I tidernes morgen, sådan føles det i hvert fald, havde jeg nærmest et religiøst forhold til min træning. Stort set hele mit liv var indrettet efter min træning og selv når jeg var på ferie var det første jeg foretog mig, at finde et velegnet gym hvor jeg kunne tage ned og løfte jern hver morgen inden jeg tog på stranden.
Som så mange andre så mistede jeg på et tidspunkt helt lysten til at træne. Det tog alt min tid, jeg brugte alle mine penge på træningstøj, kosttilskud, æg og kyllingebryst. Det endte med at jeg stoppede helt og aldeles med at træne.
Det er ca. 10 år siden, men nu er lysten vendt tilbage sådan lidt tilfældigt.
Kæresten har besluttet at hun gerne ville i form og ville have mig med ned i træningscentret, så jeg tog selvfølgelig med, som den fantastiske kæreste jeg naturligvis er. Der gik vel omkring 0,1 sekund efter jeg havde taget fat i stangen på bænkpres-bænken før jeg vidste at det her - Det havde jeg sgu savnet.
Jeg er all fired up igen og nu skal jeg igang for alvor endnu engang, denne gang måske med et lidt mere realistisk og mindre religiøst forhold til det, men der skal sgu trænes igennem.

Jeg har altid responderet bedst ved "tung træning" med meget fokus på at udføre øvelserne korrekt og med lang restitutionsperiode, så det vil stadig være min fremgangsmetode:

Program:
Dag 1: Bryst & Mave
Bænkpres 3 x 6-10
Incline bænkpres 3 x 6-10
Incline flyes 3 x 6-10 (meget lav vinkel)
Decline flyes 3 x 6-10

Crunches 4 x 20-25

Dag 2: Ryg & Traps
Hyperextension 3 x 20
Dødløft 3 x 6-10
Close grip T-Bar row 3 x 6-10 (albuerne tæt på kroppen)
Wide grip barbell row 3 x 6-10 (albuerne væk fra kroppen) 3 x 6-10
Front pulldowns 3 x 6-10

Dumbell shrugs 3 x 6-10

Dag 3: Ben
Benpres 4 x 6-10
Hack squat 4 x 8-12
Leg curl 4 x 8-12

Calf raises 3 x 10-15

Dag 4: Skulder
Smith machine press (bag nakken) 3 x 6-10
Lateral raise 3 x 8-10 (meget langsomt)
Bent over lateral raise 3 x 8-10 (meget langsomt)
Front barbell raise 3 x 8-10

Dag 4: Arme og mave
Hammer Curl 3 x 6-10 supersæt med
French press 3 x 6-10

Preacher curl 3 x 6-10 supersæt med
Pushdown m. lige stand 3 x 6-10

Barbell curl 2 x 6-10
Rope pushdown 2 x 6-10

Wrist curl 2 x 8-12 supersæt med
Reverse wrist curl 2 x 8-12

Leg raise 4 x 20

Dag 6 & 7: Pause

Blaahvid skrev:I tidernes morgen, sådan føles det i hvert fald, havde jeg nærmest et religiøst forhold til min træning. Stort set hele mit liv var indrettet efter min træning og selv når jeg var på ferie var det første jeg foretog mig, at finde et velegnet gym hvor jeg kunne tage ned og løfte jern hver morgen inden jeg tog på stranden.
Som så mange andre så mistede jeg på et tidspunkt helt lysten til at træne. Det tog alt min tid, jeg brugte alle mine penge på træningstøj, kosttilskud, æg og kyllingebryst. Det endte med at jeg stoppede helt og aldeles med at træne.
Det er ca. 10 år siden, men nu er lysten vendt tilbage sådan lidt tilfældigt.
Kæresten har besluttet at hun gerne ville i form og ville have mig med ned i træningscentret, så jeg tog selvfølgelig med, som den fantastiske kæreste jeg naturligvis er. Der gik vel omkring 0,1 sekund efter jeg havde taget fat i stangen på bænkpres-bænken før jeg vidste at det her - Det havde jeg sgu savnet.
Jeg er all fired up igen og nu skal jeg igang for alvor endnu engang, denne gang måske med et lidt mere realistisk og mindre religiøst forhold til det, men der skal sgu trænes igennem.

Jeg har altid responderet bedst ved "tung træning" med meget fokus på at udføre øvelserne korrekt og med lang restitutionsperiode, så det vil stadig være min fremgangsmetode:

Program:
Dag 1: Bryst & Mave
Bænkpres 3 x 6-10
Incline bænkpres 3 x 6-10
Incline flyes 3 x 6-10 (meget lav vinkel)
Decline flyes 3 x 6-10

Crunches 4 x 20-25

Dag 2: Ryg & Traps
Hyperextension 3 x 20
Dødløft 3 x 6-10
Close grip T-Bar row 3 x 6-10 (albuerne tæt på kroppen)
Wide grip barbell row 3 x 6-10 (albuerne væk fra kroppen) 3 x 6-10
Front pulldowns 3 x 6-10

Dumbell shrugs 3 x 6-10

Dag 3: Ben
Benpres 4 x 6-10
Hack squat 4 x 8-12
Leg curl 4 x 8-12

Calf raises 3 x 10-15

Dag 4: Skulder
Smith machine press (bag nakken) 3 x 6-10
Lateral raise 3 x 8-10 (meget langsomt)
Bent over lateral raise 3 x 8-10 (meget langsomt)
Front barbell raise 3 x 8-10

Dag 4: Arme og mave
Hammer Curl 3 x 6-10 supersæt med
French press 3 x 6-10

Preacher curl 3 x 6-10 supersæt med
Pushdown m. lige stand 3 x 6-10

Barbell curl 2 x 6-10
Rope pushdown 2 x 6-10

Wrist curl 2 x 8-12 supersæt med
Reverse wrist curl 2 x 8-12

Leg raise 4 x 20

Dag 6 & 7: Pause

Velkommen til loggen.
Lyder rigtigt godt med påbegyndt træning igen.
Har et par spørgsmål til din træning

Hvordan kan det være at du ikke tager the good old barbell squat?
Hvorfor tager du skulder pres i smith stativet, og hvorfor bag nakken?

Ellers synes jeg at det ser ganske fornuftigt ud. Du lyder jo som om du har styr på det. Og ved hvad der virker for din krop bedst. Det lyder til du både har prøvet 2 dages split, og fullbody Siden du ved du får mest ud af en lav frekvens.

Held og lykke med metallet

/Thomas

Hvordan kan det være at du ikke tager the good old barbell squat?
Hvorfor tager du skulder pres i smith stativet, og hvorfor bag nakken?

Ellers synes jeg at det ser ganske fornuftigt ud. Du lyder jo som om du har styr på det. Og ved hvad der virker for din krop bedst. Det lyder til du både har prøvet 2 dages split, og fullbody Siden du ved du får mest ud af en lav frekvens.

****

Jeg har altid hadet squat som pesten og effekten har det med at ryge lige direkte i mine baller. Det undgår jeg med benpres/Hack squat.

Jeg har altid kørt pres bag nakken i Smith stativet, så det er egentlig mest af gammel vane. Jeg har aldrig været vild med den klassiske military press, men har da kørt pres bag nakken med fri stang og en gang imellem også kørt dumbell shoulder press, men vender altid tilbage til smith stativet.

Frekvensen passer mig fint - Jeg har prøvet et hav af forskellige frekvenser, men har en tendens til at overtræne ved lave frekvenser. Med min nuværende frekvens får jeg fri i weekenden og jeg kan langsomt øge antallet af sæt for hver enkelt muskelgruppe til jeg når omkring 15 sæt for hhv. bryst/ryg/ben, 12 for skuldrene og 8-10 for biceps/triceps

Smíth stativet kombineret med behind the neck pres er bare en dårlig kombo for skulderen. Det har de simpelthen bare ikke godt af. Har du prøvet seated barbell front pres (det er som at tage military, bare siddende)? Ellers er skulder pres med håndvægte også et super alternativ, som du jo selv har prøvet

Moqensen skrev:Smíth stativet kombineret med behind the neck pres er bare en dårlig kombo for skulderen. Det har de simpelthen bare ikke godt af. Har du prøvet seated barbell front pres (det er som at tage military, bare siddende)? Ellers er skulder pres med håndvægte også et super alternativ, som du jo selv har prøvet

****************
Jeg har aldrig haft vrøvl med skuldrene i forbindelse med pres bag nakken i smith stativet, og så længe jeg ikke har problemer med ledet fortsætter jeg med det som udgangspunkt og bruger de øvrige til at variere fra tid til anden.
Det eneste jeg holder mig fra er upright rows - Dem kan mit skulderled ikke lide.

Blaahvid skrev:

Moqensen skrev:Smíth stativet kombineret med behind the neck pres er bare en dårlig kombo for skulderen. Det har de simpelthen bare ikke godt af. Har du prøvet seated barbell front pres (det er som at tage military, bare siddende)? Ellers er skulder pres med håndvægte også et super alternativ, som du jo selv har prøvet

****************
Jeg har aldrig haft vrøvl med skuldrene i forbindelse med pres bag nakken i smith stativet, og så længe jeg ikke har problemer med ledet fortsætter jeg med det som udgangspunkt og bruger de øvrige til at variere fra tid til anden.
Det eneste jeg holder mig fra er upright rows - Dem kan mit skulderled ikke lide.

Okay. Det ville da bare være træls hvis skaden pludeseligt skete.

Meget kan man sige, men ajourført er min log ikke ligefrem.

Meget er sket siden sidste indlæg, noget godt, noget skidt, her i blandt en ufrivillig pause pga. en skade i skulderen opstået under et PR-forsøg i bænkpres. Men det er bag mig nu, og træningen har aldrig gået bedre.

Programmet ser nu således ud:

Dag 1:
Bænkpres 3 x 5-8
Incline bænkpres 3 x 6-10
Low pulley cable flyes (som cable cross, men nedefra og op) 3 x 10-15
Wide grip chest press (Technogym plate loaded maskine til Decline press) 3 x 8-12
Cable cross 3 x 10-15

Crunches 4 x 25

Dag 2:
Pull ups med ekstra vægt 3 x 6-10
Machine rows (Technogym plate loaded maskine) 3 x 6-10
Wide grip machine rows (Technogym plate loaded maskine) 3 x 8-10
Stiff arm pulldowns 3 x 10-15
Front lat pulldowns 3 x 8-12

Hyperextensions med vægt 3 x 20

Dag 3:
Dumbell side laterals 3 x 8-12
Machine press (Technogym plate loaded maskine) 4 x 6-12
Upright rows 4 x 8-12
Dumbell side laterals 1 dropset

Barbell shrugs 3 x 6-10
Dumbell shrugs 2 x 15

Leg raises 4 x 25

Dag 4:
Hammer curl 3 x 6-10
supersæt med
Smal bænkpres 3 x 6-10

Preacher curl 3 x 6-10
supersæt med
Skullcrushers 3 x 6-10

EZ bar curls 3 x 8-12
supersæt med
Overhead cable extensions 3 x 8-12

Wrist curl 3 x 10-15
Reverse wrist curls 3 x 10-15
Barbell hold 3 x til failure med 80 kg.

Dag 5:
Benpress 5 x 8-15
Leg extensions 3 x 10-15
Leg curl 3 x 10-15

Calf press 3 x 10-15

Dag 6:
30 min. på crosstraineren
30 min. power walk på løbebåndet
Sidebends med vægt 3 x 20
crunches eller cable crunch 4 x 25

Dag 7:
Hvile

Bentræningen prioriteres ikke rigtigt længere, men blot holdes ved lige. Detunge dødløft er også lagt på hylden for tiden.
Fokus for tiden er primært skulder/nakke, samt underarmene(som ikke har fået noget egentlig træning i lang tid og derefter halter efter mine overarme. Men dermed ikke sagt at de øvrige muskelgrupper ikke trænes med henblik på forbedringer.

God brysttræning her til morgen. Måtte dog droppe mavetræningen pga. tidspres.

Bænkpres (udstrækning mellem hvert sæt):
Opvarmning
20 kg. 1 x 15
40kg. 1 x 15
60kg. 1 x 15

110kg. x 6
110kg. x 6
115 kg. x 5 (+ 1 forced)

Incline Bænkpres:
85 kg. 1 x 10
90 kg. 1 x 6
90 kg. 1 x 6

Machine Decline press
100 kg. 1 x 12
110 kg. 1 x 9
110 kg. 1 x 8

Flyes 15% incline (fokus på stretch, køres meget langsomt):
18 kg. 1 x 12
18 kg. 1 x 12

Low pulley one-arm flye (strict & slow):
12,5 kg. 1 x 15
15 kg. 1 x 12

Rygtræning i morges.

Close-grip pull-up - Sådan nogen her, hvis nogen er i tvivl http://weighttrainingexercises4you.com/images/Narrow-Grip-Pull-Ups.jpg

2 x 8 (med 10 kg. ekstra vægt hængende i bælte)
1 x 10 (7 stk. med 10 kg. ekstra vægt hængende i bælte, derefter blev de 10 kg. droppet og der blev taget tre ekstra reps)

Machine row close grip*
120 kg. - 1 x 12
130 kg - 2 x 10

Machine row wide grip*
100 kg. - 2 x 10

Begge øvelser på denne maskine: http://www.technogym.com/media/immagini/1564_546_row_big.jpg

Stiff-arm pulldown
40 kg. - 3 x 12

Front pulldowns
75 kg. - 1 x 12
80 kg. - 2 x 10

Har en træningsaftale senere - Der skal der trænes lidt cardio, abs og lidt hyperextensions for lænden.

God omgang skulder/traps & abs!

Side laterals:
1 x 12 reps med 18 kg. dumbells
3 x 8 reps med 20 kg. dumbells

Machine press (Technogym plate loaded)
1 x 12 reps med 40 kg. per side
1 x 10 reps med 45 kg. per side
1 x 8 reps med 50 kg. per side
1 x 6 (+1 forced) med 55 kg. per side

Upright rows:
2 x 10 reps med 50 kg.
2 x 8 reps med 55 kg.

Barbell shrugs:
1 x 12 reps med 130 kg.
1 x 10 reps med 140 kg.
1 x reps 6 med 160 kg.

Dumbell shrugs:
2 x 12 reps med 55 kg. dumbells

Abs:

Crunches:
4 x 25

G.U.N.S.!

Biceps/Triceps supersæt:

Hammer curl (1 x 10 m. 28 kg. dumbells - 2 x 8 m. 30 kg. dumbells)
supersæt med
Close-grip bench press (1 x 10 m. 85 kg. - 1 x 7 m. 90 kg. - 1 x 6 m. 90 kg.)


Preacher curls* (2 x 10 med 40 kg. - 1 x 6 (+2 forced) med 45 kg.)
supersæt med
Bentover overhead cable extensions** (1 x 12 med 42,5 kg - 1 x 10 med 45 kg. - 1 x 7 m. 50 kg.)

Koncentrations-curl*** (3 x 10 med 16 kg. dumbells)
supersæt med
One-arm rope pushdown (1 x 15 med 15 kg. - 2 x 10 med 20 kg.)

* Squeeeeeze!
** Fokus på stretch og fuld ROM
*** Squeeeeeze! + fokus på den negative fase

Wrist curl 3 x 15 med 30 kg.
Reverse wrist curl 3 x 15 med 20 kg.
Barbell Hold 3 x til failure med 80 kg.

SWEET MOTHER... What a pump

Pænt dårlig træning her til morgen. Ingen energi og slet ingen power..

Bænkpres:
Opvarmning
1 x 15 reps med 20 kg.
1 x 15 reps med 40 kg.
1 x 15 reps med 60 kg.

1 x 6 reps med 105 kg.
2 x 6 reps med 110 kg.

Incline bænkpres:
1 x 8 reps med 80 kg.
2 x 6 reps med 85 kg.

Dumbell flyes (15 grader incline)
3 x 12 reps med 18 kg.

Low pulley one arm flye:
2 x 12 med 12,5 kg.

Cable Crossover:
3 x 10 med 15 kg.

Så fik ryggen lige en omgang

Close grip pull-ups:
1 x 10 BW
2 x 9 BW
1 x 8 BW

Dip/Chin bæltet var optaget, så jeg måtte køre uden ekstra vægt i dag.

Machine row close grip
120 kg. - 1 x 12
130 kg - 2 x 10

Machine row wide grip
100 kg. - 2 x 10

Low row wide grip:
100 kg. - 2 x 10

På denne maskine: http://www.technogym.com/media/immagini ... ow_big.jpg

Front lat pulldowns
80 kg. - 3 x 10

Trænede et nyt sted, hvilket betød at der måtte ændres lidt i programmet.

Opvarmning:
Face-pulls:
3 x 15

Side laterals:
1 x 12 reps med 18 kg. dumbells
3 x 8 reps med 20 kg. dumbells

Military press:
1 x 15 reps med 50 kg.
1 x 12 reps med 55 kg.
1 x 10 reps med 60 kg.
1 x 8 reps med 65 kg.

Upright rows:
2 x 10 reps med 50 kg.
2 x 8 reps med 55 kg.

Barbell shrugs:
2 x 12 reps med 140 kg.
1 x 10 reps med 150 kg.
1 x 8 reps med 160 kg.,
supersæt med
Dumbell shrugs 1 x 12 med 42 kg. (De havde desværre ikke tungere)
1 x 7 reps med 160 kg.
supersæt med
Dumbell shrugs 1 x 12 med 42 kg.

Endnu et nyt center, så improvisationen blev testet lidt igen.

Hammer Curl 3 x 10 med 28 kg. dumbells
Supersæt med
Close grip bench press 3 x 8 med 85 kg.

Der var 4 unge knægte i gang med preacher curl bænken, og jeg gad ikke vente på de blev færdige, så jeg kastede mig ud i en øvelse jeg ikke har lavet længe..

Kneeling Cable Curls* 1 x 12 og 2 x 10 (Squeeze)
Supersæt med
Cable bent-over extensions** 1 x 15, 1 x 12 og 1 x 10
Der var ikke nogen vægtmarkeringer på stakkene

Concentration Curl 3 x 10 med 16 kg. dumbell (Squeeze + fokus på den negative del af øvelsen)
Supersæt med
One-arm rope pushdown 3 x 10 (Squeeze + peak contraction)

Kunne ikke nå at få underarmene med i dag, så de må få lidt tæsk i morgen sammen med benene.

*
**

En lang uge på landevejen, med hotel-overnatninger, træning i uvante centre, kostmæssige kompromisser mv. er endelig slut.

I går stod den på cardio.

30 minutter på crosstraineren plus
30 minutter powerwalk på løbebåndet

4 sæt crunches a 25 reps

I dag (zappet for energi)

4 sæt benpres x 12 reps m. 7 skiver på hver side
3 sæt leg extensions x 12 reps
4 sæt leg curls x 12 reps

4 sæt lægpres (Technogym rotary calf) x 20 reps

4 sæt barbell hold m. 80 kg. til failure.

4 sæt hanging leg raises x 25 reps

25/5 Bryst:

Bænkpres:
20 kg. 1 x 15
60 kg. x 15
105 kg. x 8
110 kg. x 6
115 kg. x 4

Incline Bænkpres:
80 kg. 1 x 8
85 kg. 1 x 7
90 kg. 1 x 5 (+1 forced)


Mid pulley one-arm flye:
12,5 kg. 2 x 15

Cable cross:
15 kg. 3 x 8

Machine incline press (Technogym plateloaded):
80 kg. 1 x 8
1 drop set med 80 (drop 20 kg. per drop)

Så fik ryggen lige en omgang

Close grip pull-ups:
1 x 10 BW
2 x 9 BW
1 x 8 BW

Dip/Chin bæltet var optaget, så jeg måtte køre uden ekstra vægt i dag.

Machine row close grip
120 kg. - 2 x 12
130 kg - 1 x 10

Low row wide grip:
100 kg. - 3 x 10

Stiff arm pulldown:
40 kg. - 2 x 10

Chins:
2 x 8

Delts & Traps:

Lateral raises:
1 x 12 reps med 18 kg. dumbells
2 x 8 reps med 20 kg. dumbells
1 x 7 reps med 22 kg. dumbells

Military pres:
1 x 12 reps med 55 kg.
2 x 10 reps med 60 kg.

Bent-over cable laterals:
3 x 10 reps med 15 kg.

Upright cable rows:
3 x 8 reps med 47,5 kg.

Barbell shrugs:
1 x 12 reps med 140 kg.
3 x 8 reps med 150 kg.

Guns!

Hammer Curl 1 x 10 reps med 28 kg. dumbells, 2 x 8 reps med 30 kg. dumbells
Supersæt med
Close grip bench press 1 x 85 kg. x 8 reps, 1 x 90 kg. x 8 reps, 1 x 95 kg. x 6 reps

Kneeling cable curls 1 x 12 reps med 30 kg., 2 x 10 reps med 35 kg (Squeeze!)
Supersæt med
Bent-over overhead cable extensions 1 x 12 reps med 45 kg., 1 x 10 reps med 47,5 kg., 1 x 8 reps med 50 kg.

EZ Barbell curl (strict) 3 x 10 reps med 40 kg.
supersæt med
Rope pushdowns 1 x 12 reps med 35 kg., 1 x 10 reps med 40 kg., 1 x 8 reps med 45 kg.

Kunne ikke nå underarmene i dag, så de får en omgang sammen med benene i morgen.

Bryst:

Bænkpres:
20 kg. 1 x 15
60 kg. x 15
105 kg. x 8
110 kg. x 6
115 kg. x 5

Incline Bænkpres:
80 kg. 1 x 8
85 kg. 3 x 6

Decline machine press:
100 kg. 3 x 10 (fokus på peak contraction & langsom negativ fase)

Low pulley one-arm cable flye:
10 kg. 2 x 15
12,5 kg. 1 x 12

Close grip pull-ups:
1 x 10 BW
2 x 9 BW
1 x 8 BW

Dip/Chin bæltet var optaget, så jeg måtte igen køre uden ekstra vægt i dag.

Machine row close grip
120 kg. - 2 x 12
140 kg - 1 x 8

Low row wide grip:
100 kg. - 3 x 10

Pulldowns (spadegreb):
75 kg. - 2 x 10
80 kg. - 2 x 8

Hyperextensions 4 x 20

Delts & Traps

Sideløft:
1 x 12 reps med 18 kg. dumbells
2 x 8 reps med 20 kg. dumbells
1 x 6½ reps med 22 kg. dumbells

Siddende overhead pres (Technogym plateloaded maskine):
1 x 12 reps med 45 kg. pr. side
1 x 10 reps med 50 kg. pr. side
1 x 8 reps med 55 kg. pr. side

Sideløft, liggende face-down på en 45 grader inclinebænk:
3 x 10 reps med 14 kg. dumbells (ultra-strict form, slow'n easy)

Upright rows:
3 x 10 reps med 50 kg.

Barbell shrugs:
1 x 12 reps med 140 kg.
2 x 8 reps med 150 kg.

Dumbell shrugs:
3 x 12 med 55 kg. dumbells.

Nå, har ikke fået opdateret loggen de sidste par dage..

Fik trænet bryst i morges:

Bænkpres:
1 x 15 reps - 20 kg.
1 x 15 reps - 60 kg.
1 x 8 reps - 105 kg.
1 x 7 reps - 110 kg.
1 x 6 reps - 115 kg.

Incline Bænkpres:
3 x 8 reps - 80 kg.
1 x 6 reps - 85 kg.

Decline machine press:
3 x 10 reps - 100 kg.

One-Arm Low pulley cable flye:
1 x 15 reps - 10 kg.
1 x 12 reps - 12,5 kg.
1 x 8 reps - 15 kg.

Følte mig lidt flad efter bænkpres i dag, på trods af at bænkpres gik rigtig godt.

Gårsdagens rygtræning:

Close grip pull-ups:
1 x 10 BW
2 x 9 BW
1 x 8 BW

Machine row close grip
120 kg. - 2 x 10
130 kg - 2 x 8

Pulldowns m. spadegreb:
3 x 10 m. 75 kg.

Low row wide grip:
100 kg. - 3 x 8

Hyperextension:
3 x 20 (+10 kg.)

Delts/Traps coming up tonight!

Delts/Traps i går:

Side laterals:
20 kg. dumbells 1 x 12 reps
22 kg. dumbells 3 x 8 reps

Machine press (Technogym plateloaded):
90 kg. 1 x 12 reps
100 kg. 1 x 10 reps
110 kg. 1 x 8 reps
115 kg. 1 x 6 reps (+1 forced)

Upright rows:
40 kg. 1 x 12 reps
50 kg. 2 x 10 reps
55 kg. 1 x 8 reps

Barbell shrugs:
140 kg. 1 x 12 reps
160 kg. 2 x 8 reps

Dumbell shrugs:
55 kg. dumbells 3 x 10 reps (1 sekund peak contraction i toppen)

Guns i dag:

Hammer curls
3 x 8 reps m. 30 kg. dumbells
Supersæt med
Close-grip bench press
80 kg. 1 x 10 reps
90 kg. 1 x 8 reps
95 kg. 1 x 6 reps

Barbell curls
40 kg. 3 x 8 reps
Supersæt med
Skullcrushers
52,5 kg. 3 x 8 reps

Kneeling cable curls (squeeeeze + fokus på den negative fase)
30 kg. 3 x 10 reps
Supersæt med
Bentover overhead cable extension
45 kg. 3 x 8 reps

Var under tidspres, så underarmene må få en omgang i morgen sammen med lidt cardio og abs

17/6 Bryst:

Bænkpres:
20 kg. 1 x 15
60 kg. 1 x 15
110 kg. 1 x 7
115 kg. 1 x 5
120 kg. 1 x 3

Incline Bænkpres:
80 kg. 2 x 8 + 2 x 7

Decline machine press:
100 kg. 1 x 10, 1 x 10 (med restpause) 1 x 7 derefter dropset

Low pulley one-arm cable flye:
12,5 kg. 3 x 12

Gik op i vægt på bænkpressen, hvilket jeg godt kunne mærke på resten af øvelserne... Lidt flad da jeg kørte incline og decline machine press

Dagens rygtræning:

Close-grip pull-ups:
1 x 10 reps
1 x 9 reps
3 x 8 reps

Pulldowns (spadegreb):
3 x 8 reps med 75 kg.

Close grip Machine rows:
5 x 10 reps med 120 kg.

Fik igen understreget hvorfor jeg helst træner om morgenen.. Der var proppet med mennesker i centeret og det var ikke sådan lige at komme til det udstyr jeg skulle bruge, hvilket resulterede i at programmet blev lidt alternativt og at hyperextensions og mavetræningen blev droppet.

Delts/Traps:

Side laterals:
20 kg. dumbells 2 x 12 reps
22 kg. dumbells 2 x 10 reps

Machine press (Technogym plateloaded):
90 kg. 1 x 12 reps
100 kg. 1 x 10 reps
110 kg. 2 x 8 reps

Upright rows:
50 kg. 2 x 10 reps
55 kg. 2 x 8 reps

Barbell shrugs:
140 kg. 1 x 12 reps
150 kg. 2 x 8 reps

Dumbell shrugs:
55 kg. dumbells 3 x 10 reps (1 sekund peak contraction i toppen)

Gunz!

Hammer curl 3 x 8 med 30 kg. dumbells
Supersæt med
Close bænkpres 2 x 8 med 90 kg. + 1 x 7 med 92,5 kg.

EZ bar curl 3 x 10 med 40 kg. (Ultra strict)
Supersæt med
Skullcrushers 3 x 8 med 50 kg.

Incline dumbell curl 3 x 8 med 16 kg. dumbells (Ultra, ultra strict)
Supersæt med
Bent-over cable extensions 3 x 8 med 45 kg.

Barbell hold 3 x til failure med 100 kg.

Standing wrist curl 3 x 10 med 60 kg.

Reverse wrist curl 3 x 10 med 20 kg.