Bork skrev:Mener at komme under 10% fedt.

Nårh ja selvfølgelig - Nej så langt tror jeg ikke at jeg vil ned - men aner som sagt ikke hvad min fedt % er

Bork skrev:Ja 85,5 kg er ikke meget med min højde og syntes da også det er begyndt at se rimeligt ud- jeg har så bare sat mig det mål at jeg vil være ripped. Ikke om 6 måneder, men nu! Hvilket så resulterer i det lange cut jeg har gang i. Da jeg har rigeligt at tage af.
Har altid haft lidt for meget af det gode, så jeg vil gerne så langt ned så spejlet kan klare at bulke op. Så at jeg kan have et langt bulk til de 15-16%, også ned igen.

Tror egentlig også det er sådan de fleste gør det, men da jeg først og fremmest træner for styrke er det bare for surt at se styrken falde for meget under et langt cut - men når jeg kommer der ned hvor jeg ca. vil være glæder jeg mig også til at kunne køre et længere bulk

Bork skrev:Min plan er at spejlet skal være tilfreds, men håber da på at ramme ca. 80-81 kg. Der burde jeg være godt ripped. Så jeg endelig kan komme igang med mit første bulk

Jeg vil som sagt også lade spejlet råde, men har ingen planer om, at være helt ripped. Og er faktisk allerede der hvor spejlet er ved, at være tilfreds så længe t-shirten beholdes på - når T-shirten smides kan jeg godt se at der mangler lidt - men som sagt har det også meget med kropsbygningen at gøre - jeg har altid været rimeligt bred over skulder bryst samt nogle muskuløse ben - så her sidder der en del kg

9/9-2008 Dagens træning i jernhulen

Cut dag 36

Skuldrene var lidt smadrede i dag - derfor kun lidt let træning

Kondicykel

5: min

Bænkpres

10 @ 50
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70

Skulder pres

10 @ 22
10 @ 22
10 @ 22

Inc. DB bænkpres

12 @ 22
10 @ 24,5
10 @ 28

Triceps pres

10 @ 32
10 @ 32
10 @ 32

[kostplan=444-6857]

10/9-2008 Dagens træning i jernhulen

Cut dag 37

Kondicykel

5:00 min

Squat

10 @ 10
10 @ 50
6 @ 90
4 @ 110
3 @ 120
3 @ 120
3 @ 120

Rackpulls Fra lige under knæet

10 @ 70
6 @ 110
6 @ 150
6 @ 160
6 @ 160

Chinups

6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Sidebends

12 @ 36
12 @ 36
12 @ 36

Inc. DB Curls

10 @ 22
9 @ 22
7 @ 22

Twisting hanging legraises

14 @ BW
14 @ BW
14 @ BW

[kostplan=453-6857]

11/9-2008 Dagens træning

Cut dag 38

Kondicykel

25:00 min

Situps Maksimal hældning

12 @ BW + 10
12 @ BW + 10
12 @ BW + 10

That's all


[kostplan=459-6857]

15/9-2008 Dagens træning

Cut dag 42

Kondicykel
5:00 min

Bænkpres Opvarming

10 @ 51
10 @ 71

Bænkpres supersættet med Inc. DB flyers

Bænkpres

6 @ 81
6 @ 81
5 @ 81
---------SUPERSÆTTET--------

Flyers

9 @ 16
8 @ 16
7 @ 16

Skuldrpres

8 @ 22
8 @ 22
9 @ 22

Inc DB bænkpres

8 @ 26
8 @ 26
9 @ 26

Syntes jeg var lidt svag i dag Har levet lidt usundt i weekenden - måske derfor

[kostplan=480-6857]

16/9-2008 Dagens træning

Cut dag 43

Kondicykel

15:00 min

Situps Maximal hældning

12 @ BW + 10
12 @ BW + 10
12 @ BW + 10

Sidebends

12 @ 42
12 @ 42
12 @ 42

Twisting hanging leg raises

14 @ BW
14 @ BW
14 @ BW


[kostplan=487-6857]

17/9-2008 Dagens træning

Cut dag 44

Kondicykel
5:00 min

Squat

10 @ BW
5 @ 91
5 @ 101
4 @ 111
4 @ 111

Dødløft

5 @ 91
4 @ 111
3 @ 131
2 @ 151
1 @ 161
1 @ 161

Leg curl

10 @ 65
8 @ 75
6 @ 80

Standing leg calf raises Smith

10 @ 191
10 @ 191
13 @ 201
13 @ 201

Inc. DB Curls

9 @ 22
9 @ 22
7 @ 22
7 @ 22


[kostplan=497-6857]

21/9-2008 Dagens træning i jernhulen

Cut dag 48

Kondicykel

5:00 min

Squat

10 @ BW
5 @ 50
5 @ 90
4 @ 110
3 @ 120
4 @ 120 Rep PR
3 @ 120

Rack pulls Lige under knæet

6 @ 70
6 @ 110
6 @ 140
6 @ 160
6 @ 162,5 Rep PR

Bænk pres

5 @ 50
4 @ 70
2 @ 80
1 @ 90
1 @ 100
2 @ 90
5 @ 80
5 @ 80

Chinups

6 @ BW
6 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Bench dips

12 @ BW + 10
10 @ BW + 20
10 @ BW + 20

Inc. DB Curls

10 @ 22
7 @ 22
6 @ 22
6 @ 22
7 @ 19,5


[kostplan=520-6857]

23/9-2008 Dagens træning

Cut dag 50

Kondicykel

5:00 min

Løbebånd

23:00 Min

Situps Maximal hældning

12 @ BW + 10
12 @ BW + 10
12 @ BW + 10

Sidebends

12 @ 42
12 @ 42
12 @ 42

Twisting hanging legraises

12 @ BW
12 @ BW


[kostplan=536-6857]

24/9-2008 Dagens træning

Cut dag 51

Bænkpres Opvarmning

10 @ 11
10 @ 51
6 @ 71

Bænkpres supersættet med Inc. DB flyers

6 @ 81
6 @ 81
6 @ 81
--------SS-------

Inc. DB flyers

8 @ 16
8 @ 16
8 @ 16

Inc. DB bænkpres

8 @ 24
8 @ 26
8 @ 26

DB Skulder pres

6 @ 22
6 @ 22
6 @ 22

Bench dips

10 @ BW + 20
10 @ BW + 20
10 @ BW + 20


[kostplan=550-6857]

25/9-2008 Dagens træning

Cut dag 52

Kondicykel

5 min

Squat Smith

10 @ BW
8 @ 91
5 @ 111
3 @ 121
3 @ 121
3 @ 121

Leg curls

10 @ 65
10 @ 65
10 @ 65
10 @ 65

Dødløft

6 @ 91
5 @ 131
3 @ 151
3 @ 151
3 @ 151

Chin ups

5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Standing leg calf raises Smith

14 @ 201
14 @ 201
14 @ 201


[kostplan=558-6857]

27/9-2008 Dagens træning i jernhulen

Cut dag 54

Kondicykel

5 min

Bænkpres

5 @ 50
5 @ 70
3 @ 90
3 @ 90
3 @ 90
4 @ 85

CG bænk pres EZ-stang

8 @ 67,5
8 @ 67,5
8 @ 67,5

Inc. DB bænk pres

16 @ 26 REP PR
8 @ 32 PR
7 @ 32

Bench dips

10 @ BW + 20
12 @ BW + 22
12 @ BW + 22

Triceps extensions

10 @ 32
10 @ 32
10 @ 32

Skulderpres

8 @ 22
8 @ 22
8 @ 22

Dagens vægt: 99,2
Samlet vægttab: 3,1 Går sgu' lidt for langsomt. 402 gram om ugen i gennemsnit. Planen var 500 - 700 gram om ugen.

[kostplan=574-6857]

28/9-2008 Dagens træning i jernhulen

Cut dag 55

Kondicykel

6 min

Squat

10 @ BW
5 @ 50
5 @ 90
3 @ 110
3 @ 110
3 @ 110

Ikke så meget squat i dag da der skal eksperimenteres lidt med rack pulls

Rack pulls 4 Cm over knæet

1 @ 70
10 @ 70
6 @ 110
6 @ 150
4 @ 170
4 @ 180
4 @ 190 PR Easy
1 @ 110
1 @ 120

Dødløft

6 @ 110
6 @ 110
1 @ 110

Chin ups

5 @ BW
3 @ BW + 10 PR
3 @ BW + 10
3 @ BW + 10
3 @ BW + 5
4 @ BW + 2,5
5 @ BW
4 @ BW

Shrugs

10 @ 110
10 @ 115
10 @ 120

Inc. DB curls

8 @ 22
8 @ 22
8 @ 22
8 @ 22

DB One foot standing leg calf raises

14 @ 44,5 PR
10 @ 49,5 PR
10 @ 49,5

One arm row

5 @ 52
5 @ 52
5 @ 52

God trænning i dag - følte mig stærk

[kostplan=583-6857]

30/9-2008 Dagens træning

Cut dag 57

Kondicykel

5 min

Løbebånd

16 min

Situps Maximal hældning

12 @ BW + 10
12 @ BW + 10
12 @ BW + 10

DB Sidebends

12 @ 42
12 @ 42
12 @ 42

Twisting hanging legraises

14 @ BW
14 @ BW

[kostplan=597-6857]

1/10-2008 Dagens træning

PMT dødløft uge 1 af 6 - pas 2 af 5

I dag startede jeg så på mit PMT program i dødløft krydret med lidt andet smågodt bl.a. starter jeg på Smolov Jr i bænk om et par uger - mit PMT program kan ses her: http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=19461

Skulle gerne kunne trække 190 Kg. dødløft fuld ROM om 6 uger Bliver sgu' nice endeligt, at få nogle kg på stangen

Kondicykel

5 min

PMT dødløft trin 1 (Rack pulls) 4 cm over knæet

6 @ 70
6 @ 130
4 @ 170
6 @ 190 Rep PR
6 @ 190
1 @ 120

Pyh ha! må konstatere. at det er grebsstyrken der er det svage led, men det gik

DE dødløft

6 @ 120
6 @ 120

Bænkpres

6 @ 70
6 @ 70
6 @ 70
6 @ 70
6 @ 70

Chinups

5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Bench dips

12 @ BW + 10
12 @ BW + 10
12 @ BW + 10

Inc DB curls

10 @ 18
10 @ 18
10 @ 18

Ja ja jeg overlevede min første omgang PMT dødløft

[kostplan=605-6857]

2/10-2008 Dagens træning

PMT dødløft uge 1 af 6 - pas 3 af 5

Skulle gerne kunne trække 190 Kg. dødløft fuld ROM om 6 uger Bliver sgu' nice endeligt, at få nogle kg på stangen

Kondicykel

5 min

Squat

6 @ 91
4 @ 111
4 @ 111
4 @ 111
4 @ 111
4 @ 111

Leg Curl

10 @ 55
10 @ 60
10 @ 60

Skulder pres

8 @ 22
8 @ 22
8 @ 22

Twisting hanging legraises

14 @ BW
14 @ BW
14 @ BW

Inc. DB curls

10 @ 18
10 @ 18
10 @ 18


[kostplan=615-6857]

4/10-2008 Dagens træning

PMT dødløft uge 1 af 6 - pas 4 af 5

Mit PMT program kan ses her: http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=19461

Skulle gerne kunne trække 190 Kg. dødløft fuld ROM om 6 uger Bliver sgu' nice endeligt, at få nogle kg på stangen

Kondicykel

5 min

PMT dødløft trin 1 (Rack pulls) 4 cm over knæet

6 @ 70
6 @ 110
6 @ 170
6 @ 190
6 @ 190
1 @ 110

DE dødløft

6 @ 120
6 @ 120

Bænkpres

5 @ 75
5 @ 75
5 @ 75
5 @ 75
5 @ 75
5 @ 75
5 @ 75

Chinups

5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Bench dips

12 @ BW + 12
12 @ BW + 12
12 @ BW + 12

Inc DB curls

10 @ 18,5
10 @ 18,5
10 @ 18,5



[kostplan=633-6857]

Mit Idol - manden med verdens største guns

14/10-2008 Dagens træning

Da jeg har været syg har jeg ikke kunnet træne i 10 dage hvilket har bevirket, at jeg er startet forfra på mit PMT dødløft programm.

PMT dødløft uge 1 af 6 - pas 1 af 5

Dødløftdelen af mit PMT program kan ses her: http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=19461

Skulle gerne kunne trække 190 Kg. dødløft fuld ROM om 6 uger Bliver sgu' nice endeligt, at få nogle kg på stangen

Stille og rolig opstart efter 10 sygedage

Kondicykel

5 min

Løbebånd

15 min

Situps Maksimal hældning

10 @ BW + 10
10 @ BW + 10
10 @ BW + 10

Sidebends

10 @ 42
10 @ 42
10 @ 42

Twisting hanging legraises

14 @ BW
14 @ BW
14 @ BW

Der var sgu ikke mange kræfter efter sådan en omgang ondsindet influenza og kan godt mærke, at jeg ikke er helt på toppen endnu.


[kostplan=724-6857]

21/10-2008 Dagens træning

Da jeg stadig ikke er helt rask, er jeg nu startet på en uges let træning inden jeg i næste uge gerne skulle kunne starte forfra på mit PMT dødløft program.

Kondicykel

5:00 Min

Løbebånd

15:00 Min

Situps Maximal hældning

10 @ BW + 10
10 @ BW + 10
10 @ BW + 10

Sidebends

10 @ 42
10 @ 42
10 @ 42

Twisting hanging legraises

14 @ BW
14 @ BW
14 @ BW

Var egentlig lidt hårdt - kan godt mærke, at jeg ikke er helt frisk endnu.


[kostplan=772-6857]

22/10-2008 Dagens træning

Opstartstræning efter sygdom

Løbebånd

14:00 Min

Squat

10 @ BW
10 @ 51
5 @ 91
3 @ 111
3 @ 111

Leg curls

10 @ 65
10 @ 65
10 @ 65

Dødløft

6 @ 51
5 @ 111
2 @ 151
1 @ 151

Chinups

5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Inc. DB curls

9 @ 18
9 @ 18
9 @ 18

Kropsvægt 96,0 Kg.
samlet vægttab: 13,6 Kg.


[kostplan=782-6857]

23/10-2008 Dagens træning

Opstartstræning efter sygdom

Kondicykel

5:00 Min.

Bænkpres

10 @ 11
10 @ 51
10 @ 71
4 @ 81
4 @ 81
4 @ 81

Inc. DB Bænkpres

8 @ 26
8 @ 26
8 @ 26

Skulder pres

8 @ 18
8 @ 18
8 @ 18

Hmm var egentlig latterligt hårdt - er stadig ikke helt rask - pis! pis! pis!

[kostplan=792-6857]

25/10-2008 Dagens lorte træning

Træning under sygdom

Må konstatere, at jeg stadig er syg på snart 4 uge Bliver nok nød til, at gå til lægen på mandag - er lidt bang for, at det er kold lungebetændelse. Men kan simpelthen ikke lade være med, at træne mere sur sur røv

Kondicykel

5:00 Min.

Squat

Her havde jeg mega doms i baglåret efter forrige træning

10 @ BW
5 @ 50 Herefter måtte jeg stoppe da jeg fik en sindsyg brændende fornemmelse i baglåret - var helt sikker på, at det var en fibersprængning

Bænkpres

10 @ 10
10 @ 50
10 @ 70
5 @ 80 var latterlig hård
4 @ 80 Her failede jeg på 5 rep - Totalt latterligt med den latterlige vægt
3 @ 80 latterlig hård
3 @ 80 latterlig hård

Shrugs

Smerten i baglåret var efterhånden fortaget så skulle lige prøve lidt shrugs

10 @ 80 ingen probs. med baglåret
10 @ 90 gik fint
10 @ 100 fint
10 @ 110 OK

Chin ups

6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Rack pulls lige over knæet

Skulle lige prøve hvad baglåret sagde til lidt rack pulls.

10 @ 110
5 @ 150
10 @ 150 ingen probs med baglåret

Inc. DB curls

10 @ 19
10 @ 19
10 @ 19

Triceps extensions

20 @ 22,5
16 @ 27,5
9 @ 32,5

Prøvede lige at køre et par BW squats meget langsomt, men kunne ikke mærke noget i baglåret Så var det nok ikke en fibersprængning alligevel

Det var så slut på mit livs latterligeste træning - mangler 10 - 15 procent af min styrke


[kostplan=815-6857][/b]

28/10-2008 Dagens træning

Træning med lungebetændelse

Var hos lægen i går og fik konstateret lungebetændelse - så har fået pencilin - så nu skulle det gerne gå fremad.

Kondicykel

5:00 Min.

Løbebånd

10:00 min.

Situps Maximal hældning

10 @ BW + 10
10 @ BW + 10
10 @ BW + 10

Sidebends

12 @ 42,5
12 @ 42,5
12 @ 42,5

Twisting hanging legraises

14 @ BW
14 @ BW
14 @ BW

Gik egentlig fint nok når man tænker på, at jeg har lungebetændelse

[kostplan=862-6857]

29/10-2008 Dagens træning

Vedligeholdelsestræning under lungebetændelse

Kondicykel

5:00 Min.

Squat

10 @ BW
10 @ 10
10 @ 50
5 @ 90
3 @ 110
3 @ 110
3 @ 110

Dødløft

8 @ 70
5 @ 110
4 @ 130
4 @ 130
4 @ 130

Chinups

5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Inc. DB curls

10 @ 20
10 @ 20
7 @ 20

30/10-2008 Dagens træning

Vedligeholdelsestræning under lungebetændelse

Kondicykel

5:00 Min.

Bænkpres

10 @ 11
10 @ 51
10 @ 71
5 @ 81
5 @ 81
5 @ 81

Inc. DB bænkpres

8 @ 26
8 @ 26
8 @ 26

Skulderpres

7 @ 20
7 @ 20
7 @ 20

Inc. DB curls

8 @ 20
8 @ 20

Gik egentlig lidt bedre end forrige gang - så håber på, at styrken er ved, at vende tilbage

[kostplan=881-6857]

1/11-2008 Dagens træning i jernhulen

Vedligeholdelsestræning under lungebetændelse

Kondicykel

5:00 Min

Dødløft

8 @ 70
5 @ 110
4 @ 130
4 @ 130
1 @ 130

Rack pulls 4 Cm over knæet

4 @ 150
4 @ 170
4 @ 190
4 @ 190
1 @ 200 PR rimeligt memt

Grebsstyrken er mit største problem ved rack pulls - bliver måske snart nød til at smide træningshandskerne.

Squat

6 @ 70
3 @ 110
3 @ 110
3 @ 110

Chin ups

6 @ BW
7 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

One foot standing leg calf raises

12 @ 50 PR
12 @ 50
12 @ 50

Inc DB curls

10 @ 20
10 @ 20
9 @ 20
12 @ 17,5

Går lidt bedre - kan mærke styrken vender tilbage fra gang til gang

2/11-2008 Dagens træning i jernhulen

Vedligeholdelsestræning under lungebetændelse

Kondicykel

5:00 Min

Bænkpres

10 @ 10
10 @ 50
10 @ 70
5 @ 80
5 @ 80
5 @ 80

Bench dips

12 @ 12,5
12 @ 12,5
12 @ 12,5
12 @ 12,5

Inc. DB bænkpres

8 @ 27,5
8 @ 27,5
8 @ 27,5
8 @ 27,5

CG Bænkpres

5 @ 67,5
12 @ 47,5
12 @ 47,5
12 @ 47,5

Skulder pres

10 @ 17,5
10 @ 17,5
10 @ 17,5
10 @ 17,5


[kostplan=917-6857]

4/11-2008 Dagens træning


løbebånd

17:00 Min

Situps maximal hældning

11 @ 10
11 @ 10
11 @ 10
10 @ 20
11 @ 20
10 @ 20

Sidebends

12 @ 42,5
12 @ 42,5
12 @ 42,5

05/11-2008 Dagens træning

Squat

10 @ BW
6 @ 90
4 @ 110
4 @ 110
4 @ 110
4 @ 110
4 @ 110

Leg curls

10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60

Skulderpres

8 @ 22
8 @ 22
8 @ 22

Inc DB curls

10 @ 18
10 @ 18
10 @ 18

Twisting hanging legraises

14 @ BW
14 @ BW
14 @ BW