Da jeg hopper tilbage på det klassiske DC to-split opdaterer jeg loggen for at reflektere dette. Egentlig ville jeg køre tre-splittet, men frekvensen var for skrøbelig overfor livs-forstyrrelser.
Derudover ville enhver der nogensinde har kørt programmet seriøst nok kigge skeptisk på en 74 kg fyr der kørte tre-splittet.

Forklaring:
HS - Hammer Strength
C - Cybex
TG - Techno Gym
D15 - David

PL - plate loaded
S - selectorized

Quads er et tungt sæt og en widowmaker. På widowmakers tages så meget pause mellem reps som nødvendigt, men vægten bliver “på dig”.
DL variation samt rows som ikke er chest supported får to straight sets.
Calves får et straight sæt som fortsætter i partials når der ikke er flere fulde reps at give af. Til sidst bliver jeg bare i strækket til jeg ikke kan holde det ud mere.
Alt andet er rest-pause sets med 15 dybe vejrtrækninger mellem mini-sets.

Jeg er plaget af noget genstridigt tendonitis i senen fra det lange hoved af min biceps på højre side, hvilket begrænser stræk og øvelsesvalg på pres-øvelserne.

Derudover er det begrænset hvor mange loadede stræk jeg bruger. Jeg er meget mobil og ofte giver det simpelthen ikke noget at køre dem (subjektiv følelse).

Vel mødt!

Velkommen til. Jeg må se, om jeg spotter dig på et tidspunkt!

Ceneeh skrev:Velkommen til. Jeg må se, om jeg spotter dig på et tidspunkt!

Mange tak, mange tak. Jeg ser frem til at støde ind i sig tilfældigt og derved finde ud af at vi har gået op og ned af hinanden et par måneder.

14/3-23, 0850
Machine press, HS, PL, IL - 7 + 3 + 2x35 kg

Fin feel, god grind. Blev godt motiveret af ham der sad ved siden af på incline versionen og tredoblede min vægt for reps. Og så sneg jeg tricket med at putte skumklodser på stopperen for at gøre setup nemmere fra ham.

High incline smith press, wide grip, C - 12 + 6 + 4x57 kg

Godt kompromis mellem skulderpress og overlap med bryst. Fantastisk smith (ja, jeg sagde det). Grindtastic!

Triceps press, TG, S - 16 + 12 + 7x50 kg

Dejlige maskine som lå mellem et dip og en extension! Højere reps for at spare skulderen.

Rack chinup, medium grip- 7 + 4 + 3x15 kg

3 sek stræk i bunden af hver rep. Ikke de fedeste dip-bælter jer, så næste gang bliver det mit eget parade bælte med tilhørende pmv rem. For alle det ikke har prøvet øvelsen: gør det! Fantastisk stræk.

Low row, underhand grip, HS, PL, IL - 14 + 8 + 5x35 kg

Ikke meget at sige. Underhand fordi min øvre ryg er langt foran mine lats. Blev dog nødt til at smutte en af de der små ab-puder ind på bryst støtten for at kunne få det 3 sekunders stræk i bunden af øvelsen, og det tog lidt makken rundt. Godt tilfreds med resultatet.

Første session på to-splittet og jeg er stoked!

16/3-23
Back support EZ curl - 9 + 3 + 2x30 kg

God comp style strict curl. Godt fail punkt.

Reverse grip EZ curl - 12x20 kg

Machine donkey calf raise - 9x70 kg + partial repout

DE HAR EN DONKEY CALF RAISE!!! OG DEN ER GOD!!! Adr for pokker.. strækket var modbydeligt!

Snatch grip SLDL - 7x90 kg + 8-12x70 kg

Fordi jeg kan. Kæmpe træklængde og 4 sek ecc. Ret kg reducerende, åbentlyst. Den er fast.

Hack squat, D15 - 7x70 kg + slæde, 20x60 kg + slæde

God hack. Kender ikke slædens vægt. Widowmakeren var som altid uhyggelig.

Smith bosu ball curl up - 16x7 kg

Vil du også køre simpel progressiv overload på din ab træning? This is the way. Bosu giver god mulighed for at hyperextendere og derved få et let stræk på abs. Grinden er modbydelig. Et par SL’ere fnisede hjerteløst af mit setup og seriøsitet, men det er okay. Når en langhåret fyr med five-fingers laver øvelser på en bosu bold må der gerne grines. Jeg kunne ikke. Mine abs krampede for meget.

Dejlig træning!

19/3-23
Incline machine press, HS, PL - 12 + 6 + 3x21,25 kg

Højre skulder bider lidt her. Længe leve skumklodserne!

Wide swiss bar upright row, - 12 + 7 + 6x20 kg + bar

Eksperimentel øvelse og en virkelig underlig stang. Ikke udformningen, men den kan sgu ikke veje mere end 5 kg.

Close grip floor press - 5 + 1 + 2x70 kg

Det viser bare at man ikke skal høre Odense Assholes på når man træner. Intet fokus. Deraf den underlige repfordeling. Lorteland! Okay, den var åbentlyst også lidt for tung.

OA machine pulldown, HS, PL, PG - 12 + 6 + 4x40 kg

På Hammer Strength maskinen lavet til pulldowns med supineret greb. For pokker et stræk! Et point til Dante!
Link herunder:

https://www.instagram.com/p/BvIcsidn-BC ... MyMTA2M2Y=

T-bar row, NG - 7x60 kg + 11x50 kg

Skulle lige finde balancepunktet på den her. Hammer strength?

Hanging curl up - 16

Kommer til at rotere hanging curl ups, roman chair curl ups og smith bosu curl ups. Et straight sæt hver træning. Når jeg rammer 18 hanging curl ups går jeg til 1,5 hanging curl ups. En fuld rep, ned til parallel, op og helt ned.

Ændrer lidt på formatet af loggen og indfører LT og TT. LT: last time og TT: this time.

21/3-23
Machine cable curl, S - 11 + 6 + 4x35 kg
OA hammer curl - 7x13 kg
Standing calf raise, S - 8x150 kg + partials
Standing leg curl, O, S - 12 + 7 + 4x20 kg
SSB squat - LT - 4x105 kg///TT - 7x105 kg, 20x85 kg
GHR curl up - 10

God session med den velkendte pre-widowmaker tørhed i halsen. Fint 3-rep PR på SSB squattet.
Ret glad for den cable curl maskine. Støtte til albuerne og man er virkelig godt låst ind.
Knap så sikker på den stående leg curl, men hey. Det er en leg curl.

Aftenstræning i Mekka

23/3-23
30 degree incline bench - 12 + 6 + 3x45 kg + st
Seated press behind the neck: LT - 10x30 kg / TT - 13 + 7 + 5x30 kg
DB Pacifico triceps extension - 15 + 8 + 6x24 kg
Machine pulldown, HS, IL, NG - 9 + 5 + 5x30 kg + st
OA DB row: LT - 12x45 kg + 30x35 kg / TT - 11x48 kg + 23x40 kg
Smith bosu ball curl up: LT - 16x7 kg / TT - 11x12 kg

God træning med stigningen med alt der kunne stige!
Tre sekunder i strækket på hver rep i pulldowns og hiv og sving i DB rows. Jeg bruger DB rows som øvre ryg træning, mere end decideret lat træning, så det er med fuld scapular bevægelse.
Er ret glad for de tricep extensions som kort beskrevet er en skullcrusher der fortsætter om i pullover bevægelse. Godt stræk over det lange hoved af triceps!

Næste gang skal jeg lege med den smukke belt-squat de har stående. Som sgu er bygget af en af medlemmerne. Det er lidt sejt!

Endnu en aftentræning.

26/3-23
OA DB curl: 12 + 4 + 3x13 kg
Pinwheel curl: LT - 7x15 / TT - 6x16 kg
Unilateral toe press, TG, S - 7x50 kg + partials
Seated leg curl, C, S: LT - 9 + 5 + 5x41 kg / TT - 14 + 8 + 6x45 kg + st
Belt squat - 7x60 kg + 20x50 kg
Hanging curl up: LT - 16 / TT - 19

Dejlig session! DB curls var meg tommel og pegefinger mod skiven samt skrue. Lille fremgang på pinwheel curls tager jeg også. Specielt når den nu blev fuldt op af et heftigt PR på den siddende leg curl. Det er forresten en virkelig god leg curl. Indrettet så man kan læne sig virkelig meget fremover samtidig med at man stabiliserer sig selv, hvilket giver et voldsomt stræk i haserne. Specielt fedt på det statiske hold!

Belt squattet får lige sit eget lille skriv. For den er sgu fantastisk! Mulighed for at gå helt helt helt i bund. Min VMO var simpelthen glødende allerede fra opvarmningssættende. Den giver mulighed for at læne sig en lille smule tilbage når man squatter, hvilket lægger endnu mere tryk på quads. Jeg aner ikke hvad “stangen” vejer, men det er substantielt. Favorit fra første rep!

Den lille fremgang i curl ups ser jeg mest af alt som et resultat af at øvelsen denne gang blev kørt lige efter en widowmaker. Den første der siger at rektus femoris ikke burde blive takseret af squats får en over nallerne!

Hav det godt!