Pecs..

Bænkpres:
opvarming - 1 x 15 reps med 20 kg. + 1 x 15 reps med 60 kg.

1 x 5 reps med 110 kg.
1 x 3 reps med 115 kg.
1 x 2 reps med 120 kg.
1 x 8 reps med 100 kg.

Følte mig svag i dag..

Incline bænkpres:
3 x 8 reps med 80 kg.
1 x 7 reps med 70 kg.

One arm low pulley cable flye:
3 x 12 reps med 12,5 kg.

Cable cross:
2 x 10 reps med 15 kg.

Gårsdagens rygtræning:

Close grip pull-ups:
1 x 10 reps
1 x 9 reps
3 x 8 reps

Machine row clos grip:
3 x 10 reps med 120 kg.
1 x 10 reps med 130 kg.

Pulldowns (spadegreb):
4 x 10 reps med 75 kg.

Hyperextension:
3 x 20 reps med 10 kg. ekstra

Delts & Traps:

Side laterals:
2 x 12 reps med 18 kg.
3 x 10 reps med 20 kg.

Machine press:
1 x 15 reps med 80 kg.
1x 10 reps med 100 kg.
1 x 8 reps med 110 kg.

Bent-over laterals:
1 x 12 reps med 14 kg.
1 x 10 reps med 16 kg.

Upright rows:
1 x 12 reps med 50 kg.
2 x 10 reps med 55 kg.

Barbell shrugs:
3 x 10 reps med 140 kg.

Dumbell shrug_
3 x 10 reps med 55 kg.

Hanging leg-raises:
3 x 25 reps

Gunz:

Hammer curl 3 x 8 reps med 30 kg. dumbells
Supersæt med
Skullcrushers 2 x 7 + 1 x 6 reps med 57 kg.

Lying cable curl 3 x 12 reps med 30 kg.
Supersæt med
Rope pushdowns 3 x 12 reps med 35 kg.

Concentration curls 3 x 12 reps med 14 kg.
Supersæt med
One-arm bent-over cable extension (rope) 3 x 12 reps med 15 kg.

Reverse wrist curl 3 x 10 reps med 20 kg.

Barbell hold 3 x til failure med 80 kg.


Har følt mig umotiveret og lidt "stuck in a rut" på det seneste, så jeg valgte at ændre på programmet i dag. Valgte at køre et power move for biceps/triceps først, og så fokusere på isolationsøvelser, strict form, langsomme bevægelser, squeeze og den negative fase, samt lidt flere reps med lavere vægt... Burn baby, burn

Back in business efter fire uger med begrænset træning (et par fullbody træninger).

Pecs:

Incline bænkpres:
80 kg. x 8 reps
85 kg. x 8 reps
90 kg. x 6 reps

Decline bænkpres:
100 kg. x 8 reps
105 kg. x 8 reps
110 kg. x 6 reps

Cable Cross flyes:
15 kg. x 12 reps x 3 sæt

Low pulley one-arm cable flye:
10 kg. x 12 x 3 sæt

Gårsdagens rygtræning:

Pull-ups (smalt greb)
3 x 8 reps

Pulldowns (spadegrab)
3 x 8 med 75 kg.

Machine row (smalt greb - Technogym plateloaded)
3 x 10 reps med 120 kg.

Machine row (wide grip - Technogym plateloaded - Alá Barbell row)
1 x 15 reps med 80 kg.
1 x 12 reps med 90 kg.
1 x 10 reps med 100 kg.

Hyperextensions
3 x 15 reps med 10 kg. skive på brystet

Senere i dag står den på skulder/traps og lidt mave.

Delts & traps:

Sideløft:
3 x 10 reps med 20 kg. dumbells

Bent-over laterals, liggende facedown på en 30 grader incline bænk:
2 x 10 reps med 12 kg. (ultra-strict)

Front raises med lige stang - liggende på en 30 grader incline bænk (helt strakte arme):
2 x 8 reps med 25 kg.

Upright rows:
1 x 12 reps med 50 kg.
2 x 10 reps med 55 kg.

Presses (Technogym plate-loaded):
1 x 10 reps med 100 kg.
1 x 8 reps med 110 kg.

Dumbell shrugs:
3 x 12 med 55 kg.

Barbell shrugs:
3 x 10 med 130 kg.

Gunz:

Hammer Curl 3 x 8 reps med 28 kg. dumbells
supersæt med
Close-grip Bænkpres 1 x 8 reps med. 80 kg., 1 x 8 reps med 85 kg., 1 x 6 reps med 90 kg.

Incline Dumbell Curl (Ultra, ultra, ultra strict - Fokus på ikke at flytte albuen fremad) 3 x 8 reps med 16 kg. dumbells
supersæt med
Overhead cable triceps extensions 2 x 10 reps med 42,5 kg., 1 x 9 reps med 45 kg.

Liggende Cable curl 3 x 10 med 35 kg.
supersæt med
Rope pushdowns 3 x 10 med 42,5 kg.

Barbell Static hold:
3 sæt til failure med 80 kg.

Cardio m. lidt ben i går:

Benpres:
5 sæt á 15 reps - 7 plader

Ben curl:
3 sæt af 12 reps - 40 kg.

Power walk - 10 min.

Crosstrainer - 15 min. (fuld smask)

Power walk - 10 min. (igen)

Crosstrainer - 15 min. (fuld smask) (igen)

Bryst i dag:

Incline bænkpres:
1 x 10 reps med 80 kg.
1 x 8 reps med 85 kg.
1 x 6 reps med 90 kg.

Decline bænkpres:
1 x 10 reps med 100 kg.
1 x 8 reps med 105 kg.
1 x 7 reps med 105 kg.

Cable cross - Relativt kort pause mellem hvert sæt + peak contraction hver rep:
2 x 12 reps med 15 kg.
1 x 8 reps med 17,5 kg.

One-arm low pulley cable flye - Relativt kort pause mellem hvert sæt + peak contraction hver rep:
3 x 12 reps med 10 kg.

Hold nu KÆFT hvor er det varmt at træne i denne tid...

Ryg:

Close-grip pull-ups:
3 x 8 reps

Close grip rows (Technogym plateloaded):
2 x 10 reps med 120 kg.
1 x 8 reps med 130 kg.

Pulldowns m. spadegreb:
3 x 8 reps med 75 kg.

Wide grip rows (Technogym plateloaded):
1x 12 reps med 80 kg.
1 x 10 reps med 90 kg.
1 x 8 reps med 100 kg.

Hyperextensions:
3 x 15 reps med 10 kg. på brystet.

Delts & Traps:

Side laterals:
2 x 10 reps med 20 kg. dumbells
1 x 8 reps med 22 kg. dumbells

Military press:
3 x 8 reps med 60 kg.

Bent-over laterals (face down på 45 grader incline bænk - Ultra strict form):
3 x 10 reps med 12 kg dumbells

Upright rows:
1 x 10 reps med 50 kg.
1 x 9 reps med 55 kg.
1 x 8 reps med 60 kg.

Barbell shrugs:
2 x 10 reps med 120 kg.
1 x 10 reps med 130 kg.
2 x 8 reps med 140 kg. (Drop set i sidste sæt = ned til 100 kg og så til failure)

Gunz:

Hammer curl:
2 x 8 reps med 28 kg. dumbells
1 x 7 reps med 30 kg. dumbells - drop ned til 20 kg. - 6 reps

Preacher curl (EZ bar - Bredt greb):
1 x 8 reps med 35 kg.
1 x 7 + 1 forced reps med 40 kg.
1 x 6 + 2 forced reps. med 40 kg.

Incline curls (45 grader bænk - Kun bukke armen, ikke tillade at albuen bevæges fremad):
3 x 8 reps med 16 kg. dumbells (peak contraction i toppen, langsom negativ fase)

Smal bænkpres:
80 kg. x 10 reps
90 kg. x 8 reps
100 kg. x 4 + 1 forced reps

Bent-over overhead cable extensions (V-bar):
3 x 8 reps med 45 kg.

One-arm rope pushdown (peak contraction, albuen 100% stationær hele øvelsen - Kort hvilepause):
3 x 10 reps med 15 kg.

Barbell static hold:
3 x til failure med 80 kg.

Back in the ring, to take another swing.. Skanderborg var hård!

Bryst:
Incline bænkpres:
80 kg. x 10 reps
90 kg. x 7 reps
95 kg. x 6 reps

Decline bænkpres:
100 kg. x 2 x 8 reps
110 kg. x 6 reps

Cable cross:
2 x 12 reps med 15 kg.
1 x 8 reps med 17,5 kg.

15 grader incline DB press:
3 x 10 reps med 35 kg. dumbells

Ryg:

Close-grip chins (deadhang mellem hver rep):
2 x 9 reps
1 x 8 reps

Seated row close-grip (Technogym plate loaded):
2 x 10 reps med 120 kg.
1 x 8 reps med 130 kg.

Seated row wide grip (Technogym plate loaded):
1 x 10 reps med 100 kg.
1 x 10 reps med 110 kg.
1 x 8 reps med 120 kg.

Front pulldowns:
3 x 8 reps med 80 kg.

Hyperextensions:
3 x 15 reps med 20 kg. skive på brystet

Delts & Traps:

Side laterals:
2 x 10 reps med 20 kg. dumbells
1 x 8 reps med 22 kg. dumbells

Military press:
3 x 8 med 60 kg.

Bent-over laterals (facedown på 45 grader incline bænk)
3 x 10 reps med 12 kg. dumbells

Upright rows:
3 x 10 reps med 55 kg.

Barbell shrugs:
2 x 12 reps med 120 kg.
1 x 10 reps med 130 kg.
2 x 8 reps med 140 kg. (dropset i sidste sæt, ned til 120 kg. og til failure)

Gunz:

Hammer curl:
2 x 8 reps med 28 kg. dumbells
1 x 6 reps med 30 kg. dumbells - dropset ned til 24 kg. dumbells for 4 reps med masser af squeeze på toppen.

Preacher Curl med EZ-bar (bredt greb):
35 kg. x 10 reps
40 kg. x 8 reps
45 kg. x 6 reps

Incline dumbell curls (køres ekstremt strict, albuerne får ikke lov til at bevæge sig fremad):
3 x 8 reps med 16 kg.

Close-grip bænkpres:
80 kg. x 10 reps
90 kg. x 8 reps
100 kg. x 6 reps

Bentover overhead csble extensions:
3 x 10 reps med 45 kg.

Pushdowns:
3 x 8 reps med 40 kg.

Var presset på tiden, så jeg kunne ikke nå at træne underarmene