Hej folkens

Jeg er en fyr på 17 med ca. 1 års erfaring som "hobby-træner". Har besluttet mig for at komme i gang igen efter en længere pause på ca. 2 måneder.

Jeg er ved skolestart begyndt på teknisk gymnasium i Hjørring, og det tager meget af min fritid, sammen med arbejde, venner osv. Derfor har jeg besluttet mig for, at starte roligt ud med 4 pas om ugen. Jeg har derfor prøvet at sætte et klassisk Push/Pull Split sammen.

Formålet med programmet er primært at blive stærkere. Er ikke sikker på om jeg vælger at ligge progression ind i det, eller om jeg bare vil benytte mig af naturlig progression.

Programmet:

Man/torsdag Push
Bænkpres 4x6
Incline Db pres 4x6
Militær pres 4x6
Side laterals 3x10
Dips 3x10
Weighted push up 3x10
Calf raises 3x10

Tirs/fredag Pull
Squat 4x6
Ben pres 3x10
Dl 4x6
Leg-curl 3x10
Pull ups 4x6
Bent over row 4x6
Db curls 3x10

Problem/spørgsmål

Man/torsdag: Jeg er i tvivl om dips er det rigtige valg som triceps øvelse, jeg har valgt den fordi der er mulighed for at flytte forholdsvis meget vægt, og jeg tænker det vil give bedre mening end fx tri-ex når målet er at blive stærkere. Jeg har også valgt at lave calf raises i dette pas, for at aflaste dag 2, men ved ikke om det er en god ide.


Tirsdag/fredag: Jeg er bange for, at der er for meget med i dette pas, eftersom der er en del tunge øvelser. Jeg har prøvet så vidt som muligt, at søge inspiration i det første B2B program, men synes der var/er lidt for øvelser til ben. Jeg er derfor i tvivl om der nu er for mange, og om det evt. vil være bedre med flere sæt i squat og Dl, end at komme ben-pres og leg-curl ind i programmet.

Jeg er også i tvivl om det er få øvelser med horisontale træk, eftersom der var 2 øvelser med horisontal træk og 1 med vertikal det i B2B hvor jeg kun har en af hver.

Jeg har tænkt om det var en løsning med lidt 1-2 sæt mere i squat og Dl, i stedet for at havde de 2 andre ben-øvelser med, og så smide Db rows oven i, så der også er 2 horisontale trække øvelser som i B2B.

Håber ikke jeg er helt i skoven, glæder mig til at hører jeres mening og tak på forhånd :-)

B2B er et godt program der ikke nødvendigvis behøves at lave om på.
jeg er dog enig med dig i at jeg også synes der mangler lidt mere ben så jeg gjord som dig og tilføjede derfor en øvelse eller 2.

jeg synes din push dag er meget god da du heller ikke har lavet meget om i det, udover dips og calf arbejde. du kunne måske også køre mave på din push dag
din skub dag synes jeg du har "leget" for meget med. behold de ryg øvelser der er. skift mellem at starte med squat og dødløft. skift mellem at lave chin ups og pull ups og skift mellem under og overhånds greb i bent over rows.

til slut vil jeg bare sige FØLG DET PROGRESSION SYSTEM DER ER!

mathiesjeppesen skrev:B2B er et godt program der ikke nødvendigvis behøves at lave om på.
jeg er dog enig med dig i at jeg også synes der mangler lidt mere ben så jeg gjord som dig og tilføjede derfor en øvelse eller 2.

jeg synes din push dag er meget god da du heller ikke har lavet meget om i det, udover dips og calf arbejde. du kunne måske også køre mave på din push dag
din skub dag synes jeg du har "leget" for meget med. behold de ryg øvelser der er. skift mellem at starte med squat og dødløft. skift mellem at lave chin ups og pull ups og skift mellem under og overhånds greb i bent over rows.

til slut vil jeg bare sige FØLG DET PROGRESSION SYSTEM DER ER!

Okay men jeg savner lidt begrundelse, altså hvorfor er det en dårlig ide? Kunne du fx fortæller mig hvorfor jeg skal vælge noget andet frem for dips? og hvorfor det er en dårlige ide med calf raises på Push dagen?

Der skulle have stået weighted sit up, sry min fejl.

Også er Pull dagen kunne jeg godt tænke mig at du ville uddybe lidt. Grunden til at der er tage en rygøvelse ud er, at jeg var bange for workloadet blev for stort.

1. dårlig ide fordi programmet er udviklet af folk som er uddannet og har meget mere styr på programming end vi har.
2. det var ikke min mening at sig dips var en dårlig ide. jeg er tvært imod stor fan.
3. det med calf er mere et spørgsmål til andre fordi jeg ved ikke om det vil hindre din restauration til dagen efter når du køre ben. jeg har ikke nogen viden inde for dette område.
4. ryggen er langt mere kompleks end bryst og den skal rammes fra flere vinkler. jeg synes derfor du skal finde et a og b program som du skifter imellem. kig derfor på back to basic 2 og hent inspiration fra de forskellige ryg og ben dage de har udviklet

mathiesjeppesen skrev:1. dårlig ide fordi programmet er udviklet af folk som er uddannet og har meget mere styr på programming end vi har.
2. det var ikke min mening at sig dips var en dårlig ide. jeg er tvært imod stor fan.
3. det med calf er mere et spørgsmål til andre fordi jeg ved ikke om det vil hindre din restauration til dagen efter når du køre ben. jeg har ikke nogen viden inde for dette område.
4. ryggen er langt mere kompleks end bryst og den skal rammes fra flere vinkler. jeg synes derfor du skal finde et a og b program som du skifter imellem. kig derfor på back to basic 2 og hent inspiration fra de forskellige ryg og ben dage de har udviklet

Okay mange tak tror jeg kører B2B, indtil jeg føler jeg har erfaring nok til noget andet.

Af hensyn til ryg tænker jeg bare at der skal være en modsætning til hver presse øvelse, og der selvfølgelig skal være en øvelse til det vikler/træk der skal være. Igen så tror jeg bare jeg holder mig til programmet, og så først begyndte at lave om med struktur og øvelse Arsenal hvis jeg rammer et plateau.

Mange tak få din hjælp og dine svar

Alle forlårsdominante øvelser hører til på din push-dag (squat, benpres etc.). Lige nu er der overvægt til overkroppen og især pressemuskulaturen (4 øvelser kontra 2 til træk/ryg).

Jeg ville smide squat og dødløft hver for sig, og så tilføje noget skulderpres med dumbbells en af dagene. Ville os personligt mene, at squat alene er nok, og du sagtens kunne fjerne benpres øvelsen.

Hugger topic og råber efter hjælp:

1:
Front squat (5x5)
SLDL (5x5)
Læg
Læg
Leg ex --> ben pres / BSS
Hyperextensions
ABS

2:
Bænk (5x5)
Pullups (5x5)
OHP (5x5)
BOR (5x5)
DB Inc --> BOR
Lateral --> flyers
Fransk pres --> BB Curl

3:
Dødløft (TJ)
Front squat (5x5)
Læg
Læg
Abs
(Hyper)

4:
OHP (5x5)
Pullups /Pulldown (5x5)
Bænk (5x5)
BOR (5x5)
DB Skulder
Row-variant
Fransk --> BB curl
(Arm øvelse ekstra)

5:
Cardio
Læg
Læg

Fokus på styrke i de store (måske for meget?). Her er jeg mest i tvivl.
8-12 reps på support.

mine tanker:

din dag medoverkrop skifter du lidt mellem at køre en ryg øvelse, så lidt bryst og tilbage igen. mit forslag er at udfører alle dine ryg øvelser efter hinanden og går videre når du er færdig med den muskel gruppe

det andet er. hvad sker der for alt det læg arbejde?

mathiesjeppesen skrev:mine tanker:

din dag medoverkrop skifter du lidt mellem at køre en ryg øvelse, så lidt bryst og tilbage igen. mit forslag er at udfører alle dine ryg øvelser efter hinanden og går videre når du er færdig med den muskel gruppe

det andet er. hvad sker der for alt det læg arbejde?

Jeg vil overveje det første. Har dog selv tænkt på, jeg udnytter lidt ala supersæt effekten og mere styrke ved at skifte fra pres til træk.

Jeg har så pind en læg og masser af læg arbejde har vist sig at være ret godt.
Chicks love big calves bro. Moooooo