Hej

Jeg har søgt lidt informationer på diverse sider, men synes jeg mangler lidt generelle råd til min træning, så jeg kan sammensætte et program, som passer til mig.

Jeg ønsker (som også nævnt i titel linien) at træne 2 spilt, da jeg synes det er her, jeg har lettest ved at holde motivationen, så det fortsat er en glæde at komme ned og træne

Jeg har valgt at bygge mit program op således, at jeg træner 4 gange om ugen opdelt på 2 dage med bryst, skulder, triceps og mave og 2 dage med ben, ryg og biceps.

Programmet skal selvfølgelig bygges op omkring basisøvelser. Jeg forestiller følgende øvelser:

Bryst
Bænkpres, barbell
Incline bænkpres, dumbell
Decline bænkpres, dumbell

Skulder
Military
Træning af rotater cuff

Triceps
Dips
Franskpres

Ben
Squat

Ryg
Dødløft
Chin-up
Bent rows

Biceps
Curls, barbell
Curls, dumbell

Der hvor jeg kunne forestille mig, at jeg især har brug for hjælp er i mine benøvelser, da squat ikke er nok til en fuldstændig bentræning.
Desuden skal jeg nok også have en eller to skulder samt tricepsøvelser mere ind..?

Jeg har tidligere haft lidt problemer med mine skuldre (ikke så alvorligt, at jeg skulle til fysioterapeut, men kunne mærke, at jeg havde trænet forkert), så jeg skal også gerne have en øvelse ind, som hjælper med stabilisere min skulder.

Desuden synes jeg, at jeg har en lad holdning i ryggen og tendens til at falde forover (ikke pukkelrygget, men et lettere fremfald), som sikkert stammer fra, at min ryg ikke er nok trænet, så hvis der er nogen, der kan give mig en øvelse, som kan afhjælpe dette, så ville det være super

Håber at der er nogen, der vil komme med nogle gode generelle råd til sammensætningen af mit kommende program.

Mace

benøvelser er squat kanon, den går 90% i ben'ne, i forhold til benpres i maskine som kun rammer med 60%, der eneste du skulle have ind kunne være leg curls eller stivbens dødløft til baglår, og evt. noget calf rais til læg.

Skulderøvelser kan du tage frivend/clean, hvis du kender det? den er kanon til skulder/nakke, den giver ren styrke og den er bare god, meget eksplosiv, det er en vægtløftnings øvelse.

Tricepsøvelser behøver du slet ikke flere af, du skal tænke på når du køre bryst for du også trænet tricep, så bare 1-2 øvelser rent til tricep er rigeligt.

det med din ryg, vil jeg sige hvis du køre dødløft rigtigt, så skal det nok komme, prøv at træn dødløft efter styrke, hvis du kan øvelsen 100% altså, så fyr mange kilo på, og hold dig til reps mellem 1-5 også køre en del sæt 8-10 sæt ca., men kun kør dødløft hvis du kan tekniken 100%, ellers skal du køre med meget få kilo så du for øvelsen ind på rygraden.

bryst øvelserne er helt fine, du for hele brystet med.

skulder kan du evt. også køre db press's i stedet for military, men det er smag og behag.

synes du skulle holde dig til en øvelse i bicep, da du for masse af bicep bare være at køre ryg, så bare tag en masse sæt med enten håndvægte eller stang, alt efter hvad du mest har lyst til.


håber det hjalp og ikke forvirret dig for meget

Da jeg kan se at du træner konge øvelser, kan du eksempelvis tage lunges med i bentræningen. Den træner i høj grad baglår, men også forlår, baller, core. Træner du den dynamisk kan du eksempelvis udføre den eksplosivt i den koncentriske fase, til et styrkeformål.