Hej bodybuilding.dk

For en del år siden lavede min kammerat et træningsprogram til mig efter bedste evne, og selv om det har virket fint for mig, så vil jeg også gerne vide om der er plads til forbedringer i programmet. Jeg vil især gerne vide om jeg får trænet alle muskelgrupperne når jeg bruger programmet, og om der er andre øvelser som ville være "bedre" at lave end dem i programmet.

Det skal siges at jeg jeg bare træner for at holde mine muskler og led i gang, og altså ikke prøver at blive kæmpe. Jeg træner i FW, så er begrænset af det udstyr der er der. Jeg har desuden svage knæ, så det sætter yderligere en begrænsning for mig. Jeg kommer nok aldrig til at træne mere end 2 dage om ugen, så det er forbedringer til et 2-split jeg søger. Jeg valgte det egentlig fra at køre et fullbody program dengang, fordi jeg synes det tog lang tid at skulle lave et par øvelser til alle muskelgrupper, og jeg helst vil kunne gennemføre mit program på 1-1½ time ca. Hvis du har forslag til et fullbody program der kan gennemføres hurtigt, skal du være velkommen til at præsentere mig for det.

Svarer gerne på yderligere spørgsmål, hvis i skulle have det. Ellers siger jeg bare på forhånd tak for hjælpen

Mvh Morten

Fullbody og med fokus på udeladelse af specifikt at køre arme, og så bruge supersæt, dropsæt osv., når du altså er i rimelig god form el. formår, som jeg først for nyligt har lært det, at holde et højt niveua af puls/åndedrætsfrekvens via fokus på dette vs. falde ned mellem sættene, og altså sådan nærmest kunstigt , omend ikke pace, så styre og holde tempo af puls og ånding højt. Dette giver mere energi sidst i træningen og giver mulighed for at nå meget mere på kortere tid.
Sådan kan du potentielt løse dine problemer. Husk på, det er kun dig der sætter fantasien når du er i gym så sjældent og derfor ikke kan når reel overtræning.
Personligt fokuserer jeg også altid på afspænding af muskler i alle bevægelser, både af hensyn til restitution og hormondannelse, men også fordi dette gør det pisse dejligt at være menneske og sådan gør det mindre belastende for mine omgivelser at jeg er menneske som jeg er det.
Og du behøver ikke køre spec. mange sæt, blot disse er fokuserede og intense nok. Jeg træner fullbody på ca. 30 min. og så med mave senere om aften foran tv.
Desuden, hvis du kører bænkpres og mange frivægte og stænger vs. maskiner, så kan du sikkert også skippe skuldertræningen, da denne er del af brystet og trænes både i bryst og ryg spec. med frie vægte el. i maskiner hvis du er istand til at afslappe vævet tilpas til ikke at lave unødige spændinger.

2 gange om ugen (måske 3 på en god og 1 på en dårlig)
Jeg ville vælge fullbody, for at holde frekvensen på et bare OK-niveau.
Med de mål du har om bare at holde dig lidt i gang

Det kunne se sådan her ud, 2 forskellige "dage":
Alt er 3 sæt med 10-12 gentagelser, relativt korte pause i det hele taget.
- Jeg har skrevet en række forslag til de enkelte øvelse derfor skråstreger og fed skrift.

Dag A
Pulldowns supersættet med DB Over head Press (DB's da du så kan tage dem med til pulldown-stativet)
Bulgarian splitsquat/Lunges/Split squat/hacksquat/benpres/whatever benmaskine - vælg en du får brugt (de er skrevet i priorieteret rækkefølge efter hvad jeg ville vælge).
Dødløft/rumænsk dødløft /ét bens dødløft med Kettlebell
Biceps Curls, Triceps Extensions og Mave som et tri-sæt (igen vælg nogle øvelser du kender og kan lide)

Dag B
Armbøjninger supersættet med DB-Rows/Cable Rows
Goblet Squat/Front Squat/Squat/whatever ben-maskine
Leg Curls / KB Swings / Hip Thrusters / en dødløft variant
Biceps Curls, Triceps Extensions og Mave som et tri-sæt (igen vælg nogle øvelser du kender og kan lide)



Begge dage kan umiddelbart køres rimelig hurtigt især her i starten.

Køb evt. en time med en personlig træner for at få vist de øvelser du gerne vil køre

Husk at det er OK at træne 2 dage i træk !

Så har du et udgangspunkt... det skal selvfølgelig justeres efter om du synes det er spændende nok til at du kommer ned og træner, bliver stærkere osv osv osv - som sagt: et udgangspunkt !