel ikke.
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Flot fremgang! Jo man kan godt se, at dine skuldre er vokset. Men tydeligst er det på dine lår :)

Keep up the good work!
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 980
Tilmeldt: 9. jul 2014, 06:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



15/2 - Skulder & Arme

skulderpres med rotation (10 x 10)
8 x 20
9 x 15
9 x 15
10 x 9
10 x 9
10 x 9
10 x 9
10 x 9
10 x 9
10 x 9
2 min pause - brænder helt vildt i hele skulderen - I like. Ville egentlig køre 17,5 -> 15 -> 12,5 men det var ikke til at komme til nogle vægte.

finger curls bag ryggen (10 x 10)
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
2 min pause - ligesom sidst

10 x 10 rope triceps pushdown ss cable hammer curls
10 x 47 ss 10 x 47
10 x 43 ss 10 x 43
10 x 38 ss 10 x 38
10 x 34 ss 10 x 34
10 x 34 ss 10 x 34
10 x 34 ss 10 x 34
10 x 34 ss 10 x 34
10 x 34 ss 10 x 34
10 x 34 ss 10 x 34
10 x 34 ss 10 x 34
2 min pause, lidt kortere på nogle sæt.

Hope skrev:Flot fremgang! Jo man kan godt se, at dine skuldre er vokset. Men tydeligst er det på dine lår :)

Keep up the good work!


Tak for det, det er bestemt planen at jeg forsætter :D
På front-billedet fra i dag ser det ud til mine fødder peger mere ud til siden end på det gamle billede, og det giver nok noget af effekten. Og får vist ikke spændt helt igennem i armene. Overarmene målte 39 cm i morges da jeg tog billederne, og mener de målte 37 cm engang i efteråret, så der er også sket lidt der.
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvad måler dine lår? Mon du kan slå mine 55 cm? Mine arme måler blot 24 cm og det er uanset om de er spændte eller ej :lol:
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 980
Tilmeldt: 9. jul 2014, 06:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



17/2 - Bryst og Ryg - Bænk og Chin-up dag

chin-ups
7 x BW
7 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
2 min pause - er sgu blevet gumpetung. Er blevet overraskende ringe til chins, den 5. rep i de to sidste sæt var med nød og næppe.
Er alligevel også blevet 16-18kg tungere end dengang jeg kunne reppe 20+. Desuden synes jeg at jeg havde tendens til at trække mig skævt op især i de sidste sæt.

chest supported DB rows (6 x 10)
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 20
10 x 20
10 x 17,5
10 x 17,5
ca. 2 min pause

incline bænkpres (10 x 10)
10 x 55
10 x 55
10 x 50
10 x 50
10 x 45
10 x 45
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
2 min pause - god aktivering af de rigtige muskler (i de sidste sæt kunne jeg dog godt mærke udtrætning i skulderen ved de sidste 2-3 reps). Lette, +5kg næste gang

Ændring i programmet:
Jeg er simpelthen for tyk/slap til at træne weighted chin-ups. Overvejer derfor at køre mine DB rows som 10 x 10 i stedet for 6 x 10. Og så i stedet træne chin-ups som grease-the-groove øvelse - det var effektivt sidste gang.

Hope skrev:Hvad måler dine lår? Mon du kan slå mine 55 cm? Mine arme måler blot 24 cm og det er uanset om de er spændte eller ej :lol:


De er hhv. 63cm (højre) og 61,5cm (cm).
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



18/10 - Ben & Dødløft:

front squat (6 x 10)
10 x 70
10 x 70 (video)
10 x 65
10 x 65
10 x 60
10 x 60
2 min pause, +5kg næste gang. Håber mine nye VL sko er kommet til næste bentræning.


For at please ørene hos evt. læsere af loggen har jeg valgt et funky soundtrack til denne video.

dødløft (6 x 6)
6 x 85
6 x 95
6 x 105
6 x 115
6 x 125
6 x 135
2½-3 min pause

stående calf raises i smith (6 x 10)
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 70
10 x 70
1 min pause.

NHR - assisted (6 x 10)
- skippet, i stedet:
leg curl maskine (6 x 10)
10 x 61
10 x 47
10 x 47
10 x 47
10 x 47
10 x 47
45 sek pause
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



21/2 - Skulder & Arme

skulderpres med rotation (10 x 10)
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 15
10 x 12,5
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
2 min pause

finger curls bag ryggen (10 x 10)
10 x 45
10 x 40
10 x 40
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 30
10 x 30
10 x 30
2 min pause

10 x 10 triceps pushdown ss cable hammer curls
10 x 47 ss 10 x 54
10 x 43 ss 10 x 47
10 x 38 ss 10 x 38
10 x 38 ss 10 x 38
10 x 43 ss 10 x 38
10 x 43 ss 10 x 38
10 x 43 ss 10 x 34
10 x 43 ss 10 x 34
10 x 43 ss 10 x 34
10 x 43 ss 10 x 34
2 min pause, lidt kortere på nogle sæt.
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



23/2 - Bryst og Ryg - Bænk og Chin-up dag

chin-ups
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
2 min pause.

chest supported DB rows (6 x 10)
10 x 27,5
10 x 25
10 x 22,5
10 x 20
10 x 20
10 x 20
ca. 2 min pause

incline bænkpres (10 x 10)
9 x 60
10 x 50
10 x 50
9 x 50
10 x 45
9 x 45
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
under 1 min pause - delte bænken med et par raske gutter
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



24/2 - Random lal på vestegnen

I dag var jeg i Hvidovre og træne med en kollega + en mængde tussede unge mænd og kvinder.
Jeg besluttede for at træne med på hans program, og udsætte sqat, dødløft og calf raises til i morgen.

GHR (6 x 10)
6 x 10
2 min pause

DB flys
3 x 15

DB rear delt flys
4 x 12
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



henrDK skrev: Random lal på vestegnen + en mængde tussede unge mænd og kvinder.


Som du dog kan sige det ven :lol: - er det så sidste gang du træner i Hvidovre?
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 980
Tilmeldt: 9. jul 2014, 06:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Min kammerat bor der, så vil ikke udelukke det :)
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



25/2 - ben og dødløft

front squat (6 x 10)
10 x 70
10 x 70
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
2 min pause. Gik dybere efter at have set på min video fra sidst. Vægtøgningen derfor udsat.
Mine sko var desværre ikke kommet i tide til dagen squat, shame on you bodyman.

dødløft (6 x 6)
6 x 100
6 x 100
6 x 120
6 x 120
6 x 120
6 x 120
2½-3 min pause

stående calf raises i smith (6 x 10)
-aflyst, da jeg ikke gad.

NHR - assisted (6 x 10)
- skippet, da jeg kørte GHR på vestegnen i går.
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



27/2 - Skulder & Arme

skulderpres med rotation (10 x 10)
10 x 17,5
10 x 15
10 x 15
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
2 min pause

finger curls bag ryggen (10 x 10)
10 x 45
10 x 45
10 x 40
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 30
10 x 30
10 x 30
2 min pause

10 x 10 triceps pushdown ss cable hammer curls
10 x 50 ss 10 x 65
10 x 50 ss 10 x 57
10 x 50 ss 10 x 50
10 x 50 ss 10 x 43
10 x 50 ss 10 x 38
10 x 50 ss 10 x 38
10 x 50 ss 10 x 34
10 x 50 ss 10 x 34
10 x 50 ss 10 x 34
10 x 50 ss 10 x 34
1½-2 min pause
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



1/3 - Bryst og Ryg, Bænk, Chin-up og Row dag

chin-ups
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
2-2½ min pause.

chest supported DB rows (6 x 10)
10 x 27,5
10 x 25
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 20
10 x 20
2 min pause

incline bænkpres (10 x 10)
10 x 60
10 x 60
8 x 55
10 x 50
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 40
2 min pause
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



3/3 - ben og dødløft

front squat (6 x 10)
10 x 75
10 x 75 (video)
10 x 70
10 x 65
8 x 60
10 x 60
ca. 2 min pause, første squat i mine nye VL sko.



dødløft (6 x 6)
6 x 60
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 120
6 x 140
2½-3 min pause

stående calf raises i smith (6 x 10)
10 x 80
10 x 80
10 x 70
10 x 70
10 x 60
10 x 60
1 min pause

leg curl (6 x 10)
10 x 61
10 x 54
10 x 47
10 x 47
10 x 47
10 x 47
under 1 min pause - var presset på tid
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



4/3 - Skulder & Arme

skulderpres med rotation (10 x 10)
10 x 18
10 x 16
10 x 16
10 x 14
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
ca. 2 min pause - 12kg vægtene var optaget da jeg skulle bruge dem så kørte med 10kg og kortere pauser

triceps pushdown ss cable hammer curls (10 x 10)
10 x 61 ss 10 x 61
10 x 61 ss 10 x 54
10 x 61 ss 10 x 47
10 x 54 ss 10 x 43
10 x 54 ss 10 x 43
10 x 47 ss 10 x 38
10 x 47 ss 10 x 38
10 x 43 ss 10 x 38
10 x 43 ss 10 x 38
10 x 43 ss 10 x 38
1 min pause

finger curls bag ryggen (10 x 10)
10 x 45
10 x 35
10 x 35
10 x 30
10 x 30
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
ca. 30 sek pause
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



6/3 - Bryst og Ryg - Bænk, Chin-up og Row dag

chin-ups (33)
8 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW
5 x BW
2½ min pause.

t-bar rows
6 x 10
for variationens skyld - 2 min pause

incline bænkpres (10 x 10)
10 x 60 (video)
9 x 60
8 x 55
9 x 50
10 x 50
8 x 50
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45
2-2½ min pause

 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



7/3 - ben og dødløft

front squat (6 x 10)
10 x 65 (video)
10 x 65
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
2½ min pause - var ikke helt tilfreds med teknikken sidst, så 10kg mindre denne gang.
Koncentrede mig mere om ryggens holdning og at været mere oprejst gennem bevægelsen.



dødløft (6 x 6)
6 x 60
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 120
6 x 145
3 min pause

stående calf raises i smith (6 x 10)
-skippet

leg curl (6 x 10)
10 x 61
10 x 61
10 x 61
10 x 61
10 x 54
10 x 54
2 min pause
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fin teknik du har i både skrå bænkpres og front squat. Det ser ud til, at du har pænt meget overskud :)


henrDK skrev:dødløft
6 x 145


Er dette ikke en rekord? - Synes "kun" jeg har set dig løfte op til 140 kg førhen...

Godt gået :D
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 980
Tilmeldt: 9. jul 2014, 06:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 72 gæster