Hjælpe til en kostplan

Jeg har regnet min fordeling ud på protein, kulhydrater og fedt. Men det med at lave opskrifter til at det passer mine fordelinger syntes jeg er svær.

Protein fordeling : 120g
Kulhydrat fordeling: 200g
Fedt fordeling 36g

Nogle der kan komme med nogle gode opskrifter?
Morgenmad får jeg altid 30g havregryn, husk 2 små grønne sker , hindbær 42g og blåbær 51g og proteinpulver 20 g

Det løber op i.. 1604 kcal om dagen.
Er du ekstremt stillesidende?

M0rten skrev:Det løber op i.. 1604 kcal om dagen.
Er du ekstremt stillesidende?

Nej men vejer 57,8 kg og er kun 1,52 høj

Det er stadig meget få kcal. Hvor har du “planen” fra? Umiddelbart lyder det som noget der ville crashe en middelvægtig person med et moderat aktivt liv. En overvægtig person der samtidig træner, endnu mere.

M0rten skrev:Det er stadig meget få kcal. Hvor har du “planen” fra? Umiddelbart lyder det som noget der ville crashe en middelvægtig person med et moderat aktivt liv. En overvægtig person der samtidig træner, endnu mere.

Det var da jeg var på forløb hos gustav... han regnede det ud til jeg måtte spise 1600 kalorier..:/

Okay. Ved du hvor mange kcal du spiste før? Og hvad er måler med planen? 0,5 kg om ugen?

M0rten skrev:Okay. Ved du hvor mange kcal du spiste før? Og hvad er måler med planen? 0,5 kg om ugen?

Målet er at blive strammet mere op nu, og dengang var da at tabe mig

Hos gustavs spiste jeg 1600 kalorier men før det der spiste jeg bare efter lysten

Hvor lang tid formåede du at spise 1600 kcal om dagen, og hvor meget resulterede det i?

M0rten skrev:Hvor lang tid formåede du at spise 1600 kcal om dagen, og hvor meget resulterede det i?

3 måneder tabte 3 kilo, men har taget dem på igen fordi det endte i overspisninger og ødelagde mig lidt psykisk med at skulle tælle kalorier:(

Det var meget få kg at tabe på tre måneder.
Når du kigger tilbage på det, så ærligt som muligt, kan du så se hvad der gik galt (i forhold til vægttabet). Var du helt flad for energi hele tiden? Spiste du ofte “uden” for planen?
Hvilken træning lavede du?
Og hvorfor tror du at du nu vil få et andet resultat med samme plan?

M0rten skrev:Det var meget få kg at tabe på tre måneder.
Når du kigger tilbage på det, så ærligt som muligt, kan du så se hvad der gik galt (i forhold til vægttabet). Var du helt flad for energi hele tiden? Spiste du ofte “uden” for planen?
Hvilken træning lavede du?
Og hvorfor tror du at du nu vil få et andet resultat med samme plan?

Laver meget forskellig træning, det var meningen det skulle gå langsomt da jeg gerne skulle holde det. Men ved ikke om jeg var “for aktiv” for min krop må vel på en måde havde manglet mad siden den reagerede sådan som den gjorde og stadig gør. Vil i bund og grund bare gerne havde en mere tonet krop sådan at man kan se musklerne. Men måske jeg skal hæve kalorie indtaget så?
Me

Oprigtigt: Hvad er det der giver dig indtrykket af at det er hos en eller anden celebrity reality coach at du får den bedste - eller sågar bare god, eller sågar uidiotisk - rådgivning?

SandyFrink skrev:Oprigtigt: Hvad er det der giver dig indtrykket af at det er hos en eller anden celebrity reality coach at du får den bedste - eller sågar bare god, eller sågar uidiotisk - rådgivning?

For personer, der ikke er velbevandrede udi træningsverdenen (og/eller særligt begavede), er det vel meget naturligt, at de ser på de ret imponerende resultater, han smider op på sine sociale medier og derfra udleder, at han er en god personlig træner.

haaank skrev:
SandyFrink skrev:Oprigtigt: Hvad er det der giver dig indtrykket af at det er hos en eller anden celebrity reality coach at du får den bedste - eller sågar bare god, eller sågar uidiotisk - rådgivning?

For personer, der ikke er velbevandrede udi træningsverdenen (og/eller særligt begavede), er det vel meget naturligt, at de ser på de ret imponerende resultater, han smider op på sine sociale medier og derfra udleder, at han er en god personlig træner.

Det værste er, at mange celebs der krudter den hårdt, har opnået absurd ringe resultater.

https://herognu.dk/ex-on-the-beach-hunk ... steroider/
Hvordan kan han have krudtet den? Det forstår jeg simpelthen ikke.

Naja007 skrev:Laver meget forskellig træning, det var meningen det skulle gå langsomt da jeg gerne skulle holde det. Men ved ikke om jeg var “for aktiv” for min krop må vel på en måde havde manglet mad siden den reagerede sådan som den gjorde og stadig gør. Vil i bund og grund bare gerne havde en mere tonet krop sådan at man kan se musklerne. Men måske jeg skal hæve kalorie indtaget så?
Me

Svaret er jo egentlig at du ikke skal have en kostplan.
Du er overvægtig (BMI), men ikke svært, så du har ikke “travlt”. Du skal opbygge nogle ordentlige vaner der ikke er bundet op på en midlertidig plan. Få dit grønt, få dit protein, lav semi-intelligent styrketræning og vær aktiv hver dag. Smid din vægt i kælderen og skriv i stedet ned hvad du spiser. Gem junk/slik til et måltid om ugen til at starte med. Når hverdagen kører på skinner kan du så prøve en kostplan med fokus på vægttab. På det tidspunkt er det dog muligt at selv kan lave en der ikke er helt til rotterne.
Intet af det her bør varetages af en personlig træner, måske med undtagelse af det tekniske ved træningen.

M0rten skrev:
Naja007 skrev:Laver meget forskellig træning, det var meningen det skulle gå langsomt da jeg gerne skulle holde det. Men ved ikke om jeg var “for aktiv” for min krop må vel på en måde havde manglet mad siden den reagerede sådan som den gjorde og stadig gør. Vil i bund og grund bare gerne havde en mere tonet krop sådan at man kan se musklerne. Men måske jeg skal hæve kalorie indtaget så?
Me

Svaret er jo egentlig at du ikke skal have en kostplan.
Du er overvægtig (BMI), men ikke svært, så du har ikke “travlt”. Du skal opbygge nogle ordentlige vaner der ikke er bundet op på en midlertidig plan. Få dit grønt, få dit protein, lav semi-intelligent styrketræning og vær aktiv hver dag. Smid din vægt i kælderen og skriv i stedet ned hvad du spiser. Gem junk/slik til et måltid om ugen til at starte med. Når hverdagen kører på skinner kan du så prøve en kostplan med fokus på vægttab. På det tidspunkt er det dog muligt at selv kan lave en der ikke er helt til rotterne.
Intet af det her bør varetages af en personlig træner, måske med undtagelse af det tekniske ved træningen.

Er meget aktivt både styrketræning, OCR træning og når fitness åbner igen crossfit. Så alt ligger ved kosten, men er begyndt at lave madplan hver søndag så jeg ved hvor mange kalorier der er i og hvad jeg kommer til at indtage. Så tænker det kommer til at gå stille og roligt for sig. Ja jeg er overvægtigt men vægten skal vidst bare i kælderen for den kan ikke se hvor meget af det der er muskler, væske, hvilken månede det er osv.

Steinberger skrev:
haaank skrev:
SandyFrink skrev:Oprigtigt: Hvad er det der giver dig indtrykket af at det er hos en eller anden celebrity reality coach at du får den bedste - eller sågar bare god, eller sågar uidiotisk - rådgivning?

For personer, der ikke er velbevandrede udi træningsverdenen (og/eller særligt begavede), er det vel meget naturligt, at de ser på de ret imponerende resultater, han smider op på sine sociale medier og derfra udleder, at han er en god personlig træner.

Det værste er, at mange celebs der krudter den hårdt, har opnået absurd ringe resultater.

https://herognu.dk/ex-on-the-beach-hunk ... steroider/
Hvordan kan han have krudtet den? Det forstår jeg simpelthen ikke.

Du kan en vilkårlig sommerdag finde de første tyve mænd på Islands Brygge som er tanked op på krudt, og du ville knap have dem mistænkt for at træne.

SandyFrink skrev:
Steinberger skrev:
haaank skrev:
SandyFrink skrev:Oprigtigt: Hvad er det der giver dig indtrykket af at det er hos en eller anden celebrity reality coach at du får den bedste - eller sågar bare god, eller sågar uidiotisk - rådgivning?

For personer, der ikke er velbevandrede udi træningsverdenen (og/eller særligt begavede), er det vel meget naturligt, at de ser på de ret imponerende resultater, han smider op på sine sociale medier og derfra udleder, at han er en god personlig træner.

Det værste er, at mange celebs der krudter den hårdt, har opnået absurd ringe resultater.

https://herognu.dk/ex-on-the-beach-hunk ... steroider/
Hvordan kan han have krudtet den? Det forstår jeg simpelthen ikke.

Du kan en vilkårlig sommerdag finde de første tyve mænd på Islands Brygge som er tanked op på krudt, og du ville knap have dem mistænkt for at træne.

Man kan også finde dovne folk, som kun har taget en mild begynder kur, uden at være specielt kompetente, som i øvrigt træner med hovedet under armen, som går ud og vinder professionelle BB konkurrencer første gang de deltager (Kevin Levrone).

Nogen gange har jeg lyst til at prøve en mild test kur, for at finde ud af om jeg er en af de heldige. Jeg kan dog ikke se mig selv på en BB scene, så det må blive ved tanken.

Levrone & andre hyperrespondere er langt mere outliers og undtagelser end dem jeg taler om.
Levrone var en outlier selv blandt pro segmentet, hvoraf en del af dem også er outliers. En elite af eliten for så vidt angår respons på krudt.Arnold var også god responder. De er ikke synderligt interessante i den almindelige snak.

InspectorNorse skrev:Man kan også finde dovne folk, som kun har taget en mild begynder kur, uden at være specielt kompetente, som i øvrigt træner med hovedet under armen, som går ud og vinder professionelle BB konkurrencer første gang de deltager (Kevin Levrone).

Arh, skulle vi nu ikke lige. Begynderkur? Kevin Levrone? Bevares, Kevin Levrone var/er i den grad en high-responder, men han har ikke vundet nogen prostævner alene med en begynderkur.

Og doven? Lur mig om ikke Kevin Levrone træner hårdere end både dig og langt de fleste andre. Jovist var Kevin Levrone ikke Branch Warren eller en 'leave it out all in the gym'-kinda type. Men at kalde ham doven er direkte latterligt.

Han havde en speciel tilgang, hvor han bl.a. holdt lange pauser, hvor han slet ikke trænede. Det kunne han tillade sig at gøre, fordi han er en superresponder - både når det kommer til træning og når det kommer til AAS. Det er ikke det samme, som at han var doven. Og den her fjollede logik, som nogen har, med at "hvis han nu trænede året rundt som alle andre, ville han have vundet x-antal Olympia-titler" er en fejlslutning. Sandheden kan lige så vel være det modsatte.

I øvrigt er Levrone er af de få top-bodybuildere, som i en alder af 56, stadig ser rigtig godt ud.

Pzyrex skrev:
InspectorNorse skrev:Man kan også finde dovne folk, som kun har taget en mild begynder kur, uden at være specielt kompetente, som i øvrigt træner med hovedet under armen, som går ud og vinder professionelle BB konkurrencer første gang de deltager (Kevin Levrone).

Arh, skulle vi nu ikke lige. Begynderkur? Kevin Levrone? Bevares, Kevin Levrone var/er i den grad en high-responder, men han har ikke vundet nogen prostævner alene med en begynderkur.

Og doven? Lur mig om ikke Kevin Levrone træner hårdere end både dig og langt de fleste andre. Jovist var Kevin Levrone ikke Branch Warren eller en 'leave it out all in the gym'-kinda type. Men at kalde ham doven er direkte latterligt.

Han havde en speciel tilgang, hvor han bl.a. holdt lange pauser, hvor han slet ikke trænede. Det kunne han tillade sig at gøre, fordi han er en superresponder - både når det kommer til træning og når det kommer til AAS. Det er ikke det samme, som at han var doven. Og den her fjollede logik, som nogen har, med at "hvis han nu trænede året rundt som alle andre, ville han have vundet x-antal Olympia-titler" er en fejlslutning. Sandheden kan lige så vel være det modsatte.

I øvrigt er Levrone er af de få top-bodybuildere, som i en alder af 56, stadig ser rigtig godt ud.

Selvfølgelig trænede han ikke optimalt på nogen måder.
Jeg kan se at jeg tog fejl med, at det ikke var et pro show, men et show som gav ham adgang til pro shows.
Det ændre dog ikke på at det er insane at opnå sådan en vild fysik, samt at vinde sit første show på 400 mg t/u.
Hans kost bestod i øvrigt af junkfood.

Her er et klip, som giver et godt billede af, hvor sindssyg hans genetik faktisk er:

Og jeg er enig med dig og Sandy, med at det absolut er eliten af eliten vi har med at gøre her.
Min pointe var blot at give kontrast til det Sandy skrev, som i øvrigt også er sandt, nemlig at langt de fleste ligner lort, om de er på krudt eller ej. Jeg ser da selv bedre ud end stort set alle, i den Fitness world jeg trænede i inden lockdown, også til trods for at jeg ikke havde trænet i mere end 4-5 måneder og altid har været clean (Gainede næsten 10 års masse tilbage i den periode pga. MM ) 43 cm arme med en fedtprocent omkring 10-12% og tydelige blodåre på skuldre, ABS, osv). Jeg kan i øvrigt huske at Sandy havde en fælles log med en gut ved navn Fru Erik, hvor de trænede clean, og var sindssyg stærke og massive. Hvor mon Fru Erik er i dag?

Levrone er ikke interessant i denne sammenhæng. Der findes også folk der simpelthen er tæt på non-responders på krudt. De responderer på træning. Ikke på krudt. Biologi er noget komplekst noget.

Det er meget misforstået at tro at Levrone havde fået mere ud af at træne eller spise anderledes. De begrænsninger der ligger på hypertrofi når en person når det niveau er ikke begrænsninger der kan sprænges af træning, kost eller krudt. Det er andre fysiologiske begrænsninger på muskelstørrelsen.

Og selvom det harmonerer godt med umiddelbare, logiske betragtninger om den positive sammenhæng mellem træningsbyrde og respons ("jo mere og bedre du træner, jo mere vokser du"), så er virkeligheden når vi er på det plan slet ikke egnet til at vores logik overføres.

Levrone er alkoholiker og depressiv i perioder. Highs and lows. At lægge druk og junk (hvor kommer det med junk i øvrigt fra?) til grund i perioder ændrer ikke på det var undtagelsen til konsistent hårdt arbejde med gudsbenådet genetik. Og selvfølgelig var Levrone hard worker. Han har en af de vildeste contest records i IFBB history OVERHOVEDET, med flest wins. De fleste gør sig slet ikke begreb om hvor hårdt han har arbejdet. Jeg vil ikke bruge energi på at forklare det. Det taler for sig selv.

Det eneste jeg påpeger er at manden ikke behøver at gøre noget optimalt, og at han kunne slippe afsted med at dovne den af meget af tiden, men alligevel fik han fantastiske resultater grundet hans genetik.

Se videoen mht det med junkfood. Det er klart, at når man når sit suprafysiologiske maksimum så let som han gjorde, så er det ikke en nødvendighed at gøre andet end hvad han gjorde.

Der er generelt diskrepans når de old-timers genfortæller hvor meget og hvad de tog hvornår. Levrone inklusiv.

Men her er sandheden: For hver Levrone du får af at give en masse unge mænd 400-1000mg testosteron/ugen, der får du vel over 300 bloatede balloner med acne, som Hr og Fru Danmark ville tænke så mere pudgy end trænede ud.

Hvis din pointe ene og alene er at Levrone var hyperresponder, så er der næppe nogen der vil anfægte den. Men det siger mere om Levrone end om krudt. Og 400mg kan for Levrone være som 1800mg for en anden - bare med endnu mere effekt og færre bivirkninger.

En anden glimrende responder var Arnold Schwarzenegger. Bare ikke ligeså hyper.

Hjælpe til en kostplan

Brugere online