Velkommen til min log - formålet med loggen er, at holde styr på træningen, min kost samt mine PR's.

Navn: René
Alder: 45
BW: 87,5 Kg. (03/05-2011)
Uddannelse: Datamatiker
Job: Systemadministrator/udvikler

Træningserfaring
Siden 1. november 2005, med stigende seriøsitet - Er først begyndt på dødløft og squat i december 2007 og bænkpres med frie vægte nogle måneder før.

Har tidligere kørt Sheiko en enkelt gang og Smolov Jr. en del gange Har desuden forsøgt mig med pyramidetræning, PMT-dødløft cyklus, TJ singles cyklus i dødløft samt 20 rep breating squat routine. Ellers kører jeg normalt 2-split 4 gange i ugen + 1-2 dag med cardio/løb.

Mål med træningen
Styrke, vægttab, sundhed, samt et bedre og længere liv.

Mål 2008:
Bænk.......90 -> 115 Kg Nåede kun 105
Squat.....107,5 -> 150 Kg Opnået d. 4/1-2009
Dødløft...125 -> 200 Kg Nåede kun 171
BW 107,5 -> 97 Kg Opnået d. 18/10-08 (96,4 Kg.)

Mål 2009:
Bænk......105 -> 117,5 Kg RAW Nåede kun 108,5 Skulderskade
Squat.....150 -> 185 Kg RAW Nåede kun 170 For svag
Dødløft...171 -> 220 Kg RAW Nåede kun 191 Skulderskade
Chinups...10 -> 20 x BW Ikke opnået Skulderskade
BW 101 -> 92 Kg Ikke opnået Har ædt for meget
Holde op med at ryge

Mål 2010:
Skulderskade -> Ingen skulderskade
Bænk......? -> ? Kg RAW
Squat.....170 -> 175 Kg RAW (Med lavere BW)
Dødløft...? -> 220 Kg RAW
Chinups...? -> ? x BW
BW 100 -> 92 Kg
Holde op med at ryge

___________________________________________
PR's

Alle PR's er sat uden spotter, straps, bælte, dragt eller andre kunstige hjælpemidler

Dødløft:
1RM 191 Kg. 14/01-2009 BW 102 Kg. Bælte

2RM 175 Kg. 16/03-2010 BW 94 Kg Bælte
2RM 173,5 Kg. 23/12-2009 BW 98 Kg Bælte
3RM 151 Kg. 29/8-2008 BW 101 Kg.
4RM 163,5 Kg. 23/12-2009 BW 98 Kg Bælte
5RM 165 Kg. 04/04-2010 BW 93 Kg Bælte
5RM 160 Kg. 31/01-2010 BW 96 Kg Bælte
7RM 153,5 Kg. 27/12-2009 BW 98 Kg Bælte
8RM 140 Kg. 22/11-2009 BW 99 Kg Bælte

Rack pulls
1RM 200 Kg. 4 cm over knæet 1/11-2008 BW 97 Kg.
2RM 190 Kg. Lige under knæet 19/11-2008 BW 97 Kg.
6RM 190 Kg. 4 cm over knæet 1/10-2008 BW 99 Kg.

Squat:
1RM 170 Kg. 16/5-2009 BW 101 Kg. Bælte
2RM 160 Kg. 31/8-2009 BW 100 Kg. Bælte
3RM 155 Kg. 24/8-2009 BW 100 Kg. Bælte
5RM 150 Kg. 21/5-2009 BW 101 Kg. Bælte
6RM 145 Kg. 29/9-2009 BW 101 Kg. Bælte
8RM 130 Kg. 2/5-2009 BW 100 Kg. Bælte
12RM 120 Kg. 2/5-2009 BW 100 Kg. Bælte

Bænkpres:
1RM 108,5 Kg. 15/01-2009 BW 101 Kg.
3RM 92,5 07/12-2008 BW 99 Kg.
4RM 91 11/8-2008 BW 102 Kg.
8RM 84 Kg. 28/12-2008 BW 100 Kg.
8RM 84 Kg. Juli 2008 BW 103 Kg.

CG bænkpres:
2RM 81 10/02-2011 BW 89 Kg

DB Bænkpres
7RM 35 Kg. 28/12-2008 BW 100 Kg.
11RM 32,5 Kg. 28/12-2008 BW 100 Kg.

Inc. DB Bænkpres
8RM 32 Kg. 27/9-2008 BW 99 Kg.
10RM 28 Kg. 9/9-2008 BW 99 Kg.
13RM 27 Kg. 14/8-2008 BW 101 Kg.
16RM 26 Kg. 27/9-2008 BW 99 Kg.

Skulderpres
14RM 22,5 Kg. 31/1-2009 BW 99 Kg.

Chinups
15 RM + BW 18/2-2011 BW 89 Kg.
14 RM + BW 11/2-2011 BW 89 Kg.
13 RM BW 25/7-2010 BW 90 Kg.
3 RM BW + 10 28/9-2008 BW 99 Kg.

CG Chinups
16 RM + BW 03/05-2011 BW 88 Kg.

Yates row
10 RM 91 Kg. 11/02-2011 BW 89 Kg.
9 RM 91 Kg. 21/01-2011 BW 92 Kg.
8 RM 91 Kg. 07/01-2011 BW 93 Kg.
7 RM 91 Kg. 01/10-2010 BW 93 Kg.
10 RM 82 Kg. 12/2-2009 BW 100 Kg.

One arm row
5RM 54 Kg. 31/8-2008 BW 100 Kg.
6RM 52 Kg. 31/8-2008 BW 100 Kg.
7RM 50 Kg. 31/8-2008 BW 100 Kg.
10RM 48 Kg. 31/8-2008 BW 100 Kg.

Shrugs
5 RM 171 Kg. 09/03-2011 BW 88 Kg. - Straps
8 RM 161 Kg. 07/03-2011 BW 88 Kg. - Straps
10 RM 155 Kg. 04/07-2010 BW 90 Kg. - Straps

EZ-Curls
5 RM 58,5 Kg. 14/06-2011 BW 90 Kg.
8 RM 56 Kg. 14/06-2011 BW 90 Kg.
12RM 53,5 Kg. 25/01-2011 BW 91 Kg.
10RM 53,5 Kg. 18/01-2011 BW 92 Kg.
10RM 52,5 Kg. 04/07-2010 BW 90 Kg.
12RM 51 Kg. 10/01-2011 BW 93 Kg.
16RM 48,5 Kg. 18/01-2011 BW 92 Kg
16RM 47,5 Kg. 06/01-2011 BW 93 Kg

Hammer Curls
6RM 26 Kg. 10/2-2011 BW 89 Kg.
10RM 22 Kg. 10/2-2011 BW 89 Kg.

Inc. DB Curls
5RM 30 Kg. 2/2-2009 BW 99 Kg.
10RM 25 Kg. 12/12-2008 BW 99 Kg.
14RM 22,5 Kg. 25/1-2009 BW 101 Kg.
15RM 20,5 Kg. 29/11-2008 BW 98 Kg.

One foot standing leg calv raises
12RM BW + 50 Kg. 1/11-2008 BW 97 Kg.
14RM BW + 44,5 Kg 28/9-2008 BW 99 Kg.

Standing leg calv raises (Smith)
10RM BW + 223 Kg. 11/3-2009 BW 101 Kg
20RM BW + 208 Kg. 6/5-2009 BW 100 Kg

Løb
21,095 Km 1:55:18 27/03-2011 88 Kg. Griseløbet
10 Km 49:19 25/03-2012 95 Kg Griseløbet (4:54 Min/Km)
10 Km 50:26 06/11-2011 92 Kg. Skovmaren (5:03 Min/Km)
10 Km 50:59 11/09-2011 92 Kg. Griseløbet (5:05 Min/Km)
6 Km. 34:03 17/8-2008 BW 101 Kg.
5,5 Km. 30:22 19/4-2010 BW 93 Kg.
5 Km. 24:08 4/9-2010 BW 91 Kg. DHL stafetten
5 Km. 24:44 28/8-2010 BW 91 Kg.
5 Km. 26:01 6/8-2010 BW 91 Kg.
5 Km. 27:01 5/9-2008 BW 99 Kg.
3,4 Km. 15:53 31/08-2010 BW 91 Kg
3,4 Km. 16:07 09/08-2010 BW 91 Kg
3,4 Km. 16:57 12/04-2010 BW 93 Kg
3,4 Km. 17:00 22/03-2010 BW 95 Kg
3,4 Km. 17:59 1/9-2008 BW 100 Kg.
3,4 Km. 17:56 14/12-2009 BW 98 Kg

Max BW 109,6 Kg. april 2008
Min BW 89,1 Kg. 12/07-2010
Min BW 87,8 Kg. 07/03-2011



___________________________________________

29/07-2008 Gårsdagens træning: (havde lidt tømrermænd)

Opvarming
5 Min kondicykel

Squat:
1x10xkropsvægt
1x10x10 (Stang)
1x10x50
1x5x90
1x4x110
4x3x125
1x1x130
Ingen problemer, men spare lidt kræfter/lænd til dødløft

Dødløft:
1x5x70
1x5x110
4x4x120
3x1x130
Kører ikke så tungt i øjeblikket da jeg har haft problemer med lænden, men har kørt en del core træning et stykke tid og er så smådt begyndt, at sætte vægt på igen. Ingen problemer med lænden i dag

Chinups:
4x4xBW
Lidt svagt i know men er først begyndt på denne for nylig og er jo stadig lidt tung Men tror egentlig godt jeg kan forsøge mig med 4x5xBW næste gang

BB Shrugs:
3x10x90
Skal vist sættes lidt op

Chrunches:
2x20xBW
Skal vist have en skive på brystet næste gang

Sidebends:
3x10x32

Curls:
3x8x22
Stadig rimeligt hård

Det var vist det

Tillykke med loggen... Du må da være en stor bamse med den vægt du ligger for dagen?

Hvad er dine long term mål?

Lasse bassen skrev:Tillykke med loggen... Du må da være en stor bamse med den vægt du ligger for dagen?

Hvad er dine long term mål?

Tak, som man siger stol aldrig på en mand under 100 Kg. Syntes egentlig ikke selv, at jeg ser decideret fed ud men er temmelig stor omkring bryst skulder regionen - det har jeg egentlig altid været, men efter jeg er begyndt at træne er det specielt her jeg er vokset - tror jeg.

Mine mål på 2009 sigt er en BV 92-95 kg. så vil jeg ikke længere ned - gider jo ikke at være en splejs derudover håber jeg på 220-230 dødløft, 190-200 squat og 130 bænk - ved ikke om det er realistisk.

Ha ha ik stol på en på under 100 så får jeg problemer...

Men ang. dine 2009 mål synes jeg det lyder rimligt fornuftigt hvis du da giver den max gas!

Lasse bassen skrev:Ha ha ik stol på en på under 100 så får jeg problemer...

Men ang. dine 2009 mål synes jeg det lyder rimligt fornuftigt hvis du da giver den max gas!

Jeg giver den altid max gas , men problemet er når man døjer med lidt skader indimellem - har haft lidt problemer med skulder og lænd, derudover er det lidt svært, at stige når man samtidigt forsøger, at cutte lidt indimellem, men jeg plejer, at nå mine mål - lidt god gammeldags stædighed plejer, at hjælpe

30/7-2008 Dagens træning i jerngrotten i kælderen

Opvarmning
5 min kondicykel

Patspanking

Bænkpres
1x10x10 (stang)
1x10x50
1x5x70
1x4x80
4x3x92,5 pis pis pis
Gik fail på sidste rep i sidste sæt - ved ikke hvad der skete burde være let nok - kørte 10x3x92,5 for ca 3 uger siden forholdvis let - måske på tide med en deload, men føler mig ellers ikke smadret - må lige se hvordan det går næste gang
2x3x90

CG Bænkpres
3x8x70

Inc. DB Bænkpres
1x10x27
1x12x27 PR
1x10x27

Inc DB Flyers
3x10x17

Skulderpres
3x8x20
Hadeøvelse men kan ikke køre military pga. loftshøjden

Triceps extensions
3x10x32

God træning selvom jeg følte mig lidt svag i bænkpres, ved ikke om det kan skyldes, at kosten ikke har været helt optimal her i sommmerferien.

Dejlig flad i triceps, men patterne kunne godt have taget lidt mere

Gik fail på sidste rep i sidste sæt - ved ikke hvad der skete burde være let nok - kørte 10x3x92,5 for ca 3 uger siden forholdvis let - måske på tide med en deload, men føler mig ellers ikke smadret - må lige se hvordan det går næste gang

Det kan jo være mange ting, kan også være energi niveauet den dag... Men prøv en deload evt. kan du jo forsøge at skifte lidt mellem dine presse øvelser. Prøv f.eks floorpresses, stejl incline, etc. for at få lidt variation...

Lasse bassen skrev:

Gik fail på sidste rep i sidste sæt - ved ikke hvad der skete burde være let nok - kørte 10x3x92,5 for ca 3 uger siden forholdvis let - måske på tide med en deload, men føler mig ellers ikke smadret - må lige se hvordan det går næste gang

Det kan jo være mange ting, kan også være energi niveauet den dag... Men prøv en deload evt. kan du jo forsøge at skifte lidt mellem dine presse øvelser. Prøv f.eks floorpresses, stejl incline, etc. for at få lidt variation...

Jeg vil lige vente og se næste gang - men de der floorpresses vil jeg helt klart overveje - tænkte på om de evt. kunne hjælpe på mit sticky point som er ca. 15-20 cm over brystet. Kan ligge og kæmpe med stangen her i næsten et halvt minut når jeg køre max.

31/07-2008
Dagens træning 5 Km. aften løbetur i det fri - egnetligt ret fedt, at løbe om aftenen i stedet for om morgenen - er lidt mere køligt.

Løb
Distance: 5 Km.
Tid: 29:10
Vægt: 102 Kg

Jeg vil lige vente og se næste gang - men de der floorpresses vil jeg helt klart overveje - tænkte på om de evt. kunne hjælpe på mit sticky point som er ca. 15-20 cm over brystet. Kan ligge og kæmpe med stangen her i næsten et halvt minut når jeg køre max.

Ja helt sikkert, hvis det er her du får problemer er floorpresses kanon. Ved floorpresses stopper den ca. 5-8 cm over brystet på mig så den vil sikkert kunne give dig lidt styrke i toppen.

2/8-2008 Dagens træning i jerngrotten i kælderen

Opvarmning
5 min kondicykel

Squat
1x10xBW
1x4x50
1x2x90
1x1x110
1x1x120
1x1x130
1x1x147,5 PR +2,5 Kg
1x1x150 Fail
3x4x110

Dødløft
1x5x70
1x4x110
2x4x120
2x1x130
2x1x135
Ingen probs. med lænden tror efterhånden jeg er klar til, at rykke nogle seriøse kg i død

Chinups
2x5xBW (102 Kg) PR +1rep
2x4xBW

Shrugs
1x10x90
1x10x95
1x10x100

One arm row
3x6x46 PR + 2 Kg

Sidebends
2x10x32
1x10x36

One foot standing leg calv raises
1x20x32
1x12x36

Crunches
1x20xBW+5
1x20xBW+10

Barbell curls med EZ
1x14x32,5
30 sek pause
1x10x37,5
30sek pause
1x4x42,5

Det var vist det - dejligt med et par PR's

Hill skrev:Squat
1x1x120
1x1x130
1x1x147,5 PR +2,5 Kg :lol:
1x1x150 Fail :cry:
3x4x110

Lithium skrev:Godt trykket Hill =D>

Takker - ja det er jo ikke noget ved siden af dine PR's men lidt er bedre end ingen ting.

Lithium skrev:
Video ? evt i modlys ?

Ha ha werry funny Nej jeg smider snart en video af min dødløftsteknik vil gerne lige have lidt kommentarer og evt. finpudset den inden jeg forsøger at maxe i denne - har jo haft probs. med lænden længe, men håber den er i orden nu

3/08-2008
Dagens træning 3,7 Km. løbetur i det fri.

Løb
Distance: 3,7 Km.
Tid: 19:39

Startede ud på mega trætte ben - var sgu ikke nogen fornøjelsestur

Velkommen i logland (bedre sent end aldrig )

Fin indledning, omend jeg også synes du skal skrive din alder ind. 41 år er jo ingen alder

Og når du nu alligevel godt kan lide at løbe, trods vægten, så synes jeg også godt du må skrive din pr på en 3, 5 eller 10 km. ind, hvis du har overblik over en sådan. Det hele skal jo ikke gå og i vægte

Og tillykke med squaten selvfølgelig

Kæmperen skrev:Velkommen i logland (bedre sent end aldrig )

Jo tak - jeg skulle lige overveje om jeg gad, at taste ind hver dag, men nu må vi se.

Kæmperen skrev:Fin indledning, omend jeg også synes du skal skrive din alder ind. 41 år er jo ingen alder

Er gjort

Kæmperen skrev:Og når du nu alligevel godt kan lide at løbe, trods vægten, så synes jeg også godt du må skrive din pr på en 3, 5 eller 10 km. ind, hvis du har overblik over en sådan. Det hele skal jo ikke gå og i vægte

Det vil jeg overveje

Kæmperen skrev:Og tillykke med squaten selvfølgelig

Takker - ja det var ikke så meget ekstra men var lige steget 15 Kg efter en Smolov Jr. så jeg skulle lige se om jeg kunne få lidt ekstra på inden jeg går i gang med Deload og Cut fra mandag. Bliver sgu lidt kedeligt Tror dog lige jeg prøver om jeg ikke kan komme op på de 150 efter en uges deload

Hill skrev:

Kæmperen skrev:Velkommen i logland (bedre sent end aldrig )

Jo tak - jeg skulle lige overveje om jeg gad, at taste ind hver dag, men nu må vi se.

Det skal du da gøre. Det er super motiverende og er med til at holde en igang. Jeg elsker at skrive min træning ind, samt lægger billeder og film ind

Hill skrev:

Kæmperen skrev:Fin indledning, omend jeg også synes du skal skrive din alder ind. 41 år er jo ingen alder

Er gjort

Hill skrev:

Kæmperen skrev:Og tillykke med squaten selvfølgelig

Takker - ja det var ikke så meget ekstra men var lige steget 15 Kg efter en Smolov Jr. så jeg skulle lige se om jeg kunne få lidt ekstra på inden jeg går i gang med Deload og Cut fra mandag. Bliver sgu lidt kedeligt Tror dog lige jeg prøver om jeg ikke kan komme op på de 150 efter en uges deload

Lyder som en god plan. Lidt ekstra restitution vil sikkert hjælpe. Kan se du ikke fik maxet i din squat efter Sheiko i foråret pga. lænden
Selv har jeg planer om at starte netop det program op til september.

Kæmperen skrev:

Hill skrev:

Kæmperen skrev:Velkommen i logland (bedre sent end aldrig )

Jo tak - jeg skulle lige overveje om jeg gad, at taste ind hver dag, men nu må vi se.

Det skal du da gøre. Det er super motiverende og er med til at holde en igang. Jeg elsker at skrive min træning ind, samt lægger billeder og film ind

Hill skrev:

Kæmperen skrev:Fin indledning, omend jeg også synes du skal skrive din alder ind. 41 år er jo ingen alder

Er gjort

Hill skrev:

Kæmperen skrev:Og tillykke med squaten selvfølgelig

Takker - ja det var ikke så meget ekstra men var lige steget 15 Kg efter en Smolov Jr. så jeg skulle lige se om jeg kunne få lidt ekstra på inden jeg går i gang med Deload og Cut fra mandag. Bliver sgu lidt kedeligt Tror dog lige jeg prøver om jeg ikke kan komme op på de 150 efter en uges deload

Lyder som en god plan. Lidt ekstra restitution vil sikkert hjælpe. Kan se du ikke fik maxet i din squat efter Sheiko i foråret pga. lænden
Selv har jeg planer om at starte netop det program op til september.

Det skulle du tage og gøre det er et super program - jeg ville køre det oftere hvis ikke det var så tidskrævende - som du sikkert har set steg jeg 10 Kg i bænk - en øvelse som jeg ellers har haft meget svært ved at stige i.

Hill skrev:

Kæmperen skrev:

Hill skrev:

Kæmperen skrev:Velkommen i logland (bedre sent end aldrig )

Jo tak - jeg skulle lige overveje om jeg gad, at taste ind hver dag, men nu må vi se.

Det skal du da gøre. Det er super motiverende og er med til at holde en igang. Jeg elsker at skrive min træning ind, samt lægger billeder og film ind

Hill skrev:

Kæmperen skrev:Fin indledning, omend jeg også synes du skal skrive din alder ind. 41 år er jo ingen alder

Er gjort

Hill skrev:

Kæmperen skrev:Og tillykke med squaten selvfølgelig

Takker - ja det var ikke så meget ekstra men var lige steget 15 Kg efter en Smolov Jr. så jeg skulle lige se om jeg kunne få lidt ekstra på inden jeg går i gang med Deload og Cut fra mandag. Bliver sgu lidt kedeligt Tror dog lige jeg prøver om jeg ikke kan komme op på de 150 efter en uges deload

Lyder som en god plan. Lidt ekstra restitution vil sikkert hjælpe. Kan se du ikke fik maxet i din squat efter Sheiko i foråret pga. lænden
Selv har jeg planer om at starte netop det program op til september.

Det skulle du tage og gøre det er et super program - jeg ville køre det oftere hvis ikke det var så tidskrævende - som du sikkert har set steg jeg 10 Kg i bænk - en øvelse som jeg ellers har haft meget svært ved at stige i.

Lige præcis

Ja så nåede jeg til dagen hvor der skal cuttes Da mine ben samtidigt er usædvænligt trætte og mit seneste bænkpres pas kørte lidt tungt vil jeg samtidigt køre en deload i den første uge.

Cutteplan 4/8-2008 - 3/9-2008
Vægt: 102,3 Kg 4/8-2008
Ligevægtsindtag: 3400 Kcal

Kalorieindtag under cut: 2500 Kcal + en ugentlig ædedag hvor den vil ligge på 4500-5000 Kcal. Måske lidt mindre.

Ugeligt ligevægtsindtag: 23800 Kcal
Kalorieindtag under cut: 19500-20000

Forventet vægttab: 600 gram pr uge

Jeg foventer, at cutte til og med 3/9-2008 hvilket bliver godt 4 uger, men jeg ved, at der altid ryger lidt mere i starten jeg forventer derfor, at slutte på ca.99 Kg. under alle omstændigheder skal den under 100.

Træning under cut
Der bliver kørt noget 2 split 3-4 gange ugentligt efter dagsformen. Derudover løb 3,7-7 Km. 2-3 gange ugentligt samt lidt kondicykel.

Fremtidige cut planer
Inden udgangen af 2008 skal vægten ned på 97 Kg, og inden jun 2009 skal den ligge på 92-95 herefter vil jeg ikke længere ned - vil jo ikke være en pind.

Jeg har valgt denne langsigtede plan da jeg ikke gider, at miste for meget styrke under et evt. langt cut.

Indimellem cuttene bliver der kørt noget 2-split, noget Sheiko og Smolov Jr. Overvejer også at prøve en HST eller George Turner 10x10 cyklus selvom jeg først og fremmest går efter styrke.

4/8-2008

Cut dag 1 - Deload dag 1
Dagens træning

Kondicykel
Tid: 30:00
Ikke det vilde men det var også hviledag

Kost
Daglig total protein: 197,28 gr.
Daglig total kulhydrat: 270,64 gr.
Daglig total fedt 62,59 gr.
Daglig total kalorieindtag: 2434,99
Energi fordeling 32% 44% 23%
Dagens vægt: 102,3
Samlet vægttab: 0 Kg.[kostplan=155-6857]

5/8-2008

Cut dag 2 - Deload dag 2
Dagens træning

Bænkpres
1x10x11(stang)
1x10x51
1x8x71
2x5x81
1x3x91

DB Inc. Bænkpres
3x8x26

DB Skulderpres
3x5x22

Triceps extensions
3x8x26

Kost
Daglig total protein: 199,95 gr.
Daglig total kulhydrat: 238,54 gr.
Daglig total fedt: 37,14 gr.
Daglig total Kcal: 2088,22
Energi fordeling 38,1% 45,6% 15,9%

Dagens vægt: 102,9 ?????? Hmmm
Samlet vægttab: + 0,6 Kg. [kostplan=167-6857]

6/8-2008

Cut dag 3 - Deload dag 3
Dagens træning

Kondicykel
5:00 min.

Smith Squat
1x10x11
1x10x51
1x5x91
2x4x111
1x3x121
2x1x131

Dødløft
1x5x50
1x5x90
2x3x110
1x1x121
1x1x131

Smith Standing leg calv raises
1x10x111
1x10x131
1x10x151

Inc. DB curls
3x8x20

Leg curls
1x10x65

Kondicykel
32:00 min.

Dagens vægt: 102,6 ?
Samlet vægttab: +0,3 Kg.
Begynder at tro at vægten har vejet forkert den første dag
[kostplan=179-6857]
Kosten var ikke helt i orden i dag

7/8-2008

Cut dag 4 - Deload dag 4
Dagens træning

Kondicykel
5:00 min.

Løbebånd
34:00 min.

Situps
1x10xBW
2x10xBW+10

Twisting hanging leg raises
3x10

Dagens vægt: 102,4 ?
Samlet vægttab: +0,1 Kg.
Tro at vægten har vejet forkert den første dag


[kostplan=186-6857]

8/8-2008

Cut dag 5 - Deload dag 5
Dagens træning

Svømning
1,5 time lidt hyggesvømning med sønnike

Dagens vægt 101,8
Samlet vægttab: 0,5 Kg

[kostplan=193-6857]

9/8-2008

Cut dag 6 - Deload dag 6
Dagens træning

Kondicykel
5:00 Min.

Bænkpres
1x10x10
1x10x50
1x10x70
1x6x80
1x4x85
1x3x90

DB Skulderpres
1x14x17
2x10x21

CG bænkpres (EZ)
2x6x72,5

Inc. Flyers
1x8x17
1x10x17

Triceps extensions
1x10x27
1x12x27

Dagens vægt 101,6
Samlet vægttab: 0,7 Kg

11/8-2008 Dagens træning

Cut dag 8

Opvarmning
5 min kondicykel

Bænkpres
1x10x11
1x10x51
1x10x71
1x4x91 PR
3x3x91

Inc. DB bænkpres
3x11x26

Skulderpres
3x6x20

Triceps extensions
3x11x26

Dagens vægt 102,0
Samlet vægttab: 0,3 Kg
Var til familiefest i lørdags - det koster lidt på vægten

[kostplan=212-6857]

12/8-2008 Dagens træning

Cut dag 9

kondicykel
5:00 Min.

Løb i det fri
Distance: 5 Km.
Tid: 28:06

Dagens vægt 101,9
samlet vægttab: 0,4

[kostplan=226-6857]

13/8-2008 Dagens træning i jernhulen

Cut dag 10

I dag skulle der eksperimenteres lidt med en bredere stance i squat for, at se om det kunne give lidt flere kg på stangen.

Squat

10 @ BW
10 @ 10 Bred stance
5 @ 50 Bred stance
3 @ 90 Bred stance
2 @ 110 Bred stance
1 @ 120 Bred stance
1 @ 130 Bred stance
1 @ 140 Bred stance FAIL
Herefter med smal stance
1 @ 140 ingen problemer
1 @ 130
2 @ 120
Der var altså ikke umiddelbart noget at hente ved en bredere stance - vil dog ikke helt opgive det endnu -vil forsøge de næste par gange.

Dødløft
Her kører jeg stadig forsitigt frem efter jeg har haft probs med lænden.

5 @ 70
3 @ 110
1 @ 130
1 @ 135
1 @ 140
1 @ 140
1 @ 140
Ingen probs med lænden

Chinups

4 @ BW (101 Kg)
4 @ BW
4 @ BW
Hmmm - går ikke så hurtigt frem her

Shrugs

20 @ 70
12 @ 100
12 @ 110
10 @ 120 PR

Crunches

20 @ BW (101 Kg)
20 @ BW + 5
20 @ BW + 10

Inc. DB curls

10 @ 22 Rep PR
8 @ 22
8 @ 22
6 @ 23 PR

One foot standing leg calv raises

14 @ BW + 32 (101 Kg)
14 @ BW + 36
12 @ BW + 42 PR

Træningstid: 1 time 45 min.

Fin træning i dag bortset fra squatten

Dagens vægt 101,3
Samlet vægttab : 1,0 Kg

[kostplan=230-6857]